Alimentation avant et après un marathon ?

[Neverland]

Bonjour à tous,
Je suis un nouveau venu parmi vous et je vais déjà vous soliciter
Pourriez-vous me donner un conseil alimentaire pour la semaine qui précède un marathon ?
Y a-t-il aussi des règles pour l'après-marathon ?
Hé oui bientôt ce sera mon premier 42.195km
Merci d'avance.

[lolo']

Salut Neverland

Un bonne recharge glucidique 3 jours avant (pate, riz ou patate douce)

Eviter les laitages et les legumes la veille et l'avant veille.

Boire 2 litres d'eau pendant toute la semaine.

Apres,meme regime avec en plus du bon gras (avocats, noix, noix de cajou etc)
ça c'est mon régime mais je laisse d'autres kikous completer

Il y a un bon livre de Denis Riché sur le sujet , c'est un peu la bible de la diétetique du sport.

bonne prépa et bonne course !

lolo

[vai_lay]

Ouai, pareil pour l'avant marathon.... par contre en avril après Paris, j'ai fini au Mc Do à m'enfiler 6 Hamburgers.... je pense pas que celà soit fortement conseillé mais qu'est ce que ca m'a parut bon sur le coup...

[Neverland]

Merci d'avoir répondu si rapidement à mon message, j'en prends bonne note et suivrai donc tes conseils !!

Salut Neverland

Un bonne recharge glucidique 3 jours avant (pate, riz ou patate douce)

Eviter les laitages et les legumes la veille et l'avant veille.

Boire 2 litres d'eau pendant toute la semaine.

Apres,meme regime avec en plus du bon gras (avocats, noix, noix de cajou etc)
ça c'est mon régime mais je laisse d'autres kikous completer

Il y a un bon livre de Denis Riché sur le sujet , c'est un peu la bible de la diétetique du sport.

bonne prépa et bonne course !

lolo

[Neverland]

Mouais, pour le Mc Do je suis pas convaincu car je suis belge et donc... j'irai chez Quick
Merci à toi aussi pour ta rapide réponse !!

Ouai, pareil pour l'avant marathon.... par contre en avril après Paris, j'ai fini au Mc Do à m'enfiler 6 Hamburgers.... je pense pas que celà soit fortement conseillé mais qu'est ce que ca m'a parut bon sur le coup...

[Joe One]

Sur les mêmes bases que lolo concernant la recharge glucidique les 3 jours précédents l'épreuve avec un petit bémol la veille. En effet, inutile de te gaver le plus gros a été fait jeudi et vendredi.....
Par contre, moi j'ai tendance à ne pas prendre de glucides 8 jours avant comme çà je tape un peu dans mes réserves, si bien que lorsque j'en redonne à mon organisme il stocke encore mieux le glycogène, une sorte d'effet rebond
Pour maximiser ton stockage en glycogène, tu peux également les 3 jours précédents boire de l'eau additionnée de MALTO (Overstims en fait un bon), plus communément appelé "nouilles liquides". Ce mélange présente le double avantage de t'hydrater mais également de t'apporter l'équivalent en glycogène de bonnes platrées de pâtes, sans les inconvénients (lourdeur, ballonnement...).

Et je répèterai les dires de lolo: "boire au moins 2l d'eau par jour" la semaine précédent, quoique pour moi c'est à l'année cette habitude...

Pour l'après course, il faut effectivement recharger tout ce que tu as pu dépenser, çà doit se faire progressivement en évitant les mauvaises graisses qui viendraient ralentir ton travail de récupération

Souvent un marathon en fonction du résultat escompté est synonyme de quelques sacrifices culinaires, si bien qu'une fois l'objectif franchi on a tendance, et çà m'est déjà arrivé, de se lacher sur tout et n'importe quoi....

Désormais avec un plus de mâturité, je préfère attendre quelques jours avant de me faire réellement plaisir...

Concernant l'hydratation d'après course, je carbure à la St Yorre dégazéifiée.... très bon pour la récup et limiter les courbatures.....

En prévention pendant l'épreuve même tu peux également prendre un petit comprimé de SPORTENINE toutes les heures. C'est de l'homéopathie à base d'arnica entre autre, qui évite la survenue trop brutale de courbatures voire de crampes durant l'épreuve.

Maintenant, bien te préparer avant est une excellente chose, tu ne parles pas du pendant, je suppose que tu as déjà prévu tes ravitos.... Car le jour "J" est important également

Bon courage et bonne chance pour ton marathon

PS: j'oubliais une chose importante = bien dormir, pas seulement la veille ou le stress aidant en général on voit toutes les heures défiler, mais essayer d'avoir un cycle de sommeil régulier la semaine qui précède à minima.....

[Neverland]

Quelle réponse bien détaillée !!
Bon me voilà super bien renseigné et en un temps reccord merci à vous!
Alors pout ta question sur le "pendant" de l'épreuve, j'ai effectivement un plan de bataille dont il faudrait que j'obtienne votre approbation
Je serai équipé de deux petites gourdes d'eau en plus des ravitos.
Une dose d'antioxydant juste avant l'épreuve
Au 5°, 15°, 25° et au 30°km une dose de "Energix" avec de l'eau du ravito.
Une dose "coup de fouet" pour le 35°km
Eventuellement un "Red tonic" pour le 40°km
Cela ne vous semble pas un peu trop pour un but qui est de terminer mon premier marathon en 04h00 ou même 03h59' ?
Pour le repos avant l'épreuve, j'ai prévu trois jours de congés au boulot car je travaille en pause et donc c'est pas tjs coton de bien se reposer le jour quand on fait la nuit
J'attends vos impressions.

Sur les mêmes bases que lolo concernant la recharge glucidique les 3 jours précédents l'épreuve avec un petit bémol la veille. En effet, inutile de te gaver le plus gros a été fait jeudi et vendredi.....
Par contre, moi j'ai tendance à ne pas prendre de glucides 8 jours avant comme çà je tape un peu dans mes réserves, si bien que lorsque j'en redonne à mon organisme il stocke encore mieux le glycogène, une sorte d'effet rebond
Pour maximiser ton stockage en glycogène, tu peux également les 3 jours précédents boire de l'eau additionnée de MALTO (Overstims en fait un bon), plus communément appelé "nouilles liquides". Ce mélange présente le double avantage de t'hydrater mais également de t'apporter l'équivalent en glycogène de bonnes platrées de pâtes, sans les inconvénients (lourdeur, ballonnement...).

Et je répèterai les dires de lolo: "boire au moins 2l d'eau par jour" la semaine précédent, quoique pour moi c'est à l'année cette habitude...

Pour l'après course, il faut effectivement recharger tout ce que tu as pu dépenser, çà doit se faire progressivement en évitant les mauvaises graisses qui viendraient ralentir ton travail de récupération

Souvent un marathon en fonction du résultat escompté est synonyme de quelques sacrifices culinaires, si bien qu'une fois l'objectif franchi on a tendance, et çà m'est déjà arrivé, de se lacher sur tout et n'importe quoi....

Désormais avec un plus de mâturité, je préfère attendre quelques jours avant de me faire réellement plaisir...

Concernant l'hydratation d'après course, je carbure à la St Yorre dégazéifiée.... très bon pour la récup et limiter les courbatures.....

En prévention pendant l'épreuve même tu peux également prendre un petit comprimé de SPORTENINE toutes les heures. C'est de l'homéopathie à base d'arnica entre autre, qui évite la survenue trop brutale de courbatures voire de crampes durant l'épreuve.

Maintenant, bien te préparer avant est une excellente chose, tu ne parles pas du pendant, je suppose que tu as déjà prévu tes ravitos.... Car le jour "J" est important également

Bon courage et bonne chance pour ton marathon

PS: j'oubliais une chose importante = bien dormir, pas seulement la veille ou le stress aidant en général on voit toutes les heures défiler, mais essayer d'avoir un cycle de sommeil régulier la semaine qui précède à minima.....

[Joe One]

Ton ravito est en fait basé sur le protocole d'overstim's.... Je suppose que tu as acheté leur pack marathon, il est économique et en plus dedans tu as le malto et même la boisson d'attente....

J'ai testé les ENERGIX sur de nombreuses épreuves et ils sont excellents, tu n'as pas d'effet "coup de mou" avec. L'apport en glucide est régulier.

Pour un premier marathon, overstim's est un bon allié et tu as peu de risque de te tromper....

Par contre, chose très importante, test ton ravito à l'entraînement sur les sortie longues pour voir comment tu l'encaisses...

La nature humaine fait que nous sommes inégaux face aux capacités d'absorption de tous ces gels... qui il faut le reconnaître ne correspondent pas à une alimentation ou du moins une consistance habituelle...

[Say]

Chalut


Les conseils qui t'ont été donnés sont très bien, aucun soucis à se faire. Si tu prends des "nouilles liquides", je vais juste te rajouter de tester le malto bien avant ton marathon pour voir si tu le supportes. Je connais quelqu'un de très proche (moi!!!) qui a assez mal digéré le mélange malto + pâtes les 2 jours avant sa dernière petite course...

A peluche

Coli

[Erwan Japon]

Boire 2 litres d'eau pendant toute la semaine.

Ben, j'espere qu'il fait plus frais chez toi, parce qu'ici, les 2 litres, ca dure pas la journee. Surtout si tu t'entraines.
Mais qu'est-ce qu'il nous glandouille le ministre de la meteo !
Hier, une pointe a 38C a l'ombre a la station meteo la plus proche de chez moi. Et pour ceux qui connaissent le Japon: non seulement il fait chaud mais en plus c'est tres humide, donc c'est encore pire. Il faisait deja 31C a 7h du mat lorsque je suis parti pour faire mais 21km. Autant vous dire qu'il y avait pas grand monde dehors

J'ai choisit un parc ou on peut boire. Le tour du parc/lac fait 1.6km, et ben a la fin je faisait une pause pour boire a tous les tours. Et je me suis pese avant et apres: 2.4kg de moins a l'arrivee


Tous ca pour dire: les 2 litres d'eau, c'est bien sur un ordre de grandeur. Si ton organisme est habitue, s'il fait chaud ou si tu t'entraines bcp, tu peux facilement augmenter ca.

[lolo']

oui mais au Japon c'est en dessous, l'eau remonte au cerveau

[calimero]

Le point le plus important, c'est qu'il ne faut qu'il y ai de bouleversemants trop radicaux dans un sens ou dans l'autre!!
L'eau bien sûr même si boire 2 litres par jour quand on boit pas ou peu c'est beaucoup!
Les sucres lents pour faire des réserves en glycogène!
Par contre le matin du marathon c'est plutot des sucres rapide facilement assimilables!
Pour les gels, il faut impérativement les avoir testés tout au long de ton plan dans diverses situations de temps sinon gare aux mauvaises surprises!!