bloc de charge ????

[caroux]

Pouvez-vous m'expliquer le principe des "blocs de charge" ? Pour qui ? Quand ? Et comment ?
Merci

[joy]

??? je vais en apprendre aussi
Sportivement
JOY

[LTDB]

Pouvez-vous m'expliquer le principe des "blocs de charge" ? Pour qui ? Quand ? Et comment ?
Merci

Y'à beaucoup à dire mais le principe de ces blocs c'est d'alterner x semaines de montée en charge progressive avec 1 semaine de repos relatif. Ensuite il sont déclinables quasiment à l'infini en fonction de l'objectif.

Un exemple

Travail VMA/EMA à l'automne sur 2 cycles à raison de 3 séances qualitatives / semaine (je mets que les 3 séances qualitatives ici) :
CYCLE 1
Semaine1 :
- VMA courte : 12x30/30
- EMA/seuil : 2x10'
- VMA moyenne : 6x400m
Semaine2 :
- VMA courte : 14x30/30
- EMA/seuil : 2x12'
- VMA moyenne : 7x400m
Semaine3 :
- VMA courte : 16x30/30
- EMA/seuil : 2x15'
- VMA moyenne : 8x400m
Semaine4 (repos relatif) :
- VMA courte : 8x30/30
- EMA/seuil : 2x6'
- VMA moyenne : 4x400m
CYCLE 2
Observer la même progressivité dans les séances au fil des semaines en prenant comme semaine 1 la semaine 3 du cycle précédent.

C'est adaptable parfaitement pour travailler le D+ en vue de trails, pour faire du foncier et accumuler des km, pour préparer un marathon, un 100 bornes... et c'est même transférable sans problème (j'ai testé pour vous) en entraînement croisé, notamment avec du vélo et/ou VTT.

Ca fait des années que je pratique de la sorte et je n'ai jamais été déçu.

L'important est de vraiment respecter ces points :
- la semaine de récup après 3 semaines de montée en charge est OBLIGATOIRE sinon le sur-entrainement risque d'arriver
- ne pas faire 2 séances qualitatives 2 jours de suite (se ménager 1 jour de repos minimum entre)
- la progressivité entre les semaines doit être douce afin que le corps puisse progresser (un trop gros écart entre 2 semaines n'est pas opportun)
- être à l'écoute de son corps : si on est HS, ne pas hésiter de reporter au lendemain une séance qualitative (ou la remplacer par un footing)
- etc...

Bref le travail par blocs est efficace à condition d'être un minimum structuré dans ses entrainements et de suivre ce qui a été défini. Partir sur la poulie folle en faisant des séances de "oufs" une semaine où on se sent bien n'est pas bon : on le paie cash quelques temps après.

Amicalement.

LTDB_semaine_de_récup_malgré_ce_OFF_dimanche

[al27]

Merci beaucoup, c'est très instructif,
A plus,
Al27

[caroux]

Comme M.Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir.....
Tout d'abord merci LTDB pour ta réponse des plus complète et bonne année.
Je m'entraine déjà sur cette base-là que j'ai pompée dans les revues de càp, mais je ne savais pas que c'était ça ! Par contre je fais la 2nde séance de VMA (la longue) en côtes, sous forme de pyramide (1', 2', 3', 2', 1' avec la 1/2 du temps en récup), la semaine suivante (1',2',3',3',2',1') et la 3ème (2', 3', 4', 3', 2'). Je préfère travailler en côtes car ça me permet de courir ailleurs qu'au stade (de foot, là ou je fais les 30/30) car c'est bcp moins fastidieux.
Aillant une activité prof. très irrégulière c'est un programme qui me convient assez bien car la semaine de "repos" m'est souvent imposée par le boulot....
Encore une fois merci
Bernard (qui est frillant de la rubrique entrainement ...

[akunamatata]

il y a des termes techniques désignant ces blocs de charges selon leur taille (durée)

Mésocycle : on sépare à l'échelle de la compétition et de la saison des groupes de semaines où les charges de travail varient en vue de préparer une compétition. Par exemple : alterner une semaine tranquille après trois semaines d'entraînement intensif dont l'un dur est un mésocycle de 4 semaines.

source:
http://tripleeffort.free.fr/div/lexique.htm

Macrocycle : on parle là de planification de l'entraînement à l'échelle de l'année. Concrètement, l'athlète se fixe plusieurs objectifs dans l'année, et planifie ses mésocycles d'entraînement de manière à arriver affûté à la compétition. De la même manière, on parle de régénération, de reprise, de foncier avant de basculer dans la préparation des objectifs.

Microcycle : on sépare l'entraînement en plusieurs cycles. Le microcycle se joue à l'échelle d'une semaine, par exemple on prévoit une journée de repos absolu sans sport mais avec des étirements, le week-end des sorties longues en endurance parce qu'on a un peu plus le temps, une à deux séances dures, des séances de fartlek etc.…

[caroux]

Il y a-t-il un intérêt et si oui lequel et comment de travailler en récupération incomplète ? Je veux dire par là ; réunir, sur une courte période (un micro-cycle ???) 2-3 voir 4 séances dures (mais différentes bien sur) suivis 1 ou 2 jours de repos partiel ou total ?
En fait je croyais qu'un bloc de charge était qlq chose comme ça.
Bernard

[LTDB]

Je veux dire par là ; réunir, sur une courte période (un micro-cycle ???) 2-3 voir 4 séances dures (mais différentes bien sur) suivis 1 ou 2 jours de repos partiel ou total ?

Je vois ce que tu veux dire : dans ton cas le "microcycle" en question dure une dizaine de jours pour 4 séances qualitatives (ne pas oublier le jour cool entre 2 séances dures).

Perso ça ne me conviendrait pas car lorsque "j'ai envoyé" à l'entraînement durant 3 semaines, mon corps à besoin de souffler durant la semaine qui suit. Les 2 jours de repos que tu préconises ne me seraient pas suffisants.

De plus la semaine de récup n'est pas forcèment synonyme de jours de repos sans rien faire. Bruno HEUBI préconise même de faire des séances cools (footing léger) plutôt que ne rien faire. Il compare ces séances au verre d'eau qui te fait avaler un médicament : ces séances permettent à ton corps d'assimiler plus facilement la charge imposée les précédentes semaines.

M'enfin comme écrit l'papynou : ceci est mon avis et je le partage

Amicalement.

LTDB_sympa_sortie_vélo_de_récup_ce_midi_entre_pôtes

[LTDB]

Par contre je fais la 2nde séance de VMA (la longue) en côtes, sous forme de pyramide (1', 2', 3', 2', 1' avec la 1/2 du temps en récup), la semaine suivante (1',2',3',3',2',1') et la 3ème (2', 3', 4', 3', 2').

C'est exactement ce que j'écrivais dans ma mon premier post sur ce fil. Ce type d'entrainement est déclinable à souhaits :

C'est adaptable parfaitement pour travailler le D+ en vue de trails, pour faire du foncier et accumuler des km, pour préparer un marathon, un 100 bornes... et c'est même transférable sans problème (j'ai testé pour vous) en entraînement croisé, notamment avec du vélo et/ou VTT.

J'aime bien le pyramidal également et je le pratique régulièrement lors de séances VMA en càp. Par exemple demain midi, pendant la pause, je vais aller dans la campagne environnante, là où nous avons marqué sur la route les 100m de 0 à 500, afin de faire la séance suivante :
- 100m + 200m + 300m + 200m + 100m
- 4x200m
- 7x(30/30)
J'ai une séance pyramidale un peu plus dure également mais celle-là calme déjà pas mal

Amicalement.

LTDB_ka_généralement_les_jambes_en_coton_après

[caroux]

Le LTDB dit :
J'aime bien le pyramidal également et je le pratique régulièrement lors de séances VMA en càp. Par exemple demain midi, pendant la pause, je vais aller dans la campagne environnante, là où nous avons marqué sur la route les 100m de 0 à 500, afin de faire la séance suivante :
- 100m + 200m + 300m + 200m + 100m
- 4x200m
- 7x(30/30)
Caroux :
Et sur ce genre de fractio tu récupères combien de temps ? Moitié du temps d'effort ?

[LTDB]

Et sur ce genre de fractio tu récupères combien de temps ? Moitié du temps d'effort ?

Tout dépend de la distance effectuée :
- pour 100m : récup 20s
- pour 200m : récup 35s
- pour 300m : récup 50s
- pour 400m : récup 60s

Voili, voiloù.

Amicalement.

LTDB_ch'tite_séance_abdos_+_gainage_ce_soir_at_home_dans_sa_salle_de_muscu

[Bambi]

Et sur ce genre de fractio tu récupères combien de temps ? Moitié du temps d'effort ?

Tout dépend de la distance effectuée :
- pour 100m : récup 20s
- pour 200m : récup 35s
- pour 300m : récup 50s
- pour 400m : récup 60s

Voili, voiloù.

Amicalement.

LTDB_ch'tite_séance_abdos_+_gainage_ce_soir_at_home_dans_sa_salle_de_muscu

après il y a tout en débat méné surtout sur càpnet si il ne faudrait pas allonger le temps de recup pour mieux courir les fractionnés "faut courir vite pour courir vite" = la progression serait lié à la bonne execution de la serie
d'autres sont plutot pour des temps de recup courts en se basant sur l'idee que ce n'est pas le fractionné mais "l'intervalle" qui compte meme si les fractionnés ne sont pas parfaitement executés...
j'ai tendance à legerement rallonger mes recup de quelques secondes quand je vois que ça ira pas bien et les raccourcir quand j'ai la peche

[caroux]

La dernière phrase de Bambi : "j'ai tendance à légèrement rallonger mes recup de quelques secondes quand je vois que ça ira pas bien et les raccourcir quand j'ai la pèche " nous rappelle que l'entrainement n'est pas une science exacte et que les "sensations" sont primordiales.
Cependant j'ai besoins d'un cadre de travail, d'indications, merci donc encore pour la pertinence de vos commentaires. ==>> je cours voir sur càp.net
à+
Bernard

[iade38]

Et sur ce genre de fractio tu récupères combien de temps ? Moitié du temps d'effort ?

Tout dépend de la distance effectuée :
- pour 100m : récup 20s
- pour 200m : récup 35s
- pour 300m : récup 50s
- pour 400m : récup 60s

Voili, voiloù.

Amicalement.

LTDB_ch'tite_séance_abdos_+_gainage_ce_soir_at_home_dans_sa_salle_de_muscu

Salut

Tout à fait d'accord avec toi, c'est d'ailleurs les recommandations de bernard brun depuis 15 ans !!
L'interet, comme le 30/30, c'est de passer le maximum de temps à VO2max, quitte a aller moins vite. Car comme le confirme V.Billat, on développe aussi Vo2 max
à une vitesse entre seuil et VMA.

[LTDB]

Je précise que les temps de récup s'entendent trottinés à 50-60% de sa VMA.

Amicalement.

LTDB_ki_préfère_mettre_l'accent_sur_ce_point