Préparation marathon 2016

[Caracole]

Bonjour à tous, nouvelle sur ce site, je découvre qu'il existe des forums où on apprend plein de choses et où les gens ne croient pas de bon ton de d'insulter au troisième post.... Ça repose! Or donc je requiers vos conseils éclairés :
Je suis inscrite au prochain marathon de Paris et je me sens un peu seulette dans ma préparation. J'ai degotté plein de plans en huit semaines, ou dix ou plus, mais d'ici là je me demande si je dois faire uniquement de l'Ef (auquel cas j'ai peur de ne plus pouvoir accélérer plus tard), si j'attaque le fractionné avant d'avoir passé mon test d'effort et vu les délais je ne vais pas être en avance...
Jusque là j'avais surtout courru au feeling avant de m'acheter une montre cardio (grosse frayeur de voir que j'ai été si haut dans les tours jusque là) mais néanmoins j'ai couru toute seule un semi en 1h54 en septembre assez tranquille. Depuis que je vous lis je j'essaie au 140 redoutable.

En gros je cours 5 fois par semaines mais j'aimerais beaucoup avoir votre avis pour optimiser au mieux les 6 ou 7 semaines qu'il reste avant l'entrainement programmé.
Ne me demandez pas quelle est ma vma je n'en sais rien. Je sais juste que j'ai fait un semi à presque 11, que je fais des fractionnés 30"/30" en courant environ 140m à chaque remet mais je n'ai jamais fait le test de Cooper.
Voilà j'ai été un peu longue, mais je peux résumer ainsi: help!

[vinch64]

Salut virginouille 60, bienvenue sur Kikourou!!!

Effectivement, tu trouveras plein de conseils intéressants sur le forum.
En ce qui concerne le marathon, je te conseille de poster ton message dans le sujet suivant : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=34824&start=40
Il est encore tout frais mais s'il a le même succès que son pendant concernant les "10km", ça devrait devenir un sujet référence.
D'ailleurs, je ne vais pas tarder à y faire un tour également car pour 2016 j'aimerais faire à nouveau un marathon (mon dernier date de 2012) en automne.

Bonne journée à toi et à bientôt sur Kikourou!

[Caracole]

Merci, j'ai suivi ton lien et laissé un message, mais j'ai l'impression qu'il y est plus question d'échanges d'impressions de course que de technique.... Ces gens là n'en sont manifestement plus à se poser des questions sur leurs prepas vu leur nombre de bornes au compteur!
On verra bien...

[Marathonnerre]

Continue à exercer ton foncier, avec une sortie longue hebdomadaire, sachant que durant ta préparation spécifique il y en aura une systématiquement, en augmentation de durée au fil des semaines (la plus longue vers J - 14, durée d'environ 2h30).
Si tu es vers 11 km/h sur semi, tu devrais approcher 10 km/h sur marathon, évidemment cela est la théorie, mais c'est une bonne base de départ.
En début de préparation, vers mi-janvier, il faudrait que tu sois totalement à l'aise en courant 1h45 avec quelques variations d'allure (alternance d'endurance et de ta vitesse semi-marathon).
Enfin, prévois une semaine allégée (trois entraînements par exemple) après quatre semaines intenses, la dernière semaine étant très allégée.

[Caracole]

Merci de ce conseil. Je laisse tomber le fractionné pour le moment.

[boby69]

Merci de ce conseil. Je laisse tomber le fractionné pour le moment.

Si tu fais 5 sorties par semaine,je ne vois pas pourquoi il faudrait laisser tomber le fractionné

Je ne suis pas spécialiste en marathon,mais pourquoi ne pas suivre un plan d'entrainement spécifique "10km en 50mn"(ton chrono théorique sur 10km) pour gagner en vitesse,et après entamer ton plan "spécial marathon"

[Japhy]

Je ne rajoute rien de plus que ce qui a été dit sur ta période de transition en attente du plan, mais par contre, même si ça ne faisait pas vraiment partie de ta question, je déconseillerais les 5 séances par semaine dans le plan lui-même, pour le genre de chrono que tu vises.

Un plan marathon bien conduit c'est quand même fatigant, et il vaut mieux faire 4 séances bien pensées qu'en rajouter une 5ème qui ne fera que pénaliser la récup et donc la qualité des 4 autres.
Par contre 4 séances c'est mieux que 3.

[Marathonnerre]

Merci de ce conseil. Je laisse tomber le fractionné pour le moment.

Si tu fais 5 sorties par semaine,je ne vois pas pourquoi il faudrait laisser tomber le fractionné

Faire des variations d'allure (suggestion faite plus haut), c'est fractionner.

[Pieromarseille]

Je ne rajoute rien de plus que ce qui a été dit sur ta période de transition en attente du plan, mais par contre, même si ça ne faisait pas vraiment partie de ta question, je déconseillerais les 5 séances par semaine dans le plan lui-même, pour le genre de chrono que tu vises.

Un plan marathon bien conduit c'est quand même fatigant, et il vaut mieux faire 4 séances bien pensées qu'en rajouter une 5ème qui ne fera que pénaliser la récup et donc la qualité des 4 autres.
Par contre 4 séances c'est mieux que 3.

Ça dépend. Si la 5ème séance est faite en jogging très tranquille (40 à 50mn), ça aide à récupérer au contraire, et ça permet de mieux encaisser deux séances de qualité par semaine.

Si tu cherches un plan, va voir l'excellent site www.plans-entrainement.net.
Un plan marathon sur 13 semaines sans VMA de JP Brunon avec 4 séances semaine me semble approprié (tu ajoutes le footing en 5ème séance si tu veux).

[Marathonnerre]

Un plan marathon bien conduit c'est quand même fatigant, et il vaut mieux faire 4 séances bien pensées qu'en rajouter une 5ème qui ne fera que pénaliser la récup et donc la qualité des 4 autres.
Par contre 4 séances c'est mieux que 3.

Ça dépend. Si la 5ème séance est faite en jogging très tranquille (40 à 50mn), ça aide à récupérer au contraire, et ça permet de mieux encaisser deux séances de qualité par semaine.

Mouais... Pour récupérer il y a une activité parfaitement adaptée qui s'appelle le repos.
Cinq entraînements hebdomadaires c'est tout de même costaud, il faut arriver à encaisser.

[ilgigrad]

Merci de ce conseil. Je laisse tomber le fractionné pour le moment.

Franchement pour un marathon en 4h00, il faut surtout travailler le foncier. Courir, courir et courir encore; faire des sorties longues aussi et le tout en endurance, essentiellement. Tu peux toujours accélèrer de temps en temps si le cœur t'en dit; accélérer ici ou là pour garder un esprit ludique à tes sorties, mais laisse tomber le fractionné; tu y reviendras dans six mois ou plus, si affinité.
Je serais toi, je laisserais aussi tomber cette cinquième séance. A ce rythme tu vas davantage t'epuiser que tu ne vas progresser. En course le mieux est parfois l'ennemi du bien. On a tendance (et moi le premier) à toujours vouloir ajouter une séance à sa semaine et un kilomètre à sa séance. Ça ne sert souvent qu'à ralentir la récupération et cumuler les séances médiocres. Bref, pour devenir marathonien, il ne faut pas s'énerver; ça prend du temps.
En revanche je te conseille de courir des 10km ou des semis, d'en faire plusieurs et d'optimiser ton temps sur ces distances pour savoir ce que tu vaux réellement. Je suis toujours surpris de voir ici ou parmi mes amis le nombre de coureurs qui se lancent sur marathon sans avoir jamais vraiment courus de 10km.
Dans l'idéal il faudrait faire une ou deux saisons sur 10 puis une ou deux saisons sur semi avant de se lancer sur marathon avec une véritable idée de l'objectif à atteindre. Bekele ou Gebreselassie sont restés des années sur 10000 avant de monter sur des distances plus importantes. Ce ne sont pas de mauvais exemples...

[Marathonnerre]

Une solide base de foncier, un bon enrobage d'allure marathon saupoudrée d'allure semi et parsemée de vitesse 10 km : voici quatre séances bien adaptées à la préparation d'un premier marathon avec une durée d'effort d'au moins 4h15.

[Marathonnerre]

Dans l'idéal il faudrait faire une ou deux saisons sur 10 puis une ou deux saisons sur semi avant de se lancer sur marathon avec une véritable idée de l'objectif à atteindre. Bekele ou Gebreselassie sont restés des années sur 10000 avant de monter sur des distances plus importantes. Ce ne sont pas de mauvais exemples...

Ils avaient surtout beaucoup à gagner en notoriété et en revenus. On peut courir plusieurs fois par an des 10000 ou 5000 m en meeting avec des gains bien supérieurs à un hypothétique succès sur marathon, qui plus est faisable deux ou trois fois tout au plus en une année.

[ilgigrad]

Dans l'idéal il faudrait faire une ou deux saisons sur 10 puis une ou deux saisons sur semi avant de se lancer sur marathon avec une véritable idée de l'objectif à atteindre. Bekele ou Gebreselassie sont restés des années sur 10000 avant de monter sur des distances plus importantes. Ce ne sont pas de mauvais exemples...

Ils avaient surtout beaucoup à gagner en notoriété et en revenus. On peut courir plusieurs fois par an des 10000 ou 5000 m en meeting avec des gains bien supérieurs à un hypothétique succès sur marathon, qui plus est faisable deux ou trois fois tout au plus en une année.

Certes. Mais j'entendais par là qu'on peut-être un coureur sans nécessairement s'aligner sur marathon. je ne sais pas si c'est une mode mais courir un marathon semble incontournable à beaucoup de coureurs qui n'ont parfois que quelques mois voire quelques semaines de course dans les jambes; je trouve au contraire que savoir s'arracher sur 10km à plus de valeur que de terminer tant bien que mal un marathon.

[ilgigrad]

Bon je fais un peu moralisateur sur ce fil; en fait je ne le suis pas tant que ça. Tu peux bien courir ce que tu veux et prendre des dossards sur les courses qui te plaisent, même si ce sont des marathons...moi même je fais n'importe quoi.

[Caracole]

Marathonner , tu me conseilles de faire des courses longues avec des portions à AS21, en précisant que c'est du fractionné, OK. Mais donc je laisse tomber les 30"/30". Je fais trois sorties en EF 140 (super dur) et une sortie longue à 75 ou80% de fc avec des pointes comme tu as dit.
Et je me contente de 4 sorties.
Merci tout le monde.

Cette nuit j'ai rêvé que j'avais fait le marathon en 10h, que tous mes proches me félicitaient alors que j'étais en panique totale, sans comprendre ce qui avait bien pu se passer...

[Marathonnerre]

Tu peux conserver tes séries courtes pour le moment, mais ce ne sera pas vraiment utiles lors des deux derniers mois.
Et lors des sorties longues, ce pourra être à base d'endurance et de séquences à vitesse marathon.

[Caracole]

Effectivement, j'ai fait du fractionné court il y a deux jours (à fonds, monté à 196 de fc), repos hier, une bonne nuit de sommeil et ce matin 45' en 137 fc plus facile, à 8km/h. C'est pas encore une prouesse mais je progresse : il y a un mois à 8km/h j'étais à 150fc.
Donc est-ce l'alternance 196/137 qui me fait progresser?

[Pieromarseille]

Un plan marathon bien conduit c'est quand même fatigant, et il vaut mieux faire 4 séances bien pensées qu'en rajouter une 5ème qui ne fera que pénaliser la récup et donc la qualité des 4 autres.
Par contre 4 séances c'est mieux que 3.

Ça dépend. Si la 5ème séance est faite en jogging très tranquille (40 à 50mn), ça aide à récupérer au contraire, et ça permet de mieux encaisser deux séances de qualité par semaine.

Mouais... Pour récupérer il y a une activité parfaitement adaptée qui s'appelle le repos.
Cinq entraînements hebdomadaires c'est tout de même costaud, il faut arriver à encaisser.

Effectivement, 5 entrainements/semaine (=> soit en général + de 60km/semaine), c'est trop si il n'y a pas un minimum de passé en CAP. Mais j'ai cru comprendre que Virginouille 60 les faisaient déjà :

En gros je cours 5 fois par semaines.

et qu'elle est déjà assez aguerrie :

j'ai couru toute seule un semi en 1h54 en septembre assez tranquille

Je ne la qualifierais donc pas de débutante, même si elle ne s'entraine pas encore de façon très structurée (j'ai couru plus de 20 ans au feeling sans aucune idée de ce qu'était une prépa avant de m'y intéresser... et de progresser en conséquence).

Dans son cas - elle s'entraine assez (trop ?) vite -, je ne pense pas inutile de placer une cinquième séance en footing léger, ce qui permet de placer 2 séances de qualité dans la semaine tout en conservant un kilométrage suffisant pour rester dans une proportion de 80% d'EF / 20% de travail d'intensité.
En effet, je suis convaincu par l'expérience que faire 4 sorties semaine avec une proportion de 60%EF / 40%intensité (voir pire pour certains !...) sera plus éprouvant pour l'organisme que de faire la même quantité de travail en intensité mais en ajoutant une 5ème séance tranquille permettant de respecter la règle des 80/20.
Et comme ilgigrad, je pense qu'il faut faire beaucoup de foncier pour être à l'aise le jour J. Donc si tu peux faire tes 5 sorties / semaines mais en ralentissant la plupart du temps puisque tu sembles courir trop souvent >140, perso, je n'y vois pas d'inconvénient.

Sur les séances plus rapides, cela me semble utile en prépa marathon (si tu as un objectif de perf), mais 2 séances/semaine max et pas plus vite que de l'AS5 (en début de plan) sur des fractions assez courtes (6 à 7 x 600m...), dont tu vas progressivement augmenter la distance et ralentir l'allure (jusqu'à 4 à 5 x 2000 au seuil en fin de prépa, en passant par des 5 à 6 x 1000 en AS10).
Une deuxième séance de fractions un peu plus longue qui part de l'AS21 en début de plan pour viser ton allure cible AS42 à partir de la fin du premier tiers du plan complétera bien ton entrainement.
Avec ce type de prépa, les - de 4h sont assurés je pense (peut-être même mieux, mais on ne connait pas suffisamment ton profil pour savoir : âge, kilométrage hebdo, depuis combien de temps tu cours, quel type d'entrainement jusque là... et surtout dans quelle optique tu souhaites aborder ta prépa et quel est ton mental en course : compétitrice qui cherche la perf, ou course plaisir).

Si l'objectif est juste de finir sans objectif de perf, 4 séances en EF (dont une grosse sortie longue)/semaine peuvent largement suffire.

[Pieromarseille]

Effectivement, j'ai fait du fractionné court il y a deux jours (à fonds, monté à 196 de fc), repos hier, une bonne nuit de sommeil et ce matin 45' en 137 fc plus facile, à 8km/h. C'est pas encore une prouesse mais je progresse : il y a un mois à 8km/h j'étais à 150fc.
Donc est-ce l'alternance 196/137 qui me fait progresser?

Non, je ne pense pas. Pour une prépa marathon, tu auras beaucoup plus à gagner à travailler des fractions longues entre 80% et 90%-92% FCmax ce qui te permettra de développer ton indice d'endurance, que de travailler sur du court à 95-100%, ce qui à la limite permettra de développer un petit peu ta VMA (et encore, dans le temps qui reste, ça risque d'être insignifiant), gain qui ne sera de toute façon pas exploitable sur marathon car ie trop faible.

[Marathonnerre]

Sur les séances plus rapides, cela me semble utile en prépa marathon (si tu as un objectif de perf), mais 2 séances/semaine max et pas plus vite que de l'AS5 (en début de plan) sur des fractions assez courtes (6 à 7 x 600m...), dont tu vas progressivement augmenter la distance et ralentir l'allure (jusqu'à 4 à 5 x 2000 au seuil en fin de prépa, en passant par des 5 à 6 x 1000 en AS10).

Heuuuu, 6 x 1000 mètres à vitesse 10 km en prépa marathon ? Plutôt raisonner en durée qu'en distance, en l'occurrence ce serait au moins 5 minutes, c'est bien long.

[Pieromarseille]

Effectivement, j'ai fait du fractionné court il y a deux jours (à fonds, monté à 196 de fc), repos hier, une bonne nuit de sommeil et ce matin 45' en 137 fc plus facile, à 8km/h. C'est pas encore une prouesse mais je progresse : il y a un mois à 8km/h j'étais à 150fc.
Donc est-ce l'alternance 196/137 qui me fait progresser?

Une dernière remarque. Si tu aimes travailler les fractionnés courts (c'est pas trop mon truc, mais il en faut pour tous les goûts), je les travaillerais à la Jack Daniels* c'est-à-dire avec des récups complètes pour un objectif bio-mécanique permettant une amélioration de la foulée et de l'économie de course (allure R-Pace), plutôt qu'avec un objectif cardio (genre 30/30 avec des récups pincées), ce qui amène vite à travailler trop lactique (= contre-productif pour du long comme déjà expliqué ailleurs).

*l'entraineur, pas le whisky

[Pieromarseille]

Sur les séances plus rapides, cela me semble utile en prépa marathon (si tu as un objectif de perf), mais 2 séances/semaine max et pas plus vite que de l'AS5 (en début de plan) sur des fractions assez courtes (6 à 7 x 600m...), dont tu vas progressivement augmenter la distance et ralentir l'allure (jusqu'à 4 à 5 x 2000 au seuil en fin de prépa, en passant par des 5 à 6 x 1000 en AS10).

Heuuuu, 6 x 1000 mètres à vitesse 10 km en prépa marathon ? Plutôt raisonner en durée qu'en distance, en l'occurrence ce serait au moins 5 minutes, c'est bien long.

Oui, c'est à adapter en fonction du coureur. C'est peut-être beaucoup pour un objectif 4h en effet.
Disons 5 x 1000 ou 6x800, alors .

[Caracole]

M'en faut du temps pour décrypter vos messages, mais au moins on peut dire que j'ai des éléments de réponses!
Effectivement j'ai passé trois ans à courir comme un chien fou, et je découvre qu'en fait c'est super technique. Et donc intéressant. Je vais bosser en tenant compte de vos conseils avisés, merci beaucoup.

[Pieromarseille]

M'en faut du temps pour décrypter vos messages, mais au moins on peut dire que j'ai des éléments de réponses!
Effectivement j'ai passé trois ans à courir comme un chien fou, et je découvre qu'en fait c'est super technique. Et donc intéressant. Je vais bosser en tenant compte de vos conseils avisés, merci beaucoup.

Oui, c'est vrai qu'on se rend progressivement compte que la CAP est un sport beaucoup moins bourrin que ce que l'on pourrait penser de prime abord... et que ça rend l'exercice d'autant plus intéressant (et prenant) . Si t'as des questions pour t'aider à décrypter, n'hésites pas.

Question subsidiaire : Virginouille m'a fait penser à Virginie, donc fille. Mais vu tes accords au masculin, t'es peut-être un homme en fait ...

[Tekrunner]

Question subsidiaire : Virginouille m'a fait penser à Virginie, donc fille. Mais vu tes accords au masculin, t'es peut-être un homme en fait ...

Vu ce qui est écrit dans son profil, je pense que ces accords sont plutôt dus au fait que le mot "chienne" est malheureusement assez péjoratif

Je n'ai pas la prétention de m'y connaître autant que les autres intervenants de ce post en prépa marathon, mais je peux quand même abonder sur le fait d'introduire de la variation dans l'entrainement. Que ce soit des fractions longues, des fartleks, des blocs à allure spécifique ou des accélérations progressives au long de la sortie, ça permet de ne pas se laisser enfermer dans une certaine monotonie, et de faire des choses un peu ludiques.

Également une idée comme ça : s'il y a une crainte que la 5e séance ne fasse trop, mais une envie d'en faire un peu plus, pourquoi ne pas transformer cette 5e séance en vélo ou en natation? Cela pourrait apporter quelques bénéfices du point de vue cardio, sans trop générer de fatigue musculaire supplémentaire.

[Pieromarseille]

Question subsidiaire : Virginouille m'a fait penser à Virginie, donc fille. Mais vu tes accords au masculin, t'es peut-être un homme en fait ...

Vu ce qui est écrit dans son profil, je pense que ces accords sont plutôt dus au fait que le mot "chienne" est malheureusement assez péjoratif

Ah oui, j'ai pas pensé à aller voir. Désolé Virginie .

[Caracole]

Donc pour qu'il ne reste aucun doute, je n'hésiterai plus à dire que je cours comme une chienne en folie (moi qui cours seule et avec une bombe lacrymo dans la poche!) c'est vrai que ça fait tout de suite "frais"!!!

Ceci dit j'aime bien l'idée du fartlek, peut être moins précis que les séances de fractionné long, parce qu'il est facilement réalisable : autour de chez moi, dès que je sors ça monte, des côtes de 800 à 1000m entre 6 et 8%, dans lesquelles j'allonge volontiers la foulée.
J'imagine que jusqu'ici je n'ai pas suffisamment fait attention à redescendre en ef après les accélérations mais je peux corriger le tir. C'est une façon de bosser aussi quand je n'ai pas accès au stade.

Sinon je nage tous les vendredis soirs entre 1500 et 2000m en brasse et je peux ressortir mon vélo, mais je ne sais pas dans quelle "case cf" classer tout ça. Sachant que j'en bave nettement plus en vélo, rapport aux côtes, toujours.

Sinon je fais aussi du fitness (parfois je fais 45" fit et 30" ef140) mais je pense que là vous allez me dire que je charie, parce que c'est en plus des sorties courses, et donc le total de mes séances sportives d'une semaine font pencher le cardio plutôt vers le haut?....

[Marathonnerre]

moi qui cours seule et avec une bombe lacrymo dans la poche!

Cela ne sert à rien si tu es seule...

[Caracole]

Si : à rassurer mon mari et ma mère! A part ça, je suis d'accord! D'autant que je suis loin d'être parano. Mais bon, pour ce que ça pèse...

[Tekrunner]

Alors vu ce que tu fais déjà en plus de la course à pied, je dirais qu'effectivement tu peux te contenter de 4 séances par semaine, ça fait déjà un paquet d'activité physique. Mais cela reste simplement mon avis de non-expert, et ça dépend aussi de tes propres envies et sensations.

[Pieromarseille]

Sacrée sportive quand même !

[Caracole]

Disons qu'il me reste dix minutes avant que l'âge me rattrape alors j'en profite! Ha, ha!
Ceci dit c'est vrai que je suis plus habituée à "l'intense", et que l'endurance est un apprentissage nouveau et intéressant.
Bonne journée à tous!

[Marathonnerre]

Il est important d'estimer la bonne vitesse tenable (ne pas être trop gourmand), mais surtout il faut être capable de se retenir durant les deux premiers tiers (28 km) avec ce maître mot : régularité.