Sac ou pas ?

[Eric22]

Voilà je fait des Trail de courtes distances allant jusqu'à 16 km.
Cela fait maintenant deux années de suite ou j'ai des crampes sur le même Trail de Landes et Bruyères 14km.
J'ai une ceinture raidlight avec deux bidons de 200 ml. Je bois beaucoup et cette année encore après la deuxième montée d'escaliers sur le Trail d'Erquy j'ai eu des crampes aux mollets et ischion.
J'ai fait l'erreur de ne pas remplir mes bidons au rativos.
Mais je me demande franchement si un petit sac Raidlight XP2 ne serait pas nécessaire pour les Trail avec du dénivelé.
Je pense vraiment que mes crampes viennent d'un manque d'hydration car lorsque cela m'est arrivé après quelques minutes de fortes douleurs, j'ai pu chopé de l'eau et tout de suite çà allait mieux.

Un avis sur tout çà ?

[fparchemin]

Le sac me parait indispensable dès lors qu'on dépasse 20 km. J'ai déjà utilisé deux modèles : cela ne gêne absolument pas pour courir.

Avec la chaleur, je prévois maintenant d'utiliser deux flasques + une poche à eau.

[miniping]

Salut Eric,
Sinon tu peux partir avec une flasque à la main pour les premiers kilomètres à ranger dans la ceinture aussitôt finie. Je pars souvent en trail juste avec une flasque si mon short a une poche pour la ranger quand je l'ai terminée

[Kristen]

Les crampes ne viennent pas forcément d'un manque d'hydratation mais ça peut effectivement être une cause. Vu les chaleurs actuelles, 2x200 ml ça fait un peu juste pour un trail !

[jseb]

Franchement si tes trails ne dépassent pas les 20 km pourquoi s'encombrer avec une maison ??
D'autant plus que tu as toi même trouvé la cause qui est le faite de ne pas avoir rempli tes bidons...
Je serais toi si tu fais toujours ce type de trail je prendrais un vêtements du type des shorts Kalenji ou tu peux mettre une flask de 500 qui suffira entre deux ravitos.
Une bonne hydratation en course se fait aussi en partant déjà bien bien hydraté.
Quand je pense à ce que j'emporte avec ma "maison" maintenant et ce que j'emportais il y a 1/4 de siècle (!!!) pour faire le 30 km du Championnat du Canigou ( Chaussure de course sur route, short, tee-shirt...)
C'est un post sur boobook qui m'a fait repenser à cela :
https://www.facebook.com/FestivalDesTem ... f=NEWSFEED

[leptitmichel]

Bonjour,

Oublie le sac pour des courses de moins de 20 bornes.

Soit tes crampes viennent d'un problème d'hydratation, et dans ce cas ne regarde pas du côté de la course, mais plutot dans les jours avant la course.

Ce n'est pas sur 16 bornes que tu vas te déshydrater au point d'avoir des crampes (allez, si tu fais la course en 2h 2h15, éventuellement sur la fin du parcours). Mais avec un simple bidon 50cl, c'est amplement suffisant sur ce type de distance,( voir non indispensable, surtout q'il y a un ravito sur le parcours)

Soit ts crampes viennent d'une autre cause... Et là, mes compétences s'arrêtent et doivent laisser place à un vrai diagnostique (pas un simple avis d'internaute)

Bref sur moins de 2h de course, dans des conditions normales ca peut pratiquement se faire sans apport hydrique (j(ai fait des tonnes de semi sans jamais boire)... Après le fait de boire un peu est probablement pas néfaste, donc ne pas s'en priver sans pour autant tomber dans l'exces inverse

Bonnes courses

[ilgigrad]

Bonjour,

Oublie le sac pour des courses de moins de 20 bornes.

Soit tes crampes viennent d'un problème d'hydratation, et dans ce cas ne regarde pas du côté de la course, mais plutot dans les jours avant la course.

Ce n'est pas sur 16 bornes que tu vas te déshydrater au point d'avoir des crampes (allez, si tu fais la course en 2h 2h15, éventuellement sur la fin du parcours). Mais avec un simple bidon 50cl, c'est amplement suffisant sur ce type de distance,( voir non indispensable, surtout q'il y a un ravito sur le parcours)

Soit ts crampes viennent d'une autre cause... Et là, mes compétences s'arrêtent et doivent laisser place à un vrai diagnostique (pas un simple avis d'internaute)

Bref sur moins de 2h de course, dans des conditions normales ca peut pratiquement se faire sans apport hydrique (j(ai fait des tonnes de semi sans jamais boire)... Après le fait de boire un peu est probablement pas néfaste, donc ne pas s'en priver sans pour autant tomber dans l'exces inverse

Bonnes courses

Exactement.
Avec une flasque de 500ml tu peux largement, à moins d'être sur une grosse course de montagne, largement tenir entre deux ravitaillements. Sur 16km tu pourrais meme partir sans rien. Reste le problème des crampes. Comme l'ont ecrit leptitmichel et jseb,il faudrait peut-être boire davantage pendant la semaine qui précède la course; si tu pard avec une "carence", bidons ou pas, ce sera conpliqué. Peut-être aussi es-tu un poil en sur-regime en diminuant ton allure de debut de course (notamment en n'attaquant pas les premières bosses quatre à quatre, tu aurais moins de crampe et irait donc, au final plus vite... enfin, un dernier truc; n'attends pas de cramper méchamment pour etirer ton muscle. Dès que tu sens que ça pourrait venir, arrête toi une ou deux minutes; bois et étire; ça permet parfois de faire tout disparaitre durablement...

[Eric22]

Ok merci pour tout ces tuyaux . Effectivement je n'avait pas fait le plein des bidons lors des ravitos.
Mais je ne cours pas très vite j'ai fait les 14 km de landes et bruyères en 1h46 mn donc pas très rapide mais je bois beaucoup en course et autrement aussi.
Donc pour vous le sac ne sert à rien ?

[ilgigrad]

Ok merci pour tout ces tuyaux . Effectivement je n'avait pas fait le plein des bidons lors des ravitos.
Mais je ne cours pas très vite j'ai fait les 14 km de landes et bruyères en 1h46 mn donc pas très rapide mais je bois beaucoup en course et autrement aussi.
Donc pour vous le sac ne sert à rien ?

Personnellement, sur un trail de moins de 40km je ne prends que deux petites flasques souples de 250ml chacune, que je glisse dans les poches/filets de mon short Poli. J'emporte egalement un ou deux abricots secs et je trouve le reste sur les ravitos. Inutile de prendre davantage. Si tu as un sac, tu vas le remplir : un maillot de rechange, un coupe ventvou une veste imperméable, des lunettes, de la bouffe supplementaire; bref tu t'alourdis et te rendra compte à l'arrivée que tu ne te seras servi de rien d'autre que de l'eau que tu auras bue entre deux ravitos. D'ailleurs quand je pars m'entrainer; j'y vais les mains dans les poches et j'en ai souvent pour deux heures au moins. S'il fait chaud, je finis bien par trouver un robinet ou une fontaine où me désaltérer...

[chipsmayo]

salut eric , petit conseil d'un autre costarmoricain ...

2 potes étaient sujets aux crampes, même conseil pour toi; boire au quotidien et surtout la semaine avant ton trail de la rozana et de la st yorre
ils y étaient très septiques au départ, surtout l'un 2 pas fan des boissons gazeuses, depuis plus de crampes...
tu essaies et on en reparle...

selon les organismes on tient sans problème au moins 1h15 / 1h30 voir 2h pour certains sans boire, ne t'encombre pas d'un sac...

[Eddy_87]

Si tu n'aimes pas les eaux gazeuses tu peux simplement ajouter un peu de bicarbonate à l'eau que tu bois de temps en temps la semaine avant la course. Et en + c'est beaucoup moins cher

[Eric22]

Bon et bien j'ai refait le Trail landes et bruyères 14 km hier mais cette fois avec mon sac Aoninjie et deux flasques de 500 ml. J'ai presque tout bu .Résultat j'étais super bien pendant 10 km puis après la deuxième montée d'escalier vers le km 12-13 km les crampes sont revenue . Alors pas autant que l'année dernière mais il m'ont obligé de marcher et de m'étirer. En tout cas je sais une chose cela ne vient pas de l'hydratation car j'avais une flasque de 500 ml avec de l'Overstim Anti Oxydant , une de 500 ml d'eau , un gel antioxydant et un gel coup de fouet.
C'est vraiment bizarre car c'est le seul Trail de l'année ou j'ai des crampes.
J'avais fait des analyses de sang et j'ai un taux de magnésium bas en limite basse.
A titre infos j'ai couru avec des manchons compressport, est-ce que les booster serait mieux ?
J'avais déjà fait une cure d'ampoule de magnésium, je pense que je devrais refaire car le 27 Mai je vais faire mon premier 22 km à Perros Guirec avec 445 m de D+ et j'espère que je n'aurais pas de crampes.
Pour mon entrainement je cours deux fois par semaine, une fois le mardi avec une séance rapide ou une séances de côtes (5-6km). Piscine le jeudi midi 1200 m et une sortie le dimanche en 10 et 20 km.
Merci de vos conseils .

[Helltrail]

Bonjour, bravo pour tes courses. J'ai une 1ère réaction en lisant tes entraînements. Ça le paraît très insuffisant pour qq'un qui semble vouloir progresser. Ajoutés des séances, plutôt faciles d'abord pour t'habituer, puis plus qualitatives, fractionné long, fartlek, vtt, vélo route, cardio en salle, enchaînement samedi dimanche, et aussi gainage, ados, étirements, bref il y a de quoi faire, bon courage.

[philibert69]

Ce qui m'interpelle c'est ton apport en sucre sur 14 klm: 500ml de boisson et 2 gels. Ça me paraît beaucoup sur une durée si courte.

[Eric22]

Bon et bien j'ai acheté de nouveau manchons BV Sport Elite qui était en promo à 39 € au lieu de 59 €.
Je les ai passé et la compression est beaucoup plus douce que sur mes Comressport ou on a une compression beaucoup plus forte. Du coup je me dis "est-ce les compressport ne comprimaient pas trop" ?

[nicosam]

et sans manchons?

perso, les seules crampes que j'ai eu, c'est avec des manchons.

[philibert69]

La compression pendant le sport n'a pas prouvé son efficacité. ...Le marketing a encore de beaux jours. ..efficace seulement en récupération, ça d'accord!

[Franch]

La compression pendant le sport n'a pas prouvé son efficacité. ...Le marketing a encore de beaux jours. ..efficace seulement en récupération, ça d'accord!

Sans compter les effets negatifs quand pas parfaitement ajustée, syndrome des loges et crampes...

[Eric22]

Hier j'ai fait le Trail in Guirec 22 km de Perros-Guirec. Une très belle ballade. Je finit dernier (mais c'était mon premier 22 km) en 3h08 mn. Pendant un mois j'ai prix du mag 2 pour l'apport en magnésium et du Beroca dernièrement. La semaine avant la course j'ai bu 1l de St Yorre tous les jours.
Mais je ne pense pas que çà vienne de çà mes crampes, car au 19 km j'ai eu des crampes horribles mais cette fois-ci aux ischios.
Ce soir je vais voir mon médecin pour mon traitement et je vais lui redemandé de quoi cela peut-il bien venir. A titre info même au repos à la maison devant la tv çà me prend régulièrement au niveau du pied et mollet.

[miniping]

Les crampes et l'hydratation ne sont pas corrélés: https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... et-sodium/

[Cedric09]

Pour mon entrainement je cours deux fois par semaine, une fois le mardi avec une séance rapide ou une séances de côtes (5-6km). Piscine le jeudi midi 1200 m et une sortie le dimanche en 10 et 20 km.
Merci de vos conseils .

Avec si peu d'entrainement,les crampes semblent logiques.
Pas assez de fond et rythme trop élevé au départ => crampes

[Arclusaz]

je suis très sujet aux crampes ou plutôt j'étais.

presque plus du tout depuis que je mets du St Yorre dans ma poche à eau en le dégazéifiant et surtout depuis que je prends de la Sporténine.

Je précise que, en général, je ne prends pas de médicaments, je ne crois pas à l'homéopathie mais là ça marche pour moi (il y a aussi des sels minéraux dans ces cachetons).
J'ai "sauvé" des crampes un nombre incalculable de gens sur les courses en leur donnant deux comprimés. Un tout de suite et une 30 minutes après.

Il y a probablement une effet placebo, ça ne marche peut être pas pour tout le monde mais les crampes c'est tellement douloureux que le principal...c'est de ne pas en avoir !

Bon, l'entrainement, c'est bien aussi pour diminuer leur apparition....

[bobsup]

Entièrement d'accord avec Arclusaz !
Manque de sel => crampes !!!
Mets un peu de sel fin de cuisine dans ton bidon de flotte si tes crampes arrivent très tôt.
Ou bien comme je fais: une petite boîte de TicTac avec du sel fin dedans, et perso j'en prends un peu toutes les 2h avec pas mal d'eau.

[AxxxL]

Je suis du même avis, 2 entraînements par semaines pour du 22 km c'est très peu. Ces formats là peuvent paraître court mais n'en sont pas moins exigeants car très rapides et tout en relances. Je trouve de plus que c'est beaucoup d'investissements financiers pour des résultats pas forcément à la hauteur. Je m'entraîne 4 fois /semaine et je ne dépasse pour l'instant pas 30 km, cependant je les termine en forme.

les gels j'suis pas certains que ça va beaucoup t'aider, tu peux tout fabriquer maison avec de biens meilleurs apports (voir site de Nicolas Aubineau par exemple). La compression c'est la mode mais est ce vraiment utile durant l'effort ?

A mon humble avis, un tour chez un médecin, de l'eau/sel et une véritable préparation serait bien plus utile

[Sylvain IT]

Mon petit retour d'expérience sur tes questions : 47 ans, 86 kg, nul de chez nul.

1) le sac pour un trail inférieur à 20 km.
Jamais je n'ai été aussi content que quand j'ai arrêté de prendre un sac
J'ai un porte-gourde, tout y rentre : couverture de survie, téléphone, buff. et t'as tes gourdes

2) l'hydratation et les crampes.
Je suis très sceptique sur le fait de réduire les crampes à 1 facteur, et encore plus sur la nécessité de prendre des sels pour faire 16 km et encore encore encore plus sur le sel de cuisine par contre sur le fil de papy hydratation t'as tout...

3) l'entraînement et les trails courts
Je fais tes distances avec un pote, de 5 ans mon aîné, je m’entraîne 3 fois par semaine, 2 petites sorties tout seul et une plus longue avec lui... lui il fait la longue avec moi et une petite sortie VTT avec des potes à lui, une heure de tennis ou une autre heure de sport (hors dossard il court 40 km par mois).

Ben voilà on fait des courses entre 1000 et 1500m D+, moi j'ai eu des crampes par le passé, lui jamais, et il me massacre. Il pèse 15 kg de moins, sa technique de course est bien meilleure (ndlr, il ne boit rien ou presque).

Pour faire un trail de 16 km, 2 sorties par semaine ça suffit... si l'objectif c'est pas de 'performer', ça suffit. Par contre dans tous les facteurs je tendrais à dire que c'est là où éventuellement il faut regarder

C'est pas forcément une question de quantité mais aussi de qualité : je ne suis pas entraîneur, mais peut-être que tu te fatigues au lieu de t’entraîner, etc.

Aujourd'hui je me suis inscrit pour ma prochaine course : 23 km 1400m D+, c'est dans 5 jours, il va faire chaud et je serai heureux de ne pas avoir de sac sur le dos pour me faire sur-transpirer, je vais mettre 4h00, je vais boire 2 litres de boisson isotonique (ça fait 4 gourdes donc 2 préparées à la maison et 2 sachets congel avec mes poudres).

[philoustetou]

et sans manchons?

perso, les seules crampes que j'ai eu, c'est avec des manchons.

Idem pour moi, je ne porte plus de manchon de compression, bois régulièrement (0,5 à 0,75 l/h 4 à 5 fois) Hidixir ou Apurna, un comprimé de sporténine/heure sur des courses de 3h et +
Comme pour tout, pas de généralité, il faut tester, tout (ou rien) ne convient à tout le monde.
Pour revenir au thème, sac au delà de 3h (conditions peuvent changer, GoPro à transporter, 1l à 1,5l dans la poche) ou ceinture Sammie avec 750 ml en dessous de 2h.

[priapex]

Petit témoignage personnel pour illustrer l'hydratation qui est propre à chaque individu. Dimanche dernier par 19°, j'ai participé à un trail court de 15 km à une moyenne FC de 86 %. Sur les 1h30 de course, j'ai consommé 1,2 L. de boisson hypotonique pendant l'effort + 0,5 L. à l'arrivée. Je me suis pesé après la course et j'avais perdu encore 1kg. Si je n'avais pas bu autant, j'aurais été en déficit de 4 % de mon poids (69 kg) et bonjour les crampes. Vous conviendrez que chacun doit être en recherche de sa formule en procédant à tatons.

[doudouX]

St Yorres, c'est marrant, notre entraineur vient de me conseiller.
Lui la coupe avec de l'eau "normal" dans son bidon.

Sinon pour les manchons, j'ai plutôt une expérience inverse. J'étais très "réceptif" aux crampes de fin de course - quelques soit la distance, je suppose qu'il y a du psychologique là dedans.

Une copine qui bosse chez Thuasne m'a refilé des manchons au moment où ils ont commencés la matériel sportif (il y a 5 - 6 ans). Et en ce qui me concerne, depuis, je n'ai plus de souci de crampes.
Sur un 80, j'ai même senti la crampe qui montait et qui était absorbée?
Ceci dit j'avais entendu qu'il fallait préférer les manchons de entreprises de matériel médical. Après, est ce que c'est vrai ou pas... en tout cas chez moi ça marche.

Pour le sac, sur petite distance, j'en prend quand j'essaie de faire un temps et que je ne m'arrête pas au ravito (jusqu'à 20 km).

[randoaski]

Hello. pour ce qui est des crampes:
je n'en ai jamais sur du très long mais ça m'arrive sur des courses entre 15 et 70km à une grosse intensité. Et dans ce cas le remède est hyper simple: manger. Pas grand chose: quelques bonbons, un bout de sandwich etc... En quelques secondes voire minutes c'est réglé. Ce qui fait que dans mon cas les crampes sont exclusivement liées à l'intensité et au "manque d'essence dans la machine" et pas du tout à l'hydratation. Effet placebo?
Petit truc: pendant longtemps, le meilleur moyen de les faire passer était les pastilles Vichy. je pensais donc que c'était lié à un manque de minéraux. J'ai changé à cause de l’acidité et du très fort taux de sucre: manger simplement un truc avec plaisir à le même effet...Mais nous sommes tous différends...

[Eric22]

Je suis aller voir mon Doc ce soir. Et en fait j'ai un traitement depuis deux ans Dostinex car on m'a décelé une tumeur benine à l'hypophyse. Et bien dans les effets secondaires il y a les crampes, alors cela vient peut-être de mon traitement qui sera malheureusement à vie.
Mais j'ai également parlé des manchons que j'ai utilisés hier et il m'a dit que çà peut également venir de là.
A testé.
En tout cas j'avais assez d'hydratation 2X500 Ml (une d'eau, une d'eau avec de l'Idrixyr), j'avais emmené un gel coup de fouet Apurna, j'ai bu du coca sur les rativos qui m'ont vraiment rebooté et j'ai mangé une barre de céréale.
En fait je pense que les gels je vais arrêté car je ne trouve vraiment plus l'effet estompé. J'ai plus de résultat avec une barre de céréale.
Est-ce que çà pourrais venir également du trop sucré du Coca plus le gel que j'ai pris à peu près au même moment ?

[KraKott]

Salut,
Sur les petites distances comme ça aucun interêt du sac, surtout qu'avec la chaleur, ton dos sera mieux sans rien pour evacuer encore plus de chaleur.
Perso, j’utilise un sac qu'a partir de trail de 50kms avec dénivelé coorect sinon c'est ceinture avec 1 bidon de 800ml et c'est largement suffisant vu le nombre de ravitos.
Après j'avais aussi des crampes au bout de 10kms de trail quand j'ai commencé, a force de s'entrainer ( correctement ) je commence à ressentir les crampes vers les 60 kms donc y'a pas de secrets, faut bosser.
Au début j'ai essayé tous les remèdes miracles et inimaginable pour stop les crampes, y'a rien qui fonctionne, faut juste habituer ton corps à en chier sur de + en + de distance, après faut pas oublier de boire et manger et zou.

[tno]

Hier j'ai fait le Trail in Guirec 22 km de Perros-Guirec. Une très belle ballade. Je finit dernier (mais c'était mon premier 22 km) en 3h08 mn. Pendant un mois j'ai prix du mag 2 pour l'apport en magnésium et du Beroca dernièrement. La semaine avant la course j'ai bu 1l de St Yorre tous les jours.
Mais je ne pense pas que çà vienne de çà mes crampes, car au 19 km j'ai eu des crampes horribles mais cette fois-ci aux ischios.
Ce soir je vais voir mon médecin pour mon traitement et je vais lui redemandé de quoi cela peut-il bien venir. A titre info même au repos à la maison devant la tv çà me prend régulièrement au niveau du pied et mollet.

arrete le gros plan, prefere le muscadet
sinon un bon entrainement, du sommeil(repos/recup), une bonne alimentation completee avec de l eau minerale (mini 1,5l)vallent mieux que tous les produits soi disant miracle