Entorse à repétition

[Lau66]

Bonjour,

hier pendant trail de 25 , ma cheville a twisté au 5Km , j'ai decide de continuer en levant le pied ( sans mauvais jeu de mots ) nettement , malgré cela la cheville s'est tordue plusieurs fois .... à croire que mes chevilles etaient devenues complètement instables ... ( les capteurs proprioceptifs se sont mis OUT dès le 1er twistage ? )

bon je finis sans trop forcer, je pense avoir une entorse pas trop méchante , j' ai glacé , reposé , strappe , élevé , massé ...

j' ai l' habitude de faire des entorses ( enfance mal soignée ) , je me demande si j' ai de sérieux problèmes ou si cela est partagé par d'autres et quels sont les remèdes...

on me parle d' exercice de proprio , c'est vrai que j' en fais pas du tout .... , ou alors de ligamentoplastie ... si je peux éviter la case chirurgie ...

j'imagine que l'entorse de la cheville est un classique du trail , mais que faire ?

actuellement je repose , chevillère , glace , argile verte , massage arnica gaultérie helycrise , puis filmsta Zamst en reprise vélo puis trail ... ( hé oui j' ai malheureusement l' habitude )

[cyrus the virus]

a mon avis, la priorité, c'est de voir un kiné pour avoir son avis sur ta cheville.
Lui pourra te conseiller et t'aider a renforcer ta cheville. Apres ca sera a toi de faire du travail de renfort. Mais d'abord, vois un professionnel qui pourra t'aiguiller

[giloubee]

Attention aux entorses mal soignées. A chaque fois le ligament trinque,..., jusqu'à l'opération. Le conseil d'un kiné ou professionnel du sport est vivement conseillé.

Depuis ma transition au minimalisme, aucune blessure de toute sorte recensée. Le renforcement des pieds est indéniable. Peut être une piste !? Si qqun a un avis...

Gilles

[zzjozz]

Tu évoques toi-même une bonne solution: la proprioception. En faisant ce travail (nécessaire), tu réduiras le risque d'entorse.

Mais avant tout, soignes correctement cette cheville (un médecin compétent).

Pour le reste, c'est pas évident de donner des conseils sur de 'simples' explications. Souvent sur les réseaux sociaux, on trouve un décalage entre la réalité et l'explication fournie par le 'blessé'.
D'où le meilleur conseil d'aller voir un doc compétent (et ensuite le thérapeute qu'il convient).

[Ewi]

on me parle d' exercice de proprio

Perso, mon kiné ma donné un exo tout con a faire : se brosser les dents sur une jambe, en mode flamant rose. Le brossage de dent entraîne des petits déséquilibres que la cheville compense.

Le niveau au dessus : ajouter le tapis de bain sous le pied

[patrice30]

Le renforcement des membres inférieurs et du dos est primordial pour beaucoup de sport..

Etant hyperlaxe, jeune et lourd !!! je te dis pas le cocktail détonnant pour ce faire une cheville... Les 15ans de rugby m'ont vraiment pas aider. Bon par contre quand sa tord, il y a de la douleurs mais c'est les tendons et ligaments qui prennent vu qu'ils se distende !
Les gens comme moi ont cet avantages de jamais avoir eu d'entorses ...

Du coup proprioception a fond & sport porté ( bike,nat"..) !! mais au préalable un avis médical sera conseiller. et pourquoi pas changer de foulée si elle est pas médiopied.

[Lau66]

i elle est pas médiopied.

le travail mediopied était en transition trankilou , mais une double aponevrosite m' a mis OUT depuis 3 mois repos complet ( enfin elliptique ciné étirement vélo ) puis la c'était un peu la reprise ....

mais oui, après j'étais sur des nouvelles chaussures ( Akasha ) et nouvelles semelles ... est ce cela ... je crois pas ...

[parp]

Je me suis pas mal renseigné sur la question ces derniers temps, ayant eu une entorse moyenne en septembre dernier.
Oui pour la proprio, mais les exos réellement efficaces pour renforcer la cheville face aux sollicitations du trail ne sont pas légion : mon kiné me disait là dessus que le traditionnel plateau de Freeman, par exemple, était d'un intérêt tout relatif (voire parfaitement inutile selon certains, il y a pas mal d'infos là dessus sur le net). En réalité, ta cheville n'est pas tant sollicitée que cela par ce plateau, et le déséquilibre est compensé par bien d'autres membres comme la hanche et le genou, ce qui n'est pas le but recherché. Egalement, ta cheville ne prend jamais un niveau de torsion proche de celui rencontré lors d'une entorse avec ce plateau.
Il existe un produit de plus en plus utilisé par les kinés qui a pour but d'imiter le mouvement de l'entorse, et ainsi forcer la cheville à travailler : cela s'appelle myolux (fabriqué par une boîte de mon coin, au Bourget du Lac). Peut être que ton kiné en dispose (ça coûte cher donc pas franchement une option pour un particulier), c'est une piste à explorer.
Mon kiné m'a aussi beaucoup sensibilisé au fait qu'une bonne rééducation passe par le fait "d'aller au charbon" : il ne faut pas hésiter à reprendre le trail doucement (et pas seulement la route) dès que ta cheville le permet, car finalement le meilleur exo de proprio pour un trailer, cela reste de pratiquer en situation réelle.

[Sylvain IT]

Perso, mon kiné ma donné un exo tout con a faire : se brosser les dents sur une jambe, en mode flamant rose. Le brossage de dent entraîne des petits déséquilibres que la cheville compense.

Sur un pied il y a toute les versions, les yeux fermés est sympa (on se rend vite compte si on a une jambe plus stable que l'autre!); j'avais vu aussi un truc en tournant la tête et fixant un point sur un mur avec les yeux et ensuite fermer les yeux et revenir lentement...

Mon kiné m'a aussi beaucoup sensibilisé au fait qu'une bonne rééducation passe par le fait "d'aller au charbon" : il ne faut pas hésiter à reprendre le trail doucement (et pas seulement la route) dès que ta cheville le permet, car finalement le meilleur exo de proprio pour un trailer, cela reste de pratiquer en situation réelle.

Il y a charbon et charbon, pour mes chevilles, après ma dernière entorse, le passage entre la route et la course en descente sur sentier a pris énormément de temps! Ainsi marcher en sentier en montée, c'est immédiat, descendre en marchant un peu moins, mais courir en ayant confiance dans les appuis... ça prend du temps et justement je ne vois pas l’intérêt de forcer les étapes.

Si t'es un athlète et qu'il y a les Jo derrière ok, mais sinon... 15 jours, 3 semaines, c'est quoi? être prudent pendant longtemps* en descente ça coûte vraiment rien.

Sans compter que le passage en sentier permet de relativiser vachement le travail en proprio statique... ma cheville en beurre, sur un pied en statique j'étais guéri, après en sentier mes sensations étaient bien différentes!

* il y a 1 mois en entraînement je me suis demandé, "mince mais c'est quelle cheville à laquelle tu t'es fait mal", mais hier en course dans une zone qui ressemblait à celle où je m'étais fait mal il y a 8 mois, j'ai ralenti : c'est quoi 10 secondes de perdues par rapport au risque d’arrêt total de la pratique?

[parp]

Il y a charbon et charbon, pour mes chevilles, après ma dernière entorse, le passage entre la route et la course en descente sur sentier a pris énormément de temps! Ainsi marcher en sentier en montée, c'est immédiat, descendre en marchant un peu moins, mais courir en ayant confiance dans les appuis... ça prend du temps et justement je ne vois pas l’intérêt de forcer les étapes.

Si t'es un athlète et qu'il y a les Jo derrière ok, mais sinon... 15 jours, 3 semaines, c'est quoi? être prudent pendant longtemps* en descente ça coûte vraiment rien.

Sans compter que le passage en sentier permet de relativiser vachement le travail en proprio statique... ma cheville en beurre, sur un pied en statique j'étais guéri, après en sentier mes sensations étaient bien différentes!

Effectivement il ne s'agit pas de bourriner immédiatement (en général ça ne risque pas!) mais de ne pas non plus se dire que ne rien faire ou se limiter à de la route propre est la solution pour retrouver toute l'amplitude de sa cheville. Il ne s'agit en aucun cas de mettre la charrue avant les boeufs, mais simplement de favoriser au mieux la rééducation.
C'est un peu comme quand on se fait une tendinite : le repos complet c'est indispensable au début, mais ensuite il faut reprendre progressivement, remettre le tendon au travail pour parvenir à la guérison complète.

[Free Wheelin' Nat]

Il n'y a pas toujours que des dégâts ligamentaires, des petits déplacements (ou blocages!) peuvent être responsables d'instabilités récurrentes (vécu).
En cas d'entorse, c'est chez l'ostéo que je prends RV .

Les chaussures ont aussi leur mot à dire, certaines sont instables . Suite à une série résolue par une visite chez l'ostéo, j'ai aussi réduit le drop , je me sentais bien plus en sécurité avec une chaussure souple et "basse".

[Lau66]

d'accord sur la proprio et les soins des pros ( Kiné ostéo)

cote matos je me tate à essayer Altra Lone peak , mais j' ai peur pour mes cheville et mes plantes de pied ( je sors d'une aponevrosite avec des Pure Grit ) , ça semble dans ton prolongement, on baisse le drop pencher vers une attaque plus medio pour arriver a verrouiller la cheville ....

[Free Wheelin' Nat]

Verrouiller la cheville?

[Lau66]

oui une attaque plus medio et non talon pourrait éviter les entorses qui se font lors de la pose talon , apparemment ,( je ne suis qu' un simple béotien en la matière ), en medio j'ai lu qu ' on "verrouille la cheville " ,( attention pas de cadenas , ni de serrurier ) , ... ça semble assez plausible

[patrice30]

i elle est pas médiopied.

le travail mediopied était en transition trankilou , mais une double aponevrosite m' a mis OUT depuis 3 mois repos complet ( enfin elliptique ciné étirement vélo ) puis la c'était un peu la reprise ....

mais oui, après j'étais sur des nouvelles chaussures ( Akasha ) et nouvelles semelles ... est ce cela ... je crois pas ...

J'ai aussi des AKASHA depuis pas longtemps.. l'amortis conséquent MAIS ferme donc je pense que ça " tape" plus qu'un amortis souple style SAUCONY par exemple. du coup le muscle subit plus les impacts .. mais en massant tout sa ça va mieux (perso).
C'est une vraie chaussures de montagne. Je ne crois pas que ce soit la faute au AKASHA.

[Cedric09]

Certains de mes potes coureurs, se plaignent justement d'une mauvaise tenue de cheville avec les Akasha. Avant que les miennes ne s'affaissent et ne soient inutilisables, j'avais aussi cette sensation.

[Free Wheelin' Nat]

oui une attaque plus medio et non talon pourrait éviter les entorses qui se font lors de la pose talon , apparemment ,( je ne suis qu' un simple béotien en la matière ), en medio j'ai lu qu ' on "verrouille la cheville " ,( attention pas de cadenas , ni de serrurier ) , ... ça semble assez plausible

Je tique parce que pour moi la cheville est faite justement pour encaisser les dévers, bosses, creux etc ... Si elle se bloque, c'est le genou qui prend, et lui, il ne fonctionne sans dégâts que sur un seul axe...

[banditblue29]

oui une attaque plus medio et non talon pourrait éviter les entorses qui se font lors de la pose talon , apparemment ,( je ne suis qu' un simple béotien en la matière ), en medio j'ai lu qu ' on "verrouille la cheville " ,( attention pas de cadenas , ni de serrurier ) , ... ça semble assez plausible

Je tique parce que pour moi la cheville est faite justement pour encaisser les dévers, bosses, creux etc ... Si elle se bloque, c'est le genou qui prend, et lui, il ne fonctionne sans dégâts que sur un seul axe...

Je dirai que la surface de contact au sol "talon" étant plus réduite que la surface "médiopied", la stabilité est moins bonne donc, le travail des péroniers doit être très puissant pour rattraper les dévers, bosses et creux.

[Free Wheelin' Nat]

Illustration de ce que je tentais d'expliquer:
https://www.youtube.com/watch?v=R4BAT3VV7Ro

Brigaud parle d'avant-pied, mais en médio j'imagine que c'est plus ou moins le même effet, du moment qu'on ne pose pas le talon en premier ...
Il y a d'autres vidéos intéressantes du même auteur sur le net.

[alpaco]

Salut !
Alors moi, c'est les genoux. Concernant la cheville, mes très rares entorses ont toujours eu des causes psychologiques ! Comme faire le couillon sur un trail, regarder le ciel en pensant à des bonbons haribo dans une descente dégueulassement caillouteuse, etc.
Concernant les genoux, c'était la cata' par contre. Stress, douleurs, peur. Puis j'ai perdu 15 kg et depuis ça va beaucoup mieux.
Après ma dernière entorse de cheville (pas très grave mais douloureuse et handicapante malgré tout) j'avais perdu confiance. 7 mois après, ce n'est plus qu'un souvenir.
Outre les très bons conseils de base : kiné, ostéo, chaussure qui ne "tourne" pas sur le pied, attaque médio-(avant-)pied, je pense aussi à la cadence : j'ai dû effectuer un gros travail de cadence, surtout en trail où les distances s'allonge et la fatigue s'installe. Plus l'appuie est sec et rapide, pas sur le talon, et moins il y a de risques.
La cadence donc. Et conseil idiot : agiter les bras comme un colibri, ben ça l'accélère, c'teu cadence.
Donc pour ne pas se fouler les chevilles, agiter les bras
Et si comme moi tu vieillis, évite mon erreur : augmenter la cadence et... ratatiner la foulée.

Concernant les straps et chevillières, je ne pense pas que cela soit bon. D'après ma compréhension du minimalisme, plus on protège en bas et mieux on morfle plus haut. Mais j'en sais rieng en fait

[Lau66]

Je te rejoins Nat,

Brigaud parle d'avant-pied, mais en médio j'imagine que c'est plus ou moins le même effet, du moment qu'on ne pose pas le talon en premier ...
Il y a d'autres vidéos intéressantes du même auteur sur le net.

[/quote], le reste est de la sémantique ...

après la dernière fois que j'ai vraiment couru total medio c'était avec une nouvelle paire , des Pure Grit , j' étais super bien ! , sauf le lendemain avec une double aponévrosite .... depuis c'était repos 2_3 mois , sport porté , kiné , étirement ... je vais tenté des LonePeak Altra , elles semble plus amorti , espérant qu'elle permettent de talonner de temps en temps ...

j'ai un pied plat avec une voute affaisée , je ne sais si les LP seront propice a une bonne transition ,

[Charpente]

j'ai un pied plat avec une voute affaisée , je ne sais si les LP seront propice a une bonne transition

Tu as une voûte affaissée, mais as-tu une hyperpronation qui te semble poser problème ?
Plus tu auras d'amorti, plus cette hyperpronation sera problématique, car celui-ci induira plus de hauteur d'affaissement dans l'amorti. Et à la longue ta chaussure se déformera dans ce sens et deviendra instable.
Sauf qu'avoir peu d'amorti, eh ! bien, il faut le supporter.
Je cours avant-pied, et de temps en temps avec des pompes (FREET) sans amorti. Eh ! bien je me retrouve avec des douleurs entre le premier et le second métatarsien les jours qui suivent. Il y a un risque de fracture de fatigue plus accru, si ton pied n'est pas solide au départ – d'où l'essentiel progressivité quand on pratique la course avec du matos "extrême", ou bien qu'on modifie sciemment sa pratique, sa foulée, son matos en règle générale.

Bref, la solution ? Renforcer ses pieds et ses mollets au maximum en faisant des petites sessions pieds nus ou avec des chaussures sans amorti, et des exos divers de renforcements des soléaires et des pieds (que tu trouveras sur le Net sans problème).

[patrice30]

Certains de mes potes coureurs, se plaignent justement d'une mauvaise tenue de cheville avec les Akasha. Avant que les miennes ne s'affaissent et ne soient inutilisables, j'avais aussi cette sensation.

oui une attaque plus medio et non talon pourrait éviter les entorses qui se font lors de la pose talon , apparemment ,( je ne suis qu' un simple béotien en la matière ), en medio j'ai lu qu ' on "verrouille la cheville " ,( attention pas de cadenas , ni de serrurier ) , ... ça semble assez plausible

Je tique parce que pour moi la cheville est faite justement pour encaisser les dévers, bosses, creux etc ... Si elle se bloque, c'est le genou qui prend, et lui, il ne fonctionne sans dégâts que sur un seul axe...

Je l'ai trouve vachement sécurisante moi ! Et personnellement une chaussures de trail ne doit en aucun cas tenir la cheville ... mais sur les Akasha la stabilité & le maintien sont parfaits.. enfin personnellement.

d'accord sur la proprio et les soins des pros ( Kiné ostéo)

cote matos je me tate à essayer Altra Lone peak , mais j' ai peur pour mes cheville et mes plantes de pied ( je sors d'une aponevrosite avec des Pure Grit ) , ça semble dans ton prolongement, on baisse le drop pencher vers une attaque plus medio pour arriver a verrouiller la cheville ....

La LonePeak est pour moi la meilleure chaussures... j'arrive pas a faire des longues distances car je suis pas assez musclés des mollets encore mais sur un 20km c'est géniale. ensuite je passe sur AKASHA