Demi-Cooper foiré ou Fractionné inadapté ???

[Cywil89]

Bonsoir, voilà j'ai décidé de me mettre à la "compétition" pour cette rentrée 2017.
Je suis déjà satisfait de mon niveau mais je me suis dit: Pourquoi pas tenter de progresser?

Donc j'en suis arrivé à la conclusion que le fractionné était la meilleure option.

Pour cela j'ai fait en début de semaine un test Demi-Cooper sur terrain plat goudronné, tracé tout les 100m. Après une vingtaine de minutes d'échauffement et quelques accélérations en fin de celle-ci, je me lance sur 6min au taquet, je pense être même parti un peu trop vite.
J'ai effectué 1600m pile, donc une VMA à 16Km/h si je ne me trompe pas?
J'ai clôturé cela par 30min de footing léger et quelques minutes de marche rapide pour le retour au calme.

Ce matin, impatient, j'ai voulu faire une petite séance de fractionné sur piste.
Footing de 20min, quelques accélérations et une première série de 5x30'30 avec 130m à parcourir, 16×30/3600=0,133km, toujours si je ne me trompe pas?
Une récupération de 3min et j'ai refait une série de 5x30'30.
Pour terminer, un footing d'une dizaine de minutes pour le retour au calme.

Mais voilà mon soucis, ce matin, j'avais l'impression de devoir me brider pour respecter la distance de 130m, j'aurais pu faire 140m sans problème voir 150m probablement.

Alors pensez-vous que c'est mon Demi-Cooper qui est faussé ou la séance de fractionné mal apprivoisée?

Voilà, merci de m'avoir lu jusqu'ici et j'espère avoir vos avis pour m'éclairer sur ce sujet.

Sportivement.

[Calaferte]

Bonsoir !

Ta séance était beaucoup trop facile voilà pourquoi tu aurais pu aller plus vite ! Un bon vieux 10-12x400 recup 45"-1" a 100 % c'est déjà pas pareil !
Mais tu suis le bon cheminement en attendant, commencer par des fractions assez courtes puis les allonger au fil des seances et selon les objectifs

[Cywil89]

Bonsoir !

Ta séance était beaucoup trop facile voilà pourquoi tu aurais pu aller plus vite ! Un bon vieux 10-12x400 recup 45"-1" a 100 % c'est déjà pas pareil !
Mais tu suis le bon cheminement en attendant, commencer par des fractions assez courtes puis les allonger au fil des seances et selon les objectifs

Merci pour ta réponse, donc il faudrait que je continue ce type de séance de fractionné court en augmentant la distance, et ensuite passer sur du fractionné long avec le type de séance que tu me proposes ?
Est ce que je dois augmenter mes répétitions à 8-10x30'30 comme j'ai pu voir sur beaucoup de site internet ?

Sportivement.

[Arclusaz]

T'as des soucis de riche en trouvant que tes séances de fractionné ne sont pas assez dures !!!

pour les 30/30, à mon avis faut oublier la distance : c'est à fond à fond à fond tellement c'est court.

La VMA étant (approximativement) la vitesse moyenne que tu peux tenir sur 6 minutes, il est normal que tu la tiennes facile sur 30 s !

Il est aussi probable que tu vailles un peu mieux que 16 car c'était la première fois que tu faisais le test donc tu ne maitrisais pas l'allure.

En tout cas, tu as des facilités, profites en ...

[catcityrunner]

une première série de 5x30'30 avec 130m à parcourir

Comme dit Arclu, le 30x30, c'est à fond, sans réfléchir. Tu peux faire 2 séries de 5 x 30/30, avec 2mn de récup entre les séries. Il faut juste s'accrocher pour tenir les 2 ou 3 dernières fractions.
Je trouve que c'est bien pour commencer le fractionné; tu peux le faire en nature où tu veux, c'est moins barbant que sur une piste !
J'ai commencé le fractionné par 15 x 30/30 !
Là ça pique bien et les 7mn30 d'effort on les sent passer. Maintenant les 10 x 30/30 c'est une séance que je fais en reprise de fractionné et j'aime bien !

[Cywil89]

T'as des soucis de riche en trouvant que tes séances de fractionné ne sont pas assez dures !!!
En tout cas, tu as des facilités, profites en ...

Je ne pensais pas avoir des facilités, surtout que j'ai fait une course de 14.5Km, la 2ème éditions du Sentier des Lônes dans l'Ain, quand j'ai vu les monstres qu'il y a

une première série de 5x30'30 avec 130m à parcourir

Comme dit Arclu, le 30x30, c'est à fond, sans réfléchir. Tu peux faire 2 séries de 5 x 30/30, avec 2mn de récup entre les séries. Il faut juste s'accrocher pour tenir les 2 ou 3 dernières fractions.

Je vais retenter dans la semaine 2 séries de 5x30'30 sans me soucier de la distance pour voir, et je vous dirais mon ressenti.
J'ai une course de 15.6Km dimanche prochain sans chrono pour Octobre Rose contre le cancer du sein, j'espère que la séance fractionné ne va pas trop laisser de traces

[PhilippeG-643]

Si tu as une piste à proximité, essaye de faire 10x200m avec 30" de récup entre chaque.
Essaye d'être régulier sur chaque 200 à 1 ou 2" près (pas facile au début)

Pour tes 30-30, essaye plutôt de faire 30-25", 10 fois.
Ensuite, passe à 45-45 ou plutôt 45-40, puis 1'-50".

Sur une piste c'est plus facile de vérifier tes progrès car la distance est exacte.

Pour vérifier tes progrès, refais un demi cooper dans 2 mois et recalcule ta VMA
(Bon entraînement !)

[Qosqoruna]

Pas spécialiste mais fais pas mal de séances de 30/30 il y a qq années.
Les 30/30 je ne les ferais pas à 100%, mais au moins à 105 voir 110%.
Et 2 séries de de 5 c'est très peu, au moins 3 séries de 6. et 3 séries de 8 en fin de cycle.

[Cywil89]

J'essaie de prendre en compte chacun de vos commentaires, mais j'avoue être un peu perdu
Je pense qu'il n'y a pas de séance plus efficace ou inadapté qu'une autres, mais pas facile de trouver celle qui me correspondrais le mieux.

[Vik]

ou alors tu te fais pas chier à faire monstres calculs qui ne servent qu'à vendre du coach, du cardiofréquencemètre et de la montre à 800 boules, et tu cours aux sensations, les cheveux au vent, à l'envie, avec variations d'allures selon les belles gazelles ou la concurrence que tu croises, t'fais du fartleck, tu te tape 2 * 800m à fond fond fond et tu fais pas le 3eme même si le guide du parfait fractionneur dit qu'il faut en faire 5, et tu verra que tu progressera aussi, certainement autant, peut être un peu moins, mais peu être plus agréablement...

vik_kikour_parfois_avec_1_cardiofrequencemetre_pour_faire_des_jolies_graphiques_sur_strava

[Cywil89]

ou alors tu te fais pas chier à faire monstres calculs qui ne servent qu'à vendre du coach, du cardiofréquencemètre et de la montre à 800 boules, et tu cours aux sensations, les cheveux au vent, à l'envie, avec variations d'allures selon les belles gazelles ou la concurrence que tu croises, t'fais du fartleck, tu te tape 2 * 800m à fond fond fond et tu fais pas le 3eme même si le guide du parfait fractionneur dit qu'il faut en faire 5, et tu verra que tu progressera aussi, certainement autant, peut être un peu moins, mais peu être plus agréablement...

vik_kikour_parfois_avec_1_cardiofrequencemetre_pour_faire_des_jolies_graphiques_sur_strava

Bonne vision des choses aussi, le seul soucis c'est les cheveux au vent avec ma calvitie précoce

[Marathonnerre]

T'as des soucis de riche en trouvant que tes séances de fractionné ne sont pas assez dures !!!

pour les 30/30, à mon avis faut oublier la distance : c'est à fond à fond à fond tellement c'est court.

Certainement pas " à fond à fond ", sinon c'est totalement inadapté à la progression pour de la course de fond.

[benoitb]

T'as des soucis de riche en trouvant que tes séances de fractionné ne sont pas assez dures !!!

pour les 30/30, à mon avis faut oublier la distance : c'est à fond à fond à fond tellement c'est court.

Certainement pas " à fond à fond ", sinon c'est totalement inadapté à la progression pour de la course de fond.

Il faut laisser essayer une fois pour voir ce que ça donne... Au bout de 3 ou 4, ça paraît beaucoup moins court.
Blague à part, si tu fais vraiment 30" à fond, dès la 2ème répétition après seulement 30" de récup (attention, il faut trottiner pendant la récup), tu iras moins vite, et il est évident qu'au bout de 5 ou 6, si tu persistes à aller "à fond à fond", tu vas exploser. La meilleure des séances de 30/30, c'est celle où l'on a réussi à être constant sur toutes les répétitions, tout en courant le plus vite possible. Si tu pars trop vite, tu vas t'écrouler, et tu ne seras pas dans un registre de travail de la VMA.
J'entends les messages qui disent qu'il vaut mieux s'entraîner au feeling tout ça. Maintenant, quitte à mesurer sa VMA, autant ne pas faire n'importe quoi, on peut même trouver du plaisir à appliquer un plan d'entraînement bien calibré et qui soit à son niveau (si si, je vous jure).

[PhilippeG-643]

...on peut même trouver du plaisir à appliquer un plan d'entraînement bien calibré et qui soit à son niveau (si si, je vous jure).

+1
Une fois compris les principes de l'entraînement, on peut se faire son propre plan, effectuer des séances au feeling, tout en variant, pour éviter la monotonie
Adapter les séances à sa fatigue, sa progression et ses objectifs.

Maintenant, lorsque l'on aborde les séances de fractionné, ce n'est pas toujours évident de comprendre du 1er coup.

[Tonton Traileur]

...on peut même trouver du plaisir à appliquer un plan d'entraînement bien calibré et qui soit à son niveau (si si, je vous jure).

+1
Une fois compris les principes de l'entraînement, on peut se faire son propre plan, effectuer des séances au feeling, tout en variant, pour éviter la monotonie
Adapter les séances à sa fatigue, sa progression et ses objectifs.

Maintenant, lorsque l'on aborde les séances de fractionné, ce n'est pas toujours évident de comprendre du 1er coup.

+1, et je dirai même plus ! je ne crois pas trop aux plans "standards" trouvés ici ou là. De mon point de vue, un (bon) plan de préparation doit s'adapter au sportif, et pas le contraire. Il doit intégrer des séances à la fois ludiques, originales et surtout variées, évitant ainsi l'apparition d'une certaine lassitude conduisant immanquablement, au mieux à l'arrêt pur et simple du plan, au pire à la blessure. Personnellement, je ne comprends pas trop l'intérêt des séances dites 30/30, qui ne conviendront pas à tous, qui vont vite lasser, et pour un intérêt à mon avis très limité. On fait beaucoup mieux aujourd'hui
vaste débat ...

[Calaferte]

Merci pour ta réponse, donc il faudrait que je continue ce type de séance de fractionné court en augmentant la distance, et ensuite passer sur du fractionné long avec le type de séance que tu me proposes ?
Est ce que je dois augmenter mes répétitions à 8-10x30'30 comme j'ai pu voir sur beaucoup de site internet ?

Sportivement.

C'est l'idée à peu près, augmentant le nombre de répétitions, puis la distance, enlever un poil de récup en fin de cycle, tout ça très progressivement, tu peux faire des cycles de court sur 3/4 semaines et de long après, mais après chacun sa philosophie d'entraînement, puis ça dépend de tes objectifs et puis c'est tellement personnel l'entraînement!
Mais bon si tu restes sur des formats entre 10 et 20 bornes honnêtement fractionné en dessous de 300 mètres ça sert pas à grand chose à part en reprise ou semaine light, ce que tu peux faire pour ne pas courir trop vite sur les 30/30" c'est la récup active, mais ça demande de bien se connaître, par exemple récupérer à 12 km/h et faire les 30" actif à vma et pas plus vite ça peut sûrement être plus profitable que de les faire à fond les ballon

[Arclusaz]

T'as des soucis de riche en trouvant que tes séances de fractionné ne sont pas assez dures !!!

pour les 30/30, à mon avis faut oublier la distance : c'est à fond à fond à fond tellement c'est court.

Certainement pas " à fond à fond ", sinon c'est totalement inadapté à la progression pour de la course de fond.

ouais, oK, j'ai fait de mon cas personnel une généralité (faut pas !).
Je suis totalement dépourvu de vitesse et ....... je suis vieux !
Donc,quand je fais du 30/30, je n'arrive pas à me faire mal, je suis bloqué assez vite en vitesse. Donc, à fond à fond pour moi ça marche !

ces séances me permettent de me débloquer les jambes et très vite je fais des 1'/30s qui me semblent plus utiles.
Mais tout ça est empirique, ne repose sur rien de scientifique...

[Cywil89]

Personnellement, je ne comprends pas trop l'intérêt des séances dites 30/30, qui ne conviendront pas à tous, qui vont vite lasser, et pour un intérêt à mon avis très limité. On fait beaucoup mieux aujourd'hui
vaste débat ...

as tu un entrainement a me proposer ?

Mais bon si tu restes sur des formats entre 10 et 20 bornes honnêtement fractionné en dessous de 300 mètres ça sert pas à grand chose à part en reprise ou semaine light, ce que tu peux faire pour ne pas courir trop vite sur les 30/30" c'est la récup active, mais ça demande de bien se connaître, par exemple récupérer à 12 km/h et faire les 30" actif à vma et pas plus vite ça peut sûrement être plus profitable que de les faire à fond les ballon

C'est vrai que j'ai pas précisé, mais je compte rester sur des formats de course au minimum 12/13 Km et allant jusqu'à maxi 23/25 Km, que ce soit en Trail ou Bitume sans dénivelé.

[dinococus]

bonjour,

J'ai été un adepte du 30/30 à haute dose sans me préoccupé de la VMA.
Des séances de 20/25 30/30 consécutifs sans rigueur et le plus possible plus vite possible: sans prise de tête.
Pour des formats de course route genre 10 km, je recommande.

PS: les propos n'engagent pas leur auteur quant aux eventuelles conséquences négatives chez autrui.

[Cywil89]

Salut, pas pu faire une séance de fractionné cette semaine
On remet ça à la semaine prochaine