Hydratation course longue et forte chaleur !

[coco38]

Bonjour tout le monde.
Il y a déjà des fils sur l'hydratation mais... je viens d'expérimenter pour la 2ème fois la tente des secouriste pour déshydratation... donc je me pose des questions
La 1ère fois au Trail des passerelles 2015, j'avais certainement pas assez bu, notamment j'avais sauté un remplissage de gourde pour cause de bouchon au tuyau d'arrosage.
Mais Samedi dernier sur le Trail du Gévaudan (48 km, 2000m D+ et départ à 9h), j'ai cru bien gérer l'affaire. Remplissage à chaque ravito et même entre ravito dès que l'occasion se présentait. En plus j'ai adopté un rythme cool et j'ai eu l'impression de finir "relativement" frais.
Après coup je pense avoir bu 5 ou 6 litres avec mes flasks, 1/2 litre en coca et 1 ice tea offert sur le bord du chemin.
J'ai fait à chaque fois mélange St Yorre - Eau plate. A chaque ravito j'ai quasiment mangé que du salé (Charcuterie et fromage). J'ai complété par pâtes d'amandes, barre et banane (1 fois)
J'ai également beaucoup bu les 3 jours avant la course (St yorre et eau plate).
J'ajoute que je n'ai eu aucune crampe jusqu'à l'arrivée et que je portais des booster.

Donc voilà ! Quelles sont vos recommandations, façons de gérer, ... dans ces conditions de fortes chaleurs.

Je précise que quand il fait chaud je ne m’entraîne quasiment que le matin à la fraîche.

[JiBête]

Hello

Pas vraiment un expert en la matière, mais par forte chaleur, en plus de la deshydratation, il faut vraiment se méfier de l'hyperthermie, le mieux c'est de courrir au petit matin.

Je viens de tomber la dessus et ça fait effectivement "froid" dans le dos :
http://www.midilibre.fr/2017/06/13/trois-personnes-decedees-dans-la-region-un-coup-de-chaleur-mortel,1520802.php

Bon je pense que le plus sage : c'est de ne pas prendre le départ !

[miniping]

Je précise que quand il fait chaud je ne m’entraîne quasiment que le matin à la fraîche.

Ton principal problème AMHA. Ton corps ne sais pas réagir à la chaleur, il faut mettre en place certains mécanismes qui ne peuvent se faire que sous le cagnard. Les séances sous le cagnard fatiguent bien plus que des séances à la fraiche, il faut l'intégrer dans le plan (il faut une plus grosse récup) et les allures sur les fractionnés ne peuvent pas être les mêmes.

Pour avoir moins chaud, il faut avoir eu chaud.

For endurance training to improve thermoregulatory responses during exercise in the heat, the exercise training sessions must produce a substantial elevation in sweat rate and core temperature (Henane et?al., 1977). Interestingly, however, an elevated aerobic capacity does not always improve heat tolerance (Avellini et?al., 1982). To achieve improved thermoregulation from endurance training in temperate climates, either strenuous interval training or continuous training at an exercise intensity greater than 50% math formula should be employed. Lesser training intensities produce questionable effects on performance during exercise heat stress (Armstrong & Pandolf, 1988). The endurance training must last at least 1 week (Nadel et?al., 1974) and some authors show that the best improvements require 8–12 weeks of training (Armstrong & Pandolf, 1988).

[chantrail]

Peut-être aussi que tu as justement trop bu les 3 jours d'avant-course : l'eau en excès aurait "emporté"tes minéraux, qui permettent justement de fixer tes réserves d'eau dans la bonne mesure....si tu as beaucoup bu et beaucoup pissé, c'est la déminéralisation assurée !!

sinon, assez d'accord pour dire qu'il est intéressant de courir par fortes chaleur (mais attention, ça peut devenir engagé : un effort en endurance habituelle peut devenir un vrai exercice cardio !!)

[priapex]

Peut-être aussi que tu as justement trop bu les 3 jours d'avant-course : l'eau en excès aurait "emporté"tes minéraux, qui permettent justement de fixer tes réserves d'eau dans la bonne mesure....si tu as beaucoup bu et beaucoup pissé, c'est la déminéralisation assurée !!

sinon, assez d'accord pour dire qu'il est intéressant de courir par fortes chaleur (mais attention, ça peut devenir engagé : un effort en endurance habituelle peut devenir un vrai exercice cardio !!)

Voici une réponse éclairée sans appel, trop boire peux tuer: http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

[illifun]

J'apporte une petite pierre à cette discussion : l'hydratation est importante, mais je prévois toujours un petit peu de sel, à ajouter au besoin pour compléter l'alimentation, mais tu as mangé du salé donc bien compenser les pertes de minéraux (sodium en particulier) liées à la sudation.

Autre point crucial pour moi, le refroidissement du corps, au moins aussi important que l'hydratation. a cette période, et pour une longue course, je pars toujours avec une éponge plate sous la casquette, que je mouille à chaque bassin/rivière, et qui permet de garder la tête au frais en gros 30'.

[JiBête]

Yes, mais c'est quand même prendre un vrai risque, moi je déconseille.
Franchement en cas de forte chaleur : on ne doit pas courir !
Vouloir adapter son corps à la chaleur et à l'effort, c'est aussi prendre des risques et puis c'est pas franchement agréable.

[Sylvain IT]

Personnellement, je n'ai pas la sensation de beaucoup souffrir le chaud, mais la première chaleur me fait toujours l'effet d'un coup de massue sur la tête, je suis à l'agonie totale... alors que je sais très bien que 2 mois plus tard je signerais pour avoir des conditions aussi 'fraîches'.

Donc oui, on s'y habitue, voire même on s'y habitue bien, par contre il y a des limites : je me vois bien m'entraîner 'un peu' à la chaleur, mais comment entraîner un corps "normal" à un effort de 5/6/7 heures dans des conditions de grandes chaleurs?

C'est pas pour rien qu'on choisit tous d'y aller "à la fraîche"... la course par grande chaleur, si t'es pas un athlète pro, tu la subis une fois de temps en temps, non? mais s'y préparer 'exprès' c'est quand même se faire mal, est-ce plus raisonnable?

Yes, mais c'est quand même prendre un vrai risque, moi je déconseille.
Franchement en cas de forte chaleur : on ne doit pas courir !
Vouloir adapter son corps à la chaleur et à l'effort, c'est aussi prendre des risques et puis c'est pas franchement agréable.

C'est un peu mon idée... Est-ce que pour son corps cela serait mieux de se faire 2 ou 3 heures par semaine d'effort à la chaleur intense durant tout le mois, plutôt que de subir sa course dans des conditions (trop) dures?

Parce que quand même, en montagne/moyenne montagne, il ne fait pas toujours super chaud... forêt, orage, matin, vent, il y a pas mal de possibilité de trouver un climat acceptable qui n'implique pas une préparation typée chaleur. Ok, là pas de chance conditions pourries, mais sinon il y a des tas de fois où c'est plus frais au même endroit, non?

[priapex]

Pour l'acclimatation à la chaleur, voici un élément de réponse:http://www.thierrysouccar.com/blog/acclimatation-la-chaleur-pour-le-sportif

[miniping]

Pour l'acclimatation à la chaleur, voici un élément de réponse:http://www.thierrysouccar.com/blog/acclimatation-la-chaleur-pour-le-sportif

Lien pertinent, et on remarque que les publications scientifiques citées en références sont les mêmes que dans la publi que j'ai cité. Ça se recoupe

[chantrail]

J'aime bien courir par forte chaleur : j'ai l'impression que chaque séance a les mêmes effets que du fractionné (une façon de mieux se connaître au niveau cardio)

sinon, pour redonner un élément de conseil à Coco, sur un trail en pleine nature préservée comme celui du Gévaudan, tu as sûrement dû croiser de merveilleuses réserves minérales, que sont les plantes sauvages : en prélever (en les connaissant un minimum), de temps à autres permet d'équilibrer la balance minérale....dans ton cas, peut-être trop d'apport en potassium et donc déséquilibres en sodium, et donc impossibilité de fixer l'eau.

[coco38]

Merci de vos réponses
N'ayant pas d'objectif de performance, vu mon age également, je ne vais pas forcément explorer le principe d'adaptation à la chaleur par des sorties sous le cagnard
C'est tellement agréable de sortir le matin de très bonne heure
Par contre je retiens bien l'idée de refroidissement en course par l'éponge ou autre arrosage.
Le risque de trop boire avant me semble une bonne piste aussi.
De toute façon je vais éviter ces courses longues l'été autant que possible
Après quand l'été est en avance et qu'on est inscrit sur une course... je me vois pas faire un DNS pour risque de chaleur.

[Nine14]

...
La 1ère fois au Trail des passerelles 2015, j'avais certainement pas assez bu, notamment j'avais sauté un remplissage de gourde pour cause de bouchon au tuyau d'arrosage.

Mais Samedi dernier sur le Trail du Gévaudan (48 km, 2000m D+ et départ à 9h), j'ai cru bien gérer l'affaire. Remplissage à chaque ravito et même entre ravito dès que l'occasion se présentait. En plus j'ai adopté un rythme cool et j'ai eu l'impression de finir "relativement" frais.
Après coup je pense avoir bu 5 ou 6 litres avec mes flasks, 1/2 litre en coca et 1 ice tea offert sur le bord du chemin.
J'ai fait à chaque fois mélange St Yorre - Eau plate. A chaque ravito j'ai quasiment mangé que du salé (Charcuterie et fromage). J'ai complété par pâtes d'amandes, barre et banane (1 fois)
J'ai également beaucoup bu les 3 jours avant la course (St yorre et eau plate).
J'ajoute que je n'ai eu aucune crampe jusqu'à l'arrivée et que je portais des booster.

Donc voilà ! Quelles sont vos recommandations, façons de gérer, ... dans ces conditions de fortes chaleurs.....

Ta course de samedi dernier semble s'être parfaitement passée.
Idem avec ton protocole d'hydratation.

Donc, facile, par chaleur encore plus intense, amplifie ton protocole, dans le sens que tu as donné samedi dernier.

[dinococus]

N'ayant pas d'objectif de performance, vu mon age également, je ne vais pas forcément explorer le principe d'adaptation à la chaleur par des sorties sous le cagnard

2 fois mais la troisième ?
L'adaptation à la chaleur qui ne demande que 2 semaines.

[coco38]

N'ayant pas d'objectif de performance, vu mon age également, je ne vais pas forcément explorer le principe d'adaptation à la chaleur par des sorties sous le cagnard

2 fois mais la troisième ?
L'adaptation à la chaleur qui ne demande que 2 semaines.

Je sais que le cas peut se représenter... je préfère privilégier l'amélioration du protocole hydratation + rafraîchissement du corps par arrosage et autre épongeage.
Mais surtout éviter à partir de mi-juin les courses longues de plaine ou de moyenne montagne.
Par exemple je voudrais bien refaire une 6000D, sauf année exceptionnelle de canicule, l'altitude permet quand même d'éviter les températures extrêmes

[priapex]

N'ayant pas d'objectif de performance, vu mon age également, je ne vais pas forcément explorer le principe d'adaptation à la chaleur par des sorties sous le cagnard

2 fois mais la troisième ?
L'adaptation à la chaleur qui ne demande que 2 semaines.

Je sais que le cas peut se représenter... je préfère privilégier l'amélioration du protocole hydratation + rafraîchissement du corps par arrosage et autre épongeage.
Mais surtout éviter à partir de mi-juin les courses longues de plaine ou de moyenne montagne.
Par exemple je voudrais bien refaire une 6000D, sauf année exceptionnelle de canicule, l'altitude permet quand même d'éviter les températures extrêmes

Dans un premier temps, il paraît plus confortable de ne pas suivre les conseils de prudence non seulement en rapport avec l'hydratation mais surtout l'accommodation à la chaleur. Savoir, c'est prévoir. Faire semblant d'ignorer, c'est une forme de suicide... --> http://runners.fr/entrainement-et-chaleur-comment-concilier-les-deux/

[coco38]

Dans un premier temps, il paraît plus confortable de ne pas suivre les conseils de prudence non seulement en rapport avec l'hydratation mais surtout l'accommodation à la chaleur. Savoir, c'est prévoir. Faire semblant d'ignorer, c'est une forme de suicide... --> http://runners.fr/entrainement-et-chaleur-comment-concilier-les-deux/

Je crois que c'est tout le contraire, je suis plus que prêt à suivre les conseils de prudence
Notamment dans la prise en compte du risque de coup de chaud (hyperthermie) en plus du risque de déshydratation.
Je suis surtout prêt à renoncer à prendre le départ si un cas semblable se présente (ou avec des conditions encore plus extrêmes).
Mais je ne vais pas commencer à m'entraîner sous la chaleur uniquement pour m'acclimater.