Comment optimiser un maratrail ?

[Pieromarseille]

Bonjour,
Pour une fois, je viens prendre des conseils pour moi-même sur un type de course dont je n'ai pas l'habitude.
Mon prochain objectif est le maratrail de Haute Provence (montagne de Lure), soit 44km et 2300 D+.
J'ai peu d'expérience de la distance pour l'instant (seulement 2 trails d'une distance supérieure en 2014 de 58km et 46km avec 2900D+ chacun, finis tous les deux dans le dur, alors que c'est pourtant ma meilleure année sur route jusqu'à présent). Mais je suis quand même un peu gourmand et j'aimerai vraiment finir dans le 1er tiers - voir le 1er quart si je peux, ce qui implique, je pense, de ne pas aller trop vite mais de courir quand même presque tout le long (sauf quand la pente est trop forte).

Deux références en trail cette année : Mont Olympe en janvier, 29km, 1300D+, 3h14, 75/430 (17%), et trail des 5 Calanques en avril, 23,5km, 1000D+, 2h11, 59/504 (12%), et par ailleurs, sorties trail de 2h presque toutes les semaines à la place de la SL depuis 1 mois et demi, et 3 sorties trail en entrainement entre 3h40 et 5h avec pas mal de déniv depuis le début de l'année. Mon entrainement hebdo est de 3 à 4 sorties par semaine pour 45 à 60 km/semaine environ.

Mes craintes : au delà de 3h30 de course, je commence vraiment à avoir les jambes en bois, et après 4h - 4h30, grosse grosse fatigue. J'ai l'impression qu'il y a un cap à passer / une autre manière de s'entrainer pour les distances supérieures à 30km. Je veux dire que je cours surtout sur le glucide, avec une intensité moyenne plutôt élevée, mais j'ai peur que comme ça, ça ne passe pas du tout sur 44km (j'imagine un temps entre 6h30 et 7h).

Le trail est dans un mois. L'objectif temps vous semble-t-il réaliste ? Quelle stratégie de course adopter pour ce faire (le negativ split a-t-il du sens sur cette distance, soit partir prudemment et essayer de finir plus vite) ? Comment orienter la fin de mon entrainement ? Quels conseils de façon plus générale ?

Merci de vos retours éclairés !

[eha]

Bonjour,
Pour une fois, je viens prendre des conseils pour moi-même sur un type de course dont je n'ai pas l'habitude.
Mon prochain objectif est le maratrail de Haute Provence (montagne de Lure), soit 44km et 2300 D+.
J'ai peu d'expérience de la distance pour l'instant (seulement 2 trails d'une distance supérieure en 2014 de 58km et 46km avec 2900D+ chacun, finis tous les deux dans le dur, alors que c'est pourtant ma meilleure année sur route jusqu'à présent). Mais je suis quand même un peu gourmand et j'aimerai vraiment finir dans le 1er tiers - voir le 1er quart si je peux, ce qui implique, je pense, de ne pas aller trop vite mais de courir quand même presque tout le long (sauf quand la pente est trop forte).

Deux références en trail cette année : Mont Olympe en janvier, 29km, 1300D+, 3h14, 75/430 (17%), et trail des 5 Calanques en avril, 23,5km, 1000D+, 2h11, 59/504 (12%), et par ailleurs, sorties trail de 2h presque toutes les semaines à la place de la SL depuis 1 mois et demi, et 3 sorties trail en entrainement entre 3h40 et 5h avec pas mal de déniv depuis le début de l'année. Mon entrainement hebdo est de 3 à 4 sorties par semaine pour 45 à 60 km/semaine environ.

Mes craintes : au delà de 3h30 de course, je commence vraiment à avoir les jambes en bois, et après 4h - 4h30, grosse grosse fatigue. J'ai l'impression qu'il y a un cap à passer / une autre manière de s'entrainer pour les distances supérieures à 30km. Je veux dire que je cours surtout sur le glucide, avec une intensité moyenne plutôt élevée, mais j'ai peur que comme ça, ça ne passe pas du tout sur 44km (j'imagine un temps entre 6h30 et 7h).

Le trail est dans un mois. L'objectif temps vous semble-t-il réaliste ? Quelle stratégie de course adopter pour ce faire (le negativ split a-t-il du sens sur cette distance, soit partir prudemment et essayer de finir plus vite) ? Comment orienter la fin de mon entrainement ? Quels conseils de façon plus générale ?

Merci de vos retours éclairés !

prendre en compte la qualité du terrain...tu ne mets pas le meme temps sur la Sainte Victoire et un trail equivalent mais en Dordogne...je ne vois pas en trail une barrière symbolique et physiologiquer des 42 bornes...je compterais plutot en heure...et je ne vois pas de différence de gestion de course pour tout ce qui se court de 5 à 10H de course (apres il peut y avoir le matos, l''alimentation etc....)

J'aurais tendance à dire que tu vas avoir pas mal de sections roulantes ou il faudra relancer. ça veut dire qu'il faut bien gérer les quelques difficultés (montées/descente) pour justement avoir du jus sur les parties faciles...avec tes références, je pense que tu es plus à même de gagner du temps sur du roulant et ça vaut pas la peine de se griller sur le D+ pur...et faire gaffe à ne pas s'emballer en descente..car il faut repartir après..sur un parcours style 40 bornes des Citadelles (2000mD+) j'aime bien partir doucement jusqu'à Montségur (la premiere longue montée) et graduellement me lacher dans les parties roulantes ensuite car je sais que les montées ne vont pas trop me faire mal....je n'aime pas du tout partir trop vite, perdre mes jambes et mettre du temps à les récupérer...ou pas...sans compter que souvent tu fais des bétises en alimentation aussi...apres ça depend aussi de tes caractéristiques (si tu es très bon en descente, montée etc...)

A mon avis les 6H30 sont largement jouables, et si tu coinces à 3H30/4Hr c'est peut-être que tu pars trop vite , pas forcément une question de distance- et il faut faire attention à l'alimentation..Sur 6H/7H tu peux rester sur du sucré sans saturér à mon avis.

E

[Pieromarseille]

Merci de ton retour Eha.

je ne vois pas en trail une barrière symbolique et physiologiquer des 42 bornes...je compterais plutot en heure...et je ne vois pas de différence de gestion de course pour tout ce qui se court de 5 à 10H de course (après il peut y avoir le matos, l''alimentation etc....)

Oui, la barrière symbolique pour moi est plutôt de passer au-dessus de 4h, pour aborder ces durées de 5 à 10h justement, que j’appréhende mal pour l'instant.
Mais merci de tous tes excellents conseils; Je retiens notamment : ne pas partir trop vite, gérer tranquillement le D+ et le D-, gagner du temps sur toutes les parties roulantes (et effectivement, je crois que ce trail, mis à part quelques difficultés, est globalement assez roulant).
Lors de ma dernière sortie dans les Calanques (3h40 dimanche dernier), j'ai fini bien fatigué et avec les jambes bien dures, mais sans doute ais-je été un peu vite tout du long d'une part, et surtout la dernière descente assez technique et prise trop rapidement m'a fait très mal (crampes au milieu...). Je ferai attention à ne pas m'emballer.

D'autres conseils ?

[jano]

Moi, j'ai clairement un cap à 5h.
A mes débuts, il était à 3h et petit à petit, je l'ai repoussé.
Encore ce week-end en partant tranquille sur un ultra, il m'a fallu gérer le passage des 5h avec un coup de mou.
Je dirai que c'est énergétique mais de quelle façon ?

[Pieromarseille]

Et après le coup de mou, ça revient ? Tu continues à courir ? Quelle proportion de course par rapport à la marche à peu près sur ce type de distance ?

[valdes]

En réalité, c'est dans la pratique que tu vas progresser.

C'est difficile de donner des conseils pour un maratrail. Dimanche dernier, j'ai fait 43,5 km avec 1000 m de D+. J'ai mis 5H33'. Personnellement, moi, je marche beaucoup sur les trails. Là j'ai du courir un tout petit peu plus d'un tiers du temps (essentiellement en descente et sur plat au début) et courir un peu moins des 2/3 (dés que ça montait un tout petit peu et même sur plat à la fin, car nous avons eu de la pluie et le terrain était vite devenu boueux).

De surcroît, je n'avais pas de jambes, j'avais roulé 170 km le mercredi juste avant (c'était une course de prépa sur pré-fatigue pour le grand raid du Morbihan).

Mais les premiers, ceux du premiers tiers du peloton, eux courent de A à Z.

Si tu prends le classement du début à la fin, les premiers courent vraiment, les derniers marchent pratiquement tout du long et entre tu as une variation plus ou moins importantes de course ou de marche. Pour la résistance musculaire, là encore, nous ne sommes pas tous égaux. Certains, d'emblée sur leurs premiers maratrails vont révéler une résistance musculaire qui leur permettra de courir pratiquement jusqu'à la ligne d'arrivée, alors que d'autres cramperont ou seront saisis de douleurs, dés la mi-course.

Mais je te rassure, dans le 2ème cas, avec l'expérience, on acquiert cette résistance musculaire. Et on repousse même ses limites de course en course.

Par ailleurs, certains "serrent" plus les dents que d'autres. Ce n'est pas mon cas et, surtout en prépa de l'ultra-marin, j'aurais trop peur de me blesser. Mais certains ont une résistance à la douleur hors norme. Je l'ai vu sur un trail de 30 km autour de la pointe du raz en mars dernier, la première féminine (30 km en 2H48'), passée la ligne d'arrivée, n'était plus capable de faire un pas tellement elle souffrait le martyre (crampes), mais pendant les derniers kilomètres, elle avait quand même réussi à serrer des dents suffisamment pour continuer de courir et garder sa première place.

Le conseil de ne pas partir trop vite est vraiment pertinent car cela te permet d'économiser des réserves énergétiques au lieu de commencer à les "décharger" dés le départ. Evidemment, en cours de route, il ne faudra pas oublier de boire et de se ravitailler. Et là encore, c'est en expérimentant qu'on apprend à se connaître et à savoir ce dont on a besoin (le corps nous donne souvent des signaux d'ailleurs).

Donc voilou, du haut de ma toute petite expérience.

Et bonne continuation de prépa. Je vois que tu t'adaptes parfaitement à ton nouveau lieu de vie qui doit comporter plein de jolis coins sympas pour courir

[cedtrail95]

Plus que des conseils, je vais plutôt faire part de ce qui fonctionne en ce qui me concerne sur des formats de 5 à 7 h mais de là à dire que cela marche pour d'autres...
Avant le départ, j'estime mon temps de course et j'estime la FC moyenne que je peux tenir sur cette durée et la FC à ne pas dépasser. J'essaye de m'y tenir et quand je l'oublie et que je m'emballe, je le paye toujours en fin de parcours. Ce n'est pas toujours facile de se freiner au début car quand tu t'es préparé pour un maratrail, forcément, au départ, la forme est là et en plus on est tenté de suivre le paquet.
Ensuite, je privilégie les apports salés, les fruits secs, les amandes, noisettes les boissons comportant du malto, et je réduis au maximum les sucres comme le sirop de glucose. Cela me donne mal au ventre et me coupe les jambes.
Je bois régulièrement mais pas tout les 5 ou 10' comme on peut le lire ici où là.
Je me fais à l'idée que passer une certaine durée, il va falloir se battre pour maintenir le rythme.

[jano]

Et après le coup de mou, ça revient ? Tu continues à courir ? Quelle proportion de course par rapport à la marche à peu près sur ce type de distance ?

oui, le coup de mou est relatif à la vitesse de départ.
si je suis parti trop vite, il s'apparente à une explosion, sinon juste à une lassitude et une petite sensation d'avoir un carburant moins disponible.
mais en gérant bien, la vitesse ne baisse pas trop et c'est plus au niveau de la tête qu'il faut se faire violence.
assez d'accord avec cedtrail95, le faire au cardio, c'est pas mal car quand tu es en forme au départ d'un trail long, c'est très facile d'être en sur-régime pendant 2h sans en avoir vraiment l'impression...et on peut pas se baser sur l'allure.
quant à la proportion de course/marche, ça dépend vraiment du parcours...il vaut mieux marcher dès le début quand c'est plus pentu et être capable de super bien relancer, que d'essayer de trottiner en montée et avoir les jambes dures au moment de la relance.

[Sylvain IT]

Quelle stratégie de course adopter pour ce faire (le negativ split a-t-il du sens sur cette distance, soit partir prudemment et essayer de finir plus vite) ? Comment orienter la fin de mon entrainement ? Quels conseils de façon plus générale ?

Merci de vos retours éclairés !

Un retour non éclairé

Mais vu le parcours :
- oui pour le negative split (le D+ est sur les 21 premiers km), au sens de bien gérer tes montées
- attention aux prévisions météo (tu as vu l'annulation du sommet du Ventoux l'an dernier au Tour pour vent? et vice versa si jamais il fait chaud, il te faudra boire : t'es pas en Normandie...), quoi qu'il en soit tu as une grosse excursion thermique potentielle (c'est le 'local' qui te parle) et même un jour sans vent en haut tu en as : c'est pas pour rien qu'il fait toujours beau dans ce coin.

[fred_1_1]

En ce qui me concerne, mes meilleurs résultats c est toujours en partant vite parce que en trail, on ne peut pas toujours doubler quand on veut, et lorsque que l'on est trop engulé dans le peloton c est mort

L'autre truc important qu'on peut faire des écarts plus gros dans les descentes que dans les montées, il ne faut pas trop penser que la descente ça sert à se reposer

Enfin, être efficace au ravito, en ayant déjà pensé avant à ce dont on a besoin avant de repartir ( salé, sucré , eau ...)

[fano]

En ce qui me concerne, mes meilleurs résultats c est toujours en partant vite parce que en trail, on ne peut pas toujours doubler quand on veut, et lorsque que l'on est trop engulé dans le peloton c est mort

Je pratique exactement le contraire, comme quoi chacun sa stratégie ! Ca me permet de faire le 1/3 du parcours en sous régime et de finir plus fort sur la fin !
Partir vite, pour moi est synonyme d'explosion en milieu de course, je suis plutôt diesel, faut laisser le temps de faire chauffer la machine !

[Pieromarseille]

Merci pour tous vos retours !

@valdes : 5h30 pour 43,5km en marchant les 2/3, ça dépote quand même pas mal ! je retiens, en plus de la question énergétique (je cours généralement sur les glucides : comment utiliser davantage ma filière lipidique ?) la question de la fatigue musculaire. On verra donc bien à l'expérience !

Et bonne continuation de prépa. Je vois que tu t'adaptes parfaitement à ton nouveau lieu de vie qui doit comporter plein de jolis coins sympas pour courir

Tu as une excellente mémoire ! Mais non, je ne déménagerai à Forcalquier que cet été. Avec trois enfants, c'est trop galère en pleine année scolaire.

@cedtrail95 : excellente idée le contrôle cardio ! Va juste falloir que je m'en achète un nouveau (ma polaar est naze), mais ça peut être une bonne occasion.

@Jano, Sylvain IT, fred_1_1 et fano : partir vite ou prudemment ? Perso, je pars presque toujours un poil trop vite. Sur ce coup, c'est un peu l'inconnu, donc je pense que j'irai mollo au début. On trouve toujours la place de doubler si c'est nécessaire et je ne pense pas qu'il y aura énormément de monde : 95 arrivants seulement l'année dernière.

Au niveau du temps, le premier de l'an passé a mis 5h06, soit 8,63 km/h (Sébastien Nain), le dernier plus du double : 10h37 (4,14 km/h). Ce n'est donc pas un trail si roulant que ça...
1er quart : 6h43 (2ème féminine)
1er tiers : 6h55
1ère moitiée : 7h20
Celui qui fait 6h est 11ème au scratch et 4ème V1H : clairement au-dessus de mon niveau.
En 6h31, on était 19ème au scratch, soit exactement 20%. Ca correspond à 75% de FCM à tenir sur la longueur. Ca me parait le maximum que je peux espérer avec une bonne gestion.
Y a plus qu'à.
En attendant, we à Briançon, où si le temps le permet je compte faire de bonnes sorties !
(oui oui, j'ai fait une procuration )

[miniping]

Je dirais que courir sur les glucides est pas un problème et que c'est surtout dans la tête que ça se joue. Arriver à relancer et à se dire "là, ça se court" alors que les jambes sont bétons, c'est dur dans les 10 derniers bornes. Après, c'est sûr qu'il y a 2 types de gestion:

- la gestion à long terme: partir légèrement en deçà de son niveau, au cardio et pacmaniser la 2e partie de la course

- la gestion suicidaire (que je préfère): tout au feeling, partir (trop) vite en prenant la roue d'un groupe qui te va et se faire mal dans la tête à la fin quand on s'en aperçoit. J'applique cette gestion en jouant au chasse patate et en visant le mec de devant à chaque fois dès que j'ai dépassé les 2/3 de la course.

[NRT421]

et lorsque que l'on est trop engulé dans le peloton c est mort

D'où le cri primal : "bande d'engulés"

[fred_1_1]

Je dirais que courir sur les glucides est pas un problème et que c'est surtout dans la tête que ça se joue. Arriver à relancer et à se dire "là, ça se court" alors que les jambes sont bétons, c'est dur dans les 10 derniers bornes. Après, c'est sûr qu'il y a 2 types de gestion:

- la gestion à long terme: partir légèrement en deçà de son niveau, au cardio et pacmaniser la 2e partie de la course

- la gestion suicidaire (que je préfère): tout au feeling, partir (trop) vite en prenant la roue d'un groupe qui te va et se faire mal dans la tête à la fin quand on s'en aperçoit. J'applique cette gestion en jouant au chasse patate et en visant le mec de devant à chaque fois dès que j'ai dépassé les 2/3 de la course.

100 % d'accord, je pense seulement qu'un maratrail c'est pas si long que ça et que le temps perdu à gérer au début est impossible à rattraper par rapport à quelqu'un qui est près à se faire mal du début à la fin.

Tout dépend si le seul objectif c'est le classement.

[Pieromarseille]

Je pense que je suis près à me faire mal...

[SudOuestExpatàParis]

Hello,

Bon j'ai lu en travers le topic, je sais pas si ça va t'aider Pieromarseille, je suis peut être HS, mais j'ai fait le marathon l'an dernier.

Pas forcement bien entraîné.
32° degrés, pas un nuage, chaleur atroce
49,2 Km (dont 1km en mode jardiland).
2 355 D+
58eme sur 95, je paye la chaleur, le jardinage, et un départ trop rapide.

Ca sert à rien de partir vite, 65% du D+ se fait sur les 21 premiers KM, il faut en garder sous le(s) pied(s), l'organisateur le précise bien au départ, et me l'a reprécisé à l'arrivée
Vouloir doubler ne sert à rien vu le nombre de coureurs.

Paysages au top, ravito au top, orga au top !

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[Pieromarseille]

Merci pour ce témoignage... et les photos .
Mais... le parcours de l'an dernier est-il le même que cette année ? Ils n'annoncent que 44km pour 2017 ?

[SudOuestExpatàParis]

J'ai comparé ma trace Garmin (910xt) vs le tracé 2017, ça m'en a tout l'air
Ils annonçaient aussi 44km l'an dernier.

[Pieromarseille]

J'ai comparé ma trace Garmin (910xt) vs le tracé 2017, ça m'en a tout l'air
Ils annonçaient aussi 44km l'an dernier.

Ah ben c'est vraiment pas mal de le savoir avant de partir... 48 bornes, donc. Ça explique aussi les temps mis l'an passé (+ la chaleur) que je trouvais finalement pas très rapides pour un trail présenté comme assez roulant et censé être courru tout du long par les premiers.

[SudOuestExpatàParis]

Pour terminer la petite aparté kilométrique, j'ai regardé mon strava (qui est égal à ma Garmin), il y a 5 autres coureurs qui sont bien entre 48 et 49,6km.

Pour revenir sur le sujet, quelle stratégie adopter, je sais pas trop, ça dépend vraiment de chacun, je me suis fait surprendre par ces 21 premiers km (2eme ravito), en poussant un peu trop, et je l'ai payé à la fin.
Après j'étais pas du tout préparé.

Et pour info, j'ai mis 7h29

[TomTrailRunner]

Post intéressant...

De manière générale, je considère pour ma part qu'il y a plusieurs types de "barrières" en trail :

• 4/5h : barrière alimentaire...comme déjà évoqué plus tôt : s'y préparer dès 2h si nécessité d'aller au delà de 5
• 8/10h : barrière de la fatigue physique ...on va ressentir les 1ers vrais coups de mou : les questions du mental et de la gestion deviennent "touchy"
• ?h : barrière de la nuit...particulièrement sur les heures précédent l'aube : timing dépendant de la saison et de l'heure de départ
• 35/40h : barrière du sommeil...

Pour ton cas particulier, avec une concentration des difficultés sur la première moitié et un parcours roulant, c'est plus "facile" à gérer car il n'est pas grave de partir un peu sur la réserve dans la mesure où il est toujours possible d’accélérer sur la fin.
la question est donc de savoir à quelle rythme partir pour être en dedans mais "pas trop" 2 tactiques :
- partir du tiers/milieu du peloton et rester dans l'allure du paquet sans trop doubler sur le 1er quart de la course : risque d'être un peu trop en dedans
- partir du devant/quart du peloton, tenir un rythme un peu plus soutenu jusqu'aux 1ères difficultés et se laisser doubler ensuite : risque de rester au dessus trop longtemps et de payer ensuite
Pour une première sur ce type de format, je te préconise la première tactique....il sera toujours temps de doubler du monde sur la fin du parcours

[Pieromarseille]

Merci Tomtrailrunner.
Se préparer dés 2h à la barriere alimentaire... tu peux préciser ?
Et que penses-tu, pour viser les 25%, de partir avec le premier quart et de rester stable toute la course (ralentir avec tout le monde quand ça monte, relancer avec tout le monde quand ça roule) ? Si je relâche sur la fin, ça peut quand même se finir dans le premier tiers, non ?
En fait, je maîtrise mal le niveau du premier quart pour ce type de trail. Sur route, je suis facilement dans les 15% et très régulièrement dans les 10%, mais j'ai remarqué que sur trail, le niveau de la première moitié était nettement plus costaud en moyenne que sur route (moins de coureurs, mieux entraînés...).

[TomTrailRunner]

Se préparer dés 2h à la barriere alimentaire... tu peux préciser ?

J'entends par là qu'il faut commencer à s'alimenter assez tôt (au plus tard à 2h) selon l'adage "manger avant d'avoir faim" : plus on commencer à manger tôt, plus les réserves embarquées sont prolongées et plus la capacité à "tapper" dedans sera en fin de course.
Quand j'étais jeune il y a de looongues années, je faisais du cyrano sur mes ultras en mode 14/1 et un ancien m'avais donnée un trcu : prendre l'habitude de boire à chaque cycle et de manger tous les 3 cycles : je commençais à manger au bout de 45mn donc

Et que penses-tu, pour viser les 25%, de partir avec le premier quart et de rester stable toute la course (ralentir avec tout le monde quand ça monte, relancer avec tout le monde quand ça roule) ? Si je relâche sur la fin, ça peut quand même se finir dans le premier tiers, non ?

question pas simple : je dirais qu'il faut avant tout te préoccuper de toi même et non des autres : mais pratique est d'avantages focaliser sur MA course que sur MON classement : peu importe le second pourvu que je sois content de la première....et généralement meilleure pourrait être le second si la première s'est bien déroulée.
Pour une première sur ce type de format, c'est évident que tu ne feras pas le classement optimum car tu n'as pas encore été confronté aux spécificités de celui-ci ...donc j'aurais tendance à dire : "ne te prend pas la tête"
Après la réponse dépend de la manière dont tu appréhende l'effort et la compétition :
Pour moi il est plus agréable de doubler que de se faire doubler , plus facile de se faire mal sur la fin pour rattraper quelqu'un que pour éviter de se faire rattraper...mais chacun réagit différement.
Attention juste ; il n'est pas si simple de "ralentir" quand on est dans une bonne dynamique de peloton (sauf avec le cyrano justement qui va te forcer à le faire)

En fait, je maîtrise mal le niveau du premier quart pour ce type de trail. Sur route, je suis facilement dans les 15% et très régulièrement dans les 10%, mais j'ai remarqué que sur trail, le niveau de la première moitié était nettement plus costaud en moyenne que sur route (moins de coureurs, mieux entraînés...).

La distribution des performances suit souvent +/- une courbe de Gauss mais la densité dépend de la taille du peloton et il y a un effet "petit paquet" plus fréquent en trail pour peu que le parcours emprunte des monotraces ou lors de grandes montées ou des groupes se forment

[valdes]

Je dirais même que sur les trails, la stratégie de course des bons coureurs est encore plus évidente que sur les courses sur route. Sans doute, parce que la configuaration du terrain fait que l'on ne voit pas l'ensemble de ses concurrents.

Bref, tu peux avoir affaire à des gars bien joueurs qui connaissent bien le terrain. Qui vont faire semblant de relancer là où c'est bien difficile, juste pour "t'user" un peu.

En cela, j'ai un peu l'impression que sur trail, dans la tête du peloton, c'est un peu comme en vélo. T'y vas t'y vas pas, j'y vais et je vais voir si tu me suis, je vais voir si ça te crève, avec tous les retournements de situation possibles.

Le terrain est aussi un terrain de jeu, autant pour les organisateurs (souvent eux-mêmes traileurs) qui s'amusent à multiplier les difficultés que pour les concurrents.

Vu ton bon niveau sur route, tu devrais bien t'en tirer. Sur ton premier, surtout observes et gardes en sous la semelle, @Pieromarseille, il est plus jouissif de doubler sur la fin que de se faire doubler, surtout si ce sont des concurrents qui t'ont doublé au début. Tu peux même te fendre de petits encouragements si tu les vois dans la peine.

Une autre stratégie est de suivre une féminine bien placée, ces dernières étant souvent des plus régulières (mais ne me suis jamais moi, tu arriverais dans le dernier tiers ), mais ne la colle pas trop, ça pourrait l'énerver.

[TomTrailRunner]

Une autre stratégie est de suivre une féminine bien placée, ces dernières étant souvent des plus régulières

J'ai failli lui proposer mais présente le risque que ladite féminine présente un niveau un chouïa trop "haut" pour notre pierro qui pourrait insidieusement ainsi filer directement prendre un gros mur ....faut bien qu'il apprenne ceci dis

[miniping]

Une autre stratégie est de suivre une féminine bien placée, ces dernières étant souvent des plus régulières (mais ne me suis jamais moi, tu arriverais dans le dernier tiers ), mais ne la colle pas trop, ça pourrait l'énerver.

Super stratégie...sauf si plusieurs féminines sont ensemble, auquel cas ça joue la place et c'est saccadé généralement.

[Pieromarseille]

J'ai souvent un oeil sur les féminines, sur route ou sur trail (comme beaucoup, je pense )... Et le niveau des toutes premières est clairement meilleurs que le mien, je ne me risquerai pas à essayer de les suivre .
Faire un bout de chemin avec une bonne féminine, pourquoi pas... mais pas sur 48 bornes, ça sera chiant pour elle comme pour moi.
En fait, des différentes stratégies que vous me proposez (merci encore !!!), la plus sage me semble être de partir prudemment et d'accélérer sur la seconde partie, la plus précise me semble être celle du cardio (je me cale sur 75% FCM que je devrai pouvoir tenir 6h30...), et celle que je risque le plus de faire (parce que je fais tout le temps comme ça ) est de partir de façon assez rythmée et d'essayer de tenir le plus longtemps possible. Ca s'est bien passé sur mes deux derniers trails, où j'ai tenu jusqu'au bout en ayant l'impression d'une très bonne course, mais là, on double la distance... Je partirai prudemment sur les cinq premiers km histoire de ne pas s'emballer, et après on verra bien. J'adore flirter avec la limite pour tenter la meilleure perf possible, au détriment de la prudence, mais si ça ne passe pas, pas grave. Ca sera pour la prochaine, où je règlerai la limite un tout petit peu en deça.

En attendant, à 1 mois, 'we choc' à Briançon : en guise d'apéro, 2h de rando tranquille avec les enfants (dont 1 sur le dos) et journée presque sans glucide avec grosse fondue savoyarde bien alcoolisée le dimanche soir , et sortie de 3h10 le lundi, bien lesté par le fromage mais à jeun, pour voir ce que ça donne de courir barbouillé et sur le lipide...
Ben ça va moins vite, c'est dur dans les montées, le départ a été franchement inconfortable... mais plus le temps passe, mieux ça se passe. Au total, matinée en mode ballade très agréable .

[Corentin]

Si tu ressens une barrière des 5h, le plus simple est de finir la course en 4h59

Bon, ma stratégie, pour ce que ça vaut :
Partir vite
Temporiser assez rapidement (2-3 km)
Récupérer dans les montées
Bombarder dans les descentes
Relancer "prudemment mais fermement" sur le plat

Tout est dans le dosage, un excès d'enthousiasme se paye vite et de diverses façons. Sur les maratrails roulants c'est particulièrement difficile, parce qu'il y a ces satanés "faux-plats montants" qui sont borderline course/marche (on les courrait 100% sur un 10-20 bornes, mais sur 40 c'est pas la même histoire). Au final il n'y a rien de plus simple qu'un bon vieux trail montagnard qui monte et qui descend.

[miniping]

Bon, ma stratégie, pour ce que ça vaut :
...

Une bonne technique vu tes classements, en effet

[Pieromarseille]

Bon, ma stratégie, pour ce que ça vaut :
...

Une bonne technique vu tes classements, en effet

Effectivement, Corentin sait de quoi il parle ! Bien vu sur les faux-plats montants... pour l'instant, je les cours systématiquement, mais peut-être que sur 48 bornes 2300D+, ce n'est pas une bonne idée... Ou alors y aller en footing très cool ?
Bref, faut que je m'achète un cardio, si je ne peux pas courir à moins de 75% FCM, ben je marcherai...

[julvin]

Merci. Post intéressant pour moi aussi, en vue de mon 1er Marathon du Mont-blanc fin juin (42km +2700m) +1

[Fullspeed]

Post super intéressant!
Comment gerez vous votre FC en descente dans le but d avoir la fc la plus régulière?
J ai un objectif de fc compris entre 150 et 160, en montée et plat aucun problème pour gérer la FC, quid de la descente? Faut il accélérer si la FC est hors de la zone cible au risque de se griller? Le pacing est il bon si on est hors zone cible sur les descentes?
Merci de vos avis!

[catcityrunner]

Super fil de discussion : -)
Je doute de l'intérêt du cardio en trail du fait des variations de terrain et d'allure...
La prudence est tout de même la meilleure stratégie je pense. Surtout avec l'expérience des courses sur route on a vite tendance à se sentir bien et à entamer ses réserves. De mon côté le théorème de Bubulle "si tu te sens bien c'est que tu vas trop vite" est vérifié !

[miniping]

Post super intéressant!
Comment gerez vous votre FC en descente dans le but d avoir la fc la plus régulière?
J ai un objectif de fc compris entre 150 et 160, en montée et plat aucun problème pour gérer la FC, quid de la descente? Faut il accélérer si la FC est hors de la zone cible au risque de se griller? Le pacing est il bon si on est hors zone cible sur les descentes?
Merci de vos avis!

Dans la descente le cardio retombe. Je le garde vers 85% à la montée puis je redescends sous le seuil 1 à la descente. Malgré tout, je descends, mais c'est les cuisses qui ramassent, pas le coeur.
En ski alpi je me permet même les montées un poil au seuil 2...

[Pieromarseille]

Post super intéressant!
Comment gerez vous votre FC en descente dans le but d avoir la fc la plus régulière?
J ai un objectif de fc compris entre 150 et 160, en montée et plat aucun problème pour gérer la FC, quid de la descente? Faut il accélérer si la FC est hors de la zone cible au risque de se griller? Le pacing est il bon si on est hors zone cible sur les descentes?
Merci de vos avis!

Dans la descente le cardio retombe. Je le garde vers 85% à la montée puis je redescends sous le seuil 1 à la descente. Malgré tout, je descends, mais c'est les cuisses qui ramassent, pas le coeur.
En ski alpi je me permet même les montées un poil au seuil 2...

OK. Donc en fait, le cardio c'est peut-être pas une si bonne que ça pour gérer la course ...
Il y a des personnes qui l'utilisent quand même en trail ? Et quelle utilisation du coup, parce que je conçois bien que ce n'est pas du tout comme sur route où l'enjeu est de rester le plus stable possible ?

[Corentin]

Ah et pour moi le negative split n'a pas vraiment de sens. Partir prudemment ok, mais dans tous les cas les jambes morflent trop au bout d'un moment, et les allures de fin de course faiblissent largement. Je ne pense pas que ce soit intéressant de partir au ralenti pour se préserver pour le final. Je suis plutôt de l'école "tant que les jambes sont bonnes, faut en profiter, dans tous les cas on sera dans le dur après 30 bornes".

[cedtrail95]

Comme d'habitude, je parle de mon expérience. La gestion au cardio en trail est probablement plus fine que sur une course sur route relativement plate. Sur une course plate, on peut chercher à se caler sur une FC que l'on peut tenir sur toute la course et accélérer à la fin, si c'est possible.

En trail, c'est plus complexe. Si l'on est bon descendeur, que la musculature suit et/ou que le terrain n'est pas trop technique, la FC baisse peu en descente car on va chercher à aller vite et non à se ménager ou à récupérer de la montée précédente dans la perspective de la prochaine. J'ai quelques trails à mon actif relativement courts sur terrain peu technique en descente au cours desquels la FC est relativement stable. Dans ce cas, la gestion au cardio est assez proche des courses sur route.

Sinon, en trail, quand je cours au cardio, je joue principalement sur la FC à ne pas dépasser et la FC moyenne dans une moindre mesure. Par exemple, si sur une course de 4 heures compte tenu de sa durée, je vise 80 % de FC moyenne, je peux me dire que je vais être à 73 % en descente, 78 % sur le plat et 83 % en côte. Par contre, je sais que je ne peux pas viser 90 % en côte et 70 % le reste du temps (Je suppose que je passe la moitié du temps total à monter pour l'exemple). En effet, si j'ai 2 heures à monter je sais que j'ai n'ai pas la capacité à tenir 2 heures à 90 % et en plus que je serai à plus de 70 % sur le plat et ou descente. Je sais aussi qu'il n'est pas raisonnable de viser 87 % de FCmax en côtes si j'ai au total 2 heures de côtes, car même si je peux tenir 2 heures à cette fréquence, c'est lorsque la course dure 2 heures, pas si je suis parti pour 4 heures.

Par contre, en route comme en trail, je finis par ne plus m'intéresser au cardio sur la fin de course.

[miniping]

Je suis d'accord avec Corentin: de toute façon ça fait mal à la fin, autant savoir pourquoi. Trop intellectualiser la course et sa stratégie avec des chiffres ne sert à rien. Avec l'expérience de Piero, je vois pas pourquoi ça ne serait pas l'occasion de partir aux sensations.

[Pieromarseille]

Je suis d'accord avec Corentin: de toute façon ça fait mal à la fin, autant savoir pourquoi. Trop intellectualiser la course et sa stratégie avec des chiffres ne sert à rien. Avec l'expérience de Piero, je vois pas pourquoi ça ne serait pas l'occasion de partir aux sensations.

Ça correspond en effet plus à ma façon habituelle de courir : pas de cardio, partir dans le premier paquet sans se mettre dans le rouge ni oublier la distance mais en gardant quand même un état d'esprit plus 'course' que balade, garder sa place le plus longtemps possible, voir en gagner encore quelques unes, finir au mental contre des gus plus forts que moi, quitte à en laisser filer quelques uns.
Aller, plus de doute en ce qui me concerne, ça va bien se passer. Et sinon, ca sera de l'expérience engrangée.
Merci pour tous vos conseils ! Je viendrai bien sûr faire un petit retour ici sur la façon dont ça s'est passée.