Volume d'entraînement et dossards

[Sylvain IT]

J'ai cherché et peut-être pas avec assez de patience, une longue discussion sur volume/course, course/volume, pour comprendre s'il y a des règles dans l'entraînement qui permettent de calculer et/ou comprendre quelles courses on peut envisager.

Je suis arrivé au 'trail' en pensant en faire UN pour le fun, je n'avais même pas de chaussures de running, c'était il y a 2 ans et 1 mois en gros... j'ai pas encore été capable de suivre une préparation rationnelle, donc je suis à tous les effets (sauf en lecture et blabla) un débutant.

Ma question est : existe-t-il un ordre de grandeur, quand on commence, qui nous permette de choisir de façon intelligente la distance et le nombre de courses en fonction du volume d'entrainement effectué

Je m'explique, mettons que je courre 30 km par semaine en 3 séances, je peux faire une course de 15km/600D+ tous les 15 jours, si c'est 20km/1000m D+ c'est toutes les 3 semaines, si c'est 25/1500 toutes les 4 semaines, etc.

Il existe quelque chose du genre? qui me permette aussi de comprendre quel est le volume à digérer si je veux faire un 35km/2000m D+, etc.

Existe-t-il des proportions, quand on débute, qui permette de s'orienter, d'augmenter l'entraînement avant la course...

Mon ordre de grandeur est celui des débutants : 15km/700D+ jusqu'à 35km/2000D+

Je n'ai jamais dépassé 25km/1500m D+ mais une course s'est très mal passée, j'ai pas aimé, donc j'aimerais me mettre dans les conditions de ne plus le re-vivre. Par contre, le fait qu'en course j'étais sans jus m'a évité les DOMS après : frais comme un gardon!

Je veux comprendre s'il existe des ordres de grandeurs afin d'éviter de choisir les mauvaises courses (trop dures si l'entrainement est léger), ou les accumulations (toujours si le volume/foncier ne permet pas de le métaboliser).

est-ce une question stupide? ou bien je regarde dans la bonne direction?

Il y'a des grandes règles ou bien 'ça dépend' ? par exemple, l'EF, les 3 ans pour devenir un coureur, il me semble que ça coule de source, existe-t-il des trucs comme ça pour le volume d'entrainement?

Car mon expérience me dit que je suis 'plus' en forme, je 'cours' mieux, je 'récupère' plus vite... donc quelque part mon entrainement fonctionne, mais par contre : je ne vais pas plus vite et ma dernière course un peu dure a été mon pire calvaire avec un dossard, donc il faut que je m’entraîne plus et mieux. Mais laissons la qualité de coté, pensons à la quantité : combien de km hebdomadaire, à partir de combien de km passer de 3 à 4 séances, etc.

NB on n'est pas obligé de raisonner en km, moi ça me va bien aussi en heures passées à courir en entrainement vs avec le dossard.

Planning
12 Décembre 2016 : 20km/1000m D+
29 janvier 2017 : 28km/1400m D+
26 Mars 2017 : 32 km/1400m D+

[boby69]

Pour moi ,il n'y a pas de règle :
En trail ,tu cours pas toujours ,voir très peu souvent ça monte et ça descend .
Si tu ne fais que de la cap ,il va te manquer de la force dans les jambes pour les descentes (musculature ,chaise etc...) de la "force" abdominal :mal au lombaire dans les montée ,équilibre dans le technique (gainage ) de la "force" dans les pieds pour l'équilibre dans le technique (pliométrie ,proprioception )

Donc ,à entrainement en cap égal ,tu récupéreras moins vite qu'un autres

De plus , personne n'est égal face à l'effort physique (âge ,passé sportif ,génétique chance ...)

certains ont fait un ultra après 1-2 ans de trail avec succès ,d'autre avec déconfiture .

Tu peux choisir un objectif principal (juil. à sept ) et t'entrainer selon ses spécificités (roulant,technique,TRES technique ,ratio distance/dénivelé important ) et placer dans ton agenda pleins de trails de difficulté croissante ,à faire .ou PAS selon ton état de forme .

Moi c'est ce que je fais: un 170km début septembre ,et une soixantaine de course agencées avant ( route ,trail du 10km au 60km )

[peky]

,et une soixantaine de course agencées avant ( route ,trail du 10km au 60km )

Tu fais plus de courses qu'il n'y a de semaines dans une année? Quel rythme!

[boby69]

,et une soixantaine de course agencées avant ( route ,trail du 10km au 60km )

Tu fais plus de courses qu'il n'y a de semaines dans une année? Quel rythme!

Tu n'as p-etre pas tout lu ce que j'ai écrit :
j'ai agencé une soixantaine de course route, trail ,kmv , raquette à neige ,certains w-e plusieurs courses,mais je n'en ferai qu'une dizaine selon mes envies ,mes sensations et mes points faibles ( vitesse, résistance etc.. )

[Vik]

,et une soixantaine de course agencées avant ( route ,trail du 10km au 60km )

Tu fais plus de courses qu'il n'y a de semaines dans une année? Quel rythme!

Boby il fait un trail de 40km à la frontale en récup du 10km du jour

[peky]

,et une soixantaine de course agencées avant ( route ,trail du 10km au 60km )

Tu fais plus de courses qu'il n'y a de semaines dans une année? Quel rythme!

Tu n'as p-etre pas tout lu ce que j'ai écrit :
j'ai agencé une soixantaine de course route, trail ,kmv , raquette à neige ,certains w-e plusieurs courses,mais je n'en ferai qu'une dizaine selon mes envies ,mes sensations et mes points faibles ( vitesse, résistance etc.. )

Bonjour,

J'avais mal compris 'agencé'. Tu élabores un programme annuel puis tu choisis.

Comment tu fais avec des inscriptions qui partent parfois à la vitesse grand V.

Sinon pal mal la récup du 10..

[Oli89]

Pour faire court et aller à l'essentiel : oui, il existe bien une règle valable pour tous.
Elle consiste à dire que chacun doit... trouver la règle et le mode de fonctionnement qui lui conviennent...

[boby69]

Bonjour,

J'avais mal compris 'agencé'. Tu élabores un programme annuel puis tu choisis.

Comment tu fais avec des inscriptions qui partent parfois à la vitesse grand V.

Sinon pal mal la récup du 10..

Souvent ,les inscriptions "grand V " sont sur les ultras ,qui sont en général les Objectifs principaux .Donc ,j'en choisis un , et j'axe ma préparation autour .Ou j'attends trop longtemps

En 2016 ,c'était l'UT4M Challenge fin août (pas de "grand V " ) ,mais un tirage au sort positif au marathon du Mt Blanc .

en 2017 ,en théorie la Montagn'hard 30 (le 100 en 218 ) début juillet ,fin juillet le 60 du Montreux Trail Festival ,et début sept. le 170 du Swiss Peaks Trail, + quelques autres ( des montées sèches en raquettes et des 8-10 km en route ,jusque fin mars (p-être un semi route ) Après du "hétéroclite" ( trail court , kmv ,24h route ,trail urbain ,des OFF en trail ... )

[Davitw]

Ce qui est sur c'est qu'on fonctionne pas tous pareil. Cela dépendra beaucoup de tes propres capacités de récupération.

Un autre élément qui joue beaucoup selon moi : ton niveau t'engagement dans la course !

Je m'explique : il sera plus facile de récupérer d'un 30km 1000D+ réalisé en mode "préparation" ou "randocourse" qu'un 30km 1000d+ réalisé en mode "compétition" où tu es à bloc tout le long et flirte avec tes limites

Enfin ça c'est pour les formats classiques. Si l'on parle d'ultra, c'est pareil sauf qu'y a une catégorie de plus : JeanMi ("GodMode")

[randoaski]

Ça dépend surtout de ce que l’on cherche…
J’ai un pote qui est capable de finir n’importe quel ultra avec 2 entraînements par semaine d’autres qui s’entraîne 7j/7 avec un gros volume (plus de 120km et plus de 6000D+ par semaine)et qui ne dépassent jamais les courses de 45km.
Le premier va doucement (sur la Ronda Del Cims en 2015 il passé certaines barrières à 30s) le deuxième vraiment vite.
Ça c’est pour les extrêmes ; ce qu’il y a de sur c’est que les élites ont des gros volumes quelque soit les distances sur lesquelles ils excellent.
Pour un coureur lambda on peut voir une certaine corrélation entre volume et type de course envisagée.
Mais c’est souvent plus par défaut : on ne peut pas faire uen sortie longue de plus de 15km alors on ne fait pas de trail de plus de 25km… Si on répète à l’entraînement les difficultés que l’on va rencontrer en course c’est à peu près sur qu’elles passeront plus facilement. Mais ce n’est pas une généralité.
C’est surtout une question de dosage : nous sommes tous différents. Pour ma part je vais attaquer ma 8ème saison. Le dosage idéal pour moi est : si je veux aller vite sur un 50-70km il va falloir que je m’entraîne plus en qualité avec des sorties longues qui ne dépasseront pas 4h d’effort avec souvent une plus grosse fréquence d’entraînement (entre 5 et 6x par semaine), en allant chercher de l’explosivité, des dénivelés moins durs et moins technique, retrouver des sensations de course pure. Par contre en ultra je vais allonger les sorties (jusqu’à 8-10h) mais je sors moins (maxi 4x) parce la fatigue est plus présente ou de façon différente. Je vais alors plus en montagne, je cherche plus la rando course, le dénivelé, le technique, je fais plus de vélo.
Comme d’’autres l’ont déjà dit la difficulté est de trouver son propre mode de fonctionnement en fonction de son passé ou de ses possibilités.

[Sylvain IT]

Pour un coureur lambda on peut voir une certaine corrélation entre volume et type de course envisagée.
Mais c’est souvent plus par défaut : on ne peut pas faire uen sortie longue de plus de 15km alors on ne fait pas de trail de plus de 25km…

J'ai du (très) mal m'exprimer, car tu es le seul à avoir envisagé la question du point de vue du coureur lambda, débutant, adulte, père de famille

Même si ensuite quand tu en arrives au concret tu ne parles que de la sortie longue, ce qui m'inquiétait le moins a priori.

[randoaski]

Pour un coureur lambda on peut voir une certaine corrélation entre volume et type de course envisagée.
Mais c’est souvent plus par défaut : on ne peut pas faire uen sortie longue de plus de 15km alors on ne fait pas de trail de plus de 25km…

J'ai du (très) mal m'exprimer, car tu es le seul à avoir envisagé la question du point de vue du coureur lambda, débutant, adulte, père de famille

Même si ensuite quand tu en arrives au concret tu ne parles que de la sortie longue, ce qui m'inquiétait le moins a priori.

J'ai écrit "rapidement" donc je n'ai pas spécialement fait attention à tous les aspects ou à tous les termes employés...
Quand je parle de coureur lambda je parle en premier lieu de coureur "non élite" et nous sommes donc très nombreux dans ce cas. Pour la plupart on augmente automatiquement les distances d'entrainement lorsque on augmente les distances de course. Mes deux premières années je faisais dans la semaine ce que je visais en distance de course: je prépare un 50km je m'entraine 50km dans la semaine. Ça m'allait pas trop mal. Ce n'était plus valable avec l'arrivée des premiers résultats et des premiers ultras.
Maintenant je raisonne en fonction de mes dispos de mes envies et des perfs que je recherche. Je fais 2 ultras par an. Donc je calque un premier macro cycle avec à l'intérieur des microcycles puis le deuxième macro cycle... Le volume n'a plus alors plus grande importance mais l'important est ce que je veux faire comme course et ce que je veux y trouver, et c'est la qualité qu'on va mettre dans l'entrainement qui va l'emporter sur le volume: on peut réussir un ultra en faisant 70 bornes par semaine et le louper avec 130 et inversement quand on est un coureur lambda
Pour un élite il faut volume ET qualité (encore qu'il y a des contre exemples...)

[tricky]

Pour faire court et aller à l'essentiel : oui, il existe bien une règle valable pour tous.
Elle consiste à dire que chacun doit... trouver la règle et le mode de fonctionnement qui lui conviennent...

Assez d'accord avec ça !
Et avec l'analyse de Randoaski aussi !

J'ai débuté en 2011 et après ces 5 années, je suis tjrs en recherche "des bons réglages" pour finir une course en étant bien.
Par contre, je préfère aujourd'hui me limiter à peu d'objectif sur une année.
En 2016, j'ai effectué 2 ultras de 72km et seulement un 20 et un 25km.
Du coup, ça fait des longues périodes de pause avec juste des footing occasionnels. et quand je rentre dans une prépa j'attaque l'entrainement 8-10 semaines avant l'objectif.

Ne pas oublier dans l'entrainement la PPG et je me rends compte que c'est une part importante.
Ne pas oublier aussi l'alimentation avant/pendant.
Après par contre, j'ai tendance à me faire grave plaisir sur la bouffe, c'est un relâchement qui fait du bien à la tête

[Sylvain IT]

Pour faire court et aller à l'essentiel : oui, il existe bien une règle valable pour tous.
Elle consiste à dire que chacun doit... trouver la règle et le mode de fonctionnement qui lui conviennent...

Assez d'accord avec ça !

Sauf que ça limite pas mal la possibilité de dialogue, mais on peut envisager une série de monologues parallèles...

Par contre, je préfère aujourd'hui me limiter à peu d'objectif sur une année.
En 2016, j'ai effectué 2 ultras de 72km et seulement un 20 et un 25km.
Du coup, ça fait des longues périodes de pause avec juste des footing occasionnels. et quand je rentre dans une prépa j'attaque l'entrainement 8-10 semaines avant l'objectif.

On est dans une logique complètement différente... moi je débute, je n'ai jamais fait une préparation rigoureuse pour rien, j'essaie de comprendre un peu ce que je dois 'supporter' à l'entraînement comme volume pour arriver au plaisir du jour de la course. Et vu que le plaisir pour moi est en course, je veux faire des courses...

Genre là je dois porter un dossard sur 28 km 1400 D+ dans 6 semaines, je me demande à combien je dois arriver à S-2 pour que cela soit raisonnable sachant que cela sera ma course la plus longue jamais faite... aucun objectif de perf, juste de ramener le dossard au bout sans faire trop attendre les amis pour le repas d'après course.

J'imagine qu'il doit bien y avoir un peu d’expérience à partager de la part de personnes qui ont été débutant(e)s il n'y a pas longtemps... j'en sais rien... genre, 1400 D+ c'est pas beaucoup mais néanmoins cela sera un challenge plus dur que la longueur : pense à ton D+, ou exactement le contraire : le D+ se gère, par contre vu que tu débutes tu vas y rester longtemps, pense à courir dans tes sorties longues ou au volume total de course par semaine...

[tricky]

Tu auras autant d'avis/expériences que d'individu

Où tu as lu que je ne suivais pas de plan d'entrainement rigoureux ?

Je me considère encore comme un débutant aujourd'hui, j'ai juste fait le choix de préparer des courses dans l'esprit "challenge" et donc avec des distances conséquentes (pour moi).

On a tous quasiment fait notre apprentissage en suivant des plans du net et en lisant à droite à gauche.
Ce que j'ai retiré de mon expérience sur des courses avec D+ :
- de la PPG : chaise, squat, fente etc... sous format tabata car intense et rapide
- séance de fractionnée en côte
- rando course avec bcp de dénivelée c'est important car il faut habituer le corps à alterner course et marche

A S-2, tu dois être en baisse de charge et faire ta dernière séance de fractionnée à 10 jrs avant l'objectif

[cavalier solitaire]

Assez d'accord avec ce qui précède.
Ton 28 km 1400 D+ il ressemble par exemple au trail Larzac-Dourbie organisé fin octobre près de Millau à Nant (12) dans le cadre du festival des Hospitaliers.
Je l'ai fait les deux dernières années en terminant dans le 1er 15% de la course.
Pour info, j'avais une préparation de 3 fois par semaines entamée 12 semaines avant l'objectif.
Elle incluait chaque semaine:
- du fractionné en côtes (et en descente)
- une sortie cool d'environ 1h
- une sortie longue (jusqu'à 2h en fin de préparation) avec un travail au seuil du type 2 x 5'
- de la PPG: gainage, musculation spécifique ...
En variant les terrains, en cherchant le dénivelé.
Et aussi une qualité d'alimentation, cela va sans dire.
Je ne suis pas un grand sportif mais avec ce type de préparation, je me fais vraiment plaisir en course.
Bonne préparation

[jujumais]

Bonjour à tous,
Discussion intéressante, que j'intègre !
Débutant également, sportif depuis toujours, suis passé à la course à pied sérieusement depuis 1 an. (supprimer les autres sports surtout)
J'ai fait mon 1er marathon en novembre (Nice-Cannes) = 3h58. Plus qu'heureux ! d'être marathonien et en moins de 4h. rdv à Paris le 09 avril pour le second.
C'est mes principaux faits d'armes. Peu de courses, pas mal de sorties perso.
Et une idée débile, vu mon niveau, 65 km et 3500 d D+ fin juillet... la 6000D, à La Plagne.
La question du coup, rejoint le sujet : ai-je délirer ? quels sont les débutants ou quasi débutants (ou confirmés !) vos références sur marathon (que je puisse comparer) et quelle projection possible sur un "petit" ultra ?

[Sylvain IT]

bon ben les choses se sont réglées toutes seules

Je ne savais pas comment me préparer pour arriver à ma première course, voire quelle course choisir, j'ai commencé à courir pour tester mon Garmin tout neuf... et paf, douleur à la hanche

Je consulte aujourd'hui ma 'posturologue' préférée et puis si ça ne va pas mieux j'aviserai.

En tout cas, ça m'a fait une belle grosse semaine de repos, évidemment je ne vais pas repartir sur les chapeaux de roues, mais tester gentiment (si la dame me dit que je peux y retourner)... tu coup je saute la case fin janvier/début février et je me remobilise pour un truc (espérons) simple en deuxième partie de février et ensuite plus costaud fin mars.

question : est-ce que les indications d'un joujou Garmin sont fiables pour voir d'une course sur l'autre comment on récupère (genre si on refait toujours le même trajet ensuite à toujours le même jour d'intervalle, etc.), est-ce qu'on peut voir où on en est?

[Sylvain IT]

Toute ma première partie de "saison" a sauté pour cause de 'blessure', enfin bon du problème qui avait pointé le nez en janvier...

- posturologue
- podologue
- semelles
- course + marche
- pas vraiment d'entraînement, juste 2 sorties longues (pour moi) avec un peu de D+, 1 sortie au plat de 11 km (mais en y casant des pauses de 1 mn de marche)...

Et puis hier, enfin, le 1er dossard 2017 >> 23 km 1400m D+

Sur un autre fil on m'avait conseillé le rythme du serre-file donc on est parti à 2 comme ça, en trottinant en descente... j'avais oublié mon Garmin, du coup, au feeling et en espérant que le petit plan du D+ de l'organisation soit conforme

Très très facile, 14 km pour arriver à la fin des 4 cimes prévues, mais où est le D+

Réponse sur le retour, où en fait, il en traîne par-ci par-là et où vraiment il fait mal vu le volume de non-entraînement accumulé un petit mollet dur à partir du 7ème kilomètre m'a toutefois éviter de me brûler les jambes sur la première moitié, et la chance qu'il n'y ait presque pas de plat fait que la presque-crampe se gère bien, par contre, il fait franchement chaud

4 heures 21, même pas derniers reprise faite!!! aujourd'hui j'attends les DOMS dans l'après-midi, demain j'avise pour les éventuelles douleurs liées à mon problème précédent : si rien ne sort, je me déclare guéri

Et je repars sur une 'planification' d'entraînement/course

[Charpente]

4 heures 21

C'est clair que c'est long mais

reprise faite

c'est bon de savoir qu'enfin, tu te déclares en bonne forme.

[Vik]

Et une idée débile, vu mon niveau, 65 km et 3500 d D+ fin juillet... la 6000D, à La Plagne.
La question du coup, rejoint le sujet : ai-je délirer ? quels sont les débutants ou quasi débutants (ou confirmés !) vos références sur marathon (que je puisse comparer) et quelle projection possible sur un "petit" ultra ?

Je suis à l'ouest ou tu parles de la 6000D comme étant un "petit ultra" ?

Le temps sur marathon ne présage en rien de la capacité à finir un truc comme la 6000D... Tu fais quel volume, dont combien en montagne ?

[OderF_06]

Ouep incomparable