Scéance de VMA en cote

[fanfan1978]

Bonjour à tous,

Dans le cadre de la sainté lyon, il va falloir que je m'attaque (pas tout de suite bien sur) a une prépa spécifique.

Or dans le plat pays qu'est le mien (quai de seine/oise) les côtes sont dirons nous absentes ou a fort pourcentage.

Donc ma question: il y a des scéances VMA en cote (sur tout les plans), mais vue le pourcentage demandé (90/95%) je me vois mal faire cela sur des forts pourcentages, donc qu'est ce que les préparateur entendent par "COTES", un faux plat, une cotelette(4/5%) ou une cote +10% ?

D'avance merci

[Marathonnerre]

Il faut pouvoir courir de manière assez dynamique, donc jusque vers 7 % c'est envisageable, au delà c'est difficile.
Il faut aussi courir en terrain vallonné (sortie longue) en n'oubliant pas de s'entraîner en descente, même si cette course est relativement roulante par rapport à sa distance.

[fanfan1978]

super merci de ta réponse, c'est aussi ce que je pensais mais bon sait on jamais
après le terrain valloné comme dit c'est soit plat ou presque soit de belle cotes a 15% ou plus. mais je vais voir comment faire pour avoir du D+/-

[NRT421]

Bonsoir,

Ce que je vais écrire à la suite s'entend par rapport au parcours 2012.

De mémoire, il y avait quelques montées un peu longues, mais aucune vraiment pentue. Les pentes les plus fortes se sont rencontrées en descente. Et celle qui m'a laissé le souvenir le plus piquant est la dernière qui ramène sur les bords de Saône à base de pavés puis d'une volée d'escaliers. Du coup le travail de "casse de fibre" en excentrique me paraît une bonne option. Ne pas oublier que sur la Saintélyon, par construction, il y a plus de D- qu'il n'y a de D+ !

Pour le reste, exilé dans le 92 limite 78 ben je fais comme beaucoup, je cumule du dénivelé sur des pentes aux inclinaisons variées mais courtes à base de séance hamster : monter, descendre, et recommencer ... beaucoup. Et en variant les allures.

Bonne prépa !

[Vik]

De mémoire, il y avait quelques montées un peu longues, mais aucune vraiment pentue.

Beaunant, il me semble que ça dépasse allègrement les 7%.
Mais c'est peut être ma mémoire qui me joue des tours.

[NRT421]

De mémoire, il y avait quelques montées un peu longues, mais aucune vraiment pentue.

Beaunant, il me semble que ça dépasse allègrement les 7%.
Mais c'est peut être ma mémoire qui me joue des tours.

Que nenni, tu as parfaitement raison, mais c'est la dernière côtounette et je m'étais mis sous musique inspirante donc elle est passée comme un suppo à la chantilly : désolé, c'est la mienne mémoire qui a flanché.

[Spir]

Bonsoir,

Ce que je vais écrire à la suite s'entend par rapport au parcours 2012.

De mémoire, il y avait quelques montées un peu longues, mais aucune vraiment pentue. Les pentes les plus fortes se sont rencontrées en descente.

Faudra voir le parcours 2016, mais les pentes les plus techniques sont en descentes. Par contre, il y a quand même quelques côtes qui piquent bien : Beaunant, la sortie du Parc Aventure (en plus, on commence à être cuit à point quand on les abordes celles-là), et la montée qui part du bas du bois d'Arfeuille jusqu'à Saint André la Côte...

[Angeblanc82]

Bonsoir !
Je rentre d'une sortie courte mais raide et je me demandais si c'était utile, inutile, à approfondir ou à abandonner....
Sur une distance de quasiment 2 kilomètres, je cours sur une portion de route dont le pourcentage moyen est de 12%. Est-ce que je peux persévérer sans risque de blessure ? Est ce que je peux y travailler des fractionnés ? Est-ce que ça peut améliorer mes aptitudes à la course, en endurance ou en vitesse ?
Merci.

[Marathonnerre]

Sur une distance de quasiment 2 kilomètres, je cours sur une portion de route dont le pourcentage moyen est de 12%. Est-ce que je peux persévérer sans risque de blessure ? Est ce que je peux y travailler des fractionnés ? Est-ce que ça peut améliorer mes aptitudes à la course, en endurance ou en vitesse ?
Merci.

Comment cours-tu sur cette pente prononcée ?

[Angeblanc82]

j'essaye de la faire sans m'économiser, pour bien me dépenser. Résultat, j'ai mis 13 minutes.

[Marathonnerre]

Si tu veux améliore ta vitesse il faut t'entraîner à courir vite, donc sur terrain plat.

Une pente de 12 % rend difficile la pratique de la course à pied sans dégrader fortement la foulée si on tente de courir en continu.
Exercice faisable sur cette longue distance de 2 km : en conservant une attitude dynamique, monter durant environ 45 à 60 secondes (45 secondes au début, augmentation progressive au fil des séances, pas plus longtemps tant que l'on a pas vraiment assimilé l'effort).
Descendre lentement durant 30 à 45 secondes.
Monter durant 45 à 60 secondes.
Descendre lentement durant 30 à 45 secondes.
Ainsi de suite.

Envisager 8 séries au début, là aussi avec augmentation progressive au fil des entraînements, pour arriver à terme à 10 x 45 secondes puis ensuite 12 x 60 secondes me semble un bon objectif en trois mois de pratique avec une séance hebdomadaire de ce type, soit environ 14 séances (progressivité, assimilation, assiduité).

Intégrer des côtes dans une sortie longue est également utile, mais au delà de 8 % de pente il devient difficile de courir, a fortiori si la montée est longue.

[Pieromarseille]

Question bête : comment faites-vous pour jauger au feeling du % de pente ? J'ai bien une vague idée de la définition : une pente à 10%, ça doit faire 10m de D+ pour 100m de distance. Mais ça ne m'aide pas vraiment pour distinguer à l’œil une pente de 8% d'une pente de 12% car je n'ai aucun repère.
Vous avez des 'trucs" pour faire ça ?

[Marathonnerre]

Une carte cotée, un altimètre, un clinomètre.
Certes entre10 et 12 % par exemple il sera difficile de faire la différence.

[Pieromarseille]

Oui, en mesurant bien sûr. Mais juste à l'oeil, avec l'expérience, tu arrives à une bonne approximation ?

[Marathonnerre]

Oui.

[Pieromarseille]

Donc c'est faisable. D'où ma question : quels points de repères, ou trucs pour se faire une idée dans avoir à sortir le double decametre ?

[freko78]

Généralement je regarde le % de la pente dans Strava sur mes parcours. C'est loin d'être ultra précis mais quand il me met 15%, mes cuisses le croient sans problème .
A mon avis il ne faut pas se casser la tête à chercher une différence entre 12% et 10% mais plutôt raisonner en pente prononcée ou pas (est-ce que j'arrive toujours à courir dessus en gardant une bonne cadence ?).

[baldwin]

Bonjour,

il faut juste regarder droit devant soi à l'horizontale et estimer la distance entre sois et le point d'impact sur le sol si je puis dire ... au plus c'est court, au plus ca monte.

a la louche on peut considérer que l'on mesure 2m, si le point de contact est à 20m 10% si point de contact à 10m ... 20% et si 40m 5%

Et dès qu'il faut lever le regard pour voire ou l'on pose les pied, voire s'aider des mains au sol pour pouvoir grimper... ben on s'en fout ... on sera carbo dans moins de 30 m !

Baldwin

[Marathonnerre]

Donc c'est faisable. D'où ma question : quels points de repères, ou trucs pour se faire une idée dans avoir à sortir le double decametre ?

Comme il s'agit de vma en côte, au delà de 10 % il est guère envisageable d'effectuer ce type de séance, l'objectif est tout de même de courir sans dégradation de la foulée et de l'attitude générale. Entre 4 et 8 % c'est pas mal je trouve.

[Pieromarseille]

Merci pour vos retours, même si je n'ai pas bien compris la réponse de Baldwin et que - désolé de troller ce fil - ma question ne vaut pas seulement pour la VMA en côte, mais pour tout type de côte. Bon, en gros je retiens que ce n'est pas évident d'évaluer au jugé.
Mais quand même, afin de me donner des repères très subjectifs, que diriez-vous du tableau suivant (sur route) :
0% : plat EF normal, par exemple : 12km/h
1 à 3% : faux plat (on perd en gros 4% de sa vitesse en EF : 11,5 km/h)
4 à 6% : pente faible (on perd en gros 12% de sa vitesse en EF : 10,5km/h)
7 à 10% : pente moyenne (on perd en gros 25% de sa vitesse en EF : 9km/h)
11 à 15% : pente forte (on perd en gros 37% de sa vitesse en EF : 7,5km/h)
15 à 20% : pente très forte (on perd en gros 50% de sa vitesse en EF : 6km/h)
au delà : marche
Je suppose que mon approximation est assez foireuse (je n'ai que très peu de repères) et très relative aux coureurs, mais pour ceux qui ont l'habitude d'évaluer des % de pente, ça donnerait quoi pour vous ?

[Pieromarseille]

Je viens de prendre une mesure sur le site de l'IGN sur un parcours de référence... une pente que j'aurais spontanément qualifiée d'assez forte et que j'utilise en séance de sprints en côte fait 7,91m de dénivelé sur 56m très exactement, soit 14,13%. (Je fais 2 x 10 montées en sprint, descente cool).
Donc mon tableau sur-estime probablement la perte de vitesse en côte.

[Marathonnerre]

Cela me semble bien compliqué parfois de courir, alors que c'est assez basique.
On court comme on peut, certains avec des capacités bien adaptées en côte avaleront de faibles pentes comme qui rigole là ou d'autres coinceront déjà un peu.

[Pieromarseille]

Erreur dans l'évaluation de ma côte de référence. J'ai édité le message.

[freko78]

Piero, je trouve que tu te compliques trop la vie.
Pour moi tu as en gros 2 types de côtes :
- les faibles + faux plats que tu peux faire en courant sans trop forcer sur les cuisses
- les balaises que tu peux pas faire en courant (tu as l'impression de faire du sur-place alors que tu pousses comme un taré sur tes jambes) ou alors à allure très réduite (à 6km/h autant marcher)

Ça fait déjà 2 types de travail, c'est déjà pas mal!

[Pieromarseille]

Piero, je trouve que tu te compliques trop la vie.
Pour moi tu as en gros 2 types de côtes :
- les faibles + faux plats que tu peux faire en courant sans trop forcer sur les cuisses
- les balaises que tu peux pas faire en courant (tu as l'impression de faire du sur-place alors que tu pousses comme un taré sur tes jambes) ou alors à allure très réduite (à 6km/h autant marcher)

Ça fait déjà 2 types de travail, c'est déjà pas mal!

Oui et non.
De façon générale, après une période d'1 à 2 ans à mes débuts à courir sous électrodes (c'est une image), je cours maintenant de plus en plus sans trop me poser de question : ni cardio, ni gps, ni altimètre bien sûr, distances au feeling sauf quand je fractionne au stade. Une côte, ben c'est une côte et j'adapte l'effort à la pente, la distance et à ma forme du jour. Donc oui, pas besoin de couper les cheveux en quatre pour s'entrainer (ça va faire plaisir à Marathonerre ).

Mais la question que je posais n'était pas vraiment là. Je constate qu'à tout faire au feeling, je suis incapable de décoder ce fil quand certains parlent de côtes à 5%, 7%, 10%, 12%, 15%... Ca n'évoque pas grand chose pour moi, alors que ça m'intéresse, parce que je fais régulièrement du sprint de côte (différent de la VMA, mais la comparaison est intéressante). D'où les questions pour avoir des références, comprendre vos échanges et voir si ce que je fais au feeling a du sens.
Du coup, j'ai quand même suivi la suggestion de Marathonerre à savoir bêtement mesurer une côte de référence (sur laquelle je fais régulièrement mon travail de côte en fractionné) pour savoir à quel % ça correspondait. Premier calcul foireux, j'ai trouvé 4% - 5%. Bon, ça me semblait plus, mais c'est ce que semblait dire l'IGN, donc ça doit être ça. Je regarde à quoi ça correspond dans mon tableau foireux, et ça m'indique qque-chose d'assez incohérent avec mes sensations et les % de pentes pour le travail en VMA indiquées plus haut. Sois c'est mon tableau, soit c'est mon calcul, soit ce sont mes sensations qui déconnent. Afin d'en avoir le cœur net, je vérifie une seconde fois en faisant plus attention et trouve en fait 14% (d'où l'edit). C'est pas la même mais sans me poser clairement la question, je ne faisais pas la différence ce qui rendait difficile la discussion avec les spécialistes que vous êtes.
Donc pour améliorer mon incapacité à estimer le % d'une pente, avoir des références ou un truc facile à reproduire, ça me semblait utile. D'où la question et la tentative de référentiel. Je me sens un peu moins seul de l'avoir posée, puisque personne ne paraît en capacité d'évaluer plus finement que "ça monte un peu" ou "ça monte beaucoup" sans prendre une mesure. Dont acte. Et quand je me poserai à nouveau la question, ben je demanderai à nouveau à l'IGN. Et peut-être qu'à force, je me constituerai mon propre référentiel .

[Marathonnerre]

Une idée de pente : les rampes d'accès aux parkings souterrains ont généralement une pente de 12 à 15 % (je crois que cela ne peut excéder 18 % pour des raisons de capacité à monter), avec un début et une fin adoucis pour qu'un véhicule puisse s'y engager ou en sortir sans toucher en bas.

[Pieromarseille]

Une idée de pente : les rampes d'accès aux parkings souterrains ont généralement une pente de 12 à 15 % (je crois que cela ne peut excéder 18 % pour des raisons de capacité à monter), avec un début et une fin adoucis pour qu'un véhicule puisse s'y engager ou en sortir sans toucher en bas.

Ben voilà !!!... comme quoi, c'est utile d'insister parfois .