Je me traine

[didier83]

Bonjour,

J'ai bientôt 53 ans, je fais du sport depuis l'âge de 5 ans, 25 ans de ballons, 21 ans de VTT et vélo de route et là depuis un an je me suis mis a la course a pied.

Hors, je plafone, j'entends par là que arriver a passer le barre des 10km/h est un gros soucis pour moi.

Sur 10km de plat, je fais du 9 ou 9,5 et j'ai le coeur tout le temps a 90% de charge. Je le vérifie avec mon cardio.

Hier j'ai fais un trail, 13km, mon temps est de 1H23mn a 9,4 km/h, lamentable quoi. Et bien sur mon cour a était a 77,3% en aérobie et 7,6% dans le rouge.

Inutile de vous dire que la moindre cote j'ai marché .

Je fais 3 ou 4 entrainements par semaine, j'alterne une sortie plate et une sortie avec des cotes.

Auriez vous une idée de ce qui ne va pas ? Merci de votre aide.

[Gaston MACOUTE]

Moi j'ai repris le sport depuis presque 1 ans, j'avais vachement pris de poids en étant au chomage.
J'ai eu des moment de galère et de stagnation, comme toi.
Ce qui m'a fait progressé, c'est la marche rapide (ou marche nordique), en forêt/montagne.
Les parcours avec de fortes montées, que je ne pouvais faire en courant, j'ai essayé de les faire en marche rapide (en gardant un rythme soutenue). C'est pas facile non plus, mais petit à petit j'ai progressé, et je l'ai vraiment ressenti lors de mes sorties course à pied!!!!
La marche sportive ça fait bien travailler le coeur, les mollets, surtout dans les montées. Fais 2 ou 3 seances par semaines, et après tu verras, 2 mois après, ton évolution en course à pied

[fano]

hello,
Déjà, nous sommes pas tous égaux dans l'effort, c'est génétique, et ça, on y peut rien, par contre, 1 an de course à pied, c'est rien, perso j'ai vraiment commencé à me sentir coureur au bout de 3 ans, c'est un sport très éprouvant pour notre corps,coeur et le reste.
Reste à comparer tes perfs sur le vélo, et voir avec la course à pied si c'est cohérent, ça reste 2 sports d'endurance, donc niveau cardio, tu ne pars pas de zéro !
Quoi qu'il arrive, je te conseille de faire beaucoup de sorties en EF, quitte à marcher pour faire baisser le cardio, et tu devrais voir de l'amélioration au fil des mois !
bon courage !

[didier83]

Merci Gaston pour ta réponse.

Dans de grosses montées j'arrive a courir, mais a 2 a l'heure suis pas sur que de marcher me fasse progresser mais pourquoi pas.

[didier83]

Merci Fano, juste une question c'est quoi EF ? Effort Fractionné ?

[Jean-Phi]

Merci Fano, juste une question c'est quoi EF ? Effort Fractionné ?

Endurance Fondamentale. Cela signifie rester à +-75% de ta FC max.
A ce propos, as-tu mesuré très précisément celle-ci ? Il pourrait être intéressant de passer un test à l'effort (sur tapis) afin de déterminer VO2, VMA et FCM. Tu pourrais en tirer des valeurs d'entraînement qui t'aideraient à progresser.
Sinon, pratiquer la course à différents rythmes permet de progresser très correctement surtout avec un bon passé sportif. Tu ne nous dis pas comment tu t'entraînes.

[didier83]

Merci Fano, juste une question c'est quoi EF ? Effort Fractionné ?

Endurance Fondamentale. Cela signifie rester à +-75% de ta FC max.
A ce propos, as-tu mesuré très précisément celle-ci ?

Sinon, pratiquer la course à différents rythmes permet de progresser très correctement surtout avec un bon passé sportif. Tu ne nous dis pas comment tu t'entraînes.

Non jamais fais de mesures a ce sujet.

Je fais trois ou quatres sorties en alternant une fois le plat, 10KM et une fois des cotes 13KM. Mais, je suis tus sur le mm rythme.

[fano]

Je fais trois ou quatres sorties en alternant une fois le plat, 10KM et une fois des cotes 13KM. Mais, je suis tus sur le mm rythme.

C'est étonnant pourtant avec un passé de sportif, tu devrais avoir quelques notions de base de l'entrainement…

[didier83]

Je fais trois ou quatres sorties en alternant une fois le plat, 10KM et une fois des cotes 13KM. Mais, je suis tus sur le mm rythme.

C'est étonnant pourtant avec un passé de sportif, tu devrais avoir quelques notions de base de l'entrainement…

C'est vrai, donne moi une equipe de foot et je sais faire, a petit niveau hein cyclisme je sais aussi, mais en CAP j'y arrive pas

[valdes]

Bonjour,

J'ai bientôt 53 ans, je fais du sport depuis l'âge de 5 ans, 25 ans de ballons, 21 ans de VTT et vélo de route et là depuis un an je me suis mis a la course a pied.

Attends un peu. L'endurance fondamentale est quelque chose que l'on connaît peu en VTT ou en foot. Un peu plus en vélo de route, quoi que cela dépend des groupes et des clubs. Perso, quand je me suis mise à la course à pied, j'étais comme une débutante et pourtant j'avais 10 ans de gymnastique aux agrès, de la danse, etc. derrière moi. Si musculairement cela aide, au niveau cardio, fallait reprendre les bases ...

[fano]

Attends un peu. L'endurance fondamentale est quelque chose que l'on connaît peu en VTT ou en foot. Un peu plus en vélo de route, quoi que cela dépend des groupes et des clubs. Perso, quand je me suis mise à la course à pied, j'étais comme une débutante et pourtant j'avais 10 ans de gymnastique aux agrès, de la danse, etc. derrière moi. Si musculairement cela aide, au niveau cardio, fallait reprendre les bases ...

Je viens également du cyclisme/VTT et le mode d'entrainement est similaire à la course à pied pourtant, bosser le foncier avec des sorties longues mais peu intense, fractionné avec les côtes etc.

[didier83]

Bonjour,

J'ai bientôt 53 ans, je fais du sport depuis l'âge de 5 ans, 25 ans de ballons, 21 ans de VTT et vélo de route et là depuis un an je me suis mis a la course a pied.

Attends un peu. L'endurance fondamentale est quelque chose que l'on connaît peu en VTT ou en foot. Un peu plus en vélo de route, quoi que cela dépend des groupes et des clubs. Perso, quand je me suis mise à la course à pied, j'étais comme une débutante et pourtant j'avais 10 ans de gymnastique aux agrès, de la danse, etc. derrière moi. Si musculairement cela aide, au niveau cardio, fallait reprendre les bases ...

Ok

[didier83]

Attends un peu. L'endurance fondamentale est quelque chose que l'on connaît peu en VTT ou en foot. Un peu plus en vélo de route, quoi que cela dépend des groupes et des clubs. Perso, quand je me suis mise à la course à pied, j'étais comme une débutante et pourtant j'avais 10 ans de gymnastique aux agrès, de la danse, etc. derrière moi. Si musculairement cela aide, au niveau cardio, fallait reprendre les bases ...

Je viens également du cyclisme/VTT et le mode d'entrainement est similaire à la course à pied pourtant, bosser le foncier avec des sorties longues mais peu intense, fractionné avec les côtes etc.

Donc si je comprends bien, sorties longues a 75% de charge pendant environ 1H30 et sorties avec bosses en fractionnés c'est ça ?

[Jean-Phi]

Donc si je comprends bien, sorties longues a 75% de charge pendant environ 1H30 et sorties avec bosses en fractionnés c'est ça ?

Idéalement si 4 séances par semaine :
S1 : VMA de type 30/30 (vite / lent) sur plat ou en côte selon objectif (> 95% de ta FCM)
S2 : Footing légèrement vallonné en nature à 70% - 75% FC
S3 : Travail de seuil idéalement sur plat balayant la FC de 80 à 92% de FCM
S4 : Sortie longue avec D+ à FCM < 75%

C'est très empirique mais pour démarrer ça fait progresser

[didier83]

Donc si je comprends bien, sorties longues a 75% de charge pendant environ 1H30 et sorties avec bosses en fractionnés c'est ça ?

Idéalement si 4 séances par semaine :
S1 : VMA de type 30/30 (vite / lent) sur plat ou en côte selon objectif (> 95% de ta FCM)
S2 : Footing légèrement vallonné en nature à 70% - 75% FC
S3 : Travail de seuil idéalement sur plat balayant la FC de 80 à 92% de FCM
S4 : Sortie longue avec D+ à FCM < 75%

C'est très empirique mais pour démarrer ça fait progresser

Merci Jean-Phi, c'est quoi exactement VMA de type 30/30 stp ? Merci.

[Jean-Phi]

c'est quoi exactement VMA de type 30/30 stp

C'est un travail de vitesse durant lequel tu vas courir 30s très vite puis récupération 30s lentement. On enchaîne ça par séries (2 ou 3*6* 30s vite / 30s lent par exemple).

[didier83]

c'est quoi exactement VMA de type 30/30 stp

C'est un travail de vitesse durant lequel tu vas courir 30s très vite puis récupération 30s lentement. On enchaîne ça par séries (2 ou 3*6* 30s vite / 30s lent par exemple).

Ok, merci pour les explications. Comment puis je calculer ma FCM stp ?

[robin]

Bonjour,

Tu peux aussi essayer de te tester sur un demi-cooper c'est à dire courir pendant 6mn . Il ne faut pas partir trop vite ( tu risques d'exploser avant les 6mn) ni trop lentement ( tu fausses le résultat). Il faut essayer de gérer son allure.
Si tu as un cardio, ta fréquence cardiaque devrait être proche de ta fréquence cardiaque maximum. la distance parcourue multiplié par 10 te donne ta VMA.
Ainsi tu pourras utiliser cette vitesse et/ou ta FCM pour les séances seuil et VMA cités par didier83

[didier83]

Bonjour,

Tu peux aussi essayer de te tester sur un demi-cooper c'est à dire courir pendant 6mn . Il ne faut pas partir trop vite ( tu risques d'exploser avant les 6mn) ni trop lentement ( tu fausses le résultat). Il faut essayer de gérer son allure.
Si tu as un cardio, ta fréquence cardiaque devrait être proche de ta fréquence cardiaque maximum. la distance parcourue multiplié par 10 te donne ta VMA.
Ainsi tu pourras utiliser cette vitesse et/ou ta FCM pour les séances seuil et VMA cités par didier83

Merci, je vais voir ça alors

[Gaston MACOUTE]

NON MAIS JE NE TE PARLE PAS DE MARCHE genre balade !
La marche rapide ou sportive, fais des longues montées en marchant à fond, en gardant le rythme, tu vas voir si tu vas pas progresser.

[coco38]

NON MAIS JE NE TE PARLE PAS DE MARCHE genre balade !
La marche rapide ou sportive, fais des longues montées en marchant à fond, en gardant le rythme, tu vas voir si tu vas pas progresser.

Je suis d'accord avec ça. Si tu marches à 7 - 7,5 km/h, tu seras en EF et tu progresseras.

[Renard Luxo]

Hier j'ai fais un trail, 13km, mon temps est de 1H23mn a 9,4 km/h, lamentable quoi.

Parce que frôler les 10 Km/h sur un trail, a fortiori quand on débute, c'est "lamentable"
Alors on doit être environ 70-80% à devoir arrêter ce sport immédiatement ...

[franckym]

Je me suis dit la même chose. Sur trail je suis à environ à 9 km/h de moyenne et je trouve ça déjà très rapide par rapport à mon niveau.

[didier83]

NON MAIS JE NE TE PARLE PAS DE MARCHE genre balade !
La marche rapide ou sportive, fais des longues montées en marchant à fond, en gardant le rythme, tu vas voir si tu vas pas progresser.

Oui j'avais bien compris, je vais essayer

[didier83]

NON MAIS JE NE TE PARLE PAS DE MARCHE genre balade !
La marche rapide ou sportive, fais des longues montées en marchant à fond, en gardant le rythme, tu vas voir si tu vas pas progresser.

Je suis d'accord avec ça. Si tu marches à 7 - 7,5 km/h, tu seras en EF et tu progresseras.

ok merci.

[didier83]

Hier j'ai fais un trail, 13km, mon temps est de 1H23mn a 9,4 km/h, lamentable quoi.

Parce que frôler les 10 Km/h sur un trail, a fortiori quand on débute, c'est "lamentable"
Alors on doit être environ 70-80% à devoir arrêter ce sport immédiatement ...

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

[didier83]

Je me suis dit la même chose. Sur trail je suis à environ à 9 km/h de moyenne et je trouve ça déjà très rapide par rapport à mon niveau.

Tout dépend après de la longueur il me semble aussi.

[franckym]

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

Si on applique la règle du 100 m D+ = 1 km on arrive à 17 km en 1h23mn , c'est plutôt correct. Le classement indique seulement que les autres concurrents étaient des bons.

[didier83]

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

Si on applique la règle du 100 m D+ = 1 km on arrive à 17 km en 1h23mn , c'est plutôt correct. Le classement indique seulement que les autres concurrents étaient des bons.

Oui cette, mais ça c'est sur le papier dans la réalité lorsque tu vois des " vieux " ou toutes les femmes de la course te doubler tu en prends un coup derrière la cafetière

[franckym]

Le jour où un gars en déambulateur te double, tu te dis : "j'arrête la course à pied !"

[dinococus]

Bonjour,

Sport depuis 25 ans certes mais à quel niveau, avec quel intensité, quel poids parce que 10 km sur plat à "90% de charge" ça cloche pour un sportif aguéri en vélo et vtt même loisir.

N'en ferais pas tu trop ?
Trop intense
Trop de séance
Trop longue

PS: Le rapport 100D+ =1 km ne marche qu'avec les personnes sans lacune musculaire. J'ai eu fait 10 km en moins de 41 minutes à une époque où la côte m'était fatale (faible capacité en endurance de force mais grosse tolérance à la souffrance et aujourd'hui c'est tout l'inverse : 49 ans).

[Eddy_87]

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

Si on applique la règle du 100 m D+ = 1 km on arrive à 17 km en 1h23mn , c'est plutôt correct. Le classement indique seulement que les autres concurrents étaient des bons.

Oui cette, mais ça c'est sur le papier dans la réalité lorsque tu vois des " vieux " ou toutes les femmes de la course te doubler tu en prends un coup derrière la cafetière

Une fois j'ai fait une course de moins de 5 km. Je me suis fait doubler par des gamins de 14 ans, je crois que c'est pire qu'un "vieux".

[Galaté57]

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

Si on applique la règle du 100 m D+ = 1 km on arrive à 17 km en 1h23mn , c'est plutôt correct. Le classement indique seulement que les autres concurrents étaient des bons.

Oui cette, mais ça c'est sur le papier dans la réalité lorsque tu vois des " vieux " ou toutes les femmes de la course te doubler tu en prends un coup derrière la cafetière

Belle mentalité...

[didier83]

Le jour où un gars en déambulateur te double, tu te dis : "j'arrête la course à pied !"

[didier83]

Bonjour,

Sport depuis 25 ans certes mais à quel niveau, avec quel intensité, quel poids parce que 10 km sur plat à "90% de charge" ça cloche pour un sportif aguéri en vélo et vtt même loisir.

N'en ferais pas tu trop ?
Trop intense
Trop de séance
Trop longue

PS: Le rapport 100D+ =1 km ne marche qu'avec les personnes sans lacune musculaire. J'ai eu fait 10 km en moins de 41 minutes à une époque où la côte m'était fatale (faible capacité en endurance de force mais grosse tolérance à la souffrance et aujourd'hui c'est tout l'inverse : 49 ans).

Oui je vais creuser aussi de ce coté

[Marathonnerre]

Un trail de 13km oui je pense surtout qu'il n'y avait que 380 de D+ et je finis 185 sur 207 ....

Si on applique la règle du 100 m D+ = 1 km on arrive à 17 km en 1h23mn , c'est plutôt correct. Le classement indique seulement que les autres concurrents étaient des bons.

Oui cette, mais ça c'est sur le papier dans la réalité lorsque tu vois des " vieux " ou toutes les femmes de la course te doubler tu en prends un coup derrière la cafetière

Il y même parfois de vieilles femmes...

[dinococus]

Tu ne nous dis rien sur la longueur de tes 3/4 séances.

[didier83]

Tu ne nous dis rien sur la longueur de tes 3/4 séances.

Salut,

Cela varie entre 10KM de plat et 13 de montées avec D+ a 400.

[didier83]

Il y même parfois de vieilles femmes...

Oui c'est les plus coriaces a doubler

[dinococus]

Tu ne nous dis rien sur la longueur de tes 3/4 séances.

Salut,

Cela varie entre 10KM de plat et 13 de montées avec D+ a 400.

Sans savoir le Vo2Max, fcmax, fcmin,le niveau de pratique de vélo, mon avis est qu'il faut réduire.
4 voir 3 séances au bout d'un an c'est trop AMHA/IMHO.

1) Réduire la distance sur la séance de côte avec marche en D+
2) Limiter les séances de plat à 45' / 50' en a un rythme cool.
3) Si tu tiens à une 4 éme séance, une séance de pliométrie.

Quand le cardio commencera à descendre alors il sera possible de monter en régime.

Bien sur il n'est pas interdit de se faire une séance plus intense en fin de cycle pour se (dé)(re)motiver.