Conseils 1er Semi!!;-)

par **teteph56** » 18 Mars 2016, 17:38

Petite semaine de repos pour moi (malade)

Je me suis inscrit pour les 10KM de l'Equipe à Paris le 29 Mai, et vais surement repartir sur une prépa 10km cette fois!

par **runner74** » 19 Mars 2016, 11:19

Salut tout le monde,

Semaine assez mitigée pour ma part. Lundi j'ai couru 1h dont 40 à AS21 et j'étais un peu à la ramasse (comme précisé sur un post précédent). Mercredi, j'ai fait une séance quasi identique et je me sentais super bien. Je pense que la journée de repos m'a fait du bien!
Ce weekend, ça va m'être difficile de faire une 3ème séance mais si je rentre pas trop tard dimanche soir on verra.
En revanche, mon déménagement étant décalé d'une semaine, j'ai pu m'inscrire pour le dimanche de Pâques à une course de 12.2 km. 3 semaines avant le semi, je trouve ça top pour la préparation. Et enfin mon premier dossard de l'année

par **Marathonnerre** » 19 Mars 2016, 14:01

runner74 a écrit:Semaine assez mitigée pour ma part. Lundi j'ai couru 1h dont 40 à AS21 et j'étais un peu à la ramasse

C'est (trop) long 40 minutes d'allure semi en continu.

par **teteph56** » 19 Mars 2016, 21:59

2*10 à As21 aurait peut etre été suffisant sur une seance d'1h?

par **runner74** » 20 Mars 2016, 09:35

Je sais bien que c'est un peu long, je voulais me rassurer sur la possibilité de tenir. Résultat, je ne suis absolument pas rassuré

Demain je repars sur un entrainement plus classique.

par **petit franck** » 20 Mars 2016, 11:35

Bonjour

Semi marathon de Feurs en foret termine en 1h21 j ai été un peu agressif départ en objectif 1h24 me sentant bizn j accélère je double pas mal de corzurs passage au kilomètre 10 en 37'10 alors que mon

recors est a 38'24 sur cette distance puis coup de mou lie a ce départ trop agressif je fais certainq kilomètres en 4 minutes voire plus je finis en 1h21 content d avoir battu mon record même si j ai été trop agressif sur les 10 premiers kilomètres

J ai couru ce semi au bloc de Matias juste derrière lui il termine 2 minutes devant moi dans les lignes droites je voyais bien le tes short kikourou

Bonne journée

Franck Derrien

par **@lex_38** » 20 Mars 2016, 11:45

Félicitations pour ce record! C'est sûr que la prochaine fois, tu viseras même 1h20!

par **Pieromarseille** » 20 Mars 2016, 12:35

Incroyable perf Petit Franck !
C'est enorme ce que tu as fait là. 1h21 alors que tu visais 1h24 avec un RP 10 batu de plus d'une minute au passage... Tu es dans la forme de ta vie en ce moment.
Faudra nous expliquer comment tu t'entraines...

par **Oli89** » 20 Mars 2016, 13:12

@lex_38 a écrit:Félicitations pour ce record! C'est sûr que la prochaine fois, tu viseras même 1h20!

+1!

Un grand bravo!

Quel résultat pour quelqu'un qui ne faisait que de l'ultra jusqu'à récemment!

Ton potentiel est, je pense, énorme. Et bien en dessous d'1h20 sur semi. Quant au marathon, tu vaux je pense 2h50 sans problème...

par **Arclusaz** » 20 Mars 2016, 14:28

petit franck a écrit:Bonjour

Semi marathon de Feurs en foret termine en 1h21 j ai été un peu agressif départ en objectif 1h24 me sentant bizn j accélère je double pas mal de corzurs passage au kilomètre 10 en 37'10 alors que mon

recors est a 38'24 sur cette distance puis coup de mou lie a ce départ trop agressif je fais certainq kilomètres en 4 minutes voire plus je finis en 1h21 content d avoir battu mon record même si j ai été trop agressif sur les 10 premiers kilomètres

J ai couru ce semi au bloc de Matias juste derrière lui il termine 2 minutes devant moi dans les lignes droites je voyais bien le tes short kikourou

Bonne journée

Franck Derrien

bon, t'as vu, j'avais raison de te dire que c'est à Feurs qu'il faut aller pour battre son record.
Là, tu ne l'as pas battu, tu l'a pulvérisé, ce qui montre bien qu'il n'y a pas que le parcours mais que tu es en super forme !!

A ton âge, fais des 10 km, des semis de temps en temps et un ou deux marathons par an (pas plus, hein ?). Pour les 24 h, tu as le temps....

par **Arclusaz** » 20 Mars 2016, 14:30

Si Mathias finit 2 minutes devant Franck, il doit être tout prêt de son record (1h19).
Avec sa "préparation" particulière, c'est vraiment bien : il est fort le boss, c'est pour ça que c'est le Boss !

par **Errol** » 20 Mars 2016, 14:35

Hello,

Histoire de fêter dignement le printemps et ses 4 degrés, je me suis alligné ce matin sur mon tout premier semi : Les foulées de Villeurbanne.
En dehors d'une fin de préparation un peu cahotique (petit pépin physique hors CAP), j'avais jusque là de bonnes sensations. D'objectif finisher, j'avais progressivement décidé de viser sub 2h, sub 1h55, et tout compte fait 1h50 yolo-on-verra-les jambes.

Au final je termine à 1:49:35 au chrono officiel, sans avoir vécu de gros coup dur, malgré un départ un peu rapide.
Bref, je suis satisfait de cette modeste première !
Accessoirement, j'ai trouvé la course très très sympa : parcours plutôt roulant, cadre agréable entre ville et chemin de parc, organisation au top. Pour sûr, je la refais l'an prochain.

J'attendais de voir cette course pour savoir si je m'aligne sur 10 ou semi au Run in Lyon dans quelques mois... Je crois que la décision est prise

par **runner74** » 21 Mars 2016, 11:23

Félicitation à vous 2 Franck et Errol!!

par **archeo** » 21 Mars 2016, 11:49

Vous faites ch... les gars à nous mettre la pression comme ça !
Moi, c'est décidé, l'année prochaine je fais en sorte d'être le premier à passer :mrgreen:

par **runner74** » 21 Mars 2016, 12:04

t'as raison archéo, on va se trouver un semi pour début janvier!

par **Errol** » 21 Mars 2016, 12:13

archeo a écrit:Vous faites ch... les gars à nous mettre la pression comme ça !
Moi, c'est décidé, l'année prochaine je fais en sorte d'être le premier à passer

Nan mais rassure toi, la course est trop longue pour se mettre la pression. Le jour J tu aura d'autres chats à fouetter

par **teteph56** » 21 Mars 2016, 13:09

petit franck a écrit:Bonjour

Semi marathon de Feurs en foret termine en 1h21 j ai été un peu agressif départ en objectif 1h24 me sentant bizn j accélère je double pas mal de corzurs passage au kilomètre 10 en 37'10 alors que mon

recors est a 38'24 sur cette distance puis coup de mou lie a ce départ trop agressif je fais certainq kilomètres en 4 minutes voire plus je finis en 1h21 content d avoir battu mon record même si j ai été trop agressif sur les 10 premiers kilomètres

J ai couru ce semi au bloc de Matias juste derrière lui il termine 2 minutes devant moi dans les lignes droites je voyais bien le tes short kikourou

Bonne journée

Franck Derrien

Bravo pour ton 1er semi Franck!lol

par **archeo** » 25 Mars 2016, 11:48

J'ai parle moins ces derniers temps sur le forum mais j'essaye de continuer mon entraînement. Cependant, autant j'étais d'une discipline quasi-militaire au début, autant ces derniers temps ça tourne un peu au n'importe quoi. Il y a un peu de fatigue et aussi une forme de lassitude car entre mes obligations professionnelles et une météo pas toujours raccord avec mes jours de sortie notamment, je me suis laissé allé à des "adaptations" dans mon programme. Pas plus tard qu'hier soir par exemple. Normalement, j'aurai dû faire une séance de 30/30. Je ne le sentais pas trop alors je suis parti sur un de mes anciens parcours, un peu moins de 8 km en me fixant comme objectif de le faire en AS21

En fait, je suis plein d'incertitudes en ce moment. Je vois bien mes distances/durées qui s'allongent conformément au plan prévu. Je n'ai donc pas d'inquiétudes particulières sur ma capacité à tenir les 21.1 km. En revanche, à force de faire de l'EF, j'ai l'impression de me traîner, de m'habituer à cette allure faible et du coup, de ne pas être en capacité de tenir AS21 sur les deux heures que je me suis fixé comme objectif. Alors j'imagine bien que c'est couillon mais j'ai éprouvé le besoin de courir vite. Je l'avais déjà fait la semaine précédent sur un parcours de moins de 5 km. J'étais parti bille en tête et j'ai couru les 3 premiers kilomètres entre 5'11 et 5'18 du km. Tant et si bien que j'ai dû m'arrêter pour marcher un peu pendant 150 mètres avant de reprendre en EF. Du coup, je suis resté plus mesuré hier même si je n'ai pas pu m'empêcher d'aller plus vite que l'allure prévue. J'ai fait le 7.75 km avec une moyenne de 5'26 au lieu des 5'45 (AS21). Je sais, c'est mal mais en ce moment, j'ai plus besoin de courir aux sensations ou à l'envie que de suivre un plan strict.
Demain matin, j'ai une sortie longue prévue puisque je dois faire 2 heures et cette fois-ci, je compte les faire en EF, sauf peut être une petite accélération sur la fin où j'ai 1000-1500 mètres en faux plat descendant.

par **teteph56** » 25 Mars 2016, 13:55

Archeo,

La fatigue journalière (transports, boulot etc..) a tendance à jouer sur la motivation, et donc sur la séance.
C'est la dernière ligne droite, faut pas lâcher après tous ces efforts!

Pour te rassurer concernant l'EF, je me suis dit exactement la même chose à la fin de ma préparation.
Je voyais mal comment tenir une moyenne de 5'10min/km sur 21km alors que je ne courais qu'en EF (6'-6'30), avec l'impression comme tu dis de se traîner et d'être en dessous de ces capacités.

Et puis finalement, après les courses, tu te dis que c'était la bonne méthode et que les conseils des personnes du forum étaient dans le vrai.
Tu travailles sur tes muscles, sur ton cœur à cette allure d'EF, et ca va payer pendant la course le jour J.

C'est juste une appréhension de fin de préparation qui te tracasse, mais ça va le faire!tu vas nous remplir ton objectif, et peut être même faire mieux!

Courage Archéo!

par **archeo** » 25 Mars 2016, 14:03

Je ne conteste pas le principe et les bienfaits de l'EF, j'ai lu suffisamment d'exemples sur ce forum pour en être convaincu. Je pense que c'est plus dans le contenu de ma préparation qu'il faut que je cherche les raisons. Je suis toujours motivé par cette expérience, aucun doute là-dessus, je pense que ça relève plus du stress lié à la course à cause duquel, pour une première notamment, on se pose plein de questions et on fini par s'interroger sur le bien-fondé de ce qu'on afait jusque là : est-ce qu'on en a fait assez ou contraire trop, est-ce qu'on l'a fait comme il faut, n'aurait-il pas fallu le faire différemment, etc...
Je n'y penserai plus le jour de la course et encore moins après mais là, je suis dans la phase de doute que j'imagine naturelle pour une première fois.

Donc je reste bien avec mon objectif en ligne de mire et même si le contenu de mes séances n'est pas tout à fait celui que j'avais programmé, il n'y a qu'une seule qui a complètement sauté mais pour des raisons climatiques et non par manque de motivation.

par **Marathonnerre** » 25 Mars 2016, 14:04

archeo a écrit: Alors j'imagine bien que c'est couillon mais j'ai éprouvé le besoin de courir vite. Je l'avais déjà fait la semaine précédent sur un parcours de moins de 5 km. J'étais parti bille en tête et j'ai couru les 3 premiers kilomètres entre 5'11 et 5'18 du km. Tant et si bien que j'ai dû m'arrêter pour marcher un peu pendant 150 mètres avant de reprendre en EF.

Il faut éviter de commencer son entraînement avec une vitesse importante, l'échauffement est important, au moins 20 minutes.

par **Marathonnerre** » 25 Mars 2016, 14:05

archeo a écrit:Donc je reste bien avec mon objectif en ligne de mire et même si le contenu de mes séances n'est pas tout à fait celui que j'avais programmé, il n'y a qu'une seule qui a complètement sauté mais pour des raisons climatiques et non par manque de motivation.

Il est très rare que l'on réalise l'intégralité de ce qui était prévu, mais cela n'a généralement pas d'incidence négative.

par **teteph56** » 25 Mars 2016, 14:07

Marathonnerre a écrit:
archeo a écrit:Donc je reste bien avec mon objectif en ligne de mire et même si le contenu de mes séances n'est pas tout à fait celui que j'avais programmé, il n'y a qu'une seule qui a complètement sauté mais pour des raisons climatiques et non par manque de motivation.

Il est très rare que l'on réalise l'intégralité de ce qui était prévu, mais cela n'a généralement pas d'incidence négative.

Entièrement d'accord avec Mara!

par **runner74** » 25 Mars 2016, 16:18

Salut tout le monde,

Je comprends très bien Archéo, la lassitude peut s'installer et on peut avoir besoin de se tester pour se rassurer. Je l'ai fait et perso ça ne m'a pas trop réussi...
Sinon cette semaine (lundi et hier) j'ai fais 2 séances à EF d'environ 50 min. Dimanche petite course de prévue de 12.2 km avec un poil de dénivelé. Je me suis inscris la semaine dernière et j'avoue que de ré endosser un dossard m'a particulièrement remotivé!
Je vous tiendrai au courant de mon résultats et de mes sensations.
Allez courage Archéo, c'est pour bientôt

par **archeo** » 26 Mars 2016, 13:05

J'ai fait ma séance d'EF ce matin. de bonne heure d'ailleurs puisque je suis parti à peine après 7h00, à jeun.
Je devais faire 2h00 et je n'ai fait que ... 1'59"59 :mrgreen:

Pas fait gaffe au chrono au moment où je me suis retrouvé au point de départ, j'aurai pu faire deux foulées de plus :roll:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1099186456

Départ peinard puis allure stabilisée sur tout le trajet aller, en faux plat descendant. Et j'ai forcé un peu au retour car il fallait "remonter" et 8 km de faux plat, même léger, c'est long... Accélération finale histoire de se dépouiller un peu. Résultat, 18.76 km à 6'24/km, un peu plus rapide que l'allure EF à laquelle je devrais me tenir (6'25/km).

Fin des sorties vraiment longues. Le week-end prochain, dernière sortie avant l'épreuve, je me contenterai de 80 mn en EF.

par **JuCB** » 28 Mars 2016, 11:04

A 3 semaines du semi d'Annecy, séance prévue de 3x15' @ AS21+0.5km/h
Bouclée à AS21 sans la gnaque pour envoyer plus
Les marques tous les 500m sur la piste cyclable m'ont permis de vérifier que ce n'était pas la montre qui m'entubait mais bien les jambes qui ne moulinaient pas assez...

Ça m'a permis de vérifier une vieille sensation que j'avais gamin à vélo : à l'aller, je trouve que ça monte et au retour que c'est plutôt plat, voir faux plat montant.... :shock:

par **alpaco** » 28 Mars 2016, 17:16

Salur Archeo !
Je rejoins Japhy et Pieromarseille : marcher aux ravitos, c'est la meilleure idée. (pour en avoir testé beaucoup, comme beaucoup)
Ou plutôt : ne t'arrête pas et tu nous raconteras ! Mais je te prévieng : filmé, tu seras humilié :lol:

Quant à moi : j'ai joué le chrono sur le dernier semi et j'espère ne pas l'avoir été, filmé :oops:

(N'y a-t-il pas une vidéo youtube sur ceux qui ne veulent pas s'arrêter ?)

Pour le type de courses à laquelle tu te prépares, c'est une question d'équilibre :
- trop de pression = trop de stress qui va gâcher ou compliquer l'épreuve,
- pas assez de pression = les regrets d'être passé à côté.
J'ai vu le "flyer"... jolie course d'ailleurs. J'eus aimé en être.

Comme élément de réponse, je cite Khalil Gibran :
Ils me disent: « Le meilleur, en toute chose, est le plus juste milieu ». Mais qui, parmi nous, voudrait être tiède entre chaud et froid, agonisant entre vie et mort, gélatineux entre liquide et solide ?
J'adÔre. (et hop, je me le mets en signature)

Et en cherchant pour vérif', j'ai trouvé : "Jésus-Christ était assurément le plus bouillant d’entre nous". Top lol

par **runner74** » 29 Mars 2016, 09:12

Salut tout le monde,

Le jour J se rapproche!!

Dimanche petite course de 12,2km effectuée en 56'07 au temps officilel (55'40 à ma montre). De superbes sensations et un vrai plaisir de retrouver l'ambiance des courses. Le parcours était très roulant avec un léger dénivelé négatif. J'ai découvert lors de la course qu'il y avait un ravito au 7è km et j'ai donc pu tester la prise du gobelet. Pour ma part, je l'ai bu en marchant et je suis reparti instantanément sans soucis. A la vue de l'arche, j'ai accéléré pour passer dessous à 16km/h.

Hier soir, petit jogging à EF durant 35' histoire de récupérer un peu.

Séance AS21 prévue pour mercredi.

par **alpaco** » 29 Mars 2016, 10:00

AS21...
Je lisais ça partout, et je me disais "quoi ça ?"
Allure Spécifique pour un semi, donc.
EF pour Entrainement Fractionné j'imagine.
Pas vu de EI (Entrainement intermittent) ou de FL (FartLek)...

Salut runner74 !
Tu m'as donné envie avec ton p'tit récit. C'était comme un gâteau au four.
Bonne course pour ton jour J.

par **runner74** » 29 Mars 2016, 11:52

alpaco a écrit:EF pour Entrainement Fractionné j'imagine.

EF pour endurance fondamentale (allure où l'on avoisine les 140 pulsations par minute)

Je suis content que ce petit récit t'es donné envie. J'écrirai un récit plus complet sur la page de la course. Sinon le semi est dans 3 semaines et je commence à être impatient. il y a quelques jours j'écrivais que l'entrainement pouvait être lassant, mais cette petite course m'a vraiment reboosté!

par **alpaco** » 29 Mars 2016, 13:30

3 semaines...
Ça veut dire 2 semaines à donf' et la dernière semaine à la torture... pour lever le pied :lol:

Il faut des "trucs" pour tout, et même pour lever le pied et ne pas arriver le jour de la course en pleine récup'.
Moi-je : piscine "détente", corde-à-sauter "tranquille", vidéos du Kilian Quest saison 4 pour positiver et... course à pied pasque J'Y ARRIVE PAS.
Passer de 120 à 50 km/semaine, on a l'impression de ne rieng faire. Un 10 kil' en 1h c'est comme aller chercher le paing quand on était gaming.

J'espère que tu ne vas rieng planifier et y aller à la sauvage, tout en sensationS, tel le chacal traquant l'autruche dans la pampa australienne...

par **teteph56** » 30 Mars 2016, 12:53

Après ces 2 expériences assez concluantes,
Je reprends un plan 10km sur 8sem en vue du 10km l'équipe du 29/05

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html

j'hésite juste sur mon allure AS10, que j'ai finalement sous estimée comme l'as21 sur les 2 courses précédentes;

Bon courage à tous les runners!

par **Pieromarseille** » 30 Mars 2016, 13:09

teteph56 a écrit:Après ces 2 expériences assez concluantes,
Je reprends un plan 10km sur 8sem en vue du 10km l'équipe du 29/05

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html

j'hésite juste sur mon allure AS10, que j'ai finalement sous estimée comme l'as21 sur les 2 courses précédentes;

Bon courage à tous les runners!

Cale ton plan sur 44' ou 45' et court au feeling, plutôt à fond.
C'est intéressant de toucher voir dépasser légèrement la limite pour voir où elle se situe vraiment.
Aller, au jeu des pronos, je joue pour 43' :-)

.

par **teteph56** » 30 Mars 2016, 13:16

Merci Pierrot!
Tu as ressorti ta boule de cristal? :lol:

Dans ce plan, il y a pas mal de séances de fractionné, qui vont peut être me permettre de gagner un peu de vitesse!

Modeste, je m'étais inscrit dans le SAS 47'... :lol:

par **Pieromarseille** » 30 Mars 2016, 14:18

teteph56 a écrit:Modeste, je m'étais inscrit dans le SAS 47'...

Il y a un sas pour chaque minute :mrgreen:

?
Ceci dit, c'est la bonne stratégie : entraines-toi sur des bases légèrement moins rapides que ton allure de course, et dors bien la semaine qu précède. Tu arriveras plus affuté.
Et même pour un 10, mon avis ne change pas. Les 30/30 et autres séances de VMA n'apportent pas grand chose (je n'en ai pas fait une seule lors de ma dernière prépa 10 et j'ai pourtant amélioré mon RP de... 2'30").
Allure max conseillée, sur fractions courtes (1000m max avec bonnes récups) : AS10 +1km/h, et beaucoup de lactates schuttle + sorties longues dont une partie en EF rapide.

... et il y a un fil consacré aux 10, même si j'imagine bien que tu dois te sentir comme à la maison ici :lol:

.

par **teteph56** » 04 Avr 2016, 17:06

Question à 2 francs: vous avez constaté une grosse perte de poids depuis le début de votre prépa semi?

par **runner74** » 05 Avr 2016, 08:35

Salut Teleph, j'ai dû perdre quelques centaines de gramme, pas +
plus que 10 jours avant le jour J, je commence à être impatient!

par **Errol** » 05 Avr 2016, 09:39

Bien que ma préparation fût sans doute moins pointue que certains ici, mon poids n'a pas bougé :lol:

Un peu de prise de muscle au niveau des mollets et des cuisse, sans impact sur la balance.

C'est même le contraire, je crois que j'ai un peu relâché depuis que le semi est passé, Pâques et la météo sont passés par là :mrgreen:

Quelques 10km en prépa devraient faire du bien !

par **teteph56** » 05 Avr 2016, 11:20

J'ai du perdre 4 kg.. 3 entraînements intensifs par semaine ..surement les excès des fêtes de fin d'année..

par **neofoxy** » 05 Avr 2016, 15:33

En 16 mois, j'ai du perdre entre 13 et 15kg. Avec 1 entrainement par semaine sur les 6 premiers mois et 3 entraînements depuis 10 mois...
Bon en même temps je fais 6 km de marche par jour rien que pour aller au boulot depuis 2 ans

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