Si mes entraînements étaient comptés : que faire ? [Trail]

[liveadream]

Bonjour à tous !

Je vous explique mon graaaaand questionnement :
J'aimerai faire le trail de la Mascareigne à la Réunion l'année prochaine (oct 2016 donc) (environ 60km pour 4000 m de D+). Je ne cherche pas à performer, mais finir au moins dans les 1ers du 3ème tiers du classement on va dire...

Ayant des difficultés à récupérer, j'avais remarqué, avec le temps, que 3 séances de sport par semaine m'allaient comme un charme.

C'est que je fais donc. Je ne suis pas brillant (tout au plus 8/9km/h en moyenne).
Voilà ce que je fais depuis quelques semaines :
1 séances de fractionné (30/30) en côte => environ 50 min
1 séance de seuil sur terrain vallonné => 1h15
1 sortie rando (j'essaie d'introduire un peu de course depuis peu) le we => environ 6h de rando pour 20km et entre 1000 et 1500m de D+

A noter que toutes les 3 semaines, je fais 1 semaine soft avec du vélo tranquille et une petite séance de jogg lent, histoire de récupérer.

J'ai "relativement" du temps, c'est dans 1 an, mais.... comment faire pour optimiser tout ça ? Des conseils les pros ?

(Je préciser que je compte également faire quelques petites courses en montagne (20km environ durant cette année là)

Merci de m'avoir lu !

@ bientôt !

[chantrail]

Loin d'être un pro, mais si ton objectif est de simplement finir, ça me paraît pas mal, en respectant de plus une bonne hygiène de vie.

Pour un objectif similaire, l'année dernière, je faisais, sur 4 séances : une sortie 30*30, une sortie côte ou seuil, une sortie jogging tranquille d'1h et une sortie longue (minimum 2h) ou vélo.

[Twix2run]

Ce qui serait intéressant, pour pouvoir te donner un avis, serait d'en savoir un peu plus sur toi ... ton âge et depuis combien de temps tu cours (on peut le savoir mais il faut aller chercher l'info) tes chronos récents, etc ...
A priori j'aurais tendance à dire que 3 séances c'est trop peu et que tu devrais ajouter une séance en EF comme le fait chantrail.
Si tu as vraiment du mal à récupérer tu pourrais peut-être remplacer ta séance 30/30 (est-ce que le fractionné est vraiment nécessaire pour préparer une course de 60km ?) par une séance EF en côte, avec de la "survitesse" en descente pour bosser la précision de ta foulée et martyriser un peu tes quadriceps (qui te le rendront bien le jour du trail).

Mais je suis un peu perplexe.
En septembre dernier tu te posais des questions sur l'EF, tu t'annonçais découragé et tu envisageais d'attendre 2 ans pour faire ton premier 10km
viewtopic.php?f=21&t=31713
Ensuite "silence radio" et aujourd'hui tu envisages le trail des Mascaraignes qui ne semble tout de même pas être une promenade de santé.
En plus tu souhaites terminer dans le 1er tiers du classement, ce qui impliquerait de le courir en 15h00 ou moins alors que le premier fera 8h1/2 environ
Que s'est-il passé entre-temps ?

Pour terminer, si je peux te donner un conseil (pas de pro mais d'amateur) qui se résume en 3 mots :
IL-FAUT-BOSSER
Exemple :
- 4 séances hebdomadaires (la sortie rando c'est en plus )
- semaine "soft" remplacée par une semaine d'assimilation tous les mois (seulement 3 séances en diminuant le kilométrage et tu en profite pour travailler la qualité de ta foulée)
- une vrai semaine soft tous les 3 mois
- 13 semaines avant la course tu attaques un vrai plan structuré pour arriver au top en octobre

C'est en tout cas ce genre d'approche qui m'a permis de courir sans problème, sans blessure et sans ampoules les 100km de Millau en septembre 2015, avec un temps de 12h58' alors que le premier a fait 7h25' ... ce qui représente le même ratio que ton 15h00 vs 8h30 pour les Mascaraignes.
Ne le prends pas mal mais si tu veux "vivre ton rêve" (j'aime bien ton pseudo) il faut t'en donner les moyens, sinon ton trail des Mascaraignes risque de tourner au cauchemar.

[Tekrunner]

En plus tu souhaites terminer dans le 1er tiers du classement, ce qui impliquerait de le courir en 15h00 ou moins alors que le premier fera 8h1/2 environ

Juste un petit truc, moi aussi au début j'avais lu 1er tiers et je me disais que c'était quand même bien ambitieux. En fait il indique "parmi les premiers du 3e tiers", ce qui semble un peu plus raisonnable.

[Twix2run]

En plus tu souhaites terminer dans le 1er tiers du classement, ce qui impliquerait de le courir en 15h00 ou moins alors que le premier fera 8h1/2 environ

Juste un petit truc, moi aussi au début j'avais lu 1er tiers et je me disais que c'était quand même bien ambitieux. En fait il indique "parmi les premiers du 3e tiers", ce qui semble un peu plus raisonnable.

Au temps pour moi ... c'est effectivement un peu plus raisonnable.
Mais ça ne lui donne que 2 heures de plus pour boucler son objectif (autour de 17h30).
Çà reste tout de même chaud vu comment notre ami semble vouloir prendre ce projet de façon "cool".
Je reste convaincu que :
A - 3 sorties hebdo
B - 2 séances qui font un peu redite (fractionné/seuil)
C - pas de séance longue en course
D - 1 séance rando cool (6h pour 20km et 1500 D+ ça fait moins de 6km/h moyen donc c'est cool)
ce n'est pas suffisant, à part d'avoir de très bonnes prédispositions et une vraie grosse motivation (mais si tu es vraiment motivé tu ne rechigne pas à faire 4 séances hebdo).

[liveadream]

Mais je suis un peu perplexe.
En septembre dernier tu te posais des questions sur l'EF, tu t'annonçais découragé et tu envisageais d'attendre 2 ans pour faire ton premier 10km
viewtopic.php?f=21&t=31713
Ensuite "silence radio" et aujourd'hui tu envisages le trail des Mascaraignes qui ne semble tout de même pas être une promenade de santé.

Juste un petit truc, moi aussi au début j'avais lu 1er tiers et je me disais que c'était quand même bien ambitieux. En fait il indique "parmi les premiers du 3e tiers", ce qui semble un peu plus raisonnable.

Oui ! Attention ! C'est vraiment le 3eme tiers du classement je vise ! Environ une 15aine d'heure si mes calculs sont bons...

Twix2Run, tu m'as démasqué, c'est bien moi !
J'avais tenté l'aventure de l''EF, et il faut reconnaitre qu'après 4 mois, mes résultats étaient déprimants (tout au plus 5,5km/h (mais en général moins de 5km/h)) pour un FC <140. En plus, l'été venant, je sentais mes pulsations monter. J'ai décidé d'arrêter.

Maintenant je me fais plaisir, je courre à la sensation, je me donne, et je suis content d'être fatigué à la fin. Je faisais une séance de jogg par semaine + 1 de vélo. Maintenant j'en fait 2. Je suis très lent (je fais 1m75 et 71 kg) car je suis en moyenne à 8km/h (à fond) sur terrain valonné. Mais j'ai espoir de progresser là dessus vu que ça fait 1.5 mois que j'ai changé de "méthode".

Mes objectifs ? Faire la mascareigne l'année prochaine, et peut être le Grand Raid dans 3 ans (170km pour 10 000 de D+), et réussir à faire des courses de 10km en une heure, pourquoi pas...

Après, je pense que je vais rajouter une 3ème séance de CAP (EF) plus tard, quand mon corps se sera habitué.

Je suis néanmoins étonné que la plupart des plans Trail, mais également ce que tu me conseilles, mets plus l'accent sur les séances de CAP (30/30/côte/seuil/SL) que sur les sorties randos courses (qui restent à mon sens, le "coeur du métier"). Je suis dans l'erreur à vouloir randonner (et courser) plusieurs fois le mois ? (bon après, j'aime la montagne dc ça me dérange moins !)

Au plaisir de vous lire.

[Twix2run]

J'espère que tu ne prendras pas mal ce que je vais écrire plus bas ... je vais l'écrire juste pour t'éviter des erreurs que j'ai faites et qui m'ont fait perdre du temps.
Et mon idée n'est pas de te casser le moral ou de te critiquer mais de te motiver pour bosser plus.
Je précise bien sur que je peux aussi me tromper complètement.

Oui ! Attention ! C'est vraiment le 3eme tiers du classement je vise ! Environ une 15aine d'heure si mes calculs sont bons...

Je crois bien que tes calculs ne sont pas bons .

Si tu regardes en détail des résultats de 2015 à 2013 tu t'apercevras que 15h00 ce n'est pas "vraiment le 3ème tiers" comme tu l'as écrit mais le début du 2ème tiers voire la fin du 1er tiers.
Si je prends les classements des dernières années du Trail des Mascareignes et que je cherche le chrono médian du 3ème tiers ça donne ça :
2015 (scratch H+F) :
1201 classés - temps médian 3ème tiers : 17h27' (1000ème) - 15h00' pour 552ème (début 2ème tiers)2014 (scratch H+F) :
804 classés - temps médian 3ème tiers : 18h14' (670ème) - 15h00' pour 254ème (fin du 1er tiers)
2013 (scratch H+F= :
896 classés - temps médian 3ème tiers : 18h19' (746ème) - 15h01' pour 341ème (fin du 1er tiers)

Ça confirme donc que ton objectif de 15h00 est optimiste (vu ton entrainement) et qu'il faudra aller le chercher "avec les dents et les ongles".
Et il ne faut pas te laisser avoir par le fait qu'en 2015 un temps de 15h00 donnait un meilleur classment.
Ça ne change rien à la difficulté de la course ... ça montre juste qu'il y avait 400 participants de plus ... peu ou mal préparés.

J'avais tenté l'aventure de l''EF, et il faut reconnaitre qu'après 4 mois, mes résultats étaient déprimants (tout au plus 5,5km/h (mais en général moins de 5km/h)) pour un FC <140. En plus, l'été venant, je sentais mes pulsations monter. J'ai décidé d'arrêter.

Maintenant je me fais plaisir, je courre à la sensation, je me donne, et je suis content d'être fatigué à la fin. Je faisais une séance de jogg par semaine + 1 de vélo. Maintenant j'en fait 2. Je suis très lent (je fais 1m75 et 71 kg) car je suis en moyenne à 8km/h (à fond) sur terrain valonné. Mais j'ai espoir de progresser là dessus vu que ça fait 1.5 mois que j'ai changé de "méthode".

Si je comprend bien tu as arrêté l'EF fin Janvier 2015 et tu cours autrement depuis début octobre 2015.
Que s'est-il passé pendant les 8 mois intermédiaires ?
C'est important de savoir ça pour te conseiller de façon sérieuse.

Mes objectifs ? Faire la mascareigne l'année prochaine, et peut être le Grand Raid dans 3 ans (170km pour 10 000 de D+), et réussir à faire des courses de 10km en une heure, pourquoi pas...

Après, je pense que je vais rajouter une 3ème séance de CAP (EF) plus tard, quand mon corps se sera habitué.

Je serai bien le dernier à critiquer tes objectifs et à te dire que tu as les yeux plus grands que le ventre.
C'est justement l'appétit et l'envie d'essayer qui m'ont permis de courir un 100km (Millau) après 2 ans de CAP, mais je m'en suis les moyens en m’entraînant sérieusement.
Et si j'espère bien pouvoir terminer le Grand Raid (je ne parle même pas de temps) en 2016 c'est que je vais à nouveau m'en donner les moyens.
Donc quand je lis que tu vas "rajouter une 3ème séance de CAP (EF) plus tard, quand mon corps se sera habitué" ça m'énerve un peu ... j'ai l'impression que tu as l'envie mais pas la volonté

Je suis néanmoins étonné que la plupart des plans Trail, mais également ce que tu me conseilles, mets plus l'accent sur les séances de CAP (30/30/côte/seuil/SL) que sur les sorties randos courses (qui restent à mon sens, le "coeur du métier"). Je suis dans l'erreur à vouloir randonner (et courser) plusieurs fois le mois ? (bon après, j'aime la montagne dc ça me dérange moins !)

Non, tu n'es pas dans l'erreur en voulant faire des randos ... j'en fais quasi tous les dimanches (sauf si je fais du vélo ou du ski de rando ou de la natation ... ou rien parce qu'il m'arrive tout de même de ne rien faire).
J'ai juste écrit qu'il vaudrait mieux que ce soit en plus des 4 séances hebdo et que 6km/h c'était une rando plutôt cool et pas une rando-course.

Après tu peux aussi ne faire que de la rando-course et bosser uniquement l'endurance sur ce type de circuit et terminer la course en passant de justesse les barrières horaires.
Mais si tu vise vraiment 15h00 il te faut prendre en compte :
- la distance : 65 km
- le D+ : 3700m donc plus ou moins équivalent à 37 km
Ça te donne un total équivalent plat de 102 km.
Si tu ajoutes 10% pour prendre en compte la difficulté du terrain et 10% de plus pour la fatigue ça te donne un total équivalent plat de 122 km.
Et une moyenne équivalent plat de 8.16km/h à tenir pendant 15h00 ... on est loin de la rando.
C'était plus ou moins ma moyenne horaire sur les 100km de Millau (si j'ajoute 10km pour le D+) et je n'ai pas vraiment eu l'impression de randonner

Pour ce qui est des séances si j'étais toi je laisserai tomber le 30/30 (si ton objectif c'est juste de bien terminer ton trail) et je ferais par exemple :
- Lundi : 1 séance EF de récup 10km (le matin à jeun ton cœur est plus lent)
- Mardi : 1 séance seuil (penser à t'échauffer 20' avant et à "refroidir" 10 à 15' après)
- Mercredi : pas de CAP ... mais ça n'empêche pas de faire un peu de PG ou de gainage
- Jeudi : 1 séance côtes 1h00 à 1h30 - EF dans les montées et survitesse dans les descentes
- Vendredi : dito mercredi
- Samedi : SL avec côtes 1h30 à 3h00 - à l'allure moyenne que tu vises pour ton trail
- Dimanche : rando cool ou rando-course
Ce qui peut être bien c'est de temps en temps de faire ta séance côtes la veille de la SL (sans journée off entre) pour courir ta SL avec les jambes déjà fatiguées (si tu as bien bossé la veille) ... juste pour s'habituer à courir en ayant bien mal aux jambes.

[Sylvain IT]

Je suis néanmoins étonné que la plupart des plans Trail, mais également ce que tu me conseilles, mets plus l'accent sur les séances de CAP (30/30/côte/seuil/SL) que sur les sorties randos courses (qui restent à mon sens, le "coeur du métier"). Je suis dans l'erreur à vouloir randonner (et courser) plusieurs fois le mois ? (bon après, j'aime la montagne dc ça me dérange moins !)

Puis-je reformuler cela en en faisant une question de 'philosophie' d'entraînement?

Est-ce que la question qui se pose est bien en ces termes là : plus CAP ou plus nature, ou bien doit-on (en tant que débutant) s'entraîner là où on est le moins fort?

C'est-à-dire pour en arriver à un enseignement qui puisse servir à d'autres personnes, il y a UN entraînement toujours valable, ou bien chacun doit-il chercher à améliorer son point faible (en fonction d'un objectif donné bien-sûr)?

Voire, au cas où l'idée des points faibles soit complètement erronée, au contraire doit-on maximiser le plaisir en entraînement et si par exemple quelqu'un se fait plaisir en rando-course et bien il en fait tant qu'il peut en oubliant un peu les séances qu'il trouve plus ennuyeuse; vous voyez ça comment?

Je pose cette question car je me suis retrouvé l'été dernier sur une course, avec un mec qui ramait en montée, et pestait contre "un parcours qui n'est pas une course, si j'avais su j'aurais pris des chaussures de rando..." je me double le mec facile en montée, car selon moi ça montait pas trop, en pensant 'toi tu te cherches des excuses' et puis quand le gars m'a déposé en descente, j'ai mieux réalisé qu'on avait des profils complètement aux antipodes : lui savait courir et pas marcher en montagne, et vice versa, moi je ne cours pas bien. Du coup il me semble que si on devait lui et moi chercher à nous améliorer on devrait chacun travailler des trucs différents car notre foncier de base est différent.

[Twix2run]

Je suis néanmoins étonné que la plupart des plans Trail, mais également ce que tu me conseilles, mets plus l'accent sur les séances de CAP (30/30/côte/seuil/SL) que sur les sorties randos courses (qui restent à mon sens, le "coeur du métier"). Je suis dans l'erreur à vouloir randonner (et courser) plusieurs fois le mois ? (bon après, j'aime la montagne dc ça me dérange moins !)

Puis-je reformuler cela en en faisant une question de 'philosophie' d'entraînement?

Est-ce que la question qui se pose est bien en ces termes là : plus CAP ou plus nature, ou bien doit-on (en tant que débutant) s'entraîner là où on est le moins fort?

C'est-à-dire pour en arriver à un enseignement qui puisse servir à d'autres personnes, il y a UN entraînement toujours valable, ou bien chacun doit-il chercher à améliorer son point faible (en fonction d'un objectif donné bien-sûr)?

Voire, au cas où l'idée des points faibles soit complètement erronée, au contraire doit-on maximiser le plaisir en entraînement et si par exemple quelqu'un se fait plaisir en rando-course et bien il en fait tant qu'il peut en oubliant un peu les séances qu'il trouve plus ennuyeuse; vous voyez ça comment?

Je pose cette question car je me suis retrouvé l'été dernier sur une course, avec un mec qui ramait en montée, et pestait contre "un parcours qui n'est pas une course, si j'avais su j'aurais pris des chaussures de rando..." je me double le mec facile en montée, car selon moi ça montait pas trop, en pensant 'toi tu te cherches des excuses' et puis quand le gars m'a déposé en descente, j'ai mieux réalisé qu'on avait des profils complètement aux antipodes : lui savait courir et pas marcher en montagne, et vice versa, moi je ne cours pas bien. Du coup il me semble que si on devait lui et moi chercher à nous améliorer on devrait chacun travailler des trucs différents car notre foncier de base est différent.

Je dirais :
- bosser là où on est bon parce que c'est un plaisir
- bosser là où on n'est pas bon jusqu'à ce que ça devienne un plaisir
- bosser là où on est mauvais même si ça reste chiant
La hiérarchisation et l’enchaînement restant à moduler en fonction de l'objectif et de l'humeur du moment ... en essayant de maintenir une structure cohérente.

[jay38]

Hello.

Intéressant cette discussion et ces conseils.
Je rajouterai peut-être de penser à intégrer du renforcement musculaire pour protéger tes genoux et entraîner tes cuisses notamment. Même si les séances de côtes sont déjà un bon début.
Je me suis carrément inscrit à une salle pour être assidu et je viens d'en faire un petit article sur mon blog: http://www.reveurdetrail.fr/le-renforcement-musculaire-en-trail/

En fait, j'en avais marre de souffrir musculairement dans les descentes et j'ai donc agi! Je fais pas mal de travail excentrique sur les cuisses et je sens la différence.
Et vu que j'utilise des bâtons pour le long, un peu de renforcement du haut du corps ne me fait pas de mal.
Mais après, pas besoin forcément d'une salle mais ne pas le négliger. Ce serait con que tu aies un super foncier mais que le reste ne suive pas.

Bon courage! Moi je rêve de faire l'Ultra à l'Ile Maurice un jour!

[liveadream]

Ça confirme donc que ton objectif de 15h00 est optimiste (vu ton entrainement) et qu'il faudra aller le chercher "avec les dents et les ongles".

Hum, effectivement, c'est pas le bon classement que je vise, après étude plus détaillée, je serais plus dans les 16h30 si je veux terminer parmi les 800 des 1200 totaux !

Si je comprend bien tu as arrêté l'EF fin Janvier 2015 et tu cours autrement depuis début octobre 2015.
Que s'est-il passé pendant les 8 mois intermédiaires ?
C'est important de savoir ça pour te conseiller de façon sérieuse.

En fait, j'ai réellement commencé à randonner régulièrement durant cette période des 8 mois. Je marchais tous les we, et je courais une fois par semaine, histoire de ménager un peu mes genoux (qui se sont d'ailleurs réellement renforcés avec ça). J'ai peut être trop ménagé la monture aussi il est vrai. Depuis, j'ai voulu passer à l'étape d'au dessus ! J'ai rajouté une séance de CAP par semaine (donc 2 au total) et j'essaie maintenant de structurer tout ça...

Donc quand je lis que tu vas "rajouter une 3ème séance de CAP (EF) plus tard, quand mon corps se sera habitué" ça m'énerve un peu ... j'ai l'impression que tu as l'envie mais pas la volonté.

Si si ! Je te rassure, j'ai "grave" la volonté ! Mais m'étant blessé X fois parce que je voulais aller trop vite, je me suis rongé les freins, et c'en est devenu une habitude. Si je pouvais faire du sport tous les jours je l'aurais fait. Mais je pense qu'y aller mollo peut être pas mal. En résumé, j'ai rajouté une séance il y a peu, j'en rajoute une autre un peu plus tard, et ainsi de suite. Même si ça peut donner l'impression que j'y vais "trop" lentement pour mes objectifs.

Après tu peux aussi ne faire que de la rando-course et bosser uniquement l'endurance sur ce type de circuit et terminer la course en passant de justesse les barrières horaires.
Mais si tu vise vraiment 15h00 il te faut prendre en compte :
- la distance : 65 km
- le D+ : 3700m donc plus ou moins équivalent à 37 km
Ça te donne un total équivalent plat de 102 km.
Si tu ajoutes 10% pour prendre en compte la difficulté du terrain et 10% de plus pour la fatigue ça te donne un total équivalent plat de 122 km.
Et une moyenne équivalent plat de 8.16km/h à tenir pendant 15h00 ... on est loin de la rando.
C'était plus ou moins ma moyenne horaire sur les 100km de Millau (si j'ajoute 10km pour le D+) et je n'ai pas vraiment eu l'impression de randonner

Tu parles d'une valeur "plat" de 8,16km/h (je ne connaissais pas cette méthode de calcul). En ne prenant en compte que la moyenne absolue (pour faire en 16h30), il me faut tenir à 3,90km/h environ. Cette valeur me rassure un peu plus , et je suis actuellement dans ces moyennes en rando-course (sur des distances bien plus courtes donc encore bien insuffisantes certes).

Pour ce qui est des séances si j'étais toi je laisserai tomber le 30/30 (si ton objectif c'est juste de bien terminer ton trail) et je ferais par exemple :
- Lundi : 1 séance EF de récup 10km (le matin à jeun ton cœur est plus lent)
- Mardi : 1 séance seuil (penser à t'échauffer 20' avant et à "refroidir" 10 à 15' après)
- Mercredi : pas de CAP ... mais ça n'empêche pas de faire un peu de PG ou de gainage
- Jeudi : 1 séance côtes 1h00 à 1h30 - EF dans les montées et survitesse dans les descentes
- Vendredi : dito mercredi
- Samedi : SL avec côtes 1h30 à 3h00 - à l'allure moyenne que tu vises pour ton trail
- Dimanche : rando cool ou rando-course
Ce qui peut être bien c'est de temps en temps de faire ta séance côtes la veille de la SL (sans journée off entre) pour courir ta SL avec les jambes déjà fatiguées (si tu as bien bossé la veille) ... juste pour s'habituer à courir en ayant bien mal aux jambes.

D'ac pour abandonner la séance de 30/30, mais, ADMETTONS que je veuille y aller mollo (patapépatapé). Le constat est que je fais actuellement:
- 1 séance de rando course par we
- 1 séance de seuil (1h15)

DONC : si j'avais une 3ème séance à rajouter, quelle serait elle ? Je pratiquerai ce mode pendant 1-2 mois. ENSUITE, quelle serait la 4ème séance à rajouter ? et ainsi de suite ? (oui je sais je suis chiant)

Merci à toi et n'hésite pas à m'apporter d'autres points d'aide !!

[liveadream]

Je me suis carrément inscrit à une salle pour être assidu et je viens d'en faire un petit article sur mon blog: http://www.reveurdetrail.fr/le-renforcement-musculaire-en-trail/

En fait, j'en avais marre de souffrir musculairement dans les descentes et j'ai donc agi! Je fais pas mal de travail excentrique sur les cuisses et je sens la différence.

Bonsoir !

Intéressant ! ce programme t'as donc aidé, grâce au travail excentrique. Je prends note !
Mais je me répète peut être, mais.... à quel moment de la semaine tu intègres ces renforcements ?

Merci

[Twix2run]

Une idée me vient mais je vais peut-être (certainement) me faire taper dessus
1 - tu as du temps devant toi avant ton objectif (tu peux facilement dégager 2 mois avant un plan spécifique)
2 - tu semble OK pour faire du renforcement musculaire
Alors pourquoi ne pas tenter le programme Insanity ?
Pour savoir ce que c'est tu tapes "Insanity Shaun T" en recherche google et tu sauras.
Je sais ... c'est du pur Fitness, c'est "à la mode" et c'est payant (quoique ).
Mais j'ai un exemple réel et vérifié de l'efficacité.
J'ai un ami en mission à l'étranger 3 semaines par mois, dans ce qui est probablement une des ville les plus pluvieuse du monde ... quasi impossible de continuer à courir (à part sur tapis mais il n'y en a pas dans son hôtel).
Il a commencé il y a 5 semaines et il est bluffé par les résultats :
- pas de prise de poids ni de perte de poids (en fait il a bien séché alors qu'il était déjà mince)
- gain en puissance et en résistance au niveau des jambes (ce qui explique qu'il n'ai pas perdu de poids)
- amélioration du gainage général (ceinture abdominale et lombaire) et de la proprioception
- bien meilleur cardio
La semaine dernière il était en France et il a testé le résultat en CAP et en escalade >>> très probant bien qu'il n'ait quasiment pas grimpé ni couru pendant 3 semaines.
Par contre il pouvoir consacrer 45 mn à ce programme 6 jours par semaine et accepter de souffrir (j'ai faillit écrire "un peu" mais en fait c'est "beaucoup").

[jay38]

Je me suis carrément inscrit à une salle pour être assidu et je viens d'en faire un petit article sur mon blog: http://www.reveurdetrail.fr/le-renforcement-musculaire-en-trail/

En fait, j'en avais marre de souffrir musculairement dans les descentes et j'ai donc agi! Je fais pas mal de travail excentrique sur les cuisses et je sens la différence.

Bonsoir !

Intéressant ! ce programme t'as donc aidé, grâce au travail excentrique. Je prends note !
Mais je me répète peut être, mais.... à quel moment de la semaine tu intègres ces renforcements ?

Merci

Hello,

Effectivement la planification ce n'est pas facile quand le temps est compté!
Je peux difficilement faire plus de 3 entraînements par semaine alors j'ai tranché et je fais au mieux avec mes contraintes.
Je me fais 2 mois assez intensif (novembre-décembre) avec une séance de jambe tous les 5 jours et du coup je fais moins de course à pied.
Ensuite, j'intègre (j'essaye!) toutes les 3 semaines une petite séance (toujours à la place d'une sortie en course à pied) de rappel pour maintenir le travail.
Sinon au lieu de faire 1h de course à pied, je raccourcis à 40 minutes pour faire 20 minutes de gainage + abdos + chaises...
Il faut optimiser quand le temps est compté avec la vie de famille!
Ou alors se mettre à temps partiel pour s'entraîner

[boby69]

D'ac pour abandonner la séance de 30/30, mais, ADMETTONS que je veuille y aller mollo (patapépatapé). Le constat est que je fais actuellement:
- 1 séance de rando course par we
- 1 séance de seuil (1h15)

DONC : si j'avais une 3ème séance à rajouter, quelle serait elle ? Je pratiquerai ce mode pendant 1-2 mois. ENSUITE, quelle serait la 4ème séance à rajouter ? et ainsi de suite ? (oui je sais je suis chiant)

Merci à toi et n'hésite pas à m'apporter d'autres points d'aide !!

Je me permet de donner mon avis :
Je garderais ma sortie rando-course , pour entrainer le tout, j'ajouterais du 30/60 en dénivelé , pour travailler la puissance ascensionnelle , et une sortie longue en endurance à plat (+/- 2h ) pour le travaille musculaire des jambes (perso ,j'en chie plus en EF de 2 h sur goudron,qu'une sortie trail de 3h )
Après 2-3 mois , j'ajouterais 1 séance de seuil à plat ,et je changerais le 30/60 en séance de seuil en dénivelé ( ex 4-6 X 6-10mn )
en bref :
-Rando-course( ultra-endurance )
-Endurance
-Puissance ascensionnelle

Puis en fin de cycle :
-Rando-course en terrain technique
-Seuil à plat
- Seuil en dénivelé
--endurance à plat Ou footing récupération Ou vélo

[liveadream]

D'ac !

Je vois a priori ce que je dois faire maintenant. Mais il me faudra quelques mois pour passer à 3-4 entraînements + 1 rando course par semaine...

Je vais rajouter une séance de muscu spécifique quand même, car les crampes aux cuisses me rattrapent souvent en ce moment, vu que mes randos sont de plus en plus "hard".

En tout cas merci pour vos conseils, je ne manquerai pas de faire un point d'étape dans quelques mois.... ou après la masca !

A bientôt !

[Renard Luxo]

Au risque d'avoir l'air HS, 60 Km et 4.000 D+, dans un an, pour terminer dans le dernier tiers du classement, et tu as déjà un niveau de base très correct ...
Faut pas en faire une montagne non plus !
On peut terminer l'UTMB dans la première moitié du peloton avec 3 sorties semaine, même pas spécifiques, en vivant en plaine ...
Juste pour te conseiller de garder la dimension "plaisir" de tes entraînements, continuer à faire un peu de dénivelé, varier un peu les allures, caser 2 trails de min 2.000 m D+ entre mars et juillet. Tu vas dérouler à la Réunion !