Nos 10km à venir

[lemulot]

Ils en ont marre de se faire traiter de randonneurs, ils veulent nous montrer de quoi ils sont capable, méfions nous

Pas d'inquiétude, sur bitume on n'a jamais vu un 4x4 dépasser une formule 1

Attention aux sorties de route les formules 1, c'est que vous êtes fragiles

Pour la VMA, je suis pas d'accord. Le foncier est la base de tout, la VMA c'est le sommet de la pyramide. A vos grands ages ( ) c'est pas forcément très judicieux de chercher à développer la VMA, c'est bien plus efficace de bosser endurance fondamentale, seuil et allure compétition (et moi aussi je fonctionne comme ça et je n'ai que 18 ans).

Au l'autre hé, j'espère qu'à 40 balais je suis pas encore bon pour la casse et puis j'ai pas dis que je cherchais une VMA de 21 ou 22, 17/17.5 me suffirait théoriquement pour remplir mes objectifs et je pense pas en être si loin, le problème c'est que c'est un exercice que je ne pratique plus depuis des années et mes petits (vieux ) muscles me le font bien comprendre...
Je pense qu'une bonne VMA me permettra de mieux gérer un effort sur Ultra, c'est surtout pour ça que je me lance, parce que franchement 10 bornes...

[Juanma]

Ils en ont marre de se faire traiter de randonneurs, ils veulent nous montrer de quoi ils sont capable, méfions nous

Pas d'inquiétude, sur bitume on n'a jamais vu un 4x4 dépasser une formule 1

Après tout dépend de la formule 1 aussi parce que la mienne elle roule avec des pédales...



Sinon je suis ok aussi pour qu'on ouvre un fil marathon d'autant que ce serait mon premier donc besoin de quelques billes...


@ Pierrot oui troisième également

[Overnight]

Plus aucun respect pour les "vieux" et les "trailers" ici (me sens un peu visé vu mon programme de début d'année même si perso je me sens ni vieux ni vraiment catalogué )

Bon bah j'ai avancé ma séance à ce midi... j'ai fait un peu n'importe quoi sur l'allure ... pour un peu je touchais la fcmax
3'50, 3'53, 3'51, 3'51, 3'49 et 3'40 (R env 1'25) ... bon pour 42' ça laisse un peu de place j'imagine... le 3x2000 ou 2x3000, me suis pas encore décidé, devrait en dire un peu +

[bubulle]

Plus aucun respect pour les "vieux" et les "trailers" ici (me sens un peu visé vu mon programme de début d'année même si perso je me sens ni vieux ni vraiment catalogué )

Nan, en fait, je crois que c'est un autre qui était visé. Genre un type qui fait des vannes à deux balles sur les majorettes du 10km. Une façon comme une autre de se rappeler qu'il s'est fait piler par DavidSMFC dimanche dernier dès que le terrain était plat.

Mais évidemment, on reste vigilants quand "ils" tentent de détourner du Droit Chemin nos plus éminents représentants à nous, les randonneurs (comprendre Sa Majesté du Sud Mordor, El Raton De la Pampa Rambolitana).....

[Ptit routier]

Pas d'inquiétude, sur bitume on n'a jamais vu un 4x4 dépasser une formule 1

Sans doute, sans doute... . Mais inversement de la route au trail, ça donne parfois des choses assez amusantes aussi, comme ces marathoniens qui se sont essayés sur le parcours des 25 bosses. Mémorable !

http://www.pasaprespas.com/2014/10/06/video-25-bosses/

Excellent

Plus aucun respect pour les "vieux" et les "trailers" ici (me sens un peu visé vu mon programme de début d'année même si perso je me sens ni vieux ni vraiment catalogué )

Bon bah j'ai avancé ma séance à ce midi... j'ai fait un peu n'importe quoi sur l'allure ... pour un peu je touchais la fcmax
3'50, 3'53, 3'51, 3'51, 3'49 et 3'40 (R env 1'25) ... bon pour 42' ça laisse un peu de place j'imagine... le 3x2000 ou 2x3000, me suis pas encore décidé, devrait en dire un peu +

Overnight, ça normalement ça passe pour un moins de 40', donc 42', easy

[Overnight]

Nan, en fait, je crois que c'est un autre qui était visé. Genre un type qui fait des vannes à deux balles sur les majorettes du 10km...

C'est vrai qu'une mèche avait été allumée

Overnight, ça normalement ça passe pour un moins de 40', donc 42', easy

Oui.. Bon pour le 40 pas d illusion.. Ça passe au prix du cardio et de la qualité de la foulée pas bien régulière ...mais bon en travaillant dessus y a ptet moyen un de ces 4

[lemulot]

Plus aucun respect pour les "vieux" et les "trailers" ici (me sens un peu visé vu mon programme de début d'année même si perso je me sens ni vieux ni vraiment catalogué )

Bon bah j'ai avancé ma séance à ce midi... j'ai fait un peu n'importe quoi sur l'allure ... pour un peu je touchais la fcmax
3'50, 3'53, 3'51, 3'51, 3'49 et 3'40 (R env 1'25) ... bon pour 42' ça laisse un peu de place j'imagine... le 3x2000 ou 2x3000, me suis pas encore décidé, devrait en dire un peu +

Overnight, ça normalement ça passe pour un moins de 40', donc 42', easy

@ptit routier: Là on est d'accord

@Overnight: tu devrais t'amuser ( ) à estimer ta VMA, ça t'en dirai un peu plus sur un objectif "raisonnable"

Plus aucun respect pour les "vieux" et les "trailers" ici (me sens un peu visé vu mon programme de début d'année même si perso je me sens ni vieux ni vraiment catalogué )

Nan, en fait, je crois que c'est un autre qui était visé. Genre un type qui fait des vannes à deux balles sur les majorettes du 10km. Une façon comme une autre de se rappeler qu'il s'est fait piler par DavidSMFC dimanche dernier dès que le terrain était plat.

Mais évidemment, on reste vigilants quand "ils" tentent de détourner du Droit Chemin nos plus éminents représentants à nous, les randonneurs (comprendre Sa Majesté du Sud Mordor, El Raton De la Pampa Rambolitana).....

T'inquiète Bubulle je suis incorruptible (ou incorrigible je sais plus... )

[Calaferte]

Salut tout le monde, bravo à tous pour tout ces records! Pas trop eu le temps de passer par ici en ce moment

@Piero

Oui ça va maintenant, la semaine dernière j'ai pu aligner 5 entraînements mais - de 34 ça risque d'être tendu ça sera pour la fin de saison là si je bat juste mon record ou si je suis pas loin ça me va bien, c'est prépa cross en ce moment. Tu va recommencer une prépa?


La semaine dernière ça a donné 3 footings, un 10x400 récup 200 avec 7.5km d'échauffement et une séance dont je me souviendrais longtemps : 4km échauffement + 15 minutes de seuil + 6x30'30 + 2x1000 j'ai finis bien atomisé.
Cette semaine c'était marche pour mon examen final, 70km en 3 jours avec un gros sac et demain petite compétition pour se remettre en jambes, on verra bien ce que ça va donner mais ça risque de faire mal!
A partir de la semaine prochaine l'entraînement sera enfin plus régulier donc on verra bien pour l'objectif d'Alès.


Bon entraînement à tous et continuez à battre vos record, je vois que tout le monde est dans une bonne dynamique

[Juanma]

Salut tout le monde, bravo à tous pour tout ces records! Pas trop eu le temps de passer par ici en ce moment

@Piero

Oui ça va maintenant, la semaine dernière j'ai pu aligner 5 entraînements mais - de 34 ça risque d'être tendu ça sera pour la fin de saison là si je bat juste mon record ou si je suis pas loin ça me va bien, c'est prépa cross en ce moment. Tu va recommencer une prépa?


La semaine dernière ça a donné 3 footings, un 10x400 récup 200 avec 7.5km d'échauffement et une séance dont je me souviendrais longtemps : 4km échauffement + 15 minutes de seuil + 6x30'30 + 2x1000 j'ai finis bien atomisé.
Cette semaine c'était marche pour mon examen final, 70km en 3 jours avec un gros sac et demain petite compétition pour se remettre en jambes, on verra bien ce que ça va donner mais ça risque de faire mal!
A partir de la semaine prochaine l'entraînement sera enfin plus régulier donc on verra bien pour l'objectif d'Alès.


Bon entraînement à tous et continuez à battre vos record, je vois que tout le monde est dans une bonne dynamique

C'est unpeu dense comme séance, non?! Tu fais ça souvent?
Bon courage pour ton exam' Calaferte, on croise les doigts

[Pieromarseille]

@Juanma : Très bon la formule 1 à pédale ! Et même si c'est pas le bon fil, bon courage pour ton semi de demain ! Fais-nous un retour. Qu'est-ce qu'on va devenir... tu crois que la CAP, c'est fini pour nous ?...

@Pt'itroutier : Passer de 46' à 34' en 4 ans, c'est quand même une progression impressionnante. Et ça ne semble pas fini (18 ans, c'est ça ?). Tu as déjà tenté un semi, ou trop jeune ? Et juste par curiosité, les gars de ton âge en sport étude athlé, ils tournent en combien leur 10 ? Et ils deviennent quoi, après ? (ma fille pense de plus en plus sérieusement faire SE quand elle entrera au collège...) ?

@Calaferte : Bien content de te revoir sur pied ! J'imaginais bien que tu te rétablirais affamé de nouvelles séances au taquet.

@vous deux : bon, vous êtes tous les deux des vrais champions kikourous, modestes comme des trailleurs, qui courrez pour le plaisir de progresser tout en progressivité... un peu d'émulation au club mais pas de bagarre, tout ci tout ça ... Mais moi, je suis un kéké compétitif, et vous voir vous tirer un peu la bourre, ça m'amuse. Donc je vais effectivement miser une pièce (toute symbolique) sur notre champion historique de ce fil, j'ai nommé Calaferte ! Jusqu'à preuve du contraire, Pt'itroutier reste encore son challenger !

@Overnight : Super série de 1000 ! Non seulement les sub40' sont à ta main, mais avec le foncier que tu as déjà, le sub 39' me semble également à ta portée. Tu finis au taquet niveau cardio, parce que tu finis trop vite tes derniers 1000... Mais si sur un 3x2000, tu tiens autour de 3'53-3'54 (pas plus vite) sans faire trop exploser le cardio... Ben ça vaut certainement le coup de partir sur une allure 3'55 et il t'en restera encore sous le pied après le 7ème pour grappiller les quelques secondes nécessaires au sub39'. bon courage.

@Juanma : Personne n'osera te griller la priorité pour ouvrir le fil des marathoniens. On te suit .

[junoos]

Bonjour
ce sera un 10 km le 28/10 ou un 12 km le 29 ,ce n'est pas encore décidé mais avec de fortes chances pour le 12 (et première en V3).demain nous devions faire un 10 km nature avec les copains du club mais la récup du semi de Reims n'est pas complète, alors sortie longue au programme .bonne course à tous

[Calaferte]

@Juanma

Il m'est arrivé d'en faire l'an dernier plusieurs fois oui, de mémoire on avait déjà fait 4x800 + 15mn de seuil + 1500 à bloc, j'aime bien ce genre de séances avec beaucoup de changements de rythme, et comme je m'entraîne que pour le cross en ce moment c'est vraiment pas mal pour progresser, après chacun sa manière de s'entraîner mais ça fait parti des trucs que j'aime bien faire, tout ce qui est répéter une distance x fois sur piste ça me saoule au bout d'un moment, heureusement j'ai un entraîneur qui adore varier aussi donc ça tombe bien.
L'exam est fini c'était juste une grosse marche, ça s'est bien passé mais merci

@Piero, oui ça revient c'est cool, un mois de maladie c'est quand même assez long mais bon! en tout cas merci de mettre une pièce sur moi j'espère que ta douleur est derrière toi et que tu vas pouvoir enchaîner!

Petite compet ce matin pour se remettre en jambes, un petit relais au saucisson, et bien ça tourne bien faut croire, on verra ce que ça donne sur du plat à Alès

[Ptit routier]

@Juanma : Très bon la formule 1 à pédale ! Et même si c'est pas le bon fil, bon courage pour ton semi de demain ! Fais-nous un retour. Qu'est-ce qu'on va devenir... tu crois que la CAP, c'est fini pour nous ?...

@Pt'itroutier : Passer de 46' à 34' en 4 ans, c'est quand même une progression impressionnante. Et ça ne semble pas fini (18 ans, c'est ça ?). Tu as déjà tenté un semi, ou trop jeune ? Et juste par curiosité, les gars de ton âge en sport étude athlé, ils tournent en combien leur 10 ? Et ils deviennent quoi, après ? (ma fille pense de plus en plus sérieusement faire SE quand elle entrera au collège...) ?

@Calaferte : Bien content de te revoir sur pied ! J'imaginais bien que tu te rétablirais affamé de nouvelles séances au taquet.

@vous deux : bon, vous êtes tous les deux des vrais champions kikourous, modestes comme des trailleurs, qui courrez pour le plaisir de progresser tout en progressivité... un peu d'émulation au club mais pas de bagarre, tout ci tout ça ... Mais moi, je suis un kéké compétitif, et vous voir vous tirer un peu la bourre, ça m'amuse. Donc je vais effectivement miser une pièce (toute symbolique) sur notre champion historique de ce fil, j'ai nommé Calaferte ! Jusqu'à preuve du contraire, Pt'itroutier reste encore son challenger !

@Overnight : Super série de 1000 ! Non seulement les sub40' sont à ta main, mais avec le foncier que tu as déjà, le sub 39' me semble également à ta portée. Tu finis au taquet niveau cardio, parce que tu finis trop vite tes derniers 1000... Mais si sur un 3x2000, tu tiens autour de 3'53-3'54 (pas plus vite) sans faire trop exploser le cardio... Ben ça vaut certainement le coup de partir sur une allure 3'55 et il t'en restera encore sous le pied après le 7ème pour grappiller les quelques secondes nécessaires au sub39'. bon courage.

@Juanma : Personne n'osera te griller la priorité pour ouvrir le fil des marathoniens. On te suit .

J'ai déjà fait un semi, il y a un an et demi de cela, 1H25. C'est sympa, je préfère même au 10, mais le coach est pas d'accord... et il y en a quand même moins que des 10km. Je lorgne justement sur des semis en ce moment, ça me fait bien envie pour 2016. J'ai aucune idée de combien tourne les gens en sport étude, mais en étude post bac, il faut avoir le statut "sport haut niveau" pour avoir le droit à des aménagement. Il n'y en a vraiment pas beaucoup, je crois qu'il faut faire des compétition type championnat d’Europe pour y avoir le droit. A part ça, J'accepte mon statut de challenger Come on Overnight! Easy!

[Pieromarseille]

J'ai déjà fait un semi, il y a un an et demi de cela, 1H25. C'est sympa, je préfère même au 10, mais le coach est pas d'accord... et il y en a quand même moins que des 10km. Je lorgne justement sur des semis en ce moment, ça me fait bien envie pour 2016. J'ai aucune idée de combien tourne les gens en sport étude, mais en étude post bac, il faut avoir le statut "sport haut niveau" pour avoir le droit à des aménagement. Il n'y en a vraiment pas beaucoup, je crois qu'il faut faire des compétition type championnat d’Europe pour y avoir le droit. A part ça, J'accepte mon statut de challenger Come on Overnight! Easy!

Merci pour la réponse sur Sport étude.
Oui, ton coach à raison. 1h25 au semi à 16 ans, c'est effectivement pas sérieux...
Mais si t'y retournes quand même en 2016, va peut-être aussi falloir ouvrir un fil spécial semi-marathon ?... Ou plutôt que de multiplier les fils, peut-être qu'on peut élargir le fil des marathoniens que Juanma vient d'ouvrir aux marathons ET aux semi-marathons ?

@Calaferte : oui, la tendinite va mieux, même si c'est pas encore tout à fait ça. Elle ne m'empêche plus de courir mais la gène n'est jamais très loin non plus. Ca va, ça vient. Du coup, je zape la prépa spé pour le 10 de la Provence en espérant qu'elle finisse par se résorber. Et sinon, à partir de début avril j'aurai tout le temps pour me reposer...

[junoos]

Bonjour
c'est une bonne idée de coupler semi et marathon

[Juanma]

Petit Up du tableau.
Junoos, pour l'instant je ne t'ai pas rajouté car tu ne semblais pas fixé.
@Pierrot: Pour mon semi j'en parle un peu sur le fil du Marathon donc effectivement ça peut être une bonne idée de mêler les 2. Pour mon résultat ça se situe en dessous de mon objectif optimiste et au dessus de mon objectif réaliste. Pour nos questions existencielles sur notre avenir de coureur à pied, j'ai parlé à la Maman du futur Marathon de La Rochelle, elle n'y a pas vu d'inconvénients
Bon je vais pouvoir me concentrer sur le cross à présent avec sans doute un cross de 6km en prépa en novembre et peut-être une corrida de 10km pendant les fêtes.
Des nouvelles d'Oeufmollet (un beau Tshirt tout neuf?) et de Vandansman (alors finalement tu étais en conditions pour la faire la course?)?

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54
- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris, obj' sub 45', temps réalisé: 42'00
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj', temps réalisé: un peu moins d'1h
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50',temps réalisé 50'47
- 10 octobre: Charpente, 10 K d'Auzouville-Auberbosc, obj' sub 39', temps réalisé: 38'45
- 11 octobre: Charpente, Rouen, obj' sub 39', abandon
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court, pas d'obj', temps réalisé: 49'36
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40', temps réalisé: 38'42
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 ), temps réalisé sub 54'


- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 23 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34'
- 05 décembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40'
- 27 décembre : Lemulot, 10 km de houilles, obj 40'
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49[/quote]

Au fait, n'hésitez pas à vous rajouter sur le tableau si jamais je vous ai oubliés, ça peut arriver je ne relis pas tous les messages...

[vandansman]

Salut !
Finalement, après 3 jours de repos complet, pas de douleur en jogguant samedi matin, je décide de courir.
Résultat 38'48 chrono officiel ! 38'42 réel. Très content pour mon premier 10km officiel ! parcours hyper plat, lignes droites avec 6 demi-tours sous la pluie, un peu glissants donc relances difficiles mais globalement bonnes conditions et bonnes sensations ! Je suis parti en 3'55-56, je grappille les secondes du sub 39' au 5e, 6e et dernier km, courus entre 3'40 et 3'45 !
J'y ai pris gout ! Bien envie d'en préparer un 2ème plus sérieusement, peut être en Mars/Avril. J'aimerai aussi essayer les cross cet hiver, je sais pas trop ce que je peux espérer avec ce chrono?

[oeufmollet]

Salut tout le monde !
Je pensais faire ce 10km en mode footing cool, en visant moins d'1h, vu que mes genoux ne sont pas réparés et que j'ai peu couru depuis début juin, finalement j'ai trouvé une camarade de club qui voulait faire pareil, donc partis ensemble, mais tout de suite plus rapides. On a décidé de continuer comme ça jusqu'à la première moitié, puis ralentir pour finir en douceur, sauf qu'à la moitié, un pote du club est arrivé pour faire le lièvre, donc on a gardé le rythme.
Franchement, tout seul ou avec la camarade seule, on aurait ralenti, on en avait plein les bottes, mais finalement, avec un bon lièvre qui trouve les mots qu'il faut dire, on peut arriver à faire des choses complètement dingues. Je me serais bien arrêté au ravito du 8km tellement j'avais du mal à lever les pattes, mais on a continué.
Résultat des courses, moins de 54', c'est loin des 50' que j'aurais visées en temps normal, mais c'est encore plus loin de l'heure que je visais au départ
Prochaine course, on verra bien, peut-être dans un mois un 5.5km ou le double, peut-être avec la même camarade ou d'autres, en fonction de la forme, de la météo (c'est un circuit qui peut vite devenir gadoueux s'il pleut, et j'aime pas ça du tout), etc.

[Pieromarseille]

6x1000 r=1'30 en accélération ce soir : 3'54, 3'53, 3'52, 3'49, 3'46, 3'38, précédé de 4km à 4'40 (puis 15mn rac).
La forme revient .

[Ptit routier]

Si ça ça fait pas un sub 40, je ne comprends plus rien

[Juanma]

Bonjour
Je suis allé sur le site plan-entrainement conseillé par beaucoup de monde ici. Je voudrais essayer un plan sans vma (merci nine ) mais je suis bien embêté par tous les paramètres à compléter pour générer le plan. Pour l'objectif et l'allure vma, pas de problème. En revanche pour le reste je ne sais pas trop quoi mettre??? allure seuil - c'est seuil 1 ou seuil 2?, allure 15 minutes -km maxi atteint en 15 min. ou allure espérée?, allure 3h). Est-il nécessaire d'avoir toutes ces données?
Merci pour vos réponses

[vandansman]

Bonjour
Je suis allé sur le site plan-entrainement conseillé par beaucoup de monde ici. Je voudrais essayer un plan sans vma (merci nine ) mais je suis bien embêté par tous les paramètres à compléter pour générer le plan. Pour l'objectif et l'allure vma, pas de problème. En revanche pour le reste je ne sais pas trop quoi mettre??? allure seuil - c'est seuil 1 ou seuil 2?, allure 15 minutes -km maxi atteint en 15 min. ou allure espérée?, allure 3h). Est-il nécessaire d'avoir toutes ces données?
Merci pour vos réponses

Il me semble qu'en se créant un compte sur le site, avec un résultat sur 10km ou autre distance, ou simplement avec la vma, il extrapole toutes les allures, sur les bases d'un indice d'endurance moyen. Mais plus tu fournis de résultats, plus le site va te sortir des allures adaptées a ton profil, endurant vs rapide.

@Pieromarseille
Belle séance ! quoi de prévu comme séances d'ici le 15 nov ?

[Pieromarseille]

4 séances semaine, avec 1 jogging d'1 heure, 1 seance d'AS10 (après les 6x1000, 3×2000, puis 2x3000), 1 SL de 2h et plus, 1 seance d'1h20 en resistance douce (je navigue un peu au feeling entre SL1 et SL2, soit entre 13 et 15 km/h).
C'est une base de prepa marathon avec une séance spécifique 10. Toujours pas de VMA.
Et si je confirme mon allure d'hier sur 3x2000, je tente un sub 39' (voir accrocher mon RP (38'46) ?...

[Juanma]

4 séances semaine, avec 1 jogging d'1 heure, 1 seance d'AS10 (après les 6x1000, 3×2000, puis 2x3000), 1 SL de 2h et plus, 1 seance d'1h20 en resistance douce (je navigue un peu au feeling entre SL1 et SL2, soit entre 13 et 15 km/h).
C'est une base de prepa marathon avec une séance spécifique 10. Toujours pas de VMA.
Et si je confirme mon allure d'hier sur 3x2000, je tente un sub 39' (voir accrocher mon RP (38'46) ?...

Eh beh, ça sent bon ça! La forme est là!

[Overnight]

Bravo à oeufmollet et vandansman! Joli!

@Pieromarseille 4kms à 4'40 en apéritif effectivement suivi de ton 6x1000 ça fait une jolie séance ça!!

De mon côté, 3x2000: 7'56 après un 1er km en 4'02 (parti un peu vite puis trop ralenti) puis 7'49 et 7'44 (R=1'35 en tottinant doucement env 200m)... bon j'ai touché "que" les 97% de fcmax (encore trop quoi ) en pointe vs les 99% de la semaine passée...

Je pense du coup partir sur 4' au km quand même... pour voir (no pain no gain )

[vandansman]

Bravo à oeufmollet et vandansman! Joli!

@Pieromarseille 4kms à 4'40 en apéritif effectivement suivi de ton 6x1000 ça fait une jolie séance ça!!

De mon côté, 3x2000: 7'56 après un 1er km en 4'02 (parti un peu vite puis trop ralenti) puis 7'49 et 7'44 (R=1'35 en tottinant doucement env 200m)... bon j'ai touché "que" les 97% de fcmax (encore trop quoi ) en pointe vs les 99% de la semaine passée...

Je pense du coup partir sur 4' au km quand même... pour voir (no pain no gain )

Merci.
Mes 3x2000 AS10(3'53/km) effectués 12j avant le 10, j'ai titillé les 98%de FCM sur le dernier 2000...et j'ai pris plus de recup' que toi (400m en 2'20") Je m'imaginais difficilement tenir l'allure sur 10km et pourtant j'ai tenu les 3'52/km ! 4'/km ça passera ! Bonne course !

@pieromarseille
2h de sl c'est pas mal pour préparer un 10km ! Je me suis contenté de 1h30. Je suis comme toi, je ne fais pas de vma classique, par contre je fais un peu de vitesse sous forme de 200 ou 400m recup' complète. (classiquement recup sur meme distance, mon entraineur donne par ex 10 à 15 x200m/récup 200m). Il nous fait aussi intégrer des lignes droites sur la plupart de nos fins d'entrainement. Voir des 200m après les séances de seuil. J'aime bien perso. Bonne fin de prépa !

[valdes]

- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 23 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34'
- 05 décembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40'
- 12 décembre : Valdes, 10 km les foulées du Roc à Louvigné du Désert, obj 49'30'' ? (sur voie verte)
- 27 décembre : Lemulot, 10 km de houilles, obj 40'
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49

Je me suis rajoutée sur un 10 km, 15 jours après le marathon de la Rochelle, sachant que je ne me déplacerais pas si le temps est incorrect (neige) car c'est assez loin de chez moi. En revanche, j'avais noté que souvent, les coureurs "performaient" sur 10 km à la sortie d'un plan marathon ...

Pour le 10 km de Saint-Armel que je voulais refaire en perf, vers la mi-février 2016, c'est râpé. La date vient de tomber et c'est le 21/02, le jour même où je ferais l'UTCA. UTCA dont la première date avait été fixée au 03 avril 2016 ... Put'***** depuis que les CDCHS ont décidé d'agir chacun dans leur petit coin coin, c'est du grand n'impornawak le calendrier des courses hors stade 2016, ça se chevauche, ça se concurrence, ça n'arrête pas de bouger ...

Espérons qu'en 2017, la sagesse et la raison seront inscrites en lettres d'or ... En attendant, y'a des courses qui vont morfler en 2016.

[Pieromarseille]

@Vandansman : pas encore de 200 ni de 400 pour moi. J'ai peur de trop tirer sur la tendinite. Déjà que j'en fait nettement plus que ce que la voix de la prudence indiquerait...
Bon, sortie de 25 km sur la Corniche de Marseille ce matin. Je file !
(Les SL de 2h, c'est sans doute beaucoup effectivement. J'y vais cool mais c'est clairement pour travailler le foncier en vue de la prepa marathon qui ne va pas tarder à démarrer).

[Juanma]

@Pierrot,
"RUNNER RÉGULIERPerformance sur 10km entre 43 et 50 min.

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.
Technique de calcul :

VMA = distance parcourue (en km) x 60/4

Ex : si vous avez couru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h (1 x 60/4)"

En me baladant sur internet, je suis tombé là dessus sur le site runner.fr et du coup je me suis livré à un petit calcul par rapport à la perf' de ta fille.
ce qui donne
VMA= (1000*240)/214 (temps en secondes) *60/4 =16,8km/h
Ce qui est même légèrement au delà de l'estimation que j'avais faite!
Pour la distance, la vma n'a, je crois, est une valeur indépendante. Sacré potentiel à 9ans1/2!

[lemulot]

- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 23 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34'
- 28 novembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40'
- 12 décembre : Valdes, 10 km les foulées du Roc à Louvigné du Désert, obj 49'30'' ? (sur voie verte)
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49

Bon ben les changements de planning commence, pas de corrida de houilles et la corrida de saint germain ça va être chaud avec l'arbre de noel de ma boîte 4h avant le départ

[Pieromarseille]

Entre les deux fils 10km et marathon, ça mitraille pas mal en ce moment !
Du coup, j'ai oublié de te féliciter Juanma pour ta perf au semi. 1h49, avec un 10 en 47', effectivement tu peux dès à présent viser un sub 4h au marathon. Et en faisant un bon travail pour améliorer ton indice d'endurance (qualité qui peut se développer à tout âge, contrairement à la VMA qui stagne rapidement quand on démarre sur le tard) il te reste encore de belles marges de progression . J'ai entré tes données sur le site de JP, et ça donne un IE à -8,20, alors qu'il considère que la moyenne pour un bon coureur est à -6,5 (valeur retenue pas défaut sur son site). Avec du travail de soutient entre seuil 1 et 2 (endurance active / résistance douce), tes perfs devraient encore continuer à s'améliorer régulièrement . D'autant plus si Madame est d'accord !...
D'ailleurs as-tu pu résoudre ton problème de paramétrage du site ? En gros, il faut commencer par t'inscrire, puis aller dans la rubrique calculateurs sur le calculateur d'allure. Comme te l'a indiqué Vandansman, à partir de deux RP (par exemple 10 et semi), le site va automatiquement calculer ton indice d'endurance, et construire la courbe à partir de laquelle il détermine toutes tes allures. Tu cliques en bas à droite sur "tout enregistrer dans mon profil", et tu pourras constater que dans la rubrique 'allure', tout est mis à jours. A partir de là, tu peux choisir ton plan d'entrainement à la rubrique plan, puis générer les bonnes allures de travail pour personnaliser ton plan.

Pour ce qui est de ta remarque, concernant la VMA, c'est plutôt l'allure de soutient sur 6mn. Peut-être, 5mn pour les plus jeunes... En tout cas, dès qu'on allonge la distance, sa vitesse décroit très vite. 47s sur 250m, 3'38 sur 1000m, 8'23 sur 2000m, pas de temps en perf au delà. Si tu calcules sa VMA à partir de son temps sur 2000 (réalisé à Nice en mai dernier sur un parcours labellisé FFA), ça ne donne déjà "que" 15,39 km/h, ce qui m'incite à penser que la VMA n'a pas grand sens à son âge. En tout cas, ce n'est pas une notion utilisée à l'entrainement. Effectivement, elle a du potentiel... et c'est bien dur de ne pas faire trop de projection . M'enfin, elle résiste assez bien aux sollicitations paternelles, et depuis plusieurs mois, ce n'est plus moi qui m'occupe de son entrainement, et c'est très bien comme ça. Je me contente d'être très fier dans mon coin .

[Pieromarseille]

Tiens, je viens de choper une stat' intéressante ! En 2015, il y avait :
2621 français en - de 35' au 10km
1490 en - de 34',
791 en - de 33',
126 en - de 31',
33 en - de 30'...
et 1 en - de 29. Le junior Franco-suisse Julien Wanders en 28'49 qui bat le record de France !
Attention Calaferte, faut se méfier des juniors .

[Ptit routier]

Avec 2621 personnes en moins de 35 (et rien qu'en France), on relativise vachement sa perf

[Juanma]

Edit: au lieu de cliquer sur "citer",j'ai cliqué sur "edit",du coup mon message initial à sauter...

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54
- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris, obj' sub 45', temps réalisé: 42'00
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj', temps réalisé: un peu moins d'1h
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50',temps réalisé 50'47
- 10 octobre: Charpente, 10 K d'Auzouville-Auberbosc, obj' sub 39', temps réalisé: 38'45
- 11 octobre: Charpente, Rouen, obj' sub 39', abandon
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court, pas d'obj', temps réalisé: 49'36
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40', temps réalisé: 38'42
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 ), temps réalisé sub 54'


- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 23 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34'
- 28 novembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40'
- 12 décembre : Valdes, 10 km les foulées du Roc à Louvigné du Désert, obj 49'30'' ? (sur voie verte)
- 27 décembre: Juanma, Corrida d'Arnage, obj: 45'
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49

[valdes]

Tiens, je viens de choper une stat' intéressante ! En 2015, il y avait :
2621 français en - de 35' au 10km
1490 en - de 34',
791 en - de 33',
126 en - de 31',
33 en - de 30'...
et 1 en - de 29. Le junior Franco-suisse Julien Wanders en 28'49 qui bat le record de France !
Attention Calaferte, faut se méfier des juniors .

Merci @Piero pour les stats, tu as les mêmes pour les féminines ? (histoire de s'autocongratuler )

et bravo @Juanma pour ton semi. Quelle belle progression tu signes là

[Marathonnerre]

Au terme d’un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

Évaluer sa vma sur un effort de 4 minutes ?
C'est une durée trop faible, qui va surestimer la vma.

[Pieromarseille]

Tiens, je viens de choper une stat' intéressante ! En 2015, il y avait :
2621 français en - de 35' au 10km
1490 en - de 34',
791 en - de 33',
126 en - de 31',
33 en - de 30'...
et 1 en - de 29. Le junior Franco-suisse Julien Wanders en 28'49 qui bat le record de France !
Attention Calaferte, faut se méfier des juniors .

Merci @Piero pour les stats, tu as les mêmes pour les féminines ? (histoire de s'autocongratuler )

Cette stat concerne hommes et femmes confondus.
J'aurais dû écrire 'françaises et français'. Il y a encore du boulot pour intégrer la parité dans nos réflexes de langage !
Je ne suis pas à l'origine de cette stat, mais je suis prêt à parier que les chiffres sont issus de base athle, que tu dois pouvoir consulter si tu veux extraire les résultats des féminines.
Tu nous diras

[Juanma]

Je profite de l’accalmie sur le fil pour exposer mon plan 10 km largement inspiré de JP Brunon (sans vma donc). Il s'agit d'un plan en 8 semaines avec 3 séances par semaine et 45' pour objectif:

semaine 1
- séance de 50' avec 21' lactate shuttle
- endurance à 7'02/km de 40'
-sl de 1h05 avec 2*10' à 5'32 ra 3'
semaine 2
- séance de 60' avec 30' de lactate shuttle
- endurance à 7'02/km de 45'
- sl de 1h10
semaine 3
- séance de 60' dont 30' lactate shuttle
- endurance de 50'
- sl de 1h05 avec 3*10' à 5'32/km ra 3'
semaine 4
- 47' dons 4*3'30 (as10) rec 1'
- endurance 40'
- sl 1h
semaine 5
- 60' avec 5* 4'30 de 4'37/km à 4'23/km recup 1'20 (as10)
- endurance 50'
- sl 1h05 avec 3*12 de 5'32/km ra 3' (resistance douce)
semaine 6
- 1h10 avec 3*7' à 4'30/km rec 1'40 (as10)
- endurance 50'
- sl 1h05 avec 3*12 de 5'40/km à 5'24/km ra 3' (resistance douce progressive)
semaine 7
- 1h10 avec 3*9' à 4'30/km rec 2'30 (as10)
- endurance 50'
- sl 1h
semaine 8
- 50' avec 3*4'30 à 4'30/km rec' 1'0
- endurance 30' et 4 lignes droites de 100m (as10)
- course

Voilà le programme, il me reste juste à savoir si je le démarre pour l'aboutir pour le cross ouest france (le 17 janvier) ou pour la corrida d'Arnage (27 décembre). En sachant que si j'atteins mon objectif (45') le 27/12 je pense que logiquement je devrais aussi atteindre celui du cross 49'...

[Pieromarseille]

@juanma : effectivement, ça semble assez léger comme plan...
Sur son plan marathon, il y avait possibilité de régler l'intensité du plan. Peut être que là aussi ?
En tout cas, si tu veux en rajouter, perso j'allongerais surtout le kilométrage, notamment en vue de travailler aussi le foncier dans la perspective (encore lointaine mais qu'il faut anticiper) du marathon : pousser progressivement la SL jusqu'à 1h30, passer le jogging de 40mn à 1h, et peut être muscler les seances lactate shuttle (d'abord 4x (3'sl2 + 3'sl1), puis 5x, et je musclerais (un peu) les fractions en AS10.
Par contre, je conserverais les allures au début (peut être à réévaluer en cours de prepa en fonction des sensations et du cardio).

Pour ma part, gros dilemme : il y a un nouveau super trail que je viens de découvrir dans le Garlaban (1ere édition de l'Alpin Trail organisé par le CAF, 30km, 1750m bien technique) juste à côté de chez moi qui me fait baver d'envie... le 11 novembre, soit 4 jours avant le 10 de la Provence. Difficilement compatible, donc.
Au feeling, si c'était vous, vous feriez quoi ?

[DavidSMFC]

Pas de 10km à venir pour moi mais une course proche d'un semi demain, 21,3km avec moins de 200mD+. Je fais cette course car je souhaitais courir ce week-end et que je suis en vacances dans l'Hérault. Pas d'objectif particulier donc mais j'espère pouvoir faire un chrono correct. Je vais essayer d'envoyer un peu car sur cette distance et ce type de course (bitumeux, je n'aime pas !), il faut garder une assez vive allure pour ne pas s'ennuyer. On verra bien mais si je peux me faire plaisir sur un tracé ne me convenant pas de base, pourquoi pas. J'espère donc que les sensations seront bonnes ! Pis y'a toujours un éventuel podium en catégorie à aller chercher pour l'honneur, même si seul le premier est récompensé.

25/10 : Foulées Piscenoises (Pézenas [34]) 21,3km


Et au passage, mon programme prévisionnel de la fin d'année, histoire de partager un peu :

07/11 : Carrières by Night (Mondeville [91]) 21km à la frontale
08/11 : Relais du Tremblay (Champigny-sur-Marne [94]) 20km à 3 (je fais deux fois la boucle de 4km au début (8km), puis un partenaire fait 4km puis le troisième idem et on finit la dernière boucle à 3) dont 12km pour moi

15/11 : La Sagittaire (Sucy-en-Brie [94]) 21,5km

06/12 : La petite Origole (Le Perray-en-Yvelines [78]) 30km
12/12 : Castor Garou (Vauhallan [91]) 16km à la frontale

De quoi conclure avec plaisir (j'en espère un maximum) une première véritable année de course à pied