estimation semi

[Pieromarseille]

J'ai remis le nez dans ma prépa marathon de l'année dernière :
17 septembre : 7 x 1000m en 4'04 / 4'03 / 3'56 / 3'53 / 3'51 / 3'46 / 3'48 (autour de l'allure 10 en accélération progressive)
20 septembre : 2 x 4000 (17'51 = 4'27/km) / (17'53 = 4'28/km) = allure marathon + 3000 (12'47 = 4'15/km) = allure semi
24 septembre : 5 x 1500m en 6'03 / 5'54 / 5'53 / 5'53 / 5'49, soit entre 4'02 et 3'52/km = allure 10 en accélération
1er octobre : 2 x 3000 en 12'19 (4'06/km) et 12'11 (4'03/km) = allure seuil en accélération
5 octobre : semi de préparation en 1h29'50'' (4'15/km), sachant qu'il y avait 200m de D+
1 mois plus tard, le marathon passe en 3h00mn23s avec un passage au semi en 1h28'50 (4'12/km).

Donc 3 x 3000 à AS21, c'est une séance test, mais au cours de ta prépa, le mieux est de balayer différentes allures entre 10+ et marathon ; et perso, je trouve beaucoup plus plaisant et productif de les travailler en accélération progressive (on trouve plus facilement la bonne allure cible) que d'essayer de les faire toutes à la même vitesse (on part souvent trop vite et on ne tient pas le rythme sur la fin, en finissant claqué et pas content de sa séance).

[valdes]

Après n'oublie pas non plus de te renseigner sur le profil de ton semi ...

[gorjuce]

Après n'oublie pas non plus de te renseigner sur le profil de ton semi ...

Ca c'est bon c'est fait, je sais en gros que ce sont les 10 premier km sont les plus chiants, après ca devrait rouler pas mal (http://semimarathon-grandnancy.asptt.co ... n-2015.jpg)

Je vais donc au final ne pas faire cette grosse sortie à 5 x 20min à 5'40 mais peut être un 3x15 pour changer un peu des 10min.

[gorjuce]

Bonjour à tous,
voila le grand jour approche, le semi c'est demain
La préparation s'est bien passée mais je me pose une question: est-ce que je dois suivre le meneur d'allure ou faire en fonction de mon cardio ?

[Pieromarseille]

Si tu es prêt, vas-y au feeling, en gardant plutôt le chrono comme repère. Le cardio est souvent plus élevé en compétition qu'en entrainement, fis-toi plutôt à tes impressions (tenable jusqu'au bout / pas tenable)... mais tu peux jeter un œil de temps en temps pour te rassurer si nécessaire.

Le meneur d'allure peut éventuellement être utile sur la fin, s'il te rattrape et que tu peux t'accrocher à lui pour terminer dans l'objectif souhaité. Mais en général, moi je préfère faire ma course sans lui.

Quel objectif finalement ?

Et surtout, bon courage à toi Gorjuce. On attend tes retours !

[gorjuce]

C'est très tentant de courir au feeling mais j'ai peur de me cramer
Je vais essayer de courir au cardio:
- monter à 85% de la fcm sur les 2 premiers Km
- etre entre 85% et 90% jusqu'au 17eme km
- faire au feeling jusque la fin

Pour l'objectif, je pense pouvoir tenir les 2h et espere meme passer en dessous mais je ne vais pas trop m'avancer et on verra demain ce que ca dit

[Pieromarseille]

OK, à chacun sa manière de courir. Bonne chance à toi.

[gorjuce]

Merci Pierro pour tes conseils et tes encouragements, je vous raconte tout ca demain soir

[ilgigrad]

C'est très tentant de courir au feeling mais j'ai peur de me cramer
Je vais essayer de courir au cardio:
- monter à 85% de la fcm sur les 2 premiers Km
- etre entre 85% et 90% jusqu'au 17eme km
- faire au feeling jusque la fin

Pour l'objectif, je pense pouvoir tenir les 2h et espere meme passer en dessous mais je ne vais pas trop m'avancer et on verra demain ce que ca dit

Courir au cardio c'est bon pour l'entraînement. Ce n'est pas toujours évident de savoir dans quelle zone on se situe et disposer d'un outil pour évaluer si on est au seuil 1, au seuil 2, en EF ou qu'on touche 95% de sa FCM, c'est loin d'être inutile. En revanche, en course il ne doit y avoir que le chrono et la mémoire de l'allure qu'auront imprimée tes entraînements à ton cerveau. Le cardio en course au mieux ça te contraint à courir en dessous de ce que tu aurais pu faire, au pire ça te crame parce que ton évaluation de 85% ou de 90% sont faites à la louche et ne correspondent pas nécessairement à une rezlité physiologique qui te convient. Pourquoi pas 84% et 89% ou 86% et 91% ?Au final ces valeurs ne veulent pas dire grand chose et c'est bien la sensation qui dominera...
Le mieux c'est quand même d'avoir estimé sans trop d'optimisme son objectif de temps et de courir chaque kilomètre en respectant une allure régulière...
Mais bon, c'est ta course; fais comme tu le sens (on y revient)

[The Running Lawyer]

C'est très tentant de courir au feeling mais j'ai peur de me cramer
Je vais essayer de courir au cardio:
- monter à 85% de la fcm sur les 2 premiers Km
- etre entre 85% et 90% jusqu'au 17eme km
- faire au feeling jusque la fin

Bonjour Gorjuce,

pour ma part, je n'ai jamais couru de semi... mais quelques 10 km, avant de passer au marathon (La Rochelle et Paris) puis au Trail (que je préfère largement plutôt que de courir en ville ou sur bitume...).
Lorsque je préparais le marathon, j'avais acheté (comme tout le monde) une montre GPS + cardio pour m'entrainer "scientifiquement". Très rapidement, après avoir pris quelques repères, j'ai laissé tomber le cardio pour retenir le chrono : selon le type de séance, je courrais en respectant un temps au kilomètre (par exemple 5' au kilomètre).
Cela se passait plutôt pas mal dans la mesure où j'avais initialement pris mes repères par rapport au cardio et où j'avais prévu une évolution lente de mes performances.
Puis j'ai arrêté de courir pendant un an, suite à une hernie inguinale. Résultat : + 5kg sur la balance... et une condition à reprendre à zéro.
J'ai donc repris la course à pieds en aout 2014. En passant au trail en novembre, discipline où le dénivelé fausse le chrono, je me suis aperçu que la course "aux sensations" était ma méthode préférée.
Le rythme cardio s'affichant sur la montre occupe une grande place dans l'esprit. Pour ma part, je préfère libérer cette place pour profiter de la course et je laisser mon corps me donner les signes qui le concerne.
Sachant que tu t'es entrainé au cardio, ne change rien pour demain ! Le capital confiance doit être au max. Attention toutefois à l'avant course où le stress va bruler une partie de ton énergie. Quant au départ, surtout ne t'emballe pas ! Même si tu te sens bien... Il sera toujours de courir au feeling par la suite.
J'ai hâte de lire ton CR ! A demain soir...

[gorjuce]

Coucou,
Voila c'est fait et je ne suis pas mort.
Hier soir nuit normale et ce matin réveil tranquille pour prendre un petit dej. Le temps est idéal nuageux mais sans pluie et une température autour des 13 degrés. Je rejoins des amis qui ont préparé pour tourner entre 1h30 et 1h45. Je suis donc sur le depart avec les 1h30 je me dis que ça me laissera le temps de démarrer tranquillement et que je choperai le drapeau au vol. On est parti bien tranquillement voir même de trop et au 3eme km le groupe des 2h me rejoins. Je reste dans le troupeau mais j'ai du mal a tenir l'allure j'évite de regarder la montre et m'accroche. Le "denivele" aura raison de moi et je n'arrive plus a rattraper le groupe. Le continue et passe le 10 en 58 minutes un peu en retard donc mais les 10 premiers km étaient les plus durs.
Plus ca avance et plus ca devient difficile et j'ai de plus en plus de mal a tenir la cadence mes jambes deviennent raides. A partir du 15eme je ne pèse plus qu'à m'arrêter. Tellement je n'en plus plus et je vois que je trourne au alentours de 6'40. Passer les 2 sera complique.
Je ne m'arrête pas et continue tout le parcours en courant j'ai énormément mal au bas du dos et au jambes mais je continue.
Au final je passe la ligne a 2h12 avec la satisfaction d'avoir finit. Parce que ce n'était vraiment pas évident j'ai trouve ça morlement et physiquement très dure.
Ce que je retiens c'est que la préparation c'est bien mais rien ne prepare le mental mais pour une première course avec 6mois d'ancienneté je suis plutôt content d'avoir fini, les 2h attendront la prochaine course

[Pieromarseille]

Bravo pour avoir terminé, et merci pour le récit !
Tu as maintenant un temps de base à partir duquel travailler tes prochaines courses, et tu connais les points à travailler : le mental peut-être (c'est toi qui le dit), mais si je peux me permettre, tu sembles encore manquer d'endurance (indice d'endurance faible, cad que tu perds beaucoup de vitesse en augmentant la distance), ce qui est en fait tout à fait normal après juste 6 mois de CAP.
Le meilleurs moyen d'y remédier, c'est de continuer à travailler le foncier et faire des bornes : beaucoup d'EF et de sorties longues à rythme tranquille, et garder un peu d'endurance active (travail à 80 - 85% au cardio). Pas besoin de faire de VMA pour l'instant, il faut d'abord consolider les fondations... au moins sur les 6 prochains mois. Après, la progression viendra très vite et les 2h seront à ta portée.
Bonne continuation !

[valdes]

Au final je passe la ligne a 2h12 avec la satisfaction d'avoir finit. Parce que ce n'était vraiment pas évident j'ai trouve ça morlement et physiquement très dure.
Ce que je retiens c'est que la préparation c'est bien ais rien ne prepare le morale mais pour une première course avec 6mois d'ancienneté je suis plutôt content d'avoir fini, les 2h attendront la prochaine course

Ah ben bravo @Gorjuce d'avoir fini et merci pour le retour.

1h30 ou 1h45 me paraissait quand même très très ambitieux. Pas ambitieux pour la suite. Soit ambitieux. C'est bien de l'être. Mais ambitieux pour un premier semi.

Comme le dit @Pierro, tu as une bonne base de départ à présent à partir de laquelle travailler. Et je suis du même avis que lui, plus que ta VMA c'est ton endurance qu'il va te falloir travailler. Mais il n'y a pas de soucis, soit régulier et persévérant et tu vas y arriver.

Et encore bravo pour ton premier semi. Ca se fête. T'chin t'chin

[gorjuce]

Merci pour vos retours.
Je ne pensais pas que ca pouvait etre l'endurance le problème parce que j'ai bien suivi le programme surtout sur le sorties longues ou je faisais entre 1h15 et 1h45.
Je vais donc continuer ces sorties longues 1 fois par semaine.
Vous avez déja vu les programmes générés par Asics ? Par exemple si je mets mon temps de semi et que je prévois d'en refaire un, il me sort un programme comme: https://my.asics.com/app/plan/preview?u ... m_version=

[valdes]

Et bien je ne connaissais pas les plans Asics mais ils sont bizarres. Pour ce qui me concerne, j'ai rentrée mes données pour un marathon en 4h05-4h10, actuellement 4h15' et l'application me sort des petits footings de 5 à 7 km de 7'03'' à 5'39'' le kilomètre et des SL jusqu'à 32 km à 5'58'' en fin de semaine ...

Ce n'est pas du tout ce que je fais. Je fais 4 sorties suivant les plans d'entraînement de JP Brunon. Une d'un peu plus de 10 bornes en vraie récup. Une autre de travail d'AS10 ou seuil après long échauffement et récup. Une autre assez costaud de travail d'AS42 avec un peu d'AS21 et une SL jusqu'à 2h30.

Cela me convient mieux. Les kilomètres sont mieux répartis.

Bon, peut-être que les plans Asics conviennent à certains, après tout ... Personnellement, je préfère les plans plus classiques, Heubi, Cottereau, G. Martin en attendant l'ouvrage traduit en français de Daniels.

[BouBou27]

Vous avez déja vu les programmes générés par Asics ? Par exemple si je mets mon temps de semi et que je prévois d'en refaire un, il me sort un programme comme: https://my.asics.com/app/plan/preview?u ... m_version=

Bravo a toi.

J'ai utilisé le plan d'asics pour mon marathon de Paris l'année dernière.
Je le trouve toujours pessimiste sur les temps d'objectifs, et il ne fait pas de fractionné: il y a des sorties lentes, et d'autre rapide, qui peuvent être assez longue.
Pour un début, c'est pas mal de suivre un plan de ce type, mais ensuite, pour plus progresser, il faut, je pense, passer sur des plans avec travail de VMA, endurance, fractionné...

[ilgigrad]

Merci pour vos retours.
Je ne pensais pas que ca pouvait etre l'endurance le problème parce que j'ai bien suivi le programme surtout sur le sorties longues ou je faisais entre 1h15 et 1h45.
Je vais donc continuer ces sorties longues 1 fois par semaine.
Vous avez déja vu les programmes générés par Asics ? Par exemple si je mets mon temps de semi et que je prévois d'en refaire un, il me sort un programme comme: https://my.asics.com/app/plan/preview?u ... m_version=

À mon avis, mais ce n'est que le mien, laisse tomber les plans pour l'instant. C'est très contraignant et ca n'a de sens que pour optimiser un potentiel lorsqu'on a déjà une bonne base de foncier. Avec six mois de course à pied dans les jambes et dans le cœur ce n'est pas ton cas. Tant mieux d'ailleurs car ca t'ouvre des perspectives de progression importante. Comme l'écrit Pieromarseille un peu plus bas (ou un peu plus haut selon l'ordre dans lequel s'affiche les messages de ce fil sur ton navigateur) profite des mois à venir pour courir tranquillement en endurance et renforcer ton foncier. Oublie seuil, VMA, cardio. Cours tranquillement en discutant avec un pote. Rien ne t'empêche d'accélérer de temps en temps entre deux arbres ou entre deux ponts (on appelle ça du Fartkek, parce que bien sûr, tout à un nom); faire taper son cœur et courir comme un dératé, ça change parfois de la routine; mais fait ca librement, sans plan, à la sensation. Augmente progressivement ton temps de course et tes kilomètres; soit heureux jusqu'à ton prochain semi et lorsque tu seras bien descendu sous les 2h00, tu pourras regarder les plans. Personnellement je pense qu'au dessus de 1h50 sur semi, on manque avant tout d'endurance et que les plans sont, dans ce cas, plutôt contre productifs

[Pieromarseille]

Oui, ce programme a l'air pas mal.
D'abord l'avertissement :
Préparation générale : "La phase de foncier est importante pour préparer votre corps à l'entraînement pour la distance du semi-marathon. Cette phase comprend un nombre important de footings, respectez bien l’allure et ne soyez pas tenté d'accélérer, vous aurez le temps de vous entraîner de manière plus soutenue ultérieurement."
Ca prend du temps, mais c'est essentiel.

Pour le programme en lui-même : 4 entrainements/semaine pendant 13 semaines de prépa, des allures tranquilles, pas de VMA, des SL introduites progressivement, les 2 plus grosses semaines à 40 km (quand même !), et finalement de l'AS21 introduit très progressivement et vraiment seulement à partir de la 10ème semaine.
C'est un programme conçut pour poser les bases de l'endurance plutôt que pour optimiser un chrono mais sans doute un passage nécessaire qui te permettra de construire les progrès à venir après...
Patience, persévérance et progressivité sont les maitres mots de la CAP (+ 4 séances/semaine, ça aide bien aussi ! ).

EDIT : je lis déjà toutes vos réponses... bon ben comme ça il y aura de la diversité dans les retours .

[Pieromarseille]

Petit complément - rappel sans doute pour la plupart : quand on court en EF, il y a une limite max à ne pas dépasser (75% FCmax, ou <140 si on travaille à la louche), mais il n'y a pas de vitesse trop lente.
En EF, les objectifs physiologiques, qui ne peuvent être atteints qu'à des vitesses lentes (on ne les développe pas si on vas trop vite), sont les suivants :
- courir lentement permet de multiplier le nombre de mitochondries = les cellules impliquées dans la transformation du glycogène en énergie,
- courir lentement permet de développer la capillarité sanguine (les petits vaisseaux qui irriguent les muscles) afin d'apporter plus vite et en plus grande quantité tout ce dont les muscles ont besoin, puis d'évacuer les déchets,
- courir lentement permet de travailler la filière énergétique lipidique (l'énergie utilisée est principalement du lipide = des graisses plutôt que des glucides = des pâtes). En fonction de l'allure, on n'utilise pas la même proportion de lipides et de glucides (en fait, ce n'est pas qu'une question de dosage : ce n'est pas la même filière énergétique qui est utilisée, même si le passage d'une filière à une autre est progressif). Plus on va vite, plus c'est la filière glucidique qui est sollicitée (d'abord avec un mélange glucides + air, on parle de filière aérobie, puis glucides sans apports d'air pour les vitesses les plus rapides, c'est la filière anaérobie, que l'on ne peut tenir que quelques minutes). Elle permet des efforts plus importants, mais moins longtemps. Même pour les plus entrainés, en 2 heures, on vide complètement son stock de glucide et c'est le mur. En revanche, on peut courir (lentement) 2 semaines en continue sur les lipides sans tomber en rade... c'est la filière qui est particulièrement développée chez les trailleurs et coureurs d'ultra. En courant régulièrement en endurance fondamentale, on améliore l'efficacité de la filière lipidique, ce qui a un impact sur la vitesse d'EF (qui augmente progressivement) mais pas seulement : cela permet également d'améliorer ses temps de soutien pour les vitesses supérieures (= son indice d'endurance), et notamment sur semi, car la part d'énergie fournit par les lipides sera proportionnellement plus importante et que l'on consommera donc moins vite ses réserves de glucides (notamment le glycogène, glucide stocké dans les muscles et le foie qui ne se reconstitue pas simplement en prenant des gels pendant la course).

Ces 3 paramètres sont à l'origine de cet apparent paradoxe bien connu des coureurs, qui veut que "pour courir vite, il faut s'entrainer lentement", ce qui me semble être le bon principe de base du plan ASICS sus-mentionné.
Cela explique également que pour bien s'entrainer, il faut faire 75 à 80% en EF, et seulement 20 à 25% en résistance douce / résistance dur. Contrairement à ce que certains peuvent penser, les 80% d'EF ne servent pas qu'à la récupération des séances rapides (sinon, on pourrait imaginer ne faire que des séances rapides avec suffisamment de repos entre), mais bien à développer des capacités physiologiques spécifiques qui ne se développent pas si on va trop vite, et dont on a néanmoins besoin pour aller vite pendant longtemps.

Et effectivement, comme le dit Ilgigrad, quand tu passeras les 2h au semi tu pourras introduire d'avantage de vitesse, très utile aussi bien sûr, mais chaque chose en son temps (et toujours dans le respect des proportions ci-dessus).

[gorjuce]

L'EF est vraiment un principe que j'applique, ca represente bien la plus grand partie de mes entrainements.
Donc la, si je comprends bien, pas de programme, pas de vitesse, de l'EF à toutes les sorties pour les mois qui viennent ? Ca ne me dérange pas mais:
- comment on évalue les capacités que l'on a en course ? C'est à dire, comment je sais comment me positionner pour une course, que ce soit un 5km, un 10km ou un semi ?
- j'avais lu quelque part qu'on est bon sur les allures qu'on prépare. Si la grand partie de l'entrainement se fait sur des vitesses basses, comment on arrive à progresser à 5'40 par exemple ?

[Pieromarseille]

Pour moi, tu peux suivre ton plan ASICS ci-dessus, il te permettra de bien développer ton Indice d'Endurance, et d'intégrer quand même un peu de variation d'allure.
Après, sans vouloir te vexer (à chacun son niveau), 2h12 au semi terminé à l'arrache à 30 ans, après plusieurs mois de prépa... c'est quand même qu'il manque les fondamentaux .
Donc oui, l'EF à haute dose est un passage obligé, ce qui ne t'empêche pas de faire quelques sorties plus rapides de temps en temps... avec surtout pour intérêt de garder la motivation.

[Pieromarseille]

- comment on évalue les capacités que l'on a en course ? C'est à dire, comment je sais comment me positionner pour une course, que ce soit un 5km, un 10km ou un semi ?

En faisant une course justement. Tu vaux aujourd'hui 2h12 au semi, base sur laquelle construire tes entrainements. AS21 en un peu plus de 6' au début de la prépa, qui si tout se passe bien pourra sans doute descendre un peu en cours de prépa.

- j'avais lu quelque part qu'on est bon sur les allures qu'on prépare. Si la grand partie de l'entrainement se fait sur des vitesses basses, comment on arrive à progresser à 5'40 par exemple ?

Ben justement, c'est là l'erreur. Vouloir t'entrainer sur une base de 5'40 alors que ce n'est encore sans doute pas ton niveau actuel... pendant 21km. Ca viendra progressivement.

En même temps, j'avoue avoir été un peu surpris vu tes entrainements. As-tu réussi à garder le rythme de 3 entrainements/semaine pendant ta prépa ? Quels autres facteurs que le manque d'entrainement pourraient selon toi expliquer cette difficulté à terminer ? parti trop vite, peut-être ? Manque d'hydratation, d'une bonne alimentation ?... Il y a toujours plusieurs paramètres à creuser.

Courage !

[gorjuce]

C'est vrai que j'ai sous estimé l'épreuve. Y'a 6 mois quand j'ai décidé que j'allais faire ce semi, mon objectif c'était déja de le finir. Quand j'ai vu que je progressais, je me suis dis que ca serai pas mal de le boucler en 2h mais l'objectif était trop haut.
Je vais rester sur ces bases d'EF (ce qu'encore une fois je fais déja pas mal) pour améliorer un peu mon endurance et on verra d'ici quelques mois ce que je peux faire. Objectif donc, continuer les 3 sorties par semaine parce que ca fait du bien à un rythme cool.

[valdes]

Bah tu sais @Gorjuce c'est difficile même pour les plus expérimentés des fois d'estimer son temps, il suffit que l'on ne soit pas en forme, qu'il fasse chaud ou au contraire froid, que le parcours ne soit pas propice à une perf ... Bref.

Continue à t'entraîner et à courir régulièrement et programme toi une autre petite course d'ici un mois ou deux, soit un semi soit un 10 km. Bien aussi les 10 km pour se rentrer dedans et pas nécessairement besoin de faire de la VMA avant. Tu t'inscris, tu y vas, tu tentes de suivre le gros du troupeau et tu vois ce que tu fais à l'arrivée. Le 10 km, c'est court mais c'est vacht'ment long aussi une fois qu'on est arrivé au 6ème

[Juanma]

Salut Gorjuce,
Tout d'abord bravo pour ta progression et pour avoir bouclé ton premier semi. Faire 21.1 km en courant ce n'est pas rien, et même si, on peut voir de plus en plus de courses avec toujours plus de kilomètres et de dénivelé, finir un semi n'est pas anodin et est déjà une belle perf' en soi.
Je n'ajouterai rien sur tes séances car tout ce qui t'a été dit est déjà très précis et claire. Et je pense que tu devrais y trouver la voie à suivre.
En revanche, j'interviendrais plutôt sur 2 aspects de ta course où il y a eu, je pense aussi, quelques erreurs qui t'ont empêché de te sentir bien dans cette course.
- D'un point de vue psychologique d'abord: t'être placé dans le sas des 1h30 est pour moi une grosse erreur (surtout en tant que coureur débutant) car tu t'es mis en danger tout de suite. Inconsciemment tu as dû partir trop vite (même si tu n'en pas eu l'impression -on est toujours très à l'aise sur un départ de course) ce qui fait que tu as directement puisé dans tes réserves (je te laisse remonté aux explications de Pierrot pour l'aspect physiologique). De plus, le fait de te faire doubler sans cesse a du mettre ton mental rude épreuve (ce qui sur une épreuve de 2h est toujours délicat à gérer...) d'autant qu'il s'agissait de ton premier semi... Bref, tu ne t'es pas mis dans les meilleures conditions (enfin selon moi en tout cas). Du coup mon conseil, dans ce domaine, serait de partir plutôt en fin de peloton la prochaine fois, car tu auras alors l'occasion de doubler (ce qui est tout de même assez grisant) et dans tous les cas de trouver des coureurs pour aller à ton allure.
- d'un point de vue physiologique (cela a été déjà un peu évoqué): ce que tu décris "Plus ca avance et plus ca devient difficile et j'ai de plus en plus de mal a tenir la cadence mes jambes deviennent raides. A partir du 15eme je ne pèse plus qu'à m'arrêter. Tellement je n'en plus plus et je vois que je tourne au alentours de 6'40."me fait penser à ma dernière course où j'étais en état de deshydratation très prononcé. Avais-tu bien bu les jours précédents l'effort, quels boisson as-tu bu pendant l'effort et en quelles quantités? Je pense que ce sera des questions à creuser pour ta part afin de ne pas revivre ce "mur" et je te renvoie sur le très bon fil de Papi sur l'hydratation, qui bien que assez technique, devrait t'apporter des réponses.
Encore une fois bravo de l'avoir bouclé, ce qui te prouve, s'il en était besoin, que tu as du mental, car finir une course quand tout va bien parce qu'on a le sentiment d'avoir tout optimisé, c'est du bonheur, mais finir une course quand ça se passe pas comme prévu et ben ... c'est aussi du bonheur parce qu'on a été confronté à ses limites du moment et on est quand même allé au bout!

[gorjuce]

Je pense que toi aussi tu as vu juste Juanma. C'etaot une erreur de débuter la ou j'etais parce que oui j'ai été doublé tout le long du parcours et psychologiquement ca n'a pas été facile.
Pour l'hydratation, j'avais un camelback avec un petit demi litre d'eau sucrée mais les jours précédents je n'avais pas forcemment fait attention à boire plus. Quoi qu'il en soit les douleurs en bas du dos peuvent peut etre venir des reins (ou pas) je ferai donc attention à l'avenir de bien boire).

Je vais donc reprendre les sorties uniquement en EF pour le moment pour bien améliorer mon foncier et on aura l'occasion de reparler d'une futur préparation semi je pense
Encore merci à vous pour vos conseils.

[The Running Lawyer]

Bravo Gorjuce,

boucler une première course est une belle chose, même si je comprends ta déception. J'ai vécu la même chose lors de mon premier marathon à La Rochelle où je m'étais entrainé pour passer sous les 4 heures.

En franchissant la ligne en 4H08, j'étais déçu de ma performance... ce qui était absolument stupide ! Très vite il faut replacer la performance dans son cadre. A l'instar d'autres commentateurs, je pense que tu t'es un peu mis la pression et que ta course "après le chrono" t'a fait perdre de vue l'essentiel : finir.

Et... tu as fini ! C'est de très bon augure pour la suite, surtout si tu regardes ta course avec un peu de recul. Je suis sûr que nous lirons très vite de nouveaux CR de ta part en ce sens !

[Twix2run]

Coucou,
Voila c'est fait et je ne suis pas mort.
Hier soir nuit normale et ce matin réveil tranquille pour prendre un petit dej. Le temps est idéal nuageux mais sans pluie et une température autour des 13 degrés. Je rejoins des amis qui ont préparé pour tourner entre 1h30 et 1h45. Je suis donc sur le depart avec les 1h30 je me dis que ça me laissera le temps de démarrer tranquillement et que je choperai le drapeau au vol. On est parti bien tranquillement voir même de trop et au 3eme km le groupe des 2h me rejoins. Je reste dans le troupeau mais j'ai du mal a tenir l'allure j'évite de regarder la montre et m'accroche. Le "denivele" aura raison de moi et je n'arrive plus a rattraper le groupe. Le continue et passe le 10 en 58 minutes un peu en retard donc mais les 10 premiers km étaient les plus durs.
Plus ca avance et plus ca devient difficile et j'ai de plus en plus de mal a tenir la cadence mes jambes deviennent raides. A partir du 15eme je ne pèse plus qu'à m'arrêter. Tellement je n'en plus plus et je vois que je trourne au alentours de 6'40. Passer les 2 sera complique.
Je ne m'arrête pas et continue tout le parcours en courant j'ai énormément mal au bas du dos et au jambes mais je continue.
Au final je passe la ligne a 2h12 avec la satisfaction d'avoir finit. Parce que ce n'était vraiment pas évident j'ai trouve ça morlement et physiquement très dure.
Ce que je retiens c'est que la préparation c'est bien mais rien ne prepare le mental mais pour une première course avec 6mois d'ancienneté je suis plutôt content d'avoir fini, les 2h attendront la prochaine course

Ça vient un peu tard mais BRAVO gorjuce

D'abord parce que tu es allé au bout et que ce n'est pas donné à tout le monde ... on pourrait penser que si quand on voit le nombre de participants à une course mais il ne faut pas oublier qu'il y en a beaucoup plus qui se contentent de regarder.
Ensuite parce qu'à voir le profil ce n'est pas si évident que ça pour un premier semi, avec le gros du D+ dans les 10 premiers km justement là où on fait les plus grosses erreurs de débutant (particulièrement partir trop vite mais ça Juanma te l'as déjà dit).
Et puis ... 2h12 c'est bien ... au moins tu sais exactement combien tu devra gratter sur ton prochain semi ... très exactement 12'10".

Et quand tu dis que "rien" ne prépare le mental à une telle épreuve" dis-toi que justement SI ... ce premier semi t'as préparé pour le prochain.
C'est ce qui est bien avec les courses "formatées".
Hormis le problème du dénivelé qui est spécifique à chaque course (mais ça tu peux le voir sur les profils et t'y préparer) ... "quand tu as couru un semi tu sais ce que ça fait de courir un semi".
Ça peut paraître idiot mais je trouve que chaque "première fois" te prépare à la "seconde fois".

Quant à savoir si c'est une bonne idée de courir après le chrono ?... personnellement je trouve ça motivant.
Le tout pour une première étant d'avoir 2 objectifs : 1/ Finir - 2/ Chrono.
Pour la 2ème tu sauras déjà que tu peux courir la distance et il ne te restera que le chrono ... mais tu ne te posera pas autant de questions donc tu partira moins "chargé" et tu pourras te concentrer sur le fait de "bien courir".

Continue à courir, à faire de l'EF et surtout à te faire plaisir.

[gorjuce]

merci pour tes encouragements
je continue oui, je vais continuer les 3 sorties / semaine parce que j'aime ca et la prochaine course sera normalement un 10km fin novembre, ca me laisse le temps de recourir un peu et avec cette fois-ci un peu plus d'expérience

[gorjuce]

Salut tout le monde !
Voila je fais mon grand retour avec un nouvel objectif, le semi marathon de Thonville le 24 Avril.(http://omsthionville.pagesperso-orange. ... athon.html)
Je pensais me mettre comme objectif 2h00 (2h12 sur le dernier pour ceux qui suivent) mais le programme My ASICS que j'ai lancé me donne 2h04 comme temps donc je crois que le 2h sera pour le prochain
Comme la dernière fois je vous tiendrai au courant de ma progression, c'est, je trouve, une belle façon d'échanger !

[Arclusaz]

Salut tout le monde !
Voila je fais mon grand retour avec un nouvel objectif, le semi marathon de Thonville le 24 Avril.(http://omsthionville.pagesperso-orange. ... athon.html)
Je pensais me mettre comme objectif 2h00 (2h12 sur le dernier pour ceux qui suivent) mais le programme My ASICS que j'ai lancé me donne 2h04 comme temps donc je crois que le 2h sera pour le prochain
Comme la dernière fois je vous tiendrai au courant de ma progression, c'est, je trouve, une belle façon d'échanger !

Bonne chance pour ce beau projet : tu vas tout faire péter !!!!!!!!!!!

[gorjuce]

Bonjour tout le monde,
premier retour sur les premières semaines d'entrainement: on sent que les fêtes de fin d'années sont passées j'ai encore un peu les jambes lourdes sur certaines séances mais dans l'ensemble tout va bien.
J'ai reçu hier soir un mail de MyAsics pour me demander si je ne voulais pas réévaluer mon programme. Initialement, la préparation se faisait pour un chrono à 2h05 (chrono de mon dernier semi: 2h12), mais c'est désormais pour un objectif 1h55 que la préparation va se faire. Je ne sais pas encore si ça va tenir, les prochaines semaines seront instructives je pense

[junoos]

Bonjour
il est bien le semi de Thionville, nous y sommes allé l'année dernière avec les copains du club. si on suit les meneurs d'allure ça serre un peu sur le chemin de halage qui longe la Moselle .après le virage près de Cattenom (premier ravito si je me rappelle) on amorce le retour avec quelques paliers mais rien de méchant.
bonne course gorjuce

[gorjuce]

Bonjour
il est bien le semi de Thionville, nous y sommes allé l'année dernière avec les copains du club. si on suit les meneurs d'allure ça serre un peu sur le chemin de halage qui longe la Moselle .après le virage près de Cattenom (premier ravito si je me rappelle) on amorce le retour avec quelques paliers mais rien de méchant.
bonne course gorjuce

merci pour ton retour. on m'a aussi dit qu'il est relativement plat et qu e ca roule tout seul.
a voir donc ce que ca donnera avec le programme myasics.

[gorjuce]

Bonjour tout le monde,
voila, après plusieurs mois de suivi de plans, j'ai pu terminer le semi de Thionville en 1:56:11, sous la barre des 2h donc mais pas sous les 1h55 que je pensais jouable.
Ce que j'en retiens:
- le semi de Thionville est plus facile que celui de Nancy
- la préparation de course c'est chiant: je ne prenais plus forcemment de plaisir à faire mes sorties
- j'ai le genoux droit qui a commencé à morfler à la suite des entrainements

La suite:
- des 10km en courses puis le prochain semi de nancy en Octobre
- tester le minimalisme, parce que je suis curieux
- peut etre arreter les plans et écouter un peu plus mon corps.

J'ai compris pas mal de choses depuis que je cours, l'intéret du fondamental, les fractionnés etc. Je suis par contre convaincu que pour progresser il faut courir et s'écouter. Je vais donc voir pour ne plus suivre de plan, courir quand j'ai envie, à l'allure qui me semble adaptée le jour la et ne plus culpabiliser si un jour je ne peux pas courir. J'en étais venu à faire "trop" de sacrifices et ce n'est pas l'approche que je veux avoir de la course. J'ai envie de me libérer de tout ca, si une semaine je fais 2 sorties ou 4 ou 5 sorties et bien c'est comme ca, idem pour les distances ou l'allure.
Rendez-vous donc en Octobre, pour voir si j'ai effectivement suivi cette idée et si le semi s'est bien passé.

[junoos]

Bravo et bonne récup

[gorjuce]

Merci
la récup se passe bien, ce qui n'etait pas le cas avec mon 1er semi en 2h14 ou j'étais mort de chez mort

[junoos]

j'aurais aimé le refaire cette année mais c'est Chateau Thierry qui a été choisi pour avril. en septembre nous ferons le semi de Colmar et Nancy en octobre. Nancy je n'y serai pas j'espère aller aux Frances de semi cette fois.

[gorjuce]

j'aurais aimé le refaire cette année mais c'est Chateau Thierry qui a été choisi pour avril. en septembre nous ferons le semi de Colmar et Nancy en octobre. Nancy je n'y serai pas j'espère aller aux Frances de semi cette fois.

Beau programme ! On se croisera surement un jour sur un semi qui sait ?! Prochaine étape pour moi le semi de Nancy en minimaliste si possible (1ere sortie ce matin) et sans programme de préparation.