Comment s'entrainer pour passer sur du Trail

[Daddy2673]

Bonjour à tous,

Je souhaiterai avoir des conseils d'entrainements pour pouvoir passer sur du Trail ?
Je cours jusqu'à présent sur route ou petit sentier mais sur plat et c'est vrai que dès que ça grimpe bin je galère pas tellement car j'ai mal aux jambes mais surtout car j'ai ma fréquence cardiaque qui grimpe en flèche,

J'ai entendu parler du fractionner afin d'améliorer mon cardio et de récupérer plus facilement ou en tout d'être capable de faire redescendre rapidement mon rythme cardiaque,

Par contre, je ne sais pas du tout comment organiser des séances de fractionnés, ou d'autre entrainement afin de pouvoir passer sur trail,

Merci d'avance de votre aide,

[Søren]

Quand le cardio s'affole, faut utiliser les techniques des vrais traileurs : la marche et la pause pour admirer le paysage.

Y'a pas de secret, faut pratiquer du dénivelé pour s'améliorer là-dessus. Tes muscles, ta foulée et ta gestion de l'effort sont pas adaptés. Pour l'entrainement, t'improvise des parcours vallonnés avec des changement de rythme (fartlek) ou bien tu fais des séances spécifiques (ci-dessous).

Voir par exemple les vidéos de Chaigneau https://www.youtube.com/watch?v=SGI2qXgOPDk
Travail de dénivelé + :
* Puissance : 10 répétitions de 30s à fond. Récup en marchant sur descente.
* Endurance : séries de 10min en surveillant le cardio (seuil - 80% FCmax). Si tu dépasses, tu marches.
* Si t'es à la montagne, endurance longue : entre 30 et 60 minutes (ou 500 à 1000m. D+) à ta FC d'endurance active (70%FCmax?).

[Yvan11]

Avant que d'autres ne se lancent dans des plans et formules plus élaborés, des petits conseils pour mieux vivre tes montées :
- quand çà monte "gentiment", réduit la longueur de ta foulée de manière à garder le même rythme mais sans forcer davantage (un peu comme quand on change une vitesse sur le vélo)
-dès que çà monte plus sévère, ne pas hésiter à marcher dans la côte en s'entrainant dès le sommet à relancer en courant (s'habituer aux transitions marche/course est essentiel pour les trails avec dénivelé).

[jay38]

Bonjour,
Je partage les conseils précédents.
Mais je pense que tu ne dois pas trop te prendre la tête tout de suite avec un plan d'entraînement trop précis: un peu de marche en montée, quelques fractionnés au feeling en nature,...
J'ai écrit un article sur mon blog à ce sujet: http://www.reveurdetrail.fr/comment-debuter-en-trail/.
J'espère qu'il t'apportera quelques éléments de réponse et t'aidera à devenir un addict.
En tout cas, tu fais le bon choix de passer au trail
N'hésites pas à me faire part de tes remarques.

[valdes]

Tu cours depuis longtemps ? Si non, ça pourrait expliquer l'affolement des FC ...

Voir alors l'excellent post sur l'endurance fondamentale.

La seule différence entre une côte sur route ou chemin stable et une côte sur terrain moins stable, c'est justement la nature de celui-ci qui rend l'appui plus délicat à cause des racines, des cailloux, de la boue, ...

Mais une côte, reste une côte. Les effets sont les mêmes au niveau du cardio, dans un cas comme dans l'autre, ça monte et moins, on est entraîné à courir (ou rouler à vélo ou marcher, ...) depuis longtemps, plus ça grimpe ...

[Marathonnerre]

Travail de dénivelé + :
* Puissance : 10 répétitions de 30s à fond. Récup en marchant sur descente.

Que ce soit sur plat, et a fortiori en montée, ce type d'accélération ne se fait jamais à fond. Il faut être cabale d'en effectuer une dizaine à la même allure, et de terminer son entraînement.

[boby69]

Il n'y a rien d'anormal (ni de "honteux" )à ce que la fréquence cardiaque grimpe en flèche en montée.
Tu peux faire un test sur un tapis de course.tu cours à plat,tu as x pulsations,en rajoutant un petit % de pente,tu remarques la différence,si tu essayes avec 5% de pente(ce qui n'est pas beaucoup pour un traileur ) c'est encore pire.
Idem en vélo,dés que la pente s'incline,tu as l'impression de ne plus avancer

[le yannou]

...de la terre, du dénivelé et des allures variées.....

[Le Lutin d'Ecouves]

Bizarrement, j'ai vérifié maintes fois que les séances sur piste me faisaient plus progresser en côte que de faire des côtes en série. Cela dit, il faut faire les deux et plus. L'important est de faire des allures variées avec une ou deux séances trail par semaine (sur 4 ou 5). Par expérience, j'ai constaté que les séances longues devenaient peu productives au niveau entraînement au delà de 3h30. Ce que je veux dire, c'est qu'il faut mieux faire 2x2h sur deux jours que de s'user sur 4h.

[dinococus]

Daddy2673, j'ai été dans ton cas, voulant faire mon coming out, route-> trail, il y a deux ans je pénais à faire du 600 D+ à l'heure en moyenne. Pendant un an je me suis astreint à deux séances d'endurance de force par semaine.
Aujourd'hui je fais du 1000 d+ à l'heure en moyenne.

[freko78]

Salut,

Perso le plus dur quand je suis passé sur des parcours plus typé trail ça a été de marcher dans les pentes. J'avais encore une espère de fierté qui me poussait à me dire "marcher -> la loose".
Je pense aussi qu'il ne faut pas encore trop te prendre la tête avec des séances de fractionnés.
Pour démarrer, essaie de te trouver un parcours pas trop long qui contient des sections pentues < 10%. Tu essaies de faire quelques boucles dessus en suivant les principes qu'a donnés Yvan11.

Après chacun a sa méthode mais bon généralement quand on passe au trail c'est pour se faire plaisir et je ne suis pas sûr que de commencer direct avec des séances de répétitions de 30 secondes soit le plus motivant.

@+

[Mams]

1000d+ à l'heure, Waow, le rêve!
Avec quel pourcentage de pente?

[dinococus]

1000d+ à l'heure, Waow, le rêve!
Avec quel pourcentage de pente?

Lundi : côte (Ciment/DFCI/mootrace) 2km / 320 D+ / 18'40" / 15% de moyenne / Etat de forme : mode survie (mais ça revient).

Je cours avec un VTTiste, trés bon skieur, coureur occasionel, En pentu il me met dans le vent.
1000 D+ ça n'a rien d'exceptionnel.
Et 15% (voir plus) de moyenne sur DFCI ou monotrace carrossable, ce n'est pas trés fatiguant en mode diesel.
10% de moyenne voir moins dans un lit de ruisseau "caillouteux" voir des éboulis, c'est une autre paire de manche, le mode diésel n'étant plus adéquat.

[Mams]

Ok! T'es quand même très fort pour moi!
Chez nous, on a le Petit-Ballon. La montée fait 9km, 900d+, avec une bonne partie a 15% et j'en connais pas qui font ça en 1h... Enfin, ça reste mon rêve!

[dinococus]

Ok! T'es quand même très fort pour moi!
Chez nous, on a le Petit-Ballon. La montée fait 9km, 900d+, avec une bonne partie a 15% et j'en connais pas qui font ça en 1h... Enfin, ça reste mon rêve!

Merci, mais c'est une vitesse ascentionnelle trés moyenne.
Un jour j'ai couru avec un élite vétérant tri, j'ai résisté aussi longtemps que j'ai pu soit la moitié du parcours et pas la plus dure. Dans le dure, j'explosais et lui de me dire "je t'attends la haut, je vais faire pipi".
Je me suis vengé dans la descente car il voulait pas lacher.

Ils sont parmis nous, Ils sont nombreux.

[Mams]

Ils sont parmis nous, Ils sont nombreux.

mdr§

[anyah]

Dis-toi toujours que vu d'en haut c'est beaucoup plus beau !
Regarde le sommet, fixe le regard sur l'objectif au lieu de fermer les yeux et regarder tes pieds...
Ce sont les petites recettes que j'ai appliquées d'abord en vélo et maintenant en trail : crois moi ça marche, pourtant je n'ai pas le profil d'une grimpeuse ! Depuis que j'ai imprimé ça dans mes circuits, je m'ennuie sur le plat.