le fractionné

par **eric67** » 18 Sep 2014, 18:45

Bonsoir à toutes et à tous,
un novice (moi et mes 54 ans) à besoin de vos lumières.
je cours 4 fois par semaine de la façon suivante :
les 2 premières séances durent une heure chacune environ sur un parcours (très) vallonné de 10 km à vitesse relativement constante.
la 3° est un parcours de 5 km que je fais en "fractionné" (le terme est il bon ?) il y a pas mal de montées, à chaque montée, je cours en allongeant la foulée et en augmentant la vitesse jusqu'à ce que je cale (170 bpm ), puis je marche, à 130 bpm je repars et ainsi de suite, dans ce parcours il y a une montée de 200 m à 10 %, je cours au mieux de mes possibilités en montant (re 170 bpm) et redescend en marchant ou trottinant, ceci 5 fois puis je termine en petite foulée.
la 4° séance est un parcours long d'environ 16 km que je fais tranquillement en 1 h 45.
Mon but n'est pas la compétition mais d'améliorer un peu ma vitesse.
je précise que je cours tout seul et n'ai personne qui pratique dans mon entourage, qui puisse me conseiller, donc...j'ai le forum..
à vos claviers.
Bonne soirée

par **Calaferte** » 18 Sep 2014, 18:51

Franchement, pour un débutant ton entraînement est vraiment bien, pour commencer il vaut mieux rester sur le feeling et les sensations, c'est étonnant de voir un débutant qui s'entraîne assez bien!

par **eric67** » 18 Sep 2014, 19:15

Merci à toi Calaferte,
tu me mets du baume au cœur ! j'étais un peu dans le doute et l'inconnu

Donc je persiste et je signe ! :wink:

Merci encore.
Bonne soirée.

par **Vigo** » 19 Sep 2014, 15:38

Le fractionné en côte que tu pratiques est intéressant mais généralement on ne l'utilise pas pour améliorer sa vitesse. Il sert d’avantage à dynamiser sa foulé, au renforcement musculaire, travailler le positionnement du corps...

Vu que tu utilise un cardio ce qui est très bien(rare) pour un débutant, tu peux faire chaque semaine 4 séances de ce type :

1: 1h endurance BPM<140
2: 1h dont 4*1000 ou 2*2000 ou 1*3000 entre 85% et 95% de ta FCM.
3: 1h d'endurance BPM<140
4: Sortie longue (entre 1h15 et 2h) avec 2*10 (de semaine en semaine 2*15, 3*10, 2*20, 3*15) entre 75% et 85% de ta FCM. Le reste BPM<140

Si tu veux conserver ton fractionné en côte tu le fais à la place de la séance 2 (par ex : une semaine/2)

par **Nultymo** » 19 Sep 2014, 15:50

Si tu veux améliorer ta vitesse, il serait bon d'intégrer du fractionné court sur du plat, type 30-30 au début puis en évoluant par la suite sur des durées plus longues.
Pour améliorer sa vitesse, il faut faire un cycle VMA (1 mois environ) et prévoir deux séances de fractionné par semaine (une courte type 30-30) et une un peu plus longue (5*1000m par exemple).
Ensuite, une fois que tu l'auras améliorée, tu pourras passer à la phase entretien de cette vitesse.
Les revues regorgent de conseils pour améliorer sa vitesse. A toi d'adapter ça à ton parcours et à tes disponibilités.
Mais ce n'est que mon avis...

par **Calaferte** » 19 Sep 2014, 16:09

C'est pas du fractionné en côte qu'il pratique mais plus du "fartlkek à la kenyane" si on peut appeler ça comme ça c'est à dire footing + accélérations dans toutes les côtes, c'est très bien pour démarrer et je ne vois pas l'intérêt de balancer des séances de pistes codifiées à un débutant. Tu as les diagonales de stades de foot aussi qui sont pas mal, du genre 20-30 diagonales rapides avec récup sur la largeur en trotinnant. Et pour les footings, cours à l'allure où tu te sens vraiment à l'aise, s'il faut ça va être plus de 140bpm s'il faut moins mais en débutant il faut pas avoir les yeux constamment rivés sur son cardio, après un ou deux ans de pratique pourquoi pas, mais les premières années tes pulsations cardiaques ne vont faire que baisser quoi qu'il arrive.
Enfin bref pour un débutant je vois plus des fartlek en nature et des sorties en endurance à la sensation que des "30-30"(séance inutile) des séances de piste et des mesures cardio à chaque sortie en EF,
après chacun à son opinion, heureusement sinon il n'y aurait pas débat

par **eric67** » 19 Sep 2014, 16:26

Ouf !!! je vois que mon post fait débat et c'est très bien !
Dans tous les cas, je vous remercie de vouloir m'aider, je vois que le soutien est là.
Bon Week-end à toutes et à tous.
Eric

par **HUACATAY** » 23 Sep 2014, 17:40

C'est pas mal tout cela, un bon potentiel à 54 ans.....
Oui du fractionné sur piste peut être une bonne solution. Attention sur quatre séances par semaine ne faire que deux séances fractionné courts le reste en endurance en nature....par contre pas de 30/30, cela sert à rien à nos âges sinon à se blesser.....attention de pas trop forcer dans le fractionné, l'idéal est de commencer les séries en baissant les temps....attention tout est question de progression....y aller molo et bien boire de l'eau pendant et après l'entraînement même en hiver.....le fractionné en côte oui, mais attention encore aux tendons.....ne pas prendre une côte à trop fort pourcentage......

par **Christo** » 25 Sep 2014, 09:09

De mémoire, dans le livre de Serge Cottereau, le fractionné court est déconseillé pour les coureurs de plus de 50 ans. En revanche le fractionné long, on va dire 3x10'/3' à environ 85% de la FCM est conseillé.

Si tu es novice, je ne peux que que te conseiller la lecture de son livre "Bien-être et jogging". Il est certain que pour les spécialistes il n'apportera rien, mais moi qui essaie de courir, on va dire intelligemment, depuis à peine plus d'un an j'y ai appris et apprends beaucoup.

par **HUACATAY** » 25 Sep 2014, 18:41

Oui, le fractionné court ne sert à rien...par contre avant de faire une séance de fractionné type 400, 1000, 2000, 20 minutes endurance voir moins, faut démarrer la chaudière....ensuite quelques étirrements tout doux, faire retomber le coeur ...puis re footing de 5 mintes puis 5 lignes de 50 mètres et te voila prêt pour ta séance....bien récupérer dans les intervalles.....marche course.....
Retour au calme de 10 minutes.....boire........de l'eau..............

par **minus** » 28 Sep 2014, 18:26

Chritos a écrit:De mémoire, dans le livre de Serge Cottereau, fractionné coaàrt est déconseillé pour les coureurs de plus de 50 ans. En revanche le fractionné long, on va dire 3x10'/3' à environ 85% de la FCM est conseillé.

Si tu es novice, je ne peux que que te conseiller la lecture de son livre "Bien-être et jogging". Il est certain que pour les spécialiste il n'apportera rien, mais moi qui essaie de courir, on va dire intelligemment, depuis à peine plus d'un an j'y ai appris et apprends beaucoup.

Petite question concernant le sujet: pour un coureur debutant (42 ans), encore en EF à chaque sortie, quand commencer du fractionné? Vaut-il mieux commencer par du fractionne court ou long?
Merci pour vos éclairages! :wink:

par **Calaferte** » 28 Sep 2014, 18:50

HUACATAY a écrit:Oui, le fractionné court ne sert à rien...par contre avant de faire une séance de fractionné type 400, 1000, 2000, 20 minutes endurance voir moins, faut démarrer la chaudière....ensuite quelques étirrements tout doux, faire retomber le coeur ...puis re footing de 5 mintes puis 5 lignes de 50 mètres et te voila prêt pour ta séance....bien récupérer dans les intervalles.....marche course.....
Retour au calme de 10 minutes.....boire........de l'eau..............

Tiens tu vas bien Céline? Ça fait longtemps que t'as pas sorti un bouquin on attend avec impatience!

Je sors :mrgreen:

Blague à part, le fractionné cours en dessous de 300 mètres c'est pas vraiment utile, mais ça génère pas de fatigue, tandis que le long va fatiguer mais est beaucoup plus utile, et c'est beaucoup plus dur, mais il vaut mieux commencer par du fartlek sans se prendre la tête du genre des 1'/1' des 2'/1' des 2/4/6/4/2 récupération la moitié du temps, après si tu veux vraiment t'attaquer à la piste c'est sûr qu'à 50 ans il vaut mieux faire des 1000, des 2000, des 800 etc.. cardiaquement c'est beaucoup moins violent qu'une série de court

par **iade38** » 29 Sep 2014, 07:16

Dire que le fractionné court est inutile est une hérésie, voire une magistrale connerie. C'est oublier les bases de l'entrainement et les théories relativement largement acceptées. Chaque mode d' entrainement à une finalité pour développer ou maintenir une voie énergétique.ce n'est pas la même filière que l'on développe en faisant 10x200 m à 110 % de VMA et 5x 1000 ù à 95 % de VMA ou 3x 3000 m à 85 % VMA ....
Il y a pleins de sites avec des plans et des bouquins , comme ceux de Bernard Brun

Olivier

par **dinococus** » 29 Sep 2014, 08:19

[quote="HUACATAY"]....ensuite quelques étirrements tout doux, faire retomber le coeur ...[quote]

Excellent pour faire tomber le tonus musculaire à ZERO :shock:

Quant aux fractionnés courts, perso ça me défoule un max.

par **Christo** » 29 Sep 2014, 08:53

minus a écrit:Petite question concernant le sujet: pour un coureur debutant (42 ans), encore en EF à chaque sortie, quand commencer du fractionné? Vaut-il mieux commencer par du fractionne court ou long?
Merci pour vos éclairages!

Ce que j'en ai retenu pour l'instant, à nos ages et pour débuter, il est conseillé de commencer par courir en fractionnés longs. Le fractionné court serait même déconseillé au coureurs de + de 50ans (à confirmer).

L'idée générale c'est, et toujours en gardant au minimum dans la semaine environ 60% d'EF, prendre du plaisir. Donc pour éviter une certaine routine, je fais soit des fractionnés longs, soit de la course plaisir dans les bois.

par **Guig21** » 29 Sep 2014, 09:19

Chritos a écrit:Ce que j'en ai retenu pour l'instant, à nos ages et pour débuter, il est conseillé de commencer par courir en fractionnés longs. Le fractionné court serait même déconseillé au coureurs de + de 50ans (à confirmer).

L'idée générale c'est, et toujours en gardant au minimum dans la semaine environ 60% d'EF, prendre du plaisir. Donc pour éviter une certaine routine, je fais soit des fractionnés longs, soit de la course plaisir dans les bois.

Oui, en gros c'est ça ! L'EF pour te faire progresser et habituer ton corps aux efforts et le préparer pour le futur aux entraînements plus "costauds". Attention aussi à ne pas faire trop d'entraînements par semaine au début (notion de progressivité dans l'intensité,la durée mais aussi en terme de nombre de séances). Le corps peut te dire stop à un moment donné !
Et surtout, voir un cardio avant de (re)commencer une activité physique après 40 ans(test d'effort + echo cardiaque), d'autant plus si tu pousses tes entraînements (fractionnés).

par **Guig21** » 29 Sep 2014, 09:28

iade38 a écrit:Dire que le fractionné court est inutile est une hérésie, voire une magistrale connerie. C'est oublier les bases de l'entrainement et les théories relativement largement acceptées.

Pour un débutant, le probléme n'est pas là, mais déjà de se constituer un bon foncier avant de supporter des charges d'entraînements plus intenses.
Et après 50 ans, je déconseille le fractionné court pour un non initié, trop exigeant niveau cardio (d'autant plus quand on ne connait pas le profil physiologique de la personne).
Ne pas oublier que le sport doit rester un plaisir et un moyen de garder la forme. Ensuite, même après 50 ans, rien n'empêche de vouloir performer ! Mais avec réflexion, une bonne connaissance de soi (ce qui demande du temps quand on débute) et un bon suivi médical.
Pour la petite anectode, ce week-end, trail de 16 km avec 600 de dénivelé, me suis fait dosé par un V3 (j'ai 42 ans)! Donc, tout est permis à tout âge !!

par **HUACATAY** » 29 Sep 2014, 10:28

Pour répondre un peu à tous le monde....tout dépend de l'âge de la personne pour le fractionné court, du passé du sportif, du temps de pratique de la CAP , perso, le fractionné court à 48 ans ne me sert à rien, il est évident que du 30/30 fait travailler une certaine chaîne musculaire (évident!), tout dépend la distance que tu pratiques .....maintenant je vois pas l’intérêt de faire du 30/30 pour des ultras.....même lorsque je faisais du 10 kils, semi, et marathon, mon fractionné le plus court était 200 m....et pas tout le temps....les 15X400 par contre assez souvent et cela m'a permis de courir le marathon sous les trois heures, le dix kils en 37,30 et le semi en 1h21.......après nous sommes pas fait pareil......
Pour tirer une bonne chose de ce post, il faut se construire, je le dis assez souvent, apprendre à courir, ne pas brûler les étapes, faire de l'endurance comme quelqu'un le dit plus haut, intégrer le fractionné plus tard......mais bon il y a pleins de paramètres à prendre en compte.....le surpoids également.....
Allez à vos plumes.............

par **M_baton** » 29 Sep 2014, 11:55

Comment vous êtes sur que "votre" méthode marche bien? N'importe quel entrainement fait progresser mais comment vous décider qu'une méthode est mieux pour vous qu'une autre méthode? Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

par **Guig21** » 29 Sep 2014, 12:37

Wolfgang a écrit:Comment vous êtes sur que "votre" méthode marche bien? N'importe quel entrainement fait progresser mais comment vous décider qu'une méthode est mieux pour vous qu'une autre méthode? Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

Je dirais : celle qui te convient le mieux !! Niveau organisation avec ta famille, ton boulot. Niveau performance. Niveau fatigue/blessure. :mrgreen:

Il faut que le rapport plaisir (bénéfice)/contraintes soit (grandement) positif pour durer dans le temps.

par **dinococus** » 29 Sep 2014, 14:53

Wolfgang a écrit:Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

En la cherchant en s'aidant de tout le fatra littéraire et/ou webitaire et commencer tôt, avoir des prédispositions et un physique robuste.

Dans la cas contraire, se faire une raison.

par **M_baton** » 29 Sep 2014, 15:26

Pas facile cette affaire. Pour l'instant, cad. depuis le début il y a trois ans, je fais l'entrainement d'une manière comme je l'aime. Pas exemple, je n'aime pas le fractionné, donc je n'en fais pas. Je progresse, pas de doute mais est-ce que je suis en train de faire une bêtise que je vais payé dans X années ? :wink:

Il y a plein d'études qui montre que le travail de VMA est important pour les pros. Mais pour moi, coureur du dimanche :wink:

, est-ce vraiment important?

par **dinococus** » 29 Sep 2014, 15:52

est-ce qu'un coureur d'ultra à besoin de fractionnés ?

pas de doute mais est-ce que je suis en train de faire une bêtise que je vais payé dans X années ?

j'aurais tendance à dire que dans x années tu béniras le fait de ne pas en avoir fait et de ne pas avoir de blessures.

par **M_baton** » 29 Sep 2014, 16:08

dinococus a écrit:j'aurais tendance à dire que dans x années tu béniras le fait de ne pas en avoir fait et de ne pas avoir de blessures.

et voila, pour ca je n'en fais pas. Je préfère de monter sur un jolie sommet :wink:

Par contre, mon FC_Max semble de baisser de plus en plus, cad. je n'arrive plus à dépasser 145

Avant l'été, j'arrivais encore à 150. Il y a deux ans, j'arrivais à 160.
Je m'en fou mais on se demande toujours où ca va finir (avant de pourrir dans la terre :wink:

)

par **dinococus** » 29 Sep 2014, 16:19

la fcmax baisse, possible que tu ne te donnes pas assez vu ton potentiel depuis 3 ans :?:

.
la mienne vient de porgresser à 47 ans :mrgreen:

de 180 à 186, cela me fait une belle jambe.

par **Calaferte** » 29 Sep 2014, 16:20

Wolfgang a écrit:N'importe quel entrainement fait progresser mais comment vous décider qu'une méthode est mieux pour vous qu'une autre méthode? Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

Pour les 10km je le vois simplement grâce à ma forme, à ma fatigue, avant en club je tapais des 10x200 en 31secondes avec 40s de récup, des 400 avec 50 de récup,1 ou 2 footings dans la semaine et des résultats en compétition pourris (pour moi), je finissais les séances défait, depuis que j'ai changé de méthode d'entraînement, je passe des 25x200 récup 200 en 35, 12x400récup400 1000récup1000, et 4 footings de 10 à 18km pour 2 séances de fractionné, il y a 3x plus de volume et je suis 3x moins fatigué, la récupération c'est primordial, maintenant mes anciens coéquipiers de club qui se tuent à chaque séance me mettaient 3 minutes sur 10km l'année dernière, là je leur en met 1/2 en l'espace d'un an.
Je crois que l'important c'est de ne pas se faire mal physiquement constamment, être en forme pour chaque séance de fractionné et finir relativement bien, avoir un entraînement bien structuré pour être fatigué au bon moment et revenir en forme au bon moment. Savoir pourquoi on fait une séance à un moment du plan d'entraînement et pas une autre, il y en a beaucoup qui veulent être bon grâce à la diététique, à la musculation, au vélo, à la natation, au matériel et négligent presque l'entraînement alors que c'est le plus important.
L'entraînement c'est quelque chose de personnel et pas une méthode universelle qui mène au résultat.

par **M_baton** » 29 Sep 2014, 16:40

dinococus a écrit:la fcmax baisse, possible que tu ne te donnes pas assez vu ton potentiel depuis 3 ans .
la mienne vient de porgresser à 47 ans de 180 à 186, cela me fait une belle jambe.

"mon potentiel": c'est la question? Est-ce qu'on est en train d'aller dans les choux?
Depuis 3 ans, je cherche "mon entrainement" optimisé par rapport à mon envie, mais, on a toujours des doutes, en particulier tous les fins d'année, je me demande comment continuer (ou arrêter). C'est la manque de soleil qui me fait des doutes :lol:

PS. Je suis un peu plus vieux :wink:

par **jp75018** » 29 Sep 2014, 16:52

iade38 a écrit:Dire que le fractionné court est inutile est une hérésie, voire une magistrale connerie. C'est oublier les bases de l'entrainement et les théories relativement largement acceptées. Chaque mode d' entrainement à une finalité pour développer ou maintenir une voie énergétique.ce n'est pas la même filière que l'on développe en faisant 10x200 m à 110 % de VMA et 5x 1000 ù à 95 % de VMA ou 3x 3000 m à 85 % VMA ....
Il y a pleins de sites avec des plans et des bouquins , comme ceux de Bernard Brun

Olivier

Théories très franco-françaises s'appuyant sur la sacro-sainte VMA...

5 x 1000m à 95% VMA (je dirais même qu'à niveau moyen 92/93% suffit, mais on s'en fout si on ne se base pas sur la VMA, pas besoin de la connaître, prendre plutôt son allure 5000m) sera bien plus efficace et moins traumatisant pour préparer une course de fond que des 10 x 200m à 110 (100/105 normalement) récups "pincées", et les 3 x 3000m à 85% (entrendre seuil ou allure tenable 1H en compet) très bien aussi. Ou encore plus simple : résistance dure / résistance douce à la Cottereau (le seuil est la limite entre les deux).

Mais c'est bien connu que Brun est un spécialiste du marathon, Billat est incontournable au niveau de l'entraînement, et Cottereau est has been ! ;-)

par **jp75018** » 29 Sep 2014, 16:54

Calaferte a écrit:
Wolfgang a écrit:N'importe quel entrainement fait progresser mais comment vous décider qu'une méthode est mieux pour vous qu'une autre méthode? Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

Pour les 10km je le vois simplement grâce à ma forme, à ma fatigue, avant en club je tapais des 10x200 en 31secondes avec 40s de récup, des 400 avec 50 de récup,1 ou 2 footings dans la semaine et des résultats en compétition pourris (pour moi), je finissais les séances défait, depuis que j'ai changé de méthode d'entraînement, je passe des 25x200 récup 200 en 35, 12x400récup400 1000récup1000, et 4 footings de 10 à 18km pour 2 séances de fractionné, il y a 3x plus de volume et je suis 3x moins fatigué, la récupération c'est primordial, maintenant mes anciens coéquipiers de club qui se tuent à chaque séance me mettaient 3 minutes sur 10km l'année dernière, là je leur en met 1/2 en l'espace d'un an.
Je crois que l'important c'est de ne pas se faire mal physiquement constamment, être en forme pour chaque séance de fractionné et finir relativement bien, avoir un entraînement bien structuré pour être fatigué au bon moment et revenir en forme au bon moment. Savoir pourquoi on fait une séance à un moment du plan d'entraînement et pas une autre, il y en a beaucoup qui veulent être bon grâce à la diététique, à la musculation, au vélo, à la natation, au matériel et négligent presque l'entraînement alors que c'est le plus important.
L'entraînement c'est quelque chose de personnel et pas une méthode universelle qui mène au résultat.

+1000 !!!

par **M_baton** » 29 Sep 2014, 19:30

jp75018 a écrit:5 x 1000m à 95% VMA (je dirais même qu'à niveau moyen 92/93% suffit, mais on s'en fout si on ne se base pas sur la VMA, pas besoin de la connaître, prendre plutôt son allure 5000m) sera bien plus efficace et moins traumatisant pour préparer une course de fond que des 10 x 200m à 110

J'en sais rien mais je vais me remettre un peu, 5 x 1000m, je devais pouvoir tenir sans trop souffrir le lendemain :wink:

par **vandansman** » 29 Sep 2014, 20:56

jp75018 a écrit:
Calaferte a écrit:
Wolfgang a écrit:N'importe quel entrainement fait progresser mais comment vous décider qu'une méthode est mieux pour vous qu'une autre méthode? Comme il y a tellement de paramètres qui interviennent, comment trouver "sa" méthode optimale?

Pour les 10km je le vois simplement grâce à ma forme, à ma fatigue, avant en club je tapais des 10x200 en 31secondes avec 40s de récup, des 400 avec 50 de récup,1 ou 2 footings dans la semaine et des résultats en compétition pourris (pour moi), je finissais les séances défait, depuis que j'ai changé de méthode d'entraînement, je passe des 25x200 récup 200 en 35, 12x400récup400 1000récup1000, et 4 footings de 10 à 18km pour 2 séances de fractionné, il y a 3x plus de volume et je suis 3x moins fatigué, la récupération c'est primordial, maintenant mes anciens coéquipiers de club qui se tuent à chaque séance me mettaient 3 minutes sur 10km l'année dernière, là je leur en met 1/2 en l'espace d'un an.
Je crois que l'important c'est de ne pas se faire mal physiquement constamment, être en forme pour chaque séance de fractionné et finir relativement bien, avoir un entraînement bien structuré pour être fatigué au bon moment et revenir en forme au bon moment. Savoir pourquoi on fait une séance à un moment du plan d'entraînement et pas une autre, il y en a beaucoup qui veulent être bon grâce à la diététique, à la musculation, au vélo, à la natation, au matériel et négligent presque l'entraînement alors que c'est le plus important.
L'entraînement c'est quelque chose de personnel et pas une méthode universelle qui mène au résultat.

+1000 !!!

+10000 !

Idem, j'ai diminué la part de travail fractionné, ne fait plus de récup pincées, ne fait plus d'intervalles plus vites qu'environ 93%vma (AS3km), ce qui m'a permis d'augmenter fortement mon volume d'entrainement en étant beaucoup moins fatigué=> depuis plus de blessures et forte progression (relative... :mrgreen:

) !

par **dinococus** » 30 Sep 2014, 07:32

Wolfgang a écrit:
dinococus a écrit:la fcmax baisse, possible que tu ne te donnes pas assez vu ton potentiel depuis 3 ans .
la mienne vient de porgresser à 47 ans de 180 à 186, cela me fait une belle jambe.

"mon potentiel": c'est la question? Est-ce qu'on est en train d'aller dans les choux?
Depuis 3 ans, je cherche "mon entrainement" optimisé par rapport à mon envie, mais, on a toujours des doutes, en particulier tous les fins d'année, je me demande comment continuer (ou arrêter). C'est la manque de soleil qui me fait des doutes

PS. Je suis un peu plus vieux

Perso l'âge, les séquelles d'accidents et la fatigue mentale de douté font que je prend comme ça me défoule soit du court ou du long en fonction des envies et le bilan sur un an fait que je suis passé de 600 m/heure à 1100 m/heure et 1300 m/heure sur moins de 10 minutes.

par **M_baton** » 30 Sep 2014, 07:49

dinococus a écrit:Perso l'âge, les séquelles d'accidents et la fatigue mentale de douté font que je prend comme ça me défoule soit du court ou du long en fonction des envies et le bilan sur un an fait que je suis passé de 600 m/heure à 1100 m/heure et 1300 m/heure sur moins de 10 minutes.

Quelle progression! Franchement, depuis le début, j'ai très peux améliorer ma vitesse d'ascension :cry:

mais je tiens maintenant bien plus longtemps :wink:

par **dinococus** » 30 Sep 2014, 08:14

Wolfgang a écrit:
dinococus a écrit:Perso l'âge, les séquelles d'accidents et la fatigue mentale de douté font que je prend comme ça me défoule soit du court ou du long en fonction des envies et le bilan sur un an fait que je suis passé de 600 m/heure à 1100 m/heure et 1300 m/heure sur moins de 10 minutes.

Quelle progression! Franchement, depuis le début, j'ai très peux améliorer ma vitesse d'ascension mais je tiens maintenant bien plus longtemps

J'ai eu couru il y a une décenie le 10 km en 39'30". Avant de connaitre ce forum et les inter d'Aroche, je ne savais pas comment améliorer ma vitesse ascensionnelle. Avec de la méthode Il y a eu un déblocage.

par **dinococus** » 30 Sep 2014, 09:23

Wolfgang a écrit:
jp75018 a écrit:5 x 1000m à 95% VMA (je dirais même qu'à niveau moyen 92/93% suffit, mais on s'en fout si on ne se base pas sur la VMA, pas besoin de la connaître, prendre plutôt son allure 5000m) sera bien plus efficace et moins traumatisant pour préparer une course de fond que des 10 x 200m à 110

J'en sais rien mais je vais me remettre un peu, 5 x 1000m, je devais pouvoir tenir sans trop souffrir le lendemain

L'entrainement polarisé, pour accroitre tes interrogations. :oops:

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... arise.html

par **M_baton** » 30 Sep 2014, 12:49

dinococus a écrit:L'entrainement polarisé, pour accroitre tes interrogations.

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... arise.html

Merci!
Maintenant, il faudrait aussi dégager du temps pour aller s'entrainer comme ca. J'aurais du mal à justifier plus que 3 séances par semaine :wink:

par **freko78** » 01 Oct 2014, 11:16

Salut,

Dans mes 4 entraînements par semaine, je compte y intégrer une séance de fractionnés longs.
Je pense partir sur des fractions de 1kms et j'ai quelques questions :

J'ai vu plusieurs kikoureurs parler de 1km de récup pour 1km de fraction. Est-ce une bonne base? Mon but n'est pas de devenir un champion mais d'améliorer ma vitesse de croisière sur les courses (trails entre 20kms et 30kms).
A quelle % de FCM les faire? 85% ou 90%
J'ai 2 segments de 1kms dont un avec 300m environ de pente douce à 5%. Cela nuit-il à l'exercice (nécessité de séparer les séances pente et plat)?

@+

par **vandansman** » 01 Oct 2014, 12:08

freko78 a écrit:Salut,

Dans mes 4 entraînements par semaine, je compte y intégrer une séance de fractionnés longs.
Je pense partir sur des fractions de 1kms et j'ai quelques questions :
J'ai vu plusieurs kikoureurs parler de 1km de récup pour 1km de fraction. Est-ce une bonne base? Mon but n'est pas de devenir un champion mais d'améliorer ma vitesse de croisière sur les courses (trails entre 20kms et 30kms).
A quelle % de FCM les faire? 85% ou 90%
J'ai 2 segments de 1kms dont un avec 300m environ de pente douce à 5%. Cela nuit-il à l'exercice (nécessité de séparer les séances pente et plat)?

@+

Salut,

C'est une façon de fractionner, qui permet de travailler le développement de VO2max, sans accumulation néfaste d'acide lactique ni de dégradation de la foulée (car pas de récup écourtées), et tout en donnant du volume à la séance. Comme dit plus haut, ça ne convient pas forcement à tout le monde. Ça semble être bénéfique surtout sur les coureurs à dominance musculaire fibres rapides.

Perso, je cours mes 1000 à environ AS5km, ma FC doit évoluer de 92%fcm à 97%fcm en moyenne dans les fractions, quelque chose comme ça. Mais je ne regarde pas pendant la séance...je gère au chrono, et j'ajuste aux sensations... Par contre je fais mes récups dans le haut de l'endurance, je trottine pas.

Voilou pour moi, Calaferte t'en dira plus car il fait ce genre de séances depuis un moment je crois. Je n'en ai pas fait beaucoup de ce type. J'avais plus l'habitude de faire temps de récup=temps d'effot - 1' (soit environ 500m pour moi), ce qui donne déja des récups plus longues que vues d'habitude.

Sinon je les fait plus souvent sur une piste cyclable légèrement vallonnée que sur piste, faut juste ajuster un peu l'allure.

Bon courage
A+

par **freko78** » 01 Oct 2014, 13:02

vandansman a écrit:
freko78 a écrit:Salut,

Dans mes 4 entraînements par semaine, je compte y intégrer une séance de fractionnés longs.
Je pense partir sur des fractions de 1kms et j'ai quelques questions :
J'ai vu plusieurs kikoureurs parler de 1km de récup pour 1km de fraction. Est-ce une bonne base? Mon but n'est pas de devenir un champion mais d'améliorer ma vitesse de croisière sur les courses (trails entre 20kms et 30kms).
A quelle % de FCM les faire? 85% ou 90%
J'ai 2 segments de 1kms dont un avec 300m environ de pente douce à 5%. Cela nuit-il à l'exercice (nécessité de séparer les séances pente et plat)?

@+

Salut,

C'est une façon de fractionner, qui permet de travailler le développement de VO2max, sans accumulation néfaste d'acide lactique ni de dégradation de la foulée (car pas de récup écourtées), et tout en donnant du volume à la séance. Comme dit plus haut, ça ne convient pas forcement à tout le monde. Ça semble être bénéfique surtout sur les coureurs à dominance musculaire fibres rapides.

Perso, je cours mes 1000 à environ AS5km, ma FC doit évoluer de 92%fcm à 97%fcm en moyenne dans les fractions, quelque chose comme ça. Mais je ne regarde pas pendant la séance...je gère au chrono, et j'ajuste aux sensations... Par contre je fais mes récups dans le haut de l'endurance, je trottine pas.

Voilou pour moi, Calaferte t'en dira plus car il fait ce genre de séances depuis un moment je crois. Je n'en ai pas fait beaucoup de ce type. J'avais plus l'habitude de faire temps de récup=temps d'effot - 1' (soit environ 500m pour moi), ce qui donne déja des récups plus longues que vues d'habitude.

Sinon je les fait plus souvent sur une piste cyclable légèrement vallonnée que sur piste, faut juste ajuster un peu l'allure.

Bon courage
A+

Merci pour ta réponse. Tu tapes pas mal dans la caisse alors. Tu fais des séries de combien?

par **vandansman** » 01 Oct 2014, 23:23

Tout dépend de la période, du cycle d'entraînement dans lequel je suis, mais j'ai jamais fait plus que 5 rep. Effectivement ca tape pas mal...

mais ça passe plutôt bien avec les recup allongées.je pense pouvoir faire 6 rep sans trop de difficultés. Par contre je pense pas être capable de les passer à la même allure avec une recup classique genre 1'30". Ou alors avec une recup trottée très lente voir marchée...

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