Cherche conseil minimaliste...

[paulotrail]

Bonjour tout le monde,
A part si l'on vit dans l'eau, il est un sujet inévitable en course à pied depuis quelques temps : le minimalisme, le drop 0 (ou presque...), la foulée avec pose avant du pied.
Je sais ça fait plusieurs sujets mais je pense qu'ils sont tous liés.
J'ai regardé un débat sur le "minimalisme" et la personne qui semblait bien connaitre son sujet affirmait que ce mode de course à pied pouvait aider à faire disparaitre plein de douleurs bien connues des vieux coureurs comme moi : mal de dos, genou, ect...)

Voici mes questions :
-d'abord sur le foulée avant
L'attaque du pied sur le sol se fait sur l'avant (jusque là ça va ) mais ensuite doit on dérouler jusqu'au talon ou rester en "pointes avant" ?
Je pose cette question car j'ai essayé l'autre jour sans poser le talon et depuis j'ai des courbatures monstrueuses au mollets (10' de course sur tapis...)

-sur le matériel : doit on acheter des pompes spéciales (drop 0, 4 , 8 ) ?
Je ne connais pas grand chose sur le matériel.

-enfin sur la fréquence : je ne pense pas que l'on puisse changer sa foulée d'un jour à l'autre. Du coup, comment faire la transition (nombre et type de séances ) ? et sur combien de temps ?

Voilà, beaucoup de questions...
J'espère pouvoir bénéficier de vos expériences.

Merci d'avance.
Et Joyeuses Fêtes à tous.

[Marc Chouarain]

Bonjour,
J'ai changé ma façon de courir il y a quelques mois, ce qui m'a fait gagner considérablement en vitesse. Je pense également que les postures "minimalistes" minimisent les blessures, ce qui est logique.

Etape 1 : Acheter des chaussures semi-minimalistes. J'adore les Newton Motion, avec la "barre" sous la plante qui permet d'apprendre à poser le pied au bon endroit. J'alterne avec des Nike Free 5.0.

Etape 2 : Etudier techniquement la posture. La méthode américaine POSE explique cela très bien. Il y a des vidéos sur youtube. En résumé : ne pas attaquer la foulée par le talon mais par la plante (2/3 du pied), ne jamais tendre les jambes, courir comme si on ne voulait pas faire de bruit (No sound on the ground), ne pas dérouler et passer le moins de temps possible en contact avec le sol, raccourcir la foulée : le pied ne doit jamais dépasser l'axe vertical du genoux, augmenter la cadence à 180 pas/mn, détendre les muscles et laisser la gravité poser le pied, l'effort se faisant derrière pour décoller le pied et remonter la jambe, le mouvement des pieds doit faire un cercle.

Etape 3 : Commencer par inclure 20 mn au milieu d'un entrainement, puis augmenter progressivement. Sinon, gare aux crampes car ça fait beaucoup plus bosser les mollets. Du fait d'accélérer la cadence, le cardio va augmenter au début, c'est normal. Mais le gain de vitesse va suivre inévitablement.

Pour l'instant, je ne dépasse pas 20 km avec ce genre de chaussures car je manque de soutien aux chevilles. En revanche, je trouve ça top (on avait compris) en deçà.

Voilou!

[Marc Chouarain]

Petite précision : j'ai un pote qui n'avait pas bien compris. Il a couru sur la pointe et non sur la plante pendant 1h. Résultat : plusieurs jours de courbatures + 8 ampoules aux pieds

[KrysDaix]

Salut PauloTrail
Pour moi c'est fait j'ai pu passer de l'autre cote de la foulée. Je m'y suis mis tout seul hormis les quelques très bon conseil que tu peux choper sur le net . Le reste je m'y suis mis tout seul . Et pour commencer pour reprendre cette foulee naturelle , une seule solution tu retires tes chaussures et tu cours.
Pas de panique le geste vient tout seul, bon tu l'as compris moi la première séance a durer même pas 5min.
Ensuite 6 min etc... le probleme est qu'un beau jour tu te crois le champion du monde du minimalisme et tu augmentes d'un coup ta sortie. Et la tu te rappelleras ce que progressivité veut dire.... .
Donc la course pied nu se fait sur bitume propre et ca passe comme un rien. Ensuite quand j'ai fait des sorties plus longue toujours sur du plat (genre parcours sante) j'ai utilise et j'utilise encore des chaussons de decathlon a 3 euros... une semelle de crepe en toile cela t'evite les tout petits cailloux mais te laisse le pied libre comme l'air.
Pour ma part maintenant je fais sans problème des sorties longues en trail dans la caillasse (sainte victoire et massif de l'etoile) en merrel trail grove drop 0 et aussi en adizero plus confortable pour commencer et te pardonne un peu plus les erreurs d'appuis et a une semelle plus dure. Pour les ultras c'est un peu plus adapté...
Par contre contrairement a Marc je n'ai pas pris de vitesse... mais je travaille plutot sur le cote confort de course , je peux m'enfiler plus de kilomètres avec moins de douleurs, bon c'est vrai que je penche du cote diesel...
Par contre Marc je ne comprend pas trop le manque de soutien aux chevilles....Parce que j'ai plutot l'impression (dans mon cas) que les chevilles sont beaucoup moins sollicité que l'apuis talon , donc moins d'accident et de fatigue... je ne le dirais pas au niveau des mollets( j'aurais du les mesurer avant de commencer le minimalisme)
Voila pour mon petit retour d'experience.
Bonnes fetes a tous

[Marc Chouarain]

Intéressant! Alors j'ai dit ça car ayant pris confiance, j'ai tenté une sortie longue en Nike 5.0 (basket hyper molle) et j'ai terminé avec le tendon sous la malléole interne qui tirait furieusement, et j'ai du m'arrêter quelques jours pas précaution. Cela ne m'était pas arrivé depuis ma prépa marathon, lorsqu'en sortie longue avec de mauvaises chaussures pas assez maintenues (cf mon podologue), ça commençait à tirer à partir du 30ème km. Je précise que je suis légèrement pronateur, d'ou le besoin de maintien à l'intérieur du pied.

[Free Wheelin' Nat]

Pour compléter ce qu'a écrit Marc, côté chaussures, j''ai tenté (en ayant l'habitude d'utiliser des transition à 8 de drop) du zéro drop, une seule sortie et j'ai rangé mes Hattori . Super bien dedans, mais encore un peu prématuré!
J'ai eu mal aux mollets un peu, mais eu mal à la base du pouce du pied gauche, pas mal et longtemps...
Donc je suis passée à des Inov à 4 de drop pour la route.
Hier, à cause de la neige, j'ai pris de vieilles inov trail à 8 de drop pour accrocher un peu, ben, j'ai pas aimé.
Une fois qu'on passe au minimalisme (enfin, transition ...) difficile de faire demi tour, c'est vraiment sympa.
Mais comme il a été dit, progressivité avant tout!
Par contre, côté trail, c'est tellement agressif ici que je n'ose pas trop descendre en drop et en épaisseur de semelle, je reste encore un peu avec mes "vieilles" 268.

Et concernant la pose avant du pied, il en est question sur un post récent où se trouve une vidéo UTMB qui explique bien les avantages (même si à mon sens il faudrait bien travailler les fibulaires avant...)

[Free Wheelin' Nat]

le post en question est là : viewtopic.php?f=21&t=29553

[KrysDaix]

Intéressant! Alors j'ai dit ça car ayant pris confiance, j'ai tenté une sortie longue en Nike 5.0 (basket hyper molle) et j'ai terminé avec le tendon sous la malléole interne qui tirait furieusement, et j'ai du m'arrêter quelques jours pas précaution. Cela ne m'était pas arrivé depuis ma prépa marathon, lorsqu'en sortie longue avec de mauvaises chaussures pas assez maintenues (cf mon podologue), ça commençait à tirer à partir du 30ème km. Je précise que je suis légèrement pronateur, d'ou le besoin de maintien à l'intérieur du pied.

C'est la ou je ne te suit pas trop . Car a partir du moment ou tu es avant pied les termes pronateur supinateur aspirateur n'ont plus lieu d'etre... Car c'est a partir de la pose du talon et du deroule du pied exterieur ou interieur que nous sommes catalogue Pronateur etc...
Mais a partir du moment ou tu poses avant pied ... cela n'a plus lieu d'etre . Pour ma part j'avais des semelles d'ortho avant et impossible de m'en passer et après des entraînements trop rapproches --> hop tendinites (j’étais pronateur)
Mais depuis que je suis a 100% avant pied, finis les semelles, finis les tendinites et beaucoup plus de kilometres.

[Marc Chouarain]

Merci, je vais y réfléchir! Effectivement, ce n'est pas normal que ça me tire au bout de 20 bornes.

[Antoine_974]

Au delà de la diminution du drop, je trouve que les amortis sont moindres.

Je sais bien que c'est l'amorti naturel qui doit prendre le relais mais je trouve un peu déroutant l'amorti diminué par rapport à mes habitudes.

Pourtant je ne suis passé qu'au Saucony Triumph avec un drop de 8mm...

Et franchement malgré tout, j'adore...

[paulotrail]

Salut PauloTrail
Par contre contrairement a Marc je n'ai pas pris de vitesse... mais je travaille plutot sur le cote confort de course , je peux m'enfiler plus de kilomètres avec moins de douleurs, bon c'est vrai que je penche du cote diesel...

Merci por vos réponses.

Je suis passé du coté diesel depuis longtemps et effectivement pouvoir enchainer les kms avec moins de douleurs, m'intéresse beaucoup.
Pendant mes sorties, lorsque j'arrive à poser l'avant pied (ou le milieu de la plante, en tous les cas pas le talon) : je ressens beaucoup moins les chocs...

Et concernant la pose avant du pied, il en est question sur un post récent où se trouve une vidéo UTMB qui explique bien les avantages (même si à mon sens il faudrait bien travailler les fibulaires avant...)

C'est effectivement la vidéo que j'ai vu et qui me conforte dans l'idée d'essayer

Au niveau des chaussures, quelles sont vos expériences ? marque ? drop ? ect ...

Merci à vous de me lire.

[Japhy]

La transition vers le minimalisme passe aussi par la suppression du podologue.
Blague à part (encore que), tu trouveras beaucoup de discussions sur cette thématique dans le forum, qui pourront t'apporter quelques réponses. Tape "minimalisme" par exemple dans le petit carré "rechercher" en haut à droite.

[KrysDaix]

La transition vers le minimalisme passe aussi par la suppression du podologue.

Sans rire C'est vrai.
Par contre je pensais naïvement que le prix des chaussures serait minimaliste, alors la me suis complètement trompe

[Trixou]

A mon avis commence par changer de foulée en gardant tes chaussures, et lorsque tu devras en changer prends du drop de 8 et/ou 4. Les paliers de 4mm se sentent vraiment.
Ou alors tu es très raisonnable, et avec tes drop 0, malgré le plaisir de course, tu résisteras à l'envie d'en faire un peu trop, ce qui peut se payer par plusieurs jours de repos forcé...

[Free Wheelin' Nat]

C'est perso , mais , dans mon cas il a été plus facile de passer en avant pied avec une chaussure à drop réduit ( 8 avec les trail dans mon cas puis 4 actuellement)
Il m'est très difficile de me trouver bien dans ma foulée si j'ai une chaussure normale, ça équivaudrait pour moi à courir avec des talons. Dans l'absolu, ça me ferait dire que je cours avec un drop supplémentaire donc avec plus d'efforts pour poser le pied à l'avant, ça va à l'encontre d'un apprentissage qui nécessite un minimum d'attention.

[KrysDaix]

C'est perso , mais , dans mon cas il a été plus facile de passer en avant pied avec une chaussure à drop réduit ( 8 avec les trail dans mon cas puis 4 actuellement)
Il m'est très difficile de me trouver bien dans ma foulée si j'ai une chaussure normale, ça équivaudrait pour moi à courir avec des talons. Dans l'absolu, ça me ferait dire que je cours avec un drop supplémentaire donc avec plus d'efforts pour poser le pied à l'avant, ça va à l'encontre d'un apprentissage qui nécessite un minimum d'attention.

+1
Cela m'est arrive sur les deux derniers ultra que j'ai couru, car je n'ai pas tenter le minimalisme pour ces distance (j'ai les quechua 360) trop tot a mon avis...
mais neanmoins plus de semelle ortho , car je faisais attention a ma foulée.
Résultat Ampoule que je n'ai jamais eu sur l'avant du pied , mais surtout cette impression de courir avec des chaussures a talons ( je les surnomme mes sabots) . Et problème avec la fatique quand le concentration se perd et bien on revient automatiquement a la foulée talon. Au bout d'un certain temps je m'en rend compte a la résonance inhabituelle dans mon crane.... je blague pas c'est vrai. et je me dis et mer.... attention on se réveille. On reprend une belle foulée souple et féline et on abandonne le mode bourrin

[Trixou]

C'est perso , mais , dans mon cas il a été plus facile de passer en avant pied avec une chaussure à drop réduit ( 8 avec les trail dans mon cas puis 4 actuellement)
Il m'est très difficile de me trouver bien dans ma foulée si j'ai une chaussure normale, ça équivaudrait pour moi à courir avec des talons. Dans l'absolu, ça me ferait dire que je cours avec un drop supplémentaire donc avec plus d'efforts pour poser le pied à l'avant, ça va à l'encontre d'un apprentissage qui nécessite un minimum d'attention.

En ce qui me concerne également, mais parce que j'ai commencé sans amorti (NB MT10), ce qui ne donne pas envie de poser le talon. Mais avec du drop de 8 ou 12 je trouve qu'il suffit de poser la semelle à plat pour être en pose avant/médio (seul l'avant du pied appui sur la chaussure, pas le le talon), et du coup ca permet de courir avant/médio sans trop forcer sur les tendons/mollets.

[paulotrail]

C'est perso , mais , dans mon cas il a été plus facile de passer en avant pied avec une chaussure à drop réduit ( 8 avec les trail dans mon cas puis 4 actuellement)
Il m'est très difficile de me trouver bien dans ma foulée si j'ai une chaussure normale, ça équivaudrait pour moi à courir avec des talons. Dans l'absolu, ça me ferait dire que je cours avec un drop supplémentaire donc avec plus d'efforts pour poser le pied à l'avant, ça va à l'encontre d'un apprentissage qui nécessite un minimum d'attention.

Je plussoie !
Lorsque que je cours quelques mêtres (allez soyons fous, hectomètres...) en avant pied, je trouve que mes chaussures (classiques) me gènent au niveau du talon...
Cela dit, c'est vrai aussi, que comme dit KrysDaix, lorsque la fatigue arrive, je repasse sur une "foulée talon"...y'a du boulot à faire mais je pense qu'effectivement cela passera par un long entrainement (progressif) et des chaussures adaptées.

[KrysDaix]

Cela dit, c'est vrai aussi, que comme dit KrysDaix, lorsque la fatigue arrive, je repasse sur une "foulée talon"...y'a du boulot à faire mais je pense qu'effectivement cela passera par un long entrainement (progressif) et des chaussures adaptées.

Cela dit est ce qu'il ya parmis les kikous , un coureur minimalisme qui a passe ce cap d'ultra en minimalisme
on voit bien que nous y arrivons ou plus exactement y retournons ,( n'oublions pas que nos ancetres n'avait pas de nike etc....)
Au moins un dossard sur l'UTMB était en five fingers, un autres est parti sur le tor des geant en sandales huarache. Donc y'en a t il un qui a osé et qui bien sur retournera sur un 160km en five finger ou autre la dessus pas de préférences

[dajosport]

La première étude sur le risque de blessures et le type de chaussure de course à pied (minimaliste vs traditionnel/maximaliste) vient juste d’être publiée. Lecture critique (en français) par Blaise Dubois : http://www.therunningclinic.ca/blog/2013/12/premiere-etude-randomisee-controlee-minimalistes-vs-maximalistes-first-published-randomized-controlled-trial-minimalist-vs-maximalist-running-shoes/

[KrysDaix]

La première étude sur le risque de blessures et le type de chaussure de course à pied (minimaliste vs traditionnel/maximaliste) vient juste d’être publiée. Lecture critique (en français) par Blaise Dubois : http://www.therunningclinic.ca/blog/2013/12/premiere-etude-randomisee-controlee-minimalistes-vs-maximalistes-first-published-randomized-controlled-trial-minimalist-vs-maximalist-running-shoes/

Comprend pas ce genre d'etude
12 semaines on a juste comme c'est dit dans les critiques, un retour sur le risque de la transition.
C'est clair la transition peut faire mal. Perso j'ai mis un an pour etre a l'aise et comme je l'ai dit plus haut je n'ose pas encore a faire des ultras me sent pas prés .... Et je ne cours pas une fois par semaine...
Alors tirer des conclusions apres 12 semaines en partant de zero. Bof. Que ceux qui sont tente de passer du cote minimalisme retiennent juste que la transition doit se faire en douceur . Patience et encore de la patience. A part des courbatures un peu plus prononcées au mollet ( dans un premier temps)
Le reste c'est du velour. PAr contre si vous êtes bien comme vous êtes en maximalisme ... et bien ne changez pas, régalez vous comme vous etes. Le minimalisme ne devrait pas être une mode juste une reflexion.

[paulotrail]

La première étude sur le risque de blessures et le type de chaussure de course à pied (minimaliste vs traditionnel/maximaliste) vient juste d’être publiée. Lecture critique (en français) par Blaise Dubois : http://www.therunningclinic.ca/blog/2013/12/premiere-etude-randomisee-controlee-minimalistes-vs-maximalistes-first-published-randomized-controlled-trial-minimalist-vs-maximalist-running-shoes/

Merci pour le lien.
Par contre, je trouve qu'il est difficile d'en tirer une conclusion...
Vous en déduisez quoi de cet article ?

[Marc Chouarain]

La même chose que Krysdaix

[Japhy]

Mouais, faut se méfier aussi du sens des mots. Qu'est-ce que ça veut dire "blessé"?
Je cours en Nike Free 3.0 depuis des années. mais à chaque fois que je passe à des chaussures différentes, de l'amorti vers du pas amorti, OU DANS L'AUTRE SENS, j'ai toujours des petites douleurs qui durent quelques temps. Par exemple, la hanche, je la sens tout le temps au début des phases de transition. A force, je sais que ça dure quelques jours le temps que mon corps s'adapte, et ensuite ça roule.
On m'a récemment donné des Puma Faas 100, franchement très minimalistes, bien plus que les Free 3.0. Je les ai reçues au boulot et j'ai dit à tout le monde "nan nan nan mais je les mets d'abord que pour marcher, une semaine au moins". Et que croyez vous qu'il arriva à la pause de midi de ce même jour? Ben ouais, je les ai enfilées, j'ai enfilé mon petit corsaire, et .... je suis allée courir une demi-heure avec. Des montées, des descentes, bref tous les trucs que je sais qu'il faut pas faire, parce que j'ai pas pu résister.
Verdict: inflammation de la hanche, assez forte, pendant 10 jours, bien fait pour ma gueule, et puis c'est passé, tranquille. Bien entendu, je ne suis pas allée chez le médecin pour ça. Est-ce que d'autres diraient qu'ils se sont "blessés"?

2 conclusions: 1) on est tous des couillons, mais 2) faut pas trop se prendre la tête, le désastre arrivant assez rarement.

(j'insiste sur le fait que les douleurs viennent de la transition elle-même, et apparaissent exactement pareil idem la même dans le sens chaussures minimalistes vers chaussures amorties...)

[KrysDaix]

@japhy
Peut pas mieux dire

[dajosport]

12 semaines on a juste comme c'est dit dans les critiques, un retour sur le risque de la transition.

Bien d'accord avec çà et l'auteur ne dit pas autre chose. Pour compléter l'info...

Depuis qq jours, chaque semaine, mise en ligne d'une partie de la conférence sur la prévention des blessures en CP donnée par Blaise Dubois le 7 novembre à Lausanne.
+ débat avec interventions intéressantes de Grégoire Millet notamment :

1/6:

phpBB [video]

2/6:

phpBB [video]

[boby69]

Je crois que Japhy a assez bien résumé:
avec mes 3 paire de route et 5 de trail,je suis sans cesse en "petite douleurs partout" mais en période de préparation hivernale,c'est pas grave,mes pieds/jambes n'en seront que plus fortifiés,au printemps,quand je ne tournerai qu'avec 2 route(entrainement NB 890 ,et course NB1600)et 3 trail (entrainement NB mt1010,course NB1210 et Salomon sense mentra)

[philtraverses]

Mouais, faut se méfier aussi du sens des mots. Qu'est-ce que ça veut dire "blessé"?

c'est sur tout est relatif, entre la tendinite et la rupture des tendons croisés et l’arthrose de la hanche au stade terminal ou la hernie discale.
Ceci étant, pour le sens commun, on est blessé lorsque on est forcé au repos sportif partiel ou total, plus ou moins frustrant selon son niveau ou son degré d'addiction à son sport préféré.
Il reste que tout sportif essaie d'éviter ce type de désagrément et de frustration, notamment en évitant d'avoir recours à u matériel ou à un type de chaussures qu'il sait ne pas être adapté à sa foulée à sa morphologie à sa posture etc
Petite douleur deviendra grande si tu lui prêtes vie

[dajosport]

Troisième partie de la conférence de Blaise Dubois sur la prévention des blessures organisée à Lausanne le 7 novembre dernier. Suite du débat sur la chaussure de course à pied : minimaliste vs maximaliste.
3/6:

phpBB [video]

[paulotrail]

Merci

[iom]

Une petite question qui peut paraître bête, mais à partir de combien de mm de drop considère-t-on qu'une chaussure est minimaliste ? 4 mm ?
Et n'y a-t-il que le drop qui est pris en compte ou existe-t-il d'autres critères tels que la hauteur de pointe ou encore le poids de la chaussure...?

[map-o-spread]

les hoka ont un drop d'environ 4mm

[thomas69]

Une petite question qui peut paraître bête, mais à partir de combien de mm de drop considère-t-on qu'une chaussure est minimaliste ? 4 mm ?
Et n'y a-t-il que le drop qui est pris en compte ou existe-t-il d'autres critères tels que la hauteur de pointe ou encore le poids de la chaussure...?

la clinique du coureur considère qu'une chaussure est minimaliste lorsque sa cote TRC est de 70 et plus

liste non exhaustive ici :http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/informations-coureurs/chaussures-recommandees.php?route
Il n'y a pas que le drop qui entre en compte; Il y aussi l'épaisseur de la semelle, la flexibilité, le poids
La formule en bas de page :http://www.therunningclinic.ca/blog/2012/09/definition-du-minimalisme-defining-minimalism/