Développer sa vitesse pendant l'hiver

[Calaferte]

N'oubliez pas le footing avant ET après la séance sinon ça ne sert pas à grand chose

[brague spirit]

[quote="Jbohrer"]N'oubliez pas le footing avant ET après la séance sinon ça ne sert pas à grand chose .

Oui,cela s'appelle de l'échauffement,que l'on peut compléter avec quelques gammes,avant de se lançer,dans la scéance,proprement dite.Ensuite,10-15MN,RAC(retour au calme).

Sinon,pour travailler la vitesse,il y a un truc qui me plait bien ,c'est les pyramides.
Ce dimanche,c'était,3-5-8-5-8-3-2,R1-1:30-2;30.Pour l'allure,on va dire seuil .Excellent pour décalaminer ,surtout en faisant cela que trop rarement.

Jamais fait d'Ekiden,mais parait il,un bon moment en équipe,pour un sport individuel

[taroc78]

[. Ne sois pas omnibulé par ta FC mais davantage sur ta vitesse de base qui sera nettement améliorée par ces séances de VMA courte.
La FC est propre à chacun avec comme pour toi une FC qui n'est pas très haute en plein effort mais ce n'est pas dramatique.
Même pour une pratique du trail et de l'ultra, il est fondamental de conserver une certaine vitesse de base qui permet de progresser et de se faire plaisir !
Bon courage !

d'accord à 200 %

Pour les passionnés de travailler autour de la FC voilà :http://cap21picardie.free.fr/spip/IMG/pdf/test_paliers__20fc-determination_VMA-_20Delerue_20Ch-mars2006.pdf

[M_baton]

Ta FC est donc très basse au repos (40) et tu as commencé tardivement la course à pieds mais en ayant eu une pratique sportive basée sur l'endurance. Je pense que ce n'est pas une mauvaise chose de travailler ta VMA et petit à petit ta FC augmentera au fil des séances. Ne sois pas omnibulé par ta FC mais davantage sur ta vitesse de base qui sera nettement améliorée par ces séances de VMA courte.
La FC est propre à chacun avec comme pour toi une FC qui n'est pas très haute en plein effort mais ce n'est pas dramatique.
Même pour une pratique du trail et de l'ultra, il est fondamental de conserver une certaine vitesse de base qui permet de progresser et de se faire plaisir !
Bon courage !

Depuis 2 ans, j'ai fait 3 séances par semaines mais toujours plus que 2 heures par séance. Donc, après un travail de VMA, je continue avec 1-2 heures d'endurance. Est-ce que ca diminue l'effet du travail VMA?
Pour info, je fait 60 à 80km et 3000 à 5000 D+ par semaine.

[taroc78]

[Depuis 2 ans, j'ai fait 3 séances par semaines mais toujours plus que 2 heures par séance. Donc, après un travail de VMA, je continue avec 1-2 heures d'endurance. Est-ce que ca diminue l'effet du travail VMA?
Pour info, je fait 60 à 80km et 3000 à 5000 D+ par semaine.

je vais te repondre par une ellipse ,si je vais des accelerations avec ma voiture je decrasse le moteur en le faisant tourner dans les tours si ensuite je roule longtemps pas de problemes si ce n'est que j'use ce moteur donc à terme il se fatiguera plus vite .

[M_baton]

je vais te repondre par une ellipse ,si je vais des accelerations avec ma voiture je decrasse le moteur en le faisant tourner dans les tours si ensuite je roule longtemps pas de problemes si ce n'est que j'use ce moteur donc à terme il se fatiguera plus vite .

Je ne suis pas sur de bien comprendre ton ellipse.
Est-ce que tu peux dire que l'endurance après séance VMA ne sert à rien? Ou est-ce que ca "abime" le resutat de la séance VMA.
La raison de mes parties fondamentales sont liée au fait que je n'aime pas courir vite proche de la ville, avec ses voitures etc. Donc, je commence avec 5km et 500 D+ pour m'echapper de la ville.
Bien sur, je pourrais prendre la voiture pour cette partie mais ca va seulement contribuer à la pollution. (Parfois, je prend le vélo mais c'est un peu penible.) Après la séance VMA, il faut bien rendre à la maison ...

[M_baton]

PS. Est-ce que une séance VMA après 5km et 500 D+ peut être efficace?

[taroc78]

je vais te repondre par une ellipse ,si je vais des accelerations avec ma voiture je decrasse le moteur en le faisant tourner dans les tours si ensuite je roule longtemps pas de problemes si ce n'est que j'use ce moteur donc à terme il se fatiguera plus vite .

Je ne suis pas sur de bien comprendre ton ellipse.
Est-ce que tu peux dire que l'endurance après séance VMA ne sert à rien? Ou est-ce que ca "abime" le resutat de la séance VMA.
La raison de mes parties fondamentales sont liée au fait que je n'aime pas courir vite proche de la ville, avec ses voitures etc. Donc, je commence avec 5km et 500 D+ pour m'echapper de la ville.
Bien sur, je pourrais prendre la voiture pour cette partie mais ca va seulement contribuer à la pollution. (Parfois, je prend le vélo mais c'est un peu penible.) Après la séance VMA, il faut bien rendre à la maison ...

Non bien sur que non ,apres une séance de VMA bien conduite ,le corps est normalement bien fatifué c'est pour cela que le modele d'une séance c'est en gros
echauffement 25' à 30' + corps de séance avec les recup 20' à 25' (max ) +10' de retour au calme soit 1hà peu pres .
Si tu rajoutes 1h là dessus ,tu vas te fatiguer vraiment et c'est plus les risques liés à cela .Et puis commencer par 5kms et 500+ c'est super costaud aussi avec cela conduis tu ta séance aux bonnes allures ?

[taroc78]

PS. Est-ce que une séance VMA après 5km et 500 D+ peut être efficace?

As tu déja travaillé en VMA ascensionelle ?

Des info là :http://coureurduchablais.com/2012/02/calculer-sa-vma-ascensionnelle-et-quen-faire/

[M_baton]

PS. Est-ce que une séance VMA après 5km et 500 D+ peut être efficace?

As tu déja travaillé en VMA ascensionelle ?

Des info là :http://coureurduchablais.com/2012/02/calculer-sa-vma-ascensionnelle-et-quen-faire/

Merci, je vais lire ca en détail.
J'ai pas encore réellement travailler le VMA. Pour l'instant, je travaille en feeling et je decide pendant la séance ce que j'ai envie à faire.
Concernant mon ascension, je peux te dire le resultat des 6 heures du Diable (Deux Alpes).
Pour les 7 montées (2-3km et 650 D+), j'ai mis:
34:58 ; 36:18 ; 38:24 ; 40:34 ; 42:09 ; 46:56 ; 53:09
J'estime mon FC_moy à 145 pour la première montée et 130 pour la dernière.
D'ailleurs, j'utilise des batons, est-ce que ca reduit le FC?
La fatigue pour moi de cette course était essentielement la chaleur.
Bref, tous ca pour dire que ma FC ne monte pas et est-ce que c'est bien de la forcer plus?
D'ailleurs, j'ai l'impression que je suis limité par la respiration (et les jambes).

[Cedric09]

Les bâtons je penses plutôt qu'ils augmentent les puls.

[Jérémie C]

Je pense plus que les bâtons font augmenter la FC.

[M_baton]

Est-ce qu'une mauvaise hydratation augmente ou diminue la FC?

[M_baton]

Je pense plus que les bâtons font augmenter la FC.

Je pense aussi. L'année dernière, j'ai utilisé un cardio de 30€ pour faire des testes et j'ai vu que je pourais gagner 10 pulsations avec les batons. Mais, je n'arrivais pas non plus de depasser 150 pour quelques minutes.
J'ai tout l'hiver pour travailler un peu cette FC mais je ne pense pas réellement de pouvoir l'augmenter. A la fin, je m'en fiche mais on se demande toujours si on n'est pas en train de casser la machine.

[domnin]

Des info là :http://coureurduchablais.com/2012/02/calculer-sa-vma-ascensionnelle-et-quen-faire/

Je ne suis pas sur de bien saisir la précision de la mesure de la VMAa : il faudrait faire le test sur une pente de 10 à 15% :
- pourquoi pas plus ?
- entre 10 et 15%, perso j'arrive à des vitesses ascentionnelles vraiment très différentes (plus de 20% d'écart !!) et ça peut aller jusque 30 ou 35% d'écart si je prends des pentes de 25% !
Admettons et prenons ma valeur sur une pente de 15%, je suis censé en tenir 70% sur un ultra !! Zut alors je vais pouvoir gagner l'UTMB !!

Par exemple les meilleurs peuvent tenir plus de 2000m/h sur quelques minutes (probablement plus proche de 2500m/h), et ils sont très loin de tenir du 1400m/h sur ultra !

[M_baton]

Un exercice sympa pour t'affoler le cardio : en belle côte comme l'a préconisé CROSS72, 50m normal, 50 m en accélérant, 50m à fond...
Tu m'en diras des nouvelles

J'ai essayé ton truc:
Chauffement 3km, 400 D+ (montée reguliée pour arrivé à FC 145
Ensuite, remise à FC 120, et j'ai fait la première fois ta sécance: FCMAX 150. Bon! Je redescents la cote FC 120 et je recommence ton truc: FCMAX 151, et bien, je commence à cracher mes poumons! Je redescents FC 125 et je recommence: FCMAX 152, et je commence à sentir mon petit déjeuner... Hmm, je recommence: FCMAX 148, merde et je suis parti en montagne. Decidement, c'est pas mon affaire. Je vais mettre ce cardio dans un plaquard.

[joris]

heum heum, au risque de passer pour un gros débile, ou tout du moins un inculte en VMA, mais ça c'est pas grave je me lance :

Dois-je comprendre à lire les posts ci-dessus qu'en faisant comme séance VMA des fractionnés de 30/30 à la vitesse "sprint total jusqu'à cracher ses poumons" n'est pas bien ?

C'est çà tu as bien compris

Pourtant quand on parcours le site d'Aroche les 30/30 font partie des exercices préconisés pour développer le foncier, je sais que les avis sont partagés et qu'il ne faut pas prendre les dires des uns pour parole divine et garder son esprit critique, cependant il me semble que Aroche fait plutôt l'effort d'appuyer ses dires par des études scientifiques et des pratiques d'entraineur archi connus d’athlètes archi titrés. Je lui fait donc plutôt confiance et je pense garder mes séances de 30/30 allure à bloc, bien évidement en complément/alternance d'autres séances type 1'/1' ou pyramidales.

Pour Wolfgang : je ne suis pas du tout entraineur mais il me semble que vu ton profil : beaucoup de kms et de D+ par semaine tu as peut être musclé ton cœur en l'habituant à travailler à des fréquences "basses". Et c'est pas en une seule séance à bloc que tu vas lui permettre de tout d'un coup travailler à une fréquence de 20 puls au delà de ses capacités. Si tu veux augmenter ta FCM (en admettant que cela soit possible) il va te falloir réaliser régulièrement des séances VMA"courte" pour apprendre à ton muscle cardiaque à mobiliser ses fibres plus rapidement et donc à augmenter sa fréquence.

A noter qu'il me semble bien qu'une fréquence plus élevée n'est pas forcément gage d'un meilleur rendement de l’éjection cardiaque. Autrement dit il arrive un moment où la fréquence cardiaque est trop importante pour que le cœur ait bien le temps de se remplir entre deux contractions et donc le volume sanguin éjecté à chaque battement est inférieur et donc le rendement (volume sanguin éjecté par minute) est diminué. Il vaut mieux parfois un coeur qui bat moins vite mais qui se contracte bien à fond.

[taroc78]

[Pourtant quand on parcours le site d'Aroche les 30/30 font partie des exercices préconisés pour développer le foncier, je sais que les avis sont partagés et qu'il ne faut pas prendre les dires des uns pour parole divine et garder son esprit critique, cependant il me semble que Aroche fait plutôt l'effort d'appuyer ses dires par des études scientifiques et des pratiques d'entraineur archi connus d’athlètes archi titrés. Je lui fait donc plutôt confiance et je pense garder mes séances de 30/30 allure à bloc, bien évidement en complément/alternance d'autres séances type 1'/1' ou pyramidales.

.

Oui effectivement si cela te conviens ne change rien ,l'entrainement n'est pas une science précise et la relation entraineur/entrainé fait beaucoup aussi .En revanche '"Les pratiques d'entraineurs connus avec des athletes aussi titrés ""et une une donnée à magner avec grande prudence car l'athlete titré comme tu le defini ou l'athlete de haut niveau c'est certainement le plus facile à entrainer car il jouera le jeu et tu vas conduire avec lui une vraie planification ou cela se complique c'est quand tu dois entraner des niveaux heteroclites avec des coureurs débutants des confirmés ,des coureurs qui s'entrainement bien mais irregulierement etc etc et là tout se complexifie quand du fait du sur mesure c'est facile mais quand tu entraines des groupes cela deviens plus délicat mais c'est ce qui fait le piquant et ce qui est intéréssant .

[Cedric09]

heum heum, au risque de passer pour un gros débile, ou tout du moins un inculte en VMA, mais ça c'est pas grave je me lance :

Dois-je comprendre à lire les posts ci-dessus qu'en faisant comme séance VMA des fractionnés de 30/30 à la vitesse "sprint total jusqu'à cracher ses poumons" n'est pas bien ?

C'est çà tu as bien compris

Pourtant quand on parcours le site d'Aroche les 30/30 font partie des exercices préconisés pour développer le foncier, je sais que les avis sont partagés et qu'il ne faut pas prendre les dires des uns pour parole divine et garder son esprit critique, cependant il me semble que Aroche fait plutôt l'effort d'appuyer ses dires par des études scientifiques et des pratiques d'entraineur archi connus d’athlètes archi titrés. Je lui fait donc plutôt confiance et je pense garder mes séances de 30/30 allure à bloc, bien évidement en complément/alternance d'autres séances type 1'/1' ou pyramidales.

Aroche n'a jamais dit de faire les 30/30 au sprint mais plutôt à 105/110% VMA me semble-t-il. C'est quand même bien différent...

[M_baton]

Pour Wolfgang : je ne suis pas du tout entraineur mais il me semble que vu ton profil : beaucoup de kms et de D+ par semaine tu as peut être musclé ton cœur en l'habituant à travailler à des fréquences "basses". Et c'est pas en une seule séance à bloc que tu vas lui permettre de tout d'un coup travailler à une fréquence de 20 puls au delà de ses capacités. Si tu veux augmenter ta FCM (en admettant que cela soit possible) il va te falloir réaliser régulièrement des séances VMA"courte" pour apprendre à ton muscle cardiaque à mobiliser ses fibres plus rapidement et donc à augmenter sa fréquence.

A noter qu'il me semble bien qu'une fréquence plus élevée n'est pas forcément gage d'un meilleur rendement de l’éjection cardiaque. Autrement dit il arrive un moment où la fréquence cardiaque est trop importante pour que le cœur ait bien le temps de se remplir entre deux contractions et donc le volume sanguin éjecté à chaque battement est inférieur et donc le rendement (volume sanguin éjecté par minute) est diminué. Il vaut mieux parfois un coeur qui bat moins vite mais qui se contracte bien à fond.

Je pense que tu as raison, cad. j'ai toujours plus aimer de forcer que d'aller vite. Donc, le coeur va être pareil. Je ne pense pas que je puisse le changer à mon age. Et si j'arrivais, c'est pas dit que j'avancerais mieux ou plus vite. J'ai toujours "réglé" ma vitesse avec la respiration et la transpiration. Donc, le cardio ne m'aide pas. Au lieu de fixer mes yeux sur le cardio, je vais regarder le paysage

[M_baton]

Après mon experience d'hier, je ne pense plus que c'est une bonne idée de développer sa vitesse pendant l'hiver. Je pense (au moins pour moi) que c'est plutot pour le printemps. En hiver, il fait trop froid, au moins il faut faire attention de se bien chauffer et de ne pas prendre froid après. Mon experience de hier m'a seulement reveillé mes anciennes blessures
Bref, pour moi, l'hiver est plutot pour la recuperation, les PPG et le ski (de fond)

[Calaferte]

J'ai l'impression que l'hiver les séances de fractionné long ou court sont beaucoup plus faciles, après ça n'est peut-être que moi mais je pense que le froid fait moins souffrir !

[M_baton]

J'ai l'impression que l'hiver les séances de fractionné long ou court sont beaucoup plus faciles, après ça n'est peut-être que moi mais je pense que le froid fait moins souffrir !

Tant mieux pour toi!
D'ailleurs, "froid" (cad. "hiver") c'est moins que 0°C pour moi.
Je prefere 5 à 15°C pour les fractionnés

[vinch64]

Dans la VMA c'est le temps de soutien qui compte ,schematiquement si on tourne des 1000 metres entre le gars qui courir va en 3'10'' et l'autre en 4'30'' l'un fera 5 repetitions l'autre 4 d'ou la connerie des plans qui te donne des series de distance !!!! et ne prennent pas en compte ton temps de soutien.

Pour des 45"30"" en developpement général tu peux commencer par 14 repetitions et finir au bout de 4 semaines à 18 . Crois moi que si tu cours à 105% tu vas vite te rendre compte de la difficulté et de l'interet de la chose .Surtout recupere de facon active !!!!! Donc pas de marche .

Petite questions complémentaires:


Pour les 14 répétitions, il faut les faire toutes d'affilé ou bien faire 2 séries de 7 avec une pause en recup active entre les 2 séries?

Et concernant la VMA longue, quel type de fractions sont recommandés pour faire progresser sa VMA?
C'est plutôt des fractions de l'ordre de 2' ou beaucoup plus longues du type EMA (sur les plans de Bruno Heubi)?

Merci d'avance pour vos réponses!

[vinch64]

Pour affiner tout ça, je vais faire un test VMA cette semaine pour avoir une idée de ma progression ou régression cette année.
Est ce qu'un VMA5 (sachant que je n'ai pas de piste à proximité) suffira pour l'estimation?

[taroc78]

Pour affiner tout ça, je vais faire un test VMA cette semaine pour avoir une idée de ma progression ou régression cette année.
Est ce qu'un VMA5 (sachant que je n'ai pas de piste à proximité) suffira pour l'estimation?

Allez pousse un peu et un VM6 sera plus adapté.....


Pour les 14 répétitions, il faut les faire toutes d'affilé ou bien faire 2 séries de 7 avec une pause en recup active entre les 2 séries?

Je te conseille de faire cela d'une seule traite

Et concernant la VMA longue, quel type de fractions sont recommandés pour faire progresser sa VMA?

Jusqu' à 2'/3' me semble la meilleure des fractions ,si on réagis en distance cele se situe sur un axe 500/800m et 3' à 95 % ca commence à faire mal c'est pour cela que je préfére ces formats là et que je propose rarement au delà de 500m sauf en fin de cycle de developpement ou avec certains coureurs coureuses on passe à 1000 metres .C'est vrai que si le groupe passe les series de 1000 m aux allures indiqués c'est rassurant .

Bonne préparation

[vinch64]

Allez pousse un peu et un VM6 sera plus adapté.....

J'étais sur que tu allais répondre ça!

Mercredi, ça va piquer sévère dans les cuissots!


Question supplémentaire: combien tu fais de répétitions pour tes fractions de 2' et 3'?
Promis, après je ne t'embête plus!

[taroc78]

Allez pousse un peu et un VM6 sera plus adapté.....

J'étais sur que tu allais répondre ça!

Mercredi, ça va piquer sévère dans les cuissots!


Question supplémentaire: combien tu fais de répétitions pour tes fractions de 2' et 3'?
Promis, après je ne t'embête plus!

Penses toujours au temps de soutien de ta VMA

Pour 2' ,tu peux pousser à 8 pour 3' 5 répetitions apres si tu as bien estimé ta VMA et si tu peux en passer 1 ou 2 de + fonce en revanche ,il n' y pas d'intéret à faire une ou deux repetitions en deça .

[vinch64]

Finalement, je n'étais pas si mal avec mon 8 x 2' (30" de recup active entre chaque fraction) à 14,2 km/h de moyenne la semaine dernière!

En tout cas, un grand merci à toi Taroc pour tes conseils et ta patience ainsi qu'à tous les autres évidemment (sur le post et en mp) !

Maintenant, ya plus qu'à !

[vinch64]

Test VMA6 réalisé à l'instant : 15,49km/h de moyenne.

Taroc, je t'ai maudit pendant toute la dernière minute!

[Japhy]

Ben si elle est juste tu peux déjà faire ton 10 km à 13km/h non?

[taroc78]

Test VMA6 réalisé à l'instant : 15,49km/h de moyenne.

Taroc, je t'ai maudit pendant toute la dernière minute!

le metier rentre ....

Si tu veux pousser un peu plus , tu cales maintenant un TMI ,tu vas voir c'est bien aussi .

Tu t'echauffes 30' correctement + quelques accélerations ensuite tu te cales si tu as un cardio avec "partenaire virtuel" sur ta VMA et tu tiens le plus longtemps possible et ensuite en fonction de ce temps de soutien on pourra affiner ton travail à ta VMA et voir ton profil d'endurance .

Sinon cales une séance de VMA courte et ragarde ce qui se passe au niveau des répétitions .

[vinch64]

Je savais déjà qu'en théorie c'était possible pour les 13km/h mais il faut juste que je réapprenne à me tirer sur la couenne.
Les longues distances c'est bien mais après on a beaucoup de mal à sortir de sa zone de confort surtout si on a légèrement omis de faire du fractionné court de temps en temps.

Si tu veux pousser un peu plus , tu cales maintenant un TMI ,tu vas voir c'est bien aussi .

Tu t'echauffes 30' correctement + quelques accélerations ensuite tu te cales si tu as un cardio avec "partenaire virtuel" sur ta VMA et tu tiens le plus longtemps possible et ensuite en fonction de ce temps de soutien on pourra affiner ton travail à ta VMA et voir ton profil d'endurance .

Tu as décidé de me tuer non?

[taroc78]

Ben si elle est juste tu peux déjà faire ton 10 km à 13km/h non?

euhhhh Japhy bien poussé le vinch peut meme envisager 13.5 km/h au minimun.....

[M_baton]

Test VMA6 réalisé à l'instant : 15,49km/h de moyenne.

Superbe!

[vinch64]

Test VMA6 réalisé à l'instant : 15,49km/h de moyenne.

Superbe!

Je n'ai pas osé mettre la 3eme décimale !

[Japhy]

Ben si elle est juste tu peux déjà faire ton 10 km à 13km/h non?

euhhhh Japhy bien poussé le vinch peut meme envisager 13.5 km/h au minimun.....

oui c'est ce que je voulais dire par ce smiley " " en fait . Sa VMA est bien au-dessus de ce que Vinch pensait, je crois.

[vinch64]

Exact, je pensais que ma VMA avait décliné mais finalement elle a légèrement augmenté sans que je la travaille. Du coup, les vitesses théoriques que je devrais atteindre en course me semblent encore plus inatteignables.
Il va falloir que je me botte les fesses sérieusement !

[M_baton]

Exact, je pensais que ma VMA avait décliné mais finalement elle a légèrement augmenté sans que je la travaille. Du coup, les vitesses théoriques que je devrais atteindre en course me semblent encore plus inatteignables.
Il va falloir que je me botte les fesses sérieusement !

Et à quelle FC est-ce que tu es arrivé pendant la VMA?

[vinch64]

Ma ceinture cardio a eu la très bonne idée de me lâcher aujourd'hui!

Je ne sais pas encore si ce sont les piles (pas de signes de fatigue au préalable) ou si elle est complètement HS. J'ai tenté 2 synchros mais rien à faire elle n'est toujours pas détectée...

Sinon, c'est clair que l'info m'aurait bien intéressé!

J'essaierai de la remettre en route si je tente une séance de TMI (c'est pas gagné çà... )