Développer sa vitesse pendant l'hiver

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 10:44

Bonjour tout le monde,

Après une année 2013 consacrée au trail et à l'allongement des distances (77 et 87km), je sens que je me suis bien diéselisé! :mrgreen:

Des amis m'ont proposé de faire un Ekiden avec eux début mars 2014. J'ai dit oui et du coup, il va falloir que je bosse un peu tout ça cet hiver. J'ai fait hier une séance de VMA que je passais les doigts dans le nez en 2012 et là j'ai bien souffert. Il n'y a pas de secrets, il faut que je m'y remette! :lol:

Par contre, cet Ekiden n'est qu'un objectif secondaire puisque le principal sera le trail de la Barjo (87km et 2000 de D+) en juin 2014 avec quelques trails intermédiaires pour bien me préparer.
Du coup, je voudrais développer ma VMA durant les mois de décembre, janvier, février sans trop perdre mon acquis pour les distances plus longues.

Etant à 4 séances par semaine, comment feriez vous pour mixer tout ça?

Merci d'avance pour vos avis, tuyaux, etc... :wink:

ps: mon objectif pour l'Ekiden serait de 13km/h de moyenne sur 10km sachant que je n'ai jamais couru en compèt sur des distances inférieures au semi-marathon (record perso en 1h51 sans préparation spécifique)

par **awax** » 27 Nov 2013, 11:13

Il y aura surement des avis plus éclairé mais avec 4 entrainements semaine voici une possibilité

- une sortie vma courte : 30"-30" ; 1'-1' ; 1'30"-1"30"
-une sortie endurance 1h - 1h15
-une sortie vma longue : soit 4x5' au seuil ou 3x 10'
-une sotie longue endurance : (1h30 à 2h)tu peux éventuellement alterner 1 semaine sur deux une sortie sur route puis une sortie type trail pour ne pas trop perdre en vue de ton objectif de l'année.

par **domnin** » 27 Nov 2013, 11:22

Ce qui marche pour moi :
- foncier, foncier et foncier l'hiver avec très peu de fractionné (disons 1 ou 2 fois par mois).
- la VMA + allure spécifique se travaille 4 semaines avant l'objectif, au maximum 6 semaine.
La vitesse se retrouve très vite, donc selon moi pas besoin de s'y mettre maintenant mais plutôt fin janvier dans ton cas.
Ceci est ma vérité, mais évidemment chacun la sienne :lol:

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 11:27

domnin a écrit:La vitesse se retrouve très vite, donc selon moi pas besoin de s'y mettre maintenant mais plutôt fin janvier dans ton cas.

Encore faut il en avoir à la base! :lol:

Si je veux espérer les 13km/h de moyenne, il faudrait que je développe un petit peu ma VMA avant la prépa spécifique... :oops:

par **Japhy** » 27 Nov 2013, 12:33

Effectivement domnin, il y a aussi l'école inverse, commencer par développer la VMA, et l'entretenir ensuite dans une deuxième phase, comme ici:
http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km/

vinch, je vais suivre ce topic avec attention, même si ma vitesse à atteindre n'est pas tout à fait aussi élevée que la tienne (rigolez pas), mais j'ai envie de faire ça maintenant puisque je ne fais pas encore de sorties longues de peur de me re-fatiguer.
Bons fractionnés!

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 12:53

vinch64 a écrit:Bonjour tout le monde,

Après une année 2013 consacrée au trail et à l'allongement des distances (77 et 87km), je sens que je me suis bien diéselisé!

Des amis m'ont proposé de faire un Ekiden avec eux début mars 2014. J'ai dit oui et du coup, il va falloir que je bosse un peu tout ça cet hiver. J'ai fait hier une séance de VMA que je passais les doigts dans le nez en 2012 et là j'ai bien souffert. Il n'y a pas de secrets, il faut que je m'y remette!
Etant à 4 séances par semaine, comment feriez vous pour mixer tout ça?

)

L'hiver est la periode idéale pour faire du developpement général et à 4 entrainements par semaine tu as de la marge .T'entrainer d'ailleurs autour de cette VMA ne te fera pas perdre du tout tes acquis d'endurance bien au contraire ,sur l'hiver tu pourras te contenter d'une sortie longue 1h30 à 2h00 (progessive ) et travailler ta vitesse .

Tu veilleras simplement à alterner VMA courte et VMA longue ,l'autre séance etant plutot consacré à du fartlek surtout en hiver .
Tes séances de VMA devront etre progessives mais sers toi de l'hiver pour travailler en cotes en nature apres la declinaison des séances dependra aussi de tes terrains d'entrainements ,as tu acces à une piste par exemple .Mais si cela peut te rassurer meme les coureurs d'ultra passe par ce type de séances .

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 13:15

Merci Taroc pour ta réponse, :wink:

Concernant la VMA courte, j'ai lu plusieurs fois que les séances de 30"30" dont on entend toujours parler ne sont pas si bénéfiques que ça (pour les "amateurs" en tout cas) et qu'il valait mieux faire des séries avec des fractions de 1 ou 2mn.
Je me demandais aussi si il est conseillé de faire une séance de VMA courte ET une séance de VMA longue par semaine ou s'il vaut mieux en faire une seule par semaine en les alternant. :?:

Sinon concernant mes terrains d'entrainement, je cours 3 fois par semaine en partant du boulot. C'est tout plat, il y a du bitume et du chemin et c'est hyper méga exposé au vent et à la pluie! :mrgreen:

Et je n'ai pas de piste à proximité...
Je fais ma sortie longue le week-end autour de chez moi et j'ai le choix entre route ou chemin / tout plat ou très accidenté. :mrgreen:

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 13:27

vinch64 a écrit:Merci Taroc pour ta réponse,

Concernant la VMA courte, j'ai lu plusieurs fois que les séances de 30"30" dont on entend toujours parler ne sont pas si bénéfiques que ça (pour les "amateurs" en tout cas) et qu'il valait mieux faire des séries avec des fractions de 1 ou 2mn.
Je me demandais aussi si il est conseillé de faire une séance de VMA courte ET une séance de VMA longue par semaine ou s'il vaut mieux en faire une seule par semaine en les alternant.
:

Oui tout à fait ,nous sommes revenu sur l'interet du 30"30" qui finalement n'est pas si interéssant que cela surtout pour atteindre des paliers hauts de FC et maintenir cette FC proche de la FCM ,en VMA courte les blocs 45"30" ou 1'45" sont mieux mais à 105 % de ta VMA d'ou ma question sur la piste car courir à 105 % il faut l'avoir testé car ca va vite .Apres à 4 entrainements semaine tu dois alterner VMA longue et VMA courte donc sur deux semaines .Car ta construction de séance doit integrer des periodes de recup et travail specifique (j'ai pas dit vitesse specifique !)
ce qui donnerai

S1:1h à 1h15' AL
S2:Séance VMA courte
S3:1hoo à 1h15'
S4:Fartlek integré dans une séance 1h30 par exemple 30 ' AL pyramide fartlel 4'3'2'1'1'2'3'4' recup active sur la motié du temps couru +20' à 30' AL

Semaine suivante VMA longue et fartlek sur 5'4'3'2'1'1'2'3'4'5

La sortie du dimanche peut durer 1h30 à 1h45 en integrant des jeux de courses des cotes etc etc.
Surtout dit toi que tu es en developpement général ,le temps du developpement specifique viendra bien à temps

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 13:43

En fait, hier j'ai fait une séance que j'aimais bien faire en 2012 soit 2 séries de (4 x 2' à 14km/h avec 30" de recup entre chaque fractionné) avec 2' à allure de recupération entre les 2 séries.
Je la passais bien à l'époque avec une Fc élevée en fin de 2ème série(autour des 195bpm en fin de séance) alors qu'hier j'en ai bien chié pour la dernière fraction alors que ma Fc n'est montée qu'à 185bpm...
Bizarre...

Pour info, ma FCm est autour de 198bpm et ma VMA était légèrement supérieure à 15km/h début 2013.

Sinon, concernant les séries à 105% de VMA tu ferais combien de répétitions (pour mon niveau évidemment)
En tout cas, encore merci pour tes conseils! :wink:

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 14:02

vinch64 a écrit:de 198bpm et ma VMA était légèrement supérieure à 15km/h début 2013.

Sinon, concernant les séries à 105% de VMA tu ferais combien de répétitions (pour mon niveau évidemment)
En tout cas, encore merci pour tes conseils!

pfffff........... ton niveau est le tien est c'est cela le plus important ! ,tu sais le haut niveau c'est toujours relatif .

Dans la VMA c'est le temps de soutien qui compte ,schematiquement si on tourne des 1000 metres entre le gars qui courir va en 3'10'' et l'autre en 4'30'' l'un fera 5 repetitions l'autre 4 d'ou la connerie des plans qui te donne des series de distance !!!! et ne prennent pas en compte ton temps de soutien.

Pour des 45"30"" en developpement général tu peux commencer par 14 repetitions et finir au bout de 4 semaines à 18 . Crois moi que si tu cours à 105% tu vas vite te rendre compte de la difficulté et de l'interet de la chose .Surtout recupere de facon active !!!!! Donc pas de marche .

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 14:36

Il m'intéresse aussi ce post

Je serais aussi d'avis de bien travailler sa VMA et de l'entretenir ensuite...(moi, c'est Millet, ma source

...)

J'ai connu également, lors de mes derniers fractionnés en aout, le même phénomène que Vinch, à savoir des pulses qui ne montent plus (moi, c'est 199 et ma VMA devrait tourner autour de 14,5, on n'est pas loin!)
C'est bête qu'on n'aie pas l' échéance à la même date, on aurait pu faire une progression comparative!

VMA courte et longue avec é , j'ai travaillé ça avec Heubi à l'époque où j'attaquais sérieusement le trail, et j'ai plus ou moins gardé ses plans comme fil conducteur.
Je crois avoir lu quelque part, que le travail de VMA courte pouvait se faire toutes les semaines et un entretien tous les 15 jours, c'est juste?

14 répètes pour commencer en 45/30... vais mourir...vais peut-être adapter ça à ma faible condition féminine et aller ensuite jusqu'à 18... :mrgreen:

Et il va VRAIMENT falloir que je m'en tienne à ma VMA sur les fracs, j'ai tendance à aller au delà, et je sais que ce n'est pas bon

Mais je vais retrouver la même problématique que l'année dernière, à savoir que quand la neige est là, peux pas faire de fracs sur mon plat habituel

Taroc, peux tu nous en dire plus sur le temps de soutien? J'ai bien lu un truc là dessus il y a un moment, mais ça s'est bien évaporé.. :oops:

par **jano** » 27 Nov 2013, 14:41

Free Wheelin' Nat a écrit:Et il va VRAIMENT falloir que je m'en tienne à ma VMA sur les fracs, j'ai tendance à aller au delà, et je sais que ce n'est pas bon

ah ? pourquoi donc ?
je me posais justement la question car dans mes rares séances fractionnées (sur des fractions de 1'), je suis plutôt à 115-120%

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 14:56

On avait discuté avec zhom avec un DTN en athlé il y a de ça un an 2-3ans qui nous avait dit que de courir les fracs trop au delà de l'allure VMA n'apportait pas grand chose...
Et je ne me rappelle plus l'argumentation :oops:

Donc, finalement, j'ai retenu la chose mais sans savoir si l'info est valable pour nous, traileurs...

Mais spontanément, si je ne regarde pas trop la vitesse, je me cale à une certaine allure,bien au delà de la VMA, qui bougera peu au cours de la séance (ça va souvent quand même vers une accélération) . Bien sûr , ça va descendre au fur et à mesure que la durée des répètes s'allonge... :mrgreen:

Bon, bref, après cette discu, je me demande vraiment si je sais les courir correctement ,ces fracs

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 15:00

janolesurfeur a écrit:
Free Wheelin' Nat a écrit:Et il va VRAIMENT falloir que je m'en tienne à ma VMA sur les fracs, j'ai tendance à aller au delà, et je sais que ce n'est pas bon

ah ? pourquoi donc ?
je me posais justement la question car dans mes rares séances fractionnées (sur des fractions de 1'), je suis plutôt à 115-120%

L'entrainement à la VMA est une methode comme il en existe d'autre et certains sont retifs à cela et utilise d'autres dispositif d'entrainement et progresse aussi donc ce n'est qu'un aspect de l'entrainement .

En revanche si l'on pars sur ce type d'entrainement et Bruno ne me contredira pas pas car on est issu du meme moule ,il faut en respecter les codes . C'est à dire bien determiner celle ci car 120% sur 1' c'est presque impossible à tenir et n'a aucun interet dans ton cas sauf à vouloir travailler en lactique et je vois pas à quoi cela va te servir .Si tu veux etre sur que ta VMA est bonne , refais un test codifié et derriere (5/6 jours ) apres tu enchaine avec un TMI .Car la VMA c'est vitesse maixum aerobie donc si tu cours au dessus tu cours dans un processus physiologique differend et sans grand interet sauf à vouloir faire du demi fond et là on ne parle plus vraiment de VMA .

par **jano** » 27 Nov 2013, 15:10

ok, j'essaierai d'aller moins vite.
mais autant, courir à 16km/h 7-8 minutes, ça devient dur, autant à 17km/h 1 minute, c'est relativement aisé.
faudrait que je fasse des séries plus grandes peut-être.
(de test, je n'ai fait que quelques équivalent (?) cooper (3000m) ou demi-cooper (6 minutes).
suivant le test, ça fait de façon brute 15,5 ou un peu plus de 16.)

par **Japhy** » 27 Nov 2013, 15:16

Free Wheelin' Nat a écrit:14 répètes pour commencer en 45/30... vais mourir...vais peut-être adapter ça à ma faible condition féminine et aller ensuite jusqu'à 18...
Et il va VRAIMENT falloir que je m'en tienne à ma VMA sur les fracs, j'ai tendance à aller au delà, et je sais que ce n'est pas bon

Mais justement, si tu meurs c'est que tu vas trop vite :mrgreen:

(ou que ta VMA est fausse et sous-évaluée comme dit taroc).
Taroc, il y a pas mal de plans maintenant qui adapte le nombre des séries de VMA longue ou de 1km au "niveau" du coureur, c'est pas mal en effet.

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 15:17

Free Wheelin' Nat a écrit:Il Taroc, peux tu nous en dire plus sur le temps de soutien? J'ai bien lu un truc là dessus il y a un moment, mais ça s'est bien évaporé..

On va essayer de rester dans le cadre ,la VMA coorespond à la vitesse de course que tu atteins lorsque la consomation d'oxygene est au max ,elle represente en gros tes capacités .En fonction de la personne cette VMA peut etre tenu 5' à 8' soit le temps de soutien .D'ou le travail en fractionné pour pousser un peu ce temps de soutien et aussi la variation des pourcentages

En parlera de travail en VMA courte ou intensive pour des séances autour de 1' max avec un travail entre 100 et 105 % et de VMA longue ou extensive pour des efforts jusqu' à 3' avec des portions entre 95 et 100 % en dessous ce n'est plus du travail en VMA mais un autre registre au dessus c'est pas pour nous et plus de la VMA .

D'ou le fractionement individuel des series ,en club quand je dois proposer des 500m et bien les repetitions iront pour les petites VMA a 5/6 et les plus hautes à 8/10 et pas 10*500 m pour tous car le gars qui tournent en 2' et bien 10*2' ce n'est plus de la VMA dans les 4 dernieres repetitions d'ailleurs ces 4 dernieres il ne tournera pas à 95% c'est sur .

Pour connaitre idealement le temps de soutien et donc l'intensité des séances apres avoir determiner ta VMA ton entraineur 5/6 jours apres peut (ou doit) te proposer un TMI (train maximun imposé) c'est à dire que tu vas courir à ta VMA (apres un echauffement )et tu vas courir le plus de temps possible à cette VMA (il existe plusieurs facon de proceder) et quant tu dercoches soit la fin de ton TMI tu as atteins ton temps de soutien a ta VMA .
A partir de là si ton temps de soutien est inferieur à 6' tu devras privilegier le volume et travailler entre 95 et 100% si il est superieur c'est l'intensité qu'il faudra chercher et donc le travail à100 et 105 %

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 15:44

Japhy a écrit:
Free Wheelin' Nat a écrit:14 répètes pour commencer en 45/30... vais mourir...vais peut-être adapter ça à ma faible condition féminine et aller ensuite jusqu'à 18...
Et il va VRAIMENT falloir que je m'en tienne à ma VMA sur les fracs, j'ai tendance à aller au delà, et je sais que ce n'est pas bon

Mais justement, si tu meurs c'est que tu vas trop vite (ou que ta VMA est fausse et sous-évaluée comme dit taroc).
Taroc, il y a pas mal de plans maintenant qui adapte le nombre des séries de VMA longue ou de 1km au "niveau" du coureur, c'est pas mal en effet.

Bah non, en principe je ne meurs pas :mrgreen:

, j'accélère, même... J'sus vieille, il me faut plus de temps pour chauffer

Mais bon, le problème est que je dois refaire une VMA et que je déteste par dessus tout ce test et qu'à la maison tu vois comment c'est! :lol:

Les fracs, j'y vais en chantant à côté...

Un grand merci Taroc pour tes infos plus qu'éclairantes!
Il me faudra par contre composer, je ne peux pas faire de test VMA autre que le semi cooper si je me souviens bien ( le plus vite possible pendant 6mn avec la marge d'imprécision habituelle qu'offre le GPS et le demi tour à effectuer car le platképasvraimentplat ne fait que 800m à la louche :mrgreen:

......).
Donc si j'ai bien compris, dans mon cas je dois faire deux fois la séance 6mn...( tout seul c'est terrible de genre de test

)
Damned.

Bon, je me donne une petite semaine à recourir régulièrement sur bitume et j'attaque (soupir... :lol:

)

par **taroc78** » 27 Nov 2013, 15:47

Le demi cooper ou VM6 est un bon test et une bonne entrée en matiere ,aucun soucis.

Le fractionné je redoute aussi surtout proche des V2 mais je finis par prendre non du pas plaisir mais presque .

par **Skywalker** » 27 Nov 2013, 17:02

Bonjour,

Premier post sur kikourou.

Voilà ce que je fais pour développer ma vitesse en hiver, sur une base de 4 sorties minimum par semaine :
1°/ - Une séance de VMA courte du style : 2x9x200m (38'') récupération: 30'' entre les 200m /1’ entre les 2 séries ou 2x6x300m (59'') récupération: 40'' entre les 300m / 1’30'' entre les 2 séries
2°/ - Une séance d'endurance à un rythme tranquille d'environ 1h
3°/ - Une scéance de VMA moyenne ou longue du style : 10x500m ou 10x600m ou 8x800m ou 6x1000m ou en fartlek pyramidal du style : 30 sec vite / 30 sec lent / 1min vite/1min lent/ 1min30 vite/1min lent / 2min vite / 1min lent / 2min vite / 1min lent / 1min30 vite/1min lent / 1min vite/1min lent / 30 sec vite / 30 sec lent
4°/ - Une sortie plus longue d'1h30

Je fais ça sur 4 semaines.
Bien souvent je fais 6 sorties dans la semaine, du coup je rajoute une séance d'endurance tranquille et une séance de travail en côte du style 11x200m en côte avec récupération sur la descente.

Attention, ce volume et ces vitesses de travail correspond à ma VMA (de l'ordre de 18km/h), pour la tienne il faut que tu réduises mais le principe est là.

Ça correspond à ma vérité comme le disait Domnin.

Il y a un truc, c'est que ma VMA ne baisse pas en cours d'année, je l'entretiens avec des séances de fractionnées au moins 2 fois par mois, voir plus en fonction de mon prochain objectif.

par **joris** » 27 Nov 2013, 19:22

heum heum, au risque de passer pour un gros débile, ou tout du moins un inculte en VMA, mais ça c'est pas grave je me lance :

Dois-je comprendre à lire les posts ci-dessus qu'en faisant comme séance VMA des fractionnés de 30/30 à la vitesse "sprint total jusqu'à cracher ses poumons" n'est pas bien ? :mrgreen:

par **Cedric09** » 27 Nov 2013, 19:30

joris a écrit:heum heum, au risque de passer pour un gros débile, ou tout du moins un inculte en VMA, mais ça c'est pas grave je me lance :

Dois-je comprendre à lire les posts ci-dessus qu'en faisant comme séance VMA des fractionnés de 30/30 à la vitesse "sprint total jusqu'à cracher ses poumons" n'est pas bien ?

C'est çà tu as bien compris :wink:

par **CROSS72** » 27 Nov 2013, 20:26

Une séance VMA que j'affectionne particulièrement : 1'vite/1'récup en nature mais avec 30 à 35 répétitions à 17/18km/h, ce qui équivaut à courir plus d'1 heure en VMA et cela me donne un gros moteur pour les trails longs (40 à 60km).
Sinon pour commencer 10*30"/30" et ensuite tu en fais de plus en plus 2*8*30"/30". Tu verras ta vitesse va augmenter sans que tu t'en rendes compte.
Mais attention pour courir vite, il faut avant tout effectuer de la PPG (avec travail de pieds, bancs, squat...) des abdos et gainage et aussi des côtes qui donnent une vraie puissance qui te sera bien utile pour la suite. Ce travail de renforcement musculaire s'effectue idéalement durant la prériode hivernale (novembre-décembre).
:mrgreen:

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 21:01

Merci pour toutes vos réponses et commentaires! :shock:

J'ai de la lecture pour la soirée. :mrgreen:

Je synthétise tout ça et je reviens plus tard pour des questions! :wink:

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 21:03

CROSS72 a écrit:Une séance VMA que j'affectionne particulièrement : 1'vite/1'récup en nature mais avec 30 à 35 répétitions à 17/18km/h,

par **vinch64** » 27 Nov 2013, 21:10

Wolfgang a écrit:
CROSS72 a écrit:Une séance VMA que j'affectionne particulièrement : 1'vite/1'récup en nature mais avec 30 à 35 répétitions à 17/18km/h,

J'ai fait la même tête en imaginant ce type de séance puis j'ai regardé la fiche de CROSS 72 et j'ai mieux compris! :mrgreen:

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 21:37

vinch64 a écrit:J'ai fait la même tête en imaginant ce type de séance puis j'ai regardé la fiche de CROSS 72 et j'ai mieux compris!

Et oui, il faut rester modeste. J'ai pas encore réellement commencer ce genre de session. Je n'aime pas parce que je n'arrive pas à aller vite. Les jambes comme le coeur, je n'arrive pas monter le FC. Depuis une bonne semaine, j'utilise un cardio et surprise, je n'arrive pas tenir 150 pour plus qu'une minute ...
Bref, je vais attendre ton experience.

par **CROSS72** » 27 Nov 2013, 21:47

Wolfgang a écrit:Je n'aime pas parce que je n'arrive pas à aller vite. Les jambes comme le coeur, je n'arrive pas monter le FC. Depuis une bonne semaine, j'utilise un cardio et surprise, je n'arrive pas tenir 150 pour plus qu'une minute ...
Bref, je vais attendre ton experience.

Si tu n'arrives pas à monter ta FC, je te conseille vivement d'effectuer de la VMA en côte, style 8*30" à 2' avec récup trottée durant la descente. Tu verras, ta FC va monter très rapidement et tu arriveras à être au maxi après seulement quelques répétitions !
Penses bien à être bien placé, à être puissant sur tes appuis et à bien gérer ta montée sur une pente n'excédant pas les 20% (idéal aux alentours de 12 à 15%).

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 21:56

Un exercice sympa pour t'affoler le cardio : en belle côte comme l'a préconisé CROSS72, 50m normal, 50 m en accélérant, 50m à fond...
Tu m'en diras des nouvelles :!:

par **Cedric09** » 27 Nov 2013, 21:59

vinch64 a écrit:
Wolfgang a écrit:
CROSS72 a écrit:Une séance VMA que j'affectionne particulièrement : 1'vite/1'récup en nature mais avec 30 à 35 répétitions à 17/18km/h,

J'ai fait la même tête en imaginant ce type de séance puis j'ai regardé la fiche de CROSS 72 et j'ai mieux compris!

Prochaine séance je tente le 50 fois 30"/30" :mrgreen:

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 22:03

CROSS72 a écrit:Si tu n'arrives pas à monter ta FC, je te conseille vivement d'effectuer de la VMA en côte, style 8*30" à 2' avec récup trottée durant la descente. Tu verras, ta FC va monter très rapidement et tu arriveras à être au maxi après seulement quelques répétitions !
Penses bien à être bien placé, à être puissant sur tes appuis et à bien gérer ta montée sur une pente n'excédant pas les 20% (idéal aux alentours de 12 à 15%).

Merci, mais c'est pire sur les cotes (dans mon coins, il y a pratiquement que les cotes si on veut s'echapper de la ville.). J'aime bien les fractionnés sur les cotes

(je n'aime pas le plat ...)
145-150 pour les montées
120 pour descendre

Aujourd'hui, j'ai essayé de ski de fond (skating): je ne suis pas arrivé de depasser 145.
Je crois qu'il me faut du dopage ...

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 22:06

Free Wheelin' Nat a écrit:Un exercice sympa pour t'affoler le cardio : en belle côte comme l'a préconisé CROSS72, 50m normal, 50 m en accélérant, 50m à fond...
Tu m'en diras des nouvelles

Je vais essayer, merci!

par **CROSS72** » 27 Nov 2013, 22:20

Wolfgang a écrit:[Merci, mais c'est pire sur les cotes (dans mon coins, il y a pratiquement que les cotes si on veut s'echapper de la ville.). J'aime bien les fractionnés sur les cotes (je n'aime pas le plat ...)
145-150 pour les montées
120 pour descendre

Aujourd'hui, j'ai essayé de ski de fond (skating): je ne suis pas arrivé de depasser 145.
Je crois qu'il me faut du dopage ...

Comment se fait-il que tu n'arrives pas à monter davantage ta FC ?
Quelle est ta FC au repos ?
Tu dois être un coureur très endurant car logiquement en VMA, la FC dépasse allégrement les 160.
Quand je fais du skating dans les montées, ma FC se situe quasiment au maxi(170-175),lol !

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 22:20

J'avais commencé je crois avec juste 6 rep pour aller jusqu'à 9.
Mais ça fait un bail , je vais voir si je retrouve ces séances, je me souviens qu'elles étaient redoutables et j'ai bien envie de remettre ça dès que j'aurai récupéré une forme physique acceptable.
Ne pas croiser un humain en haut de la côte (surtout vers la fin) tu vas lui faire peur... :lol:

(c'est du vécu)

Tu ne te traines pas une fatigue latente Wolfgang? Ca te fait bien baisser les pulses ça!

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 22:30

Free Wheelin' Nat a écrit:Tu ne te traines pas une fatigue latente Wolfgang? Ca te fait bien baisser les pulses ça!

Intessant comme question. Comme est-ce qu'on peut voir ca?

par **Free Wheelin' Nat** » 27 Nov 2013, 22:37

En principe elles mettent du temps à monter et la récup' est plus lente...
Je te conseille de faire une recherche là dessus sur kikourou, Aroche a décortiqué ça bien mais je ne sais plus où c'est.
En gros il se sert du contrôle régulier des pulsations au repos/à l'effort pour déterminer si on est en état de fatigue ou pas.

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 22:43

CROSS72 a écrit:Comment se fait-il que tu n'arrives pas à monter davantage ta FC ?
Quelle est ta FC au repos ?

Maintenant, devant l'ordi, 50.
La nuit entre 35 et 50, moyen de 40.
(Je joue bien avec mon jeux, le cardio ...)

CROSS72 a écrit:Tu dois être un coureur très endurant car logiquement en VMA, la FC dépasse allégrement les 160.
Quand je fais du skating dans les montées, ma FC se situe quasiment au maxi(170-175),lol !

Disons, je suis debutant (je n'ai jamais couru avant 44 ans, j'ai 47 maintenant).
Le sport que j'ai fait avant (skating, vélo, natation), j'ai fait toujour en endurance.
Donc, le coeur devrait être engraissé. Est-ce qu'il y a un interet de le forcer plus, dans cette situation?

par **M_baton** » 27 Nov 2013, 22:50

Free Wheelin' Nat a écrit:En principe elles mettent du temps à monter et la récup' est plus lente...

Dès que je ne force plus, 30 sec plus tard, je me trouve à 130.

Free Wheelin' Nat a écrit:Je te conseille de faire une recherche là dessus sur kikourou, Aroche a décortiqué ça bien mais je ne sais plus où c'est.
En gros il se sert du contrôle régulier des pulsations au repos/à l'effort pour déterminer si on est en état de fatigue ou pas.

J'ai passé déja pas mal de temps de lire les trucs d'Aroche. Mais, plus que je lis, plus je me trouve anormal ... :cry:

Il est peut-etre mieux de revendre le cardio :wink:

par **philtraverses** » 27 Nov 2013, 22:57

sur les rapports entre la fréquence cardiaque, la fatigue, la récupération, quelque liens sur kikourou

viewtopic.php?f=21&t=24792&hilit=fr%C3%A9quence+cardiaque+aroche

viewtopic.php?f=21&t=24799&p=518897&hilit=fr%C3%A9quence+cardiaque+aroche#p518897

sinon, un des signes de fatigue est surtout une baisse moins rapide des pulsations après l'effort, le cœur tardant à retrouver une fréquence normale.

Le test de ruffier dickson est un bon indicateur des bénéfices ou non de l'entrainement: 30 flexions à faire sur 45 secondes.

http://www.irbms.com/test-de-ruffier-dickson

Si l'indice se dégrade, après mettons un mois d'entrainement, alors qu'il devrait s'améliorer, c'est que l'entrainement est mauvais et que l’adaptation à l'effort ne se fait pas.
Gageons que la blessure n'est pas loin alors..
Un entrainement vma mal conduit, ou ne correspondant pas à la véritable vma du coureur, va aboutir certainement à une dégradation des résultats au test ruffier dickson.
Il faudra alors revoir l'entrainement.

par **CROSS72** » 27 Nov 2013, 22:59

Wolfgang a écrit:Maintenant, devant l'ordi, 50.
La nuit entre 35 et 50, moyen de 40.
(Je joue bien avec mon jeux, le cardio ...)

Disons, je suis debutant (je n'ai jamais couru avant 44 ans, j'ai 47 maintenant).
Le sport que j'ai fait avant (skating, vélo, natation), j'ai fait toujour en endurance.
Donc, le coeur devrait être engraissé. Est-ce qu'il y a un interet de le forcer plus, dans cette situation?

Ta FC est donc très basse au repos (40) et tu as commencé tardivement la course à pieds mais en ayant eu une pratique sportive basée sur l'endurance. Je pense que ce n'est pas une mauvaise chose de travailler ta VMA et petit à petit ta FC augmentera au fil des séances. Ne sois pas omnibulé par ta FC mais davantage sur ta vitesse de base qui sera nettement améliorée par ces séances de VMA courte.
La FC est propre à chacun avec comme pour toi une FC qui n'est pas très haute en plein effort mais ce n'est pas dramatique.
Même pour une pratique du trail et de l'ultra, il est fondamental de conserver une certaine vitesse de base qui permet de progresser et de se faire plaisir !
Bon courage !

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