Gérer au cardio en compétition...

[Free Wheelin' Nat]

Lors de mon dernier trail, je me suis demandée si je n'étais pas en dedans sur au moins une bonne moitié du parcours (je finis toujours assez fraîche...) et voulais tenter le prochain (un 45 )avec ma suunto (le garmin ne m'a même pas pris le D4 ant +, je ne suis pas ravie ).
Ce sera "en observation" sachant que je n'ai jamais couru au cardio et que j'aime bien ma liberté , mais je voulais avoir vos retours pour ceux qui l'utilisent...
Savoir si les valeurs limite se rejoignent pour les uns les autres , bref, comment vous gérez une course au cardio?

Merci d'avance!

[Edit modo : titre plus précis]

[ejouvin]

Hello.

Moi FC Max 187.
Sur court < 30km, FC moy à 170.
Sur ecotrail moy à 165 et max 170. Me suis loupé une ou deux fois avec des pics à 175.
Sur saintelyon, l'objectif était 150 mais ça c'était avant.

[Jean-Phi]

Nat, est-ce que tu utilises ton cardio à l'entraînement ? Parce que sinon, il ne va pas te servir à grand chose lors de la compét, sachant que l'on est souvent au dessus des puls classiques en course.
Il faut au préalable que tu détermines ta plage de FC à utiliser (je fais une course qui s'apparente à un semi, je cours à une valeur seuil, etc... C'est un exemple pour les aficionados de l'entraînement ciblé ! ).
Sur un 10 bornes ou autre course rapide (disons jusqu'au marathon ou un trail de distance équivalente), je vais vraiment m'attacher à rester toujours dans la fourchette de travail FC.
Sur l'ecotrail par exemple, je savais que j'étais à une valeur FC proche des 70-75% san sregarder la montre, ce qui me permettait de durer vraiment longtemps. Al a STL ou je visais un chrono, j'avais travaillé une FC plus proche d'une valeur marathon.
Bref, il y a un peu d'amont en terme de travail avec le cardio avant de l'utiliser vraiment en compét. Si tu veux vraiment ne pas avoir cette sensation de finir "fraîche", il va falloir que tu travailles vraiment ces allures de compétition à l'entraînement, mettre en relation tes allures avec ta FC pour être au plus proche des valeurs souhaitées. Sinon, au mieux, le jour de ta course, il ne sera qu'un simple indicateur sans grande valeur ajoutée.
Autre truc. Beaucoup de coureurs programment leur montre afin de ne pas excéder ou être en dessous de la valuer cible. En ce qui me concerne, je ne programme jamais la montre (bip, etc...), je sais en général où je me situe (environ !).

[ejouvin]

+1 j'ai oublié de dire que je fais tous les entraînements au cardio.

[Jean-Phi]

En relisant, je vois que tu ne l'utilises à priori pas en entraînement. Ca ne sera pas suffisant pour avoir des données précises pour ta prochaine course.
Donc, pour le prochain trail, il te sera utile comme simple indicateur. Tu notes consciencieusement les valeurs relevées (mini / max / moy) et sur quelles périodes, quels profils, quelles allures. Ca te permettra de faire des recoupements lors des entraînements et reproduire le geste à l'entraînement afin de l'optimiser au mieux.
Je ne sais pas si je suis très clair dans ce que je raconte là...

[Free Wheelin' Nat]

Oui, je vois jean-phi!
En fait je l'utilisais très régulièrement jusqu'à l'année dernière où en plein marasme (burnt-out), j'obtenais des valeurs absolument tordues (jusqu'à 20puls au dessus de mes valeurs habituelles tout en ayant d'apparence une patate d'enfer), j'ai changé de capteur, de cardio, enfin, je ne savais plus du tout où j'en étais puis j'ai laissé tomber, trop de stress pour m'occuper sereinement de ça.
là j'ai retrouvé mon capteur garmin (je n'y croyais plus, il était rangé en fait...) et suis prête à réessayer... là je vais partir pour une séance avec 8*1mn en côte et voir comment ça se comporte.

Je pense effectivement ne pas trop en tenir compte et consulter seulement pour info pour commencer (en côte- portions roulantes- descente etc...) .
Quelles seraient selon vous les valeurs moyennes à ne pas dépasser sur un 45 , autour de 85%?

Je me suis toujours auto-régulée si on peut dire, mais je me soupçonne d'être un brin feignasse...

merci pour vos retours!

[Jean-Phi]

Sur un 45 kms, je pense qu'une valeur autour des 80 - 85% est acceptable. Au dessus (88% pas plus) c'est jouable mais il faut avoir vraiment travailler le seuil d'endurance (l'EMA chère à Bruno Heubi ! ). Jouable cela dit et permet d'optimiser vraiment la course "au taquet".
Inconvénient, ça laisse moins de place à une possible défaillance et donc plus compliqué à réaliser de manière optimale.
PS : J'ai oublié. J'essaie souvent,, en travail sépcifique de faire corréller Allure, FC moy et % de VMA afin de réunir tous les paramètres. En gros, ça donne 85% de VMA pour 88% ~ de FCm = Vitesse de croisière. Je ne sais pas si c'est judicieux mais j'ai fait cela pour les grosses courses vraiment préparées, ça ne m'a jamais fait défaut et permis surtout d'éviter d'exploser.

[kruger64]

Nat, est-ce que tu utilises ton cardio à l'entraînement ? Parce que sinon, il ne va pas te servir à grand chose lors de la compét, sachant que l'on est souvent au dessus des puls classiques en course.

Je cours beaucoup au ressentis, ceci est surement valable en CàP mais moins en Trail ou les dénivelés influe sur la vitesse donc un rythme cardiaque à surveiller si on veux tenir la distance.
En compétition mon cardio me sert d'un repère pour le mentale, même si je sais que je cours trop vite ou trop lentement un coup d’œil sur la montre dans certains moment de doute, du à un faut plat, un vent de face ou tout autre choses qui perturbes tes sens et hop tu retrouve un repère pour réguler ta course.

Je pense que la ou il est vraiment utile, c'est à l'entrainement. Il permet de faire de bon entrainement en fonction de ce que tu recherche, vitesse, endurance, cela permet aussi de savoir ou tu en es au niveau forme. Très utile aussi après un moment d'arrêt, perso je vais reprendre la CàP pas avant 6 à 7 mois la ça va me servir pour retrouver mes sensation, mes repères et récupérer un certains niveau plus facilement.

Rien ne sert de courir il faut partir à point (sans cardio c'est dure)

[freddo90]

Sur un 45 kms, je pense qu'une valeur autour des 80 - 85% est acceptable. Au dessus (88% pas plus) c'est jouable mais il faut avoir vraiment travailler le seuil d'endurance (l'EMA chère à Bruno Heubi ! ). Jouable cela dit et permet d'optimiser vraiment la course "au taquet".
Inconvénient, ça laisse moins de place à une possible défaillance et donc plus compliqué à réaliser de manière optimale.

+1 avec Jean-Phi, les incursions au-delà des 85-88% doivent rester limitées, pour finir une grimpette par exemple, sinon ça risque de se payer quelques km plus tard...

Je viens de regarder pour mon dernier 50km, et c'était 83% de la FCM en moyenne, avec des pointes à 90-92% au sommet des montées les plus marquées.

[map-o-spread]

85%, c'est le seuil aérobie, alors si tu le tiens pendant 45 bornes, c'est déjà très très bien.
hier, j'ai fait 3*15' à ce seuil, ben, j'ai fini bien poutsé

[Jean-Phi]

85%, c'est le seuil aérobie, alors si tu le tiens pendant 45 bornes, c'est déjà très très bien.
hier, j'ai fait 3*15' à ce seuil, ben, j'ai fini bien poutsé

En trail, vu les variations de terrain, tu te retrouves très vite à ces fréquences là. Sur la route, je te rejoins, c'est moins évident à tenir sur toute une course. Ca reste toutefois, me semble-t'il, plus ou moins l'allure pour un marathon, en général.

[Bikoon]

85%, c'est le seuil aérobie, alors si tu le tiens pendant 45 bornes, c'est déjà très très bien.
hier, j'ai fait 3*15' à ce seuil, ben, j'ai fini bien poutsé

En trail, vu les variations de terrain, tu te retrouves très vite à ces fréquences là. Sur la route, je te rejoins, c'est moins évident à tenir sur toute une course. Ca reste toutefois, me semble-t'il, plus ou moins l'allure pour un marathon, en général.

+1 Jean-Phi : sur le 50 de l'Ecotrail il y a 10 jours j'ai tenu tout pile 85% de ma FCM (172 bpm) sur 4h14 mn
Avec quelques incursions au-delà de 90% mais heureusement limitées.

Bikoon

[cap73]

Bonjour à tous,
question très intéressante et réponses qui le sont tout autant.
Quand je lis ce genre de post, j'ai toujours la même question en tête : les pourcentages donnés (à titre indicatifs) sont-ils à prendre en pourcentage de la FCM simple, ou de la FCM de réserve (en prenant en compte la fréquence au repos).
Merci d'avance.

[akunamatata]

Bonjour à tous,
question très intéressante et réponses qui le sont tout autant.
Quand je lis ce genre de post, j'ai toujours la même question en tête : les pourcentages donnés (à titre indicatifs) sont-ils à prendre en pourcentage de la FCM simple, ou de la FCM de réserve (en prenant en compte la fréquence au repos).
Merci d'avance.

tres bonne remarque !
sinon exemple de gestion au cardio

[Free Wheelin' Nat]

Merci Akuna, hyper intéressant! Dommage, le lien n'est plus actif, mais l'essentiel y est!

[map-o-spread]

85%, c'est le seuil aérobie, alors si tu le tiens pendant 45 bornes, c'est déjà très très bien.
hier, j'ai fait 3*15' à ce seuil, ben, j'ai fini bien poutsé

En trail, vu les variations de terrain, tu te retrouves très vite à ces fréquences là. Sur la route, je te rejoins, c'est moins évident à tenir sur toute une course. Ca reste toutefois, me semble-t'il, plus ou moins l'allure pour un marathon, en général.

+1 Jean-Phi : sur le 50 de l'Ecotrail il y a 10 jours j'ai tenu tout pile 85% de ma FCM (172 bpm) sur 4h14 mn
Avec quelques incursions au-delà de 90% mais heureusement limitées.

Bikoon

Bon, moi, c'était en ski et avec un peu de fatigue.
Tu as réussi a tenir ça sur 4h, Bikoon, mais tu dois avoir un très bon entraînement derrière (20ème, c'est pas si mal, et on ne se classe pas comme ça en allant s'entraîner pépère )
Par contre, pas sur que ce soit plus difficile a tenir sur route; tout est question d'entrainent et d'habitude de toute façon

[Xav]

Moi aussi, autour de 85% de moyenne sur 43km (Trail Glazig)
soit 170 pour une FCmax de 198

C'était la première fois que je courrais avec le cardio en compétition (je l'ai quasi tj à l'entrainement), et je trouvais qu'il montait trop haut, du coup çà me stressait... alors au bout de 2km j'ai caché ma montre dans une poche et je suis passé en mode "feeling", bien plus agréable
Je l'ai ressorti pour les 10 derniers km environ pour savoir où j'en étais sur le gps.

Je m'accorde un autre essai sur un trail-test de 65km dans un mois pour voir si j'arrive à courir avec sans que çà me perturbe.

[huralp]

Le cardio en course peut être un bon outil, moi je l'utilise principalement en monté pour m'indiquer le moment ou je n'ai plus d'intérêt à être en mode course et qu'il est le moment de passer en mode marche. Mais comme je l'utilise systématiquement pendant mes entrainements, sur le plat et en descente je le regarde peu et en général au final je suis plutôt dans les clous, mes sensations ne me trompent pas beaucoup.
Après il est certain que si tu ne l'utilises pas en entrainement, je ne vois pas l'intérêt de l'utiliser en course.

[ejouvin]

C'était la première fois que je courrais avec le cardio, mais en fait je trouvais qu'il montait trop haut, du coup çà me stressait... alors au bout de 2km j'ai caché ma montre dans une poche et je suis passé en mode "feeling", bien plus agréable

Je rejoins ce qui est dit dans d'autres réponses. Au début, cela me stressait, mais au fur et à mesure des entraînements, de regarder le cardio stresse de moins en moins et l'on apprend à se situer en fonction des sensations.
Finalement, le "contrôle" du cardio fait partie de l'entraînement, si toutefois on souhaite gérer sa course via cet indicateur.

[Free Wheelin' Nat]

Comme j'ai quand même l'habitude de m'en servir (mise à part sa non-utilisation pendant presque un an ), je pense tenter juste l'observation pendant la compétition sans (tenter de) modifier mon fonctionnement habituel.

Merci pour vos réponses!

[aroche]

Bonjour à tous,
question très intéressante et réponses qui le sont tout autant.
Quand je lis ce genre de post, j'ai toujours la même question en tête : les pourcentages donnés (à titre indicatifs) sont-ils à prendre en pourcentage de la FCM simple, ou de la FCM de réserve (en prenant en compte la fréquence au repos).
Merci d'avance.

Le sujet sur la correspondance FC max/ FC réserve a été abordé là avec un tableau d'illustration:
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24426

[diegodelavega]

Bonjour à tous,
Personnellement je ne cours plus avec cardio depuis longtemps ... avec mon XT310 je fais mes entraînements au % de ma VMA. Avec le cardio, j'ai trouvé que pour un même effort, j'avais des différences d'un jour à l'autre, ce qui paraît logique : nous ne sommes pas des machines (forme du jour, la fatigue etc ... ). A chaque fois que j'ai repris le cardio pour faire un point, cela correspondait parfaitement avec mes sensations. Les jours où les séances VMA ou SEUIL ne "rentrent" pas, je lâche l'affaire où si je peux j'en profite pour travailler le mental pour les faire rentrer. Bref pour moi la FC est trop limitative (stress rien qu'à regarder FC par ex.).
Finalement, je prends le cardio pour les courses à des fins statistiques uniquement.

[markus]

bonjour à tous,
ma petite expérience, au cardio je fais parti des gens qui limitent les efforts en trail sur 50 km pas plus de 85% dans les côtes après passage en marche rapide. Pour moi cela fonctionne très bien. Mais on est tous différent, le mieux c'est de se tester sur une sortie longue trouver les bons "réglages". Faire un essai sur une course
Après y a toujours moyen de couper la sonnerie ou de ranger la montre dans le sac et le faire au feeling si ça convient pas.

[Free Wheelin' Nat]

A yé, j'ai fait mon premier relevé FC en course sur 43km ...
Dans la première partie j'ai tourné entre 166 et 170 en essayant de ne pas trop affoler le cardio dans les côtes, puis au bout de 2h environ, j'ai complètement arrêté de le consulter.
Au final, à en voir les données du garmin , j'ai couru en moyenne à 164 , à 166 pendant 3H30, avec une baisse notable sur le reste (douleur fessiers ischios vraiment gênante, coup de mou au moral, et je pensais encore courir une heure donc je n'ai pas opéré mon accélération habituelle pré arrivée, j'en avais encore sous le pied... )
166 ça correspond pour moi à 83% FCmax , ça corrobore pas mal vos témoignages !


Diego, je suis pas mal d'accord sur la versatilité relative du cardio, mais en ce qui me concerne la dénivelée nulle ici est un mythe, peux pas (à part mon km de plat où je travaille ma VMA courte) m'en servir comme base.
En ce qui me concerne en tout cas, le cardio est l'outil de base dont je me sers la plupart du temps.
Je tenterai peut-être un de ces quatre une VMAa sur le km vertical de la Station de la Vésubie à côté histoire de voir

[Papillon]

Bon la flemme... pas lu tout ce qu'il y a au-dessus...

Courir au cardio, je le fais tout le temps: pour ne pas me cramer dés le départ.

Cela demande de courir au cardio d'habitude, de faire ses entraînements de cette façon là, bref, de se connaître sur le bout des artères...