Entraînements originaux

[gregasfas]

Bonjour,
Un peu en panne de motivation en ce moment et n'ayant pas envie d'aller faire des séries sur la piste,avez-vous, s'il vous plaît des exemples de séances ou d'exercices en nature (ou en ville) à me conseiller ?
Sachant que je fais déjà du fartleck (vma courte, longue, seuil etc...), par conséquent je cherche des exercices originaux et sans matériel. Et uniquement en course à pied

Merci par avance de votre contribution à mon épanouissement sportif !

[Elcap]

un truc à essayer : tu laisses l'électronique à la maison, à part une montre, ça peut servir... et tu vas courir. prend un peti appareil photo aussi. et fais-toi plaisir

en plus, en photo y'a un truc à savoir : c'est à 5 minutes de chez soi qu'on fait les meilleures photos

[Japhy]

Mais tu habites dans quelle ville en fait? Ce n'est pas évident à appliquer partout mais pour les gens qui habitent dans des villes à collines, type Lyon ou Nice , c'est vraiment génial de sortir en essayant tous les coins par lesquels on n'est jamais passé par exemple, des passages et escaliers qui font peur la nuit (peur d'écraser un caca de chien par exemple ), des raccourcis qu'on n'avait jamais vus, etc...Tu fais des découvertes vraiment cool parfois.
Pour moi ça marche mieux le soir et donc la nuit, c'est plus ludique, mais ce n'est pas une obligation. Ce que je préfère c'est ce que j'appelle "aller jusqu'au bout de la ville". A Nice par exemple, tu n'es pas obligé d'aller loin pour ça, tout à coup, en haut d'une colline, il n'y a plus d'éclairage public et le monde mystérieux commeeeeeence, j'adore cette sensation de "passage"!

(tu peux aussi faire des dessins de tes runs mais il faut le GPS...)

[Jean-Phi]

Moi je cours pas, c'est ça qui est original !!!

[sapi74]

moi j'ai couru 3 fois depuis la saintélyon , mais par contre j'en suis a 15000 de d+ en ski de rando et je ne sait combien de km en skating le secret c'est de varier les plaisirs.

[aroche]

Bonjour,
Un peu en panne de motivation en ce moment et n'ayant pas envie d'aller faire des séries sur la piste,avez-vous, s'il vous plaît des exemples de séances ou d'exercices en nature (ou en ville) à me conseiller ?
Sachant que je fais déjà du fartleck (vma courte, longue, seuil etc...), par conséquent je cherche des exercices originaux et sans matériel. Et uniquement en course à pied

Merci par avance de votre contribution à mon épanouissement sportif !

un des exemples de circuits multifilières urbain :

avec 3 dominantes : Seuil 1/ power-endurance de force/ Seuil 2

étape 1>>>> 15' échauffement en progressivité pour terminer sur ton seuil 1 ( 80-85% de FC)

étape 2 >>>> une section de préfatigue proche d'une zone d'escalier (immeuble ) :
choisir un banc libre
réaliser 2 blocs de
8 à 15 ( suivant ton niveau) x montées /descentes en ciseaux en alternant jambes droite/gauche
récup entre : 1' footing très souple en toutes petites foulées courtes et rapides
+
1 bloc de 5 à 10 ( suivant ton niveau) x montées /descentes pieds joints

étape 3 >>> transition récup ( 5' footing souple en restant sur 70-75% de FC)

étape 4 >>> endurance de force / seuil 2
sur des escaliers 5 à 10 ( suivant ton niveau) x 30'' à 1' en foulées bondissantes
récup cool sur la redescente en marchant ( 2')

étape 5 >>>> finir sur 10 ' cool en dessous du seuil 1

( il est possible d'inclure une étape de casse de fibre en travaillant sur des escaliers (marche larges si possibles) à la descente :
saut pied joint en amortissant la réception le plus possible avec une flexion importante des genoux à la réception)

Alain

[gregasfas]

Bonjour,
Un peu en panne de motivation en ce moment et n'ayant pas envie d'aller faire des séries sur la piste,avez-vous, s'il vous plaît des exemples de séances ou d'exercices en nature (ou en ville) à me conseiller ?
Sachant que je fais déjà du fartleck (vma courte, longue, seuil etc...), par conséquent je cherche des exercices originaux et sans matériel. Et uniquement en course à pied

Merci par avance de votre contribution à mon épanouissement sportif !

un des exemples de circuits multifilières urbain :

avec 3 dominantes : Seuil 1/ power-endurance de force/ Seuil 2

étape 1>>>> 15' échauffement en progressivité pour terminer sur ton seuil 1 ( 80-85% de FC)

étape 2 >>>> une section de préfatigue proche d'une zone d'escalier (immeuble ) :
choisir un banc libre
réaliser 2 blocs de
8 à 15 ( suivant ton niveau) x montées /descentes en ciseaux en alternant jambes droite/gauche
récup entre : 1' footing très souple en toutes petites foulées courtes et rapides
+
1 bloc de 5 à 10 ( suivant ton niveau) x montées /descentes pieds joints

étape 3 >>> transition récup ( 5' footing souple en restant sur 70-75% de FC)

étape 4 >>> endurance de force / seuil 2
sur des escaliers 5 à 10 ( suivant ton niveau) x 30'' à 1' en foulées bondissantes
récup cool sur la redescente en marchant ( 2')

étape 5 >>>> finir sur 10 ' cool en dessous du seuil 1

( il est possible d'inclure une étape de casse de fibre en travaillant sur des escaliers (marche larges si possibles) à la descente :
saut pied joint en amortissant la réception le plus possible avec une flexion importante des genoux à la réception)

Alain

Merci Alain,
C'est effectivement ce type de séances que je recherche !

[gregasfas]

D'autres propositions de séances ?

[aroche]

Il y a des dizaines de variantes pour chaque filière travaillée ...mais tu sais, pour celui qui ne dispose pas de tout son temps , un entrainement de qualité n'est pas un simple empilement de séances mises bout à bout comme des perles sur un collier ...il faut avant tout les organiser les unes par rapports aux autres , construire une planification, savoir positionner des phases de surcompensation, garder l'indispensable temps de l'affutage....

Bon nombres de gars s'enfilent des séances de VMA calibrées aux petits oignons avec des valeurs de tests maîtrisées....et pourtant se font dévorer en course sur la première bosse venue ... sans trop comprendre ...


Structurer son entrainement et le planifier est d'autant plus important que l'on n'aura pas la chance de se la jouer "à la Kilian" ou "à la Mathéo" en se levant le matin , chausser ses skis alp , sortir de son appart et aller s'enfiler 3 à 4000m de D+ chaque jour
.... car là effectivement ce régime avec le talent en plus, suffit pour déposer le pauvre malheureux qui aura tenté de suivre scrupuleusement le plan de son magazine ou de son coach .... en se disant que l'un et l'autre sont vraiment des nuls

Alain

[Elcap]

Bien d'accord avec aroche. Et je vais même un poil plus loin : il vaut mieux que les séances de VMA soient pas calculées aux petits oignons mais que la planification soit bien pensée : les phases de surcompensations et la répartition de la charge sont trop souvent totalement zappées.

Mes (rares) séances de VMA sont faites à l'arrache pour les puristes, mon total de kilométrage est bien plus faible que la plupart des coureurs. La majorité de mes séances sont faites (presque) au feeeling. Pourtant, j'suis pas trop nul. Mais je m'emploie à bien faire des macro-cycles, de micro-cycles, des phases de surcompensations.

Des copains qui font des séances de VMa super chiadées ben... ils ont parfois du mal en course. Je leur répète souvent que leur planning est trop "lissé" : je suis un partisan (c'est empirique) de la grosse charge suivi de repos. A l'intérieur d'une semaine, mais aussi de manière globale : sur plusieurs semaines, voir plusieurs mois. Honnêtement ça marche pas mal (pour moi).

[aroche]

La majorité de mes séances sont faites (presque) au feeeling. Pourtant, j'suis pas trop nul. Mais je m'emploie à bien faire des macro-cycles, de micro-cycles, des phases de surcompensations.
.... je suis un partisan (c'est empirique) de la grosse charge suivi de repos. A l'intérieur d'une semaine, mais aussi de manière globale : sur plusieurs semaines, voir plusieurs mois. Honnêtement ça marche pas mal (pour moi).

Bref ton statut de "grand maître" sur kikourou n'est pas usurpé

[Elcap]

Non ça c'est pour la capacité à inonder le forum de mes miasmes verbaux...

Et que ce coté "planifié" ne fasse pas peur : je sais que telle ou telle semaine, je vais faire par exemple : le lundi une sortie de 12km au boulot à fond les ballons. le mardi une de 9km a fond aussi. le mercredi une de 9km plus cool avec juste les montées totalement à bloc. puis 2 jours de repos. puis le samedi sortie cool avec madame, puis sortie longue le dimanche. c'est une des semaines-type. la planification s'arrête là. je n'utilise même plus le cardio. juste les sensations : "cool", "à fond"...

Faudrait un petit schéma pour expliquer la notion de "progression-grosse charge-surcompension" dans des micro-cycle et des macro-cycle. ça fait compliqué comme ça mais en fait c'est juste plein de bon sens.

[aroche]

Faudrait un petit schéma pour expliquer la notion de "progression-grosse charge-surcompension" dans des micro-cycle et des macro-cycle.

En voilà un là sur la surcompensation :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html

et un autre sur la progressivité d'une programmation :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/structure-d-une-programmation.html

Alain

[Elcap]

Ha très bien !

Et j'insiste encore : ça parait compliqué mais en fait non. Faut juste bien comprendre les principes qui régissent tout ça et ensuite ça se cadre presque naturellement

[brague spirit]

Un truc,que je me suis concocté au feeling .

10mn,pour s'échauffer,10mn sur les galets bord de mer,sur sentier,tour du fort Carré.Puis;15mn d'escaliers,sur les gradins du poilu .10mn bitume.50mn,sans voir défiler le temps .

[crollois]

quelques idées quand j'ai envie de varier tout en essayant d'envoyer un peu :
- pour une séance sur piste: comparer le chrono en tournant à gauche (sens classique) puis en tournant en sens inverse, pour ça faut avoir la piste pour soit sinon on se fait pourrir, et ça permet de voir si on sait aussi bien tourner à droite qu'à gauche, la première fois, que j'ai testé, 400m dans le bon sens en 1'07", en sens inverse, j'ai mis 1'12, avec un peu de pratique c'est tombé à 1'06" dans les 2 sens

- pour une séance en tout terrain, si tu as des boucles vallonnées compare les chronos dans un sens puis dans l'autre, à titre perso j'ai une boucle de 2km avec 100m de D+ mais pas symétrique, dans un sens c'est 1.1km de montée régulière roulante dans l'autre sens c'est 500m de montée avec des escaliers (il ya 400m de plat au total), 30 s d'écart en moyenne entre les 2 sens! => ça permet de connaitre quel profil tu préfères, et c'est un petit défi contre soi même

- sinon il y a les fractionnés foireux tels que les pyramides ou le temps d'effort augmente mais le temps de récup reste le même par exemple en cote je fais 30"/60"/90"/120"/120"/90"/60"/30" (récup = 30") et sur le plat 1'/2'/3'/2'/1' (récup =1')... pour bien comprendre la difficulté faut faire 2-3 séries, 1 ça suffit pas

- l'exo de ce matin qui avait pour objectif un décrassage post grippe, j'ai sur mon parcours d'entrainement 3 montées de 140-200m de D+ (pente variable )
- 1ère montée en 30"/30"
transition pour aller chercher la 2ème bosse (15minutes) en mode fartlek
- 2ème montée en 60"/30",
- descente à bloc pour aller chercher la 3ème bosse 21km/h de moyenne (bon Ok c'est une piste roulante... mais ça m'a calmé au niveau des cuisses )
- 3ème montée en 120"/60" => bon bah là tu finis comme tu peux
retour maison tranquille ou presque

si ça peut donner des idées (à adapter en fonction du terrain dont tu disposes pour tes entrainements et également de tes envies)