SaintéLyon 2012 - 59e édition

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 07:28

RayaRun a écrit:
Sabzaina a écrit:Bon heureusement que je vais en voir certains au Flore parce que pendant la course, ça risque pas !

Pourquoi, tu comptes la faire en 6 h00

Tu vas te fâcher avec du lyonnais toi !

Nous on en se fâche pas, on demande juste à voir ! :twisted:

par **Mamanpat** » 24 Oct 2012, 07:30

marat 3h00 ? a écrit:
Tercan a écrit:

PS: si tu tiens les > 12km/h pendant les 30 dernières minutes comme sur ton plan, je me coupe la couille droite
PS2: si tu tiens les 12.6km/h sur presque 20' au Garon, je me coupe la couille gauche
PS3: si tu réussi le PS1 et le PS2, tu vas avoir des soucis avec ma femme

Et ben je dit que si le elcap y gagne rien à faire moins de 7h, en faisant un départ tout tranquillou et une fin du diable, y'a moyen de ramener des (beaux ??? ) trophées à la maison ...

Des trophées dignes d'une corrida ! Va être contente Nini pour placer ça sur l'étagère à médailles ! Ah moins qu'Elcap n'ait une recette...

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 07:34

Elcap a écrit:Ha mais il suffit de tricher sur les rabiots et quelques descentes

À part ça je veux bien ton avis : ça me semble coller avec tes temps, sauf le 2ème tiers il me semble

J'ajoute que Beaunant à 9 km/h... :roll:

sois fort !! :mrgreen:

J'ai regardé ton plan de marche plus en détail, je te confirme l'ensemble de mes dires

par **Tercan** » 24 Oct 2012, 07:54

Mamanpat a écrit:
marat 3h00 ? a écrit:
Tercan a écrit:

PS: si tu tiens les > 12km/h pendant les 30 dernières minutes comme sur ton plan, je me coupe la couille droite
PS2: si tu tiens les 12.6km/h sur presque 20' au Garon, je me coupe la couille gauche
PS3: si tu réussi le PS1 et le PS2, tu vas avoir des soucis avec ma femme

Et ben je dit que si le elcap y gagne rien à faire moins de 7h, en faisant un départ tout tranquillou et une fin du diable, y'a moyen de ramener des (beaux ??? ) trophées à la maison ...

Des trophées dignes d'une corrida ! Va être contente Nini pour placer ça sur l'étagère à médailles ! Ah moins qu'Elcap n'ait une recette...

Rohhhhh bon allez, je suis pas aussi courageux que ça, je parie plutôt un poil de ma jambe droite et un de ma jambes gauche... parce qu'avec Elcap on sait jamais... il serait bien capable de le faire juste pour que je me coupe les coronnes.

Forza elcap

par **Elcap** » 24 Oct 2012, 07:58

Merde. Moi qui me voyais déjà le couteau à la main pour te transformer en Tercane :mrgreen:

Bon on va affiner ça. Y croire très fort et... si ça passe pas, garder le sourire aux lèvres. Je pars en tentant un coup de poker, ça passe ou ça passe pas. pas grave, je veux jouer. Aucune pression mais une très grosse envie :mrgreen:

Il me reste un joker : comme je vais partir plus vite que Tercan, si je craque, il va me rattraper. J'espère avoir le courage et l'énergie de prendre leur train en marche pour relancer et faire tout de même une très belle STL :wink:

Merci à tous pour les conseils sur le rythme et les allures.

par **Arclusaz** » 24 Oct 2012, 08:04

jean-phi a écrit:
Elcap a écrit:On s'emballe pas. Mais si au bout de 20 bornes je m'écroule et Ben tant pis

Vous avez raison pour les ravitos

Un peu audacieux mais pourquoi pas ? Vite fait en passant 2-3 remarques.
Perso mon plan de marche serait plus au dessus de 13 km/h jusqu'à Sorbiers.

oui, mais attention.
Si le point noté sur le road book d'Elcap est la Croix Rouge de Sorbiers, ça monte très raide pour y aller.
Juste après la mairie, on tourne à gauche et là, c'est au moins du 10% sur 800 m (bitume).
Si on ajoute la côte du début de Sorbiers (courable), je ne pense pas que tu puisses tenir du 13km/h sur cette portion.
13 jusqu'à l'entrée de Sorbiers, oui (10,5 pour moi !) mais pas à la sortie (12 ce sera déjà bien, même pour toi !).

Pour ma part, je reste sur 9h52 (9h53 l'année dernière).
J'ai mes temps de passage 2011 (pas aussi nombreux que ceux du road book d'Elcap), je vendrai dans quelques jours mes temps de passage prévus pour 2012.....

par **Tercan** » 24 Oct 2012, 08:16

Elcap a écrit:Merde. Moi qui me voyais déjà le couteau à la main pour te transformer en Tercane

Elcap a écrit:Bon on va affiner ça. Y croire très fort et... si ça passe pas, garder le sourire aux lèvres. Je pars en tentant un coup de poker, ça passe ou ça passe pas. pas grave, je veux jouer. Aucune pression mais une très grosse envie

Avec cette philosophie de départ (que j'adores soit dit en passant), il y a peu de chance que tu loupes ta course !!!
Reste plus qu'à profitez !!!

Elcap a écrit:Il me reste un joker : comme je vais partir plus vite que Tercan, si je craque, il va me rattraper. J'espère avoir le courage et l'énergie de prendre leur train en marche pour relancer et faire tout de même une très belle STL

Euhhh non, j'ai trop peur de ton couteau, j'me planquerais dans un buisson si je te vois au loin :mrgreen:

par **Tercan** » 24 Oct 2012, 08:18

D'ailleurs si cela intéresse qq1, voici mon roadbook prévisionnel (8h)

http://tercan.martinsfamilly.fr/wp-content/uploads/2012/02/STL3.jpg

En fait c'est 7h57 pas 8h

Juste pour faire comme l'an dernier malgré le petit bonus de cette année

Entre parenthése ce sont mes tps de l'an dernier

par **Mitch91** » 24 Oct 2012, 08:20

Salut

Arclusaz : Je ne sais pas si tu as déjà publié cela mais si tu veux bien cela m'interesserait d'avoir ton roadbook car j'envisage des temps proche des tiens.

Merci

Michel

par **jano** » 24 Oct 2012, 08:49

Tercan a écrit:D'ailleurs si cela intéresse qq1, voici mon roadbook prévisionnel (8h)

http://tercan.martinsfamilly.fr/wp-content/uploads/2012/02/STL3.jpg

En fait c'est 7h57 pas 8h Juste pour faire comme l'an dernier malgré le petit bonus de cette année
Entre parenthése ce sont mes tps de l'an dernier

j'ai le même !! même temps l'an passé et même objectif cette année aussi.

par **sebmelalix** » 24 Oct 2012, 08:57

Tercan a écrit:D'ailleurs si cela intéresse qq1, voici mon roadbook prévisionnel (8h)

http://tercan.martinsfamilly.fr/wp-content/uploads/2012/02/STL3.jpg

En fait c'est 7h57 pas 8h Juste pour faire comme l'an dernier malgré le petit bonus de cette année
Entre parenthése ce sont mes tps de l'an dernier

Merci, c'est parfait pour moi!!!

par **Mamanpat** » 24 Oct 2012, 09:03

JE VOUS HAIS ! JE VOUS DETESTE ! :evil:

A cause de vous j'ai été obligée, arme sur la tempe, à établir un plan de course...
Je voulais pas, presque même j'avais imaginé ne pas prendre de montre...
Et voilà que vous me mettez sous le nez tous vos plans aguicheurs... Vous me prenez par les sentiments, moi et mes vieux démons de compétitrice bourrine...

Par contre c'est à grosses louches en fonction des éditions passées...

Sainté - St Christo 01:35:00 10,11

St Christo - Ste Cath 01:20:00 9,00

Sainté - Ste Cath 02:55:00 9,60

Ste Cath - St Genoux 00:55:00 8,73

Sainté - St Genoux 03:50:00 9,39

St Genoux - Soucieu 01:25:32 8,42

Sainté - Soucieu 05:15:32 9,13

Soucieu - Beaunant 01:19:28 9,06

Sainté - Beaunant 06:35:00 9,11

Beaunant - Lyon Gerland 01:05:00 10,15

Sainté - Gerland 07:40:00 9,26

et de mon tout récent GTSJ...
http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=195627

Ca donne quoi marat par rapport aux prévisions que tu m'avais établies pour l'an passé et les variantes de cette année ?

par **Arclusaz** » 24 Oct 2012, 09:22

Michel94 a écrit:Salut

Arclusaz : Je ne sais pas si tu as déjà publié cela mais si tu veux bien cela m'interesserait d'avoir ton roadbook car j'envisage des temps proche des tiens.

Merci

Michel

oui, bien sur.
Tout n'est pas encore bouclé, je ferai ça de manière plus précise dans la semaine avant la course (il faudra bien s'occuper comme on ne pourra plus courir !).

Mais attention, ma "philosophie" est très différente de celle des zozos qui se sont exprimés ci-dessus.

Dans mon cas, j'intègre de manière très importante une baisse de mes performances avec la fatigue : je l'avais bien imaginé l'année dernière avant le départ, je l'ai bien ressenti le jour de la course, à partir de Soucieu, je souffre (même si c'est là que la course commence, n'est ce pas Tercan). Donc, mes moyennes finales sont très faibles : évidement, c'est là qu'on a le plus à gagner mais comme c'est la seule fois de l'année où je cours aussi longtemps (je ne suis pas coureur d'ultra), je ne sais pas le travailler spécifiquement (même si j'espère avoir un peu progresser).
Au niveau stratégie, vu que je vais perdre au moins 30 minutes après St Genou avec le nouveau tracé, j'ai prévu d'arriver à St Genou 15 minutes plus tôt qu'en 2011 (ça me parait possible vu qu'en 2011, j'avais attendu un copain entre St Catherine et St Genou, voir mon CR).
Je perds donc 30 minutes dans la nouvelle partie, en gagne 5 avant Soucieu et arrive donc au ravito avec 10 minutes de retard (6h30). J'espère être moins mal que l'année dernière vers le Garon et arriver à Beaunant quasiment dans le même temps (8h20). Je prévois la même fin qu'en 2011 mais là, je n'aurai pas de pacer ! Si je suis en forme, je peux gratter quelques minutes sur Beaunant-Gerland mais je garde cette poire pour la soif et c'est aussi la portion où je ne veux pas être au taquet pour apprécier la réussite de l'aventure!!!

Détails pratiques :
contrairement aux autres zozos, mes temps sont ceux à l'entrée des ravitos. Je trouve que c'est plus simple pour le découpage "psychologique" du parcours. Chaque arrivée à un ravito marque la fin d'un tronçon, chaque départ le début d'une nouvelle aventure. L'année dernière, je me suis peu arrêté aux ravitos sauf à celui de St Catherine où j'ai attendu mon ami.
Je ne fais pas figurer sur mon road-book les vitesses en km/h car sur le terrain ce n'est pas pratique :je fais figurer les temps au km qui me permettent de vérifier plus facilement avec du calcul mental simple.
J'arrondis mes temps de passage pour pouvoir les mémoriser plus facilement ce qui entraine de petites incohérences dans les moyennes/km mais ce n'est pas bien grave.
Enfin, je suis sur place et il me serait très facile de prendre plus de point de repère (ce soir, 7eme "reco" en 1 mois d'une partie du tracé !). je ne prends pas plus de 7 repères car plus, je trouve que c'est trop: je ne veux pas courir "obsédé" par un timing trop précis, j'ai juste besoin de points de repères pour savoir si je suis dans les clous ou pas.

Après tout ce blabla...... roulement de tambour.....voici mon timing prévisionnel

: timing STL.jpg (31.17 Kio) Consulté 1409 fois

par **Tercan** » 24 Oct 2012, 09:30

Arclusaz a écrit:contrairement aux autres zozos, mes temps sont ceux à l'entrée des ravitos.

J'ai longtemps fait pareil... pis finalement je trouve plus d'avantage à mettre les horaires en sortie de ravito.
Cela pour plusieurs raison : quand tu arrives au ravito, tu sais combien de temps tu peux y 'trainer' (enfin si tu essayes de suivre ton roadbook).
Parfois, ça permet de rattraper un retard pris sur le tronçon (en prenant - de temps).
Parfois, ça permet au contraire de moins stresser : style si tu arrives avec une marge de 5mn avant de sortir, tu sais que ça va le faire... et que potentiellement tu peux même 'rêvasser' un peu

Mais bon, c'est histoire de gout, c'est pas ça qui change la donne au final

par **totoro** » 24 Oct 2012, 09:34

Perso et vu que cela sera ma première STL et mon premier ultra, j'envisage surtout de la faire au cardio :
genre tenir une moyenne de 160bpm (80% FCM pour moi)

Qu'en pensez-vous ?

Bravo pour vos plans quasi-millimétrés !

par **marat 3h00 ?** » 24 Oct 2012, 09:34

Ca donne quoi marat par rapport aux prévisions que tu m'avais établies pour l'an passé et les variantes de cette année ?

Sainté - St Christo 01:35:00 10,11 => comme en 2011

St Christo - Ste Cath 01:20:00 9,00

Sainté - Ste Cath 02:55:00 9,60 => comme en 2011

Ste Cath - St Genoux 00:55:00 8,73

Sainté - St Genoux 03:50:00 9,39 => 3h55 en 2011 donc c'est bon vu ta forme

St Genoux - Soucieu 01:25:32 8,42

Sainté - Soucieu 05:15:32 9,13 => 4h50 en 2011 + 20' = 5h10, toujours ok

Soucieu - Beaunant 01:19:28 9,06

Sainté - Beaunant 06:35:00 9,11 => on garde le même écart

Beaunant - Lyon Gerland 01:05:00 10,15 => ça me paraît un peu rapide mais comme y'a 5' de marge

Sainté - Gerland 07:40:00 9,26 => tu es bien sur le même tempo que notre départ de 2011.

7h40, ça va en faire des coureurs qui vont essayer d'attraper tes couettes, enfin qui aimeraient bien ! :mrgreen:

A quand des meneurs / neuses d'allures sur la STL ?

par **Mitch91** » 24 Oct 2012, 09:38

Merci Arclusaz ! Ca me va bien la baisse de régime sur la fin

A bientôt alors

par **sebmelalix** » 24 Oct 2012, 09:38

Arclusaz a écrit: je ne veux pas courir "obsédé" par un timing trop précis, j'ai juste besoin de points de repères pour savoir si je suis dans les clous ou pas.

+1, j'ai la même approche de gestion de course :wink:

par **marat 3h00 ?** » 24 Oct 2012, 09:41

totoro a écrit:Perso et vu que cela sera ma première STL et mon premier ultra, j'envisage surtout de la faire au cardio :
genre tenir une moyenne de 160bpm (80% FCM pour moi)

Qu'en pensez-vous ?

que du bien ! et tu sera étonné de ton temps. et n'hésite pas à marcher dans les montées raides, tu t'en félicitera après Ste-foy les lyon quand tu voudra accélérer :oops:

par **marat 3h00 ?** » 24 Oct 2012, 09:42

sebmelalix a écrit:
Arclusaz a écrit: je ne veux pas courir "obsédé" par un timing trop précis, j'ai juste besoin de points de repères pour savoir si je suis dans les clous ou pas.

+1, j'ai la même approche de gestion de course

+1

par **Tercan** » 24 Oct 2012, 09:47

totoro a écrit:Perso et vu que cela sera ma première STL et mon premier ultra, j'envisage surtout de la faire au cardio :
genre tenir une moyenne de 160bpm (80% FCM pour moi)

Qu'en pensez-vous ?

Bravo pour vos plans quasi-millimétrés !

Perso je pars sur une FC entre 140 et 150, ce qui pour moi veut dire entre 76 et 81%
Ton 80% me semble pas mal...

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 09:53

totoro a écrit:Perso et vu que cela sera ma première STL et mon premier ultra, j'envisage surtout de la faire au cardio :
genre tenir une moyenne de 160bpm (80% FCM pour moi)

Qu'en pensez-vous ?

Bravo pour vos plans quasi-millimétrés !

C'est ma 7° et je ferai pareil. Pour moi ce sera 140 / 150 bpm sur le plat, ce qui me donne (même après pas mal de temps) une vitesse autour des 12, 13 km/h (parfois un peu plus) et en côte, objectif, ne pas dépasser les 170 bpm. Mon max est à 189. Donc autour des 80% itou.

par **RVLF** » 24 Oct 2012, 10:08

Mamanpat a écrit:JE VOUS HAIS ! JE VOUS DETESTE !
A cause de vous j'ai été obligée, arme sur la tempe, à établir un plan de course...
Je voulais pas, presque même j'avais imaginé ne pas prendre de montre...
Et voilà que vous me mettez sous le nez tous vos plans aguicheurs... Vous me prenez par les sentiments, moi et mes vieux démons de compétitrice bourrine...

Par contre c'est à grosses louches en fonction des éditions passées...

Sainté - St Christo 01:35:00 10,11

St Christo - Ste Cath 01:20:00 9,00

Sainté - Ste Cath 02:55:00 9,60

Ste Cath - St Genoux 00:55:00 8,73

Sainté - St Genoux 03:50:00 9,39

St Genoux - Soucieu 01:25:32 8,42

Sainté - Soucieu 05:15:32 9,13

Soucieu - Beaunant 01:19:28 9,06

Sainté - Beaunant 06:35:00 9,11

Beaunant - Lyon Gerland 01:05:00 10,15

Sainté - Gerland 07:40:00 9,26

et de mon tout récent GTSJ...
http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=195627

Ca donne quoi marat par rapport aux prévisions que tu m'avais établies pour l'an passé et les variantes de cette année ?

Me plait bien moi ce truc ;-)

7h40mn c'est mon objectif en plus !

par **RVLF** » 24 Oct 2012, 10:15

C'est bien de parler d'objectifs, de plans de course, etc...

Mais vous faites quoi comme entrainement ?
Quelqu'un à un plan, une méthode à partager pour les 4 prochaines semaines ?

Moi j'y vais dans le flou le plus complet.... donc un peu anxieux de savoir si je me suis assez entraîné ou pas.

donc je suis preneur de conseils !!! ;-)

Merci.

par **totoro** » 24 Oct 2012, 10:18

Merci pour vos avis :-)

effectivement, pour être plus précis, ça veut dire :
- < 175 en montée avec une préférence pour la marche rapide (dans un premier temps après, c'est comme je pourrais !)
- relâchement dans les descentes : autour de 150
- j'essayerai de maintenir un semblant de vitesse dans les plats : vers 160 (soit environ 11km/h pour moi)

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 10:23

RVLF a écrit:C'est bien de parler d'objectifs, de plans de course, etc...

Mais vous faites quoi comme entrainement ?
Quelqu'un à un plan, une méthode à partager pour les 4 prochaines semaines ?

Moi j'y vais dans le flou le plus complet.... donc un peu anxieux de savoir si je me suis assez entraîné ou pas.

donc je suis preneur de conseils !!! Merci.

Travail d'allure marathon pour relancer sur le plat et en descente, travail de VMA en côte si possible (<10%) sont les incontournables si tu veux faire les 70 bornes "en forme". Je dirais en substance que, pour les 4 prochaines semaines, il faut monter en charge si tu n'as rien fait jusque là de probant. Pour moi, cela se traduit par
S1 : VMA
S2 : Sortie allure STL sur terrain vallonné (1h30 environ à FC cible)
S3 : Travail en côte (puissance sur Fourvière avec escaliers, etc... et relance dans les descentes pour casser de la fibre)
S4 Sortie longue, si possible en nocturne pour prendre l'habitude la nuit, entre 2h00 et 4h00.

Voilà

par **totoro** » 24 Oct 2012, 10:35

Dans le même genre que jean-phi mais en moins soutenu :
- séance de seuil ou VMA
- sortie endurance fondamentale
- sortie Fourvière pour exploser le coeur et les cuisses
- sortie longue

par **RVLF** » 24 Oct 2012, 10:46

totoro a écrit:Dans le même genre que jean-phi mais en moins soutenu :
- séance de seuil ou VMA
- sortie endurance fondamentale
- sortie Fourvière pour exploser le coeur et les cuisses
- sortie longue

Merci Jean-Phi et Totoro.

VMA j'en fait en dilletante, un peu arrêté après mon 10 bornes en 40mn01s il y a un mois.
EF j'en fais : 1h à 1h15mn
Sortie Longue : 21 23 et 25 kms ces 3 derniers WE
Côte : Disons terrain vallonnée avec qqs côtes
plus une sortie vélo tant qu'il ne pleut pas !

C'est quoi casser la fibre ???

par **Mamanpat** » 24 Oct 2012, 10:49

RVLF a écrit:C'est bien de parler d'objectifs, de plans de course, etc...

Mais vous faites quoi comme entrainement ?
Quelqu'un à un plan, une méthode à partager pour les 4 prochaines semaines ?

Moi j'y vais dans le flou le plus complet.... donc un peu anxieux de savoir si je me suis assez entraîné ou pas.

donc je suis preneur de conseils !!! Merci.

Moi je pars 10 jours à Las Vegas jouer au bandit manchot... :mrgreen:

et accessoirement courir sur le strip à 5h du mat' et me manger quelques marches d'escaliers ! Heureusement que j'ai le Saint Jacques dans les jambes !!!

Plus sérieusement, je pars du plan mis à dispo sur athèlte endurance : 8 semaines, 5 séances/semaine que j'adapte à mon organisation et aux envies !

Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 8 X 100m à 90/95% VMA en côte, récupération 100m footing + 3’ de footing retour sur terrain plat + 20 X 15? à 95% VMA, récupération 15? à 60% VMA.
Jour 3 : 60’ de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 12’ à 70% VMA + 3’ à 60% VMA + 10’ à 75% VMA + 5 x 1’ à 85/90% VMA en côtes, récupération footing sur la distance + 10’ de footing.
Jour 5 : 2h00 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 12 X 300m à 90% VMA, récupération 100m footing.
Jour 3 : 1h15 de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 10’ à 80% VMA + 3’ à 60% VMA + 12’ à 75% VMA + 3’ à 60% VMA + 4 X 1’30 à 85/90% VMA en côte, récupération footing sur la distance.
Jour 5 : 2h30 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 3 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 100m footing + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ de footing retour sur terrain plat + 15 X 15? à 90% VMA, récupération 15? à 60% VMA + 6 x 100m à 90/95% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 3 : 1h30 de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 10 X 600m à 80/85% VMA, récupération 200m à 60% VMA + 10’ de footing.
Jour 5 : 3h00 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 30’ de footing + 15 x 200m à 95% VMA, récupération 100m à 60% VMA.
Jour 3 : 1h de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 5 X 200m à 90% VMA en côte, récupération 200m footing + 3’ de footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur terrain plat à 75/80% VMA + 3’ à 60/65% VMA + 10 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing.
Jour 5 : 3h30 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 60’ de footing.
Jour 3 : 60’ de footing.
Jour 4 : 30’ de footing + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 5 X 200m à 90% VMA, récupération 200m footing + 5’ à 60% VMA + 2000m à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 7 X 100m en côtes à 90% VMA, récupération 100m footing + 15’ à 65/70% VMA.
Jour 5 : course trail long
Semaine 6 :
Jour 1 : 45’ de footing.
Jour 2 : 45’ de footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 20 X 20? à 95% VMA, récupération 20? à 60% VMA.
Jour 4 : 30’ de footing + 3 X 3000m à 75/80% VMA, récupération 1000m à 60% VMA + 10’ de footing.
Jour 5 : 2h00 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 7 :
Jour 1 : 40’ de footing.
Jour 2 : 40’ de footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 15’ à 75% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 10 X 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 5’ à 60% VMA + 10’ à 80% VMA sur terrain plat + 3’ à 60% VMA + 6 x 100m à 90% VMA en côtes, récupération 100m footing + 10’ à 65/70% VMA.
Jour 4 : 45’ de footing.
Jour 5 : 1H30 de footing sur terrain vallonné.
Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ de footing.
Jour 2 : 20’ de footing + 10’ à 75/80% VMA + 5’ à 60% VMA + 5’ à 85% VMA + 10? de footing
Jour 3 : La SaintéLyon.

par **Elcap** » 24 Oct 2012, 10:53

un jour je serai capable de faire ça aussi....

par **RVLF** » 24 Oct 2012, 10:56

Bon je vois que tout le monde fait des sorties de mini 3 heures.
Va donc falloir augmenter la dose :-o

3 heures en terrain vallonnée cela fait 30 bornes ...

Chez moi c'est tout plat ou tout en côte (Annecy).
Pas de terrain vallonnée. (j'aime pas prendre la voiture pour aller courir...réflexe écolo ;-)

).

Bon je ferai une entorse une fois ou 2 pour ne pas arriver à la ramasse le jour J !!!

Merci.

par **rhomain** » 24 Oct 2012, 12:29

80%FC sur plat? C'est pas beaucoup?

Je pensais partir sur 10km/h sur le plat, plus rapide en descente et marcher sur les montées difficiles

Après les différents entraînements ça donne :
entre 5'45/km et 6'/km je suis à 70%FC
Sur une sortie de 1h avec 200D+ à 6'/km je tourne en moyenne à 74%

C'est un bon rythme ou trop lent?
(une sacrée impression de se traîner à ce rythme ...)

par **ejouvin** » 24 Oct 2012, 12:51

RVLF a écrit:C'est bien de parler d'objectifs, de plans de course, etc...

Mais vous faites quoi comme entrainement ?
Quelqu'un à un plan, une méthode à partager pour les 4 prochaines semaines ?

Moi j'y vais dans le flou le plus complet.... donc un peu anxieux de savoir si je me suis assez entraîné ou pas.

donc je suis preneur de conseils !!! Merci.

Pour ma part, j'avais commencé une prépa postée sur le forum basée sur 4 jours par semaine:
Fractionné 30/30, le nombre de répétition devant augmenté.
1h allure Sainté
Travail allure sur 2 x 20-25 puis 30', avec echauffement et récup (plus de 1h30)
Sortie longue, plus de 2h

Mais après deux semaines, un pote m'a réorienté sur l'approche en me faisant faire 3 semaines de kilométrage, à allure lente... A la base ça devait être 45' très lent le matin au réveil, puis plus long le soir. Cela se transforme en aller - retour au travail, en allongeant le soir

Ce qui donne 12km le matin (genre 6h30) à 5'40m/km et un peu de montée, pulse en dessous de 155 (sauf montée)
et le soir, la première semaine était sur du 12km, à l'allure 5'40 ou 5'20

Cette semaine, le retour est plutôt vers 16-17 km, pour le moment c'est 5'20 m/km avec pulse moyen à un peu plus de 150, mais ça descend pas mal dans ce sens.

Semaine prochaine, je devrais monter aux alentours de 20-21 km. Il y aura peut être encore une petite semaine en augmentant le retour une dernière fois, 25 km ?
Pas facile de se motiver le matin, mais au moins je dors super bien en ce moment

Et vu la fatigue, courir "lentement" ne devient plus si compliqué, je ne suis pas trop capable de forcer et monter au dessus de 170 pulses, j'estime mon max à un peu plus de 180.

Après, réduction avec travail sur 20'.

Enfin avec tout cela, je me tape 3-4 séances de natation le midi, mon boulot est vraiment bien situé en ce moment.

par **lalan** » 24 Oct 2012, 12:53

Si cela peut aider à éxtrapoler votre vitesse à quelques choses pret. parcours 2011.
Les mètres et minutes manquantes ce sont les moments ou le GPS prenait pas.
http://connect.garmin.com/activity/1325 ... FMuE.email

par **marat 3h00 ?** » 24 Oct 2012, 12:54

rhomain a écrit:80%FC sur plat? C'est pas beaucoup?

Je pensais partir sur 10km/h sur le plat, plus rapide en descente et marcher sur les montées difficiles

Après les différents entraînements ça donne :
entre 5'45/km et 6'/km je suis à 70%FC
Sur une sortie de 1h avec 200D+ à 6'/km je tourne en moyenne à 74%

C'est un bon rythme ou trop lent?
(une sacrée impression de se traîner à ce rythme ...)

Chacun sa tactique, à adapter en fonction de son expérience.

Si c'est une première sur cette distance, il serait bon de ne jamais dépasser les 80% jusqu'à 15km de l'arrivée de voir ce que tu as encore dans le moteur.

Dès que les distances s'allongent, on a l'impression de se traîner au début de la course mais c'est la fin qui compte.

je me dit souvent qu'il faut partir à la vitesse à laquelle j'aimerai arriver : ça calme et permet parfois d'y arriver.

C'est bien d'écouter les paroles / écrits à droite et à gauche mais le jour J, décide tout seul, n'en fais qu'à ta tête et surtout fait 2 débriefings de ta course et de ta préparation. 1 débrief "à chaud" et 1 en faisant ton récit un peu plus tard, histoire de bien ancrer ton expérience;

bonne course !

par **Elcap** » 24 Oct 2012, 12:56

lalan a écrit:Si cela peut aider à éxtrapoler votre vitesse à quelques choses pret. parcours 2011.
Les mètres et minutes manquantes ce sont les moments ou le GPS prenait pas.
http://connect.garmin.com/activity/1325 ... FMuE.email

ben voilà ! je l'ai mon plan de marche !!!

(pu**iiiiiiiiin !!! 220 puls !!!)

par **lalan** » 24 Oct 2012, 13:00

Elcap a écrit:
lalan a écrit:Si cela peut aider à éxtrapoler votre vitesse à quelques choses pret. parcours 2011.
Les mètres et minutes manquantes ce sont les moments ou le GPS prenait pas.
http://connect.garmin.com/activity/1325 ... FMuE.email

ben voilà ! je l'ai mon plan de marche !!!

(pu**iiiiiiiiin !!! 220 puls !!!)

Mais non, ma ceinture n'a jamais marché, des fois elle monte à 280 puls, depuis je cours sans, et je vai plus vite.

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 13:39

rhomain a écrit:80%FC sur plat? C'est pas beaucoup?

Je pensais partir sur 10km/h sur le plat, plus rapide en descente et marcher sur les montées difficiles

Après les différents entraînements ça donne :
entre 5'45/km et 6'/km je suis à 70%FC
Sur une sortie de 1h avec 200D+ à 6'/km je tourne en moyenne à 74%

C'est un bon rythme ou trop lent?
(une sacrée impression de se traîner à ce rythme ...)

Tu es sûr de tes valeurs FC ? Car avec ta valeur 10 et semi, 6' au kil à 74%, ça me parait un peu incongru et surtout très haut pour une si "petite" vitesse (à ton niveau je veux dire).
Pour ma part, avec 150 bpm soit 80% de ma FC, je tourne à 4'20 au kil. C'est mon allure marathon. Donc jour (nuit plutôt ! :mrgreen:

) de STL, comme je l'ai travaillé aujourd'hui, j'ambitionne de pouvoir relancer à cette FC (j'ai pas dit cette vitesse car cela va décroître très vite !) en quasi permanence. Par ailleurs, cette FC et cette allure au départ vont me permettre de m'extraire assez rapidement de Saint Etienne d'autant que je serai sur mon terrain de prédilection, la route !

.
Voilà, si ça fonctionne (et je travaille pour), ça devrait permettre d'être "costaud sur le plat et en descente (pas technique) et mieux gérer les montées quitte à marcher si besoin (170 bpm maxi)

par **totoro** » 24 Oct 2012, 13:43

jean-phi a écrit:Pour ma part, avec 150 bpm soit 80% de ma FC, je tourne à 4'20 au kil. C'est mon allure marathon.

Dédiou, nous n'avons pas les mêmes valeurs :mrgreen:

par **Jean-Phi** » 24 Oct 2012, 13:49

totoro a écrit:
jean-phi a écrit:Pour ma part, avec 150 bpm soit 80% de ma FC, je tourne à 4'20 au kil. C'est mon allure marathon.

Dédiou, nous n'avons pas les mêmes valeurs

C'est ben vllai ça !!! :mrgreen:

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