UTMB, départ 18h : que manger les heures avant ?

[aroche]

Il y a quelques temps j'avais été sollicité sur des conseils nutritionnels les heures avant un départ d'ultra prévue en fin après -midi .
Au regard du jour "J" des kikoureurs et kikoureuses "UTMbistes" je vous redonne sur un post spécifique ma réponse qui n'est qu'une parmi tant d'autres ..
Disons qu'elle a été mise en place de très nombreuses fois avec succès .... ce qui ne signifie pas qu'il faille nécessairement vous l’approprier !!!
Alain

*****************************************

à H-4h :
un repas qui sera très digeste , aucun apport en produit gras .

Trois exemples :
exemple 1 :
taboulet maison avec : semoule semi complète + jus de citron ( par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) avec un gonflement lent depuis la veille au soir ( les grains doivent être très souples) + dés de jambon blanc ou blanc de poulet + dés de compté ou beaufort

+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes

exemple 2 :
patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères + tranche de jambon ou blanc de poulet
+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes

exemple 3 : une part de cake longue énergie maison (150g)
+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes

**********
Une fusée à deux étages ....
Le choix d'un apport systématique sur ce H-4h d'un complexe de glucides à des degrés divers d'index glycémique et de charge glycémique se justife par des fenêtres d'absorption qui vont s'étaler dans le temps pour apporter du carburant de manière régulière en deux vagues (pour schématiser ) .
> la première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l’excitation et l'agitation inévitable avant départ raisonnable ,
> la seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d'un tempo d'environ 4h-5h de période dite postprandiale... donc pendant l'effort
**********

Tout cela est très schématique ....

Des travaux réalisés par Chryssanthopoulos (cf les références citées en dessous) et repris très souvent sur des sites internet montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves .... mais ce que ne disent pas la plupart des articles qui citent Chryssanthopoulos c'est qu'il y a un petit détail .....
Cela est ok mais encore faut-il que lesdits glucides ne soient pas à forte valeur d'index glycémique faute de quoi ils vont nous filer entre les muscles si j'ose m'exprimer ainsi

... en effet à fort index glycémique on va juste favoriser une production d'insuline qui aura pour effet de réduire à néant l'objectif du stockage ( ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous)

**********

>>>> à H-1h 30 :
La crème sport déjeuner maison ( ou celle du commerce et autres gâteaux sport de votre marque préférée)

***************

les références des sources :
>> Costill :
"Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise"
édition : J Appl Physiol. année 1977.

>> Chryssanthopoulos :
"Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity.
édition : Clinical Science . année 1994.

[Benoit_11]

Moi, je m'était enfilé une croziflette... Impec !!!

[mic31]

Départ à 18h. Pour moi ce serait une baguette sortie du four avec un pot de Nutella fondant, sur le coup des 16h.
Avec ça, tu passes la nuit tranquille.

[aroche]

Sur le plan des papilles tu as peut-être raison mais sincèrement la baguette avec son index glycémique assez proche du sucre de table risque fort d'être rangé au rayon d'un vague souvenir gastronomique dans la nuit ....

Quant au Nutella , la lecture de sa composition casse le mythe...
pour 100g on a :
Glucides totaux 56,4 g .....dont sucres 55,2 g >> pas mal pour se faire une petite hyporéactionnelle si d'aventure le gourmand tente l'aventure 1h avant le départ

Lipides totaux 31 g ... bon pas très grave dirons les inconditionnels .... sauf que la ligne en dessous pondère l'appréciation :

AGS 10,3 g

Pour info les AGS sont les acides gras saturés , totalement inutiles ou presque pour un ultra ....
Et je ne parle pas des acides gras trans ( 5% ....donc pas aussi négligeable que cela ) qui eux ont le sympathique avantage à augmenter l’agrégation plaquettaire et l’épaississement du sang ....
pas vraiment ce qui se fait de mieux pour un ultra ....


A la rigueur , pas trop mal pour les amateurs , je conseillerai plutôt a pâte de speculoos qui contient seulement de l'huile de colza (donc peu d'acides gras saturés, et avec un bon ration des omégas 3 et 6).

Perso à la maison, il y a très souvent un pot de l'inimitable Nutella ... même si à la maison nous faisons aussi notre pâte à tartiner ....
>> ultra simple avec un robot ( ou mieux encore un extracteur type "Champion") :
Des noisettes fraîches, des cosses de cacao crues, du miel ou du sirop d'agave ou du sirop d'érable , une pointe de canelle et (facultatif) de curcuma .

Cela étant je pense que le "Nut" au rayon gourmandise est toujours sympa à prendre .... mais avant un ultra ...là je reste circonspect .... surtout pour espérer "avoir une nuit tranquille" au seuil 1

Alain

[Cedric09]

J'ai fait tout les gros entrainements le matin en prenant 2h avant : Café + tartine de pain/nutella et je n'ai pas eu de problème d'hypo ou autre...

[aroche]

+1 !
..... juste un petit détail ....ma remarque portait sur une prise 1h avant .. Et non 2h ...
2 h après ... Le pic d'insuline est passé... Donc pas de risque d'hypo réactionnelle...

[leptitmichel]

Un peu prise de tete ton dernier repas...

Je me souviens d'une croziflette avec steph chez olivier le midi...



et franchement une bonne pizzeria vers 13-14h... ca le fait.

Laisse tomber les histoires de graisses... T'es pas sur un marathon mais sur une course de 48h, et là des graisses tu vas en bruler.

Aux ravitos tuy seras le premier a manger du saucisson ou du fromage, et là tu veux nous faire croire que tu va manger "léger" pour mieux courir... Ok c'est probablement vrai sur le papier, mais tu verras que dans la vraie vie tu fonctionnera mieux en mangeant deschoses qui te plaisent et en laissant les conseils théoriques des niutritionistes de côté pendant 24 h

[aroche]

Ah la contradiction quand tu nous tiens ....

Bof de la semoule avec du jus de citron, un filet d'huile d'olive Corse , du blanc de volaille complétés par une compote de pommes n'a franchement rien de très exceptionnelle ... et reste somme toute un truc alimentaire de ce que tu appelles " la vraie vie" .....

Toujours très comique lorsque la dérision vient tenter d'apporter le contradictoire au débat.
Mais c'est aussi le but de la dérision...

Franchement moi aussi je suis juste "mort de rire" de voir des mecs s'enfiler du saucisson aux ravitos.... en nous la jouant mode "all free" sur un ultra ....Tout en prenant bien soin de sortir de leur sac à chaque ravito, une de leurs nombreuses petites petites poche plastiques avec une dose très méticuleusement préparée de la supposée poudre énergétique de leurs marques fétiche préférée ...

....Poudre dont ils ne connaissent bien souvent que le prix ou la pub faite par le fabriquant
Enfin je suppose car s'ils se penchaient un brin sur la composition ils se rendraient compte du léger décalage entre le " je me fous des graisses du saucisson" puisque "c'est naturel" .... tout en avalant des centaines de grammes d'une poudre dont ils ignorent tout de la composition ( issus souvent du pur raffinage industriel ...) .... poudre que je ne leur souhaite pas d'avaler à longueur de journée dans la vraie vie ....perso je préfère sur le plan de mes papilles : à midi de temps en temps mon verre de Patrimonio ou ma Pietra en revenant de ma sortie VTT ou kayak ....

Alain

[map-o-spread]

il y a peut être une légère différence entre manger un bout de saucisson et de fromage sur un ravito, (histoire de casser entre autre le gout du sucré), et se taper une croziflette quelques heures avant le départ, me semble t'il.....
on brule surement des graisses sur un ultra, alors inutile d'en remettre un bon paquet dans l'estomac juste avant le départ...

[aroche]

il y a peut être une légère différence entre manger un bout de saucisson et de fromage sur un ravito, (histoire de casser entre autre le gout du sucré), et se taper une croziflette quelques heures avant le départ, me semble t'il.....

+1 !!
Mais je vais même plus loin !

Lors de mes longues traversée en kayak de mer sans assistance ou ski de rando ( comme chamonix Zermatt en non stop par exemple) j'ai pour habitude de régulièrement mastiquer des petits carrés de jambons crus (que je prépare dans un petit sac de congélation ) comme on mastique un bonbon ...Cela m'apporte une diffusion lente de sel tout en me coupant le gout du sucre ...

on brule surement des graisses sur un ultra, alors inutile d'en remettre un bon paquet dans l'estomac juste avant le départ...

Lors d’un ultra il ne faudrait quand même pas penser que l'on peut s'en tirer qu'avec des lipides !!

Le muscle avance prioritairement au glucose même si la part des graisses ( lipides et finalement "acides gras" pour les intimes ) est importante !

De plus ne pas oublier quand même que le cerveau fonctionne au glucose ....
Hors un traileur sur l'UTMB qui débranche sur le plan du cerveau risque fort de débrancher tout court

Ce qui ne veut pas dire que la part du stock de lipide de l’organisme ne sera pas utilisée ...
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)

On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides

D’où l’extrème importance de deux problématiques concomittantes sur un ultra :
1. le renouvellement du glucose qui doit occuper une place fondamentale
2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible


>>> A propos du stock de glycogène ....

rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max) , 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…

Explication avec l’exemple d'un traileur de 65 kg au profil "affuté"

Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :

En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène ( autonomie pour 20 minutes de course au maxi ..)

En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !!!!!

****************************

A propos de l'utilisation des "graisses"

La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.

A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »

Donc sans glucide ..pas d’énergie de lipide non plus !!!

la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..

Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.

Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides .

La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !

1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides

******************************

.... ne pas oublier non plus les braves protéines ....

Lors d’un effort d’ultra comme l'UTMB , les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .

Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.

Pas très cool

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.

c'est ce constat qui dicte mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

Alain

[DidierC]

Regardez ce lien, et dites-moi si vous avez toujours envie de Nutella...

http://www.youtube.com/watch?v=tHFvhtnsTmw&feature=fvst

Au passage l'huile de palme est la pire de toutes les huiles, tant du point de vue diététique qu'environnemental (déforestation tropicale massive pour planter les palmiers).

Quand vous voyez "huile végétale" (non précisé) sur un emballage, ça veut généralement dire huile de palme. et c'est pas facile d'y échapper...

[aroche]

Il ne faudrait pas tomber d'un extrême à l'autre ....
Avec de la mesure et pris comme une gourmandise le Nutella ne te fera vraiment AUCUN MAL !!

Sauf si tu as une étude clinique présentant les effets délétaires d'une ou deux cuillère de Nutella de temps en temps ... avec comparaison sur une cohorte test .

Un reportage Youtub ne peut quand même pas valoir démonstration scientifique sur le danger immédiat et irrémédiable du Nutella comme le serait un verre à liqueur de DESTOP en guise d’appétitif ....

En tous les cas cette vidéo ne m'empêchera pas de continuer à acheter du Nutella et à en consommer avec modération ....mais là c'est plutôt un truc que je m'applique pour tout sur le plan alimentaire

Alain

[DidierC]

Tu n'as pas bien dû lire mon message. Je n'ai pas écrit que le Nutella est dangereux.

Je mettais juste en exergue la présence massive d'huile de palme, qui n'est pas un poison (quoique + que médiocre d'un point de vue diététique), mais dont la production massive et l'omniprésence dans l'immense majorité des aliments commercialisés sont un non-sens d'un point de vue écologique(déforestation et importation de pays lointains) et économique (concurrence déloyale avec les petits producteurs d'huile européens), et tout cela dans un seul but: augmenter les marges des grandes firmes agro-alimentaires.

Donc perso j'évite de me rendre complice de cela en évitant au maximum cette huile dont on n'ose pas marquer le nom sur les emballages .Je n'ai rien contre Nutella en particulier même si la bouffe industrielle n'est pas trop mon truc.

[mic31]

Rien n'y fera, vous ne m'éloignerez pas du Nutella.
Mais c'est pour moi aussi une consommation ponctuelle avec une méthode simple comme pour le Coca : j'en achète rarement pour ne pas être tenté.

[aroche]

Tu n'as pas bien dû lire mon message. Je n'ai pas écrit que le Nutella est dangereux.

Je mettais juste en exergue la présence massive d'huile de palme, qui n'est pas un poison (quoique + que médiocre d'un point de vue diététique), mais dont la production massive et l'omniprésence dans l'immense majorité des aliments commercialisés sont un non-sens d'un point de vue écologique(déforestation et importation de pays lointains) et économique (concurrence déloyale avec les petits producteurs d'huile européens).

Donc perso j'évite de me rendre complice de cela en évitant au maximum cette huile dont on n'ose pas marquer le nom sur les emballages .Je n'ai rien contre Nutella en particulier même si la bouffe industrielle n'est pas trop mon truc.

J'adhère à ta remarque et mes recettes maison sur des produits 100% naturels sont assez la preuve de cette adhésion...

Si sans aucun doute une huile à plus de 50% d' acide gras saturé n'est pas au top , cela ne signifie pas pour autant que sur 2 cuillères à café de Nutella je m'en enfile une entière d'AGS !!!


D'autre part le débat fait rage avec les pro huile de palme sur ce registre de la déforestation ... et parfois le diable a ses arguments ....

En effet si on remplaçait les plantations à vocation huile de palme (la plus consommée dans le monde devant le soja) par du soja par exemple il faudra alors se rendre quand même à l'évidence que pour produire autant d'huile que 1 hectare de palmiers, il faut 10 hectares de soja ( et environ 6 de soja)

On oublie souvent de le dire mais il faut aller jusqu'au bout du raisonnement ( je ne suis pas du tout un "pro" huile de palme pour autant ......) nos amis brésiliens qui sont les principaux exportateurs de soja avec des champs gigantesque au coeur même de l'Amazonie renforcerait alors à vitesse grand V la déforestation déjà catastrophique s'il fallait alors se coller à la demande du marché dont l'objectif serait le remplacement de l'huile de palme par le soja....


Si sur le plan diététique ok , la donne est somme toute assez simple, il en va autrement sur le plan environnemental.
En réalité c'est notre attitude de consommateur qui doit foncièrement évoluer vers la raison .... pour ne pas inciter à une production démesurée de l'huile de palme ...

Vaste débat , nouveau post ?

[leptichat]

u ma Pietra en revenant de ma sortie VTT ou kayak ....

Alain

Alain, ta pietra, c pour le plaisir ou pour la récup?

[DidierC]

Rien n'y fera, vous ne m'éloignerez pas du Nutella.

C'est pas le but ! je me contente de m'occuper de mon propre système digestif, pas la prétention de gérer celui des autres

[DidierC]

En réalité c'est notre attitude de consommateur qui doit foncièrement évoluer vers la raison ....

Tu as tout résumé, 100% d'accord...

Mais encore faudrait-il que l'on ne cache pas la réalité en disant clairement au consommateur ce qu'il consomme. Quand on écrit "huile végétale" pour "huile de palme" (vérifiez chez vous cette mention est omniprésente), c'est de l'arnaque et de la désinformation, avec la complicité de l'Etat et de l'UE infoutus de légiférer pour qu'on appelle un chat un chat.

Bon j'arrête là-dessus je me rends compte qu'on s'éloigne un peu de l'UTMB... quoique... tout est lié ! j'expliquerai ça une autre fois

[aroche]

u ma Pietra en revenant de ma sortie VTT ou kayak ....

Alain

Alain, ta pietra, c pour le plaisir ou pour la récup?

Allez on va dire prioritairement pour le plaisir ... cmais sur de la récup aussi !!!
Disons simplement qu'il m'arrive parfois que je ne récupère de rien et ou la pietra est quand même sur le bureau ... !!

Alain

[Japhy]

Je n'aime pas du tout l'huile de soja, on ne trouve presque plus que ça lorsqu'on va à Madagascar, je ne la trouve pas digeste mais c'est peut-être affaire de goût personnel.
Cela dit, je n'aime pas l'huile de palme non plus.
Mais puisqu'on est dans le "craving" de cochonneries, je préfère de loin le beurre de cacahouètes au Nutella, et en particulier en sandwich avec du pain complet.
Il contient la même proportion d'acides gras saturés, certes, mais des protéines et surtout beaucoup, beaucoup moins de sucre. En plus y a du sel. Dans le mien il est dit qu'il n'y a que 1% d'huile de palme, le reste c'est de la légumineuse. Dans les magasins bios, c'est zéro % d'huile de palme, mais je le trouve moins bon, ils ne savent pas le faire.
Bref, moi ça me convient tout à fait en ptit déj prè-course, mais on est tous différent.

(la purée d'amande ou de noix de cajou des bios est pas mal aussi, mais assez chère évidemment).

[Rémy M]

Vraiment très intéressant comme post !!!

Merci Aroche pour toutes ces infos très précises et très claires !

Même si c'est un peu hors-sujet, j'en profite pour te poser une question au sujet du petit déjeuner quotidien en période d'entrainement.

Ayant pour habitude personnelle de manger copieusement le matin au petit déjeuner, j'ai pas mal cherché pour tenté de trouver quelque chose de copieux tout en n'entrainant pas de prise de poids...

Du coup, je consomme chaque matin :
- un bol de thé (sucré au miel)
- un grand verre de jus de pomme (100% pus jus - le jus de pomme étant préféré au jus d'orange pour une meilleure digestibilité)
- 4 grands pains grillés à base de blé complet
- 4 tranches de pain d'épices

Qu'en penses-tu ? Et par hasard, si tu sa une meilleure proposition de petit déjeuner, je suis preneur !
Merci.

[leptichat]

(la purée d'amande ou de noix de cajou des bios est pas mal aussi, mais assez chère évidemment).

La purée d'amande en crumble au remplacement du beure! une tuerie..
C moins gras et ecoeurant qd on l utilise à la place du beure..tu pourras trouver sur le net comment faire la purée d'amande maison

LAILA_qui_adore_cuisiner

[leptichat]

En parlant d'amande et de noisette, j'ai essayé la derniere fois poudre d'amande et de noix dans du pain maison avec une MAP - dsl Alain : tu nous avais expliqué l'année derniere que c'est pas bon les MAP : mais pas bcp de tps le soir pour faire bien- alors poudre amande et noix dans du pain: pas mal aussi

D'ailleurs, si qql un arrive à faire des yaourt au soja avec une yaourtiere, je ss preneuse de la recette, j'ai essayé une fois, pas concluant

[aroche]

Vraiment très intéressant comme post !!!

Merci Aroche pour toutes ces infos très précises et très claires !

Même si c'est un peu hors-sujet, j'en profite pour te poser une question au sujet du petit déjeuner quotidien en période d'entrainement.

Ayant pour habitude personnelle de manger copieusement le matin au petit déjeuner, j'ai pas mal cherché pour tenté de trouver quelque chose de copieux tout en n'entrainant pas de prise de poids...

Du coup, je consomme chaque matin :
- un bol de thé (sucré au miel)
- un grand verre de jus de pomme (100% pus jus - le jus de pomme étant préféré au jus d'orange pour une meilleure digestibilité)
- 4 grands pains grillés à base de blé complet
- 4 tranches de pain d'épices

Qu'en penses-tu ? Et par hasard, si tu sa une meilleure proposition de petit déjeuner, je suis preneur !
Merci.

Cela ne risque pas trop de surprendre les copains mais bon je te dirais de tenter la crème sport déjeuner maison ...


Sinon si tu es sur l'effet "copieux" ... (dans notre jargon on appelle cela la recherche de l'effet satiétogène ) il te faut renforcer en fibres (type 50g de son d'avoine ) ou à défaut pour des questions de praticité 50g de céréales à très forte teneur en fibres type allbran de Keelog's ;

Je te conseille également la prise de 3-4 pruneaux secs et 3-4 abricots secs réhydratés (trempage dans un grand verre d'eau de la veille au soir) boire l'eau ( ou l'utiliser pour la dilution de tes céréales ou crème sport déjeuner) + les fruits secs .

En gardant l'option de ton pain grillé complet je te conseille un renfort en protéines (faiblesse de ton déjeuner actuel)

là je te conseille par exemple de tartiner avec un mélange purée d'amande /miel
ou le mélange :
purée d'amande /pâte à tartiner au chocolat / noisette (en magasin bio ou grande surface)

(Perso à la maison nous avons un extracteur de jus donc nous faisons nous même en appuyant juste sur un bouton toute nos purée d'amandes , noisettes, noix de cajou etc ...mais aussi notre pâte à tartiner chocolat/noisette )

L'appareil est cher mais vu le prix des purée d'amande and co avec nos 4 enfants l'appareil a été très vite amorti !!

(Comme je le disais, il me semble que le Nutella doit prioritairement être considéré une gourmandise , donc ne pas l'utiliser de manière régulière comme apport dominant du petit déjeuner ...)

Ce ne sont que des pistes très généralistes .... et en aucun cas un petit déjeuner type !
Alain

[Rémy M]

Merci Aroche pour ta réponse encore une fois très complète.

Concernant les protéines, j'ai oublié de préciser que je faisais très régulièrement des cures en spiruline.
Je vais m'inspirer de tes conseils pour faire évoluer mon p'tit déj...

J'ai vu sur ton site que tu étais sur Voiron.... pas impossible que je te contacte dans le futur selon mes prochains objectifs...

[olafmax]

Merci Aroche pour ta réponse encore une fois très complète.

Concernant les protéines, j'ai oublié de préciser que je faisais très régulièrement des cures en spiruline.
Je vais m'inspirer de tes conseils pour faire évoluer mon p'tit déj...

J'ai vu sur ton site que tu étais sur Voiron.... pas impossible que je te contacte dans le futur selon mes prochains objectifs...

Rémy, tu peux aller voir ce post sur la crème maison d'Alain ...
Beaucoup de retour (positif ...)

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25243

[Jérémie C]

50 gr de son d'avoine !! Moi qui n'osait pas dépasser 2 cuillères à café dans mon fromage blanc

Mise à part : j'ai l'habitude de prendre 3*1.5L de Malto les derniers jours, c'est surtout psychologique pour ne pas me prendre la tête sur le ai-je assez/trop mangé, je garde mes rations habituelles et je rajoute juste ça.

Pour une course classique, pas de problème, J-3 J-2 J-1! Pour l'UTMB, une contre indication quelconque à prendre mon dernier 1.5L le vendredi ce qui m'aiderait en plus a garder une bonne hydratation ? Ou faut-il préférer finir le jeudi et garder de l'eau pure pour le vendredi ?

Merci d'avance !

[aroche]

Pour l'UTMB, une contre indication quelconque à prendre mon dernier 1.5L le vendredi ce qui m'aiderait en plus a garder une bonne hydratation ? Ou faut-il préférer finir le jeudi et garder de l'eau pure pour le vendredi ?

Merci d'avance !

Je n'en vois pas ...
mais à mon sens je demande à voir l'étude indépendante ( non commandée par les boites qui le vendent bien sûr !! ) qui va nous démontrer l'intérêt de se goinfrer de poudre de malto 4 jours en lieu et place d'une alimentation naturellement riche en malto après cuisson en vapeur douce (patate douce , pomme de terre par exemple) ..... ?????

Et oui le mythe de la maltodextrine est un peu construit sur le principe marketing , pas tout à fait anodin de "l'effet placébo"

infos complémentaires sur les malto ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23526&p=491482&hilit=maltodextrine#p491482



Alain

[benito]

Idem que Jérémie ... 3 * 1.5 l de Malto avant ; perso je me pose la question de remplacer le produit malto par du Caloreen de Nestlé à raison de 60 gr / litre ; quel est votre avis ? les apports sont-ils identiques ?

[leptichat]

Pour une course classique, pas de problème, J-3 J-2 J-1! Pour l'UTMB, une contre indication quelconque à prendre mon dernier 1.5L le vendredi ce qui m'aiderait en plus a garder une bonne hydratation ? Ou faut-il préférer finir le jeudi et garder de l'eau pure pour le vendredi ?

Merci d'avance !

Salut Jeremie


Je prends des nouilles liquides de chez authentique nutrition que pour les courses longues, sinon, je ne change rien à mon alimentation pr les autres courses, je ne respecte pas vraimant le dosage, car avant ce genre de course, je ne me pas trop de féculents..
Bref, sur la notice c écrit de J-4 à J-2.. il fo respecter, car j ai le cas d un courreurs de mon club qui a pris la malto jusqu'à j sur une autre course jusqu'à J-1 est il a eu des bobos au ventre..
Bref, vaut mieux rester sur les trucs que tu as testé et qui ont porté leurs fruits

[Jérémie C]

Pour l'UTMB, une contre indication quelconque à prendre mon dernier 1.5L le vendredi ce qui m'aiderait en plus a garder une bonne hydratation ? Ou faut-il préférer finir le jeudi et garder de l'eau pure pour le vendredi ?

Merci d'avance !

Je n'en vois pas ...
mais à mon sens je demande à voir l'étude indépendante ( non commandée par les boites qui le vendent bien sûr !! ) qui va nous démontrer l'intérêt de se goinfrer de poudre de malto 4 jours en lieu et place d'une alimentation naturellement riche en malto après cuisson en vapeur douce (patate douce , pomme de terre par exemple) ..... ?????

Et oui le mythe de la maltodextrine est un peu construit sur le principe marketing , pas tout à fait anodin de "l'effet placébo"

infos complémentaires sur les malto ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23526&p=491482&hilit=maltodextrine#p491482



Alain

C'est justement pour éviter des contraintes supplémentaires juste avant la course, c'est donc alimentation normale + malto.

Le jour J ça sera donc : 80g de crème maison + abricots vers 8h, 100g taboulé (cru) + 100g poulet à 12h, 80g de crème maison à 16h.

Ya bon ?!

[trape]

@aroche

"mais ce que ne disent pas la plupart des articles qui citent Chryssanthopoulos c'est qu'il y a un petit détail ....."

En dehors de la classique, médiatisée hypoglycémie réactionnelle à laquelle vous pensiez; vous auriez pu signaler qu'un apport dans les 3 ou 4 heures avant, se soldait soit par aucun bénéfice de la performance sportive (okano 1996, whitley 1998) ou par une plus grande utilisation des glucides au détriment des AG (Coyle 1985, sherman 1989) et pour votre "ami" Chryssanththopoulos 1994, cet apport glucidique 3-4 h avant fait le même effet sur la performance que la prise pendant l'effort. C'est grossièrement le texte publié par Hargreaves (2004) dans Journal of sport sciences

Quant au Nutella, et autres produits de ce type; c'est difficile de le caser dans la panoplie du parfait petit coureur, pédaleur, nageur, et joueur aux billes...Mais rien n'interdit de se plaisir, de temps en temps (pour ceux qui aiment cela, ce qui n'est point mon cas). Un bon chocolat bien noir, avec des noisettes est beaucoup plus recommandable, sportif ou pas.

[aroche]

Le jour J ça sera donc : 80g de crème maison + abricots vers 8h, 100g taboulé (cru) + 100g poulet à 12h, 80g de crème maison à 16h.

Ya bon ?!

Oui cela me semble assez sympa comme formule ...

[olafmax]

50 gr de son d'avoine !! Moi qui n'osait pas dépasser 2 cuillères à café dans mon fromage blanc
!

Même si ce n'est pas ce qui est dit, j'en profite pour rajouter une question sur les "Fibres" ...

Que pensez vous d'un régime sans résidu à J-2 voir j-3 ?
Faites-vous un régime strict "sans résidu" ou bien évitez vous juste la veille de la course les aliments les plus "fibrés" (fruits frais, légumes....)

merci à vous ...

Olaf

[Jérémie C]

50 gr de son d'avoine !! Moi qui n'osait pas dépasser 2 cuillères à café dans mon fromage blanc
!

Même si ce n'est pas ce qui est dit, j'en profite pour rajouter une question sur les "Fibres" ...

Que pensez vous d'un régime sans résidu à J-2 voir j-3 ?
Faites-vous un régime strict "sans résidu" ou bien évitez vous juste la veille de la course les aliments les plus "fibrés" (fruits frais, légumes....)

merci à vous ...

Olaf

Je vais éviter les ajouts inutile type son justement. Je vais surement passer également à la compote en remplacement des fruits frais, mais pas plus que ça...

Alternance féculents blancs/complets en fonction de ce que j'ai dans le placard

[Japhy]

Moi si j'arrête toutes les fibres, je suis immédiatement...bloquée côté tuyauterie, dès le lendemain, pas bien.
Donc c'est vraiment pas possible, surtout que si je ne cours peu ou pas du tout les derniers jours en plus, c'est pire.
Mais je ne mange pas n'importe quoi non plus, rien qui fermente, pas de lentilles/haricots, pas de pain au levain naturel mais au contraire, de l'azyme, pas de crudités irritantes genre fenouil, carottes, poivrons etc, pas de pommes crus, surtout pas d'orange crues qui me mettent en vrac je ne sais pas pourquoi, mais je ne freine pas les légumes cuits, ou de la salade verte type laitue, qui ne me m'irritent pas non plus.
Je n'abuse pas non plus des pâtes et je proscris la semoule, qui fermentent chez moi, donc c'est riz. ça tombe bien, j'en mange énormément toute l'année!
Et je prend chaque jour un sacro-saint kiwi (une histoire familiale) qui, même s'ils contiennent des fibres, ne mettent pas mes intestins en vrac tout en assurant un bon transit.

Il n'y a pas vraiment de règle je pense, chacun doit apprendre à se connaître...

[petit franck]

bonjour

avant l'utmb c'est super important de faire une sieste l'apres midi et donc de manger peu pour accumuler le maximum de sommeil avant l'utmb

le depart a 18 heures est pas facile

bonne journee

franck derrien