aussi j’ouvre un débat sur le rôle des étirements dans la prévention des blessures...
Je vais m'appuyer sur des sources ce qui ne veut pas dire que ma position est incontestable ...
"Errare humanum est" ... y compris chez les scientifiques ...
Dernier point et pas des moindres , je préfère prévenir ceux et celles pour qui l'entrainement se décline en mode "feeling" (ce qui ne veut pas dire inefficace bien sûr !!) :
attention la longue bafouille qui suit va nécessairement être une vraie "prise de tête" .... donc à éviter !!
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Au regard des sources d'infos concomitantes je ne suis pas un grand fan des étirements sur cette dialectique de la prévention des blessures musculaires par les étirements !!!
Ma position encore une fois risque de faire débat et provoquer des vagues .... mais c'est le but du jeu sur un forum !!!
Eh oui, nombreuses sont les études qui contredisent le principe soutenant le bien fondé des étirements aux effets « anti-blessure musculaire »
Certes les étirements sont une composante propre de la préparation physique mais non un moyen pour éviter des blessures ..
Le docteur Ian Shrie, r spécialiste en médecine sportive canadien a fait des études dès 1999 qui ont montrés que les étirements ne réduisaient en rien les blessures .
http://www.ladydavis.ca/fr/ianshrier
Pope , un autre spécialiste de la traumatologie sportive a établi les mêmes conclusions après avoir mené une expérimentation sur un très grande nombre de militaires sportifs (plus de 1000) et sur une durée assez longue d’étude ( 12 semaines)
Un troisième larron, Lally , va même plus loin puisqu’il a montré que sur une cohorte de 600 marathoniens , ceux qui étaient des fans des étirements accumulaient 37% de blessure en plus !!!
oups ....
ok mais pourquoi cet effet « zéro » voir ces blessures en plus ?
L’explication proviendrait du principe suivant :
En s’étirant on « habitue" le muscle à un certain seuil de douleur sur un niveau élevé d’amplitude articulaire ....
L'idée est séduisante mais voilà ... du coup on pourra effectuer des gestes avec de fortes amplitudes sans que la douleur nous rappelle trop vite à l’ordre
Les anglais appellent cela le « stretch tolérance » , des experts français comme Cometti ( UFR STAPS de Dijon) appelle cela « l’effet antalgique »
.....avec le risque de blessure qui sera du paradoxalement à cet effet « anti douleur » de l’entrainement poussé sur les étirements.
La douleur est aussi un signe d’alerte , repousser le signal d’alerte peut avoir des effets désastreux !!
Il faut savoir écouter son corps au risque de filer à la catatrosphe !
Enfin autre raison qui appelle à la prudence sur les étirements et en tous les cas à ne pas en abuser est un problème physiologique qui a été présenté il y a déjà un moment par l’ami Goldspink , il s’agit du fameux vieux principe de Glospink ( élaboré en 1974) repris très souvent dans les conférences sur la physiologie sportive .
Que dit ce principe ?
Un muscle s’adapte en fonction de la longueur à laquelle il est majoritairement sollicité afin que les fibres (plus précisé ment les sarcomères) fonctionnent à leur longueur optimale .
Il est donc fort peu utile d’espérer un meilleur rendement musculaire et donc moins de blessure en pratiquant à outrance des des étirements qui vont engendrer des modifications qui ne seront pas adaptés au type d’effort du sport pratiqué
prudence quand même ....
Mais il faut quand même être prudent avant de généraliser car ces études concernent les effets des étirements à court terme (meêm si celle de Pope s’est mise en place sur 12 semaines)
De plus les études de Pope, shrier, et Lelly et ne portent pas sur une cohorte d'athlètes strictement « peu souples » et.... donc à plus hauts risques....
Une telle étude serait interessant pour évaluer plus objectivement les effets des étirements sur une population à risque.
Qui s’en charge ?
Et après l’effort ????
Et bien là encore parfois les idées reçues ont la vie dure !!
Rien ne démontre l’intérêt des étirements pour l’évitement des courbatures par exemple !
Les études sont nombreuses pour démontrer le contraire ...
Eh oui les étirements vont même jouer l’effet inverse , s’ils sont statiques par exemple ils vont gentiment comprimer les capillaires et du coup diminuer la régénération sanguine ...
pas vraiment le top pour permettre aux muscles de récupérer !!
Alors les étirement ...pas totalement inutiles quand même !!!
Alors bien sûr les étirements ont leur place dans le cadre d’une préparation physique harmonieuse ;
Mais dans ce cas on les mettra en place comme une véritable séance de travail spécifique .
Les objectifs seront alors :
>> d’assouplir la chaine musculaire pour optimiser l’amélioration (modérée) de l’amplitude articulaire ou en favorisant le relachement musculaire avec une phase d’étirements intermittents dits « dynamiques »
>> d’éviter la réduction d’amplitude du mouvement qui peut se constater après un cycle ou l’endurance de force a été massivement mise en place
Les étirements intermittents dits « dynamiques »
Ils se mettent place avec des mouvement de balancier ou d’oscillations .
En évitant les à coups on recherchera une plus grande amplitude articulaire avec des grands mouvements amples
Si on travaille par à coups on va entrainer des contractions musculaires du muscle que l’on cherche à étirer ..... et qui empêcheront ainsi un étirement optimal du muscle
pas cool
Trois exemples de ces étirements dynamiques interessant pour le trail :
1. Debout, bras tendus à l’horizontal faire des lancer de jambe tendue vers le haut et l’avant pour atteindre la main en évitant bien sûr l’inclinaison du tronc.
2. Debout faire des grands mouvements de rotations et de flexions de hanches
3. Position écartée, bras verticaux réaliser des flexions avant du tronc,tronc vertical, aller toucher un pied des deux mains avec les jambes qui restent tendue
mais il y en des centaines présentés ici ou là sur internet ...
Le sujet est ouvert et ces lignes très largement incomplètes .....
Alain
C'est devenu une séance d'entraînement à part entière !
, pô le temps...
)