interprétation FCM

[Olivier73]

Quelqu'un pour m'aider à interpréter mes Fréquences cardiaques ?

J'ai 37ans, donc ma FCmax= 220-37=183 théoriquement.

Grâce à un cardio j'ai voulu constater par moi même l'influence de la ma vitesse sur mon coeur et aussi voir si j'approchais ou dépassais les 183 théorique.

J'ai fais plusieurs tests (pas le meme jour). Ce que je constate:

- Quelque soit ma vitesse entre 9.5 et 11km/h je suis à 130 de moyenne, est ce normal ?
- Augmentation progressive des pulsations en meme temps que la vitesse (ça semble logique) mais je plafonne à 169, qu'est ce que ça veut dire ?

Calculer des pourcentages de FCM par rapport à 169, ça semble aberrant.

?????

Merci pour votre aide

[Elcap]

mieux que le calcul de la FCM... la mesure.

celui-là je le trouve sympa, pour faire grimper ta fc à son max :

http://www.gregory-zieba.fr/87-Comment- ... male-.html

[Olivier73]

Ben oui: la mesure. C'est ce que je veux faire. Bon j'ai pas fait celui que tu mets mais j'en ai fait un en cote et j'ai pas dépassé les 170...

Je réessaierai bientot avec celui ci pour voir mais 183 me semble inaccessible !

[Elcap]

ha oui ben c'est curieux.... je suis dans le cas inverse : je monte plus haut que ce que la théorie estime. mais , comme toi, je ne sais pas si c'est une performance... ou l'inverse

enfin bon... attendons, ça va être intéressant

[loicm]

ha oui ben c'est curieux.... je suis dans le cas inverse : je monte plus haut que ce que la théorie estime. mais , comme toi, je ne sais pas si c'est une performance... ou l'inverse

enfin bon... attendons, ça va être intéressant

+1 !! bien au dessus de la FCM théorique ... au dessus de 200 en fait, et tenue plusieurs km ... vérifié à plusieurs reprises.

[Mame]

- 1 -Même problématique qu'Olivier 73
bon, 46 ans tout de même mais bien content quand je dépasse 165
20 ans de cyclisme, j'ai l'impression que celà dieselise un peu...

[Olivier73]

et ? c'est bien ou c'est pas bien ?

vaut mieux etre en dessous ou au dessus?

parce que moi avec mes 169 je peux pas courir à 60%. A 130 je suis très bien, à 150 je suis bien, à 160 là c'est plus dur quand meme...

[Mame]

Idem, belle vitesse de croisière entre 145 et 155 (voire 160) même dans les trails... Au dessus de 160, celà sent la zone rouge avec autonomie largement diminuée

[Olivier73]

Idem, belle vitesse de croisière entre 145 et 155 (voire 160) même dans les trails... Au dessus de 160, celà sent la zone rouge avec autonomie largement diminuée

Du coup, tu ne te bases pas non plus sur des %age de FCM ? parce que 155 par rapport à 165 ça fait 94% quand meme, et pour quelqu'un de normal c'est pas tres indiqué.

C'est marrant j'ai l'impression d'avoir exactement le meme probleme.

[Mame]

Non, j'avoue que les pourcentages de FCM ont tendance à me déprimer... Le travail au seuil, j'essaie de me fier aux sensations du moment (respiration) et a posteriori, les douces sensations d'acide lactique dans les jambes me permettent d'évaluer si je n'ai pas pousser trop loin dans l'intensité

[Olivier73]

d'autres avis qui se recouperaient ?

Et pour l'interprétation ??

c'est bien, c'est pas bien d'avoir un coeur qui bat pas vite meme dans l'effort ?

[zoreol]

Perso, 164 au max (test d'effort )
Mais mes puls aux repos sont de 38 : J'ai un coeur de boeuf.
Le top étant d'avoir des puls basses au repos, et être capable de les monter tres hauts au max : ça permet d'avoir une plus grande plage de travail.

[Olivier73]

oui moi c'est pareil: 41 au repos...

ça veut dire que j'ai un gros coeur ?

[Jean-Phi]

et ? c'est bien ou c'est pas bien ?

vaut mieux etre en dessous ou au dessus?

parce que moi avec mes 169 je peux pas courir à 60%. A 130 je suis très bien, à 150 je suis bien, à 160 là c'est plus dur quand meme...

Y a pas de bien ou pas bien. L'idéal communément admis étant d'avoir une FC très basse au repos, ça indique "une grosse pompe". Quant à la FCM, elle est propre à chacun. Pour ma part, je tourne à 48 au repos (pour 70 quand je fumais comme un pompier, vive l'entraînement ) et pour un max à 190 (202 ce WE dans la dernière ligne droire de mon 11 bornes ). J'ai 39 ans, en théorie 220 - 39 = 181. Comme quoi la théorie...
Un bon test facile à mettre en pratique : le 1/2 cooper. Tu pars pour 1500m assez rapidement, pas trop faut pouvoir tenir (après échauffement), tu fais les 1200m de plus en plus vite, puis de 1200 à 1400 très, très vite, les derniers 100m à fond (sprint). Quant tu arrêtes et si tu as vraiment été au taquet, tu as ta FCM normalement. Dés lors tu peux bosser.
On a pas encore parlé de la FC de réserve et des % de VMA

[Le Loup]

Pour ma part, je tourne à 48 au repos (pour 70 quand je fumais comme un pompier, vive l'entraînement ) et pour un max à 190 (202 ce WE dans la dernière ligne droire de mon 11 bornes ). J'ai 39 ans, en théorie 220 - 39 = 181. Comme quoi la théorie...

Et ça donne quoi ce 11km alors ? Juste pour avoir une idée...

[Jean-Phi]

Pour ma part, je tourne à 48 au repos (pour 70 quand je fumais comme un pompier, vive l'entraînement ) et pour un max à 190 (202 ce WE dans la dernière ligne droire de mon 11 bornes ). J'ai 39 ans, en théorie 220 - 39 = 181. Comme quoi la théorie...

Et ça donne quoi ce 11km alors ? Juste pour avoir une idée...

44'17 et 21° place sur 566 (course des 5 clochers Chazay d'Azergues pour ceux qui connaissent). Satisfait et plus de jambes
Je sais pass ce que ça vaudrait au rodiomètre vu le format de course

[Yannick74]

1150 environ.

[Elcap]

Pour ma part, je tourne à 48 au repos (pour 70 quand je fumais comme un pompier, vive l'entraînement ) et pour un max à 190 (202 ce WE dans la dernière ligne droire de mon 11 bornes ). J'ai 39 ans, en théorie 220 - 39 = 181. Comme quoi la théorie...

Et ça donne quoi ce 11km alors ? Juste pour avoir une idée...

44'17 et 21° place sur 566 (course des 5 clochers Chazay d'Azergues pour ceux qui connaissent). Satisfait et plus de jambes
Je sais pass ce que ça vaudrait au rodiomètre vu le format de course

énorme !!! BRAVO !!!!

chaque "petite" course comme ça je regrette de pas être venu me mesurer au chrono...

[nico2938]

Déjà, on oublie vite la théorie, la formule 220-âge n'a pas vraiment d'utilité. La seule vraie valeur est celle que l'on mesure. Le test du demi Cooper, proposé dans un message précédent, est une bonne solution. On relève la valeur à la fin du test et on prend cette fréquence cardiaque comme FCM.
Ensuite, pour les allures à l'entrainement, on travaille à partir de cette FCM.
Au cours de la saison, on peut noter une légère augmentation mais ca reste limité. Perso, j'avais 175 en début de saison et 181 en ce moment.

Théoriquement, le top est d'avoir la fréquence cardiaque de réserve la plus grande. Cela dit, c'est surtout génétique et ca ne remplace pas l'entrainement. En fait, le but de l'entrainement, c'est d'avoir la fréquence cardiaque la plus basse possible à une vitesse donnée. Je m'explique, admettons un coureur avec une FCM de 180 courant à 13 km/h avec une fréquence cardiaque de 170, il ne tiendra pas très longtemps. Un autre coureur avec une FCM de 180 qui lorsqu'il court à 13 km/, a une fréquence cardiaque de 145, va pouvoir tenir très longtemps. C'est plus de cette façon qu'il faut interpréter la fréquence cardiaque.

[Jean-Phi]

1150 environ.

Merci

[Jean-Phi]

chaque "petite" course comme ça je regrette de pas être venu me mesurer au chrono...

Salut Elcap, j'y ai vu un mec avec des hoka sur la course j'ai cru que c'était toi sur le moment
T'aurais pu venir tt de même ! Il te reste la vallyonnaise pour te rattraper
11 bornes ssur macadam mais bien "vallonné" (200 D+). Sur court, j'ai franchement plus l'habitude. M'enfin

[Elcap]

j'en serai, c'est prévu !

surtout que cette distance/dénivelé, c'est ce qu'on fait au boulot avec les collègues. enfin.. ça fait 9.4km. je les fais au mieux en 48 min. J'espère passer sous les 50min à la vallyonnaise... ça me ferait plaisir de réussir un truc avant la saintélyon, ça me changerait...

(et je n'aurai pas les hoka )

edit : non... pas 50, ce serait présomptueux sur 11km. plutot sous les 53. mais en regardant le site ce sera pas 15 km en fait ??

[Jean-Phi]

Je me suis mal exprimé: les 11 bornes avec 200 D+ c'était les 5 clochers, la vallyonnaise c'est 26 kils pour 500 D+ ~ et le petit parcours, je crois que c'est bien 15 bornes il me semble.

[jac]

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COURIR pour le plaisir ou pour progresser, par Gérard MARTIN
CHAPITRE 02 : les allures utiles

L’endurance, la résistance et la vitesse
dimanche 25 janvier 2009, par martin gérard

les différentes allures de course, de l’endurance fondamentale aux allures de compétition.

La première allure est l’endurance fondamentale, c’est le footing d’échauffement, la longue sortie à 65/75 % de sa fréquence cardiaque maximale, c’est une allure confortable qui permet de courir une heure ou plus, mais un débutant se contentera de 10 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes, en alternant avec de la marche rapide, afin de rester dans cette plage 65 à 75 % de FCM.

L’endurance fondamentale doit représenter 60 à 70 % de la totalité de votre entraînement hebdomadaire, c’est votre rythme de footing pour vos échauffements, ainsi que vos récupérations, avant et après chaque séance de résistance. Ce rythme, permet d’augmenter considérablement vos mitochondries, ces petites cellules ou plus précisemment ces "organites", qui contiennent votre sang qui transportent les globules rouges, peuvent être multipliées par 3 ou 4, l’avantage n’est donc pas négligeable, bien au contraire, il est primordial pour une meilleure oxygénation de votre organisme. Il ne faut donc pas se dire, que courir lentement ne sert à rien, c’est faux, il faut au contraire savoir courir lentement afin de pouvoir courir plus vite, de plus la récupération fait partie intégrante d’un programme équilibré et efficace, il n’y a pas de bon programme sans endurance fondamentale, en assez grande quantité, surtout pour les marathoniens et pour les débutants.

L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.

Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.

Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.

Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.

RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.

LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.

LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.

[gastéropode]

Bonjour, un p'tit bémol à l'article très complet du club de Vanves. Je pense qu'il est faut de dire que l'allure seuil est celle du semi-marathon. Ce seuil correspond à un processus physiologique: c'est la vitesse minimum à partir de laquelle l'organisme commence à accumuler de l'acide lactique. à cette vitesse là et au-delà, le facteur limitant la performance est l'acidification de la cellule musculaire. Pour les coureurs élites réalisant un semi en 1h, cette vitesse correspond de très près à celle de leur seuil. Mais ce n'est pas vrai du tout pour un débutant réalisant plus de 2h au semi. S'il s'entraîne à sa vitesse du semi, il risque de ne pas faire un travail assez qualitatif. Pour la plupart des sujets, la vitesse au seuil est maintenu au maximum pendant 40 mn à 1h.
En endurance, il y une relation linéaire entre les pulsations et la vitesse de course, jusqu'au seuil justement. à partir de la vitesse seuil, une part de plus en plus importante du travail est réalisé en anérobie: les pulsations augmentent moins qu'elle devraient. En ce qui me concerne, il faut 11 pulsations pour gagner 1km/h en endurance et 9 pulsations pour gagner 1km/heure à partir du seuil.
Le seuil correspond au moment ou les droites des vitesses selon les puls d'endurance et de résistance se croisent. Cela me permet de personnaliser ma vitesse au seuil sans être contraint de réaliser un test maximal tous les trois mois sur 40 à 60 mn

[Olivier73]

Mouais, tout ça c'est bien, mais pourquoi quand je cours j'ai l'impression que mon coeur réagit comme si j'avais une FCM de 190, alors que quand je fais des tests je dépasse jamais les 169 ?

[nico2938]

Mouais, tout ça c'est bien, mais pourquoi quand je cours j'ai l'impression que mon coeur réagit comme si j'avais une FCM de 190, alors que quand je fais des tests je dépasse jamais les 169 ?

Tout simplement parce que ta FCM est de 169 et non de 190. En principe, à FCM, on ne se promène pas au niveau de la vitesse.

[sirocco]

Comme dit plus haut, faut oublier le fameux 220-age
J’ai lu dernièrement un article sur l’origine de cette fameuse régle 220-age … ça fait peur qd on voit l’emprise de cette formule même chez les cardiologues et la façon dont le gars l’a déterminée !!! Du grand n’importe quoi !
Déjà le gars avait plusieurs « cobayes » de même age avec 40 puls d’écarts !!!!!! Ensuite on ne sait pas comment il a déterminé la FCmax de ces « cobayes » ???

Mais c’est vrai que pour moi, elle est assez correcte …

Bref rien ne vaut une mesure !!

Ensuite avec l'âge, la fréquence cardiaque maximale diminue certes mais de 1 puls tous les ans ???? Depuis 5 ans par ex chez moi ça bouge guère ...

[jac]

Mouais, tout ça c'est bien, mais pourquoi quand je cours j'ai l'impression que mon coeur réagit comme si j'avais une FCM de 190, alors que quand je fais des tests je dépasse jamais les 169 ?

Fait un teste d'effort et tu sera fixer