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OBJECTIF MARATHON
Dominique CHAUVELIER, quadruple champion de France de Marathon
Vous vous êtes lancé le défi de participer à un Marathon. Pour parcourir dans les meilleures conditions les 42,195 km de cette épreuve mythique et réussir ce combat contre soi-même, un entraînement spécifique et le choix d'une énergie d'effort adaptée restent des conditions indispensables pour atteindre vos objectifs chronométriques. Nous avons interrogé le meilleur spécialiste français Dominique CHAUVELIER, quadruple Champion de France et consultant de Jogging International, qui nous a donné ses conseils pour réussir cette épreuve.
Dominique, comment aborder les 3 dernières semaines de la préparation ?
La 3ème semaine avant un marathon est généralement la plus chargée (avec une sortie longue de plus de 2 heures). Pour garder du jus, les dernières semaines, mieux vaut ensuite diviser par 2 la charge d'entraînement puis par 3 la dernière semaine.
Quels sont tes conseils au niveau de l'alimentation générale, faut-il changer quelque chose durant cette période ?
Avec 8 à 12 semaines d'entraînement intensif, il faut nécessairement continuer à respecter des règles diététiques strictes pour ne pas tout gâcher : éviter tout ce qui est calorique (supprimer les apéritifs, l'alcool fort, les cacahuètes, la charcuterie, les viandes en sauces). Et si l'on ne s'est pas préoccupé de la partie nutritionnelle durant les sorties d'entraînement et pour le jour du marathon, il n'est pas encore trop tard pour s'y intéresser !
Faut-il respecter une phase de repos complet la dernière semaine ?
A ce stade de la préparation, les jeux sont faits. Préparer un marathon comporte une part d'égoïsme, car on ne pense plus qu'à ses propres sensations et on laisse parfois un peu la famille et le boulot de côté ! Faire très attention à tous ces paramètres les 15 derniers jours est essentiel. Profitez-en pour passer du temps en famille, pour faire du bricolage, jardiner... en un mot oubliez un peu la course à pied.
Pourquoi utiliser la boisson MALTO en recharge de glycogène les 3 jours avant le marathon ?
Avant on faisait le régime hyperglucidique et on se gavait de pâtes du mercredi au samedi soir mais ce n'était vraiment pas le bon choix. Avec des produits comme le MALTO d'OVERSTIM.s, il n'y a plus besoin de faire ça car cette boisson remplace les pâtes et on peut pratiquement doubler le taux de glycogène musculaire. L'avantage c'est aussi qu'on évite les troubles digestifs et les sensations de ballonnement dus à une ingestion excessive de pâtes.
Quel type de sortie conseilles-tu la veille de l'épreuve ?
J'ai toujours pris l'habitude de faire un léger footing de 20-25 minutes pour suer un peu et être moins fébrile avant le marathon. Après avoir fait un long déplacement ça permet en plus de se délasser les jambes et ça favorise le transit intestinal. Un petit jogging … juste pour penser à autre chose !
Le repas avant effort est souvent un véritable casse tête. Quelles sont les règles à respecter ?
J'ai connu l'époque : marathon à 9 heures = pâtes à 5 heures du matin. C'était pas idéal, d'autant plus qu'avec le stress, tu les digères encore moins. Aujourd'hui, prendre des pâtes et se lever si tôt, c'est complètement dépassé. Le GATOSPORT est devenu LE REPAS incontournable avant effort ! Il est hyper digeste et très énergétique. Du coup, on gagne du temps en sommeil et l'efficacité sur l'épreuve est bien réelle ! Ce produit a véritablement révolutionné l'énergie avant effort.
Sur la ligne de départ des boissons à base de fructose sont souvent conseillées. Qu'en penses-tu ?
Sur un marathon, tu restes parfois jusqu'à une demi-heure sur la ligne de départ et tu dépenses beaucoup de calories avec le stress. En buvant tous les 1/4 d'heure par petites quantités, la BOISSON D'ATTENTE OVERSTIM.s apporte un plus au niveau de l'hydratation avant effort.
Dès le départ, de nombreux coureurs se laissent emporter par l'allure des autres participants. Quels sont tes conseils à ce sujet ?
Le marathonien doit s'écouter. Si le rythme est trop intense, c'est qu'il est parti trop vite. Pour réussir son épreuve, il faut au moins courir facile jusqu'au semi-marathon pour pouvoir conserver le rythme dans la seconde partie de la course.
Comment les concurrents doivent-ils se comporter pendant l'épreuve ?
Ils doivent rester concentrés au maximum, rester relax, ne surtout pas stresser, conserver leur influx nerveux en consommant de la BOISSON D'ATTENTE et bien se ravitailler pour arriver dans de bonnes conditions au 30ème km, là où les réserves énergétiques commencent à s'épuiser tout doucement. On repousse le MUR du 30ème km en assurant un bon apport énergétique et une hydratation régulière tout au long des kilomètres précédant, après il est déjà trop tard.
Quel peut-être l'avantage de disposer de son propre ravitaillement ?
Autrefois je partais avec une bouteille d'eau et au 5ème km je me mettais à l'opposé du ravito. Tous les mecs se précipitaient sur la table et c'était la grande bousculade. Moi, j'avais déjà bu ma bouteille un peu à l'avance. C'était un gain de temps non négligeable et une bonne façon d'éviter les chutes. Sinon, en transportant avec soi les produits et la boisson, tu es en parfaite autonomie. La CEINTURE RUNNING 2 GOURDES est bien adaptée car tu vas vite pour les prendre et elles sont faciles à recharger. Au final, tu gagnes du temps, tu évites les chutes et en plus tu as les produits et l'hydratation adaptés à tes besoins. En un mot, tu es tranquille !
Que signifie courir avec un meneur d'allure ?
Courir avec un meneur d'allure, c'est courir en groupe, s'entraider et ça évite de se retrouver seul. Le meneur d'allure est aussi là pour mettre l'ambiance, fédérer et rassurer les gens, les stimuler avec des paroles motivantes. Il faut que les coureurs y croient et que leurs pensées soient positives pour que la performance soit au bout du chemin. Je leur conseille de suivre le meneur, de ne pas le lâcher d'une semelle et de bien se ravitailler à chaque poste, soit tous les 5 Km, et ce dès le départ pour ne pas manquer d'énergie sur la fin de l'épreuve.
Si l'on se sent dans un grand jour, faut-il partir devant son meneur d'allure dès le début de l'épreuve ou attendre le 30ème km ?
Céder à l'euphorie d'un départ trop rapide place le coureur dans une allure trop élevée dans la première partie du Marathon. Il faut savoir courir avec le frein à main car tout ce que l'on gagne risque d'être perdu dans la deuxième moitié du parcours. Savoir gérer son effort, c'est aussi savoir maîtriser les périodes d'euphorie et laisser passer les périodes de doute.
Les difficultés digestives apparaissent souvent à un moment ou l'on a besoin de renouveler rapidement son énergie. Quels sont tes conseils ?
On voit parfois des coureurs vomir de la bile ou avoir des problèmes de diarrhée liés à l'effort, à la chaleur, ou à une alimentation inadaptée : Trop sucrée, mal dosée, acide… Avant toute chose, faire le choix de produits spécifiques à l'effort est déterminant. Les produits OVERSTIM.s sont un gage de qualité et la certitude de mettre toutes les chances de son côté à ce stade de la course. Si on veut s'en assurer, les tester dès les sorties d'entraînement ou sur des objectifs intermédiaires de moindre importance (10 km, semi…) est une excellente solution.
Quels produits OVERSTIM.s conseilles-tu sur le parcours ?
Avec le GATOSPORT et la BOISSON D'ATTENTE, tu as un stock de carburant dès le départ. Pour ne pas entamer ses réserves, il est essentiel de se réapprovisionner régulièrement en carburant car ça fait aussi partie de la tactique de course. C'est pour ça que les gels apportent un réel plus car ils sont adaptés aux différentes phases du parcours et assurent une régularité de l'apport en énergie tout au long de l'effort. Par exemple : les ENERGIX maintiennent un apport constant, les ANTIOXYDANTS agissent en prévention des perturbations musculaires, et les COUP DE FOUET sont super efficaces sur la fin de parcours. Pour ceux qui ne savent pas comment s'alimenter durant l'effort, il suffit de suivre le programme OVERSTIM.s !
.s !
). Ensuiste je trouve ça très pratique de pouvoir boire n'importe quand. Je fais mes sorties longues (d'une 20aine de km) avec ce sac et je met dedans de l'hydrixir, ça se passe bien.
, l'année dernière, j'ai somatisé à mort la veille 38,5 de fièvre, cloué au fond de mon canapé, aucun autres symptômes, je n'ai que bu durant tout le samedi impossible de mangé, heureusement avec la boisson j'y ai mis du malto.... le lendemain à 5h du mat plus rien frais comme un gardon, ou presque....