prepa 1 er 100 bornes Belvès.

par **tot** » 20 Fév 2006, 19:16

Salut à tous,

que pouvez-vous me conseiller comme prépa pour mon 1 er 100 bornes à Belvès.
j'entends par conseil technique, infrastructure...etc
je prends tout et je trie.

mes références sur les autres distances sont les suivantes :
10 kms : 40
semi : 1h30
marathon : 3h14

je cours de 4 à 6 fois la semaine selon la dispo.
par exemple la dernière semaine ce fut :

Dimanche trail : 20 kms : 1h35

mardi : 1h40 à 10.5Km/h

mercredi : 55 min à 10 km/h

samedi : 1h40 total : 19kms
1h30 total : 17 kms

dimanche : 2h15 total : 23 kms

je compte participer à un 50 bornes dans 15 jours

voilà pour l'instant.

merci d'avance sportivement

tot

par **grand'ouest** » 02 Mars 2006, 16:18

tot a écrit:Salut à tous,
que pouvez-vous me conseiller comme prépa pour mon 1 er 100 bornes à Belvès.
j'entends par conseil technique, infrastructure...etc
je prends tout et je trie.
tot

Bonjour tot.
Je cours aussi à Belvès cette année, et je vais découvrir ce parcours qui n'est pas constitué de boucles comme à Chavagnes, au Loire Béconnais ou au Ponthieu-Marquenterre.
Au niveau du matériel, je ne saurais trop te conseiller de le tester avant (chaussures, chaussettes, short, maillot, crèmes antifrottements...) ainsi que de tester ta faculté à assimiler divers ravitaillements durant ce genre d'épreuve (sur ton 50km, tu auras une petite idée de ce que ça donne).
S'il y a la possibilité de déposer des affaires et du ravitaillement personnel à certains points kilomètriques en prévision d'un changement de temps et d'une réalimentation plus personnelle, profites-en.
C'est ce que je vais faire.

Pour ce qui est de l'entraînement, va plutôt vers les sites spécialisés, car je n'ai pas la prétention de t'apporter quelque chose qui fonctionne pour moi mais qui peut être générateur d'échec pour d'autres.

Je suis une longue préparation "Marathon/100km" qui a débuté par la saison de cross dès novembre, suivie par le passage progressif sur 10km, semi et Marathon. Il n'y a que les sorties longues qui diffèrent des plans marathons "classiques" car j'en incorpore depuis le début souvent deux dans la semaine, une à vitesse spécifique 100km (10,5km/h +/-0,3km/h) et l'autre à allures variées en partant très lentement (9km/h) pour culminer aux alentours de 12/12,5km/h et pour finir à 9,5/10km/h.
[Tu peux consulter mon carnet d'entraînement et mon blog pour en avoir les détails qui ne sauraient en aucun cas avoir la valeur d'un modèle.]

Pour les conseils alimentaires: recharge glucidique les deux ou trois jours précédents; bonne hydratation jusqu'au départ; bon petit déjeuner qui aura le temps d'être pris en raison du départ "tardif" (8 heures);

Pas d'échauffement, départ de course prudent (moins rapide que la moyenne escomptée sur la course), par exemple pour moi ça donne un départ entre 9,5 et 10km/h pendant les 5 premiers km puis passage progressif à la vitesse de croisière 10,5 à 10,8km/h, avec anticipation des parties vallonnées du parcours où je réduirai l'allure pour ne pas monter trop en fc et pour pouvoir finir à mon allure moyenne.
Comme les deux derniers km sont en côte "pentue" d'après le profil de la course, j'espère arriver au km98 en bon état pour finir sans souffrir sous les 10 heures.

Voilà quelques indications de mon fonctionnement lors de course de ce type.

Bonne préparation.
à+G.O.*

par **tot** » 02 Mars 2006, 19:26

merci Grand'ouest...
je désespérais de recevoir une réponse...
je n'arrive pas à m'inscrire sur le forum des UFO...

mes interrogations portent essentiellement sur la choix de la vitesse à laquelle je dois partir pour envisager finir mon premier 100 bornes. je pense partir à 10 km/h. c'est la vitesse à laquelle je suis bien et à laquelle j'ai le sentiment de pouvoir tenir.. par contre pour des vitesses inférieures j'ai vraiment le sentiment de ne pas être à l'aise et de fatiguer...
en plus c'est un compte rond donc plus facile pour les calculs de temps de passage...comment peut-on extrapoler une vitesse sur 100 bornes....???
je vaux 3h14 sur marathon...(c'était à la dernière édition de Pau en 2005)

quand doit-on intégrer le salé dans les ravitos...???
est-ce obligatoire ?????

doit-on marcher de temps en temps ou courir tant que l'on peut en profitant de notre accompagnateur ???

par contre j'ai un avantage sur toi, je suis à 27 bornes de Belvès et le circuit passe à 11 kilomètres de ma maison...de plus j'ai déjà effectué il y a 3 ans de cela les 50 premiers, lors de mes débuts en CAP.
Lundi j'ai effectué en sortie longue les kilométres les "plus vallonés du parcours". Ils se situent entre le 30 ème, le ravitaillement de La Roque-gageac et le 55 éme (Vitrac Bourg)... c'est un enchaimement de "je monte et je descends" avec un long faux-plat du 45 ème au 50 ème (c'est une ancienne voie de chemin de fer) qui n'est pas impressionnant de prime à bord mais qui peux se révéler long et pénible surtout si le soleil est de la partie... après le 50 ème là on ne se retrouvera plus qu'entre 100 bornards ou futur 100 bornards cela grimpe sur 1,5 environ....

je n'ai pas encore testé le reste du circuit en CAP mais en vélo ou voiture... car je ne suis pas certain de l'itinéraire pour le secteur du Château des Milandes (celui de Joséphine Baker, un château c'est toujours en hauteur donc cela montera...)

il restera la partie finale de Siorac à Belvès et la fameuse côte d'arrrivée... en vélo j'ai déjà "sauté" dans cette bosse lors d'une course... pas facile "la bougresse..."

Par contre tu dis vouloir te freiner vonlontairement au départ... alors il te faudra être vigilant car mise à part le premier kilo, c'est un tour de ville qui contient une montée... le reste c'est de la descende et du plat jusqu'à la sortie de St Cyprien.
Soit environ 20 kilomètres....
J'ai regardé également le profil sur le site et je dois dire que d'un point vue général, il est exact mais cependant toutes les bosses n'y sont pas représentées de façon très précise. (ce n'est que mon avis et n'engage que moi et mes mollets...)

amitiés sportives
tot

par **grand'ouest** » 03 Mars 2006, 16:27

tot a écrit:mes interrogations portent essentiellement sur la choix de la vitesse à laquelle je dois partir pour envisager finir mon premier 100 bornes. je pense partir à 10 km/h. c'est la vitesse à laquelle je suis bien et à laquelle j'ai le sentiment de pouvoir tenir.. par contre pour des vitesses inférieures j'ai vraiment le sentiment de ne pas être à l'aise et de fatiguer...
en plus c'est un compte rond donc plus facile pour les calculs de temps de passage...comment peut-on extrapoler une vitesse sur 100 bornes....???
je vaux 3h14 sur marathon...(c'était à la dernière édition de Pau en 2005)

quand doit-on intégrer le salé dans les ravitos...???
est-ce obligatoire ?????

doit-on marcher de temps en temps ou courir tant que l'on peut en profitant de notre accompagnateur ???

tot

Salut tot
Pour répondre à ta question sur l'extrapolation du temps sur 100km à partir de celui sur marathon, disons qu'il faut MULTIPLIER ton temps marathon par TROIS, soit, pour toi, environ 9h42, temps auquel il faut ajouter en moyenne 30' si l'on n'a pas d'expérience en la matière ou retrancher de 15 à 30' si l'on est très expérimenté.
C'est en gros ce qui est indiqué par de nombreux spécialistes ayant fait ces calculs pour eux (et ça marche aussi pour moi).

Maintenant, il serait trop réducteur de s'en tenir à cette formule de calcul: la météo, le profil, la gestion du début de course ... sont autant de paramètres pouvant à tout moment bouleverser cette équation.

Si tu pars à 10km/h, c'est dans la norme par rapport à ton objectif, travaille quand même cette allure et celles légèrement inférieures afin de ne pas être pris au dépourvu lorsque la défaillance te guettera.
Mentalement, c'est vrai que le 10km/h est facile à compter, c'est ma barrière "psychologique" et pendant les 6 premières heures, je vais essayer de la repousser afin d'avoir un petit "matelas" de minutes sur lesquelles je pourrai me "reposer" si la fatigue me touche.[10èkm en 57'30, 20è en 1h55', 30è en 2h52'30, 40è en 3h50', 50è en 4h47'30, 60è en 5h45', 70è en 6h42'30, et là, j'aurai un gros quart d'heure "d'avance" à bien gérer pour finir en moins de 10h]. Plus facile à programmer qu'à réaliser, mais ça a déjà marché plusieurs fois.

Pour la question de savoir si on doit toujours courir ou alterner marche et course, sache qu'il y a au moins deux "écoles", l'une préconisant de ne marcher que lorsque le besoin s'en fait ressentir, c'est à dire aux ravitaillements et dans certaines côtes, l'autre (appelée méthode "Cyrano") conseillant d'alterner course et marche sur des temps prédéfinis, du type 14'/1' ou 9'/1' ou autre panachage.
Personnellement, je pratique cette alternance (4'/1' ou 2'/30") à partir du moment où j'ai constitué mon "matales" de minutes, mais si on regarde de plus près, la méthode de Jean-Marc D. "Cyrano" semble quand même plus efficace car au bout du compte il est régulier sous les 10h.

Pour l'alimentation salée, il faut voir, je ne m'y connais pas tellement, mais en cas de chaleur, le rôle du sel n'est plus à démontrer.

Bonne préparation.
Au plaisir de se voir à Belvès.
à+G.O.*

par **HervéB** » 08 Mars 2006, 08:46

tot a écrit:
quand doit-on intégrer le salé dans les ravitos...???
est-ce obligatoire ?????tot

C'est fortement conseillé .
De mon côté je participe aussi à ce 100 kms pour la première fois. J'ai un accompagnateur "vélo" qui transportera mon ravito (ma boisson : st Yorre + produit énergetique, histoire de boire salé), et "solide" sucré type crème de marron, ou lait concentré sucré. Ca me réussi assez bien...
Pour ce qui est de la projection marathon/100 bornes pour moi c'est 3h00 / 8h51, avec X3 on est pas loin de la vérité.
Côté forum libre d'accés : http://www.i-services.net/membres/forum ... lon=133456, consultes les fils de discussion et demandes tes renseignements

En tout cas, merci pour le descriptif du parcours, vu le profil, je serai au dessus de 9h00, voir bien au-delà selon la météo.
Dans 10 jours, j'ai St Nazaire les Eymes (100 kms), tu peux voir mon entrainement il alterne entre repos relatif et stakanovisme selon la météo et le temps...

par **mico34** » 08 Mars 2006, 10:07

c'est quoi le stakanovisme ???? :oops:

par **Olivier91** » 08 Mars 2006, 10:10

Pour ton inscription à ultrafondus.com, patiente un peu, c'est souvent long, pour moi çà a été plus d'un mois avant mon enregistrement. Ensuite, quand tu y es, c'est très sympa.
Bonne prépa!

par **Gadou 42** » 08 Mars 2006, 16:25

Mobydick a écrit:c'est quoi le stakanovisme ????

juste pour info http://fr.wikipedia.org/wiki/Stakhanovisme

par **tot** » 08 Mars 2006, 19:10

Bonsoir l'Shadock,

j'ai pensé effectivement à l'eau "salé" peu importe la marque pourvu qu'il y ait le sodium et les autres minérauxx.. par contre je crains le gazeux sur de trop longues durées...
j'ai déjà testé c'est comme avec le Coca passé quelques heures d'effort cela ballone sérieux et puis cela devient douloureux... je vais essayer des chips ou gateau apéro lors d'une sortie longue et je verrai si cela passe bien en bouche et tiens bien dans l'estomac... que penser des pastilles de sel...????

merci

tot

par **HervéB** » 08 Mars 2006, 19:37

tot a écrit:Bonsoir l'Shadock,

j'ai pensé effectivement à l'eau "salé" peu importe la marque pourvu qu'il y ait le sodium et les autres minérauxx.. par contre je crains le gazeux sur de trop longues durées...
j'ai déjà testé c'est comme avec le Coca passé quelques heures d'effort cela ballone sérieux et puis cela devient douloureux... je vais essayer des chips ou gateau apéro lors d'une sortie longue et je verrai si cela passe bien en bouche et tiens bien dans l'estomac... que penser des pastilles de sel...????

merci

tot

J'ai oublié de péciser que je dégaze les bouteilles avant, ouverture, triturage, pour qu'elle ne soit plus trop gazeuse...

par **tot** » 08 Mars 2006, 20:00

bonsoir L'Shadock,

ok pour le dégazage avant mais ton suiveur il se promène avec une petite cariole derrière son vélo...il te faut pratiquement un pack... ou bien tu as quelqu'un en voiture...moi je pense que je vais tourner avec des boissons énergétiques mais mon suiveur ne transportera que la poudre et prendra l'eau lors des ravitos.....

tot

par **tot** » 08 Mars 2006, 20:00

bonsoir L'Shadock,

ok pour le dégazage avant mais ton suiveur il se promène avec une petite cariole derrière son vélo...il te faut pratiquement un pack... ou bien tu as quelqu'un en voiture...moi je pense que je vais tourner avec des boissons énergétiques mais mon suiveur ne transportera que la poudre et prendra l'eau lors des ravitos.....

tot

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