conseil entrainement pour marathon en 4 h00

[ronch]

Bonjour,

Voila je suis inscrit au marathon du grand toulouse fin octobre 2009 et je serai comblé de le finir en 3h59m59s.

J'ai fait ce marathon en 2007 en 4h50. Je courais moins qu'aujourd'hui et je pesais 10 kg de plus.

Cette année j'ai fait 1h53 au semi de blagnac et sur 10 km mon record est de 48m15s. Donc c'est un peu juste.

Je cours 4/semaines avec 2 sorties (mardi jeudi) "fractionnées" j'ai commencé avec 3x 1km en 5m avec récup 1 minute.
J'en suis à 5x 4'45 avec récup 1 minute.

+ 1 sortie longue "2 heures", et une sortie d'une heure trés cool.

Voila, si vous avez des conseils ?

merci à vous

Olivier (40 ans le 25/12/2009) si j'y arrive !

[chanthy]

salut oliver
je me permets de te raconter mon 1er marathon
c'était celui de marseille que j'ai fini en 3h 49" ( temps réel) sinon 3h 51' officiel
bref... je suis aussi novice que toi
jen'ai commencé la CAP que depuis 10 mois et je me suis fait un plan d'entrainement sur 8 semaines avec 3sorties ( fractionné +seuil) et 1 sortie longue le dimanche ( 1h30 à 2h minimun)
je me sentais tout excité mais aussi inquiet sur le déroulement du marathon...
je me sentais très bien pendant les entrainements donc.
eu vu de tes dire, sur tes entrainements...je crois tout à fait possible que tu fasse le même temps que moi voire moins .
j'en suis persuadé.
pour te donner un repère:le 10 km j'ai mis 53'
le semi je l'ai passé en 1h47' ( mon record )
et au 40ième km 3h30'...donc voilà...
surtout respecte bien les sorties longues ( 2h )
et les glucides lents 3jours avant et le matin aussi
ça aide bien crois moi.
j'espère que ça t'aide.
bonne course
a+

[chanthy]

rectification au 40ième je suis passé vers 3h 36'
et sur les 2 derniers km j'ai mis 13'44" pour te dire.
et aussi privilégie l'eau toutes les 5'-10' pour eviter les crampes
moi je gardais une bouteille sur moi à chaque ravitaillement
voilà
bon courage

[Josh Sandall]

"Semaine 1 45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent +
étirements
1h footing allure variée + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
Semaine 2 45' footing + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h + étirements
Semaine 3 45' footing + étirements
VMA 30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
Semaine 4 45' footing + étirements ou repos
VMA 30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon 30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h30 + étirements
Semaine 5 45' footing + étirements ou repos
VMA 30' échauffement + 12x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Marathon semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Marathon - 5 séances hebdomadaire sur 8 semaines
Semaine 6 45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot + étirements
Semaine 7 45' footing + étirements ou repos
AS Marathon 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
Semaine 8 45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
AS Marathon : allure spécifique Marathon = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie"

VMA, prnedre plutôt l'allure maxi sur 3KM.

[ronch]

Merci, de vos réponses et encouragements, je vais étudier ça en profondeur...

Sportivement,
Olivier

[gastéropode]

Salut!
Je serais bien en peine de te donner un plan d'entraînement, mais j'ai envie de te proposer quelques repères.

Tout d'abord le fractionné: il permet de courir à des vitesses difficiles à tenir en continu. Avec la récup on peut doubler le temps passé à ces vitesses. Mais il faut absolument ne pas terminer épuisé la séance. Cottereau conseille même de terminer la séance en ayant l'impression qu'on serait capable de la doubler s'il le fallait vraiment. Cela est d'autant plus vrai que l'on a un niveau modeste.

J'ai l'impression que tu réalise 2 séances de fractionnées identiques dans la semaine.
Je te conseille de les diversifier:
Une à l'allure que tu peux tenir 40mn à 1h: 3 X8mn avec 3mn de récupération entre ou 4X6mn.
Une autre à l'allure que tu peux tenir 15 à 30 mn par exemple 6X4mn ou 8X3mn avec 1mn30 entre chaque.

Pour la séance longue, il faut faire gaffe à ne pas s'y blesser. une séance de 2h peut très bien faire plus de dégats dans le dernier 1/4 d'heure que dans les 90 premières minutes. Il faut être très précis.
plusieurs alternatives:
fractionner la séance longue: 2 fois 1h dans la journée est moins traumatisant qu'une fois 2h. En particulier, le départ à jeun permet à l'organisme de se trouver d'embler dans la situation du coureur après 1h30 de course.
Fractionner le sport de la journée longue: par exemple 1h30 de course et 1h de vélo ou 2h de marche.
Cela permet d'augmenter la capacité à durer (4h de course, c'est quelque chose!) mais avec des risques de blessures bien moindres.

Enfin dans la séance longue, je te conseille d'introduire 2 X20mn à l'allure que tu penses pouvoir tenir 2 ou 3 heures. Cela introduit de la variété et te fais courir un peu plus avec de la fatigue au cours de la séance longue.

Bon courage et prends soin de toi!

[gdraid]

Bonjour,

Voila je suis inscrit au marathon du grand toulouse fin octobre 2009 et je serai comblé de le finir en 3h59m59s.

J'ai fait ce marathon en 2007 en 4h50. Je courais moins qu'aujourd'hui et je pesais 10 kg de plus.

Cette année j'ai fait 1h53 au semi de blagnac et sur 10 km mon record est de 48m15s. Donc c'est un peu juste.

Je cours 4/semaines avec 2 sorties (mardi jeudi) "fractionnées" j'ai commencé avec 3x 1km en 5m avec récup 1 minute.
J'en suis à 5x 4'45 avec récup 1 minute.

+ 1 sortie longue "2 heures", et une sortie d'une heure trés cool.

Voila, si vous avez des conseils ?

merci à vous

Olivier (40 ans le 25/12/2009) si j'y arrive !

Pour courir en moins de 4h00 au marathon du grand Toulouse en octobre prochain, au regard de tes "perfs" actuelles, voilà quelques trucs utiles à l'entrainement à respecter ou à mettre en oeuvre, si ce n'est déjà fait :

- s'équiper d'un cardio-fréquence mètre (le moins cher chez DKT par exemple),

- sortir 4 jours par semaine, comme tu le fais déjà,

- lundi repos

1 - mardi sortie de 15 km à 10 km/h, ou cardio à moins de 130 pulsations, constant,

2 - mercredi, même chose,

- jeudi repos,

3 - vendredi une demi heure de côtes difficiles, ou (d'escaliers d'immeuble) en guise de fractionné, cardio à 180 maxi

- samedi repos,

4 - dimanche, sortie longue de 21 km à 10 km/h, ou cardio à moins de 130 pulsations, constant.

- bien boire chaque jour de la semaine,

- boire durant l'entrainement du dimanche, une gorgée toutes les 10' d'un mélange d'eau sucrée, avec une pincée de sel. (comme sur le marathon)

- faire chaque matin, quelques minutes d'étirements doux, à chaud après 10 mn de footing d'échauffement à 8 km/h, même les jours de repos,

- faire quelques minutes d'étirements au retour de chaque séance d'entrainement,

- lors de sortie en groupe d'entrainement, éviter les sprints d'arrivée des derniers 100m, amusants, souvent fréquents, mais inutiles ...

- prendre une douche au retour des sorties, inonder les jambes d'eau froide quelques secondes, et masser les jambes le mieux possible.

Sinon procure-toi l'excellent livre du Kikoureur Bruno Heubi, COURIR LONGTEMPS

http://www.brunoheubi.com/courir-livre.html


JC

[Sac d'os]

Le marathon du grand Toulouse fin octobre 2009, c’est dans 6 mois.

Il faudra te préparer juste ce qu’il faut pour arriver à ton pic de forme le jour J.

Pour le moment, tu devras faire de la préparation générale en variant les allures et en alternant séances de qualité et footing de récupération.

Pour le moment, la sortie longue pourrait être limitée à 1h30.

Après cette phase de préparation générale, tu pourras suivre un plan de préparation spécifique marathon sur 8 à 12 semaines.

Courage et patience.

[Tamiou]

Bonjour Ronch,

Comme le dit Sac d'Os, ne prépare pas ton entraînement spécifique trop tôt. En attendant, amuse toi, prend du plaisir, court au feeling, si tu as envie de fractionner vas y mais pas trop n'en faut.

Quand le moment sera venu, et par rapport à ton niveau et ton objectif, ne cherche plus a augmenter ta vitesse VMA, mais essaie de faire des séances un peu plus longues (6x400m), 1 par semaine sera bien suffisant.

Tu devrais aussi faire du seuil (indispensable), des séances de 10 à 15 mn à ta vitesse 10km, incluses dans une sortie de 1h15 à 1h30, voir dans ta longue.

Et ça devrait le faire. Tiens nous au courant