Quelle préparation physique en complément de la CAP ?

par **Sac d'os** » 23 Déc 2008, 15:32

Salut les kikous,

En lisant certains de vos récits (UTMB, CCC, Saintélyon, et autres) on voit revenir des problèmes récurrents : adducteurs, quadriceps, fibres qui pètent dans les descentes, tendinite, entorses, etc.

Je pense qu’on est tous concernés (e) et avec l’âge, les choses ne vont pas en s’arrangeant.

Perso, j’avais été handicapé l’an passé, durant 6 mois, par une pubalgie contractée durant un cross sur un circuit très atypique tout en devers. On a beau faire une préparation spécifique cross, on ne pense jamais à enchaîner des virages en épingle sur des pentes en dévers. Mon kiné m’a dit que si ma sangle abdominale avait été plus renforcée je n’aurais pas eu ce problème.

L’année d’avant, j’avais été handicapé par une inflammation du psoas qui m’avait obligé également à arrêter plusieurs mois. Mon kiné m’a dit que si ma sangle abdominale avait été plus renforcée je n’aurai pas eu ce problème.

On dit que certains exercices de renforcement musculaire n’aident pas seulement à améliorer les perf. mais aussi à prévenir les blessures.

S’entraîner à la CAP ne consiste pas seulement à courir. Il est nécessaire d’y ajouter des exercices de renforcement musculaire.

Faites vous des exercices de renforcement musculaire ?

Si oui, que faites vous comme exercices de renforcement musculaire ?

Merci.

par **perdeak** » 23 Déc 2008, 15:41

Pour faire simple, une séance de gainage - abdos tous les 2 ou 3 jours, et tu devrais palier à tes problèmes de maintien.

Sinon perso je fais une séance de muscu par semaine, mais essentiellement le haut du corps.

par **lolo'** » 23 Déc 2008, 17:25

Perso je me suis mis aux pompes (de 20 à 30 par jours)

Les bras travaillent pas mal mais aussi les abdos, les dorsaux et un peu les jambes.

le tout sans equipements particuliers

par **Wallaby** » 23 Déc 2008, 17:44

Je me suis inscrit cette année au club de ma ville, à la section loisir. Il est proposé après les séances du mardi et du vendredi des séances,d'étirements doux le mardi et de streaching plus vif le vendredi dans le but de faire plus de renforcement musculaire, gainage...
Et c'est un plaisir de faire travailler les parties du corps qui d'ordinaire en CAP sont moins ou pas du tout sollicité. Cela je pense évite les blessures style sciatique...

par **canoecl** » 28 Déc 2008, 15:12

vu mon grand age (V3), j'estime le renforcement musculaire indispensable, je m'astreint donc à 3 scéances de musculation + gainage/hebdo, scéances d'environ 1h-1h30 à dominante haut du corps (dorsaux,pectoraux,épaules,bras + abdos), j'ai rajouté récemment une scéance de natation (1000m, en alternant crawl et brasse)car je cours un peu moins en ce moment(2 à 3 scéances de 50'). la natation fatigue pas mal par rapport à la muscu...
le but est d'éviter au maximun les blessures.

-Enjoy the life and rest often-

par **Sac d'os** » 28 Déc 2008, 17:28

canoecl a écrit:vu mon grand age (V3), j'estime le renforcement musculaire indispensable, je m'astreint donc à 3 scéances de musculation + gainage/hebdo, scéances d'environ 1h-1h30 à dominante haut du corps (dorsaux,pectoraux,épaules,bras + abdos), j'ai rajouté récemment une scéance de natation (1000m, en alternant crawl et brasse)car je cours un peu moins en ce moment(2 à 3 scéances de 50'). la natation fatigue pas mal par rapport à la muscu...
le but est d'éviter au maximun les blessures.

-Enjoy the life and rest often-

A mon avis, les exercices de renforcement musculaire doivent être ciblés et adaptés à la CAP.

Il ne servirait à rien de faire de la muscu du haut du corps pour faire de la masse musculaire et rajouter des kilos à transporter.

Je suis aussi nageur et aquajogger. C’est excellent en complément de la CAP ou en remplacement de la CAP lors d’une blessure ou pour faire une cure de régénération.

par **thunder** » 28 Déc 2008, 17:43

2 à 3 séances d'une heure de natation mardi jeudi et samedi si je peux

Le mercredi c'est :
10h11H : gym d'entretien ça consiste à de la muscu du haut du corps mais avec des petits altères un peu d'abdos et des dorsaux et pompes. Chaque mouvement étant suivi d'étirements. Aussi du travail sur les cuisses.
11h 12h si je cours pas le WE abdos fessiers. Idem on bosse encore les abdos (répétitions diverses et variées et gainage) puis fessiers (là ça pique).
12hà 13h assouplissements et relaxations
Ces exercices avec de longues répétitions et de faibles charges, selon le prof ne visent pas à prendre de la masse mais développer l'endurance et sécher.
Dans les faits de poussin rachitique j'ai pris un peu de volume et un peu de masse.

Au quotidien quelques pompes :oops:

mais j'ai pas enlevé le linge qui sèche sur la barre de tractions :oops:

La père noël doit m'apporter avec un peu de retard une suisse ball pour travailler les abdos à la place de rester vautré dans la canapé.

J'ai rajouté les séances du mercredi en préventif pour les courses avec sacs et j'ai remarqué une meilleure tenue, plus de tonicité sur les cross.

En pratique des abdos plus tonique = moins d'écrasement et moins de douleurs dorsales
Au niveau des triceps pour moi le gain fut vraiment profitable. D'habitude j'avais toujours mal dans les derniers kilo ou sur le fractio depuis plus rien et je tire encore plus sur les bras

par **Galaté57** » 28 Déc 2008, 18:00

Sceance d'abdos 3X par semaine (50 x 4) entrecoupé de 2 series de 25 pompes et 50 levées haltère de 2 kg.

Cela dure depuis 10 ans, no prob

par **raphd57** » 28 Déc 2008, 19:40

je fait environ 2 entrainements semaine
- abdos 3 exercices (1 pour le bas,1 le coté,1 ceux du haut)
-3 exercices différents de rotations des bras avec des scratchs aux poignets allant de 1 à 3 kg selon l'état de forme.(travail des épaules)
-40 pompes bras éccartés,30 pompes bras serrés et de temps en temps 30 à 40 inclinées en mettant les pieds sur le lit.
-1 exercice pour les lombaires.(relevé du buste avec les jambes qui ne bougent pas).
-2 pour le dos (à plat ventre en faisant comme si on nage la brasse et sur le dos à pédaler en touchant les genoux avec les coudes où les abdos travaillent aussi).

par **domdom g** » 28 Déc 2008, 20:14

Perso,3fois par semaine je vais au club de gym pour du
renforcement musculaire ,musculation et le cardio

par **jsp75** » 30 Déc 2008, 10:58

je fais des abdos après chaque séance de CAP.
Ca coûte rien à faire avec les étirements.
Le reste muscu et compagnie, ça m'ennuie royalement.

par **Sac d'os** » 30 Déc 2008, 19:13

Merci pour vos commentaires.

Perso, j’avais pris plusieurs résolutions, depuis plusieurs semaines, mais certaines ont été bonnes et d’autres moins bonnes.

Depuis plusieurs semaines, en effet, je fais plusieurs fois par semaine 15 à 20 ‘ de gainage + abdos + pompes + flexions de jambes. Au début, c’est un peu ingrat mais il faut s’accrocher et ensuite ça devient de plus en plus facile ou de moins en moins pénible selon qu’on considère que la bouteille est à moitié vide ou à moitié pleine.

Depuis plusieurs semaines, je faisais 4 séances de CAP hebdo dont 1 séance de VMA courte et 1 séance de VMA plus longue.

En complément des 4 séances de CAP, j’avais rajouté 3 séances de vélo elliptique (de 40’ à 60’).

Je pensais que le vélo elliptique était génial (renforcement musculaire du bas du corps et du haut du corps, etc.).

Mais le vélo elliptique est un sport « porté » que l’on peut assimiler à faire de la danseuse en vélo.

Faire 40’ à 60’ de vélo elliptique, c’est comme l’ascension d’un col durant 40’ à 60’ non stop.

Etant donné que j’ai une cheville hyperlaxe, du fait d’une rupture complète du faisceau de ligaments externes, j’ai fatigué cette cheville sans le savoir. Sournoisement et imperceptiblement, est venue s’installer une douleur dans la cheville qui a fini par me faire boiter bas, à l’issue d’une séance de VMA courte, comme si j’avais eu une vilaine entorse, ce qui n’était pas le cas.

Tout est rentré dans l’ordre au bout d’une semaine de repos complet.

Donc vélo elliptique, en complément de la CAP, c’est bien à condition de ne pas avoir de contre indications comme dans mon cas.

En complément de la CAP, j’ai repris la natation et l’aquajogging, comme je le fais depuis plusieurs années. Au début, j’étais le seul à faire de l’aquajogging dans ma piscine municipale. Les gens me considéraient avec curiosité. Depuis, j’ai fait des émules dans mon entourage.

Voilà, désolé d’avoir été un peu long et merci de m’avoir lu.

par **gilou01** » 30 Déc 2008, 20:07

pour moi 1 fois,par semaine je travaille renforcement musculaire avec abdos etc etc et je travaille les appuies avec changement de direction et devers

par **gilou01** » 30 Déc 2008, 20:07

pour moi 1 fois,par semaine je travaille renforcement musculaire avec abdos etc etc et je travaille les appuies avec changement de direction et devers

Quelle préparation physique en complément de la CAP ?

Quelle préparation physique en complément de la CAP ?

Qui est en ligne ?