Entrainement spécial 10 km

[raphd57]

J'aimerai mobiliser les fin(e)s connaisseurs sur l'entrainement 10 km afin d'y obtenir un entrainement efficace.Je suis actuellement en repos forcé encore pour une semaine et suite à ma période de remise à niveau j'aimerai me lancer sur ce type d'entrainement.
Pour précision je tournais à 4 entrainement par semaine et en forme je valais entre 40' et 41' au 10 km.
Merci d'avance pour vos réponses.

[Yannael]

Je ne suis pas spécialiste entraînement, loin s'en faut ...
Par contre, en voyant ta signature, je peux t'assurer d'un chose : Avec des chronos entre 40' et 41' sur 10 km, tu feras largement moins de 2h sur semi.
J'aligne les mêmes temps que toi sur 10 km ... pour des chronos vers 1h31, 1h32 sur semi.
Quelques séances longues (1h30) pour tenir la distance devraient suffire à passer le cap.

Bons entraînements, et bonnes courses.

[dupeseb]

Effectivement 2 heures au semi ca sera très facile
Car je fais aussi 40 au 10 et 1h31 au semi.
Sinon voici un semaine "classique" pour une préparation 10 :
Une séance de VMA ( 2 * 10 30/20 )
Une séance seuil + ( 4 ou 5 * 1000 avec R'3)
Une séance endurance fondamentale
Une séance "longue" (1h15 - 1h30)

[raphd57]

Je ne suis pas spécialiste entraînement, loin s'en faut ...
Par contre, en voyant ta signature, je peux t'assurer d'un chose : Avec des chronos entre 40' et 41' sur 10 km, tu feras largement moins de 2h sur semi.
J'aligne les mêmes temps que toi sur 10 km ... pour des chronos vers 1h31, 1h32 sur semi.
Quelques séances longues (1h30) pour tenir la distance devraient suffire à passer le cap.

Bons entraînements, et bonnes courses.

J'ai fait moins de 2h mais ce message je l'ai mis au début quand je me suis inscrit et je sais pas comment on l'enlève.

[H.K FUFU]

salut
tu peux le modifier dans ton espace perso->profil
->modifier->parametres inscriptions->signature.

pour preparer un 10,tu peux trouver des exemples ici :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
l'idee c'est de faire par semaine une seance vma court genre 30-30 ou serie de 200m ou 400m,une seance vma long : series de 1000 1500,ou 2000m,1 footing de recup. entre les 2 et 1 seance en endurance fondamentale.
si tu fais 5 seances par semaines tu peux integrer une seance au seuil.
et dans le cas d'une prepa d'un semi en restant a 4 seances par semaine il faut alterner le vma long avec les seances au seuil.
a+

[raphd57]

salut
tu peux le modifier dans ton espace perso->profil
->modifier->parametres inscriptions->signature.

pour preparer un 10,tu peux trouver des exemples ici :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
l'idee c'est de faire par semaine une seance vma court genre 30-30 ou serie de 200m ou 400m,une seance vma long : series de 1000 1500,ou 2000m,1 footing de recup. entre les 2 et 1 seance en endurance fondamentale.
si tu fais 5 seances par semaines tu peux integrer une seance au seuil.
et dans le cas d'une prepa d'un semi en restant a 4 seances par semaine il faut alterner le vma long avec les seances au seuil.
a+

si je fait 5 séances je tiens 2 semaines et après je suis cuit et je suis obligé de freiner.

[raphd57]

mais en tout cas merci pour les tuyaux!

[H.K FUFU]

dans ce cas reste a 4 et alterne vma long et seances au seuil.le principal c'est de se faire plaisir et de travailler sans s'epuiser.
personnellement je cours 6/7 fois par semaines,je me leve vers 5h15-5h30 et je vais bosser en vélo.
j'ai 40 ans et j'aime ca,mais tout le monde n'est pas dans mons cas.
le principal c'est d'etre progressif et a l'ecoute de son corps et toujours se faire plaisir.

[raphd57]

dans ce cas reste a 4 et alterne vma long et seances au seuil.le principal c'est de se faire plaisir et de travailler sans s'epuiser.
personnellement je cours 6/7 fois par semaines,je me leve vers 5h15-5h30 et je vais bosser en vélo.
j'ai 40 ans et j'aime ca,mais tout le monde n'est pas dans mons cas.
le principal c'est d'etre progressif et a l'ecoute de son corps et toujours se faire plaisir.

Bein moi je me fait plaisir mais je ne suis pas capable de tenir cette charge d'entrainement sans m'épuiser,j'ai débuté mi mars par défis de faire un semi et je me suis attaché progressivement au milieu de la course.Par contre je respecte ce que tu faits et qui sait peut etre qu un jour je ferai la meme chose.

[H.K FUFU]

je suis pas forcemment un exemple.je fais peu de competitions mais j'aime bien me défoncer a l'entrainement.j'aime cet etat de fatigue et me sentir vidé.par contre les plans d'entrainement accentuent beaucoup sur la récup pour etre frais et dispo le jour J.
bon courage en tout dans ta progression.

[raphd57]

je suis pas forcemment un exemple.je fais peu de competitions mais j'aime bien me défoncer a l'entrainement.j'aime cet etat de fatigue et me sentir vidé.par contre les plans d'entrainement accentuent beaucoup sur la récup pour etre frais et dispo le jour J.
bon courage en tout dans ta progression.

Bein merci et on va déjà voir comment va se passer la reprise(je vais reprendre progressivement ds 8jours suite à une blessure au mollet)avant de reprendre le véritable entrainement.

[bibiche]

salut raphd57
quel était ton programme d'entrainement jusqu'à maintenant pour savoir où on peut t'aider ?

[raphd57]

salut raphd57
quel était ton programme d'entrainement jusqu'à maintenant pour savoir où on peut t'aider ?

bein j'avais pour objectif un semi le 7 septembre
mais je l'ai foiré car je n'étais pas assez frais le jour j,je n'avais pas de plan particulier.Par contre j'ai comme base d'entrainement un footing de 45' à 60' et un de 75',2séances de qualité (1fractionné court + seuil ou fractionné long).

[agnès78]

juste pour compléter un peu, si je peux me permettre . Comme je connais un tout petit peu l'entraînement de raph, sur son tout premier semi voilà :

Pour ton 10 kils à 4 sorties par semaine voici comment je procèderais :

1. période de transition (reprise)
=> objectif : passer progressivement à 4 sorties par semaines en introduisant très progressivement du fractionné sous forme de lignes droites ou phases de course légèrement au dessus de l'allure footing en controlant avec le cardio si possible... ëtre bien à l'écoute de ton organisme, notamment au niveau du mollet.

durée entre 2 à 4 semaines (voir 6 semaines) selon les sensations

2. préparation générale
alterner une semaine sur 2/3, VMA courte (<1min30) et VMA longue (1min30<VMA<3min) et côtes
une séance au "seuil" cardio sous forme de fractionné ou en continu alterné toutes les 3 semaines avec une séance à allure 10kils (rythme légèrement supérieur au seuil) : style 4 x 1000m à allure 10 kils, 5 x 800m à allure 10kils, 4 x 1200m à allure 10kils... ceci juste pour que l'organisme commence à imprimer l'allure spé...
footing d'assimilation
une sortie longue tous les 15 jours (1h15 - 1h30) alternée avec un footing l'autre semaine

3. prépa spécifique (4 semaines)
conserver 1 séance de VMA courte
1 séance à allure spécifique par semaine : 2000m/1500m/1000m puis, 2000m/1500m/2000m, puis 3000m/2000m/1500m, etc etc (dernière sortie à J-10)
1 sortie longue par semaine avec possibilité de coupler sortie longue et séance à allure spécifique en cas d'emploi du temps personnel chargé (dernière sortie longue à J-7 de maxi 1H15)
footings d'assimilation.

4. autres
avant veille de la course : REPOS
veille de course : 20min footing + 5 lignes droites en accélération progressive + 10 minutes footing RAC
jour de la course : échauffement 20min footing + 5 LD
après course : 10/15min footing de récup + étirements
lendemain de la course: 35min à 45min de footing de récup
surlendemain de la course : REPOS

voili voilou

pas très original : c'est du classique mais en général ça marche bien Ne pas hésiter à compléter avec un peu de gainage et ne pas oublier les étirements doux...

Bonne course raph

[raphd57]

juste pour compléter un peu, si je peux me permettre . Comme je connais un tout petit peu l'entraînement de raph, sur son tout premier semi voilà :

Pour ton 10 kils à 4 sorties par semaine voici comment je procèderais :

1. période de transition (reprise)
=> objectif : passer progressivement à 4 sorties par semaines en introduisant très progressivement du fractionné sous forme de lignes droites ou phases de course légèrement au dessus de l'allure footing en controlant avec le cardio si possible... ëtre bien à l'écoute de ton organisme, notamment au niveau du mollet.

durée entre 2 à 4 semaines (voir 6 semaines) selon les sensations

2. préparation générale
alterner une semaine sur 2/3, VMA courte (<1min30) et VMA longue (1min30<VMA<3min) et côtes
une séance au "seuil" cardio sous forme de fractionné ou en continu alterné toutes les 3 semaines avec une séance à allure 10kils (rythme légèrement supérieur au seuil) : style 4 x 1000m à allure 10 kils, 5 x 800m à allure 10kils, 4 x 1200m à allure 10kils... ceci juste pour que l'organisme commence à imprimer l'allure spé...
footing d'assimilation
une sortie longue tous les 15 jours (1h15 - 1h30) alternée avec un footing l'autre semaine

3. prépa spécifique (4 semaines)
conserver 1 séance de VMA courte
1 séance à allure spécifique par semaine : 2000m/1500m/1000m puis, 2000m/1500m/2000m, puis 3000m/2000m/1500m, etc etc (dernière sortie à J-10)
1 sortie longue par semaine avec possibilité de coupler sortie longue et séance à allure spécifique en cas d'emploi du temps personnel chargé (dernière sortie longue à J-7 de maxi 1H15)
footings d'assimilation.

4. autres
avant veille de la course : REPOS
veille de course : 20min footing + 5 lignes droites en accélération progressive + 10 minutes footing RAC
jour de la course : échauffement 20min footing + 5 LD
après course : 10/15min footing de récup + étirements
lendemain de la course: 35min à 45min de footing de récup
surlendemain de la course : REPOS

voili voilou

pas très original : c'est du classique mais en général ça marche bien Ne pas hésiter à compléter avec un peu de gainage et ne pas oublier les étirements doux...

Bonne course raph

Merci pour tout ces détails je te dois combien lol

[agnès78]

Merci pour tout ces détails je te dois combien lol

un record sur la distance sans blessure, msieur

[raphd57]

Merci pour tout ces détails je te dois combien lol

un record sur la distance sans blessure, msieur

Bein je voulais etre sous 40 avant fin décembre,j'étais très bien parti meme trop,bein maintenant on verra car si je me suis blessé,c'est pas la malchance mais plutot ma bétise,donc je vais essayer de ne pas reproduire les memes erreurs cad briser une ligne de conduite qui m'avait fait avancer progressivement.
Merci pour cette faveur et continues à gagner des coupes lol

[Baobab]

Salut,

Moi aussi j'ai une questio existentielle concernant l'entraînement au 10 bornes.

Comment concilier mon amour des rillettes avec celui de la perf ?

Dans une progression et pour les séances de type "répétition d'une vitesse/distance", est-il plus judicieux d'augmenter le tempo, de réduire le temps de récup...ou les deux


Merci

[Roqorange]

je profit du sujet pour posé deux trois questions

- comment profité de l'entrainement du marathon pour une bonne progression sur 10km ?

je m'explique après le marathon nice -cannes j'ai effectué 3 semaine de repos avec qlqs petites séance VTT et je viens de refaire ma 1ere CAP avec un petit 40mn
mais je voudrais progressé en vitesse

je fais mes entrainement sur chemin et route et en % de FC.

Qlq'un aurait un plan d'entrainement sur 3/4 semaine pour une bonne progression

merci

[raphd57]

je profit du sujet pour posé deux trois questions

- comment profité de l'entrainement du marathon pour une bonne progression sur 10km ?

je m'explique après le marathon nice -cannes j'ai effectué 3 semaine de repos avec qlqs petites séance VTT et je viens de refaire ma 1ere CAP avec un petit 40mn
mais je voudrais progressé en vitesse

je fais mes entrainement sur chemin et route et en % de FC.

Qlq'un aurait un plan d'entrainement sur 3/4 semaine pour une bonne progression

merci

Je n'ai pas de plan à te faire sur 3/4 semaines mais j'ai trouvé un site qui pourrait te donner un bel aperçut,sur 10km et les autres distances t'as des plans complets fournis(c'est un membre de ce site qui m'a mis la puce à l'oreille),en plus il y a des bons conseils à la clé,je me suis lancé dans un plan suite à un retour de blessure et je sent bien l'évolution entre les séances.
C'est le site d'une ex championne russe de marathon
www.runirina.com

[Roqorange]

Merci bien je vais regardé ça