Prépa marathon nombre de semaines

par **DidierC** » 06 Sep 2008, 16:49

Salut à tous. Je vais commencer ma préparation pour un marathon qui a lieu le 30 novembre. Je vise moins de 3h30. je n'ai couru qu'un marathon l'année dernière: 3h50.
Tous les plans que je trouve sur le net sont sur 8 semaines.
Or, mon objectif est dans 12 semaines et j'aimerais bien attaquer l'entrainement le + tôt possible. Je ne peux pas faire plus de 4 séances/semaine.
Donc ma question est: est-il utile/souhaitable d'allonger la préparation à 12 semaines, et si oui comment adapter un plan 8 semaines sur 12 semaines ? dois-je rajouter de la VMA, de l'endurance, du vélo...?
Merci pour vos réponses.

par **lolo21** » 06 Sep 2008, 17:05

ça dépend de ce que tu as fait cet été, si tu est en reprise réelle, profite de te remettre dans le bain avec des séances courtes pendant 4 semaines et enclenche le plan marathon sur 8 semaines comme prévu.
Les plans marathons sur 8 semaines cela permet de ne pas ce lasser car les séances se ressemblent mais sont primordiales et faire cela sur 12 semaines cela risque d'étre long et monotone, travail bien ta vma pendant 4 semaines....Moi je rajoute 10% chaque semaine en nombre de kilometres parcourus et baisse mon kilométrage 15 jours avant la marathon et surtout la derniéres semaine.Plus ton objectif se rapproche et plus tu dois maitriser ton allure marathon en étant facile.
bon courage.

par **DidierC** » 06 Sep 2008, 17:10

Merci laurent. en fait pour répondre à ta question du début je sors d'une saison de trail, avec plusieurs ultras. je manque donc de vitesse, donc en effet le travail de la VMA semble prioritaire...

par **lolo21** » 06 Sep 2008, 17:19

oui une bonne vma permet d'étre plus a l'aise sur du long, mais on en perd quand on fait du long, c'est un éternel recommencement et c'est bien comme cela sinon on se lasserait vite a faire que du seuil.il y a plusieurs facteurs qui font progresser , améliorer sa vma, faire plus de kilométres sans se fatiguer et prendre confiance en soi et quand on améliore ses chronos en compét ou sur ces séances cela motive le bonhomme....

par **le yannou** » 07 Sep 2008, 14:31

le fractionné...toujoujours le fractionné....j'aime pas le fractionné....mais je crois bien que cela est incontournable........

par **Mogwai6170** » 07 Sep 2008, 17:00

Salut didier,

Je te fait partager ma petite expérience ( 2 Marathons seulement). J'ai fait les 2 types de préparation.

Préparation 8 semaines pour le Marathon de Toulouse (Oct 07). Objectif 3h30, réalisé 3h29mn59 mais j'ai pris un bon coup de bambou au 37ème. Et la fin a été vraiment difficile.

Préparation 10 semaines pour le Marathon de Paris (Avril 08). Objectif 3h15, réalisé 3h14mn36s, second semi en negativ split et j'ai fini frais.

Ma préparation sur 12 semaines m'a paru longue et le corps accumule beaucoup de fatigue mais surcompense dans les phase de récupération.

3 Séances essentielles dans la semaine, séance VMA - Seuil - Longue dans laquelle on intégre des phases à allure Marathon

Bonne Prépa
Franck

par **DidierC** » 07 Sep 2008, 18:41

Mogwai6170 a écrit:Salut didier,

Je te fait partager ma petite expérience ( 2 Marathons seulement). J'ai fait les 2 types de préparation.

Préparation 8 semaines pour le Marathon de Toulouse (Oct 07). Objectif 3h30, réalisé 3h29mn59 mais j'ai pris un bon coup de bambou au 37ème. Et la fin a été vraiment difficile.

Préparation 10 semaines pour le Marathon de Paris (Avril 08). Objectif 3h15, réalisé 3h14mn36s, second semi en negativ split et j'ai fini frais.

Ma préparation sur 12 semaines m'a paru longue et le corps accumule beaucoup de fatigue mais surcompense dans les phase de récupération.

3 Séances essentielles dans la semaine, séance VMA - Seuil - Longue dans laquelle on intégre des phases à allure Marathon

Bonne Prépa
Franck

Merci ! je crois que je vais partir sur 12 semaines en commençant tranquille.

Par contre j'ai toujours du mal à comprendre ce qu'on entend par "seuil": quand on a pas de cardio, comment savoir qu'on est au seuil ?

par **DidierC** » 07 Sep 2008, 18:51

le yannou a écrit:le fractionné...toujoujours le fractionné....j'aime pas le fractionné.....

MOI NON PLUS !!!!!!!

par **agnès78** » 07 Sep 2008, 18:57

DidierC a écrit:
Par contre j'ai toujours du mal à comprendre ce qu'on entend par "seuil": quand on a pas de cardio, comment savoir qu'on est au seuil ?

en fait dans les sensations, tu dois être à la limite de l'aisance respiratoire. en gros, c'est ton allure 10kils environ...

par **ETRURIEN** » 07 Sep 2008, 18:59

Pour les séances au seuil c'est peu ou prou la vitesse que tu es capable de tenir une heure.

sans cardio c'est la vitesse à laquelle tu peux encore parler mais difficilement.

pour le plan je ne peux que te conseiller 12 semaines
c'est ce que pratique le beau père et il tient encore ces 3h à 60 ans.
Sur d'autres sites (VRC92, voir leurs plans) ou magazines (jogging) ils visent également les 12 semaines pour un optimum.

je te dirais si ça marche pour mon premier marathon!

En tout cas bonne préparation.

par **DidierC** » 07 Sep 2008, 19:08

Merci à tous !! bon c'est pas tout ça 12 semaines ça veut dire que j'attaque demain :wink:

par **lolo21** » 07 Sep 2008, 19:54

Et si tu vise 3h30, tu dois faire un test 8/10 jours avant ton marathon, tu dois etre capable de faire 10 km tout seul sans copains a l'allure de ton marathon soit pour toi un 10 km en 50 minutes, moi je faisais ce test dans un petit bois sur sentier plat et facile et je me trompais guére dans mes allures pour le marathon en partant sur les mémes bases que ce 10 km.....
tu nous feras partager cet expérience et tu nous donneras ton temps final et je te souhaite bonne prépa et une météo clémente pour ton marathon.....

par **leeson** » 08 Sep 2008, 09:00

@ didier je me suis inscrit à la communauté adidas, et un "coach" m'a fait un plan de 12 semaines, pour un objectif 3h30, si tu veux je te le fais passer par MP

par **DidierC** » 08 Sep 2008, 09:17

leeson a écrit:@ didier je me suis inscrit à la communauté adidas, et un "coach" m'a fait un plan de 12 semaines, pour un objectif 3h30, si tu veux je te le fais passer par MP

Volontiers, ça serait super sympa :wink:

par **Tamiou** » 08 Sep 2008, 10:35

agnès94 a écrit:
DidierC a écrit:
Par contre j'ai toujours du mal à comprendre ce qu'on entend par "seuil": quand on a pas de cardio, comment savoir qu'on est au seuil ?

en fait dans les sensations, tu dois être à la limite de l'aisance respiratoire. en gros, c'est ton allure 10kils environ...

Salut Didier,

Tu peux faire 2 types de seuil

Le seuil vitesse 10 km pour des séances de 3x10mn ou 2x15mn
Le seuil vitesse Semi marathon pour des séances plus longues 3x20mn 2x30m

L'allongement des durées doit se faire progressivement au cours de ta préparation.

par **lolo21** » 08 Sep 2008, 14:30

Bien vu tamiou c'est cela mardi vma jeudi allure 10km et samedi allure semi-marathon.Mais pas 2 x15 minutes allures 10 km jeudi et ni 2 x 30 minutes allure semi samedi c'est trop dur de le faire , je pense plutot 6 a 10x 1000m(recup la moitié du temps mis sur ce 1000m) allure 10 km jeudi et 2 a 4 fois 3000m samedi a allure semi marathon(recup 1/3 du temps mis pour ce 3000m)
et sachant que 10x 1000m et 4x 3000m c'est trés dur de le faire surtout sur piste si déja on arrive a faire 8x 1000m et 3x 3000m c'est pas mal du tout.On peut aussi faire comme on le sent des 800 au 1500m jeudi et des 2000m au 5000m le samedi c'est comme on aimes mais pas dépassé 10 kilométre de fractionner le jeudi ni dépasser 15 kilométres de fractionnés le samedi , mieux vaut faire moins et surtout stopper la séance si on ne tiens plus la cadence.

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