conseil sur l'entrainement pour un marathon

par **pierrototo** » 01 Sep 2008, 17:36

Salut tout le monde !!!

bon ayant resolu mon probleme de savoir si je faisais ou non le marathon de lausanne, j'ai donc besoin de vous !!!

Voila, nous sommes le 1 septembre, le marathon est le 26 octobre, voila, mon objectif pour ce marathon est juste de finir et de me faire plaisir, je n'ai pas d'objectif de temps, ou alors pas moins de 4h30... je serai super surpris de faire moins de 4h30.

Autre petit detail non négligeable, je peux m'entrainer 4 a 5 fois par semaine, et j'ai prevu depuis longtemps, un trail de 33km et 1600m d+ le 12 octobre, soit 2 semaine avant le marathon.

Merci par avance pour vos reponses.

Pierrot.

PS: je ne connais pas ma vma, mais je pense qu'elle doit etre de l'ordre de 14km/h, et j'ai couru un 10km il y a bien longtemps en 50min.

par **pierrototo** » 02 Sep 2008, 10:18

alors personne peu me donner un petit conseil ?

Bon tant pis...

par **agnès78** » 02 Sep 2008, 10:20

vaste comme question...
tu veux des conseils sur l'entrainement marathon ou sur le fait que tu enquilles deux courses?

par **pierrototo** » 02 Sep 2008, 10:31

sur comment me preparer a ce marathon, le fait d'enchainer les deux courses j'ai deja eu des reponses...

Est-ce que je dois faire tout mes entrainements sur route, areter de faire du denivelée...

Quel type de seance je doit faire...

Et toutes les questions que peut se poser un debutant quand a la preparation d'un premier marathon.

Merki !!

par **xthib** » 02 Sep 2008, 10:47

Salut

Pour avoir fait l inverse c ' est a dire un entrainement avec du denivellé pour preparer la transju trail alors que je venais plutot de la route, je me suis aperçu en retour que cet entrainement avec du denivellé avait considerablement plombé ma vitesse (petite) de pointe !
Bref de mon dernier semi a 4'40 au kil en moyenne, je n étais plus que capable de tenir du 5'15 au kil sur 15 bornes ....
La pour préparer le semi de Genève, c'est clair que je donne priorité au bitume (même si les tendons souffrent un peu) et aux séances de VMA et au seuil.
En gros entrainement en pyramide, semaine type : lundi VMA avec séries de 30 30 , mercredi un tour de référence sur 12 bornes pour constater l evolution, le vendredi une séance integrant deux a quatre cycles de vitesse plus rapide que celle envisagée en course sur des temps croissants et le dimanche une sortie plus longue (et celle la en nature) pour le plaisir.

A noter que la progression est rapide et visible e sur mon tour de reference et ça ça gonfle le moral !

XaV

par **leeson** » 02 Sep 2008, 11:01

je sais pas si la formule est exact mais j'entend souvent: 100m de denivelé = 1km de plus sur du plat, ce qui ferait donc pour toi: 33km + 16 = 49km deux semaines avant un marathon ca fait beaucoup (enfin si la formule est exact)

par **DidierC** » 02 Sep 2008, 11:11

Mon entrainement marathon:

-4 sorties par semaine:

1 sortie longue de 1h45 à 2h15 (approx. 18 à 24km)) vitesse cool
1 sortie fractionné court 20mn. échauffement puis 8 à 12x30"/30". 10 mn cool pour finir.
1 sortie "seuil" de 45 mn. à 1h. (vitesse semi-marathon)
1 sortie fractionné long 20mn. échauffement puis 8 à 12x1'/1'. 10 mn cool pour finir.

Sur 8 à 10 semaines. Tu peux caser un semi-marathon en compet' pour remplacer une sortie longue. (vers fin septembre pour toi).

Je serais toi j'éviterais le trail, ça ne m'a jamais paru très compatible, surtout dans ce sens (trail avant marathon).

Tu peux par contre faire tes fractionnés en côte, en redescendant très cool.

Bonne chance pour Lausanne, je l'ai fait l'année dernière très sympa mais assez vallonné, j'avais fait 3h50 l'année dernière avec le type d'entrainement ci-dessus. (je visais 4h)

par **francois 91410** » 02 Sep 2008, 13:02

DidierC a écrit:-4 sorties par semaine:

1 sortie longue de 1h45 à 2h15 (approx. 18 à 24km)) vitesse cool
1 sortie fractionné court 20mn. échauffement puis 8 à 12x30"/30". 10 mn cool pour finir.
1 sortie "seuil" de 45 mn. à 1h. (vitesse semi-marathon)
1 sortie fractionné long 20mn. échauffement puis 8 à 12x1'/1'. 10 mn cool pour finir.

Sur 8 à 10 semaines. Tu peux caser un semi-marathon en compet' pour remplacer une sortie longue. (vers fin septembre pour toi).

Quasi pareil pour moi, à quelques nuances près :
- attention à ne pas trop allonger la séance longue trop tôt (risque fatigue et blessure)
- ne pas oublier d'intégrer des séquences de 20' à "allure marathon" le dernier mois, de sorte à habituer ton corps à la bonne cadence
- en principe, caser une semaine de récup (allégée) après chaque trois semaines de travail intensif (pour assimiler les séances).

Bonne route !

Et tiens nous au courant !

par **Adelphi** » 02 Sep 2008, 17:06

A mon avis il faut choisir entre le trail et le marathon ... c'est un peu de la folie ...

par **ouster** » 02 Sep 2008, 17:15

Pour ma prépa actuel de 10 semaines (en cours) je fais comme DidierC et francois 91410 sauf que j'arrete la VMA pour les 5 dernières semaines et je remplace avec une sortie endurance.

Mon premier je visait 4h30 et j'ai suivi un plan JI avec que de l'endurance et j'ai fait 4h33 (j'ai déraillé un peu au 39ème)

par **pierrototo** » 02 Sep 2008, 17:26

ok merci pour les infos,

je vais voir ce que je vais faire... vous avez repondu a toutes mes interrogations, je vous tiens au courant bien entendu !!!

A plus et re-merci

pierrot

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