Entrainement optimal

[Slowrunner]

Bonjour à tous !

Je m’entraîne 6 fois par semaine depuis 15 jours et je sens une grosse fatigue en moi. J'aimerais trouver l'équilibre optimal entre récup et entrainement pour progresser. Je fais 1 séance fractionnée , une séance sortie longue et 4 EF footing tranquille entre ces deux séances avec de la natation pour éviter de "trop courir" (je remplace du footing par de la natation une fois par semaine en partie). J'ai repris la course à pied il y a 2 mois petit à petit (en commençant par 3 fois par semaine).

Pour le moment j'ai aucune compet en tête mais j'aimerais viser un trail court (entre 10 et 15km avec un dénivelé faible). J'ai couru la semaine dernière un 10km en 1h05 à l'entrainement. J'ai aussi rejoint une asso de coureurs je pensais que c'était un club mais non donc aucune individualisation ou suivi du coach à ce niveau ... c'est juste que ça m'aide à mettre de l'intensité et à ne pas courir seul.

J'ai l'impression d'avoir un niveau juste famélique, affligeant ... j'avais déjà fait de la CAP à mes 15 ans (j'ai auj 27) et mon premier 10km après un mois de CAP était en 1h15 ... deux ans après je le courais en 45min. J'ai l'impression de redémarrer à zéro alors qu'entre mes 10 ans d'arrêt j'ai souvent couru de temps en temps. J'ai du mal à comprendre comment je peux être aussi bas en étant sportif. Je ne peux même pas suivre les entrainements au club ce qui prolonge mon écart avec les autres.

C'est pour ça que je m’entraîne autant pour combler l'écart, je vois beaucoup de gens qui viennent de commencer qui ont déjà du niveau sur 10km. J'ai du mal à comprendre pourquoi je aussi lent, j'ai bien conscience que ça prend du temps puisque je l'ai déjà vécu. Je regarde beaucoup de vidéos sur comment améliorer ma connaissance sur la CAP, j'ai l'impression de connaitre tout par cœur aujourd'hui. J'ai conscience aussi d'avoir augmenté trop vite l'entrainement mais j'ai surtout rajouté de la faible intensité (EF).

Bref comment s'améliorer le plus rapidement possible ? Suis-je dans le surentraînement ? Dois-je augmenter la durée de mes footings ? (ils sont auj que de 35-40min mais je les répète quasiment tous les jours) En combien de temps je pourrais courir en 40min au 10km mon obj ? (oui un obj trop élevé je sais) Comment optimiser la récup ? (je dors bien et je me nourris sainement)

[Galaté57]

6 fois par semaine ...
Et tu viens de commencer ???

Un seul conseil : ARRETES TOI !!

3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes pour progresser, ce n'est pas la quantité qui importe mais la qualité...

[shef]

D'accord avec Galate. Je pense que tu en fais trop.
Pour moi tu fais fausse route ici:

Bref comment s'améliorer le plus rapidement possible ?

C'est une maniere de penser qui t'amenera droit a la blessure.
Il faut y aller plus progressivement et accepter de progresser lentement et surement.
Je sais que dans un monde du tout, tout de suite c'est un peu difficile a accepter, mais c'est comme pour le bon vin, il faut prendre le temps.

[defi13]

Bonjour à tous !

Je m’entraîne 6 fois par semaine depuis 15 jours et je sens une grosse fatigue en moi. J'aimerais trouver l'équilibre optimal entre récup et entrainement pour progresser. Je fais 1 séance fractionnée , une séance sortie longue et 4 EF footing tranquille entre ces deux séances avec de la natation pour éviter de "trop courir" (je remplace du footing par de la natation une fois par semaine en partie). J'ai repris la course à pied il y a 2 mois petit à petit (en commençant par 3 fois par semaine).

Pour le moment j'ai aucune compet en tête mais j'aimerais viser un trail court (entre 10 et 15km avec un dénivelé faible). J'ai couru la semaine dernière un 10km en 1h05 à l'entrainement. J'ai aussi rejoint une asso de coureurs je pensais que c'était un club mais non donc aucune individualisation ou suivi du coach à ce niveau ... c'est juste que ça m'aide à mettre de l'intensité et à ne pas courir seul.

J'ai l'impression d'avoir un niveau juste famélique, affligeant ... j'avais déjà fait de la CAP à mes 15 ans (j'ai auj 27) et mon premier 10km après un mois de CAP était en 1h15 ... deux ans après je le courais en 45min. J'ai l'impression de redémarrer à zéro alors qu'entre mes 10 ans d'arrêt j'ai souvent couru de temps en temps. J'ai du mal à comprendre comment je peux être aussi bas en étant sportif. Je ne peux même pas suivre les entrainements au club ce qui prolonge mon écart avec les autres.

C'est pour ça que je m’entraîne autant pour combler l'écart, je vois beaucoup de gens qui viennent de commencer qui ont déjà du niveau sur 10km. J'ai du mal à comprendre pourquoi je aussi lent, j'ai bien conscience que ça prend du temps puisque je l'ai déjà vécu. Je regarde beaucoup de vidéos sur comment améliorer ma connaissance sur la CAP, j'ai l'impression de connaitre tout par cœur aujourd'hui. J'ai conscience aussi d'avoir augmenté trop vite l'entrainement mais j'ai surtout rajouté de la faible intensité (EF).

Bref comment s'améliorer le plus rapidement possible ? Suis-je dans le surentraînement ? Dois-je augmenter la durée de mes footings ? (ils sont auj que de 35-40min mais je les répète quasiment tous les jours) En combien de temps je pourrais courir en 40min au 10km mon obj ? (oui un obj trop élevé je sais) Comment optimiser la récup ? (je dors bien et je me nourris sainement)

bon sans aucune intention méchante, je dirais qu'il faut tout remettre à plat. Tout arrêter avant la catastrophe.
Commence par parler avec des pratiquants, aller dans un club, une association qui diront invariablement qu'il te faut construire un socle durable, solide constitué de sorties tranquilles, sans pression. Par exemple 3 fois 45 minutes allure cool par semaine (si ça passe).
Quand je lis 6 sorties par semaine, je c'est globalement le plan de quelqu'un qui performe sur des 10km ou 21k ou 42k après des années de pratique et uniquement pendant des phases de préparation. Bref, la performance et le volume, ça se construit et ça prend du temps, ce qui ne veut pas dire que toutes les années passées pour y arriver ne sont pas agréables, bien au contraire.

[pcirat]

Comme ça a été dit, tu en fait probablement trop, trop vite. Pour te donner une idée de comment augmenter la charge d'entrainement, tu peux regarder comment sont structurés les plans d'entrainement: c'est assez souvent des programmes sur 8, 9, 10, 12 ou 16 semaines en plusieurs cycles de 3-4 semaines avec des périodes de repos prévues (3 semaines intensives, 1 semaine de "repos" par exemple). Une fois ton programme à 3 entrainements par semaines complété, tu augmente à 4 et ainsi de suite...

[Slowrunner]

Je ne viens pas de commencer, j'ai la chance de ne jamais avoir eu de blessure. La seule blessure qu'on peut avoir c'est en courant pas surtout ... il ne faut pas ménager des coureurs mêmes au niveau inférieur. J'ai plusieurs années d'exp

Je fais déjà parti d'un club et je connais les pratiques comme expliqué. Augmenter la fréquence est un moyen de progression normal même c'est sans doute le mieux à augmenter (par rapport au volume ou l'intensité).

J'ai déjà beaucoup progressé rapidement et heureusement que je n'écoute que mon corps et pas les autres ... on ménage trop les débutants qui ont pourtant un retard à combler. Il faut savoir trouver un équilibre et non un ménagement excessif.

Le problème que j'ai constaté en discutant c'est justement de ne jamais tomber sur qql qui vit ma situation, je tombe que sur des coureurs déjà très avancés un peu extérieurs et qui t'excluent de la pratique.

On a le droit de s'entrainer comme un autre, notre corps s'habitue et si ce n'est pas le cas on le ménage quelques jours pour mieux repartir. Dans la CAP je vois trop de règles préconçues à la place de ressenti individuel plus proche de la réalité du coureur.

[shef]

heureusement que je n'écoute que mon corps et pas les autres

Ma foi, si tu te felicites de ne pas ecouter les autres, je ne comprends pas bien pourquoi tu viens demander des avis

Mais dans ce cas je ne vois pas trop quoi te conseiller pour t'ameliorer. Peux etre avec des complements alimentaires bien choisis

[miniping]

1/ tu t'entraines beaucoup
2/ tu progresses pas

Donc ton entrainement marche pas.

L'entrainement c'est pas le stimuli (la charge) que tu mets à ton corps, c'est comment ton corps s'adapte avec du repos au stimuli. Là c'est bien, t'as la moitié du truc.

Toutes les 2 semaines, il faut que t'arrives à trouver un test sous maximal pour savoir si tu progresses (=ton entrainement est adapté) ou pas.

[vaako85]

Je fais déjà parti d'un club
J'ai déjà beaucoup progressé rapidement et heureusement que je n'écoute que mon corps et pas les autres ....

Si tu est dans un club, normalement tu à du poser la question, il on due te répondre non? Et tu doit être un minimum driver non?

Tu veut que les gens te répondent quoi vue que tu n'écoute pas les autres de toute façon, ducoup que recherche tu ici ?

Bref Fait comme tu veut, malheureusement tant que tu n'aura pas de blessure pour t'obliger à stop et à te remettre en question, tu ne progressera pas, et temu n'écoutera pas sque les gens te dirons

[PierreMontagne]

J'ai déjà beaucoup progressé rapidement et heureusement que je n'écoute que mon corps et pas les autres ...

Et bien tu n'écoutes pas ton corps, ce n'est pas vrai.
Tu es crevé et tu continu dans ta course au trop. Pose toi les bonnes questions .

[Nine14]

6 fois par semaine ? ...
Et tu viens de commencer !
3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes pour progresser...

Je partage cette idée de commencer par 3 séances.
Ca permet :
- de toujours avoir au moins un jour de repos entre 2 séances
- d'avoir 2 jours de repos pour une des 3 séances, celle ou on va forcer un peu.

Oui, un bon plan de 3 séances par semaine serait :
- Lundi : séance en endurance
- Mardi : repos (ou du vélo de récup)
- Mercredi : repos
- Jeudi : séance un peu dure; 2 jours de repos avant; avoir de la fraîcheur, ...
- Vendredi : repos (ou du vélo de récup)
- Samedi : séance d'une durée et d'un niveau d'effort en fonction de la récup de la séance dure; ça peut être de la récup active
- Dimanche : repos
- Lundi : on reprend ...

PS : c'est ce que je fais en ce moment après 3 ans d'arrêt.

[huralp]

je ne peux aller que dans le même sens des commentaires précédents, à quoi bon s'infliger 6 entrainements semaines pour être fatigué, un jour sur deux est amplement suffisant, cela te fera une semaine à 3 entrainements suivi d'une de 4 entrainements.
Et si tu veux en faire plus, du renforcement musculaire et du gainage tranquilou chez toi le soir.

[POCox]

Je crois que l'on est tous sur la même longueur d'ondes, à aller dans une direction (3 séances par semaine) plutôt qu'à contre-courant

La course à pied n'est pas une discipline qui vient de naître, et à te lire, il faudrait 6 entraînements/semaine pour progresser vite et fort. Malgré cela, je n'ai jamais lu de programme où il est question d'autant de volume et de séances d'entraînement, ce qui devrait exister si l'on suit ton raisonnement.

Si tu es fatigué, c'est que la charge est trop importante repos nécessaire.
Si tu ne progresses pas, c'est que l'entraînement n'est pas bénéfique revoir les séances et la charge.

Après, libre à toi de faire ce que tu veux des conseils que chacun te donne ici, certains ayant un bagage plutôt costaud en la matière

[stephrunrun]

Je vais peut être aller à contre courant, mais je ne vois pas d'objection à faire 6 entrainements par semaine... tout dépend de la durée, de l'intensité et du stress généré !!!

Pour l'adaptation du corps à l'effort, il vaut mieux faire 20 minutes par jours pendant 6 jours plutôt que 3 fois une heure. Puis augmenter petit à petit.

Je me souviens qu'avec le COVID, j'avais pris un sérieux coup sur la tête avec cette histoire de confinement. 4 semaines totalement off. Fin avril 2020, j'ai repris avec 15 minutes tous les jours, puis augmenté graduellement, pour finalement pour retrouver un rythme normal en juin, puis mon état de forme en juillet. Et j'ai bouclé la Swiss Peaks 100 début septembre sans encombre ni bobo (bon, j'ai aussi quelques année de pratique derrière moi).

[KrKAlex]

Je plussoie le commentaire de stephrunrun. Il vaut mieux courir plus fréquemment que courir plus intensément if that makes sense.. En tout cas, c'est ce que recommande la litérature actuellement (G. Millet et son livre sur l'ultra-trail, B. Dubois et la clinique du coureur, etc.)

Quant à la progression de Slowrunner, il semblerait que se faire encadrer par un vrai entraîneur afin d'identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne aura plus d'effet que de simplement nous donner des informations non vérifiables sur le forum. En revanche, je suis sûr que sur Kikourou il y a des personnes assez expérimentés pour aiguiller, à condition de fournir un carnet d'entraînement exhaustif (Nolio ? Intervals.icu ? etc.)

[Galaté57]

"Le problème que j'ai constaté en discutant c'est justement de ne jamais tomber sur qql qui vit ma situation, je tombe que sur des coureurs déjà très avancés un peu extérieurs et qui t'excluent de la pratique. "

Le problème que j'ai constaté avec SLOWRUNNER, c'est justement qu'il ne semble écouter que lui... Comme beaucoup autres "jeune runner" venu ici comme des étoiles en recherche de "truc" pour viser les records du monde ...
C'est normal, personne ne vit sa situation, nous avons tous notre vécu
Par contre, personne ne t'exclus, mais toi tu reste hermétique aux conseils qui ne te conviennent pas.

A la rigueur, inscris toi sous un autre pseudo, genre FASTRUNNER et vous vous ferez vos discussions...

[cloclo]

En résumé, don't feed the troll

[Marathonnerre]

Je m’entraîne 6 fois par semaine depuis 15 jours et je sens une grosse fatigue en moi. J'ai repris la course à pied il y a 2 mois petit à petit (en commençant par 3 fois par semaine).

j'avais déjà fait de la CAP à mes 15 ans (j'ai auj 27) et mon premier 10km après un mois de CAP était en 1h15 ... deux ans après je le courais en 45min. J'ai l'impression de redémarrer à zéro alors qu'entre mes 10 ans d'arrêt j'ai souvent couru de temps en temps. J'ai du mal à comprendre comment je peux être aussi bas en étant sportif. Je ne peux même pas suivre les entrainements au club ce qui prolonge mon écart avec les autres.

Beaucoup de contradictions, notamment " entre mes 10 ans d'arrêt j'ai souvent couru de temps en temps. ".
Donc 10 ans d'arrêt mais souvent couru de temps en temps ?

Cela évoque plutôt une pratique très irrégulière.

Pour le reste (le début en fait) : reprise il y a deux mois et désormais déjà 6 entraînements hebdomadaires avec de la fatigue. De manière pragmatique, adapter donc réduire le volume total et le nombre hebdomadaire d'entraînements.

[mesyes]

Ben, sur courseapied.net, l'auteur slowrunner est plus acharné dans ses messages
sur cette même question
mais avec le même désordre dans le concept d'entrainement.