[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

par **BigPat** » 30 Sep 2021, 12:33

Tu verras qu'il t'en restera à l'arrivée

par **Franch** » 30 Sep 2021, 15:47

1,2kg de poudre pour boisson, même en solide on mange pas autant sur un trail de cette durée, autant courir avec une perfusion de glucose

par **Papy** » 01 Oct 2021, 00:02

Je ne serais pas aussi catégorique que vous.
J'ai moi même dosé des bidons jusqu'à 120gr/l de malto, bien avalé, qui m'ont permis de maintenir le rythme.
Je rappelle, p.e., que le degoût du sucré est signe de déshydratation.
Et qu'il faut se forcer à boire une boisson bien dosée pour décoincer.
Sur Hawaï, des athlètes font leurs litres de boisson jusqu'à 130gr/l...
Et le litre par heure est souvent explosé.

On ne boit que très rarement assez sur ultra et je n'ai pu faire tenir le litre/h aux athlètes qu'en étant présent sur la course avec toujours un résultat au dessus des espoirs initiaux.

Ne pas confondre perte de lucidité et besoin d'hydratation.
Il lui en restera surement en fin de course, pas à cause d'une hydratation idoine.

l'Papy

par **grostoto28** » 01 Oct 2021, 12:03

Bonjour Papy

je m'interresse à ce sujet, car je bois très peu (le dernier trail, 27km, 1200D+, j'ai bu 25cl), je transpire aussi très peu.

MAIS (car il y a un mais), j'ai eu grosse défaillance, mal de ventre notamment, mais je n'ai pas eu la sensation de manquer d’énergie, j'ai mis cela sur le compte d'un gros coup de froid.

Mais cela ne me plait pas du tout comme explication, et plus je lis ce sujet, plus j'ai l'impression que j'ai fais une deshydratation, car je n'ai pas pu manger avant 6h après la fin de la course (pas envie), et c'est en buvant du coca et de l'eau que petit à petit je me suis requinquer.

pb: je ne bois que de l'eau pure (coca sur les ravito), et je lis que ce n'est pas du tout la bonne solution en ultra..

je n'ai plus le temps de tester quoique ce soit avant la mascareigne, alors je pense que je vais surtout veiller à bien boire, et à manger salé (en plus de mes barres et gels).

par **leplombier67** » 01 Oct 2021, 13:18

t'as quand même te temps de t'acheter une boîte d'iso+ chez D4 à tester sur les prochaines sorties...

par **grostoto28** » 02 Oct 2021, 12:30

leplombier67 a écrit:t'as quand même te temps de t'acheter une boîte d'iso+ chez D4 à tester sur les prochaines sorties...

la prochaine sortie longue, c'est la mascareigne.. je ne vais pas m'amuser à tester quoique ce soit sur une course de cette envergure.

par **chantrail** » 03 Oct 2021, 10:26

grostoto28 a écrit:Bonjour Papy

je m'interresse à ce sujet, car je bois très peu (le dernier trail, 27km, 1200D+, j'ai bu 25cl), je transpire aussi très peu.

MAIS (car il y a un mais), j'ai eu grosse défaillance, mal de ventre notamment, mais je n'ai pas eu la sensation de manquer d’énergie, j'ai mis cela sur le compte d'un gros coup de froid.

Mais cela ne me plait pas du tout comme explication, et plus je lis ce sujet, plus j'ai l'impression que j'ai fais une deshydratation, car je n'ai pas pu manger avant 6h après la fin de la course (pas envie), et c'est en buvant du coca et de l'eau que petit à petit je me suis requinquer.

pb: je ne bois que de l'eau pure (coca sur les ravito), et je lis que ce n'est pas du tout la bonne solution en ultra..

je n'ai plus le temps de tester quoique ce soit avant la mascareigne, alors je pense que je vais surtout veiller à bien boire, et à manger salé (en plus de mes barres et gels).

Un peu comme toi, je ne bois pas beaucoup, surtout en-dessous de '40kms, et que de l'eau, mais je ne vois pas où est le problème à justement ne boire que de l'eau sur un ultra (du moins pour un coureur moyen). Si tu veux du sel mange du soce ou des cahuètes par exemple, et si tu veux du sucre, mange du sucre. J'ai des gros doutes sur les bienfaits des poudres du commerce qui te scotche la glycémie au plafond pendant toute la course.

par **Free Wheelin' Nat** » 03 Oct 2021, 11:15

chantrail a écrit:J'ai des gros doutes sur les bienfaits des poudres du commerce qui te scotche la glycémie au plafond pendant toute la course.

Idem.
Des doutes aussi de mon côté...
J'ai longtemps fonctionné avec des poudres (Nutratlétic essentiellement), de plus en plus dosées léger, ayant vécu soit des diarrhées (avec l'impression d'avoir littéralement fait un lavage pré coloscopie lol) , des mictions même plus fréquentes, mais récurrentes à rythme vraiment pénible , et pour finir, sur la dernière fois où j'ai tourné avec, l'impression d'avoir une glycémie folle avec un corps qui n'arrive plus à la gérer...
Malgré une hydratation réglée comme une horloge ou quasi depuis un bail , c'est désormais dégoût du sucré dès le premier ravito (et le souci, c'est que ce premier ravito, il est toujours...sucré ).
Résultat: j'ai tout arrêté et ai couru un 130 en tournant au jambon et aux ships avec un peu de makis, et sur un ravito, de la brandade de morue deshydratée et du riz au lait...)
Bref, pour ne pas tourner à l'eau pure , c'est un peu de poudre de lait de coco , à peine une cuillère à soupe par poche .
Les boissons c'est fini pour moi pour l'instant .Peut-être tenterai je un jour une version salée à définir, mais pas en continu. Avec le doute sur un effet "shoot" de glycémie , car pour l'instant je prends toujours soin de ne toucher à aucun sucre à fort IG avant les dernière heures .
Donc pour ma part toujours un certain questionnement sur l'apport de glucides par l'hydratation.

Et puis ras le bol d'avoir à gérer des poches et des poches de poudre...

par **Papy** » 10 Oct 2021, 18:29

Je rappelle, mal au ventre tu as, hydratation tu feras.
Dégoût du sucré = déshydratation avancée, même et surtout en début de course.

Maltodextrine = pas de goût du sucré.

Quand vous avez un planton en course faites le bilan EXHAUSTIF de ce que vous avez pris en hydratation et alimentation.
Si vous êtes objectif sans biais cognitif, vous aurez des surprises.

Il est très rare (sur des milliers de retours, en dehors des pisseux, c'est une dizaine de fois) que l'on bois suffisamment. SURTOUT quand le mal au ventre ou le dégoût du sucré arrivent.
J'ai réussi à débloquer des situations en obligeant des coureurs à boire malgré douleur ou dégoût.
Au Coca quand c'était proche de l'abandon (causant déblocage ou vomissement 80%/20%), ou à la malto+Eau minérale pour les moins atteints.

Si vous avez un souci avec une boisson énergétique revenez à la base malto.
Son seul souci est le manque de sucre rapide pour le cerveau, facilement contrôlable.

Mais buvez... Pour l'eau pure, il faut prendre du solide et la, votre concentration sera aléatoire.
Si vous gagnez au loto, c'est jouable.

l'Papy

par **grostoto28** » 13 Oct 2021, 21:13

merci Papy.

Jai donc acheté de la poudre prédosé pour 500ml, chez décatlon, iso+.

je vais me faire une gourde avec, une gourde en eau pure, et une bouteille de coca, cela me permet d'avoir la quantité de boisson obligatoire, et d'avoir le choix si la boisson iso ne me convient pas.

MErci de vos conseils, et je revient d'ici quelque temps donner mes impressions.

par **Doron65** » 13 Oct 2021, 21:15

Merci Luca pour tous tes conseils ! Moi qui avait tout le temps un dégoût des poudres du commerce au bout de 5/6h de course , j ai testé la base maltodxtrine + dextrose (80/30 g par litre ) sur les 80kms du 100 miles sud de france . Bilan très positif je n ai tourné qu' à ce mélange, et 1 verre de coca + eau gazeuse sur chaque arrêt ravito, quelques chips pour se faire plaisir, pas de coup de mous et pas de dégoût du sucré, merci !! A affiner sur plus long

par **rookie_fr** » 14 Oct 2021, 06:26

Et tu as bu combien sur ton 80km ?
La météo était douce ?

par **cooper34** » 14 Oct 2021, 11:25

Es pas pris de solides?

par **Papy** » 14 Oct 2021, 12:57

Comme explicité dans le dossier page 1, le solide n'est absolument pas indispensable

Il est utile, en très petite portion, longuement mâché, pour répondre parfois a un besoin de satiété.
Il faut, dans ce cas, prendre une mini portion de ce que l'on aime beaucoup.
Au niveau carburant, le mélange de Doron suffit amplement.

Il faut réfléchir à d'autres apports quand on envisage un effort bien au delà des 10h.
Prendre un coup de coca et d'eau minérale en complément permet l'apport des sels minéraux "sués" et du sucre rapide pour le moral du cerveau. C'est suffisant.

L'Papy

par **Yoga** » 17 Oct 2021, 08:02

Voilà un article intéressant sur le mal de ventre en ultra trail
https://www.ericlacroix.com/post/le-mal ... ltra-trail

Je pense qu'il colle assez bien à l'esprit de ce fil de discussion.

par **Doron65** » 18 Oct 2021, 12:04

rookie_fr a écrit:Et tu as bu combien sur ton 80km ?
La météo était douce ?

J'ai bu environ 7 litres de boisson (14h30 de course)sans compter le verre de coca aux ravitos.
Niveau solide quasiment rien manger mise à part quelques chips pour le plaisir.
Meteo ensoleillé chaude sans excès

par **Papy** » 18 Oct 2021, 13:00

Yoga a écrit:Voilà un article intéressant sur le mal de ventre en ultra trail
https://www.ericlacroix.com/post/le-mal ... ltra-trail

Je pense qu'il colle assez bien à l'esprit de ce fil de discussion.

Effectivement très intéressant...

par **banditblue29** » 27 Oct 2021, 10:06

grostoto28 a écrit:merci Papy.

Jai donc acheté de la poudre prédosé pour 500ml, chez décatlon, iso+.

je vais me faire une gourde avec, une gourde en eau pure, et une bouteille de coca, cela me permet d'avoir la quantité de boisson obligatoire, et d'avoir le choix si la boisson iso ne me convient pas.

MErci de vos conseils, et je revient d'ici quelque temps donner mes impressions.

Sur la Mascareignes, j'ai tourné avec un bidon de 750 ml de Nutratlet....c, un d'eau, en alternance avec des électrolytes D4.
En complément à partir de 2 bras, une dose (dans une bouteille de 250 ml) de soluté de réhydratation pour nourrisson.
J'ai renouvelé à la Possession.
Avec le recul, j'aurai pu prévoir 2 sachets de soluté en plus car le chemin des anglais m'a quand même bien essoré (seul tronçon où j'ai consommé un litre et demi).
Par rapport au reste, ça prend vraiment pas de place.
Quelques quartiers d'oranges au sel au ravito m'ont permis de recharger en sodium.

J'ai bien été un peu nauséeuse entre le 12eme et le 20eme mais c'est passé quand j'ai basculé sur des électrolytes. Pour une prochaine, j'ajouterai du bicarbonate.

par **Papy** » 27 Oct 2021, 17:37

Hello Banditblue,

Peux tu nous donner ton temps de course et le kilométrage ?
Entre 12 et 20 c'est Km ou H ?

Merci

l'Papy

par **banditblue29** » 27 Oct 2021, 18:10

Papy a écrit:Hello Banditblue,

Peux tu nous donner ton temps de course et le kilométrage ?
Entre 12 et 20 c'est Km ou H ?

Merci

l'Papy

Km, juste des km..... loll.
J'ai mis 20h30 pour 72 km et ai dû consommé environ 7 à 8 litres en tout.
Je suis arrivée sur l'île la veille de la course (avec des réserves hydriques sans doute pas au mieux).

J'ai eu des crampes dans les pieds à partir du 16eme km (dès la descente). Elles sont passées après avoir bu des électrolytes D4.
Elles sont revenues plus tard.

par **Vik** » 11 Nov 2021, 19:07

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l'hydratation, une passion que je partage avec papy mougeot

par **Casidescôtes** » 29 Juin 2022, 12:06

Bonjour,

Je remet un peu au gout du jour ce sujet au combien important par ces temps de chaleur.

Sûr qu'il sera profitable à certains! :mrgreen:

J'ai relus les 5 ou 6 premières pages du sujet ainsi que les dernières et toutes les expériences sont bonne à prendre...
Cependant j'ai lu quelques fois la "notion" de vidange gastrique??? KEZAQUO ??? (cela à peut être été expliqué entre la page 6 et la page 29 mais comme je ne les ai pas lues...)

Vidange gastrique = Hydratation ???

Un ami coureur m'en a parlé une fois et il m'avait dis qu'il fallait un minimum de volume dans l'estomac pour que celui-ci se vidange, sinon cela restait coincé et on était gêné par les ballonnements provoqués par la course à pied...

Alors si quelqu'un a des explications même avec des mots qu'on comprend pas, je suis preneur. :mrgreen:

Merci.

par **Papy** » 02 Juil 2022, 15:23

Alors que je viens de me.planter pour une erreur de choix de produit lors de l'UltraMarin, je vais te faire une reponse succincte.

Les études, entre autres celles de Jeukendrups, ont montré comment s'hydrater au mieux. En buvant très souvent par quelques gorgées.

Tu as un chapitre la dessus...

par **Nine14** » 04 Juil 2022, 13:40

Papy a écrit:Les études, entre autres celles de Jeukendrups, ont montré comment s'hydrater au mieux. En buvant très souvent par quelques gorgées....

Yes, Papy.

Oui, c'est une bonne recommandation statistique.

Cela convient à tout le monde :
- ceux qui ne peuvent boire plus d'un petit peu régulièrement
- et aussi à ceux qui supportent d'avaler bcp de liquide en une seule fois.

Perso, je supporte facilement d'avaler 33 cl d'une seule traite, toutes les demi-heures.
.
Il est intéressant que chaque coureur teste ses limites à l'entraînement.
Qu'il sache quel type de "coureur-hydrateur" il est !!!

Qu'en penses-tu Papy ?

par **Cedric_k** » 18 Juil 2022, 10:56

Bonjour,

Avant tout merci pour ce fil assez passionnant et très instructif. J'ai parcouru la trentaine de page avec grand intérêt.
Plus personnellement, je suis sujet aux crampes lors des courses d'une vingtaines de km qui cèdent dès l'arrivée, sans séquelles le lendemain ou la semaine qui suit. En revanche, j'ai découvert que je ne pouvais rien avaler de l'arrivée jusqu'au prochain repas. Alors qu'à l'accoutumé je dévore tout ce que je peux et plutôt en grande quantité ^^

Au départ j'ai fait l'hypothèse que durant les courses, l'intensité était plus importante et que mon estomac devait trop baloter et qu'il lui fallait du temps pour me refaire confiance et accepter un repas. J'ai également pensé à des problème d'hydratation. Ce point là, j'ai de plus en plus l'impression de ne pas savoir gérer.

J'ai d'abord fait mes boissons maison, associé à du solide. Puis je suis passé à uniquement liquide. En vous lisant, pour ne pas éclater le budget et faire au plus proche, j'ai essayé la boisson iso+ que j'aime bien avec de la sportenine de temps en temps.
Puis lors de sortie rando course, j'ai essayé les gels. Il est possible qu'ils aient été à l'origine -en plus d'une déshydratation-d'une sorte de diarrhée durant deux heures quelques heures après la sortie.

J'ai relu quelques pages dans ce forum et pour mes tests pour trouver le plus juste pour moi, dans l'objectif du GRP 40 cette année j'aimerais être dans les huit heures, je vais éprouver un autre test. À savoir un mélange maltodextrine associé à la boissons en tablettes, et des gels toutes les heures. La malto c'est 33g par sachet, les tablettes 15g de glucides (dont 12 de sucres), les gels 22g je crois.
Je repense à la formule 80+30

Ma question est dans quelles proportions poir respecter l'osmolarité ? Sachant qu'avec cette chaleur il me semblait faire le mélange dans 1,2L plutôt qu'1L.

Merci

par **Sylvain IT** » 18 Juil 2022, 13:32

Cedric_k a écrit: À savoir un mélange maltodextrine associé à la boissons en tablettes, et des gels toutes les heures. La malto c'est 33g par sachet, les tablettes 15g de glucides (dont 12 de sucres), les gels 22g je crois.
Je repense à la formule 80+30

Ma question est dans quelles proportions poir respecter l'osmolarité ? Sachant qu'avec cette chaleur il me semblait faire le mélange dans 1,2L plutôt qu'1L.

Merci

Pour l'osmolarité, tu as un instrument dans le fil : http://dispositif.free.fr/run/boisson.html

Par contre au niveau du raisonnement, il me semble que l'osmolarité en tant que telle est liée aux meilleures conditions possibles d'absorption et de fonctionnement de l'appareil digestif.

Du coup si tu fais, une boisson + un gel, ou tu ajoutes le tout dans le tool, ou alors clairement quelque chose ne correspondra pas, dans l'appareil digestif, pour le fonctionnement escompté.

Le micro-dosage (de combien tu peux t'éloigner de la règle générale), je pense que cela reste personnel (=un choix) en fonction de qui tu es, de comment tu pars (quoi et quand le dernier repas, les dernières boissons, lesquelles, etc.).

PS pense aux cyclistes, en ce moment ils utilisent aussi des gourdes pour se les balancer dessus, sur mes deux dernières courses, j'ai apprécié mon re-fill eau pure sur une des 2 gourdes (dures) prévu à cet effet. Pour se mouiller la tête ou se rincer la bouche : la boisson sportive cela n'est pas idéal :mrgreen:

par **Papy** » 26 Nov 2022, 11:39

La Saintélyon approchant, je remonte ce fil au cas ou...

Cedric_k a écrit:Bonjour,

.../...

Pourrais tu nous faire un retour sur tes tests ?

L'Papy_4litres_70gr/l_d'iso+_sur_61km_Sparnatrail_Impeccable_Aucune_Courbature_à_l'Arrivée

par **PhilippeG-640** » 26 Nov 2022, 12:40

Papy a écrit:L'Papy_4litres_70gr/l_d'iso+_sur_61km_Sparnatrail_Impeccable_Aucune_Courbature_à_l'Arrivée

4l sur 61km ? Et en plus il devait pas faire chaud...

C'est pas un peu beaucoup ?
De toute façon c'est ce qui est conseillé d'après la marque 38g/500ml...
(Je rajoute même 15g de maltodextrine et ça passe)

par **Cedric_k** » 28 Nov 2022, 17:50

Papy a écrit:La Saintélyon approchant, je remonte ce fil au cas ou...

Cedric_k a écrit:Bonjour,

.../...

Pourrais tu nous faire un retour sur tes tests ?

L'Papy_4litres_70gr/l_d'iso+_sur_61km_Sparnatrail_Impeccable_Aucune_Courbature_à_l'Arrivée

S'agissant d'un retour. Le fait marquant c'est durant le GRP 44km. Disons des hauts et des bas.
En effet j'ai opté pour une boisson mixte malto/iso+. Avec des ravitaillements tous les 15 km j'ai préparé 3L sur moi et des sachets pour recomposer ensuite les boissons.
L'objectif était d'essayer de tendre vers le fait de boire 1L par heure. Je croquais également une ou deux amandes de temps en temps deux ou trois fois.
Niveau attitude j'ai essayé de boire très souvent. De différentes manières je m'expliquerais. Sur 8h de courses j'ai uriné deux fois, la première fois moins claire.
Sur le plan des sensations, étant parti trop vite niveau cardio pendant trop longtemps, je pense avoir cramé mes réserves. Du coup, plus d'essence entre le 13ème et le 34 ème km. À cela j'ajoute une nouvelle fois une impossibilité de manger. En tout est pour tout sur toute la course je n'ai mangé qu'une compote de 90g de pois chiche, en deux fois au 15ème et en me forçant.
Sans essence je peinais à avancer en côte. À cela s'est ajouté une sensation de ventre plein. On aurait dit plein d'eau et avec l'envie de vomir à chaque gorgée.
Ainsi, j'ai pris mon mal en patience, j'ai ralenti mon allure pour me refaire et j'ai décidé de boire des micro-micro quantités mais plus souvent jusqu'au ravitaillement du 30ème km. Soit pendant environ 4h. En me disant qu'une fois là-bas je boirais deux verres de coca dilué de moitié dans l'eau.
C'est alors que vers le 34ème, pendant la fin du parcours en descente. J'ai ressenti dans mon corps que tout allait mieux. Comme si j'étais enfin rechargé. J'ai de là pu accélérer et terminer en boulet de canon avec une allure de descente que je n'avais jusque là jamais atteinte et presque 100 places de reprises.

En revanche, en entrainement, d'autres test se sont montrés plus concluant avec des mélange 30 malto Declinal + 10g glucose pur anhydre Cooper.

Ce que je retiens, c'est la notion de dosage et d'intensité de l'effort. Et surtout que je ne suis toujours pas certains de comment faire de manière adapté.

Il est important trouver un dosage individuel, adapté à une durée, une pratique, une intensité. Ce qui rend très délicat à définir. Si l'on se sent bien est-ce imputable ce jour-là au bon dosage ? Et inversement si cela ne se déroule pas comme prévu alors que les tests à l'entrainement semblaient concluant est-ce une raison suffisante ?

C'est une progression lente et empirique qui soulève chaque fois d'autres questions.

par **Marathonnerre** » 28 Nov 2022, 18:37

PhilippeG-613 a écrit:
Papy a écrit:L'Papy_4litres_70gr/l_d'iso+_sur_61km_Sparnatrail_Impeccable_Aucune_Courbature_à_l'Arrivée

4l sur 61km ? Et en plus il devait pas faire chaud...
C'est pas un peu beaucoup ?

Il faut raisonner en durée d'effort, à 10 km/h c'est 6 heures d'effort, soit 66 cl par heure, c'est une quantité standard.

par **Papy** » 09 Déc 2022, 10:22

PhilippeG-614 a écrit:
Papy a écrit:L'Papy_4litres_70gr/l_d'iso+_sur_61km_Sparnatrail_Impeccable_Aucune_Courbature_à_l'Arrivée

4l sur 61km ? Et en plus il devait pas faire chaud...
C'est pas un peu beaucoup ?
De toute façon c'est ce qui est conseillé d'après la marque 38g/500ml...
(Je rajoute même 15g de maltodextrine et ça passe)

Beaucoup, non... Peut être même pas assez.
Comme l'écrit Marathonerre, sur 5h50' cela ne fait pas un énorme apport.
Instinctivement l'on a toujours peur de "trop" boire or sur les centaines (milliers) d'analyses de course effectuées avec les athlètes, 99% montrent la déshydratation.
Quand cela ne passe pas, comme moi au 120èmekm de l'UltraMarin, c'est la déshydratation qui fait tomber la tension et créé hallucination ou étourdissement.
Une erreur de dosage (et de produit) m'a stoppé l'hydratation en continue, cela a causé ma chute alors que j'avais fait 80km de rêve.

Sur ce Sparnatrail les 5 derniers km furent difficile car j'avais opté pour finir à l'eau pure. Erreur, je perds plus de 3' sur cette partie surtout sur le dernier km.

On ne boit jamais assez avec une poche à eau. Souvent dès la moitié vidée, nous avons l'impression qu'il ne reste quasiment plus rien et instinctivement, nous reduisons l'apport... Erreur !

L'Papy_kiha_enfin_reussi_de_nouveau_le_sub40' :mrgreen:

par **Papy** » 09 Déc 2022, 10:58

Cedric_k a écrit:
S'agissant d'un retour. Le fait marquant c'est durant le GRP 44km. Disons des hauts et des bas.
En effet j'ai opté pour une boisson mixte malto/iso+. Avec des ravitaillements tous les 15 km j'ai préparé 3L sur moi et des sachets pour recomposer ensuite les boissons.

Pour quel dosage ?

L'objectif était d'essayer de tendre vers le fait de boire 1L par heure. Je croquais également une ou deux amandes de temps en temps deux ou trois fois.
Niveau attitude j'ai essayé de boire très souvent. De différentes manières je m'expliquerais. Sur 8h de courses j'ai uriné deux fois, la première fois moins claire.

Souvent signe d'un dosage pas assez important.

Sur le plan des sensations, étant parti trop vite niveau cardio pendant trop longtemps, je pense avoir cramé mes réserves. Du coup, plus d'essence entre le 13ème et le 34 ème km. À celéaa j'ajoute une nouvelle fois une impossibilité de manger. En tout est pour tout sur toute la course je n'ai mangé qu'une compote de 90g de pois chiche, en deux fois au 15ème et en me forçant.

Signe classique de déshydratation. Combien de quantité bue par heure ?

Sans essence je peinais à avancer en côte. À cela s'est ajouté une sensation de ventre plein. On aurait dit plein d'eau et avec l'envie de vomir à chaque gorgée.

J'insiste... Déshydratation !
En effet, sensation stomacale difficile (ventre plein d'eau) alors que tu vas pisser.
Bien hydraté, la boisson profite au corps et l'on ne pisse pas ou peu.

Ainsi, j'ai pris mon mal en patience, j'ai ralenti mon allure pour me refaire et j'ai décidé de boire des micro-micro quantités mais plus souvent jusqu'au ravitaillement du 30ème km. Soit pendant environ 4h. En me disant qu'une fois là-bas je boirais deux verres de coca dilué de moitié dans l'eau.
C'est alors que vers le 34ème, pendant la fin du parcours en descente. J'ai ressenti dans mon corps que tout allait mieux. Comme si j'étais enfin rechargé. J'ai de là pu accélérer et terminer en boulet de canon avec une allure de descente que je n'avais jusque là jamais atteinte et presque 100 places de reprises.

As tu pris ces fameux verres de Coca dilué ?
As tu continué de boire quand les jambes sont revenues ?

En revanche, en entrainement, d'autres test se sont montrés plus concluant avec des mélange 30 malto Declinal + 10g glucose pur anhydre Cooper.

Ce que je retiens, c'est la notion de dosage et d'intensité de l'effort. Et surtout que je ne suis toujours pas certains de comment faire de manière adapté.

Il est important trouver un dosage individuel, adapté à une durée, une pratique, une intensité. Ce qui rend très délicat à définir. Si l'on se sent bien est-ce imputable ce jour-là au bon dosage ? Et inversement si cela ne se déroule pas comme prévu alors que les tests à l'entrainement semblaient concluant est-ce une raison suffisante ?

C'est une progression lente et empirique qui soulève chaque fois d'autres questions.

Dosage + quantité à boire par heure, sont 2 paramètres importants.
Car la lucidité s'envole en course et souvent l'on oublie de boire.

J'ai Iso+ en ce moment car j'ai eu une belle promotion, sinon je pousse à la maltodextrine pure avec quelques électrolytes et si l'on veut optimiser comme toi avec du glucose, jusqu'à 10gr max.
Pour la malto tu peux largement monter au dessus.

L'important, avec une poche à eau, est de boire en continue, une gorgée tous les 200/300m. Cela semble énorme mais au final, les gorgées "poche à eau" sont bien moins importantes que celles en bidon.
De plus, pour prendre l'habitude de cette hydratation en continue, il en faut des entrainements et des courses à s'obliger à s'hydrater.

Quand j'analyse mes nombreux Sparnatrail, depuis la découverte de l'effet boisson en continue, mes meilleures années furent quand cette stratégie n'a pas été oubliée. Et je commence, enfin, à l'intérioriser comme une habitude. Je dois quand même lancer la machine dès les premiers km sinon rapidement je suis sans carburant et me désole d'avoir oublié d'amorcer la pompe.
Cela m'est arriver encore 2 ou 3 fois sur des courses de 50km cette année

Il y a encore du boulot et plein de découverte à faire !

L'Papy_

par **Cedric_k** » 12 Déc 2022, 11:20

Le dosage était de 80malto/15iso+ par Litre

En terme de quantité : la première heure 1L, les deux heures suivantes 1,5L, ensuite je se saurait dire mais pendant 4h je buvais des micro gorgées presque toute les minutes,la dernière heure j'ai bu normalement.
J'ai peu uriné, deux fois en 8h.

Effectivement j'ai bu le coca dilué mais seulement au ravitaillement.

Enfin, quand les sensations et les jambes sont revenues j'ai continué de boire pendant la descente.

S'agissant des poches à eau, cette expérience ma permis de comprendre que cela ne me correspondait pas. On mesure difficilement ce que l'on boit et j'ai d'autres raisons plus personnelle aujourd'hui de préférer les flasques.

Je pense avoir intériorisé le fait de boire souvent des petites quantités. J'essaie par ailleurs de boire lors de tous mes entraînements.
Mais ce jour-là quelque chose n'a pas fonctionné;les courses sont également des conditions différentes.

par **finn** » 04 Jan 2023, 16:56

Bonjour à tous,

merci pour ce fil passionnant! Je n'ai pas lu entièrement les 30 pages, donc j'espère que ma question n'a pas déjà été posée. Je suis aussi débutant en CAP/trail donc peut-être que la question est triviale.

Vous êtes donc beaucoup à vous hydrater grâce à de l'eau agrémentée de poudre pour atteindre les divers objectifs décrit dans l'article. Sur une course longue avec plusieurs ravitaillements, comment gérez-vous le remplissage des nouvelles flasques? Vous ajoutez vous-même la poudre dans la flasque lorsque vous la re-remplissez au ravitaillement? Est-ce que vous avez une assistance qui vous donne les nouvelles flasques déjà prêtes?

Le contexte de ma question est qu'étant seul et sans assistance à mes courses il me faut un système que je peux gérer sans aide. Est-ce que la consommation de gels uniquement accompagnés d'eau pure est envisageable?

par **Fred PAU** » 04 Jan 2023, 17:25

finn a écrit:Bonjour à tous,

merci pour ce fil passionnant! Je n'ai pas lu entièrement les 30 pages, donc j'espère que ma question n'a pas déjà été posée. Je suis aussi débutant en CAP/trail donc peut-être que la question est triviale.

Vous êtes donc beaucoup à vous hydrater grâce à de l'eau agrémentée de poudre pour atteindre les divers objectifs décrit dans l'article. Sur une course longue avec plusieurs ravitaillements, comment gérez-vous le remplissage des nouvelles flasques? Vous ajoutez vous-même la poudre dans la flasque lorsque vous la re-remplissez au ravitaillement? Est-ce que vous avez une assistance qui vous donne les nouvelles flasques déjà prêtes?

Le contexte de ma question est qu'étant seul et sans assistance à mes courses il me faut un système que je peux gérer sans aide. Est-ce que la consommation de gels uniquement accompagnés d'eau pure est envisageable?

Bonjour,

Je crois qu'il y aura autant de réponses que de coureurs

Pour ma part, j'utilise deux flasques de 500 ml : l'une avec de l'Hydrixir longue distance et l'autre avec de la St-Yorre.
Lorsque je cours sans assistance, j'emporte des sachets d'Hydrixir longue distance, vendus déjà préparés dans le commerce : 1 sachet = 1 flasque / différents parfums. Et je verse tout ou partie d'un sachet lors du ravitaillement, en fonction de la température extérieure. Si pas de St-Yorre au ravitaillement, je prends l'eau pétillante proposée en y ajoutant éventuellement du sel. Le fait d'alterner boisson d'effort et eau pétillante (à dégazer dans la mesure du possible pour éviter les mauvaises surprises) me réussit : pas d'effet de saturation du goût sucré et apport en sodium/potassium.
Pour ce qui est de l'eau de pure (même accompagnée de gels), les nutritionnistes du sport la déconseillent (cf. 1er message de ce fil). Idem pour les gels que je n'utilise qu'en dernier recours et/ou sur la dernière heure de course : le gel crée en effet un pic de glycémie qui va générer un coup de boost puis il y a "l'effet descente" (et aussi parfois des difficultés d'assimilation).
Ayant souvent été sujet aux problèmes gastriques sur les courses supérieures à 20 km, j'y prête attention et notamment à ne pas prendre un coup de froid au niveau du ventre (en le protégeant avec un vêtement / une ceinture bandeau / voire une feuille plastifiée ou journal comme le font les cyclistes). Comme dit dans le 1er message, quand on court, le sang quitte le ventre, ce qui rend difficile le travail de l'appareil digestif. D'où l'intérêt de "maintenir le ventre au chaud" pour continuer à optimiser son fonctionnement
A toi de tester et de trouver la recette qui te convient !

par **finn** » 05 Jan 2023, 23:20

Fred PAU a écrit:Bonjour,

Je crois qu'il y aura autant de réponses que de coureurs
Pour ma part, j'utilise deux flasques de 500 ml : l'une avec de l'Hydrixir longue distance et l'autre avec de la St-Yorre.
Lorsque je cours sans assistance, j'emporte des sachets d'Hydrixir longue distance, vendus déjà préparés dans le commerce : 1 sachet = 1 flasque / différents parfums. Et je verse tout ou partie d'un sachet lors du ravitaillement, en fonction de la température extérieure. Si pas de St-Yorre au ravitaillement, je prends l'eau pétillante proposée en y ajoutant éventuellement du sel. Le fait d'alterner boisson d'effort et eau pétillante (à dégazer dans la mesure du possible pour éviter les mauvaises surprises) me réussit : pas d'effet de saturation du goût sucré et apport en sodium/potassium.
Pour ce qui est de l'eau de pure (même accompagnée de gels), les nutritionnistes du sport la déconseillent (cf. 1er message de ce fil). Idem pour les gels que je n'utilise qu'en dernier recours et/ou sur la dernière heure de course : le gel crée en effet un pic de glycémie qui va générer un coup de boost puis il y a "l'effet descente" (et aussi parfois des difficultés d'assimilation).
Ayant souvent été sujet aux problèmes gastriques sur les courses supérieures à 20 km, j'y prête attention et notamment à ne pas prendre un coup de froid au niveau du ventre (en le protégeant avec un vêtement / une ceinture bandeau / voire une feuille plastifiée ou journal comme le font les cyclistes). Comme dit dans le 1er message, quand on court, le sang quitte le ventre, ce qui rend difficile le travail de l'appareil digestif. D'où l'intérêt de "maintenir le ventre au chaud" pour continuer à optimiser son fonctionnement
A toi de tester et de trouver la recette qui te convient !

Oui au final en y pensant, cela ne doit pas être trop compliqué de transporter les sachets et de les diluer soit-même aux ravitos. Il faudra que j'essaye par moi-même!
J'ai relu quelque pages et en effet cela semble être l'approche de pas mal de gens. Au final je ne vois pas trop de solution autre qu'avoir quelqu'un pour l'assistance ou que les ravitos proposent des boissons déjà prêtes.
Intéressant l'idée de littéralement tenir le ventre au chaud! J'imagine bien des gens avec des mini-bouillottes attachées autour du ventre. :lol:

par **Sylvain IT** » 12 Jan 2023, 16:55

finn a écrit: (...) comment gérez-vous le remplissage des nouvelles flasques? Vous ajoutez vous-même la poudre dans la flasque lorsque vous la re-remplissez au ravitaillement?
?

C'est loin d'être une question anodine :mrgreen:

J'avais des grosses gourdes, donc mon système de sachet-dosé-maison* était parfait, et en réduisant le goulot, parce que changement de sac, ça a été galère, poudre sur les doigts, trucs qui collent, bref pas glop...

*le tout parce que j'ai la sensation que le prix au kilo, et donc le prix de ma gourde bue, descend si j'achète de la poudre en bidons plutôt qu'en petite confection, sans compter qu'avant je mixais des trucs (depuis sortis du commerce...).

par **Papy** » 13 Jan 2023, 00:24

J'ai testé, lors de l'UltraMarin,le short DK avec ceinture intégrée.
J'ai pu y loger des gourdes de 125ml ou j'ai mis ma poudre que j'avais pesé.
Non seulement je fais mes propres mélanges plus pertinent mais en plus cela coûte entre 4 à 8 fois moins cher, en particulier avec les sachets pré-dosés.
Au ravito j'analyse ma prise et verse le produit en conséquence.

Suis je clair ?

L'Papy

par **Julien_L** » 22 Mars 2023, 22:00

Bonjour à tous,
Tout d'abord merci pour ce forum, j'y puise de précieux conseils.
Suite à la lecture de ce dossier, je souhaite vous faire part de mon petit retour d'expérience personnel.
En trail long, j'ai toujours vécu des coups de mou aux environs du km30-40 que j'ai mis sur le dos de mon alimentation. Suite à ma forte déshydratation (causant mon 1er abandon en course) lors du dernier GRP80 et la lecture de ce dossier, j'ai pris conscience que mes soucis de mal au bide ne sont pas lié à mon alimentation mais à mon hydratation. Merci Papy :lol:

Je n'ai jamais été un gros buveur en course, du coup depuis aout dernier je me force à boire à chaque sortie + alerte de la montre toutes les 15min pour ne pas oublier. J'ai pu tester le résultat lors de ma course du week-end dernier 62km-2000md+ dans les Yvelines. Stratégie retenue : boire un maximum de potion.
Je me suis forcé à boire régulièrement de petites gorgées (je tourne à l'Effinov - 500ml d'un stick neutre d'un côté, 500ml d'un stick citron de l'autre, une dernière flasque de 500ml d'eau pure mais peu utilisé). Je n'ai réussi qu'à consommer 1L toutes les 1h30, donc trop juste et j'ai fini déshydraté...
Mais je peux dire qu'il y a du mieux et le coup de mou est venu plus tard (km40), je me suis forcé à boire ma potion en gérant l'estomac (mal au ventre tu auras, hydratation tu feras !) ça c'est dégradé jusqu'au km49. Ravito - écœuré de la potion, changement par de l'eau pure uniquement (j'ai pas osé le coca... :oops:

). L'eau était encore + écœurante mais je me suis encore forcé et c'est revenu progressivement. J'ai finis en courant en ayant bu 750ml seulement sur ces 2 dernières heures de course.
En me refaisant la course, je peux dire que peu après le départ (km8 je dirai), j'ai eu le sentiment de me battre avec mon estomac. J'ai eu la sensation d'être ballonné + mal au crane (la barre sur le front). Du coup j'ai limité inconsciemment mes gorgées.
Comme dit Papy, il faut du temps et de l'expérience pour trouver la bonne formule adapté à sa personne et je vais continuer à travailler l'hydratation.
Je suis toutefois preneur de vos avis/conseils sur le dosage.
Je me pose les questions suivantes :
1) Connaissez-vous l'osmolarité de l'Effinov ?
Je suis tombé sur le sujet : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21890 avec Anthony56 mais je n'ai pas vu l'info.
2) Du fait que j'étais ballonné, pensez-vous que l'osmolarité était trop forte pour moi et que l'eau de mon corps à rempli l'estomac ? L'eau l'aurait abaissé et permis de repartir ou simple coïncidence ?
Merci à tous par avance.

par **Papy** » 23 Mars 2023, 19:41

Reponse rapide :

1/ Je ne connais pas l'osmolarité d'Effinov mais Anthony56 qui en est le créateur était sensible à cette problématique. J'ai moi même testé son mélange salé dosé comme prescrit et cela m'avait débloqué mieux qu'un Coca.
Faire une demande à Effinov, il doit y avoir une adresse mail sur les boites.

2/ Je serais étonné du ballonement simplement du à la boisson. Combien de temps avant avais tu mangé ? As tu un estomac ou hypo ou hypertonique ?
Bien analysé aussi son dernier repas, si beaucoup de protéine la digestion risque d'être très lente.

Sinon, oui l'eau pure descendant l'osmolarité cela peut aussi débloqué.

L'Papy

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