Apprendre à dormir

[Cheville de Miel]

J'ai pas trouvé de fil sur le sujet. J'ai beaucoup de mal à dormir les 48 premières heures d'une course. Je m'allonge, me repose, mais impossible de rentré en sommeil (Même avec masque et boule quies)
Au final je cumule de la dette de sommeil et je me dors dessus à partir de la 3ème nuit. Ensuite j'y arrive plus facilement mais je reste avec ma dette et les nuits suivantes restent dures et m'handicape vraiment en terme de lucidité/Vitesse.
Je vais essayer de passer chez une hypnothérapeute pour "apprendre". Première séance semaine prochaine.

Certains ont le même problème ? On essayé de passer par "l'auto-Hypnose" ?
Merci pour vos retours!

@Plouf

R

[jofro]

Pareil, pas testé sur des courses mais sur le GR20 en autonomie sur 7 jours, pas dormis les 2 premières nuits à la belle étoile, dur dur pour la suite effectivement.
Par contre rien testé après ...
Ton retour m'intéresse.

[peky]

Bonjour,

C'est pas jano (ou marath ) qui avait appris auprés de médecin à dormir par micro siestes?

[Yoga]

J'ai une routine que j'utilise quasiment tous les jours au moment de m'endormir, je pense à une chose précise, toujours la même. Et lorsque je veux m'endormir rapidement dans un autre contexte (micro sieste par exemple) je reprend ma pensée, et le plus souvent ça fonctionne pas mal.
C'est un peu comme la course, il faut entrainer le corps et l'esprit pour qu'au moment voulu il fasse ce pourquoi on l'a entrainé: dormir

[Free Wheelin' Nat]

Je prends aussi toute info là dessus, je n'arrive pas à me reposer non plus Terrible d'être crevé et de ne pouvoir débrancher.
J'ai testé à plusieurs reprises deux nuits sans dormir et si physiquement je tiens le choc (je ne m'endors pas en marche ou autre) , c'est le ciboulot qui part en vrille (désorientation et également anxiété).

[Galaté57]

J'applique un principe que mon kiné m'avait conseillé il y a plusieurs année :
- s'allonger, pas de jambe plier, les deux mains sur le ventre, comme un gisant ... je ferme les yeux et fais le vide
Je peux ainsi, faire des "sieste" de 45mn
Le top, c'est que maintenant j'arrive à "programmer" mon réveil, alors qu'avant j'avais la hantise de dormir trop longtemps et manquer un délai.
Je ne chercher pas à repousser le sommeil quand je le sens arriver, je me pause et dors.

[Thomas02]

Je suis dans le situation inverse, je n'arrive pas à ne pas m'endormir en courant quand vient la nuit

[Cheville de Miel]

Je suis dans le situation inverse, je n'arrive pas à ne pas m'endormir en courant quand vient la nuit

Bah moi aussi, mais sur les bâtons et pas quand je voudrais.
Allez j'y vais ce soir, je vous raconterai!!

@Plouf

R

[jano]

Bonjour,

C'est pas jano (ou marath ) qui avait appris auprés de médecin à dormir par micro siestes?

j'ai pas vraiment appris mais quand j'ai préparé le tor 2018, j'ai vu que certains s'étaient intéressé au sujet sur les 1ers tor (rapace74 ?)
De mon côté, j'ai juste créé une routine de sieste (je ne faisais jamais de sieste avant).
Les 1ères fois, je n'arrivais pas à m'endormir puis c'est venu ou bout de 20 minutes, puis 15 puis 10...
Ma solution : trouver une musique longue, assez calme, que j'aime bien et la mettre systématiquement au début de la sieste.
C'est maintenant un peu comme un conditionnement. Même si je n'en ai plus toujours besoin, si je sens que l'endormissement ne va pas être très rapide, je sors les oreillettes et le morceau (c'est un album en fait donc pas de stress parce que le 1er morceau se termine) qui va bien.

[Yvan11]

Quelques sujets ouverts sur Kikourou sur le sujet sommeil/ultra :

micro sommeil (2009): viewtopic.php?f=8&t=16457

gestion du sommeil sur des ultras (2011) : viewtopic.php?f=21&t=22575

Recherche docs sur le sport et gestion des cycle de sommeil (2006) : viewtopic.php?f=8&t=1972

[L'Dingo]

On se ravitaille ( avec des petites pauses) pour ne pas tomber en hypoglycémie pendant l'effort, mais il n'empèche qu'il faut des vrais repas pour recharger l'organisme et combler la dette énergétique qui se constitue.
idem pour la dette de sommeil.

Effectuer des micros siestes de moins de 10mn à 20mn à un effet positif sur le cardio vasculaire ( baisse de tension, diminution fréquence) et permet également d'améliorer la vigilance pour la suite. ( Cela est très utile quand va aborder passage bien engagé surtout de nuit. ).
Approcher les 30mn c'est aller vers l'endormissement, les dépasser c'est entrer dans le sommeil "profond"
Dans ce cas là autant faire un cycle entier de sommeil de 90 mn ( surtout que dans le 1er cycle la portion récupération est nettement supérieure à celle de sommeil paradoxal et que c'est le contraire dans le dernier cycle -on ève plus à la fin.)
il faut donc 90mn de repos au moins pour avoir un effet de récupération sur la fatigue oxydative musculaire.

les approches de Galaté et Jano sont bonnes, car il faut un apprentissage physiologique à la sieste ( les marins solitaires au long cours s'y entraine longtemps avant de partir. (Eux ont la chance que le bateau avnce même quand ils dorment )


Pour finir un petit morceau pour la playlist de Jano
https://www.youtube.com/watch?v=4UNkj-AsZRs



(14h passées, je vais faire une sieste )

[jano]

Dans ce cas là autant faire un cycle entier de sommeil de 90 mn ( surtout que dans le 1er cycle la portion récupération est nettement supérieure à celle de sommeil paradoxal et que c'est le contraire dans le dernier cycle -on ève plus à la fin.)
il faut donc 90mn de repos au moins pour avoir un effet de récupération sur la fatigue oxydative musculaire.

tout à fait d'accord !!
j'ai parlé de sieste mais l'objecitf est plutôt l'endormissement.
Et sur ultra, je ne me contente pas de sieste car il n'y a pas cette récup musculaire dont tu parles.
Je fais d'ailleurs si possible 2 cycles consécutifs soit 3h de sommeil et ça n'est pas pour moi du temps perdu (sauf si je jouais la gagne)

[Papy]

Bonjour à tous,

Dormir ou... Pas, la est la question.
Et pas que 48h avant la course.
C'est avant, pendant et après la course qu'il faut savoir dormir.

J'ai bossé le sujet pour les 24h, ultra trail et les 6 jours.
En utilisant, dans l'ordre d'apparition, les travaux des navigateurs solitaire (dont Loïc Perron de mémoire), du stretching, de la relaxation, de la cohérence cardiaque, de l'auto-hypnose puis échange verbaux et mail avec Bertrand Piccard suite à ses travaux avec la clinique du sommeil de Lausanne pour Solar Impulse pour enfin terminer avec la méditation "par expérience" (Vipassana)

Aujourd'hui sur 5:30' de sommeil j'ai au moins 4h de sommeil profond...

Je reviendrais le plus vite possible pour donner les billes que je tente de donner à mes athlètes car mettre son corps en état basal est nécessaire à toute progression/assimilation...

A bientôt...

l'Papy

[huralp]

Aujourd'hui sur 5:30' de sommeil j'ai au moins 4h de sommeil profond...

Je serais bien intéressé de savoir comment tu es arrivé à cela, je ne sais pas si les données des montres sont fiables, mais pour avoir testé mes nuits avec 2 montres, sur 5h30 à 6h de sommeil je suis entre 1h40' et 2h15' de sommeil profond.
Il parait qu'à partir de 1h40' on est dans la normalité ???

[Papy]

Pas le temps d'expliciter, mais les montres analysent l'électricité du corps et en déduisent la qualité du sommeil. Sans tout dévoiler, je suis capable de mettre mon corps en mode "basal" tout en étant alerte, attentif (sans bouger ou presque, bien-sûr)

Du coup mes heures de sommeil réel sont d'une grande qualité.
Peu me croient avant de voir les courbes de mes nuits.

l'Papy

[Cheville de Miel]

Première séance :
Travail sur le lâché prise en se concentrant sur quelques choses (respiration, pouls, point à fixer).
Nouvelle séance dans 3 semaines.
Plutôt positif pour l'instant mais à bosser!

@Plouf

R

[JuCB]

L'hypno m'a permis de mettre fin aux insomnies mais ce n'était pas lié au trail.
J'avais une bande à écouter de 10-15min : le hic était quand je dépassais le temps..
Et trop long pour appliquer en trail

J'essaie un nouveau protocole : un demi-verre de chlorure de magnésium avant le coucher.
Je te redis dans 1 semaine

Sinon, pour les insomnies, changement de taf, c'est efficace
Pour les siestes, j'ai aussi un super protocole Tour de France mais difficilement transportable

[Papy]

Protocole de base que je donne à tous les athlètes ou en coaching pro...

RESPIRELAX

Application de base sur votre smartphone, cohérence cardiaque.
5' à faire avant de se coucher ou avant une grosse réunion, un moment tendu.

A faire au moins 2 à 3 fois par semaine.
Régulier sur 1 mois au moins avant de passer à l'étape suivante.

Pour éduquer son Instinct (subconscient) cela demande de long effort et de la patience.
Si vous n'arrivez pas à tenir 5' de Respirelax, c'est les émotions qui vous guident, alors dormir est un combat...

l'Papy_viiiite.

[jano]

Première séance :
Travail sur le lâché prise en se concentrant sur quelques choses (respiration, pouls, point à fixer).
Nouvelle séance dans 3 semaines.
Plutôt positif pour l'instant mais à bosser!

@Plouf

R

ah oui, ça je fais aussi, prendre mon pouls au poignet et compter sur 1 minute (je regarde l'heure sur le réveil au départ puis je ferme les yeux et les rouvre au bout de x pulsations) en me relâchant pour baisser au maximum...en général, je tiens 2 ou 3 minutes maximum.

[Jean-Phi]

Application de base sur votre smartphone, cohérence cardiaque.
5' à faire avant de se coucher ou avant une grosse réunion, un moment tendu.

A faire au moins 2 à 3 fois par semaine.
Régulier sur 1 mois au moins avant de passer à l'étape suivante.

Je confirme pour la cohérence cardiaque qui m'a permis d'apprendre l'endormissement en moins d'1mn (5 inspirations de 4s et 4 de 4s). Effets bénéfiques immédiats, relâchement de tout le corps et dérive immédiate vers un sommeil paradoxal. Bref, de la microsieste.
Expérimenté à une époque où tout allait mal et qu'il me fallait me reposer malgré mon incapacité à passer en sommeil profond (pour répondre sur la normalité du sommeil, ma montre me donnait 45mn de sommeil profond pour 6h de sommeil en gros, c'est dire si je pouvais ne pas récupérer).
J'en fais toujours dans le but de relâcher l'esprit, ressourcer au quotidien. Ca + de l'autohypnose et c'est l'idéal avant d'aller dormir par exemple
==> Ca ne vaut que pour ma petite expérience et je ne fais pas d'ultra

[leptitmichel]

J'ai pas trouvé de fil sur le sujet. J'ai beaucoup de mal à dormir les 48 premières heures d'une course. Je m'allonge, me repose, mais impossible de rentré en sommeil (Même avec masque et boule quies)

ALors tu as deux problématiques différentes suivant que ton sommeil concerne une course à étapes ou un non stop.

Dans une course à étapes, tu as pratiquement une nuit complète à faire, tu peux donc travailler sur des cycles de sommeils normaux (2, 4 6 ou 8h), le seule travail à réaliser et la relaxation avant de se coucher pour pouvoir s'endormir.
Pas besoin d'hypnose, mais des choses plus soft (relaxation, yoga, ...) tout ce qui peut te permettre de te détendre

Sur du non stop c'est très différents dans le sens où là tu vas essayer d'optimiser et de limiter le temps de sommeil.
Là chaque personne travaille suivant ses besoins.
Perso sur une épreuve jusqu'à 48h je ne dors pas du tout
Au dessus de 48h j'essaye de dormir 2h chaque nuit dès la première nuit.
Au besoin je complète avec des courtes périodes de sommeil (15mn) que je gère au moment où le besoin s'en fait sentir

Là c'est avec mon ancien ostéo, qui était aussi sofrologue et qui coachais les marin qui font des épreuves en solitaires que j'ai appris à m'endormir.
Il faut savoir qu'il est difficile de s'endormir quand on est pas au bon moment d'un cycle, même en s'y préparant.
Donc si je veux dormir 2h à un CP, je sais à peu près si je vais y arriver ou non, mais si je décide de le faire, en général je profite du temps nécessaire à mon ravitaillement (surtout léger avant de dormir) pour commencer à me relaxer, et une fois que je me couche , je tombe comme une masse.
Ca se travaille, il faut en général un accompagnement pour bien comprendre les mécanismes, mais ca reste très efficace

Pour les sommeil courts, ce sont ceux que je fais directement sur le terrain au moment où je sens que je commence vraiment m'endormir (souvent en seconde partie de nuit). Là je m'arrête direct, je programme 15mn sur ma montre et je vais dormir souvent assis la tête sur les genoux (ou allongé dans le sable si le terrain le permet) Ces 15mn correspondent à la première phase de sommeil, celle où tu récupères le plus.
Si par exemple j'ai prévu de m'arrêter sur un CP à 3H du matin pour mes 2h de sommeil, je peux être amené a faire ce genre de pause vers 1h, et je récupère largement assez pour tenir jusqu'au CP.

Sur la trans 333, j'ai procédé ainsi et en 86h de course, je n'ai dormi que
- 1 fois 1h15 la première nuit,
- 15mn vers 20h le second soir (gros coup de mou)
- 1 fois 2h30 vers 3h du mat la seconde nuit
- 1 fois 1h45 la troisième nuit vers minuit
(le CR est ici http://www.lesitedemichel.fr/mescourses ... R11cr2.htm)

Sur circuit ou sur piste (24h par exemple) quand le terrain est stable et maitrisé, j'ai également testé les micro sommeil (quelques instants), le résultat est assez bluffant mais en mode trail (surtout en montagne) je n'arrive pas à avoir assez confiance dans le sol pour pouvoir enclencher le mécanisme (je reste en mode "fais gaffe aux cailloux" et je n'arrive pas à m'endormir quelques secondes

Le plus amusant c'est qu'avec ce type de conditionnement, je mets toujours un réveil par sécurité, mais que ce soit 2h ou 15mn, en général je me réveille dans la minute qui précède l'alarme que j'ai lise... Etonnant !

[vaako85]

Sophrologie, hypnose, yoga, etc...
De plus en plus je me dit qu'il va falloir que je me plonge la dessus.
Je pense qu'il y à vraiment moyen d'avoir de gros avantage, et sur de l'ultra sa peut vraiment faire une sacré différence...
En plus travaillant en 12h et uniquement de nuit je suis persuadé que faire de micro sieste de 15min une fois de temps en temps ne me ferais pas de mal vue comment je finis certains matin à la débauche ..

[Papy]

Protocole de base que je donne à tous les athlètes ou en coaching pro...

RESPIRELAX

Application de base sur votre smartphone, cohérence cardiaque.
5' à faire avant de se coucher ou avant une grosse réunion, un moment tendu.

A faire au moins 2 à 3 fois par semaine.
Régulier sur 1 mois au moins avant de passer à l'étape suivante.

Pour éduquer son Instinct (subconscient) cela demande de long effort et de la patience.
Si vous n'arrivez pas à tenir 5' de Respirelax, c'est les émotions qui vous guident, alors dormir est un combat...

l'Papy_viiiite.

Je me permet d'insister sur Respirelax, c'est vraiment un point de départ objectif sur la réussite possible ou pas de sa maîtrise personnelle.

lien pour l'application smartphone


l'Papy

[vaako85]

Yes, j'au commence à tester à la suite de ton message, pour le moment je m'y tiens à une fois par jours soit le matin au réveil soir le soir avant le dodo...

Je verrais d'ici quelque temps. ..

[akunamatata]

intéressant

[Lécureuil]

Sujet passionnant
Suite à des conférences de François Duforez il y a 10 ans, je m’étais entraîné ( tiens bizarre ce mot dans ma bouche) aux micros siestes et à trouver mon cycle de sommeil
Perso 1h21
Donc en ultra c’est 1 cycle mini + micro siestes
Et j’ai beaucoup de chance je m’endors facilement et très vite
... finalement mon challenge sur ultra c’est pas le sommeil
... c’est le temps aux ravitos ou les temps d’attente des kines italiennes sur BV

[akunamatata]

dans la même veine d'un sujet connexe au sommeil, je suis entrain de lire le livre de Nestor sur la respiration, assez vaste dans son approche, plein de nouveaux concepts qui m'étaient inconnus, j'aurais aimé tomber sur ce bouquin (ou les connaissances rassemblées à l'intérieur) bien plus tôt. Cela m'aurait aidé énormément dans le sport.
https://www.chasse-aux-livres.fr/prix/2263150854/respirer-james-nestor

[CROCS-MAN]

J'arrive à dormir 2', 5'en fonction du temps que j'ai en course sur les cut off. Avant je mets le réveil puis je ferme les yeux en pensant à la couleur noir pour faire le vide et je m'éteins Immediatement. Mon entrainement c'est tous les jours durant ma pause déjeuner dans mon camion après avoir mangé. Peu importe le bruit qu'il y a autour, le principal est d'offrir ce droit de fermer les yeux, un bonheur, faut pas chercher plus loin

[BigPat]

Comment connaissez-vous la durée de votre cycle de sommeil?

[Papy]

Il y a plusieurs technique. En général sauf exception, les cycles sont de 1:15' à 1:45', dixit la clinique du sommeil de Lausanne avec Bertrand Piccard.

Le plus simple à faire soi même est d'utiliser un réveil à Aube et de le regler à 1:50'/55' avec 30' de lumière progressive.
La lumière te réveillera des que tu n'es plus en cycle profond.

C'est compliqué de faire un test sur 1 cycle, alors il faut déjà tiré une base sur des nuits et voir à quel moment là lumière te réveillera.
Après en mettant toutes tes nuits sur différents cycles de 1:15' à 1:45' tu auras une tendance avec tous les réveils à la lumière.
Si c'est la sonnerie qui te réveilles, la nuit ne compte pas...

Est ce clair ?

l'Papy_dodo...

[BigPat]

Oui c’est clair, mais ces cycles sont fixes?
Il y a des chances qu’ils varient en fonction de beaucoup de facteurs. Mon cycle sera t il le même quand je suis en vacances reposé,et lorsque je suis épuisé après 3 jours où 4 au Tor des géants par exemple?

[CROCS-MAN]

Si l'on parle de sommeil en course, la considération des cycles n'a plus sa place, on dort où on peut, quand on peut, et ce que l'on aura le droit de dormir en fonction de l'avance que l'on a sur les barrières horaires.

[Lécureuil]

Salut quelques retours d'expériences

- Pour trouver mon cycle, j'avais teste plusieurs méthodes dont la suivante :
- sur des nuits normales sans fatigue particulière, je mettais le réveil volontairement plus tôt de 2h avant l'heure souhaitée : ex 4h au lieu de 6h
Lorsque le réveil sonnait ( discrètement pour madame hein ), et bien ... je l'éteignais sans mode rappel
et je me laissais ensuite me réveiller tout seul au hasard et au réveil je regardais l"heure
Et hasard faisant, à chaque fois et ce même sur plusieurs nuits d'affilée, je me réveillais tout seul entre 1h18 et 1h22 apres le réveil

Testé également sur quelques longues siestes avec une tête moins en vrac que 1h ou 2h mais rien ne vaut la power nap de 5-10mn aussi bien sur ultra ultra qu'au quotidien

En revanche sur TOR/SP etc, dans la mesure du possible : je dors 1 cycle minimum par nuit, 2 parfois la 3° nuit notamment
mais effectivement avec la dette de sommeil cumulée, sans le réveil le corps en profite et par exemple à Tourmalin j'avais pas mis le réveil et j'avais dormi 3h30 !!! mais tête en travers au réveil

Sujet passionnant, mais encore une fois nous ne sommes pas tous égaux sur le sommeil
perso j'ai beaucoup de chance, je suis un spécialiste des premières pages de livre