Plan trail 80km D +3000

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 11:36

Bonjour
Je compte participer à un trail comme indiqué dans le titre, le 04 avril 2020. Et ça sera ma première participation officielle. Et je pense suivre ce plan :
Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonné
Mercredi : séance côte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu'à 15x150m
Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonné avec une dénivelé de 700 et plus.
Merci de me donner votre avis même en modifiant mon plan de préparation.

par **chantrail** » 27 Déc 2020, 12:38

ça va être roulant ce parcours : va falloir tenir un rythme "trotinette" tout du long.....Vu ton plan, j'aurais bien rajouter une séance (soit effort au seuil mais pas trop long non plus, vu que t'as déjà une séance de côte, soit EF + PPG, soit des petits fractionnés ou du HIIT) et aussi d'allonger pafois ta sortie longue, avec au moins un 40kms quelques semaines avant !!

tu peux aussi croiser avec du vélo de temps en temps ou encore mieux du ski de fond !!

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 14:08

Merci pour tes remarques "chantrail" , alors je modifie mon plan comme suit :
*Une séance d'une heure et 15 min au max pour EF et je termine avec PPG.
* Une séance de spining dans une salle de sport.
* Une séance de côte.
* Sortie longue au minimum 35km dans un terrain vallonné.

par **chantrail** » 27 Déc 2020, 14:40

Après, pour la sortie longue, passé 25 kms ça vaut le coup d'introduire de la marche active (dans les côtes). Et tu n'es pas obligé non plus de faire 35kms à chaque fois (disons entre 25 et 35, avec une ou deux fois un peu plus). Avec ça, ça devrait le faire (sous réserve que tu as un passé sportif un peu conséquent !!)

Fais-toi plaisir !!

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 14:55

Merci ! C'est bien noté ! Sinon, que propose tu comme un plan dans la semaine dernière avant la course !

par **chantrail** » 27 Déc 2020, 15:39

Tunisien a écrit:Merci ! C'est bien noté ! Sinon, que propose tu comme un plan dans la semaine dernière avant la course !

Ben mon plan c'est : sortie pas bien longue entre le canapé du salon et une chaise à coussin dans la cuisine, et surtout troquer les sorties longues contre des siestes longues !!

En gros, une semaine (et même 2) avant la course, le travail est fait et il convient de se reposer (des bonnes nuits, pas trop de stress, éventuellement du sport très léger comme de la marche) : l'important c'est d'arriver très frais et les muscles détendus le jour de la course !!

par **yves_94** » 27 Déc 2020, 15:54

faudrait à mon avis voir un peu la progressivité sur plusieurs semaines jusqu'à l'objectif, sinon cela semble un peu long, et risque de blessure (si on ne se connait pas assez bien)

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 16:26

yves_94 a écrit:faudrait à mon avis voir un peu la progressivité sur plusieurs semaines jusqu'à l'objectif, sinon cela semble un peu long, et risque de blessure (si on ne se connait pas assez bien)

Je vais fixer la séance de EF et spining, sinon je progresse la séance de côte et sortie longue !

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 16:50

chantrail a écrit:
Tunisien a écrit:Merci ! C'est bien noté ! Sinon, que propose tu comme un plan dans la semaine dernière avant la course !

Ben mon plan c'est : sortie pas bien longue entre le canapé du salon et une chaise à coussin dans la cuisine, et surtout troquer les sorties longues contre des siestes longues !!

En gros, une semaine (et même 2) avant la course, le travail est fait et il convient de se reposer (des bonnes nuits, pas trop de stress, éventuellement du sport très léger comme de la marche) : l'important c'est d'arriver très frais et les muscles détendus le jour de la course !!

Merci encore et que dieu te bénisse

par **huralp** » 27 Déc 2020, 17:26

]Il y a quelques années, il y a ce plan qui était paru dans une revue, pour préparer le 70 km des Templiers, je l'avais utilisé à 2 reprises pour les Hospitaliers.
Après ce n'est qu'une base de travail, tu peux l'adapter à ta sauce.

Les jours 2 et 4 sont facultatifs
[attachment=0]Plan entrainements trail 70km 3000 m D+.jpg[/attachment

par **Tunisien** » 27 Déc 2020, 17:52

huralp a écrit:]Il y a quelques années, il y a ce plan qui était paru dans une revue, pour préparer le 70 km des Templiers, je l'avais utilisé à 2 reprises pour les Hospitaliers.
Après ce n'est qu'une base de travail, tu peux l'adapter à ta sauce.

Les jours 2 et 4 sont facultatifs
[attachment=0]Plan entrainements trail 70km 3000 m D+.jpg[/attachment

Merci pour le partage !

par **samontetro** » 27 Déc 2020, 20:49

Avertissement: je ne suis pas un coach.
Ceci dit, c'est ta première course trail ou ton premier "long trail" j'ai pas compris ?
Pour avoir suivi quelques plans de préparation (sur 16 semaines) j'ai le souvenir que les 8 premières semaines consistaient en une "monté en charge" dans les séances et que les 8 dernières étaient plutôt décroissantes. Ce genre de chose évite de se blesser les quelques semaines qui précèdent la course à coup de "pu... j'en ai pas fait assez!"
Un 80km/3000mD+ ça va durer. Je ne tablerai pas tant sur des "distances" le samedi mais plus sur une durée 3h, 4h et peut être même de la rando-course de 6 à 7h pour travailler alimentation, l'hydratation, le matos de course. Travailler les bâtons si tu comptes t'en servir le jour J aussi. Je connais un ultra dans la Drôme où les 60 premier kms sont plutôt roulants (j'y promène les bâtons sur le sac) alors que les 50 derniers tu en passes une grosse partie arcbouté sur les bâtons dans du D+ infernal. Quel est le profil de ta course ?
Quand je pars sur une prépa comme ça je me planifie une course longue à mi-parcours. Une course qui tombe donc plus ou moins en fin de monté en charge et que j'aborde sans aucun objectif autre que terminer sans me faire mal, en mode rando-course. Pour vérifier ou j'en suis et que tout fonctionne (les jambes ET la tête ainsi que les protocoles d'alimentation).

Bonne prépa

par **ilgigrad** » 28 Déc 2020, 10:22

C’est pas très clair courir ou finir ? Et d’où pars-tu ?
Entre un gars qui court ses marathons en moins de 2h45 et un autre qui n’a jamais mis un dossard sur un 10km, les objectifs sur un 80km risquent de ne pas être tout à fait les mêmes.
Vu le contexte je parie sur la deuxième option. Ce n’est pas dans les jambes que ça va être le plus dur, c’est dans la tête, surtout sur le dernier tiers. Les deux dernières côtes, les deux dernières descentes et le dernier ravito vont durer indéfiniment. La différence se fera entre ta capacité de parcourir les 15 derniers km à plus de 5km/h de moyenne.
Comment se prépare-t-on à ça ? En prenant plaisir à courir et en variant les séances. Des côtes, de la vma, de la résistance, des sorties longues sur des terrains vallonnées, d’autres en fartlek sur des terrains plus plats, quelques journées de randonnée pour avoir dans la tête des heures en montagne ou des sorties longues en vélo pour s’habituer à être dans le dur sans se ruiner les genoux en courant pendant trop longtemps...
Je ne suis pas un bon exemple, je pars trop vite et j’arrive à l’agonie, quand je n’abandonne pas à 5 km de la fin parce que j’en ai ras-le-bol. Faut partir tranquille. Rester frais jusqu’au quarantième kilomètre au moins. Les bons marcheurs s’en sortent parfois mieux que les coureurs impétueux.
globalement je trouve le plan 'templiers' ci-dessous, un peu léger en sortie longue. Certes, il ne sert à rien d'aller s'épuiser et s'abimer à courir pendant plus de trois heures chaque weekend. Mais les sorties sur un vélo me semblent un peu courtes et les rando-courses aussi. La plus grosse sortie de ce plan dure cinq heures (2h30+2h30). j'en mettrai un peu plus. Toute la difficulté est de ne pas en faire trop et de ne pas faire la course avant la course...

par **samontetro** » 28 Déc 2020, 11:55

ilgigrad a raison. On ne sais pas d'où tu pars et quel est ton objectif. Il faudrait que tu nous en dises un peu plus.... pour que parmis les aneries qu'on va tous te dire il y en ait quelques unes de pertinentes

.
Sur un trail il y a un critère supplémentaire qui n'a pas été évoqué: ton aisance sur les terrains techniques. Tu peux vite t'épuiser dans une descente où d'autre seront en mode récup si tu es un habitué des foulées amples et régulières sur le plat....
Moi, je peux te passer ce plan d'un kikoureur (Hémérodrome) compétent (Diplome d'Entraîneur Fédéral). Je l'ai utilisé pour préparer la TDS, les Aventuriers du Bout de Drôme, le TGV.... et chaque fois il m'a permis de performer. C'est pour du très long mais si tu pars de loin pour un 80km ça peut être pas mal. Attention, la première fois que j'ai utilisé ce plan je trouvais les séances trop courtes, habitué que j'étais à faire de gros volumes. Je les ai augmentées et je me suis blessé. C'était une erreur.
Ce plan est très complet, varié, avec des séances en monté mais aussi en descente et c'est important en trail. On dit souvent qu'un course se gagne en monté mais se perd en descente :mrgreen:

.
Tu verras aussi que pour préparer une course de 20h et plus, la plus longue des rando-courses est de 6h.
Si tu cherches sur le net, Bertrand a aussi un plan "80km" mais pour l'avoir testé je le trouve plus orienté "vitesse" et si ton objectif c'est plus de "finir" que de faire un podium une variante du premier me semble plus adaptée.

Et le dernier petit truc: pas de compétition les 3 semaines précédant ton objectif! Tu dois être "en manque de course à pied", avoir les crocs comme ont dit, pour aborder une longue distance dans les conditions optimales.

par **peky** » 28 Déc 2020, 15:01

Bonjour,

C'est vrai que ces plans sont de la balle.

Utilisés il y a bien longtemps déjà.

par **Tunisien** » 28 Déc 2020, 15:57

ilgigrad a écrit:C’est pas très clair courir ou finir ? Et d’où pars-tu ?
Entre un gars qui court ses marathons en moins de 2h45 et un autre qui n’a jamais mis un dossard sur un 10km, les objectifs sur un 80km risquent de ne pas être tout à fait les mêmes.
Vu le contexte je parie sur la deuxième option. Ce n’est pas dans les jambes que ça va être le plus dur, c’est dans la tête, surtout sur le dernier tiers. Les deux dernières côtes, les deux dernières descentes et le dernier ravito vont durer indéfiniment. La différence se fera entre ta capacité de parcourir les 15 derniers km à plus de 5km/h de moyenne.
Comment se prépare-t-on à ça ? En prenant plaisir à courir et en variant les séances. Des côtes, de la vma, de la résistance, des sorties longues sur des terrains vallonnées, d’autres en fartlek sur des terrains plus plats, quelques journées de randonnée pour avoir dans la tête des heures en montagne ou des sorties longues en vélo pour s’habituer à être dans le dur sans se ruiner les genoux en courant pendant trop longtemps...
Je ne suis pas un bon exemple, je pars trop vite et j’arrive à l’agonie, quand je n’abandonne pas à 5 km de la fin parce que j’en ai ras-le-bol. Faut partir tranquille. Rester frais jusqu’au quarantième kilomètre au moins. Les bons marcheurs s’en sortent parfois mieux que les coureurs impétueux.
globalement je trouve le plan 'templiers' ci-dessous, un peu léger en sortie longue. Certes, il ne sert à rien d'aller s'épuiser et s'abimer à courir pendant plus de trois heures chaque weekend. Mais les sorties sur un vélo me semblent un peu courtes et les rando-courses aussi. La plus grosse sortie de ce plan dure cinq heures (2h30+2h30). j'en mettrai un peu plus. Toute la difficulté est de ne pas en faire trop et de ne pas faire la course avant la course...

Merci pour ton aide !
Je veux bien sûr finir la course avec un temps acceptable ! Je fais de la course depuis 3 année, comme un amateur, deux fois par semaine ! Et au début de cette année, j'ai fait une préparation de 3 séance ( EF + côte + SL) pour un trail de 40 km en mois Mars, avec une dénivelé vers 2000m, mais ce dernier trail a été annulé mais j'ai continué ce rythme là jusqu'à fin septembre ! Avant d'être contaminé au covid ! J'ai reste un mois chez moi ! Pas de sortie ! Hier je viens de faire ma 4 ème sortie depuis ma guérison (10km, 18km, 10km, 18km) chaque samedi.

par **Tunisien** » 28 Déc 2020, 16:08

samontetro a écrit:ilgigrad a raison. On ne sais pas d'où tu pars et quel est ton objectif. Il faudrait que tu nous en dises un peu plus.... pour que parmis les aneries qu'on va tous te dire il y en ait quelques unes de pertinentes .
Sur un trail il y a un critère supplémentaire qui n'a pas été évoqué: ton aisance sur les terrains techniques. Tu peux vite t'épuiser dans une descente où d'autre seront en mode récup si tu es un habitué des foulées amples et régulières sur le plat....
Moi, je peux te passer ce plan d'un kikoureur (Hémérodrome) compétent (Diplome d'Entraîneur Fédéral). Je l'ai utilisé pour préparer la TDS, les Aventuriers du Bout de Drôme, le TGV.... et chaque fois il m'a permis de performer. C'est pour du très long mais si tu pars de loin pour un 80km ça peut être pas mal. Attention, la première fois que j'ai utilisé ce plan je trouvais les séances trop courtes, habitué que j'étais à faire de gros volumes. Je les ai augmentées et je me suis blessé. C'était une erreur.
Ce plan est très complet, varié, avec des séances en monté mais aussi en descente et c'est important en trail. On dit souvent qu'un course se gagne en monté mais se perd en descente .
Tu verras aussi que pour préparer une course de 20h et plus, la plus longue des rando-courses est de 6h.
Si tu cherches sur le net, Bertrand a aussi un plan "80km" mais pour l'avoir testé je le trouve plus orienté "vitesse" et si ton objectif c'est plus de "finir" que de faire un podium une variante du premier me semble plus adaptée.

Et le dernier petit truc: pas de compétition les 3 semaines précédant ton objectif! Tu dois être "en manque de course à pied", avoir les crocs comme ont dit, pour aborder une longue distance dans les conditions optimales.

Merci pour ces deux plans ! Je veux bien terminé la course !

par **ilgigrad** » 28 Déc 2020, 17:39

Tunisien a écrit:Merci pour ton aide !
Je veux bien sûr finir la course avec un temps acceptable ! Je fais de la course depuis 3 année, comme un amateur, deux fois par semaine ! Et au début de cette année, j'ai fait une préparation de 3 séance ( EF + côte + SL) pour un trail de 40 km en mois Mars, avec une dénivelé vers 2000m, mais ce dernier trail a été annulé mais j'ai continué ce rythme là jusqu'à fin septembre ! Avant d'être contaminé au covid ! J'ai reste un mois chez moi ! Pas de sortie ! Hier je viens de faire ma 4 ème sortie depuis ma guérison (10km, 18km, 10km, 18km) chaque samedi.

Mouais mouais mouais, ça me laisse songeur...
À mon avis tu es un peu trop prudent.
Laisse tomber le 80km et attaque directement un 160.

par **Quentin71** » 29 Déc 2020, 00:06

par **Tunisien** » 29 Déc 2020, 22:05

Alors j'attends ta proposition de plan pour les 160

par **novass396** » 29 Déc 2020, 23:13

bof...autant y aller franchement et se lancer a la cool sur le Tor des geants....

par **ilgigrad** » 30 Déc 2020, 14:52

Tunisien a écrit:Alors j'attends ta proposition de plan pour les 160

sans rire; je ne veux pas faire le rabat-joie mais tu devrais peut-être commencer par te faire plaisir sur des courses un peu moins longues. Y aller progressivement. On peut prendre une bonne dose d'endorphines sur un douze kilomètres sur lequel on lâche les chevaux. Monter tranquillement à 20, 25 et puis trente... faire ensuite le marathon en montagne pour lequel tu t'étais inscrit et qui n'a pas eu lieu. ...et dans un ou deux ans si tu t'ennuies vraiment trop à courir moins de soixante kilomètres et que tu aimes les sorties très longues...alors prépare un 80.
mais là ? franchement, ce n'est pas une bonne idée.

par **Galaté57** » 30 Déc 2020, 18:03

ilgigrad a écrit:
Tunisien a écrit:Alors j'attends ta proposition de plan pour les 160

sans rire; je ne veux pas faire le rabat-joie mais tu devrais peut-être commencer par te faire plaisir sur des courses un peu moins longues. Y aller progressivement. On peut prendre une bonne dose d'endorphines sur un douze kilomètres sur lequel on lâche les chevaux. Monter tranquillement à 20, 25 et puis trente... faire ensuite le marathon en montagne pour lequel tu t'étais inscrit et qui n'a pas eu lieu. ...et dans un ou deux ans si tu t'ennuies vraiment trop à courir moins de soixante kilomètres et que tu aimes les sorties très longues...alors prépare un 80.
mais là ? franchement, ce n'est pas une bonne idée.

Au vu du CV de Tunisien, je ne peux que partager cet avis
Un peu précipité cette envie d'en découdre sur 80 km, même si c'est "roulant" la distance demeure
Après, c'est vrai, je n'ai plus ta fougue et j'aime pas envoyer les jeunes dans le mur...
Parole d'un vieux rabat-joie .. :mrgreen:

par **samontetro** » 30 Déc 2020, 18:21

D'un autre côté, tenter la chose permet de faire le point de manière très concrète. Ça peut être cruel, je l'ai vécu en sautant brutalement du mararhon sur route (je valais un peu plus de 3h) à un Grand Duc de Chartreuse (80km/5000mD+). L'occasion de se dire qu'il faut tout reprendre depuis zéro, sur les distances plus courtes comme vous le dites très justement. Mais avec la motivation de revenir deux ans après "plumer la chouette" comme on dit en Chartreuse! Car oui, ça m'a pris 2 ans de préparation spécifique... juste pour être "finisher" en fin de classement.
Et puis je me souviens sur Kikourou de ce cycliste nouvellement inscrit et qui demandait conseil pour participer à un ultra. Un Grand Duc de Chartreuse aussi comme premier long. J'en avais bouclé quelques uns, souvent en fin de peloton et sur le forum je me suis permis de glisser quelques conseils. Il s'est inscrit. Il a gagné la course. Il s'appelait (et s'appelle toujours) Julien Chorier :roll:

Tunisien a envie d'y aller, sans l'envoyer au casse pipe je lui dirai juste "essaie" et probablement comme je l'ai fait en ce temps là, il fera modestement le point après, ce qui a fonctionné, ce qui n'a pas fonctionné, ce qu'il reste à faire si ça n'a pas fonctionné....

par **L'Dingo** » 30 Déc 2020, 19:56

Tunisien a écrit:Bonjour
Je compte participer à un trail comme indiqué dans le titre, le 04 avril 2020. Et ça sera ma première participation officielle.....
...Merci de me donner votre avis même en modifiant mon plan de préparation.

M'est avis que ce sera un gros morceaux à courir ... en marche arrière

.
Sinon pour 2021, tout dépend de ton passé sportif.

Comme Huralp, mon 2nd trail fut les Templiers et , peu préparé, ,j'ai rejoint l'arrivée tout de même

par **defi13** » 31 Déc 2020, 10:01

Galaté57 a écrit:
ilgigrad a écrit:
Tunisien a écrit:Alors j'attends ta proposition de plan pour les 160

sans rire; je ne veux pas faire le rabat-joie mais tu devrais peut-être commencer par te faire plaisir sur des courses un peu moins longues. Y aller progressivement. On peut prendre une bonne dose d'endorphines sur un douze kilomètres sur lequel on lâche les chevaux. Monter tranquillement à 20, 25 et puis trente... faire ensuite le marathon en montagne pour lequel tu t'étais inscrit et qui n'a pas eu lieu. ...et dans un ou deux ans si tu t'ennuies vraiment trop à courir moins de soixante kilomètres et que tu aimes les sorties très longues...alors prépare un 80.
mais là ? franchement, ce n'est pas une bonne idée.

Au vu du CV de Tunisien, je ne peux que partager cet avis
Un peu précipité cette envie d'en découdre sur 80 km, même si c'est "roulant" la distance demeure
Après, c'est vrai, je n'ai plus ta fougue et j'aime pas envoyer les jeunes dans le mur...
Parole d'un vieux rabat-joie ..

je plussoie avec les rabat-joie :lol:

* un trail de 25k en lâchant les chevaux, c'est déjà très dur.
* un maratrail avec quelques 2500d+, et quelque soit son niveau, ça reste une épreuve (bon pour certains juste une sortie longue ok, ok :mrgreen:

)

Se lancer sur un 80k au profil roulant, c'est une autre paire de manches !! Je me souviens avoir fait un 68k très roulant, en étant frais et bien préparé, j'ai fini épuisé tellement j'ai couru pendant cette épreuve.
Sur des épreuves très techniques (80k et + de 5000d+), c'est un vrai chantier.

Le profil de cette course de 80k avec 3000d+, est exigeant, il requiert un foncier très important et la capacité à résister à l'usure de course. Les rando-courses et le foncier me semblent indispensables.
Sinon, l'objectif global (courir 80km/3000d+), compte-tenu du passé de Tunisien, me semble irréaliste.
Sinon je ne suis pas coach, je n'ai pas de diplômes et donc ce que je dis c'est plus ou moins du vent

par **bianchi77** » 31 Déc 2020, 10:11

Faire un trail de 80 kms avec 3000m de d+, il faut courir tous les jours, avoir un bon foncier et faire des sorties avec des bosses, faire des semaines de 100 bornes au moins si c'est pas plus.
courir 3 fois par semaine c'est largement insuffisant pour une telle distance.
d'ici trois ans pourquoi pas mais commence par faire des distances inférieurs.

par **samontetro** » 31 Déc 2020, 10:55

bianchi77 a écrit:Faire un trail de 80 kms avec 3000m de d+, il faut courir tous les jours, avoir un bon foncier et faire des sorties avec des bosses, faire des semaines de 100 bornes au moins si c'est pas plus.
courir 3 fois par semaine c'est largement insuffisant pour une telle distance.
d'ici trois ans pourquoi pas mais commence par faire des distances inférieurs.

Je ne suis pas d'accord avec toi bianchi77 :wink:

. Dans le simple objectif de "boucler" ce type de distance je ne courais que 3 fois par semaine: 2 séances en club (en ville et sur piste) et une sortie longue le week-end (2 à 4h en montagne). Par rapport à la course sur route c'est essentiellement le travail en dénivellé montant et surtout descendant ainsi que l'hétérogénéité de la foulée que j'ai bossé. Et puis apprendre a être raisonnable, savoir que tu dois passer la mi-course sans avoir entammé les ressources et y débuter ta partie de packman. Le plus compliqué, savoir s'alimenter et s'hydrater. Sur 2 à 3h de course tu peux faire de l'a peu près, sur 15h non! Mais j'ai la chance d'habiter en montagne, ça aide pour ce type de préparation.
Quand j'ai voulu aller chercher des chronos un peu meilleurs, je suis passé à 4 séances hebdomadaires, pas plus. Et cette année là, avec le plan cité plus haut, c'est la saison où j'ai accumulé le moins de distance! Courir moins mais courir mieux. Et ne pas aller chercher la blessure, le sur-entrainement, la fatique mentale.... Et c'est l'année de mon unique podium sur un 110km (avec certes un joli concours de circonstances et des explosions à répétition dans la tête de course).
Courir tous les jours c'est a mon idée réservé aux sportifs de haut niveau qui jouent la gagne. Mais ça entame ton capital physique. Moi, j'avais juste envie de durer. J'ai 58 ans et j'ai bouclé cet automne un 85km/5000mD+ avec un chrono correct (très loin derrière Benoît Girondel :lol:

mais à la limite des 30% des arrivants et 1er M4

) et je compte bien rejouer sur ces distances encore quelques années!

par **peky** » 31 Déc 2020, 11:57

Bonjour,

D'accord avec samontetro, il n'est absolument pas nécessaire de courir tous les jours.
C'est d'ailleurs une hérésie.

Un bon coureur sur ces distances et dénivelés (Thomas St Girons : templiers, roc de la lune [url]http://www.kikourou.net/resultats/saint+girons+thomas.html
[/url]) ne faisait pas plus de 3/4 séances/semaine. A l'époque déjà cela avait créé une polémique sur son entrainement assez mini.
Mais il visait aussi la fraicheur pour tout donner sur la course.

par **Galaté57** » 31 Déc 2020, 12:34

peky a écrit:Bonjour,

D'accord avec samontetro, il n'est absolument pas nécessaire de courir tous les jours.
C'est d'ailleurs une hérésie.

Un bon coureur sur ces distances et dénivelés (Thomas St Girons : templiers, roc de la lune [url]http://www.kikourou.net/resultats/saint+girons+thomas.html
[/url]) ne faisait pas plus de 3/4 séances/semaine. A l'époque déjà cela avait créé une polémique sur son entrainement assez mini.
Mais il visait aussi la fraicheur pour tout donner sur la course.

+1
Je n'ai jamais effectué d'entrainement quotidien, au plus 4/semaine avec des cumul de 60km/hebdo.
Et j'ai terminé des trails de 80km sans difficulté
Ce n'est pas la quantité qui importe mais la qualité de l'entrainement.
Juste un petit bémol par rapport au CV de Tunisien, un trail de 80km dans 4 mois avec l'entrainement et le foncier qu'il annonce me semble un peu utopique ou il risque de mettre un certain temps à le digérer...

par **samontetro** » 31 Déc 2020, 14:12

Je pense qu'on se fait moins mal en échouant sur un 80km que sur un marathon.
Sur un marathon tu as des ravitos/épongeages tous les 2,5km et tu as tendance à pousser la mécanique à l'extrême. En début de carrière j'ai un jour été arrêté au 40ème km, embarqué dans l'ambulance et j'ai passé les heures suivantes sous perfusion.... Une mesaventure dont je ne suis pas très fier :cry:

Sur un trail long quand tu quites le ravito le suivant est à plusieurs heures d'effort et dans un terrain plus hostile où tu sais que les secours mettront du temps si ça dérappe. Ça t'incite à ramener le curseur côté prudence.
Pendant 9 ans j'ai été à l'organisation de l'UTV et les interventions au milieu de nulle part pour ramasser à la petite cuillère un coureur épuisé (je ne parle pas des blessures) ont vraiment été très exceptionnelles, les participants en manque de condition s'arrêtant toujours sur un ravito ou une zone où l'abandon était possible. Et je leur en suis reconnaissant.

par **yves_94** » 31 Déc 2020, 16:47

D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

par **Marathonnerre** » 31 Déc 2020, 17:56

bianchi77 a écrit:Faire un trail de 80 kms avec 3000m de d+, il faut courir tous les jours, avoir un bon foncier et faire des sorties avec des bosses, faire des semaines de 100 bornes au moins si c'est pas plus.

Courir quotidiennement n'est pas toujours possible et pour certains ce serait trop (fatigue ou blessure).
Effectuer 100 km hebdomadaires voire plus ? A relativiser avec le niveau du coureur, mais avec au moins une sortie comportant du dénivelé cela fera baisser la vitesse moyenne : à 9 km/h parcourir 100 km représente 11 heures, c'est long. Il vaut mieux raisonner en durée, avec 8 heures hebdomadaires bien réparties (4 sorties dont une longue) on doit s'en sortir.

par **yves_94** » 31 Déc 2020, 18:13

Marathonnerre a écrit:
bianchi77 a écrit:Faire un trail de 80 kms avec 3000m de d+, il faut courir tous les jours, avoir un bon foncier et faire des sorties avec des bosses, faire des semaines de 100 bornes au moins si c'est pas plus.

Courir quotidiennement n'est pas toujours possible et pour certains ce serait trop (fatigue ou blessure).
Effectuer 100 km hebdomadaires voire plus ? A relativiser avec le niveau du coureur, mais avec au moins une sortie comportant du dénivelé cela fera baisser la vitesse moyenne : à 9 km/h parcourir 100 km représente 11 heures, c'est long. Il vaut mieux raisonner en durée, avec 8 heures hebdomadaires bien réparties (4 sorties dont une longue) on doit s'en sortir.

+1, je n'ai jamais eu autant de fatigue dans les jambes que pendant le 1er confinement où je me faisais ma sortie d'une heure (un peu à fond histoire d'en profiter/de décompresser). j'ai mis 5-6 semaines après à retrouver une fatigue normale, basée sur 4 séances en moyenne par semaine, et variées en intensité et en type de sortie.
Après durant les vacances, on peut se laisser un peu aller sur le nombre de sorties et les distances

par **bianchi77** » 31 Déc 2020, 21:59

c'est la vitesse qui fait qu'on se blesse, si on court à 4'00/km ou moins tous les jours c'est sur c'est pas bon.
mes semaines sont 3 footings+1vma+sortie longue avec as42 ou as 21+1 avec as21 soit 6 sorties.
en décembre j'ai fait 356 kms je me suis pas blessé, pas faire les footings trop vite.
mon niveau est pas mirobolant je fait 1h23'15 sur semi et 37'46 sur 10.

par **Tunisien** » 01 Jan 2021, 08:59

yves_94 a écrit:D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

Bonjour ! Comme j'ai indiqué en haut, je viens de reprendre à courir depuis un mois après ma contamination au covid ! Sinon , avant, je fais 3 séance par semaine : environ 40km + séance côte. Et pour t'informer, j'ai jamais participé à une course officielle. Et concernant les 80km, c'est un trail dans les montagnes ouest de Tunis avec D+3000, une autre information , j'ai arrive à faire une distance de 30km D+660 pendant 2h57.

par **samontetro** » 01 Jan 2021, 11:15

Effectivement, sans jamais avoir fait de course tu vises très très haut pour un premier trail. Tu vas avoir tellement de choses à découvrir sur ce format! Ce n'est pas simplement multiplier ta sortie par 3 (c'est ce que je croyais sur mon premier 80km/5000D+, que c'était juste un marathon x 3 en incluant le D+).
Je ferai quand même quelques courses préparatoires en amont pour caler des choses basiques comme ne pas se laisser entrainer par la vitesse des premiers, gérer le stress du départ, gérer le matériel (le sac a dos qui va bien, les bâtons ou pas....), gérer l'alimentation et l'hydratation.... Juste pour que ton premier trail ne se termine pas par un "plus jamais ça!"
Bonne chance!

par **yves_94** » 01 Jan 2021, 17:06

Tunisien a écrit:
yves_94 a écrit:D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

Bonjour ! Comme j'ai indiqué en haut, je viens de reprendre à courir depuis un mois après ma contamination au covid ! Sinon , avant, je fais 3 séance par semaine : environ 40km + séance côte. Et pour t'informer, j'ai jamais participé à une course officielle. Et concernant les 80km, c'est un trail dans les montagnes ouest de Tunis avec D+3000, une autre information , j'ai arrive à faire une distance de 30km D+660 pendant 2h57.

Bon...c'est pas gagné cette affaire !

Dis toi que 80km + 3000D+ = +/- 110km à plat (1000m D+ = 10km à plat)
Avec le coefficient de fatigue au fil des heures, l'inexpérience relative en ultra, tu vas passer, allez, je suis optimiste 12-14h sur le parcours, en se disant que même sur les derniers kilomètres, tu cours encore à 8km/h.

Donc c'est long. Déjà mentalement il faut que tu t'y prépares, ce n'est pas évident de courir aussi longtemps.

Ensuite, soit tu suis un des programmes qui ont été mis plus haut, soit tu y vas au feeling au augmentant progressivement les distances, sur une cycle de 3 semaines crescendo avec séance cool, au seuil, fartlek etc, puis une 4eme semaine plus cool, et ensuite tu recommences.

Pour te faire aussi musculairement, tu peux essayer de faire deux sorties longues le weekend, une de 20km et une de 30km le lendemain. C'est une bonne fatigue. Et un gros mois avant ton trail, tu fais une de 30 et une de 40km, et ensuite du descends crescendo jusque le jour J, en gardant le même nombre de séances, mais en diminuant l'intensité, ou la longueur.
La dernière semaine, repos.

Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Bon, tu as compris, c'est ambitieux comme objectif quand on a peu de références/d'expérience, mais c'est faisable je crois, surtout si tu as la motivation et que tu t'arrives à t’entraîner sans te blesser (d'où le fait d'y aller progressivement).

par **Marathonnerre** » 01 Jan 2021, 18:34

yves_94 a écrit:Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Le relief à l'ouest de Tunis est peu élevé, c'est plus montagneux au sud-ouest du pays mais jamais très haut (maxi vers 1540 m). De toute façon s'entraîner aussi à descendre est utile pour ne pas trop subir.

par **Galaté57** » 01 Jan 2021, 18:36

yves_94 a écrit:
Bon, tu as compris, c'est ambitieux comme objectif quand on a peu de références/d'expérience, mais c'est faisable je crois, surtout si tu as la motivation et que tu t'arrives à t’entraîner sans te blesser (d'où le fait d'y aller progressivement).

Tout est faisable, mais à quel prix ?
Il convient de rester lucide, 4 mois pour préparer un organisme à parcourir 80km, soit 12/14h d'effort au mieux, sans passé foncier, sauf à présenter un potentiel exceptionnel, c'est ne pas réfléchir à l'après.
Comme bons nombres kikous qui sont "venus" ici avec ce genre de projet, Tunisien risque d'en garder un souvenir amer et ne pas apprécier le sport comme il se doit.
La course de fond est une école de patience, il faut l'accepter.
Tunisien, je ne peux que te souhaiter une chose : prends du plaisir tout en n'approuvant ton objectif.

Bonne chance

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