Amélioration plan d'entrainement

[KikouForRunner]

Hello,

En cette période de confinement, je souhaiterais continuer mes exercices de course à pied.
Je vous détail ma situation, Pratique de la CAP depuis 2015, suite à l'arrêt de tabac 2016, j'ai pris du poids , aujourd'hui je mesure 1.77 et je pèse 92 Kg.

Réalisé en Mars 2020 : Test demi Cooper, VMAmax : 12,3

Aujourd'hui, je réalise 3 sorties par semaines :
* Sortie Longue : 1h15 à Allure 6:50
* Sortie Fractionnée : 6 * (30"30) à Allure 4:52 aprés 20 mn échauffement
* Sortie Allure Cible 2* 10mn à Allure 6:00 :
-Échauffement - 15:00 min:s - à Allure 7:10
-2 Fois : Course 10:00 min:s - à Allure 6:00 / Repos 05:00 min:s à Allure 7:10

Mon objectif est de continuer pour d'une part, perdre du poids en associant une meilleure alimentation afin de retrouver ma condition physique.

Est-ce que ce programme vous parait cohérent ? Auriez-vous des conseils pour d'autres plans d'entrainement plus adapté ?

Merci à vous.
Excellente journée

[Razouille]

si ton objectif est juste de perdre du poids, je pense que tu te prends beaucoup la tête pour rien
Le mieux pour perdre du poids c'est de courir en endurance.

Et la sortie longue en ce moment tu l'oublies, c'est illégal. Sauf si tu cours comme Superman dans ton jardin, mais là je ne peux rien faire pour toi

[chantrail]

Pour perdre du poids, pas forcément d'accord sur l'endurance (ou à la rigueur endurance à jeun, 1h)....Il me semble que c'est mieux de viser l'intensité (avec, à la suite de la séance des exos de gainage-abdos si tu veux affiner la silhouette)

[Razouille]

Je ne sais pas trop. les années passent, les modes changent mais c'est toujours aussi compliqué de perdre du poids

En théorie, oui, une heure intense fera consommer plus d’énergie qu'une heure à la cool. Mais la course à pied a cela de bon qu'on peut quand même oxyder bcp pour un effort assez tranquille. Et sur un footing d'une heure, on ne peut pas en ajouter tant que ça de l'intensité. Pas autant qu'en 20 min de HIIT devant sa glace.
Je pense qu'il vaut mieux faire les deux. Courir à la cool et se faire des séances très intense et courte un autre jour.

à ma connaissance, l'oxydation des lipides est meilleure à basse intensité mais comme l'effort fourni est moindre que sur une séance plus intense, ça s'équilibre peu ou prou. Quand j'ai commencé la CAP tout le monde ne jurait que par la lipomax mais depuis, il me semble que tout est tombé à l'eau et que toutes les théories sur ce thèmes ont démontré leurs limites. Du coup, quitte à courir pour essentiellement perdre du poids, autant éviter de se tuer pour rien

Quant aux footinsg à jeun, ça dépend des gens. Pour une personne pas habituée et gourmande, le risque de sur compensation au petit déjeuner qui suit serait contre productif. Sans compter que pour beaucoup, c'est plus fatigant. Perso, à jeun, je cours moins vite et moins longtemps. Si on accorde un peu de crédit à la théorie empirique du 1kcal par km et par kg de poids de corps déplacé, je continue à penser que ça vaut plus le coup de faire des heures d'EF sans se fatiguer que des séances de 45 minutes éreintantes.

[chantrail]

Oui, ça se tient....

grosso modo et pour la faire (trop) simple : intensité gourmande en sucres et effectivement endurance (au-delà d'une heure sans s'alimenter) plus consommatrice de lipides. De plus, l'intensité est souvent un coupe-faim pour de nombreuses personnes, alors que l'endurance au long court (genre plus de 3h) ouvre tout grand l'appétit !!...Aussi, comme la graisse corporelle est essentiellement formée par accumulation des triglycérides (et donc des sucres transformés par le foie), où vaut-il mieux puiser en priorité : sucre (intensité) ou lipides (endurance) ??
Pour ça que l'endurance à jeun me semble une bonne façon de courir pépère en y ajoutant un poil de qualité favorable à l'entraînement.

En fait, tu as raison Razouille, dans le sens où de toute façon c'est intéressant de combiner les deux types d'entraînement, enchaîné dans une séance ou non...

[Mazouth]

Oui, ça se tient....

grosso modo et pour la faire (trop) simple : intensité gourmande en sucres et effectivement endurance (au-delà d'une heure sans s'alimenter) plus consommatrice de lipides. De plus, l'intensité est souvent un coupe-faim pour de nombreuses personnes, alors que l'endurance au long court (genre plus de 3h) ouvre tout grand l'appétit !!...Aussi, comme la graisse corporelle est essentiellement formée par accumulation des triglycérides (et donc des sucres transformés par le foie), où vaut-il mieux puiser en priorité : sucre (intensité) ou lipides (endurance) ??
Pour ça que l'endurance à jeun me semble une bonne façon de courir pépère en y ajoutant un poil de qualité favorable à l'entraînement.

En fait, tu as raison Razouille, dans le sens où de toute façon c'est intéressant de combiner les deux types d'entraînement, enchaîné dans une séance ou non...

Je pensais aussi que les sorties en endurance, activant la filière lipidique, étaient les plus favorables à la perte de poids, puis j'ai lu que les sorties intenses avaient pour conséquence de brûler plus de graisses a posteriori, pendant la récup, les rendant également efficaces pour la perte de poids. C'est théorique, je n'ai pas expérimenté tout ça vu je brûle naturellement les graisses je crois.

[chantrail]

Soit-disant que si tu pousse la machine à fond, le choc métabolique te permettrait de brûler encore des calories 24à 48h après....séduisant mais à confirmer (genre d'affirmation facile émise dans le milieu des fitgirls parisiennes s'abreuvant de jus de céleris)

Perso, je préfère viser le plaisir avant tout et c'est ce qui me fait aimer tout type de séances (ça va de la branlette au milieu des taupes à la séance où je vomis mes yeux....euh, non ça jamais en fait : la bonne intensité maximale pour moi, c'est celle qui me fait kiffer le moment d'après où je suis allongé dans un fauteuil en plein soleil !!)

[bendufff]

Salut ! Ce que tu fais est pas mal. Après, comme tout, il faut le faire évoluer. Pour ça tu peux :
1) augmenter un peu la sortie longue (De 6mn en 5mn...)
2) augmenter les répétitions en 30/30, par exemple faire deux fois 4x30/30 avec un temps de repos de 4mn entre les 2, puis faire 2x5x30/30... ou alors faire 6x35/30...
3) ta troisième sortie tu peux la faire avec 5x5mn au début, ou 4×5mn mais un peu plus rapide...
4) tu peux ajouter une séance par semaine (soit course en endurance tranquillou, soit vélo, soit renforcement)...
5) tu peux aussi jouer sur l'intensité (plus rapide...)
6) varier les terrains (côte, plat...) est pas mal même si en ce moment c'est pas forcément évident.

Voilà, selon tes envies, voilà de quoi faire évoluer ta base. Attention, n'augmente qu'une seule séance par semaine, les autres ne bougent pas. Par exemple, la première semaine tu augmentés de 5/10mn la sortie longue, la deuxième tu gardes la sortie longue augmentée et tu fais 2x4x30/30.........

Et pense à lever le pied une semaine de temps en temps....

Avec tout ça tu augmentera ton nombre de km, l'intensité, donc tu dépensera plus de calories et en plus tu progressera... cool!