1er marathon

[lilian79]

bonjour,
je pratique la cap depuis maintenant 3 ans de manière régulière (en fonction de mes disponibilités mais en moyenne 2 fois par semaine). j'ai fait mon premier semi dimanche dernier et je me suis lancé un défi pour mes 40 ans, faire mon premier marathon (annecy le 14/04). j'ai prévu de suivre le plan entrainement de kalenji sur 12 semaines pour un objectif de temps de 4h15.
j'ai plusieurs questions:
- je cours principalement sur du chemin, es ce que je dois changer mes habitudes et faire du bitume (j'avoue que c'est un point qui m'enchante guère)
- j'habitude une région où le plat n'existe pas trop, sur les plans on parle de rester dans des zones de fc basses. si je fais ca... je vais devoir marcher dans les montées.
- es ce qu'on peut remplacer des sorties longues par des randos longues? (5/6h)
-je fais du badminton au moins une fois par semaine (séance de 2h), je dois l'inclure comment a mon programme.
- je ne fais pas de gainage et je souhaitais l'inclure doucement (15 min) sur les jours de repos (hors dimanche), es ce une bonne idée?
voila pleins de questions mais je suis motivé sur mon objectif et je souhaite ni en faire trop ni pas asse ni tombé à coté en terme de qualité

[Jean-Phi]

Hello ! Bonne idée que de se lancer sur marathon, c'est toujours un grand moment ! D'autant que tu n'as pas choisi ni le plus moche ni le plus mal organisé.
Pour tes questions :
- bitume oui il va falloir t'y habituer parce que ça tape et ça fait mal quand on ne fait que du sentier souple. Ca te permettra aussi de jauger ta chaussure pour le jour J. Important !
- dénivelé : on s'entraîne ou on peut, bien des trailers seraient ravis d'avoir ton terrain de jeu. Néanmoins si le d+ est intéressant pour certains entraînements, il est important de faire du plat pour contrôler ta vitesse vs ta FC. Après tu fais aussi comme tu peux et tu parfaitement t'entrainer sur une route à faible dénivelé. Ce qui sera intéressant c'est le travail musculaire supplémentaire et qui te sera profitable sur le plat car paraîtra plus aisé. Inconvénient, ne pas avoir travaillé ton allure sur plat peux te conduire à adopter une allure trop élevé qui te pénalisera sur la 2ème partie
- la sortie longue est courue. Pas marchée. Ok en randonnant tu ameliores ton foncier mais pour oe marathon pas très utile.
- badminton : A réaliser en dehors de tes séances de frac. Si tu t'entraines 4 fois par semaine, tu peux le glisser avnt ta sortie longue. Tu travailleras sur de la fatigue
- gainage : bonne idée pour tenir en fin de course je mais à introduire très progressivement car ça fait bcp de choses en plus avec une prépa exigeante. Risque de fatigue prématurée voire de blessure.
Bonne préparation on se verra peut être le 14 avril

[olivier74940]

Bonjour,

Quel beau challenge de se lancer pour le marathon.
En effet, le bitume ça tape énormément. Fais bien tes entraînements et tes sorties longues. Celles-ci tu t'en rendra compte, elles te seront bénéfiques pour le jour j. Contrôle bien ton allure pendant les sorties longues, et acquière avant de préparer ton marathon du foncier, notamment en allure fondamentale. C'est très important.
Et attention à la fatigue accumulée au cours de ton entraînement et donc à la blessure. Il faut savoir parfois bien s'écouter pour se dire de temps en temps stop pour mieux repartir... que d'avoir un méchant bobo juste avant la course.
Pour ce jour du 14 avril, moi aussi, je serai là. Bon courage pour ton plan sur 12 semaines.

[Le Lutin d'Ecouves]

Déjà, ce serait bien de connaître ta taille et ton poids ainsi que ta perf sur semi pour ajuster ton objectif.

bonjour,

- je cours principalement sur du chemin, es ce que je dois changer mes habitudes et faire du bitume (j'avoue que c'est un point qui m'enchante guère)

C'est pourtant indispensable, le marathon c'est par définition de la route avec peu de dénivelé sauf rares exceptions.

- j'habitude une région où le plat n'existe pas trop, sur les plans on parle de rester dans des zones de fc basses. si je fais ca... je vais devoir marcher dans les montées.

Choisis quand même ce qu'il y a de moins pentu. Marcher n'est cependant pas une bonne idée durant les sorties longues en dehors des moments de ravitaillement (prendre l'habitude de boire tous les 5 km).

- es ce qu'on peut remplacer des sorties longues par des randos longues? (5/6h)

Non, ça ne sert strictement à rien. Tes sorties longues ne doivent pas excéder 2h30. Inutile d'en faire trop. Si ça peut te rassurer, fais une sortie de 3h00 mais au moins 3 semaines avant le marathon.

-je fais du badminton au moins une fois par semaine (séance de 2h), je dois l'inclure comment a mon programme.

Continue mais ça ne remplacera jamais une séance de fractionnés sur piste.

- je ne fais pas de gainage et je souhaitais l'inclure doucement (15 min) sur les jours de repos (hors dimanche), es ce une bonne idée?

Oui, tout à fait


N'oublie pas que le marathon se court à vitesse fixe, pour tes sorties longues prends l'habitude de faire des parties à 10km/h (ton objectif) de plus en plus longues. Ne pas faire les séances complètes à vitesse marathon dès le début. Une bonne idée : au bout de 8 semaines, faire un semi-marathon à vitesse marathon.
Bonne préparation

[Biloutte]

N'oublie pas que le marathon se court à vitesse fixe,

En général oui, mais ça peut aussi se courir en négative split.

Par contre, il faut avoir travaillé ses allures à l'entrainement, ça c'est sûr.

[Le Lutin d'Ecouves]

N'oublie pas que le marathon se court à vitesse fixe,

En général oui, mais ça peut aussi se courir en négative split.

Par contre, il faut avoir travaillé ses allures à l'entrainement, ça c'est sûr.

Yes, negative split c'est souvent un rêve mais un gros negative split veut dire que la vitesse de base a été mal évaluée.

[lilian79]

merci d'abord pour vos réponses.
et pour répondre à la question posée. je mesure 1m73 et 69/70 kg.
pour mon semi. étant donné que c'etait mon premier. je l'ai fait sans forcer juste pour finir dans un temps que j'estimais pouvoir tenir. l'objectif etait 10 km/h. et finalement j'ai fait plus. j'ai fait 1h58 sois environ 10.7 km/h. sachant que j'ai fini fatigué mais plutot bien (je fais des km super régulier tout le long et meme mon dernier km est le plus rapide). je suis retourné récupérer ma copine et j'ai refait la fin du parcours avec elle.
j'ai juste fait une petite erreur c'est que je n'ai pas pris de kamel bag. donc obligé de s’arrêter au ravitaux parce que boire au gobelet plastique en courant j'y arrive pas.

[Nikodak]

j'ai juste fait une petite erreur c'est que je n'ai pas pris de kamel bag. donc obligé de s’arrêter au ravitaux parce que boire au gobelet plastique en courant j'y arrive pas.

Après faut voir si l'arrêt hydratation perturbe ton rythme de course et a donc une réelle influence sur ton temps final ou si simplement cela te fait perdre quelques secondes, parce que courir avec un camel-bag je trouve ça assez gênant.
Mais peut-être tu t'entraines avec ce type de gilet et tu as l'habitude.

[Jean-Phi]

l'objectif etait 10 km/h. et finalement j'ai fait plus. j'ai fait 1h58 sois environ 10.7 km/h. sachant que j'ai fini fatigué mais plutot bien (je fais des km super régulier tout le long et meme mon dernier km est le plus rapide). je suis retourné récupérer ma copine et j'ai refait la fin du parcours avec elle.

Pas mal mais ça signifie aussi que tu as été un peu en dssous de tes possibilités. En effet, sur 1 semi ou un marathon, il est difficile de pouvoir repartir en arrière tant on est vidé en passant la ligne d'arrivée. Tu as donc un peu de marge par rapport à ton chrono.

[BigPat]

Cette question sur l'hydratation en marathon est intéressante.
Vous lui conseillez de prendre à boire ou arrêt tous les 2,5 km?
Si portage de la boisson, la totalité? Ou juste 500ml et il remplit dès que c'est vide?
C'est certain qu'on court mieux sans rien qu'avec la charge d'un sac ou ceinture, mais le confort d'avoir sa propre boisson compense t il la perte de temps due au poids?

[Le Lutin d'Ecouves]

merci d'abord pour vos réponses.
et pour répondre à la question posée. je mesure 1m73 et 69/70 kg.
pour mon semi. étant donné que c'etait mon premier. je l'ai fait sans forcer juste pour finir dans un temps que j'estimais pouvoir tenir. l'objectif etait 10 km/h. et finalement j'ai fait plus. j'ai fait 1h58 sois environ 10.7 km/h. sachant que j'ai fini fatigué mais plutot bien (je fais des km super régulier tout le long et meme mon dernier km est le plus rapide). je suis retourné récupérer ma copine et j'ai refait la fin du parcours avec elle.
j'ai juste fait une petite erreur c'est que je n'ai pas pris de kamel bag. donc obligé de s’arrêter au ravitaux parce que boire au gobelet plastique en courant j'y arrive pas.

Au niveau poids et perf semi c'est OK. Le camelbak n'est pas une solution pour le marathon or l'hydratation est primordiale. En fait, pour bien boire, il faut marcher 30 à 40 s à chaque ravito, sans en zapper un seul, surtout pas le premier. A terme, tu gagnes du temps. Je l'ai toujours fait même quand je courais le marathon en moins de 3h30. Je ne fais pas ça sur semi mais c'est justifié sur marathon et évidemment sur un 100km.Pour s'habituer, il faut marcher en buvant tous les 5km lors des sorties longues.
Ça a aussi la vertu de détendre les muscles sur la fin du marathon.
Le camelbak a un gros défaut, on ne sait pas la quantité exacte avalée or il faut 10 à 15 cl par 5000 m.
De plus, un camelbak plein représente environ 5 minutes de perte au niveau charge. Le marathon se court léger.

[philibert69]

+1 " le marathon se court leger" . Je dirais même toutes les courses du 5 au 42,195 klm. En effet sur ces courses les ravitos sont suffisants pour s'hydrater. Pour bien boire, il faut aussi s'entraîner, ça peut paraître bête mais l'entraînement c'est pas seulement courir! ! Le gobelet en plastique, tu le prends entre le pouce et l'index par en haut ( je sais pas si je suis clair? ).
Quand je vois les gars partir chargé comme des mules sur route, je suis désespéré : de l'eau, de la bouffe, et même des fringues! ! Ils remorquent la caravane en trail du coup.

[Jean-Phi]

Le lutin a lu son Cottereau et il a raison. S. Cottereau indiquait que jusqu'à 2h30 au marathon, marcher au ravito était ce qu'il y avait de mieux à faire. Et de fait, même en moins de 3h, j'ai toujours pratiqué ainsi. Double avantage : ça permst de se ravitailler correctement et le cardio baisse et on récupère un peu. Ca n'engendre aucune perte, bien au contraire.
Le camel est une hérésie sur ce format et modifie la posture. A oublier.
Je pars par contre avec une ceinture porte gourde tout le temps.

[Le Lutin d'Ecouves]

Le lutin a lu son Cottereau et il a raison. S. Cottereau indiquait que jusqu'à 2h30 au marathon, marcher au ravito était ce qu'il y avait de mieux à faire. Et de fait, même en moins de 3h, j'ai toujours pratiqué ainsi. Double avantage : ça permst de se ravitailler correctement et le cardio baisse et on récupère un peu. Ca n'engendre aucune perte, bien au contraire.
Le camel est une hérésie sur ce format et modifie la posture. A oublier.
Je pars par contre avec une ceinture porte gourde tout le temps.

Le Lutin a juste couru 28 marathons et préparé une dizaine de copines à cette distance...

[Jean-Phi]

Le lutin a lu son Cottereau et il a raison. S. Cottereau indiquait que jusqu'à 2h30 au marathon, marcher au ravito était ce qu'il y avait de mieux à faire. Et de fait, même en moins de 3h, j'ai toujours pratiqué ainsi. Double avantage : ça permst de se ravitailler correctement et le cardio baisse et on récupère un peu. Ca n'engendre aucune perte, bien au contraire.
Le camel est une hérésie sur ce format et modifie la posture. A oublier.
Je pars par contre avec une ceinture porte gourde tout le temps.

Le Lutin a juste couru 28 marathons et préparé une dizaine de copines à cette distance...

Je le sais bien mais rares sont les coureurs et préparateurs qui osent dire qu'il faut prendre son temps aux ravitos sur marathon. Quand je le dis, je suis systématiquement regardé comme un extra terrestre qui n'a rien compris

[Le Lutin d'Ecouves]

Le lutin a lu son Cottereau et il a raison. S. Cottereau indiquait que jusqu'à 2h30 au marathon, marcher au ravito était ce qu'il y avait de mieux à faire. Et de fait, même en moins de 3h, j'ai toujours pratiqué ainsi. Double avantage : ça permst de se ravitailler correctement et le cardio baisse et on récupère un peu. Ca n'engendre aucune perte, bien au contraire.
Le camel est une hérésie sur ce format et modifie la posture. A oublier.
Je pars par contre avec une ceinture porte gourde tout le temps.

Le Lutin a juste couru 28 marathons et préparé une dizaine de copines à cette distance...

Je le sais bien mais rares sont les coureurs et préparateurs qui osent dire qu'il faut prendre son temps aux ravitos sur marathon. Quand je le dis, je suis systématiquement regardé comme un extra terrestre qui n'a rien compris

Yes mais je ne connais pas Cottereau.

[lilian79]

ok j’oublie le camelbak. j'en ai un chez moi mais je le sors rarement. juste quand je prévoit de faire plus de 1h30 de cap. le petit papa noël doit me déposer sous mon sapin une ceinture gourde (parce qu'il faut bien l'avouer au bout d'une heure je commence à avoir soif). j'espère que cela sera plus agréable que le camelbak à l'utilisation (à voir).
si j'ai bien compris... au ravito je choppe une gobelet et je le bois en marchant (plus quelques trucs à manger).
pour vous il vaut mieux que je prenne quel type d'alimentation (je prends uniquement pâte de fruit actuellement)?
enfin, j'ai prévu de faire une course de côte le 31/12 de 11.5 km (une petite tradition par chez moi et j'avoue que j'y ai pris gout ). Du coup je vais faire un peu plus de sorties types chemin et montées jusqu'en décembre. ca pose pas de soucis pour le reste de ma préparation?

[Jean-Phi]

si j'ai bien compris... au ravito je choppe une gobelet et je le bois en marchant (plus quelques trucs à manger).

C'est ça, tout juste.

pour vous il vaut mieux que je prenne quel type d'alimentation (je prends uniquement pâte de fruit actuellement)?

Tu prends surtout ce qui te convient et qui marche. Si ce sont des pâtes de fruit, c'est très bien. Par essence, il vaut mieux éviter les aliments trop compliqués à mâcher et digérer. Perso, j'utilise des gels parce que ça passe bien et un peu de chocolat sur les tables de ravito + eau.

Du coup je vais faire un peu plus de sorties types chemin et montées jusqu'en décembre. ca pose pas de soucis pour le reste de ma préparation?

Non tant que ça n'est pas le coeur de ton entraînement. Ca peut aisément remplacer une séance au seuil ou même de fractionné pour peu que tu fasses des accélérations assez rapides et récup en descente. Idéal en renfocement musculaire... et ça varie les plaisirs.
Mais à l'approche du marathon, il faudra priviliégier les séances su un profil qui se rapproche le plus de ton marathon à venir. Histoire de préparer tes jambes à l'effort du jour.

[lilian79]

bon alors j'ai commencé mon entrainement et je me pose quelques questions:
- les premiers entrainement se cours a 70% de FC max. sans jamais dépassé 75%. aucun d'accord mais c'est un train de sénateur. j'ai couru mon semi quasi toujours autour de 85%. du coup je me demande à quelle Fc se cours le marathon...je ne l'ai pas trouvé sur le plan d'entrainement kalenji.
- il parle d'entrainement sur terrain vallonné... a quoi cela correspond? quel d+ sur 10 km par exemple... plus des petits "coup de cul" sur 100-200-300 m ou des faux plats montants.
- enfin j'ai fait les 2 premier entrainement footing 1h sur plat puis sur vallonné (d+ 110 sur 10 km). je suis resté autour de 70% de ma FC max sans jamais dépassé 75% comme indiqué. mais du coup je suis rentré chez moi frais comme un gardon... a peine transpiré (j'ai plus transpiré hier au badminton en faisant pourtant que du double).
voila donc un travail basé sur la FC alors que je l'ai plus fait sur l'allure pour mon semi (au feeling j'ai suivi aucun plan). du coup je me sens pas à l'aise, j'ai pas l'impression de vraiment travailler.

[Franch]

On est tous différents, pour certains la valeur de référence c'est la fcm, pour d'autres c'est l'allure.

La fcm a l'avantage de representer ton état de forme de l'instant, par contre elle met du temps a s'établir durant un effort donc ça n'a de sens que sur du continu ou du fractionné très long. Cette fcm va aussi subir des difficultés de mesure selon avec quoi tu la consulte...

[SupermanEnTrail]

Je ne pars qu'en light avec une cape pour les marathons

[Marathonnerre]

On peut courir en se référant à sa fréquence cardiaque, mais idéalement il faut avoir évalué cette dernière le plus précisément possible. Est-ce ton cas ?
On voit beaucoup de coureurs qui ont sous estimé leur maxi et qui annoncent des pourcentages invraisemblables sur de longues durées.

Pour envisager un chrono réaliste sur marathon, on peut compter temps semi x 2 + 10 %. Éventuellement + 7 % si on a de l'expérience et une bonne endurance. C'est très rarement moins, sauf si l'on a beaucoup progressé notamment si le temps sur semi est assez ancien. Evidemment cela peut être supérieur, surtout pour une découverte de la distance. En tout cas c'est une bonne estimation pour éviter un objectif inatteignable.
Dans ton cas, 118 minutes x 2 + 10 % c'est quasiment 4h20.

Tu peux effectuer dores et déjà des séquences à un peu moins de 10 km/h (vers 6'10" au km) pour vérifier ta fréquence cardiaque à cette allure, mais aussi à ta vitesse semi et comparer. Au fil des entraînements il y a des adaptations et on peut constater une légère baisse de la fréquence cardiaque pour la même allure, c'est signe d'une bonne assimilation des efforts.

La référence à la fréquence cardiaque n'est pas pertinente pour les fractionnés courts (entre 30" et 1'30") : sur ces courtes séquences la fréquence cardiaque met du temps à monter et l'on se retrouve à courir beaucoup trop vite pour atteindre par exemple 90 à 95 % de son maxi. Pour ces sessions d'entraînement on compte en allure (distance et temps donc).

j'ai fait les 2 premier entrainement footing 1h sur plat puis sur vallonné (d+ 110 sur 10 km). je suis resté autour de 70% de ma FC max sans jamais dépassé 75% comme indiqué. mais du coup je suis rentré chez moi frais comme un gardon... a peine transpiré (j'ai plus transpiré hier au badminton en faisant pourtant que du double).
voila donc un travail basé sur la FC alors que je l'ai plus fait sur l'allure pour mon semi (au feeling j'ai suivi aucun plan). du coup je me sens pas à l'aise, j'ai pas l'impression de vraiment travailler.

La transpiration n'est pas le signe d'un entraînement réussi, par exemple par température fraîche et après une sortie facile certains transpirent à peine. La séance n'est pas inutile pour autant, et tous les entraînements ne doivent pas être systématiquement intenses. Il est d'ailleurs judicieux de prévoir une semaine allégée toutes les quatre semaines.

[tournesol]

Bonjour,
je vais essayer de répondre à tes questions à partir de mon expérience personnelle acquise sur qq marathons.
La fourchette de fréquence cardiaque sur marathon est généralement comprise entre 80 et 85% de la fcmax. Ces valeurs te permettront de déterminer à l'entrainement quelle est ton allure marathon: tu fais un footing de 1h (fcmoy < 75% fcmax) et ensuite tu fais 30mn en accélerant un petit peu pour passer à 80%. La vitesse que tu obtiens en essayant de rester le plus possible à 80% correspond à ton allure marathon. Tu verras lors de sortie + longue que au delà de 1h30mn, ton allure marathon te fera monter gentiment vers 85%. C'est la dérive cardiaque, et c'est normal. Mais le jour du marathon pas de cardio car sinon tu vas stresser de voir que ton coeur est trop haut, et du coup il montera encore plus. C'est aussi pour cela que la fourchette 80-85% est si basse car elle laisse une marge à ton coeur de monter par le biais de la dérive cardiaque et du stress lié à la compétition.

Oui il y a des séances très lentes et c'est un peu chiant. Mais ça permet à ton organisme de s'habituer à aller bruler des graisses ce qui est hyper important au moment ou tu n'auras plus assez de glycogène dans le corps au 30ème. Tu vas changer de carburant, et ça se travaille. Le pb c'est que ce carburant est beaucoup moins efficace et ta vitesse va baisser. Mais si tu ne l'as pas fait bosser la dessus dans la prépa, ta vitesse ne va pas baisser, mais va s'écrouler car tu ne pourras plus que marcher. Donc le but c'est de limiter la casse au delà du 30ème. (En fait c'est bcp plus complexe que ça mais je suis pas un pro de la question. Voir un fil Hydratation tenu par Le Papy et là tu as 5 ans de discussions très pointues sur le sujet ...)

Concernant l'entrainement sur bitume ou pas, ce que je fais lors de ma SL c'est 1/3 sentier plat puis 2/3 bitume. Les autres sorties, si je peux, je fais sur sentier. Contrairement à ce qui a été dit plus haut, le risque de se blesser (surtout pour un 1er marathon) par une prépa 100% bitume est bien plus important que celui de souffrir le jour J de ne pas avoir l'habitude du bitume; le jour J, de toute façon, t'es là pour en chier à partir du 30ème, prépa sur bitume ou pas !!

L'hydratation, ça c'est un sujet hyper personnel et chacun a sa propre vérité; la mienne, c'est porte gourde 500ml avec eau + sel + sucre, avec 3 recharges sel + sucre sur moi. Je refais le plein à chaque heure. Avantages: je bois toutes les 10mn; j'ai un pb avec l'eau pure, je l'assimile très mal; et je suis anti-gel . Inconvénients: 500g à transporter en +. Donc en fait, c'est à toi de tester sur tes SL ou sur semi ce qui te convient. Concernant les gels, faut vraiment que tu les ai bien testés sur du long car au bout de 2h30-3h, l'estomac devient chatouilleux et ce serait vraiment dommage de sabrer 12 sem de prépa à cause d'un gel.

Question nourriture: perso c'est 1 patte de fruit ou d'amande par heure. Mais là aussi, c'est très très personnel.

Le bad ou autres sports dans une prépa marathon: attention ! Moi ça ne m'a jamais rien apporté à part de la fatigue ou des blessures. Autant sur trail, faire du volume en vélo, vtt ou rando, c'est indispensable, autant sur marathon, sans se prendre trop la tête non plus, faut être focus "objectif" . On peut penser que le marathon c'est une discipline de "bourrin" un peu monotone car y'a qu'à courir ... C'est beaucoup plus subtil que ça, car il y a plein de paramètres à prendre en compte et c'est une aventure en compagnie de soi-même ... Je viens d'en terminer un il y a 10 jours, je m'étais promis que ce serait le dernier, et puis les émotions sont telles sur les 5-6 derniers km, amplifiées par la douleur, que finalement, je vais réfléchir

Bonne prépa

[Marathonnerre]

Tu verras lors de sortie + longue que au delà de 1h30min, ton allure marathon te fera monter gentiment vers 85%. C'est la dérive cardiaque, et c'est normal.

Dérive cardiaque à partir de 90 minutes en préparation marathon ?

[Jean-Phi]

Tu verras lors de sortie + longue que au delà de 1h30min, ton allure marathon te fera monter gentiment vers 85%. C'est la dérive cardiaque, et c'est normal.

Dérive cardiaque à partir de 90 minutes en préparation marathon ?

oui surprenant. D'autant que la dérive cardiaque avec la fatigue tend à faire baisser la dite FC plutôt que grimper. Mais pas au bout de 1h30 et pas en prépa.

[Papakipik]

bonjour,
je pratique la cap depuis maintenant 3 ans de manière régulière (en fonction de mes disponibilités mais en moyenne 2 fois par semaine). j'ai fait mon premier semi dimanche dernier et je me suis lancé un défi pour mes 40 ans, faire mon premier marathon (annecy le 14/04). j'ai prévu de suivre le plan entrainement de kalenji sur 12 semaines pour un objectif de temps de 4h15.
j'ai plusieurs questions:
- je cours principalement sur du chemin, es ce que je dois changer mes habitudes et faire du bitume (j'avoue que c'est un point qui m'enchante guère)
- j'habitude une région où le plat n'existe pas trop, sur les plans on parle de rester dans des zones de fc basses. si je fais ca... je vais devoir marcher dans les montées.
- es ce qu'on peut remplacer des sorties longues par des randos longues? (5/6h)
-je fais du badminton au moins une fois par semaine (séance de 2h), je dois l'inclure comment a mon programme.
- je ne fais pas de gainage et je souhaitais l'inclure doucement (15 min) sur les jours de repos (hors dimanche), es ce une bonne idée?
voila pleins de questions mais je suis motivé sur mon objectif et je souhaite ni en faire trop ni pas asse ni tombé à coté en terme de qualité

Chouette, un copain de 1979 !
Avec un objectif de 4h15 pour un 1er marathon et une expérience de 3 ans en course à pied, je ne peux effectivement que te confirmer l'intérêt d'un plan structuré (je ne connais pas celui de Kalenji mais ils se ressemblent tous à 90%).
Outre suivre ce plan et essayer de faire des sorties longues en mode jogging plutôt que des rando longues (les efforts sont sensiblement différents), je t'invite à aussi penser alimentation pré-course et gestion de course (hydratation, ravitos, matos (ne pas se charger trop), respect de l'objectif (effet dossard), attente dans le SAS...).
A titre perso, je fais pas mal de renforcement musculaire, cela me permet de maintenir une bonne posture et d'encaisser dans de bonnes conditions l'entraînement CàP plus spécifique. Donc je te le conseille.
Ultime conseil : suis bien ceux de Marathonnerre

[coco38]

Hello,
J'ai fait la même chose (Marathon Annecy avec objectif de 4h15)... mais pour mes 50 ans (2015).
Je suis complètement d'accord avec les conseils données :
- Pas de camel
- Sortie longue de 3h max mais bien sur route plate (j'allais sur la Viarhona car pas de plat près de chez moi)
- Marcher à tous les ravitos
- Faire un Plan d'entrainement (3 séances mini par semaine). J'ai fait un plan sur 13 semaines avec 4 séances sans séance de VMA mais avec des fractionnés long.

J'avais les mêmes références que toi à peu près.

Le semi dans le plan de préparation, il faut le faire à vitesse Semi ! pour battre aussi ton record sur Semi. Le faire à allure Marathon ne sert à rien ; il y a d'autres séances longue à allure marathon dans le Plan.

Au final, en 2015, j'ai établi tout mes records (que je ne bâterai plus): 50' sur 10, 1h53 sur semi et ... 4h18 à Annecy (objectif raté de peu)

En plus Annecy c'est un très bon choix

[Jean-Phi]

Ultime conseil : suis bien ceux de Marathonnerre

Et pas les miens ???
Jean-Phi_mode_jaloux

[Papakipik]

Ultime conseil : suis bien ceux de Marathonnerre

Et pas les miens ???
Jean-Phi_mode_jaloux

Mais oui, pardon bien sûr
Surtout que j'ai fait mon meilleur temps au marathon en marchant 50m à chaque ravitos (je l'ai moins fait sur les autres, de là à dire qu'il y a un lien de cause à effet...)

[CROCS-MAN]

souvenir souvenir, marathon très sympa propice au chrono. fait en 2012 et 2015

FB_IMG_1544110899789.jpg (97.84 Kio) Consulté 2088 fois

FB_IMG_1544111088652.jpg (63.22 Kio) Consulté 2085 fois

[tournesol]

Tu verras lors de sortie + longue que au delà de 1h30min, ton allure marathon te fera monter gentiment vers 85%. C'est la dérive cardiaque, et c'est normal.

Dérive cardiaque à partir de 90 minutes en préparation marathon ?

oui surprenant. D'autant que la dérive cardiaque avec la fatigue tend à faire baisser la dite FC plutôt que grimper. Mais pas au bout de 1h30 et pas en prépa.

Je suis étonné que ça vous étonne ... Peut-être que la "dérive cardiaque", n'est pas le bon terme, mais moi je constate effectivement à vitesse égale, une montée progressive de ma fc. En analysant le truc après la sortie, je vois que ça commence à monter au bout de 1h30.

[CROCS-MAN]

Franchement vous faites flipper quand vous parlez de marathon

[Jean-Phi]

Franchement vous faites flipper quand vous parlez de marathon

Tu peux pas comprendre ! Pour toi c'est un petit footing d'échauffement !

[CROCS-MAN]

Franchement vous faites flipper quand vous parlez de marathon

Tu peux pas comprendre ! Pour toi c'est un petit footing d'échauffement !

Justement , tout est dans la tête et question d'approche .
Mais à en faire une montagne comme vous le faites, il n'y a finalement que de la crainte et du négatif, et donc forcément une influence inconsciente néfaste sur la course et la réussite.

[CROCS-MAN]

Justement , tout est dans la tête et question d'approche .
Mais à en faire une montagne comme vous le faites, il n'y a finalement que de la crainte et du négatif, et donc forcément une influence inconsciente néfaste sur la course et la réussite.

[Marathonnerre]

Dérive cardiaque à partir de 90 minutes en préparation marathon ?

oui surprenant. D'autant que la dérive cardiaque avec la fatigue tend à faire baisser la dite FC plutôt que grimper. Mais pas au bout de 1h30 et pas en prépa.

Je suis étonné que ça vous étonne ... Peut-être que la "dérive cardiaque", n'est pas le bon terme, mais moi je constate effectivement à vitesse égale, une montée progressive de ma fc. En analysant le truc après la sortie, je vois que ça commence à monter au bout de 1h30.

La dérive cardiaque (augmentation du rythme) est fréquente en fin de marathon, particulièrement s'il fait chaud auquel cas elle peut même survenir très tôt. Mais si cela se produit après 90 minutes d'effort c'est fâcheux et de mauvais augure pour terminer la course.
Si c'est à l'entraînement, à plusieurs semaines de la compétition, pourquoi pas, mais si l'on effectue une sortie où l'on ne dépasse pas l'allure de course envisagée c'est tout de même étonnant.

[Arclusaz]

souvenir souvenir, marathon très sympa propice au chrono. fait en 2012 et 2015

FB_IMG_1544110899789.jpg

FB_IMG_1544111088652.jpg

non mais franchement, dans quel cerveau dérangé a pu germer l'idée d'un tel déguisement ????????

ça fait plaisir de revoir ces photos qui prouvaient comme tu avais magnifiquement honoré mon dossard et relevé le défi que je t'avais proposé.

[Jean-Phi]

souvenir souvenir, marathon très sympa propice au chrono. fait en 2012 et 2015

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non mais franchement, dans quel cerveau dérangé a pu germer l'idée d'un tel déguisement ????????

ça fait plaisir de revoir ces photos qui prouvaient comme tu avais magnifiquement honoré mon dossard et relevé le défi que je t'avais proposé.

l'échelle, même si très légère, doit être particulièrement encombrante au bout de 42 bornes.

[lilian79]

bonjour a tous et merci à tous ceux qui m'ont répondu.
Petit bilan apres 3 semaines d'entraiment:
- niveau sortie, je respect bien les recommandation meme si c'est pas évident de courir doucement. 3 sorties par semaine entre 70 et 75 % de FCmax (pour faire simple). celle de samedi matin était pas simple...il faisait vraiment froid et à 70% de fcmax pas évident de se réchauffer.
- j'ai l'impression de progresser à cette allure ( en 6min30 par km). samedi 2h pour 18km, l'allure était nikel j'ai vraiment pas eu l'impression de forcer et pas trop de fatigue apres coup. par contre je trouve que je suis plutot loin de mon objectif de temps (4h15)

j'ai une petite question complémentaire: je souhaitais tester des gel avant le jour j. je n'y connais absolument rien. du coup je suis preneur de conseils; on regarde quoi sur la composition, quel marque vous me conseillez, on les achète ou?

[coco38]

bonjour a tous et merci à tous ceux qui m'ont répondu.
Petit bilan apres 3 semaines d'entraiment:
- niveau sortie, je respect bien les recommandation meme si c'est pas évident de courir doucement. 3 sorties par semaine entre 70 et 75 % de FCmax (pour faire simple). celle de samedi matin était pas simple...il faisait vraiment froid et à 70% de fcmax pas évident de se réchauffer.
- j'ai l'impression de progresser à cette allure ( en 6min30 par km). samedi 2h pour 18km, l'allure était nikel j'ai vraiment pas eu l'impression de forcer et pas trop de fatigue apres coup. par contre je trouve que je suis plutot loin de mon objectif de temps (4h15)

j'ai une petite question complémentaire: je souhaitais tester des gel avant le jour j. je n'y connais absolument rien. du coup je suis preneur de conseils; on regarde quoi sur la composition, quel marque vous me conseillez, on les achète ou?

Comme dirait l'homme aux chaussures en caoutchouc.. les gels c'est dégueu....
Surtout pour un 1er Marathon avec un objectif temps de 4h15... prends le temps de marcher devant les tables de ravito et profite de ce qu'ils proposent