préparation au semi marathon besoin de conseils

[raphd57]

je désire faire le semi-marathon de thionville,je me suis fait un petit plan d'entrainement mais je pratique également le kick boxing où j'ai entre 1 et 2 entrainements par semaines(cordes à sauter,flexions extensions,beaucoup sautiller,travail des dorsaux,des épaules pompes abdos... en dinamique).Je me suis fixé un plan de 4 entrainements par semaine sur 4 semaines avant le semi de thionville mais je reste indecis sur les types d'entrainements à associer pour etre pret pour la course(je suis débutant et dans le passé je courrai 1 fois par semaine 10km à 85% de ma vma).Je sais qu'une sortie longue par semaine est obligatoire et que le travail en vma est trés important mais je ne sais pas quel type de séance associer à cause des séances de boxe car l'entrainement de boxe brule beaucoup d'énergie.J'ai besoin d'endurance fondamentale et je ne veux pas non plus négliger la vma,mais je reste incapable de trouver un bon plan(peur de me griller...).

[Tamiou]

Bonjour Ralph,

Je dirai d'abord que tout dépend de ton objectif.

Si tu recherches simplement la participation et finir ton semi, ton bagage de sportif te le permet même avec 1 mois d'entraînement cap. Je dirai que tu dois privilégier dans ce cas l'endurance., avec 1 séance de seuil dans tes 4 sortie hebdos (disons des fractions de 10 à 15 mn à ta vitesse semi un peu soutenue seront profitables).

Si tu recherches un temps, en 1 mois sans foncier ça devient difficile.

Cela dit je connais quelques boxeurs qui vont à fond les manettes, c'est un sport qui se base sur une condition physique irréprochable, alors ...

Vas y

[agnès78]

La première chose à faire est, selon moi, de terminer quelques uns de tes footings pas des lignes droites en accélération avant de passer directement aux séances de VMA.

Après tu peux faire la classique séance de 30sec/30sec : 25 minutes de footing + 8 à 12 X 30secondes "vite" / 30secondes de récupération en footing lent + 15 minutes de footing pour travailler ta VMA.

Je te conseillerais également de faire (une semaine sur 2, celle où tu ne fais pas de VMA) une petite séance au "seuil" à la place d'un de tes footings : 30 minutes de footing pour l'échauffement + 5minutes rythme 10kils, 2minutes de récup en footing + 5 minutes au rythme 10 kils + 2minutes de récup en footing + 5 minutes au rythme 10 kils + 15 minutes de footing de récupération

Puis tu peux augmenter les fractions, comme ça :

4 X 6minutes (2minutes de récup)
3 X 8 minutes allure 15kils (3minutes de récup)
5min/10min/10min/5min avec 3 minutes de récup entre chaque fraction
2 X 12minutes allure semi 4minutes de récup
ect ect

C'est à la fois plus "ludique" que des simples footings et en plus tu travailles le cardio et ton allure...

Voili voilou

Bonne prépa

[bzh67]

Merci Agnès pour ces conseils.
Dans le cadre d'une préparation semi (voir marathon), à 3 séances par semaine, tu alternerais une semaine avec VMA et une semaine avec "seuil"? Ou sinon grouper X semaine VMA et X semaine "seuil" ?
Merci

[agnès78]

Merci Agnès pour ces conseils.
Dans le cadre d'une préparation semi (voir marathon), à 3 séances par semaine, tu alternerais une semaine avec VMA et une semaine avec "seuil"? Ou sinon grouper X semaine VMA et X semaine "seuil" ?
Merci

Cela dépend nico... tsss réponse de normande pour une nogentaise qui supporte les nantais bretons Plus sérieusement, cela dépend d'ou tu en es dans ton plan (période de préparation générale ou préparation spécifique) et de ce que tu as fait avant ton semi.

De manière générale, je trouve qu'il est important de conserver une séance de VMA au moins tous les 15 jours... ne serait-ce que pour se faire plaisir en allant vite...

En phase de préparation générale, on peut faire uniquement de la VMA en alternant, VMA courte, VMA moyenne et VMA longue...

Mais, en phase de préparation spécifique, il est important d'intégrer des séances à allure de la compétition et légèrement au dessus.

Après, il existe des séances ou tu peux mixer les deux types de travail VMA et "seuil" par exemple : 3 X 30sec/30sec + 8minutes (3min récup) + 3 X 30sec/30sec + 8min (3min récup) + 3 x 30sec/30sec ... mais il faut déjà bien se connaitre pour passer ce genre de séances...

voili voilou

Bonnes Pacques à tous