Bonjour graffito 1,
en fait je ne vais pas te déballer un cours magistral sur la diététique du sportif mais une chose est sûre : il faut varier les entraînements aisni que l'alimentation en respectant une base simple. Ladite base est pour moi l'importance des acides aminés et des sucres lents. Pour ce faire tu dois aller "pêcher" ces nutriments dans la viande, le lait, les légumes secs....il y en a tout un tableau. Le tout est de bien équilibrer cette manne nuttritionnelle afin de viser une performance sportive. Les entrainements variés par exemple le lundi "footing" de 50 mn à 5mn 30 s le km avec au préalable un échauffement + étirement à la fin, le mardi un 30'x30' à répeéter 10 fois ( mais pour commencer tu peux y aller progressivement or il faut savoir que c'est efficace à partir de dix) avec les règles évidentes de l'échauffement et de l'étirement. Je peux continuer mais je vois que je m'oriente vers l'entrainement marathon ou trail ( mon cas) alors que tu veux courir du 10 km!!
En fait pour être bien sur 10 km il faut faire une sortie longue par semaine : 1h que tu augmente en durée chaque semaine de 10 mn par ex tout en veillant à ne pas surestimer tes capacités. Quel rapport avec le poid diras-tu? il y en a un, c'est la sortie longue. En effet, la sortie longue au delà de trente minute, et si tu cours lentement, est efficace puisqu'elle puise directement dans tes graisses, graisses qui sont beaucoup plus calorique que le glycogène de tes muscles ou de ton foie. Donc si tu veux maintenir un poid de forme :
1 mange équilibré
2 tu préviligies les sucres lents avec des aliments complets de préférence et/ ou une supplémentation végétale comme par exemple le poi-chiche avec la semoule ( le couscous quoi!!!).
3 car un entraînement demande des réserves en graisse qui sont nécessaires mais pas trop, tu peux manger en dosant bien du beurre dans les pâtes, huile de noix dans la salade...
4 attention aux fibres si tu veux courir bien et vite!!!
5 les sucres lents ne font pas grossir, fais donc des réserves
6 prohiber les aliments saturés en mauvaises graisses : regarder par ex sur un emballage l'huile de palme!!!
7 prendre du plaisir en courant avec un mp3 tout en courant lentement ou en discutant avec qqn
8 la régularité te fera perdre du poids mais il se peut aussi que tu prennes du muscle, c'est normal.En fait il faut surveiller ton poids en graisse
Enfin voilà qques exemples...au plaisir et je le répète mon intervention n'est pas exacte je donne juste des conseils.
Pour le 10 km favorise la vitesse additionnée d'endurance ce qui te fais travailler donc les distances plus longues que l'épreuve de dix km, environ quinze mais aussi le fractionné long et court : 10 fois 30secondes rapides/ 10 fois 30 secondes repos et/ou 5 fois 1000 mètres au seuil avec un repos entre que tu devras juger bon, car pour être efficace un fractionné doit faire travailler ton coeur au max de ses possibilités sans trop le brusquer. Ainsi donc, ne laisse pas trop descendre le poul entre deux efforts. Voili voilou;;;à plus..
par graffito1 » 23 Août 2006, 12:49 
merci!
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