reprise apres 5 mois d arret !!!

par **guigue** » 20 Jan 2008, 01:04

j ai rattaque la CAP le 31 decembre apres 5 mois d arret.

je fais 3 sorties par semaines qui durent 45 a 50 minutes environs , avec une puls moyenne de 147 bpm (dixit mon cardiofraquencemetre)

je voulais savoir ,(ca fais 7 ans que je cours) combien de temp me conseillez vous de courir a ce rythme , sachant que j essai de rester entre 130 et 145 puls , et si 3 fois par semaine ca n est pas trop .

sachant que sur mon parcour , j ai quand meme un bon faux plat d un kilometre , et une belle cote de 400 mettres.

je pensais faire ca pendant 3 mois , puis allonger progressivement jusqu a 1h , voir 1h15 avec beaucoup plus de denivellè, car je ne prepare rien avant marseille cassis, puis le marathon de lyon en avril 2009.

j attends vos conseils.

par **JeanThevenet** » 20 Jan 2008, 12:01

il faudrait que tu fasse tous les jours entre 30' et 1h de pratique; l'important est que ça soit tous les jours.
il faut aussi que tu sois régulier, et pas trop monter en pulses, SURTOUT AU DÉBUT car même pour peu de pulses, non entraîné on fait de l'acide lactique. il faudrait démarrer en tentant de ne pas rester au dessus de 75% de la fréquence cardiaque maximale, c'est à dire dans les 140 à 150 pulses habituellement. au début, les 2 premiers mois de désencroûtage je conseillerait même de ne pas dépasser 130 - 140 pulses (à adapter en % 100 tages si ton FC max est largement différenr de 180 à 190 pulses)
la bonne dose d'effort devrait être, à ce stade, marcher vite, et non pas courir entre 5 et 6km/h...
Marcher est physiologiquement meilleur que courir, au début. en douceur les genous et les chevilles vont s'habituer à un mouvement.
si possible complète l'endurance par des sports portés permettant de régler facilement ton effort sur un rythme régulier.
si tous se passe bien, dans la même zone d'effort, à la même FC, tu dépassera 11km/h, voir 12 si ton sport n'est que la course à pieds

regarde aussi le post sur
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=6174

il ya discussion sur ce sujet et des analyse d'ancien sportifs qui redémarrent.
apparamemment il suffit de 3 mois pour quasiment tout perdre sur le plan cardiovasculaire... il y a alors difficulté, le callage des sensations gratifiante est décalé par rapport à ce qui est bon pour le coeur et... tout ce qui y est attaché...

jean.

par **guigue** » 20 Jan 2008, 12:07

merci pour cette reponse .

mais tous les jours ce n est pas possible , car je travaille la nuit et je fini a 5h du matin , et me leve a 7h30 pour preparer mes filles et les ammener a l ecole pour 8h30, pour me recoucher a 9h.

et une sortie tous les jours ca serais trop.

par **JeanThevenet** » 20 Jan 2008, 21:44

c'est bien ça le problème. il faudrait que tu arrive à au moins prendre le temps de marcher ne serais ce qu'une demi heure les jours "où t'a pas le temps", ça n'est pas grand chose mais ça assure une continuité. je pense que même si ça compte peu en volume ça compte. autrement une pratique de 3 à 4 fois par semaine est mieux que rien.

c'est en fait comme cela que le mode de vie tout voiture a fait beaucoup baisser la performance "normale" de la moyenne de la population. car marcher simplement une demi heure par jour se faisais de toute façon, systématiquement quand c'était un moyen de transport...
je sais bien que l'on ne choisi pas toujours, mais c'est ce qu'il faudrait...
dans l'idéal il faudrait faire son possible pour trouver quelque chose qui oblige à marcher: garer la voiture un peu plus loin et ainsi éviter de tourner à chercher des places, faire le plus possible de commission à pieds si les magasins sont à une distances gérable ainsi... etc. c'est aussi une démarche écologique, ça peut motiver. mais le travail de nuit est évidément pas une aide. mon ami bouzid (l'un des deux sportifs en reprise du lien donné méessage précédent) est dans ce cas.

par **LORIS26** » 22 Jan 2008, 14:05

bon ben c'est parti pour 2 mois de désencroûtage et de degraissage d'apres fêtes a faire 1H de course en ne dépassant pas 130 - 140 pulses et ceci 7j/7 !!!
va falloir tenir :lol:

par **grandware** » 22 Jan 2008, 15:43

C'est quoi ce delire ???

30' à 1h tous les jours pour une reprise.... c'est pas un peu brutal comme regime ?

par **guigue** » 22 Jan 2008, 15:49

c est justement ce que j etais en train de dire a mon cher frere (loris 26 :wink:

)

pour une reprise , moi je fais 1 jours sur deux pendant un temp , apres je penses faire differement , mais plus tard

par **Bambi** » 22 Jan 2008, 15:50

les premiers mois d'une reprise il faut surtout eviter les blessures - 3 à 4 fois par semaine me semble pas mal du tout
eventuellement remplacer une seance par du velo ou de la piscine pour ne pas mettre en danger les articulations, tendons etc qui mettent un peu de temps à se re adapter au sport "quotidien"
une fois tu te sens confortable avec cette frequence tu peux doucement augmenter volume et/ou charge en preferant la qualité à la quantité
dans mon club la plupart des coureurs (meme les super bons) ne depasse pas les cinq entrainements par semaine

par **grandware** » 22 Jan 2008, 15:55

j'ai attaqué directement un plan apres 6 semaines d'arrêt... 4 sorties par semaine. J'ai bien apprecié les jours de repos !!!!

Courir doit etre avant tout un plaisir...

par **guigue** » 22 Jan 2008, 16:06

le plaisir , c est vraiment le mot d ordre , et ca me ferais ch..r de devoir m arreter sur blessure , surtout avec une motivation retrouvee.

tous ca pour bruler des etapes , en voulant bruler des calories :lol:

.

par **guigue** » 22 Jan 2008, 18:41

et bien voila , je viens de faire une sortie ce soir , sur le meme trajet que d habitude , j ai fais le meme temp que d habitude , mais avec une pulse moyenne de 142 au lieu des 152 habituelles.

je me suis senti super a l aise , avec le sourire durand toute la sortie , et j aurais pu faire le double tellement j etais bien

par **LORIS26** » 22 Jan 2008, 19:14

idem pour moi malgre un leger vent de face !!

vivement la prochaine

par **grandware** » 23 Jan 2008, 11:36

Ben voilà....

Sensation et émotion sont les deux mamelles de... la semelle !

Ca veut rien dire mais ca rime...

par **GrosNec** » 23 Jan 2008, 11:43

Youpi, pour ma reprise à moi j'en suis à apprendre à marcher...hier pour la première fois je suis allé chercher le pain et des chouquetttes pour que mes mômes fêtent ça :lol:

300m quand même et avec une seule béquille :wink:

J'ai bon espoir de vous rattraper :wink:

On trouve la compet où on peu, ça motive.
Bon courage :wink:

par **grandware** » 23 Jan 2008, 12:05

le GrosNec est de retour, Alleluia...
le GrosNec est de retour, Alleluia...
Oh when the saints go marching in...

par **GrosNec** » 23 Jan 2008, 12:22

grandware a écrit:le GrosNec est de retour, Alleluia...
le GrosNec est de retour, Alleluia...
Oh when the saints go marching in...

euh le "Alleluia" c'est un peu exessif tout de même et en plus ce n'est pas tout à fait mon inclinaison :wink:

par **grandware** » 23 Jan 2008, 12:24

Si on ne peut plus chanter sa joie...

par **whitekenyan** » 23 Jan 2008, 13:45

3 entrainements par semaine au debut (pendant un mois c bien)
Tu peux augmenter peu à peu tes footing pour arriver à 1h15 au bout de 6semaines.
N'hesite pas à integrer des fartleks dès le 2ieme mois , c'est pas trop violent et ton coeur appreciera l'effort!

Bon courage

Le bonheur est devant toi maintenant

reprise apres 5 mois d arret !!!

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