comment bien récupérer après un ultra?

par **freerunner21** » 20 Juil 2014, 22:25

Je viens de terminer mon premier ultra-trail mais que faire pour récupérer au mieux?

Après un ultra-trail, le corps a été fortement sollicité parfois à la limite de l’épuisement.

La période de récupération débute avec pour objectif une reprise de l’entrainement pour aborder une nouvelle épreuve sportive.

1) Les effet d’un ultra-trail sur l’organisme

- la déshydratation même si vous avez géré au mieux vos ravitaillements

- Au niveau musculaire : les muscles sont vidés de toutes les substances : glycogène, sodium, potassium. La fatigue musculaire liée aux chocs répétés et à la déshydratation provoquent des micro-lésions avec une réaction inflammatoire.

- les articulations et les tendons ont également soufferts des chocs répétés avec des muscles fatigués qui ont moins bien joués leur rôles d’amortisseur.

2) la récupération

L’organisme a été perturbé pendant l’ultra et il faut prévoir un temps de récupération. Pendant cette période, le corps va réagir pour restructurer les systèmes sollicités de manière très intense.

La période de récupération commence juste après la fin de l’ultra :

- se réhydrater avec une eau fortement minéralisée avec du bicarbonate

- ingérer du glucose rapidement pour restaurer les stocks en profitant énergétiques de la fenêtre métabolique.

- un massage drainant pour décontracturer, faciliter la circulation sanguine et éliminer les déchets métaboliques.

A défaut, possibilité d’utiliser un électro-stimulateurs en mode programme de récupération ou de profiter su jacuzzi.

- porter des chaussettes de contention lors des 2 heures suivant la course.

A éviter : les étirements pour ne pas aggraver les micro lésions musculaires.

Vient ensuite le premier repas :

- restaurer les stocks énergétiques avec des féculents en veillant a bien s’hydrater.

- aider à régénérer les fibres musculaires lésées avec un apport de protéine animale (bcaa).

- l’apport lipidique sera faible et de qualité (acides gras essentiels).

Lors de cette période de récupération, il faudra être attentif à avoir un sommeil de bonne qualité.

3) La reprise de l’activité physique?

Après un tel effort, repos et reprise progressive sont au programme.

La première semaine : si les courbatures sont présentes, le repos complet est préférable. Je préconise pour ma part le repos complet tout comme Guillaume Millet dans son ouvrage "L’ultra-trail, plaisir, performance et santé" .

Lorsqu’elles disparaissent, des activités portées comme le vélo et la natation peuvent être envisagées en mode endurance bien sur. La reprise des étirements est dés lors possible.

Lors de la deuxième et troisième semaine, l’entraînement croisé est préconisé avec vélo ou natation avec 1 puis 2 séances de course à pieds en endurance.

A partir de la quatrième semaine, un retour à l’entraînement peut être envisagé en privilégiant les séances d’endurance et en limitant la durée maximum à 1h30.
http://runfreerunner.wordpress.com

par **valdes** » 21 Juil 2014, 06:25

Personnellement, après le raid du golfe du Morbihan (90,4 km pour moi qui me suis un peu "rallongée"/perdue à un moment), je me suis un peu calmée sur les entraînements CAP :

Le raid avait lieu le samedi.
Le dimanche ça allait. Je bois beaucoup. Je rentre. 1h30 de voiture ...

Le lundi je me réveille. L'impression d'avoir d'un coup 99 ans. D'être passée sous un camion la nuit. Très mal dormi d'ailleurs. Super mal de dos. Super mal partout. Rien fait à part aller au ciné et même le moelleux des sièges était encore inconfortable. Dodo tôt.

Le lundi je me réveille. L'impression d'avoir 89 ans. Du mieux. Re-ciné (il faisait moche et c'était la fête du cinéma). Rien d'autre (c'est les vacances). Dodo tôt.

Le mercredi je me réveille. L'impression d'avoir 79 ans. Je vais à la plage où je fais juste trempette. Trop fatiguée et trop dangereux de nager seule en mer quand on est pas en pleine capacité de ses moyens. Sieste sur la plage. Rêverie. Pensée sur la course (on refait le match). Dodo tôt.

Le jeudi je me réveille. Impression de n'avoir plus que 69 ans. Rando à la journée avec des amis. Cool. 25 km avec les bâtons. Un peu dur sur la fin. Beaucoup beaucoup de photos. On parle enfin d'autres choses que de la CAP. Dodo tôt.

Le vendredi je me réveille. Impression de n'avoir plus que 59 ans. Retour sur la plage et là enfin, je me sens suffisamment en forme pour nager en mer.

Le samedi je me réveille et j'ai enfin mon âge et plus aucune courbature. Je fais enfin des étirements des abdos et des assoulissements. Je n'avais pas voulu faire d'étirements ou tout autre chose un tant soit peu "traumatisante" tant que je ressentais les effets des courbatures et/ou les effets de l'adrénaline. Je n'ai pas non plus portée de chaussettes de contention, n'en ressentant pas le besoin et ne travaillant pas debout ...

Je n'ai repris la CAP que 15 jours après et seulement fait que 2 sorties sur une semaine (et au total juste 3 sur 3 semaines), même si pas de bobo pas de douleur et que tout allait bien. Juste l'envie de faire "autre chose", de profiter du beau temps. Je voulais d'ailleurs faire beaucoup de vélo pendant cette période post-trail et finalement, le beau temps m'a incité à faire beaucoup de randos (photos) et de la nage en mer quasiment tous les jours.

Cette petite coupure qui n'en est pas vraiment une, m'a fait beaucoup de bien, tant physiquement que moralement. En revanche, j'ai pris 2 petits kilos mais bon, je ne m'en fais pas trop. Ils repartiront vite et j'ai un peu abusé des glaces ces derniers temps ...

Après, chaque personne est différente. Au final, j'ai fait en fonction de "mes" envies ... et j'ai écouté mon corps. J'ai également lu et relu le post "les blessés comptez-vous" qui témoigne que l'absence de coupures de temps en temps est usant à la longue, et pour le corps et pour l'esprit ...

par **freerunner21** » 22 Juil 2014, 14:31

valdes merci pour ta contribution
finalement tu as plutot bien suivi les conseils

repos sommeil et activités cool (rando natation cinema)
je pense que si tu avais continué ainsi pendant 2 semaines tu aurais retrouvé tes 18 ans...allongé dans le canapé :lol:

par **M_baton** » 22 Juil 2014, 16:58

C'est un sujet vachement interessant.
Aussi, comment bien récuperer entre deux ultras proches, par example 5-6 jours entre les ultras?

par **Free Wheelin' Nat** » 23 Juil 2014, 06:51

Pas dit que ce soit possible Wolfgang, perso, je serais tentée de croire que cumuler des ultras ainsi est à éviter

Perso, après la 6666, physiquement, j'ai récupéré très vite (plus rien ou presque après deux-trois jours, j'ai repris le piedtaf une semaine après et la course après 15 jours ), mais le système nerveux central a mis plus de temps à récupérer (bon après ça , j'ai un boulot fatiguant dans une ambiance plutôt delétère...).
Cela dit, j'ai dû reprendre la route juste après l'épreuve , passé la nuit qui a suivi dans un cadre bruyant, bref, je crois que j'ai bien foiré la récup de ce côté.
C'est génial, le co voiturage, mais je crois que je ne retenterai pas l'expérience à priori,il y a eu trop d'éléments qui m'ont privée du calme dont j'aurais eu besoin pour déguster ma course et commencer à récupérer .
Bref, le fait d'être un peu frustrée de ma récup post-course H + quelques heures a , je pense , bien grêvé la récup globale.
Des avis là dessus?

par **Japhy** » 23 Juil 2014, 07:23

Nat il me semble que le système nerveux fait aussi partie du physique, même si les symptômes apparaissent comme psychologiques (pour moi, grosse fatigue = mauvaise humeur, tendance à voir tout en noir etc...)
Pour les heures après la course, c'est sûr que c'est pas facile de faire de longues heures de voiture lorsqu'il faudrait se reposer... c'est toi qui conduisais? C'est dur de conduire si longtemps après un tel effort!

Wolfgang, je ne vois pas trop où tu veux en venir...

tu veux dire, de façon exceptionnelle, ou à refaire plus souvent? Cela dit, dans les deux cas, je crois comme Nat que c'est vraiment une très mauvaise idée.
Il y a plein de choses qu'on ne voit pas, les sensations des muscles, la fatigue générale, c'est une chose. Mais il y a aussi les systèmes nerveux, endocriniens, qui se trouvent complètement chamboulés, ça peut avoir des effets délétères sur plein de choses, la fonction digestive, l'immunité etc...et chez les filles, c'est encore pire, la production excessive de cortisone peut pulvériser les stocks de progestérone etc... Bref, je ne m'amuserais pas à jouer à l'apprenti sorcier avec mon corps.
(bien sûr tu trouveras toujours des gugusses ici et là qui arrivent à enchaîner, mais d'abord il existe des sortes de "surhumains", et puis en plus ils n'aiment pas avouer que parfois ça finit par foirer....)

par **Galaté57** » 23 Juil 2014, 08:13

Perso pour avoir enchaîner, entre le 08 mai et 22 juin 2014, trois trails de + de 50km, à savoir
- 8 mai : NANCY/METZ en off 66km
- 31 mai : UTCO, 66km après abandon sur injonction médicale
- 22 juin : AUBRAC CIRCUS 53km

Je suis depuis juillet dans une phase particulière : impossible de me motiver pour arrêter les échéances du second semestre. Initialement j'avais le trail des fantômes (105km) le 16 août et l'UTHK (84km) le 07 septembre mais je n'arrive pas à reprendre un réel entrainement planifié, juste des séances de maxi 15km ou des sorties vélo de 100km.

Psychologiquement, je n'arrive pas à me projeter sur ces lignes de départ.
Suis vide, fatigue nerveuse je pense, d'autres éléments plus personnels sont venus boulversés mon quotidien et je n'arrive pas à m'intéresser comme avant au sport.

Tout en réalisant justement, qu'avec le sport, j'évacue mes soucis perso.

par **M_baton** » 23 Juil 2014, 08:35

Japhy a écrit:Wolfgang, je ne vois pas trop où tu veux en venir... tu veux dire, de façon exceptionnelle, ou à refaire plus souvent?

Je ne pense pas que "plus souvent" est possible/recommander. Par contre, avant attaquer par exemple le TOR dans un ou deux ans, est-ce que ca ne serait pas interessant à enchainer deux ultras 160km avec quelques jours de repose entre les deux ultras? Donc, pour le premier ultra, il ne faudrait pas aller au bout de ces forces et attaquer le deuxième avec une certaine préfatigue.
Donc, ma question "comment bien récupérer entre deux ultras proches?"

Vous pouvez dire que je suis fou mais un ultra est déja fou, donc deux fois fou reste fou :wink:

par **le-lent** » 23 Juil 2014, 12:00

Wolfgang a écrit:
Japhy a écrit:Wolfgang, je ne vois pas trop où tu veux en venir... tu veux dire, de façon exceptionnelle, ou à refaire plus souvent?

Je ne pense pas que "plus souvent" est possible/recommander. Par contre, avant attaquer par exemple le TOR dans un ou deux ans, est-ce que ca ne serait pas interessant à enchainer deux ultras 160km avec quelques jours de repose entre les deux ultras? Donc, pour le premier ultra, il ne faudrait pas aller au bout de ces forces et attaquer le deuxième avec une certaine préfatigue.
Donc, ma question "comment bien récupérer entre deux ultras proches?"

Vous pouvez dire que je suis fou mais un ultra est déja fou, donc deux fois fou reste fou

Le Tor c'est plutôt 6 fois 55 Km que 2 fois 160 :wink:

par **eha** » 23 Juil 2014, 12:24

Wolfgang a écrit:
Japhy a écrit:Wolfgang, je ne vois pas trop où tu veux en venir... tu veux dire, de façon exceptionnelle, ou à refaire plus souvent?

Je ne pense pas que "plus souvent" est possible/recommander. Par contre, avant attaquer par exemple le TOR dans un ou deux ans, est-ce que ca ne serait pas interessant à enchainer deux ultras 160km avec quelques jours de repose entre les deux ultras? Donc, pour le premier ultra, il ne faudrait pas aller au bout de ces forces et attaquer le deuxième avec une certaine préfatigue.
Donc, ma question "comment bien récupérer entre deux ultras proches?"

Vous pouvez dire que je suis fou mais un ultra est déja fou, donc deux fois fou reste fou

Pour le Tor je pense qu'il est plus intéressant de se faire un off sur 3-4 jours sans vouloir rechercher un truc extrême, mais pour pouvoir à minima comprendre ce que veut dire de gérer son matos sur plusieurs jours, de dormir (plus qu'au Tor) et voir comment on récupère et on enchaine....
des parcours de 180/200 bornes sur 3 ou 4 jours sont plus profitables pour simuler le Tor que de faire un 160 bornes voire 2 "de suite"...Trouver un parcours avec pas mal de dénivelée (avec des montée de 1000 à 1500mD+ non stop), veillez à ne pas prendre des terrains trop techniques pour ne pas se blesser, voir se dégouter.

par **sonicronan** » 23 Juil 2014, 12:55

Wolfgang a écrit:
Japhy a écrit:Wolfgang, je ne vois pas trop où tu veux en venir... tu veux dire, de façon exceptionnelle, ou à refaire plus souvent?

Je ne pense pas que "plus souvent" est possible/recommander. Par contre, avant attaquer par exemple le TOR dans un ou deux ans, est-ce que ca ne serait pas interessant à enchainer deux ultras 160km avec quelques jours de repose entre les deux ultras? Donc, pour le premier ultra, il ne faudrait pas aller au bout de ces forces et attaquer le deuxième avec une certaine préfatigue.
Donc, ma question "comment bien récupérer entre deux ultras proches?"

Vous pouvez dire que je suis fou mais un ultra est déja fou, donc deux fois fou reste fou

Hello wofgang,
Je vois un peu ce que tu veux dire;-))
Je te conseille de ne rien faire, de te reposer un maximum et de bien manger quantitativement et qualitativement. Il faut retrouver l'envie d'y retourner. Les jambes vont piquer un peu au début, mais si tu pars cool tu iras loin.
Bonne chance. Je pense que je trainerai sur les 2 parcours. Je te soutiendrai.

Sonicr

par **M_baton** » 23 Juil 2014, 13:53

eha a écrit:Pour le Tor je pense qu'il est plus intéressant de se faire un off sur 3-4 jours sans vouloir rechercher un truc extrême, mais pour pouvoir à minima comprendre ce que veut dire de gérer son matos sur plusieurs jours, de dormir (plus qu'au Tor) et voir comment on récupère et on enchaine....
des parcours de 180/200 bornes sur 3 ou 4 jours sont plus profitables pour simuler le Tor que de faire un 160 bornes voire 2 "de suite"...Trouver un parcours avec pas mal de dénivelée (avec des montée de 1000 à 1500mD+ non stop), veillez à ne pas prendre des terrains trop techniques pour ne pas se blesser, voir se dégouter.

Merci, oui, ca me semble plus logique. Par contre, il faut se bien organiser si on ne veut pas tourner en rond autour de sa voiture (cad. sa seule base de vie). En plus, il faut s'automotiver.
Bref, s'inscrire sur deux ultras est facile, tout est prémâché :wink:

par **M_baton** » 23 Juil 2014, 14:19

sonicronan a écrit:Hello wolfgang,
Je vois un peu ce que tu veux dire;-))
Je te conseille de ne rien faire, de te reposer un maximum et de bien manger quantitativement et qualitativement. Il faut retrouver l'envie d'y retourner. Les jambes vont piquer un peu au début, mais si tu pars cool tu iras loin.
Bonne chance. Je pense que je trainerai sur les 2 parcours. Je te soutiendrai.

Sonicr

Oui, le repos est le plus important mais il faudrait pas que le corps "s'endort" trop. Après mes derniers petits ultras, j'ai essayé differentes méthodes.
Par example, après le GD, une semaine repos complet et ensuite une reprise avec 40km et 3000 D+. Le resultat n'était pas bien (reveil d'une tendinite de l'hiver) :cry:

Après le Raid73, 3 jours de repos et une reprise par une petite séance, et ensuite 2 jours après 40km et 3000 D+. Je me sentais mieux

Bref, pas facile de conclure. Si je me blesse pendant le premier ultra, l'experience serait ratée :wink:

On est plusieurs qui vont essayer (et qui l'ont déja fait l'année dernière, comme sonicronan :wink:

). En général, les gens disent repos, dormir, et manger ...

par **spagh** » 23 Juil 2014, 14:22

Wolfgang a écrit:
eha a écrit:Merci, oui, ca me semble plus logique. Par contre, il faut se bien organiser si on ne veut pas tourner en rond autour de sa voiture (cad. sa seule base de vie). En plus, il faut s'automotiver.
Bref, s'inscrire sur deux ultras est facile, tout est prémâché

Un off en traversée et facile à organiser : Nuit en refuge et transport en train.
Exemple : Chamonix-briançon ou Briançon-Menton

par **M_baton** » 23 Juil 2014, 15:21

Pour moi, les journées après un ultra (> 100km, et bien D+) sont typiquement:
J+1: mal partout, faible, pas trop faim, pas possible de dormir longtemps
J+2: courbatures, faible, bien faim, envie de dormir
J+3: courbatures, muscules gonflées, peau plein d'eau, pas trop faim, envie de rien
J+4: surcompensation des muscules, envie de bouger

Donc, j'ai envie de faire un dégrassage le J+4, cad, une petite séance pour transpirer est sortir l'eau qui s'est accumulée partout. Après, je me sens bien, et j'ai faim à nouveau.

par **eha** » 23 Juil 2014, 18:03

Wolfgang a écrit:Merci, oui, ca me semble plus logique. Par contre, il faut se bien organiser si on ne veut pas tourner en rond autour de sa voiture (cad. sa seule base de vie). En plus, il faut s'automotiver.
Bref, s'inscrire sur deux ultras est facile, tout est prémâché

oui et non...se faire un circuit qui passe par des refuges et/ou ville avec petit hotel..pas vraiment compliqué. Pas plus compliqué non plus de se déplacer dans les Pyrénées ou Alpes pour faire un off que pour une course...Pas trop compliqué de faire un sac plus ou moins similaire à un sac que tu porterais en course (allez 1 ou 2 kil de plus pour du matos de pharmacie et rechange....Bref...pour moi un off a l"avantage de pouvoir se faire plaisir avec ton itinéraire à toi, sans prise de tête, sans foule, avec 1 ou plusieurs copains...et de retailler ton parcours en live si besoin est....

je pense qu'il faut se lancer une fois pour vraiment se rendre compte....
mais dans mon cas ça a le désavantage(ou l'avantage, c'est question de point de vue) de ne plus me motiver trop pour faire des courses....a part le Tor, car ça c'est à part...

par **M_baton** » 23 Juil 2014, 18:54

eha a écrit:oui et non...se faire un circuit qui passe par des refuges et/ou ville avec petit hotel..pas vraiment compliqué. Pas plus compliqué non plus de se déplacer dans les Pyrénées ou Alpes pour faire un off que pour une course...Pas trop compliqué de faire un sac plus ou moins similaire à un sac que tu porterais en course (allez 1 ou 2 kil de plus pour du matos de pharmacie et rechange....Bref...pour moi un off a l"avantage de pouvoir se faire plaisir avec ton itinéraire à toi, sans prise de tête, sans foule, avec 1 ou plusieurs copains...et de retailler ton parcours en live si besoin est....

je pense qu'il faut se lancer une fois pour vraiment se rendre compte....
mais dans mon cas ça a le désavantage(ou l'avantage, c'est question de point de vue) de ne plus me motiver trop pour faire des courses....a part le Tor, car ça c'est à part...

T'as raison. Comme débutant dans ce sport, je ne suis pas encore aller très loin. Le plus loin était maintenant le Beaufortain

On verra l'année prochaine car cette année est encore bien chargée :wink:

par **domnin** » 23 Juil 2014, 19:27

eha a écrit:Pour le Tor je pense qu'il est plus intéressant de se faire un off sur 3-4 jours sans vouloir rechercher un truc extrême, mais pour pouvoir à minima comprendre ce que veut dire de gérer son matos sur plusieurs jours, de dormir (plus qu'au Tor) et voir comment on récupère et on enchaine....
des parcours de 180/200 bornes sur 3 ou 4 jours sont plus profitables pour simuler le Tor que de faire un 160 bornes voire 2 "de suite"...Trouver un parcours avec pas mal de dénivelée (avec des montée de 1000 à 1500mD+ non stop), veillez à ne pas prendre des terrains trop techniques pour ne pas se blesser, voir se dégouter.

Complètement d'accord :!:

J'ai fait le tour de l'oisan (190km/12000) en 6 jours un mois avant le Tor, même si je ne peux pas être sur, je pense que ça a été très bénéfique (d'autant qu'habitant à Paris, ben le D+...). Monter ou descendre après 200km de Tor ou en rando avec 10kg dans le dos, finalement c'est pas si différent :mrgreen:

par **freerunner21** » 24 Juil 2014, 17:47

merci pour tous ces avis

pour ma part je ne me sens pas capavble d'enchainer deux ultras et je pense que ce n'est pas souhaitable
Par contre un trail de 50/60 jkms tous les mois ca je le sens mieux

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Re: comment bien récupérer après un ultra?

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