Débutant en trail

[pinedepain]

Bonjour à tous!

Je fais une petite présentation rapide par politesse et comme le veut la coutume sur les forums!

J'habite actuellement à Grenoble et j'ai fait moultes randonnées courtes durant lesquelles je me suis toujours amusé à faire la montée en mode "rapide" tout en me chronométrant. Du coup je me suis dit un beau jour, mais pourquoi ne pas courir et tenter de devenir un alien comme ces gens qui courent dans le déniv?

Je me suis mis à faire des petites courses natures et j'ai bien accroché (dents de crolles et moucherotte pour ceux qui connaissent).

Seulement voilà, je viens du snowboard/randonnée et pas du tout de la course à pied (d'ailleurs petite parenthèse, je trouve ça assez amusant, mais je ne supporte pas de courir à plat sur du bitume en ville, je m'ennuie à mort!). Du coup, je ne suis pas du tout calé en course et même pire que ça, je suis à la rue en terme de vocabulaire! Je suis à peine au courant de l'acronyme "VMA".

Bref, un gros noob comme on dit!

Mis à part les courses natures que je fais assez régulièrement (environ 4 ou 5 par semaine environ), je ne sais pas vraiment quoi faire pour améliorer mon niveau, sachant que je n'ai aucun matos pour mesurer mon battement cardiaque etc ... J'aimerais à terme pouvoir me lancer timidement dans un trail court de 20km en espérant ne pas arriver dernier et commencer à devenir une petite machine en montagne!

Est-ce que certains d'entre vous aurez des conseils pour progresser tranquillement, si possible en ne faisant que des sorties en montagne (l'idée de courir le long de l'Isère à Grenoble ne me passionne vraiment pas ...) ? Je tiens à préciser que je suis ouvert à toute sorte d'entraînement du moment que cela se passe dans la cambrousse des alpes, VMA dans le déniv et autres!

Merci à tous ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions.

[cedricmtpl]

Salut, je viens aussi de la rando au départ, et encore il faut le dire vite car j'en faisais pas beaucoup.
J'ai finit par aimer courir mais c'est vrai que le plat c'est pas très marrant, sans parler du bitume!
Comme je ne cours jamais sur du plat je ne connais pas ma VMA non plus.

Tu peux tout à fait t'entrainer toujours en montagne surtout si tu vises des trails bien montagneux avec presque pas de plat.
Un cardio, voire un cardio gps, est un gadjet sympa mais pas indispensable, si tu as un alti tu peux bosser ta vitesse ascentionnelle, que ce soit en courant ou même en marchant dans des pentes bien raides car dans les trails de montagne on marche beaucoup dans les côtes, c'est ce que préfère.

Pour progresser, fait du fartlek ( cf google) en faisant des fractions plus ou moins longues et intenses selon la forme, l'humeur et les autres sorties de la semaine.

Et t'inquietes pas si tu fais 4/5 sorties par semaine (c'est beaucoup) tu ne finira surement pas dernier d'un trail de 20 km ou même de 50.

[Medz]

Salut,
J'habite également la région grenobloise et bon nombre d'amis excellent randonneurs ont cherché à se mettre au trail sans succés: parce que comme tu le dis si bien, courir à plat c'est pas franchement motivant.
à mon avis si tu t'alignes sur un 20km bien montagneux, tu ne finiras pas dans les derniers puisque tu fais 4/5 courses montagnes par semaine... MAIS tu risques de te cramer complètement sur les passages à faible pourcentage si tu essayes de courir alors que tu ne t'y es jamais entrainé. ça peut paraitre difficile à croire, mais courir 5km à plat sans avoir jamais couru auparavant peut te filer des courbatures pour une semaines même pour un gros sportif... alors imagine si ces 5 km sont une approche avant de t'envoyer 1000m D+ !!!!

Moi je pense que l'entrainement course est indispensable. Après tu n'est pas obligé de t'envoyer des km de bitumes sur le berges de l'Isère. Y a assez de chemins autour de Grenoble, de randonnées en sous bois avec peu de deniv' pour trouver ton bonheur.
Après ça si tu vois que tu es capable de courir un minimum, vu tes activités actuelles, tu pourras t'aligner sur les trails sans pb!!!!

A+
Medz

[dinococus]

Bonjour à tous!


Merci à tous ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions.

Salut,

Tu ne nous dit pas ton age.

En trois mot : Endurance, Intermittents et RECUPERATION.

[dahu74]

Marrant, j'aurais pu mettre le même post il y a un an...

Je ne peux que souscrire à ce que dit Cedric, le fartlek/fractionné, c'est super pour progresser. En plus vu que tu dois avoir une base de départ relativement "basse", tu vas progresser à une vitesse folle. J'ai commencé à en faire au début de l'année dernière à raison d'une séance par semaine, et 6 mois plus tard c'était le jour et la nuit dans mes chronos de rando (ie chronos de début de saison > chronos de fin d'été précédent) Donc je pense que rien qu'en faisant ça, tu vas déjà te surprendre. Bon après j'ai l'impression qu'on partage la même aversion pour "l'entrainement pour l'entrainement" et c'est vrai qu'avec ce type de séance tu en baves ! Personnellement, je les fais sur un tapis de course, ça me saoule et je dois me motiver à chaque fois, mais au moins comme ça une fois que le programme est saisi sur la machine, je peux plus truander, en raccourcissant les séries par ex

Concernant l'appréhension (un peu irrationnelle) de finir dernier, je connais aussi, dans mon cas ce qui m'a débloqué et incité à tenter mon premier trail, c'est une rando avec un gars qui n'arrivait pas à me suivre, et qui avait fait un classement plutôt sympa sur un trail. Alors du coup je me suis dit que je devrais pouvoir m'en sortir ! Donc mon conseil si tu veux te rassurer, ce serait d'essayer de faire des randos avec des gens s'étant alignés sur des trails du format qui t'intéresse, histoire de "t'étalonner".

Bon courage

[RaymondIV]

Je suis mois même débutant et j'ai effectivement progresser selon la méthode de Cédric!

[pinedepain]

Tout d'abord, merci à tous pour tous vos précieux conseils!

Donc si j'ai bien compris, le fartlek/fractionné c'est une bonne idée! J'ai essayé d'en faire un peu dans le déniv, c'est fun, mais éprouvant sur le moment haha!

Sinon j'ai 25 ans, en bonne forme, malgré des douleurs qui me bloquent quelques jours (chevilles puis là en ce moment c'est le genou gauche) à cause de mauvaises chaussures. Je cours avec des entrées de gamme décathlon à la base taillées pour la marche en montagne, je ne fais plus rien tant que je n'ai pas les salomons que j'ai commandé, trop de douleurs très pénible qui viennent je pense des chaussures pas adaptées.

Si vous avez d'autres conseils sous le coude je suis preneur. En tout cas, merci encore à tous .

[joris]

vu que tu parles de douleur j'ai quelques conseils sur justement les blessures :
- vu que tu commences, travaille en progressif ! c'est très important, commence par de petites séances de spécifique puis augmente petit à petit. Par exemple en fractionné ne fait pas 3 x 12 x 30/30 dès la première !
- n'oublie pas l'hydratation, boit entre 500 et 700ml/h, de préférence une boisson isotonique du sport si la séance dépasse 1h
- fait toi une semaine de récup toutes les 4 semaines, c'est indispensable pour progresser, le corps à besoin de repos.
- éventuellement croise les entrainements avec du VTT, raquettes ou ski rando l'hiver pour économiser les tendons et articulations

Pour le trail rassure toi tu finiras pas dernier, l'essentiel au début étant de ne pas se griller sur les premiers kilomètres donc il ne faut pas se laisser entrainer par les autres et volontairement partir cool, le temps de prendre ses repères au bout de quelques courses.

[dahu74]

Aussi, un truc bête qui va de soi pour beaucoup de monde, donc personne ne pense à le mentionner : fais des étirements, ça prend pas longtemps et ça évite pas mal de désagréments

[cedricmtpl]

Aussi, un truc bête qui va de soi pour beaucoup de monde, donc personne ne pense à le mentionner : fais des étirements, ça prend pas longtemps et ça évite pas mal de désagréments

Ou n'en fait pas du tout, je crois pas qu'il soit réellement prouvé que c'est utile, tu économisera du temps!
Je me blessais plus quand j'en faisais!
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sp ... e-physique

[boby69]

Concernant les étirements,il est déconseillé (et inutile)d'en faire avant,ou juste aprés un effort,sinon risque de blessure,mais pour un coureur à pied,d'en faire réguliérement,mais à froid et TRES progressivement,c'est bénéfique pour avoir une meilleur foulée,plus économique(par ex. étirements sur les mollets/tendons d'achille sur une marche d'escalier)

[pinedepain]

Merci pour ces nouveaux conseils!

D'après le kiné et ce que j'en pense, ma douleur au genou est dû à des pompes non adaptées (maintenant j'ai mes salomons!) et surtout je ne faisait aucun étirement, mais genre, vraiment 0!

Bref, le sujet ne concerne pas mes blessures mais les début en trail. C'est pourquoi j'en viens à poser la question suivante. En ce moment je suis en mode repos (mis à part hier, j'ai pas pu résister à essayer mes nouveaux ptits chaussons!), du coup je me demande à quel point on perd tout quand on est en convalescence? Imaginons que je ne touche à rien pendant 2 semaines environ, est-ce que vous pensez que je vais me cramer dès que j'attaque la pente à nouveau? Ca me saoulerais de tout perdre rapidement .

[@lex_38]

Les étirements ne sont pas du tout conseillés après l'effort!
Quand les fibres musculaires sont déjà bien entamées, c'est juste un coup à se blesser encore plus!!!
Mieux vaut un massage (ou un compex)

[cedricmtpl]

Merci pour ces nouveaux conseils!

D'après le kiné et ce que j'en pense, ma douleur au genou est dû à des pompes non adaptées (maintenant j'ai mes salomons!) et surtout je ne faisait aucun étirement, mais genre, vraiment 0!

Bref, le sujet ne concerne pas mes blessures mais les début en trail. C'est pourquoi j'en viens à poser la question suivante. En ce moment je suis en mode repos (mis à part hier, j'ai pas pu résister à essayer mes nouveaux ptits chaussons!), du coup je me demande à quel point on perd tout quand on est en convalescence? Imaginons que je ne touche à rien pendant 2 semaines environ, est-ce que vous pensez que je vais me cramer dès que j'attaque la pente à nouveau? Ca me saoulerais de tout perdre rapidement .

Ne stresse pas pour deux semaines, peut être même que tu ira plus vite vu que tu sera bien reposé.

[dahu74]

Les spécialistes me corrigeront si je me trompe, mais il me semblait avoir lu quelque part que le corps a tendance à éliminer rapidement les globules rouges devenus inutiles en cas d'arrêt d'exercice physique (horizon de quelques jours je crois), ce qui se "paie" brièvement à la reprise, d'ou le conseil de compenser en pratiquant d'autres sports, genre vélo / natation quand possible ?

Un dernier mot sur les étirements, puisque j'ai refait mon certif de CAP ce matin. Pour bien illustrer les opinions contradictoires sur le sujet, le même médecin qui me conseillait des étirements avant, me les conseille maintenant avant ET après Tout ce que je sais, c'est que comme pinedepain j'en faisais 0 avant, il me manquait 4-5 cms pour toucher mes pieds, maintenant je fais 5mins plusieurs heures après exercice, et toutes mes douleurs ont disparu. Après, chacun son corps et ses sensations, tant que ça marche pour chercher le pourquoi du comment

[Cedric09]

Merci pour ces nouveaux conseils!

D'après le kiné et ce que j'en pense, ma douleur au genou est dû à des pompes non adaptées (maintenant j'ai mes salomons!) et surtout je ne faisait aucun étirement, mais genre, vraiment 0!

Et tu es sur que les salomon te conviennent ? Ce n'est pas parce que ce sont des salomons que tes pompes seront plus adaptées à ta morphologie qu'une paire d'une autre marque ou même l'entrée de gamme decath...

Pour les étirements, je n'en fais jamais et pour le moment, pas de blessure ni de problème particulier à l'horizon.

[pinedepain]

Les étirements ne sont pas du tout conseillés après l'effort!
Quand les fibres musculaires sont déjà bien entamées, c'est juste un coup à se blesser encore plus!!!
Mieux vaut un massage (ou un compex)

La kiné m'a conseillé d'en faire au repos, 1h voir 2h après l'effort. Comme le dit dahu74, c'est un test, sachant que pour les étirements (en pleine polémique actuellement) on entend de tout.

Et tu es sur que les salomon te conviennent ? Ce n'est pas parce que ce sont des salomons que tes pompes seront plus adaptées à ta morphologie qu'une paire d'une autre marque ou même l'entrée de gamme decath...

Je ne pourrais pas te dire que ces salomons sont exactement les chaussures de trail qu'il me faut. Je les ai essayé en magasin (bien comme il faut) parmi environ 3-4 autres paires, et c'était les seules dans lesquelles je me sentais vraiment bien. Après, comment savoir si ceux sont les chaussures idéales pour moi avant d'avoir couru une centaine de kilomètre avec?
Concernant les entrées de gamme décathlon, voici la paire avec laquelle je trailais jusqu'à maintenant : http://www.decathlon.fr/chaussures-randonnee-homme-arpenaz-flex-novadry-id_8155776.html . Je pense qu'elles ne sont pas du tout adaptées à la pratique et qu'elles sont en partie responsable de mes petites blessures arrivées un peu trop vite.

[boby69]

quelle modèles de Salomon as-tu pris?
concernant la perte de performance dû à un arrêt,on compte souvent le double de temps en reprise par rapport à l'arrêt.Pour une longue pause(ex 6 mois)la reprise serait de 1année,mais souvent,meilleur qu'avant.Mais étant plutôt débutant,tu reprendras vite

[pinedepain]

quelle modèles de Salomon as-tu pris?
concernant la perte de performance dû à un arrêt,on compte souvent le double de temps en reprise par rapport à l'arrêt.Pour une longue pause(ex 6 mois)la reprise serait de 1année,mais souvent,meilleur qu'avant.Mais étant plutôt débutant,tu reprendras vite

J'ai pris des XT Wings 3. Là je reprend doucement avec des petits D+ (entre 200 et 500m).

[tricky]

Salut, je viens aussi de la rando au départ, et encore il faut le dire vite car j'en faisais pas beaucoup.
J'ai finit par aimer courir mais c'est vrai que le plat c'est pas très marrant, sans parler du bitume!
Comme je ne cours jamais sur du plat je ne connais pas ma VMA non plus.

Tu peux tout à fait t'entrainer toujours en montagne surtout si tu vises des trails bien montagneux avec presque pas de plat.
Un cardio, voire un cardio gps, est un gadjet sympa mais pas indispensable, si tu as un alti tu peux bosser ta vitesse ascentionnelle, que ce soit en courant ou même en marchant dans des pentes bien raides car dans les trails de montagne on marche beaucoup dans les côtes, c'est ce que préfère.

Pour progresser, fait du fartlek ( cf google) en faisant des fractions plus ou moins longues et intenses selon la forme, l'humeur et les autres sorties de la semaine.

Et t'inquietes pas si tu fais 4/5 sorties par semaine (c'est beaucoup) tu ne finira surement pas dernier d'un trail de 20 km ou même de 50.

Le fartlek c'est effectivement un format d'entrainement intéressant.
Voilà 2 ans que j'ai commencé le trail et je m'estime tjrs débutant. J'ai essayé de caler mon entrainement sur des plans mais j'avoue trouver ça trop lourd et contraignant...
Le fartlek c'est très bien si on veut pas se prendre la tête avec un plan d'entrainement, ça limitera sûrement la marge de progression mais ça permettra de maintenir son niveau.

[pacman]

J'aimerais à terme pouvoir me lancer timidement dans un trail court de 20km en espérant ne pas arriver dernier et commencer à devenir une petite machine en montagne!

Et même si tu arrives dernier, qu'est ce que cela peut faire? Ne t'ajoute pas du stress et profite des sentiers et des paysages qui s'offriront à toi.

[Calaferte]

Pour les plans, vaut mieux s'inscrire en club, j'ai trouvé ça franchement impossible à faire seul et en plus on le fait mal en solitaire. Depuis que je suis en club mon niveau à vraiment augmenté et je sens que l'entraînement spécialisé est vraiment efficace.

[pinedepain]

Merci pour ces infos, je vais regarder ça de plus près!

Le réel soucis que j'ai actuellement, ceux sont des micros blessures qui apparaissent très rapidement (petites douleurs qui viennent aléatoirement et qui partent rapidement avec le repos). Je ne sais pas si un entrainement en club peut changer ce genre de trucs, non? :/ (j'ai des chaussures de trail à priori pas mauvaises, universelles avec une légère correction pronatrice + des semelles orthopédique de chez SIDAS, mais que j'ai eu que récemment).

[Calaferte]

Je sais pas si c'est pareil que toi mais souvent j'ai un point à un endroit genre mollet,plante du pied,quadri du coup ça me le fais tellement que je m'entraîne dessus sinon je me reposerais tout le temps, au final ça passe et une autre douleur vient à un autre endroit c'est la vie . Après je ne pense pas que ma méthode soir conseillée

[Pieromarseille]

Concernant les entrées de gamme décathlon, voici la paire avec laquelle je trailais jusqu'à maintenant : http://www.decathlon.fr/chaussures-rand ... 55776.html . Je pense qu'elles ne sont pas du tout adaptées à la pratique et qu'elles sont en partie responsable de mes petites blessures arrivées un peu trop vite.

C'est marrant, j'ai commencé à courir en montagne avec les mêmes paires que toi, en alternance avec de la rando. Je les ai trouvé plutôt pas mal et bien résistantes (toujours en état de fonctionnement après 4 ans). Ceci dit, elles sont horribles pour courir sur goudron. Je me souviens d'une looongue descente sur route en courant où j'ai fini avec des ampoules pas possibles sous la plante des deux pieds. Et j'ai décidé d'arrêter de courir avec après ça. Perso, j'ai opté pour des Saucony Xodus 3.0 que je trouve sensas ! Une chaussure faite pour le trail par rapport à une chaussure faite pour la rando, ça n'a pas le même prix mais quelle amélioration du confort, de l'adhérence et du dynamisme !

Pour ce qui est de l'entrainement, moi je dirai que courir aussi un peu sur route ou sur piste, ça me semble nécessaire pour progresser en vitesse. Si tu t'emmerdes : piste + chrono + esprit compét' une fois/semaine pour des séances de VMA courte moyenne ou longue. Si tu es dans une phase de progrès rapides, tu ne devrais plus trop t'ennuyer. Ca peut aussi se faire en côte sur du sentier de montagne... mais bon, il est bien connu que les coureurs sur routes sont bien meilleurs que les trailleurs. Et puis les trailleurs qui ne sortent jamais sur route pensent presque tous que c'est pas grave d'arriver dernier parce qu'ils ont pris le temps de regarder les petites fleurs !... Si tu veux progresser, un conseil : n'attends rien de leurs conseils !

[Arclusaz]

Et puis les trailleurs qui ne sortent jamais sur route pensent presque tous que c'est pas grave d'arriver dernier parce qu'ils ont pris le temps de regarder les petites fleurs !... Si tu veux progresser, un conseil : n'attends rien de leurs conseils !

j'aime beaucoup cette formulation (et la petite provoc qui va avec) et je m'y retrouve complètement (j'ai testé récemment le fait d'arriver dernier et je ne suis pas traumatisé... j'ai effectivement vu des belles choses).

Mais, je pense qu'en suivant les conseils des traileurs de ce site, tu vas progresser, c'est sur !
par contre, tu n'optimiseras peut être pas tes capacités : cette optimisation passe par des gammes à faire (plan à suivre, travail de la VMA, ....) que personnellement je trouve bien trop rébarbatives.

Mais, je me fais plaisir en courant et c'est bien là l'essentiel.

[tricky]

Et puis les trailleurs qui ne sortent jamais sur route pensent presque tous que c'est pas grave d'arriver dernier parce qu'ils ont pris le temps de regarder les petites fleurs !... Si tu veux progresser, un conseil : n'attends rien de leurs conseils !

j'aime beaucoup cette formulation (et la petite provoc qui va avec) et je m'y retrouve complètement (j'ai testé récemment le fait d'arriver dernier et je ne suis pas traumatisé... j'ai effectivement vu des belles choses).

Mais, je pense qu'en suivant les conseils des traileurs de ce site, tu vas progresser, c'est sur !
par contre, tu n'optimiseras peut être pas tes capacités : cette optimisation passe par des gammes à faire (plan à suivre, travail de la VMA, ....) que personnellement je trouve bien trop rébarbatives.

Mais, je me fais plaisir en courant et c'est bien là l'essentiel.

+1 Le plaisir avant tout !
Et puis la progression c'est vraiment relatif à chacun.
Je connais des traileurs qui n'appliquent pas véritablement de plans mais juste les régles de travail des allures : la sacro-sainte sorte longue, le fartlek structuré ou le fartlek non structuré, le footing (en phase de récup) et ça ne semble pas trop mal leur réussir
D'autres ont besoin de plans stricts pour progresser, d'autres ont une grande marge de progression, d'autres un peu moins... on est pas tous cablé pareil !!