Fin de d'ultra trail d'Annecy difficile, pourquoi?

[jaco26]

Bonjour à tous,
Il y a 3 semaines j'ai participé à l'ultra trail d'Annecy (Maxi race-92km-5400D+) que j'ai fini en 16h22. Je suis très content mon but était d'arriver.
Maintenant je récupère et j'essaie d'analyser ma course pour essayer de progresser sur cette distance.
Ma question est simple mais compliquée à la fois.
Pourquoi lors de la dernière descente qui faisait environ 7km je crois, pour redescendre sur le lac, j'ai finit en marchant, pas complètement épuisé, mais avec des cuisses et des pieds douloureux et qui n'en pouvaient plus alors que je me suis fait doubler par au moins 30 concurrents qui descendaient comme des balles sans avoir l'air au bout du rouleau, ni souffrir!!
Ces trailers en gros avaient à peut-près le même niveau que moi vu qu'on a finit dans des temps similaires, alors pourquoi arrivent-ils encore si frais?
Qu'est-ce qui peut faire cette différence?
Je me suis parfaitement hydraté en suivant tous les conseils de ce site donc je mets ça de côté pour l'instant.
Mon plan d'entrainement était je pense en rapport avec la distance et relativement "copieux". Maintenant j'entends parler de + en + de séance de musculation, que je ne fais pas ou alors par l’intermédiaire du VTT mais sans doute est-ce insuffisant.
Sur quoi dois-je travailler?
Merci de vos conseils.
Jaco

[Elcap]

Ces trailers en gros avaient à peut-près le même niveau que moi vu qu'on a finit dans des temps similaires, alors pourquoi arrivent-ils encore si frais?

ha mon avis, là tu fais erreur en étant si catégorique sur ce point...

Qu'est-ce qui peut faire cette différence?

différence de niveau ?

[peky]

bonjour,

Finir dans les mêmes temps ne veux pas dire avoir le même niveau.
Chacun a son objectif sur la course : course de prépa, course objectif, etc..

Finir bien notamment en continuant à courir en descente signifie que les gars ont très certainement bien gérés leur course sur toute sa durée.

En plus les impressions visuelles sont souvent trompeuses. Certains continuent à courir malgré les douleurs inévitables sur ces distances.

[jaco26]

Ok d'accord, je pensais qu'on était dans les mêmes niveaux mais je me trompe sans doute.
C'est vrai que mon affirmation était sans doute un peu trop rapide et simpliste.

[Galopaïre]

Je crois aussi que les capacités spécifiques des uns et des autres ont leurs importances.
Il est plus aisé à un bon descendeur de garder une vitesse de course supérieure par rapport à un autre qui à fatigue équivalente sera par exemple plus performant en montée.

Nous ne réagissons pas tous de manière identiques au contraintes et si les gars ont ménagé leurs cannes en descente durant la course alors il souffriront moins sur la fin.

[Japhy]

Je rejoins l'avis de Galopaïre, et rajouterai que la muscu ne prépare pas du tout les cuisses à la descente. Par contre, un travail spécifique des descentes à l'entraînement, courues à bon rythme, si.

[elsangliero]

Bonjour à tous,
Qu'est-ce qui peut faire cette différence?
Je me suis parfaitement hydraté en suivant tous les conseils de ce site donc je mets ça de côté pour l'instant.
Mon plan d'entrainement était je pense en rapport avec la distance et relativement "copieux". Maintenant j'entends parler de + en + de séance de musculation, que je ne fais pas ou alors par l’intermédiaire du VTT mais sans doute est-ce insuffisant.
Sur quoi dois-je travailler?

Ce qui peut faire la différence ?
Pour moi, il y a 2 facteurs fondamentaux pour réussir une fin de course : d'abord la connaissance du parcours, qui permet de se projeter vers l'arrivée et ensuite, le principal, l'expérience, qui permet de gérer et de positiver.
Après cela, une peu plus de muscle, d'eau, de km horizontaux ou verticaux en préparation, de barres de gel, pfff, c'est très très secondaire.

[jaco26]

Oui la connaissance du parcours c'est indéniable.
Le problème c'est que je vis dans une région où les descentes ne dépassent pas les 3/4km et surtout jamais aussi pentues et techniques donc ce n'est pas évident de m'habituer, et d'autre part je suis très mauvais descendeur et je m'use rapidement.
Il faut vraiment que je trouve un moyen de progresser à ce niveau si je veux continuer les trails en montagne.
Merci de vos éclaircissements en tout cas.

[akunamatata]

mots clés:
descente, fibres musculaires, cassage

[aroche]

Je rejoins l'avis de Galopaïre, et rajouterai que la muscu ne prépare pas du tout les cuisses à la descente. Par contre, un travail spécifique des descentes à l'entraînement, courues à bon rythme, si.

Eh là "la musculation ne prépare pas du tout les muscles à la descente" ....
Peux-tu nous en dire un peu plus ce qui étaye ton affirmation et sur ce que tu entends avec le terme "musculation"


Perso je serais beaucoup plus prudent pour poser un début d'explication au ressenti de "Jaco" .... sauf à jouer au " monsieur sais tout " !!!

Tout simplement parce que des éléments objectifs indispensables nous sont inconnus.

Sincrèrement bien prétentieux celui qui va dire à "jaco" le pourquoi de sa fatigue sans connaître la manière dont il s'est entrainé pour se préparer à son trail ....
Séance d'endurance de force , si oui comment ?
Séance de casse de fibre ?
Séance de VMA ascensionnelle ?
Quelle a été la gestion de la zone d'affutage ?
Travail au seuil 1 , comment ?
etc etc ....


Tout aussi malin celui qui posera un diagnostique sans connaître non plus la gestion de sa course au regard de ses aptitudes propres ( % de VMA ascentionnelle , temps de soutien sur la valeur de ses seuils lactiques et ventilatoires aérobie et anaérobie) ... donc sans une analyse de sa courbe cardio....

Et je ne parle pas de le non prise en compte de la manière dont il a géré son hydratation et ses apports nutritionnels ....

Bref bref bref ....sans ces éléments à minima, lui apporter une réponse à sa question relève d'une certaine précipitation.....


Alain

[Japhy]

Je crois qu'on peut fermer le forum, aroche s'occupera de répondre à toutes les questions, ou même aux demandes d'avis. Le forum kikourou a existé avant toi, si tu pouvais freiner ton style paternaliste qui me rappelle les discours de ton "pote" papy sur courir au féminin, perso ça me plairait assez. Même si apparemment il n'y a que moi que ça horripile.
Pour répondre à ta question, j'ai assimilé muscu et séances type chaise. Voilà.

[aroche]

Je crois qu'on peut fermer le forum, aroche s'occupera de répondre à toutes les questions, ou même aux demandes d'avis. Le forum kikourou a existé avant toi, si tu pouvais freiner ton style paternaliste qui me rappelle les discours de ton "pote" papy sur courir au féminin, perso ça me plairait assez. Même si apparemment il n'y a que moi que ça horripile.
Pour répondre à ta question, j'ai assimilé muscu et séances type chaise. Voilà.

Mon titillement à au moins eu le mérite de préciser ta pensée ....

Quand à papy qui interviens ici aussi , très sincèrement je crois que son expertise sur le volet hydratation me fait dire qu'heureusement qu'il a ce côté parternaliste !!!

En lisant et relisant ces posts ceux-ci me semblent en l'espèce beaucoup , beaucoup plus instructif que des affirmations avancées sans grandes explications style "la muscu ne sert à pas grand chose"


Mais pour revenir à tes propos je suis ok avec toi , si la muscu est prise dans une version minimaliste se réduisant au seul exercice de 'la chaise" !!

Personne ici ne va te constester l'idée que le travail de la chaise par son côté statique à ses limites en terme de transfert vers le trail par exemple ....


Enfin dernier point : j'ai un à priori ; celui de ne pas forcément m'obliger à plaire ... sauf à ma compagne
désolé ....
Alain

[heidi]

Jaco, tu ne dis pas si tu avais ou non des bâtons? Je ne suis pas plus adepte que ça des bâtons en trail, mais j'ai fait une course du même acabit, l'an dernier et afin d'économiser mes cuisses surtout et le reste de mes jambes aussi un peu, j'ai opté pour les bâtons que j'ai utilisé au maximum dans chaque montée et descente et c'est un peu ton histoire qui c'est produite à la fin, mais moi je faisais partie de ceux qui gambadaient les derniers kils descendant alors que d'autres, de toute évidence du même niveau que moi , pleuraient leur mère dans le sous-bois
Peut-être une piste?

[jaco26]

Oui j'avais des bâtons et sans eux j'y serai encore!! Ils m'ont sauvé la vie!!
Non en faite, ne cherchons pas plus loin, je suis un piètre descendeur qui se retient dans les descentes et mon problème est là je pense. En faite sur des ultras j'essaie de m'économiser en descendant tranquille, mais du coup je suis sur la retenue et je me fais encore plus mal.
Ne cherchez plus, de toute façon ma question est bcp trop vaste et je ne veux pas faire de polémique sur ce forum au combien enrichissant.
Sportivement

[heidi]

Mais non il n'y a pas de polémique, juste une vieille bique qui dit ce qu'elle pense et qui a raison.
Relax, on peut bien profiter des conseils des autres.
Bons dans ce cas tu as sûrement une partie de ta réponse donc. En entraînant les descentes tu y gagneras "musculairement" mais aussi en aisance/agilité et comme tu seras plus décontracté tu pourras vraiment les utiliser comme des plages de décontraction (quand le terrain le permet)!

[sabzaina]

Je suis complètement nulle aussi sur les descentes, j'ai tellement peur de me blesser que je freine et du coup, sûrement que j'adopte des postures générant des douleurs.
Donc si certains d'entre vous ont des conseils à donner, je suis preneuse (les 3 mots clés sont à développer)
Merci

[aroche]

Oui j'avais des bâtons et sans eux j'y serai encore!! Ils m'ont sauvé la vie!!
Non en faite, ne cherchons pas plus loin, je suis un piètre descendeur qui se retient dans les descentes et mon problème est là je pense. En faite sur des ultras j'essaie de m'économiser en descendant tranquille, mais du coup je suis sur la retenue et je me fais encore plus mal.
Ne cherchez plus, de toute façon ma question est bcp trop vaste et je ne veux pas faire de polémique sur ce forum au combien enrichissant.
Sportivement

Pour s'améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur trois dominantes :


>> l'approche émotionnelle

Apprendre à accepter la pente sur un terrain plus ou moins instable , dominer la pesanteur et jouer avec elle dans ses mouvements , toutes les activités de "glisse et roule" développeront des compétences pour maîtriser des émotions

La peur de la chute est une problématique à travailler mais souvent elle est étroitement liée à une position inconfortable qui fait que l'on perçoit la chute comme imminente .
On a rarement peur de se "planter" sur du plat goudronné !!

Par des fractionnés courts avec beaucoup de vélocité (on évite les foulées longues) on apprendra à accepter la pente en engageant son corps vers l'avant (on ne doit pas lutter contre la pesanteur mais jouer avec elle !)

Quelques points à travailler :

le regard :
Il faut apprendre à anticiper pour ne pas avoir à se focaliser sur l'endroit précis ou mettre le pied le millième de seconde avant de le poser ... car là cela fera trop tard !
Intellectuellement se concentrer sur le "où vais-je mettre mon pied" avec un ou deux coups d'avance est fort utile à faire à l'entrainement !

les appuis
Il est indispensable de travailler sur des appuis en plante de pied ou milieu de pied plutôt que sur les talons .
Pourquoi cette précaution ?
Ce positionnement va naturellement éviter la position " à cul" c'est à dire avec un bassin en arrière sur la défensive , on diminuera aussi les impact sur le dos

Comment structurer la séance ?
Je te propose une piste :

Tu grimpes sur un point haut tout sur ton seuil 1 ( en gros sur du 80% -85% de ta FC max)
on va dire entre 500 et 700m de D+ (mais c'est à voir avec ton niveau)
Arrivé en haut tu enchaines la descente par des fractionnés courts de 30'' à bloc sur des petites foulées : cela va t'exiger une très forte concentration et une attention maximale ...
Pour te relâcher tu récupères sur 5 à 10'' en marchant très cool et tu enchaines un nouveau frac de 30''

Les foulées courtes vont renforcer le travail neuromusculaire sans trop déclencher de déséquilibre , cela te permettra de prendre en confiance en la vitesse pour l'exploiter et non t'en défendre ....

Comme un skieur sur l'offensive qui ne cherche pas à lutter contre la vitesse mais juste à se l'approprier pour attaquer la pente ....


>> l' approche musculaire
pour renforcer les quadri , les abdo/ dorsaux et les muscles de la ceinture scapulaires si les bâtons seront utilisés ( mieux vaut dans ce cas s'assure la meilleure optimisation de ceux-ci !!)


>> l'approche équilibration / lecture du terrain
Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés .

C'est sur ce volet qu'intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!
On l'oublie trop souvent mais pour qu'une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu'elle reçoive les bons ordres au bon moment !

Cela tombe bien notre organisme est bourré de « capteurs » permettant au système nerveux central d'avoir une conscience kinesthésique ( en d'autres terme ce que le corps doit faire pour s'adapter au mieux avec l'environnement extérieur par interaction.

Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Il est donc assez évident d'affirmer que la qualité de l'appui au sol est déterminante pour réaliser cette interaction de la manière la plus efficace possible ...


Alain

[PatAubagne]

Je suis complètement nulle aussi sur les descentes, j'ai tellement peur de me blesser que je freine....
Merci

Ah, voilà qui me rassure. On va monter un club!

Mais en piètre descendeur, je crois que j'aurai une médaille d'or. D'ailleurs dans un club de trail, on m'a même dit que j'étais tellement lamentable que ne pouvais pas continuer comme ça... Ouais ouais, ca aide... Oh putaing! t'as vu comme t'y es nul!!!

D'ailleurs je suis tellement mal en descente que je ne fais quasiment pas de trail.

Je pense que l'on peut progresser. Mais le premier problème est de percevoir sa position. Quand on court seul (ce qui est mon cas à 99%), ben y a pas grand monde pour me faire prendre conscience que je suis trop sur l'arrière. Et même quand on est avec quelqu'un. J'ai toujours voulu me voir en descente...

Et puis je pense que pour progresser, c'est mieux de faire des exercices (ceux proposés par Alain par exemple), mais seul. Il suffit que je sois avec une autre personne, et là c'est fini, je complexe, je me retiens.

Patrick

[PhilippeG-644]

Il m'intéresse ce sujet car moi aussi je suis mauvais descendeur (je me suis fait doubler également dans la dernière descente sur Annecy )

Tous les conseils sont bons à prendre, grand merci à tout le monde
Je comprends bien que pour progresser en descente il faut s'entraîner à descendre mais une question:
Dans mon coin la grande descente fait 200m de long et en gros 40" de travail, j'enchaine...
Autre piste possible, la pliométrie

[Japhy]

Mais non il n'y a pas de polémique, juste une vieille bique qui dit ce qu'elle pense et qui a raison.

Bisous ma vieille carne.

[aroche]

Et bien tu peux enchainer les montées/descentes !!
excellent exercice dit de "multifilières"
à la montée travail de l'endurance de force + casse de fibre et technique en descente !!
Le top ...


Sur la pliométrie :
Les exercices de pliométrie qui permettent d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées ) me semblent assez peu orientés sur les contraintes imposées en trail .

Je lui préfère de très loin la proprioception

Le matériel de base pour le travail de la proprioception est simplissime :
deux planches à proprioception :
une avec 1/2 sphère
une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères
ici des modèles
http://www.materiel-kine.com/produit.as ... ategorie2=

un gros ballon de gym


Quelques situations de référence :
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.

On débutera par exemple avec
Un travail de 10'' d'équilibration les deux pieds sur la planche
suivi par une récup de 20''
nombre de séries = 4
puis progressivement on ira vers :

un travail de 30''
suivi par une récup de 15 '' ....
nombre de série = 6 à 8 séries
Puis on passera avec une équilibration sur un seul pied .... et là on entre "dans le dur !"


Illustration par des vidéos :

Il existe des centaines de vidéo sur Youtube avec ce matériel et les gros ballons
en voici une parmi tant d'autres :
http://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1

Fréquence des séances :

En proprioception ce qui est important c'est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien)
Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation

Alain

[PhilippeG-644]

Merci Alain (suffit de demander )
J'attaque
Philippe

[trankilou]

Pour continuer sur le titre du sujet, rien à voir avec les difficultés de jaco26, j'ai rencontré de gros soucis lors de ce trail, avec comme résultat une hématurie
Après tous les examens médicaux tout est OK donc sûrement gros problème d'hydratation, surtout la veille je pense.
Quelqu'un a-t-il déjà eu ce souci. Merci.

[freddo90]

Je trouve tout de même que côté approche émotionnelle comme tu le dis Aroche, c'est très difficile à travailler, je veux dire qu'on a le "feeling" ou pas, même si une descente de trail n'est pas une descente en ski.

Pour continuer sur le sujet, je suis plutôt bon descendeur, je ne fais que prendre des places et rattraper du retard en descente, et c'est la même chose en VTT, enfin du moins sur les descentes de x-country.

Par contre, à force d'envoyer dans les descentes, les cuisses morflent, même si on se retient moins que quelqu'un qui a de l'appréhension : résultat cet hiver j'ai repris des séances de presse inclinée, qui permet de varier les vitesses et la force du mouvement sans trop de risque, et impeccable, ça chauffe mais ça tient

[Scoubidou]

Je suis complètement nulle aussi sur les descentes, j'ai tellement peur de me blesser que je freine....
Merci

Ah, voilà qui me rassure. On va monter un club!

Où est ce qu'on s'inscrit
Lors de mes 1ers trails longs l'année dernière, je me suis rendu compte que je n’avançais pas et qu'en plus j'étais vraiment pénalisé sur les fins de course par l'état misérable de mes quadriceps.

Cette année, j'ai pris 3 week-ends d'entrainement spécifique dans les alpes (j'habite en région parisienne) et j'ai réussi à me trouver des parcours d'entrainement 37kms/1000mD+, 52kms/1300mD+ sur lesquels je peux parfois aller les samedi ou dimanche en prenant le train (typiquement je cours dans les descentes et marche rapidement le reste du temps).

En amont de ces séances, j'ai regardé pas mal de vidéos sur le net qui donnent des conseils sur l'attitude générale, la position du buste et l'attaque du pied au sol entres autres...

En termes de sensations, récupération, les progrès sont très palpables. Reste que ça n'est qu'à l'entrainement... 1ere validation (ou non ) au TGV dans 15 jours (et surtout au GRP fin aout ).

[jaco26]

Bon finalement j'ai lancé un sujet très intéressant et j'ai déjà appris pas mal de choses que je vais essayer de mettre en application notamment le fractionné en descente.
Je suis rassuré de voir que d'autres trailers ont les mêmes soucis que moi.
Mon gros problème c'est, je l'avoue, la peur de me casser la figure mais surtout de me tordre une cheville, ce qui m'est déjà arrivé sur une course. Depuis je cours avec des chevillères qui me maintiennent bien et qui me rassurent un peu mais à la longue elles deviennent pesantes, c'est le problème.

[heidi]

Et puis je pense que pour progresser, c'est mieux de faire des exercices (ceux proposés par Alain par exemple), mais seul. Il suffit que je sois avec une autre personne, et là c'est fini, je complexe, je me retiens.
Patrick

C'est dommage, de "complexer" pour ça. Parce que profiter de l'expérience des autres est enrichissant. Suivre, recopier, tout simplement, sans faire des théories infernales. J'ai en tête plusieurs exemples où "suivre un meilleur que soi" permet de progresser. Mes enfants derrière moi à ski, moi-même à vtt derrière de bons pilotes ou en roller derrière des patineurs expérimentés. La technique comme le reste ça se partage volontiers non?

[Cedric09]

Pour travailler les descentes, tu prends quelqu'un de meilleur que toi dans ce domaine et tu essaies de le suivre à l'entrainement. Bien entendu, il ne faut pas qu'il parte à bloc sinon tu vas le suivre seulement 20m Au fil des séances vous augmentez la cadence.
Au bout de quelques séances tu passes devant et tu essaies de distancer ton collègue.

[Japhy]

PatAubagne, tu es juste tombé sur un club de crétins, ce sont eux qui t'ont fait complexer, oublie les.

Sinon d'accord avec les autres, essaie de temps en temps de suivre quelqu'un de plus rapide et ça viendra petit à petit, il n'y a pas de raison. J'ai fait pas mal de progrès en suivant mon jules mais aussi mon fils. Je ne suis pas sûre que le mythique centre de gravité spécial des enfants soit en cause, car à 12 ans il frôle le mètre soixante dix, c'est plutôt l'absence de questions existentielles sur le "comment descendre" et le côté fonceur de cet âge. Retrouvons un peu la simplicité des gamins hein, ça nous fera des vacances à la tête.

[Eric Kikour Roux]

Jaco26, j'en reviens plus à la différence de niveau: tu as du partir trop vite et tu termines donc à ta place, alors que ceux que tu vois te "venter" dans la dernière descente peuvent à mon avis juste regretter de n'avoir pas plus attaquer plus tôt!
Perso, je ne regrette rien en fin d'ultra si j'arrive cramé; je regrette plus en arrivant frais, car ça veut seulement dire que j'aurais pu faire mieux

Eric

Mais rien ne t'empêche de travailler les descentes quand même

[jaco26]

Jaco26, j'en reviens plus à la différence de niveau: tu as du partir trop vite et tu termines donc à ta place, alors que ceux que tu vois te "venter" dans la dernière descente peuvent à mon avis juste regretter de n'avoir pas plus attaquer plus tôt!
Perso, je ne regrette rien en fin d'ultra si j'arrive cramé; je regrette plus en arrivant frais, car ça veut seulement dire que j'aurais pu faire mieux

Eric

Mais rien ne t'empêche de travailler les descentes quand même

Oui effectivement arriver cramé à la fin d'une telle course, pour moi en tout cas c'est normal, maintenant c'est vrai que j'ai du mal encore à gérer ce type de course avec 4 grands cols à franchir et surtout 4 descentes où la plupart du temps je me retiens dès la première tant j'ai peur de me casser rapidement les cuisses et du coup je me répète sans doute mais je descends sur la retenue ce qui est très mauvais au final. Mais je vais travailler tout ça plus sérieusement encore pour ma prochain ultra.