Débutant

[fabrice59]

je me suis remis depuis Septembre à courir sur 10 km. Au départ j'étais en 50 minutes maintenant en 46 à 46'30 à chaque fois.
Comment s'améliorer et gérer au mieux ces temps de passage à chaque kilométre car j'ai a chaque fois un coup de moins bien entre le 6eme et 7eme kilo. Je précise je ne cours pas avec un cardio est-ce nécessaire?
Merci de vos indications

[phoon]

en recommençant la course à pied tu vas rapidement progresser et améliorer ton temps presque à chaque sortie ... puis tu vas stagner (ce qui semble être le cas)

il est souhaitable de t'entraîner différemment en incluant des séances de VMA et d'EMA à ta préparation : en premier lieu pour"gonfler" ton moteur en second lieu pour améliorer ton endurance

je te conseille le bouquin de Bruno HEUBI : courrir longtemps
http://www.brunoheubi.com/livres/courir ... ourir.html

[Mame]

Le cardio n'est pas nécessaire mais peux t'amener des indications précieuses surtout quand on n'a pas trop de repères (reprise, états de méforme...) : dans ton cas, si tu as un coup de moins bien à 6 ou 7 km, c'est certainement lié à un départ trop soutenu ...
Comme dit Phoon, il faut varier les allures et faire attention de ne pas faire toutes les séances à plein régime , çà use son bonhomme

[fabrice59]

Le soucis c'est que sur le premier kilo j'ai du mal a trouver le bon rythme et généralement je le passe en 4'10 à 4'20 alors que je me dis que en passant régulièrement les kilometres en 4'30 au bout je serais en 45', il y a-til une méthode pour bien démarrer car sur le premier kilometre c'est toujours trop vite.

[shunga]

nfg

[Velvet]

En même temps sur un 10 bornes c'est au 7ème que tout le monde est dans le dur .. et que la course se "gagne" ou se "perd"
Là c'est l'entrainement qui te permet de tenir les 3 derniers kilo... travail du temps de soutien, VMA longue ...
Par contre clair que partir à 4'10" pour finir en 46'30" c'est bien trop rapide .. ça aussi c'est l'entrainement qui te fera partir à la bonne allure (répétition de 1000 à l'allure compèt)

A+
Velvet

[dkp35760]

Hello! Pour ma part, j'inclus une à deux séances de fractionné par semaine... Ça permet de gagner en caisse. Les progrès se voient très rapidement!!!
Bye!

[francois 91410]

Hello! Pour ma part, j'inclus une à deux séances de fractionné par semaine... Ça permet de gagner en caisse. Les progrès se voient très rapidement!!!
Bye!

Eh oui, les fondamentaux !

voir ici une expérience comme une autre...

Y a que ça de vrai ...

[fabrice59]

Qui pourrais me donner un plan de fractionné simple a comprendre. Je sais le boulet de srvice c'est moi

[rabe]

je me suis remis depuis Septembre à courir sur 10 km. Au départ j'étais en 50 minutes maintenant en 46 à 46'30 à chaque fois.
Comment s'améliorer et gérer au mieux ces temps de passage à chaque kilométre car j'ai a chaque fois un coup de moins bien entre le 6eme et 7eme kilo. Je précise je ne cours pas avec un cardio est-ce nécessaire?
Merci de vos indications

si tu as un coup de mois bien au 6 et 7km c'est que tu vas trop vite,ca doit arriver en course tres rarement a l'entrainement.
essait de decomposer ta sceance.
exemple :reste sur ta base des 50mn les 5 premiers km,soit 25mn.
le 6eme en 4'40, le 7eme en 5',le 8eme en 4'35 les 2 derniers en 10'.
pour commencer le but n'ait pas de faire mieux que tes 46',mais de passer facilement les 6 et 7 eme km.apres tu pourras faire evoluer ta sceance.
il faut que tu arrives sur tes km que tu doit faire plus rapidement avec des jambes de feu,pas en plomb .

[dkp35760]

Moi j'ai vraiment du mal avec les ''plans types''... Cours au feeling et c'est tout! moi ce que je fais, je choisis une bonne montée et j'essaie de la faire 10 fois a un rythme très soutenu et en gardant toujours le même chrono... Deuxième type, c'est la même chose sur du plat mais avec une distance de plus d'un kilomètre...
De toute façon, écoutes ton corps et tu verras bien s'il travaille...

[domi81]

Qui pourrais me donner un plan de fractionné simple a comprendre. Je sais le boulet de srvice c'est moi

Echauffement:
15' à 60-70 %
15' à 75 %
3' à 80 %
2' à 85 %

travail:
5 répétitions d'1 minute à 95 à 97 % du max FC
récup sur la base de FC : petit trot pour arriver à 87à 90 % et tu repars pour 1 '

très simple mais fractionné le + costaud que je connaisse.

[Pat'jambes]

Qui pourrais me donner un plan de fractionné simple a comprendre. Je sais le boulet de srvice c'est moi

Hello Fabrice,

Si tu veux, je peux t'envoyer le plan que mon coach (club) m'avait fait pour préparer un 10km (envoie moi une adresse mail par mp). Sans l'appliquer à la lettre, ça peut aider à comprendre la logique.
Tu verras qu'il y a de la VMA mais aussi, et c'est très important, pas mal de footings, de sorties en endurance.
D'ailleurs, dans tes séances, n'oublie pas l'échauffement à allure de footing/endurance (5 à 10' min).

Have fun.

[stephallezom]

Salut
Pour ton 10km je pense qu'il y un paramétre important c'est ton échauffement avant la course.
Un 10 km nécessite un échauffement important et progréssif.
Peux tu me décrire ton échauffement ?

[totoro]

Salut
Pour ton 10km je pense qu'il y un paramétre important c'est ton échauffement avant la course.
Un 10 km nécessite un échauffement important et progréssif.
Peux tu me décrire ton échauffement ?

c'est intéressant ça, c'est quoi un bon échauffement sur une telle course rapide ?

[stephallezom]

Salut
Pour ton 10km je pense qu'il y un paramétre important c'est ton échauffement avant la course.
Un 10 km nécessite un échauffement important et progréssif.
Peux tu me décrire ton échauffement ?

c'est intéressant ça, c'est quoi un bon échauffement sur une telle course rapide ?

Plus la course est courte plus l'échauffement est important.
Mon point de vue : 15min de footing + gammes athlétiques et étirements activo dynamique + 5 min de 30/30 pour activer le coeur et pas plus de 10 min de repos entre fin d'échauffement et début de course. ça évite de se cramer et de produire de l'acide lactique de maniére importante rapidement.

[Pat'jambes]

Salut
Pour ton 10km je pense qu'il y un paramétre important c'est ton échauffement avant la course.
Un 10 km nécessite un échauffement important et progréssif.
Peux tu me décrire ton échauffement ?

c'est intéressant ça, c'est quoi un bon échauffement sur une telle course rapide ?

Plus la course est courte plus l'échauffement est important.
Mon point de vue : 15min de footing + gammes athlétiques et étirements activo dynamique + 5 min de 30/30 pour activer le coeur et pas plus de 10 min de repos entre fin d'échauffement et début de course. ça évite de se cramer et de produire de l'acide lactique de maniére importante rapidement.

Tout est dit
C'est en gros ce que je fais

[chtigrincheux]

Avant de tirer des plans sur la comète il serait je pense judicieux de savoir son age au fabrice59
S'il a 20 ou 65 ans y aura certainement une approche différente de l'amélioration de la perf .
ok je

[Le Loup]

j'ai a chaque fois un coup de moins bien entre le 6eme et 7eme kilo. Je précise je ne cours pas avec un cardio est-ce nécessaire?
Merci de vos indications

Je commence par ta dernière question... Le cardio sera nécessaire mais prends le temps avant de courir l'acheter ! Il existe une offre assez large et après le cardio tu seras intéressé par les allures, puis...
Bref depuis que j'ai repris j'ai fait la fortune des vendeurs ! Faut dire qu'entre mes débuts et ma récente reprise (fin 2008) la technologie avait fait un bond en avant !

Un coup de moins bien systématique lorsque j'ai repris, j'en ai connu un : moi c'était le kilomètre 9... J'ai cherché d'où venait cette baisse de régime car elle se manifestait aussi bien sur un 10k que sur un semi ou même plus tard sur marathon. Mes allures n'étaient pas en cause...

Puis je me suis aperçu que par facilité je m'entraînais souvent (tout le temps) sur le même parcours de... 9km ! La distance était tellement imprimée qu'invariablement je baissais l'allure. Le corps humain est surprenant à bien des égards...

Mon avis (humble ou pas on s'en fout...) : casse tes habitudes dès que tu le pourras en variant tes parcours ! Ne cherche plus à battre ton record du tour à chaque entraînement pour voir si tu as progressé d'une sortie à l'autre.
Après tu verras qu'effectivement le cardio, et surtout l'accéléromètre, te seront une bonne aide pour réguler tes courses... Bonnes sorties et bons soldes !

[fabrice59]

Bon je reviens après un long moment de silence, les progrès sont en cours avec des séances variés sur 10 km et des départs moins fougeux, le coup de barre au 6 eme kilo n'est plus qu'un souvenir, maintenant c'est plutôt au 8 ou 9km, et les temps sont au alentour de 45'55. Dimanche après avoir couru Hem en 46'03 car je me suis écrouler dans le dernier kilo car sinon c'était une base de 45'30 et Gruson en 55'02 mais avec 32°, j'ai eu la chance d'avoir sur la course de Templeuve un meneur d'allure et là en s'accrochant 45'05. Une grande satisfaction et vraiment l'envie de continuer les entrainements on voit que ça paye.
Prochaine Course Verlinghem pour la course des fraises