Quelle course avant la 6000D ?

[laurent35]

Oyez, oyez Kikoureurs !

J'aimerais faire la 6000D fin juillet 2011 (je sais, j'ai encore le temps d'y penser)

Pensez-vous qu'il serait raisonnable de faire le raid du golfe du Morbihan (88 km) un mois avant ? En prenant cette course comme un gros entraînement...

J'ai l'expérience des distances similaires de trail en plaine mais je n'ai jamais couru de courses de montagne.

Je ne vise pas de chrono sur la 6000D, juste finir dans le meilleur état possible.

Merci !

[Morpheus74]

Si tu as l'expérience sur le long pourquoi pas .Il faut juste faire une bonne récup entre les 2 courses.
Par contre ne compare pas un trail comme le raid 56 et la 6000D.La distance est plus courte mais pour la 6D tu auras une montée qui n'en finie pas , puis l'altitude et pour finir la longue, tres longue et raide descente.
Donc pour "" finir dans le meilleur état possible "" La 6D il faut :
--Des chaussures vraiment a la bonne taille, soit 1 pointure au minimum en plus.
--Des cuisses en bétons.
Pour les cuisses , le secret c'est faire l'exercice de la chaise sur un mur bien sur ,pas en crepi.Et quand tu tiendras 3 minutes tu pourras prendre le départ avec le sourire.
morpheus74

[laurent35]

Si tu as l'expérience sur le long pourquoi pas .Il faut juste faire une bonne récup entre les 2 courses.
Par contre ne compare pas un trail comme le raid 56 et la 6000D.La distance est plus courte mais pour la 6D tu auras une montée qui n'en finie pas , puis l'altitude et pour finir la longue, tres longue et raide descente.
Donc pour "" finir dans le meilleur état possible "" La 6D il faut :
--Des chaussures vraiment a la bonne taille, soit 1 pointure au minimum en plus.
--Des cuisses en bétons.
Pour les cuisses , le secret c'est faire l'exercice de la chaise sur un mur bien sur ,pas en crepi.Et quand tu tiendras 3 minutes tu pourras prendre le départ avec le sourire.
morpheus74

Merci morpheus. T'as raison : je vais arrêter de comparer les courses de bretagne et les courses de montagne.

Pour ce qui est du renforcement des quadris, je fais déjà des squats et des séances de côtes (1 h 30 de fartlek et 1 h 30 de vtt chaque semaine), et je tiens presque 2 mn (bon 1'55) au test de la chaise. Le mur en crépi, hum, j'adore (à essayer).

[Morpheus74]

Il manque un mot sur le post précédent c'est "lisse" :
exercice de la chaise sur un mur lisse bien sur ,pas en crepi car sur un mur en crepi c'est plus facile.Apres peut etre que tu aimeras le murs en gros crépi
Et vraiment en prepa de course montagne, je fais des séances comme 1minute chaise, 1min repos,1'10 chaise, 1' repos, 1'20 ,1'30 ....
Et commence la chaise 2 mois avant la 6D

je tiens presque 2 mn (bon 1'55). c'est là que c'est bon, les 5 secondes qu'il manque .En général je place une chaise de chaque coté pour me relever sinon je m'ecrolule au sol, et là le mur lisse c'est cooooool.

[laurent35]

Morpheus, je fais aussi l'exercice de la chaise en me tenant à un piquet. Donc, je tiens le piquet à deux mains et je m'assois dans le vide (ça fait fonctionner aussi les abdos). Puis au bout d'une minute trente, je détale sur 10 m. 2 séries de 5 avec 2 mn de récup entre les séries.
Merci pour les conseils

[Jean-Phi]

je plussoie pour la chaise romaine, c'est un excellent exercice. A titre perso, je fais une série de 7 réps de 1'30" pour des récups de 30s. Et ce en fin de séance de renfort musculaire. Efficace et... jouissif Quand tout le basssin se met à trembler, que ça brûle bien comme il faut les cuisses, on se rappelle pourquoi grimper est aussi difficile

[fredvil60]

Je fais des séries de 1 minutes de squat suivi de 45secondes de chaise et 45secondes en recup 2 fois par semaine.
j'ai commencé par 6 séries et j'en suis à 14 séries .A partir de 15 séries je passe à 1,30 de squat et 1min de chaise x10.
Je fais aussi des séries de steep sur un mur de 40cm de haut et de la corde à sauter.
Fred

[laurent35]

Merci à vous 2.

J'ignorais que la corde à sauter était un exo spécifique pour le trail...

Tout fonctionne quand on monte des côtes !! J'ai fait une sortie de 2 h de fartlek sur des bosses et dans des côtes hier. Eh ben, c'est dans les abdos et les épaules que j'ai le plus mal. Les quadris ce sera demain, je pense.

[fredvil60]

Merci à vous 2.

J'ignorais que la corde à sauter était un exo spécifique pour le trail...

Tout fonctionne quand on monte des côtes !! J'ai fait une sortie de 2 h de fartlek sur des bosses et dans des côtes hier. Eh ben, c'est dans les abdos et les épaules que j'ai le plus mal. Les quadris ce sera demain, je pense.

Fait plusieurs séries de 1à2 min à bloque et tu sentiras tes mollets

[laurent35]

Des mollets, hein ? j'ai ça moi ?

Hum, quand ça fait mal, j'aime ça !

[JMP]

salut r jeanphi69
"je plussoie pour la chaise romaine," c'est pas la chaise romaine mais le wc turque !!!!!!

[trinouill]

le 2 juillet 2011 tu devrait éssayer la montagn'hard petit format 57 km pour 5000m D+ (oui oui positifs 10 000D)
ou la "petite" qui s'apelle la "moins hard" 37km et 3200mD+ tjrs en positifs ce qui dépasse le dénivelé total de la 6000D pour une distance inférieure
la moins hard c'est déjà pas si mal de la terminer

[seross73]

Moi aussi je participerai à la 6000D fin juillet. Je pensai m'engager sur le 30km de la courchevel x-trail qui se trouve 3 semaines avant la 6000D. N'est-ce pas trop court entre les 2 courses?

[lecoureurdesbois]

Oyez, oyez Kikoureurs !

J'aimerais faire la 6000D fin juillet 2011 (je sais, j'ai encore le temps d'y penser)

Pensez-vous qu'il serait raisonnable de faire le raid du golfe du Morbihan (88 km) un mois avant ? En prenant cette course comme un gros entraînement...

J'ai l'expérience des distances similaires de trail en plaine mais je n'ai jamais couru de courses de montagne.

Je ne vise pas de chrono sur la 6000D, juste finir dans le meilleur état possible.

Merci !

Bonjour Laurent,
pour ma part 2 participations à la 6000 D, je te conseil de faire un trail en montagne si tu peux entre 6 et 3 semaines avant la 6000 D, en sachant que si tu le fais 6 semaine avant ne fais pas plus de 60 km et si 3 semaines avant pas plus de 30 km. De début Juin à début Juillet il y a des trails à foison en montagne. Si tu peux pas choisi un trail vallonné à très vallonné dans ta région.
Si je peux de faire part de mon expérience, ce qui ma manquer la 1ère fois, ce sont les cannes dans la descente, je n'avais pas fais de renforcement spécifique pour les cuisses, pour ma seconde participation nickel musculairement, la 1ère participation m'avait aussi servie d'expérience dans le sens ou j'ai essayé d'être plus économe en descente. N'étant pas montagnard, j'ai le sentiment de manquer de vitesse en monter surtout passé les 2500 m d'altitude en fait lors de la dernière grosse montée pour aller au Glacier, je chercheais un peu mon souffle là haut.
Donc si la 6000 D est ton objectif je ne te conseil pas de faire un trail de 88 km 1 mois avant. Par contre pourquoi ne pas fair du Raid du Morbihan ton objectif ? A toi de bien hiérarchiser tes Trails.
La distance raisonnable pour préparer la 6000 D (elle fait maintenant 65 km pour 3400 m de D+) serait un 45 km avec 2500 m de D+ (offrant des ascensions supérieur à 5 km idem pour les descentes) situé 5 semaines (à J-35) avant la 6000 D. Cela te permet de bien récupérer pendant 10 jours puis tu peux refaire 10 jours de spécifique et 15 jours de jus avant l'objectif. C'est comme ça que j'essaye d'aborder mes objectifs et cela marche pas trop mal en général. Bonne 6000 D.

[nico2938]

Oyez, oyez Kikoureurs !

J'aimerais faire la 6000D fin juillet 2011 (je sais, j'ai encore le temps d'y penser)

Pensez-vous qu'il serait raisonnable de faire le raid du golfe du Morbihan (88 km) un mois avant ? En prenant cette course comme un gros entraînement...

J'ai l'expérience des distances similaires de trail en plaine mais je n'ai jamais couru de courses de montagne.

Je ne vise pas de chrono sur la 6000D, juste finir dans le meilleur état possible.

Merci !

Je vais essayer de faire part de ma petite expérience sur cette course! Je n'ai qu'une seule participation donc je ne détiens sans doute pas la vérité. J'en avais fait l'objectif de l'été.

Le dernière course de préparation fut le trail des 2 Alpes à 3 semaines de la 6000D. Il me semble qu'il s'agit vraiment d'une très bonne préparation. On grimpe d'une traite plus de 2000 m de D+ puis une longue descente pour forger les cuisses. Ensuite, on termine par une dernière boucle qui simule assez bien la montée de l'Arpette. C'est même une course plus exigeante car il y a 3000 m de d+ pour 43 km. Ce trail doit être géré pour éviter que la récupération soit trop longue.
Pour préparer la 6000 D, il faut essayer de faire du travail spécifique en montée et en descente. Inclure aussi de la PPG et de la pliométrie sans oublier le renforcement musculaire en vélo (grand plateau dans les montées). Pour ceux qui n'ont pas la possibilité d'affronter de longues montées, il ne faut pas hésiter à répéter plusieurs fois une montée de 100 ou 200 m de D+.

Pour la gestion de la course, il faut vraiment gérer l'ascension jusqu'au glacier. Le début de la montée n'est pas très difficile mais elle se corse sérieusement sous Aime 2000. Ensuite, une brève descente conduit au ravito de Plagne Centre. La montée jusqu'à Roche de Mio n'est pas la plus difficile mais on passe tout de même à 2700 m donc l'altitude peut commencer à se faire sentir. On enchaine par une descente jusqu'au col de la Chiaupe plutôt roulante sur une chemin. Puis, on attaque la montée au glacier proprement dite. Rapidement, la question de courir ou marcher ne se pose plus, il faut essayer de grimper tout simplement. On débouche sur le glacier et il reste encore une légère bosse avant de basculer sur la première partie de la descente.
Cette partie doit être gérée car les hostilités ne sont pas terminées. On dévale 1000 m de dénivelé sur un terrain technique pour se retrouver au pied de l'Arpette. Cette montée est dure mais je ne l'avais pas trouvée si terrible. On bascule sur le ravito de Plagne Bellecôte. J'avais connu un moment d'euphorie à ce moment là avant de le payer dans les 3 kilomètres de faux plat qui suivent. On poursuit notre chemin en direction de Montchavin sur un terrain alternant descentes et parties de relance. A Montchavin, il reste 10 km mais ils sont très pénibles pour celui qui est cuit. On dévale les 500 m restants en 2 parties et entre les deux, il y a un sentier qui joue aux montagnes russes. Après la dernière partie descendante, on finit sur la piste cyclable au bord de l'Isère. A ce moment là, ça commence à sentir bon l'arrivée. Il ne reste plus qu'une petite montée pour en terminer par les petites ruelles de Aime.

Le conseil numéro 1, c'est prudence jusqu'au pied de l'Arpette. Même si on ne joue pas le classement, il faut savoir qu'on gagne souvent du temps dans la descente. J'étais 6 ème au glacier avec u peu de temps d'écart entre le 4 ème et le 10 ème. A l'arrivée, je termine 4 ème et les écarts s'étaient creusés. Pourtant, j'avais connu un final difficile. Il faut donc vraiment en garder pour la descente sinon cette course peut vraiment virer à la galère.

[aroche]

pour une course comme la 6000D et plus largement pour tous ceux qui se lance sur des défis de très gros dénivelés il est capital de travailler l'endurance de force .

Pour ma part dans les sports d'endurance je préfère parler d'avantage "d'endurance de force" que de "force pure" .

Le principe de la séance est somme toute assez simple , il est transférable du vélo au vélo elliptique en passant par le home trainer voir la course à pied sur de très fortes pentes ou les montées d'escalier en foulées bondissantes

la modélisation d'une séance d'endurance de force en vélo par exemple

> Choisir une pente régulière de 6-7%

> Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes

> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.

> choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)

> techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre , on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent , mais le geste doit rester régulier , sans "à coups"

> récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité , elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn

> la meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse

> la fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force"

>> Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au dessus des 85% de FC max , pour rester dans le fondamental de l'endurance de force , en effet au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance.

Vous trouverez d'autres info sur cette problématique de l'endurance de force avec d'autres modélisation ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html

Alain

[Montagnard74]

Oyez, oyez Kikoureurs !

J'aimerais faire la 6000D fin juillet 2011 (je sais, j'ai encore le temps d'y penser)

Pensez-vous qu'il serait raisonnable de faire le raid du golfe du Morbihan (88 km) un mois avant ? En prenant cette course comme un gros entraînement...

J'ai l'expérience des distances similaires de trail en plaine mais je n'ai jamais couru de courses de montagne.

Je ne vise pas de chrono sur la 6000D, juste finir dans le meilleur état possible.

Merci !

Je vais essayer de faire part de ma petite expérience sur cette course! Je n'ai qu'une seule participation donc je ne détiens sans doute pas la vérité. J'en avais fait l'objectif de l'été.

Le dernière course de préparation fut le trail des 2 Alpes à 3 semaines de la 6000D. Il me semble qu'il s'agit vraiment d'une très bonne préparation. On grimpe d'une traite plus de 2000 m de D+ puis une longue descente pour forger les cuisses. Ensuite, on termine par une dernière boucle qui simule assez bien la montée de l'Arpette. C'est même une course plus exigeante car il y a 3000 m de d+ pour 43 km. Ce trail doit être géré pour éviter que la récupération soit trop longue.
Pour préparer la 6000 D, il faut essayer de faire du travail spécifique en montée et en descente. Inclure aussi de la PPG et de la pliométrie sans oublier le renforcement musculaire en vélo (grand plateau dans les montées). Pour ceux qui n'ont pas la possibilité d'affronter de longues montées, il ne faut pas hésiter à répéter plusieurs fois une montée de 100 ou 200 m de D+.

Pour la gestion de la course, il faut vraiment gérer l'ascension jusqu'au glacier. Le début de la montée n'est pas très difficile mais elle se corse sérieusement sous Aime 2000. Ensuite, une brève descente conduit au ravito de Plagne Centre. La montée jusqu'à Roche de Mio n'est pas la plus difficile mais on passe tout de même à 2700 m donc l'altitude peut commencer à se faire sentir. On enchaine par une descente jusqu'au col de la Chiaupe plutôt roulante sur une chemin. Puis, on attaque la montée au glacier proprement dite. Rapidement, la question de courir ou marcher ne se pose plus, il faut essayer de grimper tout simplement. On débouche sur le glacier et il reste encore une légère bosse avant de basculer sur la première partie de la descente.
Cette partie doit être gérée car les hostilités ne sont pas terminées. On dévale 1000 m de dénivelé sur un terrain technique pour se retrouver au pied de l'Arpette. Cette montée est dure mais je ne l'avais pas trouvée si terrible. On bascule sur le ravito de Plagne Bellecôte. J'avais connu un moment d'euphorie à ce moment là avant de le payer dans les 3 kilomètres de faux plat qui suivent. On poursuit notre chemin en direction de Montchavin sur un terrain alternant descentes et parties de relance. A Montchavin, il reste 10 km mais ils sont très pénibles pour celui qui est cuit. On dévale les 500 m restants en 2 parties et entre les deux, il y a un sentier qui joue aux montagnes russes. Après la dernière partie descendante, on finit sur la piste cyclable au bord de l'Isère. A ce moment là, ça commence à sentir bon l'arrivée. Il ne reste plus qu'une petite montée pour en terminer par les petites ruelles de Aime.

Le conseil numéro 1, c'est prudence jusqu'au pied de l'Arpette. Même si on ne joue pas le classement, il faut savoir qu'on gagne souvent du temps dans la descente. J'étais 6 ème au glacier avec u peu de temps d'écart entre le 4 ème et le 10 ème. A l'arrivée, je termine 4 ème et les écarts s'étaient creusés. Pourtant, j'avais connu un final difficile. Il faut donc vraiment en garder pour la descente sinon cette course peut vraiment virer à la galère.

Très bon conseils, aussi bien pour la course de prépa que pour la gestion de course, plus qu'ailleurs la 6000 se joue à la descente.

Une question Nico (tu ne me connais pas mais je connais un peu tes courses), tu me sembles taillé pour le TTN court compte tenu de tes qualités et de ton âge, cela ne t'intéresse pas ?