Alimentation/crampes en trail

[manu83140]

Salut,
Souvent sujet aux crampes passées 2h de courses, j'essaie d'apporter un soin particulier à mon alimentation en course (et hors course mais c'est un autre sujet) tout en évitant désormais les produits trop "chimique" genre boisson d'effort et gels (j'ai testé et j'en reviens...). J'ai 3 petites questions :
- pendant la course, pour prévenir ou faire partir les crampes, est-il préférable de prendre du sel "pur" (chlorure de sodium) ou bien du "sel" 1/3 sodium 2/3 potassium ?
- Un ami m'a dit que, pour éviter ou faire partir les crampes, on pouvait tout simplement récupérer un peu de sueur sur ses doigts et la lécher... Que pensez-vous de cela ? Si la sueur contient probablement des sels minéraux ne contient-elle pas aussi des déchets qu'il faut éviter de réingurgiter ?
- Pour remplacer les gels pâteux et vraiment pas terribles, j'ai trouvé en magasin bio des "barres de céréales germées aux amandes". Composition : amandes 36%, miel 36%, graines germées de Kamut, épautre et seigle 21%, huile de tournesol, sirop de mais, gaufrette (amidon de blé). Au 100g : proteines 13,3, glucices 52, lipides 20. Prix : 1,55 euros les 40g, donc moins chers que les gels... J'ai pour l'instant testé cela uniquement en vélo, c'est très bon et c'est bien passé, mais bon en vélo presque tout passe bien. Pour le trail les graines germées sont-elles un atout ou bien y a-t'il un risque de mauvaise disgestion ou balonnement sur la durée ? Pensez-vous que ce genre de barre est suffisamment complet sur le plan nutritionnel ?
Merci.

[Elcap]

pour remplacer les gels pâteux, je prend des gels maison, bcp plus liquides. Et très bons.

voir la recette d'aroche sur le forum 'gel maison"

[aroche]

Il faut rester prudent sur le principe de dire que les crampes sont nécessairement dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, une saturation qui paralyserait le tissu musculaire ne lui permettant plus de se détendre.
Les choses ne sont pas si simples !

On ne peut pas fixer en "à priori" la cause de l'apparition des crampes sans évaluer avec précision les modalités de l'apparition des crampes, à l'exercice.
Avant de tenter d'apporter des éléments de réponse il convient de tenter d'évaluaer le plus précisement possible le moment ou l'apparition des crampes se constate :

> En début, au milieu, à la fin de la séance ?
> A l'entraînement, en course ? (donc avec la présence ou non du stress )
> Sur du plat, en montée ? ( faut-il alors suspecter un problème d'adaptabilité musculaire et un manque de puissance plutôt fréquent chez les coureurs de trail )
> Lors d'accélérations avec essoufflement ? (y a-t-il un problème ventilatoire)
> A la suite d'un excès de protéines ( revoir l'alimentation du quotidien ?)
Et là encore attention aux idées reçues je ne parle pas "que" de la viande rouge pour parler de protéine

> A jeun ?

> Sans oublier l'indispensable évaluation du contenu des entraînements :
sont-ils basé sur de nombreux intervalles excentrique ?
quelles sont les charges de travail en zone lactique ?

un phénomène de blocage du à l'acide lactique

La crampe est liée à un processus qui fait que l'élasticité du muscle ne peut intervenir
On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoquant la création de molécules d'acide lactique
Ces petites molécules d'acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.
Ne pas oublier enfin qu'il existe des crampes en lien à des maladies des nerfs, des artères et bien sûr des muscles , ce sont des crampes dites "pathologiques"
Voila pourquoi lorsque des crampes persistent alors même que tout fonctionnait bien la saison précédent , cela ne mérite pas un appel au secours à son coach aussi brillant soit-il mais bien à un médecin qui lui pourrait fort bien dirigé la personne vers un angéiologue ,un cardiologue, ou un neurologue

Sur l'évacuation de l'acide lactique :
L'évacuation de l'acide lactique (et toute forme d'acidose d'ailleurs) fait intervenir trois mécanismes qui vont tenter dans la mesure du possible de mainenir l'équilibre acido-basique de notre organisme ... donc de réduire l'acidose .

* Le système tampon
* la respiration...
* la fonction rénale.

"Le pouvoir tampon" est ce mécanisme qui a pour fonction d'éliminer les ions H+ produits lors d'un effort important
Concrètement le pouvoir tampon est composé de quatre systèmes qui vont favoriser cette élimination des H+ produit à l'effort :
* l'hémoglobine (essentiellement)
* le système des bicarbonates (d'où l'importance des boissons riches en bicarbonate après l'effort
* les citrates (d'où l'intérêt des boissons riches en sels de citrate)
* les protéines


importance de la respiration
Dans certains cas le système du "pouvoir tampon" s'avère insuffisant... et notamment lors d'un effort intense de longue durée
Sans une oxygénation optimal et un travail des reins efficace le mécanismle tampon sera vite débordé !
La maîtrise de la respiration est donc essentielle et parfois négligée.... pourtant elle doit se travailler à l'entrainement sur deux domaines : la fréquence et l'amplitude de la respiration
Ne pas oublier que les poumons permettent de réguler la quantité de gaz carbonique à l'intérieur de l'organisme

La déshydratation et son florilège de carences en sels minéraux
Les crampes ne sont pas forcément dues à l'acide lactique...sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil...à moins de dormir sur son vélo elliptique!!!!
Il faut le dire à ce jour on ne sait toujours précisément pas l’origine exacte des crampes …
En tous les cas l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontrée …
Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium les favorisent ( avec une dominante sur le manque en potassium)

Pourquoi ce manque de sels minéraux ?
Deux éléments de réponse
1. une carence en potassium , magnesium
>>> L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d'avaler des tonnes de sucres dits "lents" !!!
Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes
Plutôt "bio" cela évitera d'avaler aussi les pesticides ...

Parmi les aliments les plus riches :
> en magnésium : le sésame et l'amande
> en potassium : la banane, les noix (noisettes, amandes) , les avocats, les abricots secs
Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium... une tartine de purée d'amande à la place du "nutella" essayez et vous verrez !!
> en savoir plus sur le magnesium >
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,le-magnesium,716051.html

2. un manque de "fixateur"
L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité …mais ne le fixe pas !
C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .
Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.

Comment corriger l'acidité de l'organisme ?
Réduire , voire éliminer totalement , les aliments acides :

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.

Le stress est également un facteur acidifiant

Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium)
Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale ).

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique

le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
on trouve du silicium dans le bambou ou le prêle

********

Au sujet des fruits dits "acides" :
L'usage populaires classe les oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes baies comme fruits acides


En réalité les idées reçues ont la vie dure car l’orange est alcanisante ; avec un indice PRAL de -2,7 et le pamplemousse est à -3;5

(L’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment c'est à dire son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. C’est dans l’urine que l’on obtient la mesure de cette charge.une valeur au-dessus de 0 indique un excès d’acide)

Ces fruits ont donc une action positive chez les personnes en bonne santé;

Ne pas confondre goût acide et fruits acides...C'est l'ensemble des réactions chimiques utiles à la digestion d'un aliment qui va indiquer si celui-ci est basifiant ou acidifiant . et peu importe le principe que l'aliment soit lui-même est un goût acide .
Si la digestion des protéines est de fait acidifiante.... celle des agrumes est basifiante.

Prudence néanmoins pour le pamplemousse qui peut perturber sérieusement certaines enzymes et se retrouver en conflit avec la prise de médicaments !

Chez les agrumes le citron fait "bande à part" !!
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux ,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose...

le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium

L'association miel / citron
On l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas

Et la célébrissime vitamine B6 ?
Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des récentes études ont montrées qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs ;
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d'acide aminé sans toxicité )

Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts

la solution "homéopathique"
> la Sportenine
> les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe

la voie médicamenteuse (avec prudence, avis d'un médecin utile !!)
Si vraiment "rien ne va plus faite vos jeux" alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie)
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants
Attention il s'agit de médicaments... l'avis du petit bonhomme qui écrit cet article n'est donc pas à prendre en compte "à la lettre" !!!
L'avis du médecin est déterminant !


Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?

Etablir un rapprochement entre les étirement et les crampes , est effectivement tentant mais ce serait excessif
En réalité ce n'est pas parce qu'un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d'O2 ne fabriqueront pas de petites molécules d' acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium ....et la crampe qui va avec !
Les causes des crampes sont très nombreuses , mais chacun y va de son idée reçue

-tu ne bois pas assez
-tu ne t'échauffe pas assez
-tu devrais aire une cure de magnésium
etc etc ....


Pour conclure :

Ces quelques lignes reprise d'un article sur les crampes et les courbatures de http://www.diet-sport-coach.com/ sont très exhaustives et très généralistes ...
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique)...et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci ....

Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...

Alain

[mat129]

Salut,
...............

Essaye d'augmenter ta consommation d'eau en quantité et en prise. Après ce que je peux te conseiller c'est de prendre de la protéine, du magnésium et du fer.

Bonne course

[philpask]

Il faut rester prudent sur le principe de dire que les crampes sont nécessairement dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, une saturation qui paralyserait le tissu musculaire ne lui permettant plus de se détendre.
Les choses ne sont pas si simples !
...
...
Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...

Alain

le manque d'entrainement ?

[manu83140]

Merci de faire remonter mon vieux topic, qui n'avait pas eu beaucoup de succès à l'époque
Je vais donc donner quelques nouvelles...
J'arrive désormais à éviter un peu plus les crampes qu'avant, si la sporténine et boire quelques litres d'eau par jour n'avaient pas eu beaucoup d'effet sur moi, je cours désormais avec un peu de sel dans un tube et j'en consomme un peu toutes les demi-heures environ, j'ai l'impression que ça fonctionne...
Pour éviter les problèmes de maux de ventre dont j'étais aussi victime, je suis devenu adepte de la crème déjeuner de notre ami Aroche Enfin, j'avais parlé de barres faites de graines germées, amande et miel, après plusieurs essais, c'est désormais mon alimentation en course, avec également les barres graines germées/figues/abricot de la même marque, je trouve ces barres super bonnes, faciles à digérer, efficaces sur le plan nutritionnel et en plus bio et moins cher que ces horribles gels que je ne peux même plus sentir....
Voilà pour les dernières news, si cela peut aider quelqu'un

[Zorglub74]

La petite expérience de ce dimanche soir...

Après un entraînement tranquille vendredi soir et un WE on ne peut plus tranquille sans entrainement mais avec deux bons repas à base de viande et fromage mais sans un goute d'alcool j'ai fais un petit entrainement en compagnie de ma femme donc rythme bas < 150 bpm.

J'étais donc en endurance de base et qu'elle n'a pas été ma surprise dans la descente (-300 m 120 bpm maximum) de voir l'apparition de débuts de crampes au niveau externe des cuisses alors que je m'appliquais à faire des jolis pas rasés pour m'entrainer à ne pas solliciter les genoux.

Le contexte trail était donc on ne peut plus sain : moins d'une heure d'entraînement, aucun effort violent, température fraiche idéale, descente tranquille, peut-être pas assez avant et rien pendant l'effort.
Le seul point négatif concerne l'alimentation très protéinée du WE... une relation de cause à effet `?

PS je suis très rarement sujet aux crampes

[Le Loup]

Des trucs intéressants dans vos réponses... Je serais curieux de lire d'autres avis sur la relation entre crampes et protéines.

[leptichat]

j ai du lire une fois que des crampes sur les courses peut venir d un manque de glucide lent

[trailer VSB]

Salut à tous
J'ai une longue expériance dans la gestion ou la non gestion des crampes...
Difficile de connaitre leurs causes mais les explications données par Aroche vont me permettre d'aborder certaines pistes.
Pour ma part j'ai toujours des pastilles de sel ou simplement des sachets de sel NaCl tout bête. Dés que les crampes arrivent j'en prend et il me semble que ca aide. Je sais que certains déconseillent totalement cette pratique mais bon...
Suite à des analyses mon médecin m'a diagnostiquer comme hypo thyroidien donc je suis sous traitement pour cela. Si j'ai bien tout compris il se peut que cela ait entrainé des troubles d'absorption de certains minéraux et engendré les carrences que j'avais nottament en Mg.
Donc je te conseil de faire une prise de sang pour voire si il y a des carences et de discuter avec ton médecin. Dans mon cas les médic pour la thyroide ont bien aidé, mais ne les prends pas sans l'avis d'un médecin, il faut de toute facon une ordonnance pour cela.

[Ponpon]

Des trucs intéressants dans vos réponses... Je serais curieux de lire d'autres avis sur la relation entre crampes et protéines.

En parlant de crampes Alex, comment ça s'est passé pour toi au Nivolet ?
Qu'est-ce qui t'as aidé ? Tes nouveaux produits qui coûtent un rein et/ou une préparation physique adaptée ?

[Freddy55]

UP !!

Merci aroche pour ton -exposé-.
Beaucoup de choses tres intéressante. Et j'en retient surtout une
Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts
Je suis particulièrement un consommateur de ce genre d'aliments, j'aime beaucoup ça, les yaourts et le lait le matin.
Une bonne piste quant à mes crampes en course. Car j'ai souvent des crampes vers le 17-18ème Km et ça, même en buvant beaucoup d'eau, de Saint-yorre.
Aroche, tu confirmes qu'en diminuant ma consommation de lait, je réduirais ou supprimerais mon problème ?
Et comment, une semaine avant la compète suffirait ?

[barraux]

hello
petit retour sur mon experience, j ai arreté le café et je suis passé au thé vert a la menthe depuis 4 mois.Resultat tres positif aucune crampes depuis sur mes courses " Marathon mont blanc et CCC".Je continue dans cette voie en esperant que j ai trouvé le bon reglage.
Pierrot

[aroche]

UP !!

Merci aroche pour ton -exposé-.
tu confirmes qu'en diminuant ma consommation de lait, je réduirais ou supprimerais mon problème ?
Et comment, une semaine avant la compète suffirait ?

Non je ne peux rien confirmer , je jouerai sur le registre du charlatan , les crampes sont d'origines multifactorielles , il faut travailler sur la recherche de la causalité par tâtonnement successifs .

On va dire que la réduction du lait "peut-être une des pistes ....

[Freddy55]

Merci Alain
Je vais tester ça alors.
Bravo pour tes explications très complètes.

[CAPCAP]

Juste un petit témoignage: je n'ai jamais eu de crampe en 17 ans de CàP.
J'adore le fromage au lait cru et bien fait (mais j'en mange en quantité raisonnable)
J'aime le café, je n'en prends plus que 2 par jour, mais pas plus de crampe quand j'en prenais 6.
J'ai une alimentation plutôt faible en protéine, notamment animales (fléxi-végétarien)
Je bois pas mal, eau du robinet avant tout (en région calcaire) du café, du thé, infusions...
Je sale très peu mon alimentation, mais j'ai mon flacon de sel pour la poche à eau sur trail.

Voili-voilou pour mon alimentation...
Après, je pense profiter d'une bonne disposition contre les crampes

[Freddy55]

Ha oui en effet, ton témoignage en dit long sur le fait que chacun est différent, moi je suis surement sujet au crampe. Dommage
C'est hors sujet sur l'alimentation mais que penser des "booster", les manchons de mollet, bien ou pas bien pour les crampes ?

[doudouX]

Je suis sujet aux crampes aussi, mais plutôt en fin de course. Je me demande parfois s'il n'y a pas une cause à effet : quelques soit la durée ou la distance (sup à 25 km), ça arrive à la fin (au moins y'a pas de surprise). Dois y avoir du stress là dessous.
Sinon je dois dire que depuis que j'ai mis des manchons à mes mollets, ça va quand même mieux (sur des distances supérieures à 20km). Je les ai "acheté" chez Thuasne. Après j'essaie de boire plus avec un peu de sel (des TUC salés notamment).

[Florian]

UP !!

Merci aroche pour ton -exposé-.
Beaucoup de choses tres intéressante. Et j'en retient surtout une
Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts
Je suis particulièrement un consommateur de ce genre d'aliments, j'aime beaucoup ça, les yaourts et le lait le matin.
Une bonne piste quant à mes crampes en course. Car j'ai souvent des crampes vers le 17-18ème Km et ça, même en buvant beaucoup d'eau, de Saint-yorre.
Aroche, tu confirmes qu'en diminuant ma consommation de lait, je réduirais ou supprimerais mon problème ?
Et comment, une semaine avant la compète suffirait ?

Je suis un ex très gros consommateur de lait (genre 1l par jour sans pb)
J'étais très, très sujet aux crampes... en cap, natation, etc.
Depuis que j'ai supprimé les laitages (sauf le fromage) de mon alimentation, plus aucun souci de ce côté là !

Florian

[BigPat]

Il y a plusieurs pistes, c'est comme dit plus haut par Alain multi-factoriel.

Avant, à mes débuts, à chaque sortie un peu longue j'avais des crampes.
Puis petit à petit, j'en ai eu de plus en plus tard.
Lorsque j'ai une interruption de la CAP de plusieurs semaines, à la reprise, à la 1ère grosse sortie montagne, après une grosse descente bien longue (plus de 1000 m- non stop), bam, les crampes, et courbatures pendant plusieurs jours.
Puis petit à petit avec l'entrainement, plus rien.

Oui, il faut s'hydrater, s'alimenter,...

Mais surtout, il faut que le corps soit prêt.
Les crampes arrivent lorsqu'on augmente la distance ou l'intensité, en général en course.
Les sorties longues enchaînées sur 2 jours puis récup sont là pour s'y préparer.

[tricky]

Et si on consomme des protéines style whey (protéine de lait), se retrouve t-on avec un excédent de calcium empêchant la fixation du magnesium ?

Normalement ces poudres ne contiennent que la protéine de lait pas le calcium ?

[Freddy55]

Je suis un ex très gros consommateur de lait (genre 1l par jour sans pb)
J'étais très, très sujet aux crampes... en cap, natation, etc.
Depuis que j'ai supprimé les laitages (sauf le fromage) de mon alimentation, plus aucun souci de ce côté là !

Merci pour ton témoignage, je réduit ma consommation, en verras ce que ça donne.

Il y a plusieurs pistes, c'est comme dit plus haut par Alain multi-factoriel.

Avant, à mes débuts, à chaque sortie un peu longue j'avais des crampes.
Puis petit à petit, j'en ai eu de plus en plus tard.
Lorsque j'ai une interruption de la CAP de plusieurs semaines, à la reprise, à la 1ère grosse sortie montagne, après une grosse descente bien longue (plus de 1000 m- non stop), bam, les crampes, et courbatures pendant plusieurs jours.
Puis petit à petit avec l'entrainement, plus rien.

Oui, il faut s'hydrater, s'alimenter,...

Mais surtout, il faut que le corps soit prêt.
Les crampes arrivent lorsqu'on augmente la distance ou l'intensité, en général en course.
Les sorties longues enchaînées sur 2 jours puis récup sont là pour s'y préparer.

J'ai bien compris ça mais il y a quand même une chose que je ne comprend pas.
Quand on regarde les séances d'entrainement pour un 20-30km, les sorties longues ne dépassent rarement voir jamais les 2h00, or moi si je fait un 20km a fort dénivelé et encore plus un 30km, je dépasse allègrement les 3h00 de courses, mon corps n'est donc pas habitué.
Il faudrait donc que je fasses quelques séances de plus de 3h00 !

[BigPat]

Oui en rando-marche pour les sorties les plus longues, mais surtout enchaîner 2 grosses journées puis récup, ce que certains appellent un week end choc.

Chacun est différend, chaque épreuve est différente, c'est impossible de donner une règle générale.
A toi d'avancer, de progresser en fonction de ton expérience.
Tu peux aussi te faire aider pour un programme d'entrainement qui te sera adapté.

[Freddy55]

Ok c'est compris et noté. Merci

[Sylvain IT]

Lorsque j'ai une interruption de la CAP de plusieurs semaines, à la reprise, à la 1ère grosse sortie montagne, après une grosse descente bien longue (plus de 1000 m- non stop), bam, les crampes, et courbatures pendant plusieurs jours.

Il me semble si j'ai bien compris que crampes et courbatures liées à la descentes sont deux choses différentes.

Les courbatures sont un autre phénomène http://www.lepape-info.com/sante/aie-jai-mal/ que les crampes...

Au niveau personnel, j'ai eu mes premières crampes en trail, après mes vacances en montagne... 6 jours à faire de la rando, pas mal de dénivelé, 1 semaine de repos ensuite, une course pas hyper dure, crampes aux mollets à la fin.

J'ai retourné ça dans tous les sens, je n'arrive pas à y voir clair, j'ai pensé à tout :
- en marchant avec des chaussures de rando en dénivelé j'ai plus travaillé les quadris que les mollets (question d'appuis et de flexions mineures?), d'où un maillon faible là (d'ailleurs aucun DOMS au quadri sur cette course car limitations dues aux mollets!)
- le retour à la chaleur "en course", ou plutôt sa découverte vu qu'ici l'été a commencé en juillet, donc un problème d'hydratation

Et surtout cela ne m'a plus quitté : 2 autres courses, 2 fois avec les mollets flingués... et fin de course en crabe au plat (NB j'ai mes crampes en courant au plat, pas en montée ou en descente!) alors que mes niveaux de fatigue/hydratation/entrainement/etc. ont évolué depuis.

Mais surtout, il faut que le corps soit prêt.
Les crampes arrivent lorsqu'on augmente la distance ou l'intensité, en général en course.

C'est le seul truc qui me reste : je ne suis pas prêt, point. La crampe est arrivé sur mon maillon faible aussi car peu à peu j'ai optimisé le reste (hydratation, cardio, " "vitesse" ") et mes mollets ne suivent plus... sinon je ne vois pas pourquoi les mollets

J'ai été sujet aux DOMS jusqu'à ces crampes, depuis lors, sauf la dernière course un peu dure (pour moi), plus rien, ça coince avant que je ne me fasse mal c'est assez frustrant, je finis les mêmes courses que l'an dernier, un peu plus vite, un peu plus en forme, mais avec des crampes! bonjour les progrès

D'où l'idée c'est de bosser les jambes, mais sans garantie car si j'ai de bonnes jambes je vais surement aller plus vite que sans et donc me cramer quand même car plus d'intensité

[KraKott]

Perso, je suis exposé aux crampes aussi, surtout dans les mollets, et genre avant au bout d'une heure et demi d"effort.
Déjà, j'avais un manque d'entrainement flagrant. j'ai corriger cela et du coup les crampes sont apparu qu'au bout de 2 heures d'effort.
Après avoir lu plein de trucs à la con sur ce qu'il faut manger ou prendre des medocs de merde ou de l'homeopathie, j'en suis arrivé à la conclusion que tout ça, c"était de la daube.
Du coup je me suis mis à bourriner les mollets à la salle de muscu, les débuts étaient terrible car le lendemain et jusqu'à 4 jours après, les mollets ultra durs et bien mal, au bout de 2 mois à en chier gros test sur un 65km.
Résultats : pas de crampes.
J'ai refait des grosses sorties de + de 3 heures en entrainements et pas de crampes non plus.
Pour infos j'ai rien changer à mon alimentation.

[freko78]

Effectivement, des fois à force de chercher dans tous les sens les causes de nos malheurs, on passe à côté des raisons évidentes. Pour les crampes le manque d'entraînement en est une à privilégier.

Quand je me suis mis à participer à des courses il y a 2 ans, j'avais moi aussi systématiquement des crampes aux mollets au bout d'une heure et demi alors que je ne forçais pas. Du coup j'avais testé les booster + poudres magiques du commerce. Résultat -> toujours des crampes aux mollets et en bonus mots d'estomac + gros coups de mou!
J'ai laissé tomber tout ça et profité d'une grosse coupure pour redémarrer à 0 et passer au minimalisme bien bourrin en ne courant qu'en fivefingers et en réduisant l'allure sur mes séances d'entraînement. Autant dire que j'ai bien morflé au début au niveau des mollets mais j'y suis allé progressivement. Parallèlement à ça, j'ai arrêté les poudres and co et me suis contenté d'eau plate sur toutes mes sorties avec départs à jeun le matin sur les sorties longues.
Non seulement les crampes aux mollets ont disparu mais je n'ai eu aucun coup de mou lors des dernières courses alors que je prenais le départ à jeun (je me contente de ce qu'il y a aux ravitos).
Par contre maintenant je sens bien que la faiblesse vient des jambes mais je travaille à corriger ça à base de séances croisées vélo route/VTT et je commence à en sentir les bénéfices.

Bref tout ça pour dire qu'il faut d'abord chercher du côté de l'entraînement/alimentation avant de se tourner vers les sirènes des solutions commerciales.