Quelle préparation pour un premier trail ?

[Coccinelle]

Voilà : j'ai décidé il y a quelques jours de participer à ce qui peut s'apparenter à un trail, le semi du Val de Travers (dans le cadre du fameux Défi). Il s'agit d'une course de 21.8 km avec 722 mètres de dénivelé (positif et négatif, puisque c'est une boucle), dont 25% sur goudron, 45% sur chemins forestiers et 30% sur sentiers pédestres.

C'est une grande première pour moi, et je suis nulle en montées (je dois être maso, mais ça me tente vraiment). Je précise que je ne suis pas une rapide. Il me reste 8 semaines (y compris celle-là). Comment me suggérez-vous de me préparer ?

Je pensais à :

une sortie d'endurance (env. 1h) sur terrain vallonné

une sortie vallonnée avec de la résistance (genre deux fois 15 min. à 85%) ou VTT (si le temps le permet)

une sortie très vallonnée, avec de bonnes montées (voire même pourquoi pas une "ascension")

une sortie longue vallonnée

C'est cohérent ou ça ne tient pas la route ? Y a-t-il un type de sortie à privilégier ?

Merci d'avance pour vos conseils !

[cèd73]

Salut,

Faudrait que tu nous dise de quelle type de préparation tu sort.

722+ pour 22 bornes, c'est relativement "doux" pour un trail.

Il est nécessaire dans un premier temps de courir dans des chemins variés pour que l'oeil s'habitue aux obstacles (c'est con à dire mais la recherche de trajectoire n'est pas forcément intuitif, surtout quand on commence à être fatigué).

Pour ce type de compétitions je ferait :
Une séance de qualité typé vma court.
Une séance vma longue ou seuil court.
Une séance que j'appel "dénivelé continue" qui est en fait du seuil long en montée (10 à 20% suivant objectifs)
Et une sortie longue (< à 2 heures). Plus le profil et type du terrain de la sortie longue ressemblera au parcours de la compèt, mieux ce sera.

Musculairement parlant tu ne devrait pas trop avoir de problème car cela reste relativement roulant. Bien sur, tout dépend de ton background de sportif.

[cenkorloin?]

Hello,

Mon avis est un avis de quelqu'un qui n'a jamais trop rien compris au plan d'entrainement (ou qui ne veut pas comprendre )....

Donc, au-delà des séances spécifiques que je suis incapable de conseiller, les spécificités du trail selon moi sont :
1- Comme dit cèd73, un terrain TRES varié. Il faut donc s'habituer à regarder où l'on pose le pied.... mes quelques entorses peuvent témoigner ! C'est surtout important en "fin" de trail, car la fatigue aidant, on ne fait plus trop attention où on met les pieds....
2- Changement de ryhtme régulier : ça monte, c'est plat, ça descend.... Et entre terrain sec et terrain gras, tu ne cours pas de la même façon....

Bref, faut faire une sortie chaque semaine en vrai tout terrain avec des changements de rythme pour s'habituer à tout ça.

En tout cas, le trail ce n'est que du bonheur ! Alors amuse toi bien !!!!

[Coccinelle]

Merci cenkorloin? et cèd73 ! Concernant mon passé sportif, j'ai couru mon 1er marathon en octobre dernier, et cet hiver, j'ai dû me contenter de footings, car nous avons passé 3 mois sous la neige et les terrains étaient juste impraticables (et je n'aime pas la route , donc pas envie d'accumuler des kilomètres bitume). Là, je viens de participer à deux 10 km, donc je suis plutôt sur du court en ce moment. Mais je me dis qu'en 8 semaines, je devrais pouvoir "monter" sur semi, c'est plutôt le dénivelé qui me fait un peu peur (et m'attire tout à la fois !) que la distance. Et je ne me fixe aucun objectif si ce n'est de me faire plaisir .

Pour les terrains, je cours principalement en forêt, mais sur des sentiers "faciles" (peu de caillasse et racines), mais je sais où en trouver par contre

Pour la semaine type selon cèd73 : pas plus d'endurance que ça ? Je suppose que la sortie longue se fait en endurance ?

Merci en tous cas !

[cenkorloin?]

Pour le dénivelé, il y a une "règle" qui dit : "100m de D+ = 1km de plat".....
Donc si il y a 21km et 700 D+, tu peux partir du principe que c'est équivalent à faire un 28 / 29 km sur le plat.... ça vaut ce que ça vaut.....
Donc si tu as déjà fait un marathon, ça devrait se passer tout seul !

Autre point sur l'entrainement : je trouve que la descente est plus exigente que la montée ! Perso, je suis un piètre descendeur et je me fais doubler par tout le monde en descente . Donc penser à s'entrainer aussi en descente !

Enjoy !

[Coccinelle]

Autre point sur l'entrainement : je trouve que la descente est plus exigente que la montée ! Perso, je suis un piètre descendeur et je me fais doubler par tout le monde en descente . Donc penser à s'entrainer aussi en descente !

C'est noté, merci !

[caroux]

Salut Coccinelle,

Je suis assez d'accord avec tout ce qui viens d'être dit.
Par contre, j'ajouterais, puisque ton objectif n'est pas une performance chronométrique, que lors de tes sorties longues (env. 2h-2h30) tu pourrais choisir des itinéraires passant par des côtes assez fortes que tu ne courras pas afin d'être capable de relancer sur le plat qui suit... L'enchainement "marche en côte-course" se travaille assez bien et est déterminant en course. Si lors de ton trail c'est une descente qui suit, ce travail te permettra d'être plus "fraîche" lors de la descente...
Quoiqu'il en soit amuses-toi bien... et à bientôt (quand on goûte au trail, c'est pour longtemps)
Bernard

[cèd73]

Pour les terrains, je cours principalement en forêt, mais sur des sentiers "faciles" (peu de caillasse et racines), mais je sais où en trouver par contre

Pour la semaine type selon cèd73 : pas plus d'endurance que ça ? Je suppose que la sortie longue se fait en endurance ?

Bah disons que l'endurance... Elle est présente lors de tous les entrainements.

Scéance dite de qualité, il y a 30 à 45 min d'échauffement, 20/30 min de récup.
Donc... 45 à 1h d'endurance, tadam

Sortie longue en endurance ouep. En fait la sortie longue, enfin pour ma part, c'est là ou tu te fait réellement plaisir : C'est tranquille, itinéraires choisis, etc... La semaine c'est plutot le "taf" de routine avec les séances de qualité.

[Coccinelle]

Parfait ! Merci caroux 434 et cèd73 pour ces précisions .