Comment faire baisser la FC moyenne?

par **Rag'** » 29 Jan 2009, 17:07

Bonjour,

Une petite question me taraude depuis longtemps:
Comment modifier ma FC? Comment la faire baisser à une allure donnée?

Je m'explique: j'ai un FC repos relativement basse (47) et une FC max relativement haute (195), néanmoins je "grimpe" vite dans les tours.
A noter que ma récupération est rapide car la FC baisse rapidement après un effort.

Comment m'entraîner pour acquérir un "moteur" plus "ronronnant"?
Merci

Rag'

par **ArnaudP59** » 29 Jan 2009, 17:25

+1

intéressé aussi

par **peky** » 29 Jan 2009, 17:56

Par l'entrainement.
VMA, Seuil, Endurance.

Si tu dévellopes ta VMA, tu augmentes ta vitesse maximale, ta FCM ne bouge (ou baisse avec l'âge).
ce qui signifie que :

Ta vitesse en footing d'endurance (FCM à 70/75%) va augmenter :

Ce qui indique aussi que ta FC à une vitesse donnée aura baissée.

par **Lécureuil** » 29 Jan 2009, 18:13

Pour essayer d'apporter quelques élements de réponse qui ne sont peut être pas que valables pour moi :

ce sont en particulier le travail de vitesse, de VMA et de seuil qui permettent de faire baisser la FC moyenne et d'accélérer la vitesse de récupération

c'est d'ailleurs l'entrainement privilégié des coureurs de cross et courtes distances pour repousser la phase d'anaérobie

Pour mesurer les progrès, comparer l'évolution de la FC moyenne sur des séances équivalentes de VMA et/ou de seuil mais aussi la FC de récup après 1mn, 3mn et 5mn à la fin de la séance

voilà si çà peut aider :wink:

par **Francois dArras** » 29 Jan 2009, 21:48

As tu lu ce post sur la FC basse ?

Je pense que la méthode proposée par papy devrait te faire atteindre ton objectif.

Mais armes toi de patience...

par **Razouille** » 29 Jan 2009, 22:52

de patience et de foi

La méthode a des détracteurs solides, il est important d'y croire. Pour moi, verdict à j-3

par **CROCS-MAN** » 30 Jan 2009, 07:46

En début de saison dernière, je faisais toutes mes courses en étant entre 175 et 180, dans le rouge quoi. Cette saison je suis entre 160 et 175 et je n'arrive plus à monter plus haut. J'ai fait beaucoup d'endurance et seuil le dimanche.

par **akunamatata** » 30 Jan 2009, 09:01

maffetone
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?p=211354

par **Sac d'os** » 30 Jan 2009, 10:07

Ragondin Senior a écrit:Bonjour,

Une petite question me taraude depuis longtemps:
Comment modifier ma FC? Comment la faire baisser à une allure donnée?

Je m'explique: j'ai un FC repos relativement basse (47) et une FC max relativement haute (195), néanmoins je "grimpe" vite dans les tours.
A noter que ma récupération est rapide car la FC baisse rapidement après un effort.

Comment m'entraîner pour acquérir un "moteur" plus "ronronnant"?
Merci

Rag'

La FC moyenne peut évoluer, à la hausse comme à la baisse, en fonction du niveau de forme et d’entraînement ou après une période d’arrêt.

En général, plus on s’entraîne (en variant les allures) et plus la FC moyenne baisse d’où la nécessité de suivre périodiquement l’évolution de cette FC moyenne sur des distances étalonnées comme des 1000m.

Quelques échanges sur la CAP à la FC :

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... rs+delerue

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... rs+delerue

Le test de paliers Delerue permet :

- d’identifier les différentes allures et FC (de l’allure la + basse à l’allure la + haute se rapprochant généralement de l’allure sur 10km) ;
- d’identifier donc les allures spécifiques pour préparer par exemple un 10km ou 1 semi ou 1 marathon ou un 100km, etc. ;
- de tracer la courbe (FC/chronos) et d’identifier, à partir de cette courbe, les allures constituant nos points forts ou faibles ;
- d’orienter l’entraînement à la FC en fonction de ces points forts ou faibles et de ces allures spécifiques, etc.

Le test de paliers, réalisé régulièrement et avant une préparation spécifique, permet d’avoir une photo instantanée du rendement du moteur pour apprécier l’état de forme et orienter l’entraînement dans des zones de FC déterminées.

Si je peux me permettre, voici les 2 tests de paliers que j’ai réalisés au cours des derniers mois. Chaque palier représente la FC moyenne et le chrono réalisé sur une fraction de 1000m. Ces fractions de 1000m sont enchaînées en grimpant de 5 pulses en 5 pulses, jusqu’à ce que l’on ne puisse plus grimper de 5 pulses, en raison de la fatigue.

Test de paliers du 24 janvier 2009
1 146 4.37
1 150 4.18
3 155 4.10
4 160 4.00
5 164 3.49
6 170 3.40
7 172 3.39

Test de paliers du 2 mai 2008

1 132 5.25
2 136 5.11
3 141 4.50
4 146 4.40
5 151 4.28
6 155 4.20
7 159 4.06
8 166 3.57
9 169 3.51
10 174 3.46

Les données du 24 janvier 2009 ont permis de tirer les informations suivantes :

VMA = 18 088m

Allure de régé 77% de la VMA = 13 928m soit 04:18,5 du km

Allure de régé 70% de la VMA = 12 662m soit 04:44,3 du km

Allure de régé 67% de la VMA = 12 119m soit 04:57,1 du km

Allure de régé 65% de la VMA = 11 757m soit 05:06,2 du km

Allure de régé 63% de la VMA = 11 395m soit 05:15,9 du km

Pour une prépa marathon, avec un objectif de 3h, soit 4’17 au kilo, l’allure spécifique est pour le moment à 77%de la VMA mais ce % devrait évoluer à la baisse au fur et à mesure de ma progression et de mon entraînement dans les prochaines semaines (je touche du bois).

L’entraînement aux allures spécifiques marathon va se faire autour de FC 155 et FC 160 (je continue de toucher du bois).

par **mesyes** » 30 Jan 2009, 15:10

Je me doutais bien que la piste de l’entraînement cardiaque serait amplement développée.
A raison, et je n’ajouterais rien sur cette filière à ce qui est déjà dit.
Il me semble intéressant de mentionner également la filière de l’amélioration et du travail de la technique de course dans cette recherche de la maîtrise de l’affolement cardiaque.
Cette recherche de l’amélioration du geste technique de course permet d’accroître la vitesse maximale envisageable et surtout pour le sujet présent de fiabiliser les rendements. En ce sens on va consommer moins pour une vitesse donnée.
A mes yeux, l’investissement pour retoucher les gestuelles non standard présente énormément d’atout.
1) Une mauvaise gestuelle ne participe pas bien à la production de la performance,
lorsque la vitesse augmente certains comportements sont complètements inhibant. D’autre fois des possibilités dans l’engagement du physique sont laissées presque inutilisées.
2) Le geste mal réglé n’est pas efficace mais en plus il consomme énormément surtout dés qu’on essaye de l’emmener un peu à coté de son domaine d’habitude.
3) On trouve aussi ici un retour personnel intéressant dans une reconquête de ce que l’on sait faire. Ceci par delà le gain en performance en compétition.
On est sur une double économie, on utilise mieux et on consomme moins en frein. Par rapport à notre problème de FC moyen, c’est le gain en rendement qui va nous faire progresser. En fait pour une allure donnée vous aurez moins d’énergie à fournir donc moins d’oxygène à amener et une FC moins sollicitée.
C’est d’autant plus intéressant que ces acquits sont de l’ordre du potentiel et ne s’usent que très doucement.
Le bémol c’est que c’est difficile à appréhender seul, c’est plus dans le domaine d’un accompagnement par un entraîneur et, ils ne le font pas tous.
On peur trouver des éléments en cherchant sur les conseils en ‘éducatif’.

par **Sac d'os** » 30 Jan 2009, 16:06

mesyes a écrit:Je me doutais bien que la piste de l’entraînement cardiaque serait amplement développée.
A raison, et je n’ajouterais rien sur cette filière à ce qui est déjà dit.
Il me semble intéressant de mentionner également la filière de l’amélioration et du travail de la technique de course dans cette recherche de la maîtrise de l’affolement cardiaque.
Cette recherche de l’amélioration du geste technique de course permet d’accroître la vitesse maximale envisageable et surtout pour le sujet présent de fiabiliser les rendements. En ce sens on va consommer moins pour une vitesse donnée.
A mes yeux, l’investissement pour retoucher les gestuelles non standard présente énormément d’atout.
1) Une mauvaise gestuelle ne participe pas bien à la production de la performance,
lorsque la vitesse augmente certains comportements sont complètements inhibant. D’autre fois des possibilités dans l’engagement du physique sont laissées presque inutilisées.
2) Le geste mal réglé n’est pas efficace mais en plus il consomme énormément surtout dés qu’on essaye de l’emmener un peu à coté de son domaine d’habitude.
3) On trouve aussi ici un retour personnel intéressant dans une reconquête de ce que l’on sait faire. Ceci par delà le gain en performance en compétition.
On est sur une double économie, on utilise mieux et on consomme moins en frein. Par rapport à notre problème de FC moyen, c’est le gain en rendement qui va nous faire progresser. En fait pour une allure donnée vous aurez moins d’énergie à fournir donc moins d’oxygène à amener et une FC moins sollicitée.
C’est d’autant plus intéressant que ces acquits sont de l’ordre du potentiel et ne s’usent que très doucement.
Le bémol c’est que c’est difficile à appréhender seul, c’est plus dans le domaine d’un accompagnement par un entraîneur et, ils ne le font pas tous.
On peur trouver des éléments en cherchant sur les conseils en ‘éducatif’.

Tout ce qu tu as dit me semble vrai :

- améliorer la technique de course pour courir mieux et consommer moins ;
- travailler la VMA et les éducatifs pour améliorer le rendement de la foulée, etc.

Comme tu le dis aussi, il serait très souhaitable de se faire assister par quelqu’un pour faire une analyse critique de la foulée et corriger les petits détails en vue d’acquérir une foulée plus efficace et moins énergétivore.

Le seul risque consisterait à vouloir corriger seul sa propre foulée, au risque de la modifier radicalement, de courir contre nature et avec un résultat inverse à celui recherché.

La gestuelle devrait être aisée, fluide, unie, économique, naturelle…

L’idéal serait de se voir en vidéo, comme les athlètes de haut niveau, pour corriger les petits défauts.

par **jac** » 30 Jan 2009, 19:07

Salut

moi il y a longtemps,mon entraineur nous disait apprenez à "courir lentement pour courir plus vite". C'est long, c'est chiant, mais ça marche.et il rajoutait "bande de bourins"

par **NICO73** » 30 Jan 2009, 19:08

le solitaire a écrit:En début de saison dernière, je faisais toutes mes courses en étant entre 175 et 180, dans le rouge quoi. Cette saison je suis entre 160 et 175 et je n'arrive plus à monter plus haut. J'ai fait beaucoup d'endurance et seuil le dimanche.

Salut Jean_louis, pour moi en ce début de saison c'est tout l'inverse et en plus ma fréquence cardique au repos a remontée. Va savoir pourquoi ? les mystère du corp humain